Афзоиши вазн метавонад бениҳоят рӯҳафтода бошад, хусусан вақте ки шумо намедонед, ки сабаби он чӣ аст.

Гарчанде ки парҳез умуман дар афзоиши вазн нақши калон дорад, омилҳои дигар, аз қабили стресс ва набудани хоб низ метавонанд мусоидат кунанд.

Инҳоянд 9 сабабҳои беихтиёр зиёд шудани вазн.

1. Шумо хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшуда мехӯред

Бисёре аз хӯрокҳои солим, аз қабили овёс, меваҳои яхкардашуда ва йогурт, ҳадди аққал коркард карда мешаванд.

Бо вуҷуди ин, хӯрокҳои хеле коркардшуда, аз ҷумла ғалладонаҳои қанд, хӯрокҳои зуд ва хӯроки нисфирӯзии печи, дорои як қатор компонентҳои зараровар, инчунин қандҳо, консервантҳо ва равғанҳои носолим мебошанд.

Илова бар ин, бисёре аз таҳқиқотҳо, илова бар афзоиши сатҳи фарбеҳӣ дар Иёлоти Муттаҳида ва дар саросари ҷаҳон (1) хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшударо ба афзоиши вазн мепайвандад.

Масалан, тадқиқоти соли 2019 дар байни 19 калонсолони Канада нишон дод, ки онҳое, ки аз ҳама хӯрокҳои ултра коркардшуда мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки камтарин хӯрок мехӯранд, 363% бештар фарбеҳ мешаванд (32).

Хӯрокҳои хеле коркардшуда одатан дар калорияҳо зиёданд, аммо дар ғизоҳои зарурӣ, аз қабили сафеда ва нах, ки шуморо сер ҳис мекунанд, надоранд.

Дарвоқеъ, дар як таҳқиқоти дуҳафтаинаи 20 нафар, иштирокчиён дар як парҳези ултра коркардшуда назар ба парҳези коркарднашуда тақрибан 500 калория бештар истеъмол карданд (3).

Ҳамин тавр, шумо бояд фикр кунед, ки хӯрокҳои коркардшуда ва газакҳоро қатъ кунед, ба ҷои он ки ба тамоми хӯрокҳо тамаркуз кунед.

2. Шумо шакарро аз ҳад зиёд мехӯред

Хӯрокҳои ширин ва нӯшокиҳои ширин, ба монанди конфет, торт, сода, нӯшокиҳои варзишӣ, яхмос, чойи яхкардашуда ва нӯшокиҳои қаҳваи қанд метавонанд камари шуморо ба осонӣ васеъ кунанд.

Бисёре аз таҳқиқотҳо истеъмоли шакарро бо афзоиши вазн алоқаманд мекунанд, аммо инчунин афзоиши хатари бемориҳои музмин, аз ҷумла диабети навъи 2 ва бемориҳои дил (4).

Махсусан, нӯшокиҳои қанд манбаи асосии шакар иловашуда дар Иёлоти Муттаҳида мебошанд ва бо афзоиши вазн зич алоқаманданд.

Масалан, баррасии 30 тадқиқоти марбут ба 242 кӯдакон ва калонсолон истеъмоли нӯшокиҳои қандро ба афзоиши вазн ва фарбеҳӣ алоқаманд кардааст (352).

Тадқиқот дар байни 11 зан нишон дод, ки нӯшидани як сода дар як рӯз боиси афзоиши 218 кило вазн дар тӯли 2,2 сол мешавад, яъне буридани қанд метавонад таъсири баръакс дошта бошад (1).

Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки истеъмоли шакарро тадриҷан кам кунед, то ин раванд осонтар шавад.

3. Шумо тарзи ҳаёти нишастаро доред

Бефаъолият аксар вақт ба афзоиши вазн ва бемории музмин мусоидат мекунад (8, 9, XNUMX).

Кор дар сари миз, тамошои телевизор, рондани мошин ё истифодаи компютер ё телефон фаъолияти нишастан аст.

Тадқиқот дар байни 464 нафар фарбеҳ ва вазни зиёдатӣ нишон дод, ки вақти нишасти ҳаррӯзаи онҳо дар рӯзҳои корӣ ба ҳисоби миёна 6,2 соат ва дар рӯзҳои дигар 6 соатро ташкил медиҳад. Вазифаҳои марбут ба кор саҳми калонтарин буданд, пас аз он телевизион (даҳ).

Якчанд тағироти оддии тарзи ҳаёт, ба монанди машқҳои камтар ва нишастан, метавонад тағироти бузурге кунад.

Масалан, тадқиқоти семоҳаи 317 коргар нишон дод, ки иваз кардани як соати нишастан бо як соати истода дар тамоми рӯз массаи умумии фарбеҳ ва гирду атрофи камарро коҳиш дода, массаи мушакҳои лоғарро афзоиш медиҳад (11).

Тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки вақти аз ҳад зиёд дар назди экран сарф кардани вазн ба афзоиши ногаҳони вазн мусоидат мекунад (12, 13, 14).

Ҳатто ислоҳоти хурде, аз қабили пиёда рафтан ба ҷои тамошои телевизор, машқ кардан ё пиёда рафтан дар танаффуси нисфирӯзӣ, сармоягузорӣ ба мизи истода ё пойгоҳ ё велосипедронӣ ба кор, метавонанд ба афзоиши вазн муқобилат кунанд.

4. Шумо бо парҳези йо-ё машғул мешавед

Парҳези йо-ё ба давраҳои қасдан кам кардани вазн ва баъд аз он афзоиши ногаҳонии вазн дахл дорад.

Ин тамоюл махсусан бо афзоиши хатари афзоиши вазн бо мурури замон алоқаманд аст (15, 16).

Дар як пажӯҳиш дар байни 2 нафар одамоне, ки дар соли гузашта парҳез мекарданд, вазни бадан ва гардиши камар нисбат ба парҳезгорон баландтар буд (785).

Тадқиқотҳои дигар нишон медиҳанд, ки парҳези маҳдуд ва парҳез метавонад боиси афзоиши вазн дар оянда бо сабаби аксуламалҳои физиологии бадани шумо ба чунин рафторҳо, ба монанди тағирот дар гормонҳои гуруснагӣ ва серӣ гардад (18, 19). , 20.

Илова бар ин, аксари одамоне, ки ҳангоми риояи парҳези маҳдуд вазни худро гум мекунанд, дар давоми 5 сол ҳама ё ҳама онро барқарор мекунанд (15).

Барои аз даст додани вазн дар муддати тӯлонӣ, шумо бояд ба тағироти устувори тарзи зиндагӣ диққат диҳед. Ба инҳо машқ кардан, қатъ кардани хӯрокҳои коркардшуда ва қанд ва хӯрдани хӯрокҳои серғизо, ки дар нах ва сафеда зиёданд, иборатанд.

5. Шумо мушкилоти тиббии ташхиснашуда доред

Гарчанде ки омилҳои зиёди тарзи ҳаёт ба афзоиши ногаҳонии вазн мусоидат мекунанд, баъзе шароитҳои тиббӣ низ метавонанд нақш бозанд. Инҳо дар бар мегиранд:

• Гипотиреоз. Ин ҳолат ба ғадуди сипаршакл таъсир мерасонад ва метавонад боиси зиёд шудани вазн ё мушкилии аз даст додани вазн гардад (21, 22).
• Депрессия. Ин ҳолати маъмулии равонӣ бо афзоиши вазн ва фарбеҳӣ алоқаманд аст (23, 24).
• Синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS). PCOS бо номутавозунии гормоналӣ қайд карда мешавад, ки ба занони синну соли таваллуд таъсир мерасонад. Ин метавонад ба афзоиши вазн оварда расонад ва аз даст додани вазнро душвор гардонад (25).
• Ихтилоли хӯрокхӯрии зиёдатӣ (BED). BED дар асоси эпизодҳои такроршавандаи аз ҳад зиёд хӯрдани беназорат тасниф карда мешавад ва метавонад ба мушкилоти зиёди саломатӣ, аз ҷумла афзоиши вазн оварда расонад (26).

Дигар шароитҳо, аз қабили диабети қанд ва синдроми Кушинг, инчунин бо афзоиши вазн алоқаманданд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки духтури шумо ташхиси дурустро таъин кунад.

Илова бар ин, баъзе доруҳо, аз ҷумла антидепрессантҳо ва антипсихотикҳо, метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо аз сабаби доруҳои худ вазн мегиред, бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ сӯҳбат кунед.

6. Шумо хоби кофӣ намегиред

Хоб барои саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ муҳим аст. Хоби нокифоя метавонад боиси афзоиши вазн гардад, дар байни дигар таъсироти манфӣ (27).

Тадқиқот дар байни 92 зан нишон дод, ки онҳое, ки дар як рӯз камтар аз 6 соат хоб мекунанд, дар муқоиса бо заноне, ки 6 соат ё бештар аз он дар як рӯз хоб мекунанд, баландтарин индекси массаи бадан (BMI) ва сатҳи висфатин (сафедае, ки аз ҳуҷайраҳои фарбеҳ ҷудо мешавад) доранд (28) ).

Дар як таҳқиқоти дуҳафтаинаи 2 калонсолони вазни зиёдатӣ пас аз парҳези камкалория, онҳое, ки дар як шаб 10 соат хоб мекарданд, нисбат ба онҳое, ки 5,5 соат дар як шаб хобидаанд, 55% камтар равғани бадан ва 60% зиёд мушакҳоро гум кардаанд. ).

Ҳамин тариқ, зиёд кардани вақти хоби шумо метавонад ба аз даст додани вазн мусоидат кунад.

Баъзе далелҳо ҳафт соат ё бештар аз хобро дар як шаб бо эҳтимоли 33% зиёдтар аз даст додани вазн дар муқоиса бо камтар аз ҳафт соат хоб мекунанд (30).

Агар сифати хоби шумо бад бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки вақти экранро пеш аз хоб маҳдуд кунед, истеъмоли кофеинро кам кунед ва дар вақти муқаррарӣ ба хоб равед.

7. Шумо ба қадри кофӣ хӯрок намехӯред

Агар шумо мунтазам хӯрокҳои коркардшударо бихӯред, гузаштан ба парҳези бойтар аз тамоми хӯрокҳо роҳи оддӣ ва самараноки мусоидат ба талафи вазн ва беҳтар кардани бисёр ҷанбаҳои дигари саломатии шумост.

Дарвоқеъ, муҳимтарин омили талафоти вазн ин интихоби ғизои пурра ва ҳадди ақал коркардшуда мебошад.

Як тадқиқот 609 калонсолони вазни зиёдатӣ ба гурӯҳҳое тақсим кард, ки дар тӯли 12 моҳ парҳези камравған ё карбогидратро риоя карданд (31).

Ба ҳарду гурӯҳ дастур дода шуд, ки истеъмоли сабзавоти худро ба ҳадди аксар расонанд, истеъмоли онҳо аз қанди иловашуда, равғанҳои транс ва карбогидратҳои тозашударо маҳдуд кунанд, асосан ғизоҳои пурра, кам коркардшуда ва серғизоро бихӯранд ва аксари хӯрокҳоро дар хона омода кунанд.

Тадқиқот нишон дод, ки одамон дар ҳарду гурӯҳи парҳезӣ ҳамин тавр вазни худро гум кардаанд: 5,4 кг (12 фунт) барои гурӯҳи камравған ва 5,9 кг (13 фунт) барои гурӯҳи серравған. Ин нишон дод, ки сифати парҳез, на мундариҷаи макронутриент, омили муҳимтарини талафоти вазн буд (31).

Дохил кардани тамоми хӯрокҳо ба парҳези худ набояд душвор бошад. Аз оҳиста-оҳиста илова кардани хӯрокҳои серғизо, аз қабили сабзавот, меваҳо, лӯбиёҳо, тухмҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо ба хӯрокҳо ва газакҳои худ оғоз кунед.

8. Шумо стресс доред

Стресси музмин як мушкилоти маъмулест, ки метавонад ба вазни шумо таъсир расонад (32).

Сатҳи баланди гормони стресс кортизол нишон дода шудааст, ки гуруснагӣ ва хоҳиши шумо ба истеъмоли хӯрокҳои хеле болаззат ва калориянокро зиёд мекунад, ки боиси афзоиши вазн мегардад (33).

Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони фарбеҳ нисбат ба онҳое, ки ин беморӣ надоранд, сатҳи кортизол баландтар доранд (34).

Ҷолиб он аст, ки идоракунии стресс метавонад ба талафоти вазнин мусоидат кунад.

Дар як таҳқиқоти 8-ҳафтаинаи 45 калонсолони гирифтори фарбеҳӣ, онҳое, ки усулҳои истироҳат, ба монанди нафаскашии амиқро истифода мебурданд, нисбат ба онҳое, ки танҳо маслиҳати стандартии ғизо гирифтаанд (35).

Барои кам кардани стресс, кӯшиш кунед, ки таҷрибаҳои истироҳатии далелҳоро ба реҷаи худ ворид кунед. Йога, вақтгузаронӣ дар табиат ва мулоҳиза (36, 37, 38).

9. Шумо калорияҳои зиёд мехӯред

Аз ҳад зиёд хӯрдан як сабаби муҳими афзоиши вазн боқӣ мемонад.

Агар шумо зиёда аз калорияҳоеро, ки дар як рӯз сӯхтаед, истеъмол кунед, шумо эҳтимол вазн хоҳед гирифт (39).

Хӯрдани беақлона, газакҳои мунтазам ва интихоби парҳез дар калорияҳо ва маводи ғизоӣ ҳама ба истеъмоли аз ҳад зиёди калория мусоидат мекунанд.

Муайян кардани ниёзҳои калорияи худ мустақилона душвор буда метавонад, аз ин рӯ, агар шумо аз ҳад зиёд хӯрдан душворӣ дошта бошед, ба диетолог муроҷиат кунед.

Роҳҳои оддии пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд хӯрдан диққат додан ба гуруснагӣ ва серӣ тавассути хӯрдани оқилона, риояи парҳези дорои нах ва сафеда, аз хӯрокҳои растанӣ, нӯшидани оби нӯшокӣ ба ҷои нӯшокиҳои калориянок ва баланд бардоштани сатҳи фаъолияти шумо иборатанд.

Хатти поён

Бисёр омилҳо метавонанд ба афзоиши ногаҳонии вазн мусоидат кунанд.

Набудани хоб, машқҳои нишастан ва истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои коркардшуда ё қанд танҳо чанде аз одатҳое мебошанд, ки хатари афзоиши вазни шуморо зиёд мекунанд.

Бо вуҷуди ин, чанд қадами оддӣ - хӯрдани солим, машқ кардан ва тамаркуз ба тамоми ғизо - метавонад ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани саломатии умумии худ кӯмак кунад.