Он чизе, ки шумо пеш аз нӯшидани машрубот мехӯред, метавонад ба эҳсосоти шумо дар охири шаб ва субҳи дигар таъсири калон расонад.
Дарвоқеъ, интихоби дурусти ғизо пеш аз хӯрдани як ё ду нӯшокии спиртӣ метавонад ба назорати гуруснагӣ, мувозинати электролитҳо ва кам кардани баъзе таъсири манфии марбут ба машрубот кӯмак кунад.
Баръакс, интихоби хӯрокҳои дигар метавонад ба варамкунӣ, хушкшавӣ, зардаҷӯшӣ ва ҳозима оварда расонад.
Инҳоянд 15 ғизои беҳтарин барои пеш аз нӯшидан.
Мо маҳсулотеро дохил мекунем, ки ба фикри мо барои хонандагони мо муфид хоҳад буд. Агар шумо тавассути истинодҳо дар ин саҳифа харед, мо метавонем комиссияи хурд ба даст орем. Ин аст раванди мо.
Мундариҷа
1. Тухм
Тухм хеле серғизо ва серғизо буда, дар як тухми 7 грамм 56 грамм сафеда мавҷуд аст ().
Пеш аз нӯшидани машруботи спиртӣ хӯрдани тухм ба монанди тухм метавонад холӣ шудани меъдаро суст кунад ва ҷабби машруботро ба таъхир андозад (, ).
Илова бар ин, протеин макронутриенти пуркунанда аст, ки шумо эҳсоси сериро дарозтар нигоҳ медорад, ки метавонад хатари хӯрдани нӯшокии спиртиро дар шаб кам кунад ().
Азбаски машрубот монеаҳоро коҳиш медиҳад ва нишон дода шудааст, ки иштиҳоро беҳтар мекунад, интихоби хӯроки калон пеш аз як шаби нӯшидан метавонад як роҳи оқилона барои кам кардани иштиҳо дертар бошад ().
Шумо метавонед бо якчанд роҳ манфиат гиред. Барои омлети серғизо ва пур аз нах онҳоро бо сабзавоти интихобкардаи худ пухта, судак ё омехта омода кунед.
2. Ҷавғо
Овёс инчунин ҳамчун сафеда ва сафеда хизмат мекунад, ки ҳардуи онҳо эҳсоси сериро ба вуҷуд меоранд ва таъсири машруботро кам мекунанд (, ).
Дар асл, танҳо як порчаи 1 пиёла (81 грамм) овёс тақрибан 10 грамм сафеда ва 8 грамм нахро дар баробари миқдори зиёди оҳан, витамини B6 ва калсий таъмин мекунад ().
Илова ба арзиши ғизоии ситораҳои он, якчанд таҳқиқоти одамон ва ҳайвонот нишон доданд, ки он метавонад ба саломатии ҷигар тавассути муҳофизат аз осеби ҷигар аз спирт ва беҳтар кардани фаъолияти ҷигар фоида расонад (, , ).
Ба ғайр аз орди овёс, овёс дар маҳсулоти пухта, барҳои гранола ва smoothies хуб кор мекунад. Онҳоро ҳатто омехта кардан мумкин аст ва ҳамчун асос барои қаҳварангҳои пицца, пирожкиҳои гиёҳӣ ё нонҳои ҳамвор истифода мешаванд, ки интихоби беҳтарин барои газак пеш аз нӯшидан мебошанд.
3. Бананҳо
Бастабандии 4 грамм нах барои як меваи калон як газаки бузурги сайёрест, ки пеш аз нӯшидан дар даст дошта бошед, то ба суст шудани ҷабби машрубот ба гардиши хун мусоидат кунад ().
Илова бар ин, онҳо дар калий зиёданд, ки метавонанд истеъмоли машруботро пешгирӣ кунанд ().
Азбаски онҳо тақрибан 75% об мебошанд, бананҳо инчунин метавонанд ба шумо дар нигоҳ доштани намӣ кӯмак расонанд ().
Бананҳо як газаки солим ва қулай мебошанд, аммо онҳоро инчунин бо равғани арахис пур кардан мумкин аст ё ба smoothies, салатҳои мевагӣ, орди овсӯз ё йогурт барои тӯҳфаи нерӯманд илова кардан мумкин аст.
4. Салмӯн
Салмӯн яке аз беҳтарин манбаи кислотаҳои равғании омега-3 мебошад, ки кислотаҳои равғании муҳими марбут ба ().
Баъзе таҳқиқоти ҳайвонот нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега-3 метавонанд ба коҳиш додани баъзе таъсири зараровари машрубот, аз ҷумла илтиҳоби майна, ки аз истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот ба вуҷуд омадаанд, кӯмак кунанд ().
инчунин дар сафеда зиёд буда, дар ҳар як порчаи 22 унсия (4 грамм) 113 грамм зиёдро таъмин мекунад, ки метавонад ба суст шудани ҷабби машрубот мусоидат кунад ().
Яке аз роҳҳои осонтарини тайёр кардани лосос ин бирён кардан аст. Салмӯнро дар як табақи нонпазӣ паҳлӯи пӯст ҷойгир кунед ва бо намак, ќаламфури ва ҳанутҳои интихобкардаатон гузоред.
Танҳо дар 400 ° F (200 ° C) тақрибан 10-15 дақиқа оҷур кунед, сипас онро бо интихоби сабзавоти худ ҷуфт кунед ва ҳамчун хӯроки солим лаззат баред.
5. Йогурти юнонӣ
Пешниҳоди мувозинати комили сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо, юнониҳои ширин яке аз беҳтарин хӯрокҳоест, ки шумо метавонед пеш аз нӯшидан бихӯред ().
Протеин махсусан муҳим аст, зеро он оҳиста ҳазм мешавад ва метавонад таъсири машруботро ба бадани шумо тавассути суст кардани ҷабби он кам кунад ().
Он инчунин метавонад ба шумо дар давоми шаб сер шудан кӯмак кунад, то гуруснагӣ ва аз машруботи спиртӣ ғизо надиҳад (, ).
Кӯшиш кунед, ки йогурти ширини юнониро бо меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо пур кунед, то як газаки осон, пур ва болаззат пеш аз шаб дар шаҳр.
6. Пуддинги чиа
Тухмиҳои Чиа манбаи хуби нах ва сафеда, инчунин микроэлементҳои муҳим ба монанди марганец, магний, фосфор ва калсий мебошанд (17).
Махсусан, нах метавонад ба таъхири холагии меъдаи шумо кӯмак расонад ва ҷабби машруботро ба ҷараёни хунатон суст кунад (3, 18).
Илова бар ин, тухмии чиа аз антиоксидантҳо бой аст, аз қабили кислотаи розмаринӣ, кислотаи галликӣ ва кислотаи кофеин, ки ҳамаи онҳо барои пешгирии осеби ҳуҷайраҳо ва муҳофизати ҷигаратон кор мекунанд (19, 20).
Пудинги чиа осон аст. Танҳо 3 қошуқ (42 грамм) тухмии чиа бо 1 пиёла (237 мл) шири ширӣ ё ғайриширӣ дар баробари интихоби меваҳо, чормағзҳо, ҳанут ва ширинкунандаҳои табиӣ омехта кунед.
Шумо метавонед тухмии чиа дар мағозаҳо ва онлайн пайдо кунед.
7. Буттамева
Буттамева ба монанди Клубничка, BlackBerry ва Blueberries бо маводи ғизоии муҳим, аз ҷумла нах, марганец ва витаминҳои C ва K () пур карда шудаанд.
Онҳо инчунин аз об бой буда, ба шумо барои нигоҳ доштани обёрӣ кӯмак мекунанд, ки таъсири машруботро кам мекунад ва деградатсияро пешгирӣ мекунад ().
Ғайр аз он, хӯрдани буттамева метавонад ҳуҷайраҳои шуморо аз зарари спиртӣ муҳофизат кунад.
Тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки кабудӣ дар баланд бардоштани сатҳи якчанд антиоксидантҳо дар ҷигар муассир аст, ки метавонад аз фишори оксидитивӣ, ки аз истеъмоли машрубот ба вуҷуд омадааст, муҳофизат кунад ().
Тадқиқоти дигари 12 нафар қайд кард, ки истеъмоли ҳамарӯзаи 17,5 унсия (500 грамм) Клубничка дар давоми 16 рӯз мақоми антиоксидантро беҳтар мекунад ().
Онҳоро бо як каф бодом барои газакҳои пеш аз нӯшидан ҷуфт кунед ё кӯшиш кунед, ки онҳоро ба smoothies, салатҳои мевагӣ ва парфетҳои йогурт илова кунед.
8. Аспарагус
Илова ба таъмини як қатор витаминҳо ва минералҳои муҳим, он инчунин барои қобилияти он барои беҳтар кардани саломатии ҷигар хуб омӯхта шудааст.
Дарвоқеъ, як тадқиқот нишон дод, ки истихроҷи морҷӯба якчанд нишондиҳандаҳои функсияи ҷигарро беҳтар кард ва мақоми антиоксидантро дар мушҳо бо осеби ҷигар афзоиш дод ().
Илова бар ин, тадқиқотҳои озмоишӣ нишон медиҳанд, ки морҷӯба як манбаи хуби антиоксидантҳо ба монанди кислотаи ферулик, кемпферол, кверцетин, рутин ва изорамнетин мебошад, ки аз зарари ҳуҷайраҳо аз истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот пешгирӣ мекунанд (, ).
Барои таомҳои осон, морҷӯшро бо намак ва ќаламфури резед ва дар 425°F (220°C) барои 10 то 15 дақиқа ё то сабук қаҳваранг пазед.
9. Грейпфрут
меваи ситруси хушбӯй аст, ки дар ҳар як порция миқдори солими нах, витамини С ва витамини Аро таъмин мекунад ().
Он инчунин дорои нарингенин ва нарингин, ду пайвастагии антиоксидант мебошад, ки барои пешгирӣ кардани осеби ҷигар нишон дода шудааст ва дар таҳқиқоти озмоишӣ саломатии ҷигарро беҳтар мекунад ().
Илова бар ин, тадқиқоти шашҳафтаинаи каламушҳо нишон дод, ки истеъмоли шарбати грейпфрут сатҳи якчанд ферментҳоро, ки дар фаъолияти ҷигар ва детоксикация иштирок мекунанд, зиёд мекунад ().
Кӯшиш кунед, ки грейпфрутро ба чорякҳо буред ва ба мева каме намак ё шакар пошед, то маззаи торт ва тортро мувозинат кунад.
Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки грейпфрут метавонад зараровар бошад, бинобар ин, агар шумо ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳатман бо провайдери тиббии худ сӯҳбат кунед.
10. Харбуза
Харбуза дар таркиби об хеле баланд аст ва метавонад ба шумо ҳангоми нӯшидан ба мо кӯмак расонад.
Масалан, тақрибан 92% об аст, дар ҳоле ки канталуп тақрибан 90% (, ).
Ин меваҳо инчунин аз электролитҳои муҳим, ба монанди калий бой мебошанд, ки метавонанд бо истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот зуд кам шаванд (, , ).
, тарбуз ва канталупа ҳама газакҳои тароватбахш ва намнок мекунанд, ки онҳоро ба бурида ё мукааб буридан мумкин аст.
11. Ҳуқуқшинос
Он аз равғанҳои серғизо барои дил бой аст, он яке аз беҳтарин ғизоест, ки шумо метавонед пеш аз нӯшидани машрубот бихӯред.
Ин аз он иборат аст, ки чарбу нисбат ба сафеда ё карбогидратҳо барои ҳазми чарб хеле зиёдтар вақт мегирад, ки метавонад ба суст шудани ҷабби спирт ба гардиши хун мусоидат кунад (, ).
Илова бар ин, авокадо ба мувозинати электролитҳо кӯмак мекунад ва ҳамагӣ нисфи авокадо 7% эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи калийро таъмин мекунад ().
Беҳтар аз ҳама, ин мева ҳамаҷониба аст, зеро он болаззат аст. Кӯшиш кунед, ки онро ба вудкои нонпазӣ паҳн кунед, онро барои салатҳои боло истифода баред ё барои як газаки болаззат каме намак пошед.
12. Квиноа
Квиноа як ғаллаи пурраест, ки аз сафеда, нах ва як қатор микроэлементҳои муҳим бой аст (36).
Он махсусан аз магний ва калий бой аст, ду минерал, ки метавонанд ба кам кардани номутавозунии электролитҳо, ки аз истеъмоли машрубот ба вуҷуд меоянд, кӯмак расонанд (36).
Он инчунин як манбаи аълои антиоксидантҳо ба монанди кверцетин, кислотаи ферулик, катехин ва кемпферол мебошад, ки метавонад аз ҷамъшавии молекулаҳои зараровар, ки аз истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот ба вуҷуд омадаанд, радикалҳои озод ном доранд (37).
Quinoa метавонад ба осонӣ дар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ё салатҳо истифода шавад. Шумо инчунин метавонед онро ба барҳои гранолаи хонагӣ, нешзании энергетикӣ ё маффинҳо барои газакҳои болаззат ва солим пеш аз нӯшидан илова кунед.
Шумо метавонед quinoa дар маҳаллӣ ё онлайн харед.
13. Лаблабу
Ҳам аз сабаби ранги зинда ва ҳам бо мазмуни таъсирбахши антиоксидант ҳамчун компоненти суперситора фарқ мекунад.
Тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки шарбати лаблабу ба ҳуҷайраҳои ҷигар таъсири муҳофизатӣ дошта, осеби ҳуҷайраҳоро 38% коҳиш додааст ().
Таҳқиқоти иловагӣ нишон доданд, ки додани шарбати лаблабуи каламушҳо сатҳи якчанд ферментҳои дар детоксикация иштирокдоштаро зиёд мекунад ва ().
Лаблабуро судак кардан, бодиринг кардан, грилл кардан ё бирён кардан мумкин аст ва барои тайёр кардани дипҳо, шӯрбоҳо, салсаҳо ё славҳо истифода бурдан мумкин аст.
14. Картошкаи ширин
на танҳо манбаи хуби калий барои мувозинати сатҳи электролитҳо ҳангоми истеъмоли машрубот, балки инчунин аз карбогидратҳои мураккаб бой мебошанд ().
Карбогидратҳои мураккаб аз молекулаҳои калонтар иборатанд, ки барои шикастани онҳо вақти зиёдтарро талаб мекунанд, ки метавонанд барои коҳиш додани таъсири машрубот ба бадани шумо муфид бошанд ().
Тибқи як пажӯҳиш дар байни 10 нафар, хӯрдани картошкаи ширини судак боиси коҳиш ва коҳиши сатҳи шакар дар хун мегардад, ки эҳтимолан гуруснагиро коҳиш медиҳад ва аз ҳад зиёд истеъмоли машруботро пешгирӣ мекунад (, ).
Кӯшиш кунед, ки пеш аз ба берун баромадан як порчаро барои як газак ё хӯроки паҳлӯи осон қамчин кунед. Танҳо картошкаи ширинро ба чоряк бурида, онҳоро бо равғани зайтун ва ҳанут партоед ва 20-25 дақиқа дар 425 ° F (220 ° C) оҷур кунед.
15. Омехтаи пайраҳа
Омехтаи пайроҳаи хонагӣ як варианти олӣ барои газакҳои солим ва пур аз пеш аз оғози нӯшидан аст.
Чормағзҳо ва тухмиҳо ба монанди бодом, чормағз ва тухми каду ва зағир ҳама дар нахҳо ва протеин зиёданд, ки метавонанд холӣ кардани меъдаи шуморо суст кунанд, то таъсири машруботро кам кунанд (43, 44).
Илова бар ин, онҳо сарчашмаҳои аълои магний, калий ва калсий мебошанд, ки ҳамаи онҳо метавонанд ба пешгирии халалдоршавии электролитҳо, ки аз истеъмоли машрубот ба вуҷуд омадаанд, кӯмак расонанд (45).
Омехтаи пайраҳа бо истифода аз компонентҳо ба монанди чормағз ва тухмиҳо, инчунин омехтаҳо, ба монанди орди шўлаи, пораҳои кокос ва меваҳои хушк осон аст.
Агар шумо хоҳед, ки омехтаи пайроҳаи аз мағоза харидашударо интихоб кунед, навъҳои бе шакар, намак ё компонентҳои сунъӣ иловашударо ҷустуҷӯ кунед. Шумо метавонед имконоти солимро дар маҳаллӣ ё онлайн пайдо кунед.
Хӯрокҳое, ки бояд пеш аз нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ кунанд
Донистани он, ки пеш аз нӯшидани машруботи спиртӣ аз кадом хӯрокҳо худдорӣ кардан лозим аст, ба мисли интихоби хӯрокҳои серғизо барои хӯрдани пеш аз шаб муҳим аст.
Дар баъзе мавридҳо, машрубот метавонад нишонаҳои бемории рефлюкси гастроэзофагеалиро (GERD) ба вуҷуд орад, ки ин ҳолатест, ки бо зардаҷӯшӣ, дилбеҳузурӣ ва белчинӣ тавсиф мешавад ().
Агар шумо GERD дошта бошед ё ба ҳозима майл дошта бошед, шумо инчунин метавонед пеш аз нӯшидан аз дигар триггерҳо, аз қабили хӯрокҳои тунд, шоколад, сода ва кофеин канорагирӣ кунед ().
Илова бар ин, хӯрокҳои шӯр, ба монанди чипҳо, претзелҳо ва крекерҳо метавонанд боиси варамкунӣ ва ҷамъшавии моеъ шаванд, хусусан ҳангоми якҷоя бо машрубот (, ).
Ниҳоят, ҳатман аз ғизо ва нӯшокиҳои қанд, аз қабили нони сафед, макарон, қаннодӣ ва сода худдорӣ намоед.
Ин хӯрокҳо ва нӯшокиҳо на танҳо зудтар ҳазм мешаванд, балки инчунин метавонанд боиси тағирёбии сатҳи қанди хун гардад, ки хавфи аз ҳад зиёд хӯрданро дар шаб зиёд мекунад ().
Илова бар ин, боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми шаб оби оддӣ нӯшед, то хатари бемории субҳро коҳиш диҳед ().
Хулоса Пеш аз нӯшидани машрубот, шумо метавонед аз хӯрокҳои шӯр, карбогидратҳои тозашуда ва хӯрокҳое, ки боиси GERD мешаванд, худдорӣ кунед.
Хатти поён
Интихоби дурусти хӯрок пеш аз он хеле муҳим аст.
Баъзе хӯрокҳо метавонанд ҳозима, варам ва зардаҷӯшро ба вуҷуд оранд, дар ҳоле ки хатари зиёд шудани иштиҳо ва гуруснагӣ зиёд мешаванд.
Дар ҳамин ҳол, хӯрокҳои дигар метавонанд на танҳо баъзе таъсири манфии машруботро сабук кунанд, балки инчунин метавонанд ба ҳиссиёти субҳи рӯзи дигар ҳангоми ҳифзи саломатии дарозмуддати худ таъсир расонанд.
