Парҳезҳои кам карбогидрат дар тӯли даҳсолаҳо маъмуланд.
Онҳо як вақтҳо хеле баҳснок буданд, аммо ба наздикӣ қабули маъмулиро ба даст оварданд.
Парҳезҳои кам-карбогидратҳо одатан дар муқоиса бо парҳезҳои камравған, ҳадди аққал дар муддати кӯтоҳ ба талафоти бештари вазн оварда мерасонанд ().
Онҳо инчунин бисёр нишондиҳандаҳои саломатиро беҳтар мекунанд, ба монанди триглицеридҳои хун, холестирин HDL (хуб), қанди хун ва фишори хун (, , , , ).
Бо вуҷуди ин, бисёр намудҳои ин модели барқ вуҷуд доранд.
Инҳоянд 8 роҳи маъмули риояи парҳези кам карбогидратҳо.
Мундариҷа
1. Парҳези маъмулии кам-карбогидратҳо
Парҳези маъмулии кам-карбогидрат таърифи муқарраршуда надорад.
Онро танҳо парҳези кам карбогидрат ё карбогидратҳои маҳдуд меноманд.
Ин шакли хӯрокхӯрӣ назар ба парҳези маъмулии ғарбӣ дар карбогидратҳо камтар ва сафеда баландтар аст. Он одатан ба гӯшт, моҳӣ, тухм, чормағз, тухмиҳо, сабзавот, меваҳо ва равғанҳои солим таъкид мекунад.
Шумо бояд истеъмоли хӯрокҳои карбогидратҳои баланд, аз қабили ғалладонагиҳо, картошка, нӯшокиҳои қанд ва хӯрокҳои номатлубро кам кунед.
Тавсия дар як рӯз одатан аз ҳадафҳо ва афзалиятҳои шумо вобаста аст. Мавзӯи умумӣ метавонад чунин бошад:
- 100-150 грамм. Ин диапазон барои нигоҳ доштани вазн ё машқҳои зуд-зуд шиддатнокии баланд пешбинӣ шудааст. Он барои миқдори зиёди меваҳо ва ҳатто баъзе хӯрокҳои крахмал ба монанди картошка ҷой мегузорад.
- 50-100 грамм. Ин диапазон барои талафоти суст ва устувори вазн ё нигоҳ доштани вазн пешбинӣ шудааст. Дар он ҷо барои бисёр сабзавот ва меваҳо ҷой дорад.
- Камтар аз 50 грамм. Ин ба он нигаронида шудааст. Сабзавотҳои фаровон бихӯред, аммо истеъмоли меваи худро бо буттамева бо индекси гликемикии паст (GI) маҳдуд кунед.
ХУЛОСА Парҳези муқаррарии кам-карбогидратҳои шумо нисбат ба парҳези муқаррарӣ хеле камтар карбогидратҳо ва сафедаҳои бештар дорад. Истеъмоли тавсияшудаи карбогидратҳо аз ҳадафҳо ва афзалиятҳои инфиродӣ вобаста аст.
2. Парҳези кетогенӣ
Парҳези кетогенӣ як парҳези хеле ками карбогидрат ва серравған мебошад.
Мақсади а ин аст, ки карбогидратҳоро то ҳадде паст нигоҳ дорад, ки бадани шумо ба ҳолати метаболикӣ бо номи кетоз дохил мешавад.
Дар ин ҳолат, сатҳи инсулини шумо паст мешавад ва бадани шумо миқдори зиёди кислотаҳои равғаниро аз захираҳои чарбуи худ хориҷ мекунад.
Бисёре аз ин кислотаҳои равғанӣ ба ҷигари шумо интиқол дода мешаванд, ки онҳоро ба кетонҳо табдил медиҳанд. молекулаҳои дар об ҳалшаванда мебошанд, ки метавонанд монеаи хун-мағзи сарро убур кунанд ва майнаи шуморо энергия таъмин кунанд.
Сипас, ба ҷои кор бо карбогидратҳо, майнаи шумо ба кетонҳо такя мекунад. Бадани шумо метавонад миқдори ками глюкозаро, ки барои майнаи шумо лозим аст, тавассути раванде, ки глюконеогенез ном дорад, тавлид кунад.
Баъзе версияҳои ин парҳез ҳатто истеъмоли сафедаҳоро маҳдуд мекунанд, зеро протеин аз ҳад зиёд метавонад шумораи кетонҳоеро, ки шумо тавлид мекунед, кам кунад.
Одатан барои табобати эпилепсия ба дору тобовар дар кӯдакон истифода мешавад, парҳези кето инчунин метавонад барои дигар ихтилоли асабӣ ва мушкилоти мубодилаи моддаҳо, ба монанди диабети навъи 2 (, , , , , , , , ).
Он инчунин барои талафоти фарбеҳ маъмул шудааст - ҳатто дар байни баъзе бодибилдерҳо - зеро он роҳи хеле муассири аз даст додани фарбеҳ аст ва майл ба коҳиши назарраси иштиҳо мегардад (, ).
Парҳези кетогенӣ хӯрокҳои серравғанро дар бар мегирад. Карбогидратҳо одатан бо камтар аз 50 ва баъзан то 20-30 грамм дар як рӯз маҳдуданд.
Парҳези муқаррарии кето парҳези стандартии кетогенӣ (SKD) номида мешавад.
Аммо, вариантҳои дигаре ҳастанд, ки ба таври стратегӣ илова кардани карбогидратҳоро дар бар мегиранд:
- Парҳези мақсадноки кетогенӣ (TKD). Дар ин версия шумо миқдори ками карбогидратҳоро дар атрофи машқҳо илова мекунед.
- Парҳези кетогении даврӣ (CKD). Ин намуд аз шумо талаб мекунад, ки аксар рӯзҳо парҳези кетогениро риоя кунед, аммо дар давоми 1-2 рӯз дар як ҳафта ба парҳези карбогидратҳои баланд гузаред.
ХУЛОСА Парҳези кетогенӣ (кето) кам кардани карбогидратҳоро барои ба вуҷуд овардани ҳолати метаболикӣ бо номи кетоз дар бар мегирад. Ин як парҳези хеле пурқувват барои талафоти фарбеҳ аст ва метавонад аз якчанд бемориҳо муҳофизат кунад.
3. Карбогидрат ва равғани кам (LCHF)
маънои "карбогидратҳои кам, равғани баланд" -ро дорад. Ин як парҳези хеле стандартии хеле пасти карбогидрат аст, аммо дар маҷмӯъ бо таваҷҷӯҳи бештаре.
Он асосан ба гӯшт, моҳӣ ва моллюсҳо, тухм, равғанҳои солим, сабзавот, шир, чормағз ва буттамева тамаркуз мекунад.
Миқдори тавсияшудаи карбогидрат барои ин парҳез метавонад аз 20 то 100 грамм дар як рӯз бошад.
ХУЛОСА Парҳези LCHF як парҳези хеле ками карбогидрат аст, ки асосан ба хӯрокҳои пурра ва коркарднашуда тамаркуз мекунад.
4. Парҳези палео-карбогидрат паст
Дар айни замон он яке аз маъмултарин тарзҳои хӯрокхӯрӣ дар ҷаҳон аст. Он ба истеъмоли хӯрокҳое мусоидат мекунад, ки эҳтимолан дар замони палеолит - пеш аз инқилобҳои кишоварзӣ ва саноатӣ дастрас буданд.
Ба гуфтаи тарафдорони палео, баргаштан ба парҳези аҷдодони пеш аз таърихии шумо бояд саломатии худро беҳтар кунад, зеро одамон барои хӯрдани чунин хӯрокҳо таҳаввул карда, мутобиқ мешуданд.
Якчанд тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези палео метавонад боиси аз даст додани вазн, паст шудани қанди хун ва беҳтар шудани омилҳои хавфи бемории дил гардад (, , ).
Парҳези палео аз рӯи таъриф карбогидратҳои кам нест, аммо дар амал майл дорад, ки карбогидратҳои кам доранд.
Он ба гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, сабзавот, меваҳо, бехмева, чормағз ва тухмиҳо тамаркуз мекунад. Парҳези қатъии палео хӯрокҳои коркардшуда, иловашудаи шакар, ғалладона, лӯбиёгиҳо ва маҳсулоти шириро нест мекунад.
Якчанд версияҳои дигари маъмул мавҷуданд, ба монанди Нақшаи ибтидоӣ ва парҳезҳои комили саломатӣ. Ҳама одатан дар карбогидратҳо нисбат ба парҳези маъмулии ғарбӣ хеле камтаранд.
ХУЛОСА Парҳези палеолит хӯрдани хӯрокҳои коркарднашударо дар бар мегирад, ки эҳтимолан ба аҷдодони палеолити шумо дастрас буданд. Гарчанде ки он ба таври қатъӣ кам карбогидрат нест, он метавонад барои мувофиқ кардани чунин тарзи зиндагӣ тағир дода шавад.
5. Парҳези Аткинс
Ин парҳези маъмултарини карбогидратҳо мебошад. Ин қатъ кардани ҳама хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баландро дар бар мегирад, дар ҳоле ки ҳамон қадар сафеда ва равғанро, ки шумо мехоҳед, бихӯред.
Парҳез ба чор марҳила тақсим мешавад:
- Марҳилаи 1: Интегратсия. Дар давоми 20 ҳафта дар як рӯз камтар аз 2 грамм карбогидратҳо бихӯред.
- Марҳилаи 2: Мувозинат. Оҳиста-оҳиста чормағз, сабзавоти кам карбогидрат ва меваҳоро илова кунед.
- Марҳилаи 3: Рушд. Вақте ки шумо ба вазни ҳадафи худ наздик мешавед, то он даме ки талафоти вазнатон суст нашавад, карбогидратҳои бештар илова кунед.
- Марҳилаи 4: Нигоҳдорӣ. Он қадар бихӯред, ки ҷисми шумо таҳаммул мекунад, бе барқарор кардани вазни гумшуда.
Парҳези Аткинс дар ибтидо девона шуда буд, аммо тадқиқоти ҷорӣ нишон медиҳад, ки он ҳам бехатар ва самаранок аст, то даме ки истеъмоли нах кофӣ бошад. Ин парҳез то имрӯз маъмул аст.
ХУЛОСА Парҳези Аткинс дар тӯли зиёда аз 40 сол маъмул аст. Ин парҳези 4-марҳилаи кам карбогидрат аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори зиёди равған ва сафеда бихӯред.
6. Эко-Аткинс
Парҳез бо номи Eco-Atkins аслан як варианти вегетариании парҳези Аткинс мебошад.
Ба он хӯрокҳои растанӣ ва компонентҳои дорои протеин ва / ё равғани баланд, аз қабили gluten, соя, чормағз ва равғанҳои растанӣ дохил мешаванд.
Тақрибан 25% калорияи он аз карбогидратҳо, 30% сафедаҳо ва 45% аз равғанҳо иборат аст.
Ҳамин тариқ, он дар карбогидратҳо нисбат ба парҳези муқаррарии Аткинс баландтар аст, аммо ба ҳар ҳол аз парҳези муқаррарӣ хеле пасттар аст.
Тадқиқоти шашмоҳа нишон дод, ки парҳези Эко-Аткинс нисбат ба парҳези дорои карбогидратҳо ба талафоти бештари вазн ва беҳтар шудани омилҳои хавфи бемории қалб оварда мерасонад ().
ХУЛОСА Парҳези Эко-Аткинс як варианти вегетариании парҳези Аткинс мебошад. Гарчанде ки он дар карбогидратҳо нисбат ба парҳези муқаррарии Аткинс баландтар аст, он дар муқоиса бо аксари парҳезҳои гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ дар карбогидратҳо хеле кам аст.
7. Сифр карбогидрат
Баъзе одамон бартарӣ медиҳанд, ки ҳама карбогидратҳоро аз парҳези худ хориҷ кунанд.
Ин парҳези бидуни карбогидрат номида мешавад ва одатан танҳо хӯрокҳои ҳайвонотро дар бар мегирад.
Одамоне, ки парҳези бидуни карбогидрат доранд, моҳӣ, тухм ва равғанҳои ҳайвонот ба монанди равған ва чарбуро мехӯранд. Баъзе аз онҳо инчунин намак ва ҳанут илова мекунанд.
Ягон тадқиқоти охирин нишон намедиҳад, ки парҳези бидуни карбогидрат бехатар аст. Танҳо як тадқиқот вуҷуд дорад - аз соли 1930 - дар он ду мард дар тӯли як сол танҳо гӯшт ва узвҳоро мехӯрданд, аммо зоҳиран солим мемонанд ().
Парҳези бидуни карбогидрат дорои баъзе моддаҳои муҳими ғизоӣ, аз қабили витамини С ва витамини С мебошад. Аз ин сабаб, умуман тавсия дода намешавад.
ХУЛОСА Баъзе одамон парҳези бидуни карбогидратҳоро риоя мекунанд, ки ҳама хӯрокҳои растанӣ истисно мекунанд. Дар бораи ин тарзи хӯрокхӯрӣ ягон тадқиқоти сифат гузаронида нашудааст ва умуман тавсия дода намешавад.
8. Парҳези кам-карб дар баҳри Миёназамин
Шампун, махсусан дар байни мутахассисони соҳаи тиб хеле маъмул аст.
Он ба хӯрокҳои анъанавии кишварҳои баҳри Миёназамин аз ибтидои асри 20 асос ёфтааст.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин парҳез метавонад ба пешгирии бемориҳои дил, саратони сина ва диабети навъи 2 мусоидат кунад (, , ).
Намунаи хӯрдани карбогидратҳои пасти баҳри Миёназамин пас аз парҳези номаш модел карда шудааст, аммо хӯрокҳои карбогидратҳои баландро ба монанди ғалладона маҳдуд мекунад.
Баръакси парҳези муқаррарии кам карбогидратҳо, он ба ҷои гӯшти сурх бештар ба моҳии равғанӣ ва бештар ба равғанҳо ба монанди равған диққат медиҳад.
Парҳези пасти карбдори баҳри Миёназамин метавонад барои пешгирии бемориҳои дил нисбат ба дигар парҳезҳои карбогидрат беҳтар бошад, гарчанде ки ин бояд дар таҳқиқот тасдиқ карда шавад.
ХУЛОСА Парҳези кам-карб дар баҳри Миёназамин ба парҳези муқаррарии карбогидрат монанд аст. Бо вуҷуди ин, он дорои моҳӣ ва равғани зайтуни иловагӣ мебошад.
Хатти поён
Агар шумо дар бораи кӯшиши нақшаи худ фикр кунед, нақшаеро интихоб кунед, ки ба тарзи ҳаёт, афзалиятҳои парҳезӣ ва ҳадафҳои саломатии шахсии шумо мувофиқат кунад.
Он чизе, ки барои як шахс кор мекунад, метавонад барои дигараш кор накунад, аз ин рӯ беҳтарин парҳез барои шумо ҳамонест, ки шумо метавонед.
