Маҳз дар кадом вақт шумо бояд хӯрдани хӯрокро дар давоми рӯз қатъ кунед, муддате баҳс буд.
Бисёр омилҳо ҳангоми қатъ кардани хӯрок, аз қабили иштиҳо, одатҳо, фарҳанг, ҷадвали корӣ, афзалиятҳои шахсӣ ва муҳити иҷтимоӣ таъсир мерасонанд.
Нигаронии асосии аксари одамон ин аст, ки хӯроки хеле дер метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад. Ҳама дар бораи вақти беҳтарин барои қатъ кардани хӯрок фикр мекунанд, аммо шумо шояд ҳайрон шавед, ки оё ин ба тадқиқоти илмӣ асос ёфтааст.
Мундариҷа
Ин мақола беҳтарин вақт барои қатъ кардани хӯрдан ва оқибатҳои саломатии хӯрокхӯрии дер дар рӯзро баррасӣ мекунад.
Тасвирҳо Getty
Кай тавсия дода мешавад, ки хӯрданро қатъ кунед?
Бисёр одамон аз он нигаронанд, ки кай онҳо бояд хӯрдани шабонаро қатъ кунанд, зеро дарки он, ки хӯроки нисфирӯзӣ дар шаб боиси зиёд шудани вазн мегардад.
Маълум аст, ки хӯрдани бештар аз ниёзҳои бадани шумо ба афзоиши вазн мусоидат мекунад. Ҳамин тавр, агар шумо ба ғайр аз хӯрокҳои муқаррарии худ дар шаб бисёр хӯрок бихӯред, шумо хавфи зиёд кардани вазн доред ().
Вақтҳои охир тадқиқот вақти хӯрокхӯрӣ ва таъсири он ба саломатиро баррасӣ кардааст ().
Ин маънои онро дорад, ки он метавонад на танҳо он чизе, ки шумо мехӯред, балки ҳангоми хӯрокхӯрӣ низ ба вазн ва саломатии шумо таъсир мерасонад.
Ҳарчанд вақти муқарраршуда барои қатъ кардани хӯроки шабона вуҷуд надорад, равишҳои мухталифе, ки дар зер тавсиф шудаанд, метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки вақти мувофиқро пайдо кунед.
Ритми сиркадианӣ
Соати 24-соатаи бадан, ки бо номи , низ маълум аст, метавонад ба беҳтарин вақти хӯрдан дар асоси таъсири он ба гуруснагӣ, азхудкунии маводи ғизоӣ, ҳассосияти инсулин ва мубодилаи моддаҳо таъсир расонад (, , ).
Барои мувофиқ кардани соати бадани шумо, равзанаи ғизодиҳии тавсияшуда дар як рӯз, дар соатҳои рӯшноӣ аз 8 то 12 соат ё камтар аз он аст. Хӯрдани берун аз ин тиреза метавонад боиси он гардад, ки бадани шумо калорияҳоро камтар самаранок коркард кунад, ки метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад ().
Як тадқиқот нишон дод, ки вақте мушҳо мувофиқи ритми сиркадианашон хӯроки серравған мехӯрданд, онҳо нисбат ба мушҳое, ки ҳамон хӯроки серравғанро берун аз ритми сиркадианашон ғизо медоданд, ба таври назаррас камтар вазн доштанд ().
Илова бар ин, хӯрдани зиёда аз 12 соат дар як рӯз метавонад хатари фарбеҳӣ, диабети қанд ва бемориҳои дилро зиёд кунад ().
Дар як пажӯҳиши хурде, ки дар байни 8 мардони гирифтори 6-и субҳ ва 8:14 хӯрок хӯрдан дар давоми XNUMX соат дар хун, фишори хун ва иштиҳо беҳтар шудааст ().
Дар як таҳқиқоти дигар, сатҳи шакар дар хуни рӯза дар калонсолони гирифтори диабети қанд ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар тирезаи 8-и субҳ то 17-и бегоҳ нисбат ба аз соати 12:21 то XNUMX:XNUMX камтар буд.
Ин аст, ки чаро коргарони смена, ки соатҳои онҳо номунтазам аст, метавонанд дар хатари бемориҳои музмин ба монанди холестирини баланд ва диабети қанд бошанд. Бо вуҷуди ин, ин гуфтаҳо хулосабарор нестанд (, , , , ).
Бо вуҷуди ин, афзоиши хатари бемории музмин метавонад аз сабаби омезиши сифати хоби бад, одатҳои ғизои номунтазам ва дигар омилҳо бошад ().
Рӯзадории фосилавӣ
Рӯзаи фосилавӣ хӯрокхӯриро дар дохили равзанаи мушаххас дар бар мегирад - аксар вақт аз 8 то 12 соат - дар ҳама вақти рӯз. Ҳамин тавр, он аз хӯрокхӯрӣ дар асоси соати бадани шумо каме фарқ мекунад.
Рӯзаи фосилавӣ ба беҳтар шудани сатҳи қанди хун, холестирин, равғани бадан ва илтиҳоб алоқаманд аст ().
Бисёриҳо тавсия медиҳанд, ки наҳорӣ даст кашед ва аксари хӯрокҳои худро дертар хӯред (, , ).
Бо вуҷуди ин, баъзе тадқиқотҳо қайд мекунанд, ки хӯрдани наҳории калонтар ва хурдтар хӯроки шом метавонад ба назорати беҳтари қанди хун, кам шудани равғани бадан ва коҳиши сатҳи гуруснагӣ оварда расонад (, ).
то 12 соат ё камтар аз он метавонад хӯрокхӯрии беақлонаро кам кунад ва ба ин васила истеъмоли умумии калорияи шуморо кам кунад ва афзоиши вазнро пешгирӣ кунад ().
Хулоса
Тадқиқот дар бораи вақти беҳтарин барои қатъ кардани хӯроки шабона омехта аст. Дар ҳоле, ки баъзе тадқиқотҳо рӯзадории фосилавиро ҳамчун дастур барои вақти хӯрок истифода мебаранд, дигарон боварӣ доранд, ки хӯрдан мувофиқи соати бадани шумо беҳтарин интихоб аст.
Таъсири хӯрокхӯрӣ дар шаб
Хӯрдани нисфирӯзии шаб метавонад ба вазни шумо, хатари беморӣ, рефлюкси кислота ва интихоби ғизо таъсир расонад. Аммо, дар хотир доред, ки дар ҳар яке аз ин соҳаҳо тадқиқоти бештар лозим аст.
Афзоиши вазн
Гарчанде ки бисёриҳо аз он хавотиранд, ки хӯрдани хеле дер метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад, тадқиқот бенатиҷа аст.
Як назарияе, ки метавонад ин иддаъоро дастгирӣ кунад, ин ақида аст, ки қобилияти бадани шумо барои сӯзондани ғизое, ки шумо мехӯред, ки онро бо ғизо низ меноманд - дар давоми рӯз фарқ мекунад. Дар субҳ баландтар ва дар шом пасттар ().
Маҳдуд кардани истеъмоли ғизои шумо дар шаб низ метавонад бавосита боиси аз даст додани вазн гардад ва ба ин васила афзоиши вазнро пешгирӣ кунад ().
Бо вуҷуди ин, тадқиқоти бештар лозим аст.
Синдроми метаболикӣ
Бисёр тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрок хӯрдан дер ё дар давоми равзанаи васеъ метавонад хатари шуморо зиёд кунад (, , , , ).
Синдроми метаболикӣ як гурӯҳи шароитҳоест, ки муқовимати инсулин, фарбеҳӣ, фишори баланди хун ва ().
Як тадқиқот таъсири метаболикии хӯроки нисфирӯзӣ (21:18) ва хӯроки муқаррарӣ (20:XNUMX) дар XNUMX калонсолонро баррасӣ кардааст. Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ дар муқоиса бо хӯрдани хӯроки муқаррарии шом боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун ва коҳиши тақсимоти равғанҳои парҳезӣ гардид ().
Дар дарозмуддат, ин метавонад ба фарбеҳӣ мусоидат кунад.
Рефлюкс
Вобаста аз ҳаҷм ва сифати хӯрок, хеле дер хӯрдан метавонад хатари рефлюкси кислотаро зиёд кунад, хусусан агар шумо пас аз хӯрок зуд ба хоб равед ().
Рефлюкс вақте рух медиҳад, ки кислота дар меъда ба хашмгин кардани қафои сурхрӯда оғоз мекунад. Дар дарозмуддат, он метавонад боиси (GERD) ().
Дар тадқиқоте, ки таъсири хӯроки соати 18:21 ва хӯроки XNUMX-и бегоҳро дар калонсолони солим муқоиса мекунад, хӯроки шом барвақт коҳиш ёфтааст ().
Интихоби ғизои бад
Хӯрдани дертар дар рӯз метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдани шумо шавад ё хӯрокҳои зуд ва осонро интихоб кунед, ки метавонанд зараровар бошанд, ба монанди чипсҳо, конфетҳо ё (,).
Воқеан, дар пажӯҳиши 104 нафари фарбеҳ, 45% шириниҳои шом ва шабонаро ҳамчун газак интихоб кардаанд ().
Илова бар ин, нахӯрдани кофӣ дар давоми рӯз метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдани шабона гардад. Як барраси нишон дод, ки онҳое, ки камтар аз се бор дар як рӯз камтар хӯрок мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки се ва ё бештар аз он хӯрок мехӯрданд ().
Интихоби хӯрокҳои хурд низ метавонад хоҳиши шуморо ба хӯрдан зиёд кунад ().
Дар як пажӯҳиш дар байни 35 марди фарбеҳӣ, онҳое, ки парҳези дорои протеин ва нахи зиёдро мехӯрданд, хоҳиши хӯрдан кам шудааст ().
Хулоса
Хӯрдани дер шаб метавонад ба рефлюкси кислота оварда расонад ва ба идоракунии қанди хун, фишори хун ва вазн таъсири манфӣ расонад. Ин метавонад ба бисёр омилҳо, ба монанди интихоби нодурусти ғизо вобаста бошад.
Хатти поён
Гарчанде ки баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҷисми шумо метавонад хӯрокҳоро дар давоми рӯз ва шаб ба таври гуногун метаболизм кунад, дар бораи беҳтарин вақти ин кор консенсуси илмӣ вуҷуд надорад.
Баъзе далелҳо нишон медиҳанд, ки хӯроки дер метавонад ба вазн ва омилҳои хавфи метаболикӣ таъсири манфӣ расонад. Бо вуҷуди ин, сифат ва миқдори хӯрокҳои шумо яксон муҳиманд.
Беҳтарин вақт барои қатъ кардани хӯрок метавонад аз афзалиятҳои инфиродии шумо, инчунин дигар омилҳо, ба монанди кор ва таҷрибаҳои фарҳангӣ вобаста бошад.