Кислотаҳои равғании Омега-3 равғанҳои муҳим мебошанд, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд.
Таҳқиқот нишон доданд, ки онҳо метавонанд илтиҳобро коҳиш диҳанд, триглицеридҳои хунро паст кунанд ва ҳатто хатари деменцияро коҳиш диҳанд (1, 2, 3).
Сарчашмаҳои маъруфи кислотаҳои равғании омега-3 равғани моҳӣ ва моҳии равғанӣ ба монанди лосос, гулмоҳӣ ва тунец мебошанд.
Ин метавонад барои гиёҳхорҳо, гиёҳхорон ва ҳатто онҳое, ки моҳиро дӯст намедоранд, барои қонеъ кардани ниёзҳои кислотаи равғании омега-3 душворӣ эҷод кунад.
Аз се намуди асосии кислотаҳои равғании омега-3, хӯрокҳои растанӣ одатан танҳо кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) доранд.
ALA дар бадан он қадар фаъол нест ва бояд ба ду шакли дигари кислотаҳои равғании омега-3 - кислотаи эйкосапентаеноидӣ (EPA) ва кислотаи докозагексаеноий (DHA) табдил дода шавад, то ба ҳамон манфиатҳои саломатӣ ноил шавад (4).
Мутаассифона, қобилияти бадани шумо барои табдил додани ALA маҳдуд аст. Танҳо тақрибан 5% ALA ба EPA табдил меёбад, дар ҳоле ки камтар аз 0,5% ба DHA табдил меёбад (5).
Ҳамин тавр, агар шумо дар парҳези худ равғани моҳӣ ё EPA ё DHA нагиред, барои қонеъ кардани ниёзҳои омега-3 миқдори зиёди хӯрокҳои аз ALA бойро истеъмол кардан муҳим аст.
Илова бар ин, таносуби омега-6 ба омега-3-и худро дар хотир нигоҳ доред, зеро парҳезе, ки дар омега-3 кам, вале дар омега-6 зиёд аст, метавонад илтиҳоб ва хатари бемории шуморо зиёд кунад (6).
Дар ин ҷо 7 манбаи беҳтарини кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд.
Мундариҷа
1. тухмии чиа
Тухмиҳои Чиа бо манфиатҳои зиёди саломатии худ маълуманд, ки миқдори зиёди нах ва протеинро дар ҳар як порция таъмин мекунанд.
Онҳо инчунин манбаи аълои кислотаҳои равғании омега-3 дар асоси ALA мебошанд.
Бо шарофати омега-3, нах ва сафедаи онҳо, тадқиқотҳо нишон доданд, ки тухмии чиа ҳангоми истеъмоли ғизои солим хатари бемориҳои музминро коҳиш медиҳад.
Як тадқиқот нишон дод, ки истеъмоли тухмии чиа, нопал, протеини соя ва овёс триглицеридҳои хун, таҳаммулнопазирии глюкоза ва маркерҳои илтиҳобиро коҳиш медиҳад (7).
Тадқиқоти ҳайвонот дар соли 2007 инчунин нишон дод, ки истеъмоли тухми чиа триглицеридҳои хунро коҳиш медиҳад ва сатҳи "хуб" холестирин HDL ва омега-3ҳоро дар хун зиёд мекунад (8).
Як унсия (28 грамм) тухмии чиа метавонад ба миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи кислотаҳои равғании омега-3, ки дар маҷмӯъ 4 мг (915) аст, ҷавобгӯ бошад ва зиёд бошад.
Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ALA барои калонсолони аз 19-сола боло барои занон 1 мг ва барои мардон 100 мг аст (1).
Истеъмоли тухмии чиа тавассути қамчинкорӣ кардани пудинги серғизо ё пошидани тухмии чиа дар салатҳо, йогурт ё smoothies зиёд кунед.
Тухмиҳои чиа дар замин низ метавонанд ҳамчун ивазкунандаи тухми вегетарианӣ истифода шаванд. Як қошуқро (7 грамм) бо 3 қошуқи об омехта кунед, то як тухмро дар рецептҳо иваз кунед.
Хулоса: Як унсия (28 грамм) тухмии чиа 4 мг кислотаҳои равгании ALA омега-915 ё аз 3 то 307 фоизи истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаро таъмин мекунад.
2. сабзаи Брюссел
Илова ба витамини К, витамини С ва нахи баланди онҳо, сабзаҳои Брюссел манбаи хуби кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд.
Азбаски сабзавоти салчӣ ба монанди сабзаҳои Брюссел аз маводи ғизоӣ ва кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд, онҳо бо манфиатҳои зиёди саломатӣ алоқаманданд.
Дарвоқеъ, як тадқиқот нишон дод, ки истеъмоли афзояндаи сабзавоти салиб бо 16% кам шудани хатари бемории дил алоқаманд аст (11).
Ним пиёла (44 грамм) сабзаи хоми Брюссел тақрибан 44 мг ALA (12) дорад.
Дар ҳамин ҳол, сабзаҳои пухташудаи Брюссел се маротиба зиёдтар доранд, ки дар ҳар ним пиёла (135 грамм) 3 мг кислотаҳои равғании омега-78 таъмин мекунанд (13).
Сабзавотҳои Брюссел, хоҳ бирён, хоҳ пухта, хоҳ пухта ё пухта, ҳамсафари олиҷаноб барои ҳама хӯрок аст.
Хулоса: Ҳар як порчаи нимкоса (78 грамм) сабзаи пухтаи Брюссел дорои 135 мг ALA мебошад, ки то 12% аз истеъмоли тавсияшудаи рӯзона.
3. Равғани алаф
Равғани алга, як навъи равғане, ки аз алафҳо гирифта шудааст, ҳамчун яке аз чанд манбаи вегетариании ҳам EPA ва ҳам DHA фарқ мекунад (14).
Баъзе тадқиқотҳо ҳатто нишон доданд, ки ин маҳсулот аз ҷиҳати мавҷудияти ғизоии EPA ва DHA бо маҳсулоти баҳрӣ муқоиса карда мешавад.
Як тадқиқот капсулаҳои равғани алгро бо лососҳои пухта муқоиса кард ва нишон дод, ки ҳардуи онҳо хуб таҳаммул карда мешаванд ва аз ҷиҳати ҷаббида баробаранд (15).
Гарчанде ки тадқиқот маҳдуд аст, таҳқиқоти ҳайвонот нишон медиҳанд, ки DHA дар равғани алгҳо махсусан барои саломатии шумо муфид аст.
Дарвоқеъ, тадқиқоти охирини ҳайвонот нишон дод, ки илова кардани мушҳо бо пайвастагии равғани алгал DHA боиси беҳтар шудани хотира гардид (16).
Бо вуҷуди ин, барои муайян кардани дараҷаи манфиатҳои саломатии он таҳқиқоти бештар лозим аст.
Аксар вақт дар шакли капсулаи мулоим дастрасанд, иловаҳои равғани алга одатан аз 400 то 500 мг DHA ва EPA-ро дар якҷоягӣ таъмин мекунанд. Умуман, тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз аз 300 то 900 мг DHA ва EPA гиред (17).
Иловаҳои равғани алгаро дар аксари дорухонаҳо ёфтан осон аст. Шаклҳои моеъ инчунин метавонанд ба нӯшокиҳо ё smoothies илова карда шаванд, то миқдори равғанҳои солимро ба даст оранд.
Хулоса: Вобаста аз илова, равғани алаф аз 400 то 500 мг DHA ва EPA -ро таъмин мекунад, ки аз 44 то 167 фоизи истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаро ташкил медиҳад.
4. Тухми бангдона
Илова ба сафеда, магний, оҳан ва руҳ, тухмии бангдона тақрибан 30% равған дорад ва миқдори хуби омега-3 дорад (18, 19).
Тадқиқотҳои ҳайвонот нишон доданд, ки омега-3-ҳои дар тухми бангдона мавҷудбуда метавонанд ба саломатии дил мусоидат кунанд.
Онҳо ин корро тавассути пешгирии лахтаҳои хун ва кӯмак ба барқароршавии дил пас аз сактаи дил анҷом медиҳанд (20, 21).
Ҳар унсия (28 грамм) тухмии бангдона тақрибан 6 мг ALA (000) дорад.
Тухми бангдонаро бар йогурт пошед ё онҳоро ба smoothie омехта кунед, то андаке қаҳваранг илова кунед ва мундариҷаи омега-3-и газаки худро зиёд кунед.
Илова бар ин, барҳои гранола, ки бо тухмии бангдона дар хона сохта шудаанд, метавонанд роҳи осони омезиши тухмии бангдона бо дигар компонентҳои солим, ба монанди тухмии зағир ва бастабандии онҳо дар омега-3ҳои иловагӣ бошанд.
Равғани тухми бангдона, ки тавассути пахш кардани тухмии бангдона ба даст оварда шудааст, инчунин метавонад барои таъмини вояи консентратсияи кислотаҳои равғании омега-3 истеъмол карда шавад.
Хулоса: Як унсия (28 грамм) тухмии бангдона дорои 6 мг кислотаҳои равғании ALA омега-000 ё аз 3 то 375 фоизи истеъмоли тавсияшавандаи рӯзона мебошад.
5. Чормағз
Чормағзҳо аз равғанҳои солим ва кислотаҳои равғании ALA омега-3 бой мебошанд. Дар асл, чормағз аз рӯи вазн тақрибан 65% чарб дорад (23).
Якчанд таҳқиқоти ҳайвонот нишон доданд, ки чормағз метавонад ба беҳтар шудани саломатии майна бо сабаби мазмуни омега-3 мусоидат кунад.
Тадқиқоти ҳайвонот дар соли 2011 нишон дод, ки истеъмоли чормағз бо беҳбуди омӯзиш ва хотира алоқаманд аст (24).
Тадқиқоти дигари ҳайвонот нишон дод, ки чормағз ба беҳбудии назаррас дар хотира, омӯзиш, рушди моторӣ ва изтироб дар мушҳо бо бемории Алтсгеймер оварда расонд (25).
Як порчаи чормағз метавонад талаботи тамоми рӯзро ба кислотаҳои равғании омега-3 қонеъ гардонад, ки як унсия (28 грамм) 2 мг (542) таъмин мекунад.
Ба гранола ё ғалладона худсохти худ чормағз илова кунед, онҳоро ба йогурт пошед ё барои зиёд кардани истеъмоли ALA-и худ як мушт гиред.
Хулоса: Як унсия (28 грамм) чормағз дорои 2 мг кислотаҳои равғании ALA омега-542, ё 3-159% аз истеъмоли тавсияшудаи рӯзона мебошад.
6. Тухми зағир
Тухми зағир нерӯи ғизоӣ мебошанд, ки дар ҳар як порция миқдори хуби нах, сафеда, магний ва марганецро таъмин мекунанд.
Онҳо инчунин манбаи хуби омега-3 мебошанд.
Якчанд тадқиқотҳо манфиатҳои саломатии дилро нишон доданд, ки тухмии зағир асосан аз сабаби миқдори кислотаи равғании омега-3 дар онҳо мавҷуд аст.
Якчанд тадқиқотҳо нишон доданд, ки тухми зағир ва равғани зағир холестиринро коҳиш медиҳанд (27, 28, 29).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки тухмии зағир метавонад ба таври назаррас коҳиш додани фишори хун, махсусан дар одамони гирифтори гипертония кӯмак кунад (30).
Як унсия (28 грамм) тухмии зағир дорои 6 мг кислотаҳои равғании ALA омега-388 мебошад, ки аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза зиёдтар аст (3).
Тухми зағир ба осонӣ ба парҳези шумо дохил карда мешавад ва метавонад ҷузъи асосии нонпазии вегетарианӣ бошад.
Як қошуқ (7 грамм) орди зағирро бо 2,5 қошуқ об омехта кунед, то ҳамчун ивазкунандаи қулай тухм дар маҳсулоти пухта истифода шавад.
Бо маззаи ҳалим, вале каме чормағз, тухмии зағир инчунин ба ғалладонагиҳо, овёс, шӯрбоҳо ва салатҳо илова мекунад.
Хулоса: Як унсия (28 грамм) тухмии зағир дорои 6 мг кислотаҳои равғании ALA омега-388 ё аз 3 то 400 фоизи истеъмоли тавсияшудаи рӯзона мебошад.
7. Равғани Перилла
Ин равған, ки аз тухми перилла гирифта шудааст, аксар вақт дар таомҳои Корея ҳамчун як хушбӯй ва равғани пухтупаз истифода мешавад.
Илова ба компонентҳои гуногунҷабҳа ва хушбӯй, он инчунин манбаи хуби кислотаҳои равғании омега-3 мебошад.
Тадқиқот дар байни 20 иштирокчии солхӯрда равғани лӯбиёро бо равғани перилла иваз карданд ва нишон дод, ки он сатҳи ALA дар хунро дучанд мекунад. Дар дарозмуддат, ин инчунин ба баланд шудани сатҳи хуни EPA ва DHA оварда расонд (32).
Равғани перилла аз кислотаҳои равғании омега-3 хеле бой аст ва ALA тақрибан 64% ин равғани тухмиро ташкил медиҳад (33).
Ҳар як қошуқи (14 грамм) тақрибан 9 мг кислотаҳои равғании ALA омега-000 дорад.
Барои ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои саломатии худ, равғани перилларо на ҳамчун равғани пухтупаз, балки ҳамчун беҳтаркунандаи мазза ё либоси салат истифода бурдан лозим аст. Сабаб дар он аст, ки равғанҳои дорои кислотаҳои серравгании серғизо метавонанд бо гармӣ оксид шаванд ва радикалҳои озоди зарароварро ба вуҷуд оранд, ки ба беморӣ мусоидат мекунанд (34).
Равғани Перилла инчунин дар шакли капсула барои роҳи осон ва қулай барои зиёд кардани истеъмоли омега-3 дастрас аст.
Хулоса: Ҳар як қошуқи (14 грамм) равғани перилла дорои 9 мг кислотаҳои равғании ALA омега-000 ё 3 то 563 фоизи истеъмоли тавсияшудаи рӯзона мебошад.
Натиҷаи ниҳоӣ
Кислотаҳои равғании Омега-3 қисми муҳими парҳезро ташкил медиҳанд ва барои саломатии шумо муҳиманд.
Агар шумо бо сабабҳои парҳезӣ ё хоҳиши шахсӣ моҳӣ нахӯред, шумо ба ҳар ҳол метавонед аз манфиатҳои кислотаҳои равғании омега-3 дар парҳези худ баҳра баред.
Бо ворид кардани якчанд хӯрокҳои бойи омега-3 ба парҳези худ ё интихоби иловаи растанӣ, эҳтиёҷоти худро бидуни маҳсулоти баҳрӣ қонеъ кардан мумкин аст.
