Қаҳва яке аз маъмултарин нӯшокиҳои ҷаҳон аст. Он дорои як стимулятори хеле маъмул бо номи кофеин мебошад.
Бисёр одамон дарҳол пас аз хестан як пиёла ин нӯшокии кофеин доранд, дар ҳоле ки дигарон чанд соат интизор шуданро муфидтар медонанд.
Ин мақола мефаҳмонад, ки кай беҳтарин вақти нӯшидани қаҳва ин ҳадди аксар расонидани фоида ва кам кардани таъсири манфии он аст.
Кортизол ва қаҳва
Бисёр одамон субҳ ва ё чанде пас аз як пиёла ё се қаҳва лаззат мебаранд.
Бо вуҷуди ин, нӯшидани қаҳва хеле зуд пас аз кӯҳнавардӣ таъсири энергетикии онро коҳиш медиҳад ва инчунин гормони стресс кортизолро коҳиш медиҳад.
Кортизол як гормонест, ки метавонад ҳушёрӣ ва тамаркузро беҳтар кунад. Он инчунин мубодилаи моддаҳо, вокуниши системаи иммунӣ ва фишори хунро танзим мекунад ().
Гормон як ритми мушаххаси давраи хоб-бедории шуморо пайгирӣ мекунад ва сатҳи баланд пас аз баланд шудан аз 30 то 45 дақиқа ба авҷи худ мерасад ва дар давоми рӯз оҳиста-оҳиста коҳиш меёбад ().
Гуфта мешавад, ки беҳтарин вақти нӯшидани қаҳва аз нисфирӯзӣ то охири субҳ аст, вақте ки сатҳи кортизоли шумо паст аст.
Барои аксари одамоне, ки тақрибан соати 6:30 бедор мешаванд, ин вақт аз соати 9:30 то 11:30 аст.
Гарчанде ки дар ин бора баъзе ҳақиқат вуҷуд дорад, аммо ҳеҷ як тадқиқот то имрӯз дар муқоиса бо қаҳваи субҳи шумо таъсири бештари энергетикиро мушоҳида накардааст.
Сабаби дигари ба таъхир андохтани қаҳваи субҳ дар он аст, ки кофеин дар қаҳва метавонад сатҳи кортизолро зиёд кунад.
Нӯшидани қаҳва, вақте ки сатҳи кортизоли шумо ба авҷи худ мерасад, метавонад сатҳи ин гормонро боз ҳам афзоиш диҳад. Сатҳи баланди кортизол дар тӯли муддати тӯлонӣ метавонад системаи иммунии шуморо суст кунад ва боиси мушкилоти саломатӣ гардад ().
Бо вуҷуди ин, ягон тадқиқоти дарозмуддат оид ба оқибатҳои саломатии баландшавии кортизол аз нӯшидани қаҳва гузаронида нашудааст.
Илова бар ин, дар одамоне, ки кофеинро мунтазам истеъмол мекунанд, афзоиши кортизол, ки аз кофеин ба вуҷуд омадааст, коҳиш меёбад ().
Гуфта мешавад, ки агар шумо аввал қаҳва нӯшиданро афзалтар донед, на чанд соат баъд.
Аммо агар шумо омода бошед, ки маросими қаҳваи субҳонаи худро тағир диҳед, шумо метавонед дарк кунед, ки таъхири истеъмоли қаҳва барои чанд соат метавонад ба шумо нерӯи бештар диҳад.
хулоса
Беҳтарин вақт барои нӯшидани қаҳва аз соати 9:30 то 11:30 аст, вақте ки сатҳи кортизол дар аксари одамон пасттар аст. Оё ин дуруст аст ё не, бояд муайян карда шавад. Кофеин метавонад кортизолро зиёд кунад, аммо оқибатҳои дарозмуддати саломатии он маълум нест.
Қаҳва метавонад фаъолияти ҷисмониро беҳтар кунад
Қаҳва бо қобилияти худ барои ҳушёрӣ ва баланд бардоштани ҳушёрӣ маълум аст, аммо нӯшокӣ аз сабаби таркиби кофеин низ самаранок аст.
Илова бар ин, қаҳва метавонад як алтернативаи арзонтар ба иловаҳои кофеинӣ ба монанди хокаҳои пеш аз машқ бошад.
Якчанд тадқиқотҳо нишон доданд, ки кофеин метавонад хастагии ҷисмониро ба таъхир андозад ва қувват ва қудрати мушакҳоро беҳтар созад (, ).
Ҳарчанд фарқияти назаррасе надорад, ки оё шумо аз қаҳваи худ аввал субҳ ё чанд соат баъд аз он лаззат мебаред, таъсири кофеини қаҳва ба фаъолияти ҷисмонӣ аз вақт вобаста аст.
Агар шумо хоҳед, ки таъсири судманди қаҳва ба фаъолияти ҷисмонӣ ҳадди аксар расонида шавад, беҳтар аст, ки нӯшокиро 30-60 дақиқа пеш аз машқ ё чорабинии варзишӣ истеъмол кунед ().
Ин аст, ки чӣ қадар вақт лозим аст, ки сатҳи кофеин дар бадани шумо ба авҷи худ мерасад ().
Миқдори самараноки кофеин барои беҳтар кардани иҷрои машқ аз 1,4 то 2,7 мг дар як фунт (3 то 6 мг дар як кг) вазни бадан аст ().
Барои одами 150 фунт (68 кг) ин тақрибан ба 200 то 400 мг кофеин ё 2 то 4 пиёла (475 то 950 мл) қаҳва баробар аст ().
хулоса
Манфиатҳои кофеини қаҳва дар иҷрои машқҳо метавонанд дар давоми 30 то 60 дақиқа пас аз истеъмоли нӯшокӣ эҳсос карда шаванд.
Ташвиш ва мушкилоти хоб
Кофеин дар қаҳва метавонад ба бедоршавӣ мусоидат кунад ва фаъолияти ҷисмониро афзоиш диҳад, аммо он инчунин метавонад боиси мушкилоти хоб ва изтироби баъзе одамон гардад.
Таъсири баланд бардоштани кофеин қаҳва аз 3 то 5 соат давом мекунад ва вобаста ба фарқиятҳои инфиродӣ тақрибан нисфи кофеини истеъмолкардаи шумо пас аз 5 соат дар бадани шумо боқӣ мемонад ().
Нӯшидани қаҳва хеле наздик ба вақти хоб, ба монанди ҳангоми хӯроки шом, метавонад боиси пайдоиши ин беморӣ гардад.
Барои пешгирӣ кардани таъсири вайронкунандаи кофеин ба хоб тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 6 соат пеш аз хоб аз истеъмоли кофеин худдорӣ кунед ().
Илова бар мушкилоти хоб, кофеин метавонад изтиробро дар баъзе одамон зиёд кунад ().
Агар ин тавр бошад, шумо метавонед дарк кунед, ки нӯшидани қаҳва вазъро бадтар мекунад, дар ин ҳолат ба шумо лозим меояд, ки камтар истеъмол кунед ё аз нӯшокӣ комилан худдорӣ кунед.
Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ба чойи сабз гузаред, ки сеяки кофеин дар қаҳва дорад ().
Нӯшокӣ инчунин аминокислотаи L-theanine дорад, ки хосиятҳои оромбахш ва оромкунанда дорад ().
хулоса
Кофеин ҳангоми истеъмоли хеле наздик ба вақти хоб метавонад боиси мушкилоти хоб гардад. Стимулятор инчунин метавонад изтиробро дар баъзе одамон зиёд кунад.
Чӣ қадар қаҳва бехатар аст?
Одамони солим метавонанд дар як рӯз то 400 мг кофеин истеъмол кунанд, ки ба тақрибан 4 пиёла (950 мл) қаҳва баробар аст ().
Тавсия барои занони ҳомила ва ширдеҳ 300 мг кофеин дар як рӯз аст, бо баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки маҳдудияти болоии бехатар 200 мг дар як рӯз аст (, ).
Ин тавсияҳо кофеинро аз ҳама манбаъҳо дар бар мегиранд.
Дигар сарчашмаҳои маъмули кофеин чой, сода, нӯшокиҳои энергетикӣ ва ҳатто шоколади сиёҳ мебошанд.
хулоса
Калонсолони солим метавонанд дар як рӯз то 400 мг кофеин истеъмол кунанд, дар ҳоле ки занони ҳомила ва ширдеҳ метавонанд то 300 мг дар як рӯз истеъмол кунанд ва баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 200 мг маҳдудияти бехатар аст.
Қаҳва як нӯшокиест, ки дар тамоми ҷаҳон лаззат мебаранд.
Пешниҳод шудааст, ки беҳтарин вақти нӯшидани қаҳва аз нисфирӯзӣ то охири субҳ аст, вақте ки сатҳи кортизоли шумо паст аст, аммо тадқиқот дар ин мавзӯъ кам аст.
Нӯшидани қаҳва 30 то 60 дақиқа пеш аз машқ ё чорабинии варзишӣ метавонад ба таъхир афтодани хастагӣ ва баланд бардоштани қувват ва қувваи мушакҳо мусоидат кунад.
Дар хотир доред, ки таъсири ҳавасмандкунандаи кофеин метавонад боиси мушкилоти хоб гардад, агар ба вақти хоб хеле наздик истеъмол карда шавад ва инчунин изтироби баъзе одамонро зиёд кунад.
