Варзишгарон ва дӯстдорони фитнес ҳамеша роҳҳои беҳтар кардани нишондодҳои худ ва расидан ба ҳадафҳои худро меҷӯянд.
Ғизои хуб метавонад ба бадани шумо беҳтар кор кунад ва пас аз ҳар як машқ зудтар барқарор шавад.
Истеъмоли оптималии маводи ғизоӣ пеш аз машқ на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки иҷрои худро беҳтар созед, балки осеби мушакҳоро кам кунад (1).
Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо бояд дар бораи ғизои пеш аз машқ донед.
Мундариҷа
Донистани чӣ хӯрдан муҳим аст
Пеш аз машқ пур кардани ҷисми худро бо маводи ғизоии дуруст ба шумо энергия ва қувват мебахшад, ки барои беҳтар кардани кори шумо лозим аст.
Ҳар як макронутриент пеш аз машқ нақши мушаххас дорад. Бо вуҷуди ин, таносуби дар он шумо бояд онҳоро истеъмол кунед, вобаста ба фард ва намуди машқ фарқ мекунад (2).
Дар зер шарҳи нақши ҳар як макронутриент оварда шудааст.
Карбогидратҳо
Мушакҳои шумо глюкозаро аз карбогидратҳо барои сӯзишворӣ истифода мебаранд.
Гликоген ин аст, ки чӣ гуна бадан глюкозаро, пеш аз ҳама дар ҷигар ва мушакҳо коркард ва захира мекунад.
Барои машқҳои кӯтоҳ ё шиддатнок, захираҳои гликогени шумо манбаи асосии энергия барои мушакҳои шумо мебошанд (3).
Аммо барои машқҳои дарозтар, дараҷаи истифодаи карбогидратҳо аз якчанд омилҳо вобаста аст. Инҳо шиддат, намуди омӯзиш ва режими умумии шуморо дар бар мегиранд (3).
Захираи гликогени мушакҳои шумо маҳдуд аст. Вақте ки ин захираҳо тамом мешаванд, истеҳсол ва шиддатнокии шумо кам мешавад (4, 5, 6).
Тадқиқотҳо пайваста нишон доданд, ки карбогидратҳо метавонанд захираҳои гликогенро зиёд кунанд ва истифодаи онро ҳангоми ҳавасмандкунии оксидшавии карбогидратҳо ҳангоми машқ (6, 7, 8).
Боркунии карбогидратҳо, ки аз 1 то 7 рӯз истеъмоли парҳези карбогидратҳои баландро дар бар мегирад, як усули маъруфи зиёд кардани захираҳои гликоген мебошад (7, 8).
Сафеда
Тадқиқотҳои сершумор потенсиали истеъмоли протеинҳои пеш аз машқро барои беҳтар кардани фаъолияти варзишӣ ҳуҷҷатгузорӣ кардаанд.
Истеъмоли протеин (танҳо ё бо карбогидратҳо) пеш аз машқ ба афзоиши синтези сафедаи мушакҳо нишон дода шудааст (9, 10, 11).
Як тадқиқот пас аз он ки иштирокчиён пеш аз машқ 20 грамм протеини зардобиро истеъмол карданд, вокуниши мусбати анаболиро нишон дод (9).
Манфиатҳои дигари истеъмоли протеин пеш аз машқро дар бар мегиранд
- Ҷавоби беҳтари анаболитикӣ ё афзоиши мушакҳо (11, 12)
- Барқарорсозии беҳтари мушакҳо (12)
- Баланд бардоштани қувват ва массаи лоғар (13)
- Баланд бардоштани самаранокии мушакҳо (11, 12, 13)
равцан
Гарчанде ки гликоген ҳангоми машқҳои кӯтоҳ ё баландшиддат истифода мешавад, фарбеҳ манбаи энергия барои давомнокии дарозтар, машқҳои мӯътадил то пасти шиддат аст (14).
Баъзе тадқиқотҳо таъсири истеъмоли равғанро ба фаъолияти варзишӣ таҳқиқ кардаанд. Аммо, ин тадқиқотҳо ба парҳезҳои серравған дар тӯли муддати тӯлонӣ назар карданд, на пеш аз машқ (15, 16).
Масалан, як тадқиқот нишон дод, ки чӣ тавр парҳези чорҳафтаинаи иборат аз 40% чарб давомнокии устувориро дар давандагони солим ва ботаҷриба зиёд мекунад (15).
Хулоса Карбогидратҳо барои ба ҳадди аксар расонидани захираҳои гликоген барои машқҳои шадид кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки чарбуҳо ба баданатон кӯмак мекунанд, ки машқҳои тӯлонӣ ва камтар шадидро таъмин кунанд. Дар ҳамин ҳол, сафеда синтези сафедаи мушакҳоро беҳтар мекунад ва ба барқароршавӣ мусоидат мекунад.
Вақти хӯроки пеш аз машқ муҳим аст
Вақти хӯрокхӯрии шумо низ як ҷанбаи муҳими ғизои пеш аз машқ аст.
Барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳои машқ, кӯшиш кунед, ки 2-3 соат пеш аз машқ хӯроки пурраи дорои карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳоро бихӯред.
Бо вуҷуди ин, дар баъзе ҳолатҳо, шумо наметавонед 2-3 соат пеш аз машқ хӯрок хӯред.
Дар ин ҳолат, шумо ҳамеша метавонед пеш аз омӯзиш хӯроки хуб бихӯред. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки шумо пеш аз омӯзиш ҳар қадар зудтар хӯрок мехӯред, хӯрок бояд хурдтар ва соддатар бошад.
Агар шумо аз 45 то 60 дақиқа пеш аз машқ хӯрок бихӯред, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки ҳазмашон осон ва асосан карбогидратҳо ва сафедаҳо доранд.
Ин кӯмак мекунад, ки ҳар гуна нороҳатии меъда ҳангоми машқ пешгирӣ карда шавад.
Хулоса Тавсия дода мешавад, ки 2-3 соат пеш аз машқ хӯроки пурра истеъмол кунед. Барои хӯрокхӯрӣ ба машқи худ наздиктар, карбогидратҳо ва сафедаҳои соддатарро интихоб кунед.
Баъзе мисолҳои хӯрокҳои пеш аз машқ
Кадом хӯрокҳо ва чӣ қадар истеъмол кардан аз намуд, давомнокӣ ва шиддатнокии омӯзиш вобаста аст.
Қоидаи хуб ин аст, ки пеш аз машқ хӯрдани омехтаи карбогидратҳо ва сафедаҳо мебошад.
Агар шумо бо хӯроки пеш аз машқи худ чарб бихӯред, шумо бояд онро ҳадди аққал чанд соат пеш аз машқ истеъмол кунед (2).
Инҳоянд баъзе мисолҳои хӯрокҳои мутавозин пеш аз машқ:
Агар машқи шумо дар давоми 2-3 соат ё бештар аз он оғоз шавад
- Сэндвич дар нони гандум, протеини лоғар ва салат
- Омлети тухм ва вудкои тамоми ғалладона бо авокадо ва як пиёла мева
- Протеини лоғар, биринҷи қаҳваранг ва сабзавоти гриллӣ
Агар машқи шумо дар давоми 2 соат оғоз шавад
- Smoothie протеин аз шир, хокаи сафеда, банан ва буттамева омехта сохта шудааст
- Ғалладонагиҳо ва шири пурра
- Як пиёла овёс бо банан ва бодом бурида
- Равғани табиии бодом ва сэндвичҳои мевагӣ дар нони пурра
Агар машқи шумо дар давоми як соат ё камтар аз он оғоз шавад
- Йогурти юнонӣ ва мева
- Бари ғизоӣ бо протеин ва компонентҳои солим
- Мева, ба монанди банан, афлесун ё себ
Дар хотир доред, ки ба шумо лозим нест, ки хӯрокҳои пеш аз машқро дар вақтҳои гуногун бихӯред. Танҳо яке аз онҳоро интихоб кунед.
Барои натиҷаҳои беҳтарин, бо давомнокии гуногун ва таркибҳои ғизоӣ озмоиш кунед.
Хулоса Омезиши карбогидратҳо ва сафедаҳо барои хӯроки пеш аз машқ тавсия дода мешавад. Равған низ метавонад фоидаовар бошад, аммо он бояд на камтар аз ду соат пеш аз машқ истеъмол карда шавад.
Иловаҳо инчунин метавонанд пеш аз машқ муфид бошанд
Истифодаи иловагиҳо дар варзиш маъмул аст. Ин маҳсулот метавонад корҳоро беҳтар созад, қувватро беҳтар кунад, массаи лоғарро афзоиш диҳад ва хастагиро коҳиш диҳад.
Дар зер баъзе аз беҳтарин иловаҳои пеш аз машқ мавҷуданд.
Креатин
Креатин эҳтимолан иловаи варзишии маъмултарин аст.
Он нишон дода шудааст, ки массаи мушакҳо, андозаи нахи мушакҳо ва қувват ва қудрати мушакҳоро афзоиш медиҳад ва ҳангоми таъхири хастагӣ (17, 18).
Ҳарчанд гирифтани креатин пеш аз машқ муфид аст, ба назар мерасад, ки он ҳангоми машқ пас аз машқ гирифтан боз ҳам самараноктар аст (18).
Гирифтани 2 то 5 грамм моногидрати креатин дар як рӯз самаранок аст.
Кофеин
Дар байни бисёр манфиатҳои дигар, кофеин барои беҳтар кардани кор, баланд бардоштани қувват ва қудрат, коҳиш додани эҳсоси хастагӣ ва ҳавасманд кардани сӯзиши чарбҳо нишон дода шудааст (17, 19).
Кофеинро дар қаҳва, чой ва нӯшокиҳои энергетикӣ истеъмол кардан мумкин аст, аммо он инчунин дар иловаҳои иловагӣ ва доруҳои пеш аз машқ мавҷуд аст.
Муҳим нест, ки шумо онро чӣ гуна истеъмол мекунед, зеро таъсири он ба иҷроиш умуман яксон аст.
Таъсири баландтарини кофеин пас аз 90 дақиқа пас аз истеъмол мушоҳида мешавад. Бо вуҷуди ин, нишон дода шудааст, ки он ҳатто ҳангоми 15 то 60 дақиқа пеш аз машқ ворид шудан самаранок аст (20).
аминокислотаҳои шохадор (BCAA)
BCAAҳо ба аминокислотаҳои муҳими валин, лейцин ва изолейцин ишора мекунанд.
Таҳқиқот нишон доданд, ки гирифтани BCAAs пеш аз омӯзиш ба коҳиш додани осеби мушакҳо ва афзоиши синтези сафедаи мушакҳо мусоидат мекунад (10, 21).
Миқдори 5 грамм ё бештар аз он, ҳадди аққал як соат пеш аз машқ самаранок аст (21).
Beta-Alanine
Бета-аланин як кислотаи аминокислотаи аст, ки захираҳои карнозинро дар мушакҳо зиёд мекунад. Он махсусан барои машқҳои кӯтоҳ ва шиддатнок самаранок аст.
Он ин корро тавассути баланд бардоштани қобилияти машқ ва устувории мушакҳо ҳангоми кам кардани хастагӣ анҷом медиҳад (22, 23, 24).
Миқдори тавсияшудаи шабонарӯзӣ аз 2 то 5 грамм аст, ки ҳадди аққал 0,5 граммашро пеш аз машқ истеъмол кардан лозим аст (25).
Иловаҳои бисёр компонентҳои пеш аз машқ
Баъзе одамон маҳсулотеро бартарӣ медиҳанд, ки омехтаи иловаҳои дар боло зикршуда доранд.
Омезиши ин компонентҳо метавонад таъсири синергетикӣ дошта бошад ва иҷрои онро ба таври назаррас беҳтар созад (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислотаҳои занҷири шохадор, аргинин ва витаминҳои В аз ҷузъҳои маъмултарини ин маҳсулот мебошанд (26, 27).
Ин иловаҳои пеш аз машқ нишон доданд, ки самаранокӣ, қувват, устуворӣ, қудрати анаэробӣ, вақти реаксия, тамаркуз ва ҳушёриро афзоиш медиҳанд (26, 27).
Микдор аз маҳсулот вобаста аст, аммо одатан тавсия дода мешавад, ки онҳоро тақрибан 30 то 45 дақиқа пеш аз машқ қабул кунед.
Хулоса Креатин, кофеин, BCAA ва бета-аланин аксар вақт пеш аз машқ тавсия дода мешаванд. Иловаҳои компонентии пеш аз машқ бисёр компонентҳои гуногунро барои манфиатҳои беҳтарин муттаҳид мекунанд.
Гидратсия низ муҳим аст
Бадани шумо барои кор кардан ба об ниёз дорад.
Гидратсияи хуб ба нигоҳ доштан ё ҳатто беҳтар кардани кор мусоидат кард, дар ҳоле ки деградатсия бо коҳиши назарраси кор алоқаманд буд (28, 29, 30, 31).
Пеш аз машқ истеъмол кардани об ва натрий тавсия дода мешавад. Ин тавозуни моеъро беҳтар мекунад (32, 33).
Коллеҷи тиббии варзишии Амрико (ACSM) тавсия медиҳад, ки ҳадди аққал чаҳор соат пеш аз машқ аз 16 то 20 унсия (0,5 то 0,6 литр) об ва 8 то 12 дақиқа пеш аз машқ 0,23 то 0,35 унсия (10 то 15 литр) об нӯшед. (32 соат). ).
Илова бар ин, онҳо тавсия медиҳанд, ки нӯшокиҳои дорои натрий барои нигоҳ доштани моеъҳо истеъмол кунанд (32).
Хулоса Об барои иҷроиш муҳим аст. Тавсия дода мешавад, ки об ва нӯшокиҳои натрийдорро пеш аз машқ нӯшед, то тавозуни моеъро беҳтар созад ва аз ҳад зиёд талафоти моеъро пешгирӣ кунед.
ҳамаашро якҷоя кунед
Барои беҳтар кардани кор ва барқарорсозии шумо, пеш аз машқ баданатонро бо маводи ғизоии дуруст таъмин кардан муҳим аст.
Карбогидратҳо ба ҳадди аксар расонидани қобилияти бадани шумо барои истифодаи гликоген барои сӯзишворӣ барои машқҳои кӯтоҳмуддат ва баландшиддат кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки фарбеҳ ба ҷисми шумо барои машқҳои тӯлонӣ сӯзишворӣ медиҳад.
Хӯрдани протеин ба беҳтар шудани синтези сафедаи мушакҳо, пешгирии осеби мушакҳо ва мусоидат ба барқароршавӣ мусоидат мекунад.
Гидратсияи дуруст инчунин ба беҳтар шудани кор вобаста аст.
Хӯроки пеш аз машқро дар ҳама ҷо аз се соат то 30 дақиқа пеш аз машқ хӯрдан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки ҳазмашон осон аст, хусусан агар машқи шумо дар як соат ё камтар аз он оғоз шавад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз нороҳатии меъда пешгирӣ кунед.
Илова бар ин, бисёр иловаҳо метавонанд ба иҷроиш ва барқароршавӣ кӯмак расонанд.
Дар охири рӯз, таҷрибаҳои оддии ғизодиҳии пеш аз машқ метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки кори худро беҳтар кунед ва зудтар барқарор шавед.
