Ғизо барои саломатӣ муҳим аст. Ғизои носолим метавонад ба мубодилаи моддаҳои шумо зарар расонад, боиси зиёд шудани вазн ва ҳатто ба узвҳо, аз қабили дил ва ҷигар зарар расонад.
Аммо он чизе, ки шумо мехӯред, ба узвҳои дигар - пӯсти шумо низ таъсир мерасонад.
Вақте ки олимон дар бораи парҳез ва бадан маълумоти бештар мегиранд, далелҳои афзоянда вуҷуд доранд, ки он чизе, ки шумо мехӯред, метавонад ба саломатӣ ва пиршавии пӯстатон таъсир расонад.
Ин мақола 12 ғизои беҳтаринро барои солимии пӯстатон баррасӣ мекунад.
Мундариҷа
1. Моҳии равғанин
Моҳиҳои равғанин, аз қабили лосос, скумбрия ва сельд, ғизои олӣ барои пӯсти солим мебошанд. Онҳо аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд, ки барои нигоҳ доштани саломатии пӯст муҳиманд (1).
Кислотаҳои равғании Омега-3 барои ғафс, нарм ва намнок нигоҳ доштани пӯст заруранд. Дар асл, норасоии кислотаҳои равғании омега-3 метавонад боиси хушк шудани пӯст гардад (1, 2).
Кислотаҳои равғании Омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуданд, илтиҳобро коҳиш медиҳанд, ки боиси сурхшавӣ ва акне мешаванд. Онҳо ҳатто метавонанд пӯсти шуморо ба нурҳои зараровари ултрабунафши офтоб камтар ҳассос кунанд (2, 3).
Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иловаҳои равғани моҳӣ метавонанд бо бемориҳои илтиҳобӣ ва аутоиммуние, ки ба пӯсти шумо таъсир мерасонанд, ба монанди псориаз ва лупус (4).
Моҳии равғанӣ инчунин як манбаи витамини Е мебошад, ки яке аз муҳимтарин антиоксидантҳо барои пӯсти шумост. Гирифтани витамини Е кофӣ барои муҳофизат кардани пӯсти шумо аз зарари радикалҳои озод ва илтиҳоб муҳим аст (5).
Ин навъи маҳсулоти баҳрӣ инчунин як манбаи сафедаи баландсифат мебошад, ки барои нигоҳ доштани қувват ва якпорчагии пӯсти шумо зарур аст (5).
Ниҳоят, моҳӣ руҳро таъмин мекунад, ки минерале барои танзими илтиҳоб, тавлиди ҳуҷайраҳои нави пӯст ва саломатии умумии пӯст муҳим аст. Норасоии руҳ метавонад боиси илтиҳоби пӯст, осеб ва таъхири шифо гардад (6).
Хулоса Навъҳои равғании моҳӣ, аз қабили лосос, дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки метавонанд илтиҳобро коҳиш диҳанд ва намии пӯстро нигоҳ доранд. Онҳо инчунин манбаи хуби сафедаи баландсифат, витамини Е ва руҳ мебошанд.
2. Адвокатхо
Авокадо дар равғанҳои солим зиёданд. Ин равғанҳо барои бисёр вазифаҳо дар бадани шумо, аз ҷумла саломатии пӯстатон муфиданд (7).
Гирифтани миқдори кофии ин равғанҳо барои нарм ва намнок кардани пӯст муҳим аст.
Тадқиқоти зиёда аз 700 зан нишон дод, ки истеъмоли зиёди чарбҳои умумӣ - бахусус намудҳои равғанҳои солим, ки дар авокадо мавҷуданд - бо пӯсти нармтар ва чандирӣ алоқаманд аст (8).
Далелҳои пешакӣ инчунин нишон медиҳанд, ки авокадо дорои пайвастагиҳое мебошанд, ки пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат мекунанд. Зарари ултрабунафш ба пӯсти шумо метавонад узвҳо ва дигар нишонаҳои пиршавиро ба вуҷуд орад (8, 9).
Авокадо инчунин манбаи хуби витамини Е мебошад, як антиоксиданти муҳимест, ки пӯсти шуморо аз зарари оксидшавӣ муҳофизат мекунад. Аксари амрикоиҳо дар парҳези худ витамини Е кофӣ надоранд.
Ҷолиб он аст, ки витамини Е ҳангоми якҷоя бо витамини C самараноктар аст (5).
Витамини С барои пӯсти солим низ муҳим аст. Пӯсти шумо ба он барои эҷоди коллаген ниёз дорад, ки протеини асосии сохторӣ мебошад, ки пӯсти шуморо қавӣ ва солим нигоҳ медорад (10).
Норасоии витамини C дар ин рӯзҳо кам ба назар мерасад, аммо аломатҳои маъмул пӯсти хушк, ноҳамвор ва пулакакро дар бар мегиранд, ки ба осонӣ кӯфта мешаванд.
Витамини С инчунин як антиоксидант аст, ки пӯсти шуморо аз зарари оксидшавӣ, ки аз ҷониби офтоб ва муҳити зист ба вуҷуд омадааст, муҳофизат мекунад, ки метавонад ба нишонаҳои пиршавӣ оварда расонад (10).
Як порчаи 100 грамм ё тақрибан 1/2 авокадо 10% истеъмоли ҳаррӯзаи истинод (RDI) барои витамини Е ва 17% кӯмакпулии ҳаррӯзаи тавсияшударо барои витамини С таъмин мекунад (11).
Хулоса Авокадо аз равғанҳои фоиданок бой аст ва дорои витаминҳои Е ва С мебошад, ки барои пӯсти солим муҳиманд. Онҳо инчунин дорои пайвастагиҳое мебошанд, ки пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат мекунанд.
3. Чормағз
Чормағз дорои хосиятҳои зиёдест, ки онҳоро барои пӯсти солим ғизои олӣ мегардонад.
Онҳо манбаи хуби кислотаҳои равғании муҳим мебошанд, ки бадани шумо мустақилона тавлид карда наметавонад.
Дар асл, онҳо нисбат ба дигар чормағзҳо дар кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 баландтаранд (12, 13).
Парҳез аз кислотаҳои равғании омега-6 аз ҳад зиёд метавонад ба илтиҳоб, аз ҷумла бемориҳои илтиҳобии пӯст, ба монанди псориаз мусоидат кунад. Баръакс, кислотаҳои равғании омега-3 илтиҳобро дар бадан, аз ҷумла дар пӯст коҳиш медиҳанд (13).
Гарчанде ки кислотаҳои равғании омега-6 дар парҳези ғарбӣ фаровонанд, манбаҳои кислотаҳои равғании омега-3 каманд. Азбаски чормағз миқдори хуби ин кислотаҳои равғаниро дар бар мегирад, онҳо метавонанд бо аксуламали илтиҳобӣ ба зиёдатии омега-6 мубориза баранд.
Илова бар ин, чормағз дорои дигар маводи ғизоӣ мебошад, ки пӯсти шумо барои хуб кор кардан ва солим мондан лозим аст.
Як унсия (28 грамм) чормағз дорои 6% RDI барои руҳ аст, ки барои пӯсти шумо ҳамчун монеа, инчунин барои муолиҷаи захмҳо ва мубориза бо бактерияҳо ва илтиҳоб муҳим аст (14).
Чормағз инчунин миқдори ками антиоксидантҳои витамини Е, витамини C ва селенро таъмин мекунад, ба ғайр аз 4 то 5 грамм протеин дар як унсия (28 грамм) (12).
Хулоса Чормағзҳо манбаи хуби равғанҳои зарурӣ, руҳ, витамини Е, селен ва протеин мебошанд, ки ҳамаи маводи ғизоии пӯсти шумо барои солим мондан лозим аст.
4. Тухми офтобпараст
Умуман, чормағз ва тухмиҳо манбаи хуби маводи ғизоии пӯст мебошанд.
Тухми офтобпараст намунаи олиҷаноб аст.
Як унсия (28 грамм) тухми офтобпараст дорои 37% RDI барои витамини Е, 32% RDI барои селен, 10% RDI барои руҳ ва 5,4 грамм сафеда (15).
Хулоса Тухми офтобпараст манбаи аълои маводи ғизоӣ, аз ҷумла витамини Е, як антиоксиданти муҳим барои пӯст мебошанд.
5. Картошкаи ширин
Бета-каротин як моддаи ғизоист, ки дар растаниҳо мавҷуд аст.
Он мисли провитамини А кор мекунад, яъне он метавонад дар бадани шумо ба витамини А табдил ёбад.
Бета-каротин дар афлесун ва сабзавот ба монанди сабзӣ, спанак ва картошкаи ширин мавҷуд аст (5, 16).
Картошкаи ширин манбаи олиҷаноб аст - 100 грамм порчаи картошкаи ширини пухта дорои бета-каротини кофӣ барои таъмин кардани қариб чор маротиба RDI витамини А мебошад (17).
Каротиноидҳо, ба монанди бета-каротин, пӯстро солим нигоҳ медоранд, ки ҳамчун муҳофизати офтобии табиӣ амал мекунанд.
Ҳангоми истеъмол, ин антиоксидант ба пӯсти шумо дохил мешавад ва ҳуҷайраҳои пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат мекунад. Ин метавонад пешгирӣ аз сӯхтани офтоб, марги ҳуҷайраҳо ва пӯсти хушк ва чиндорро пешгирӣ кунад.
Ҷолиб он аст, ки миқдори зиёди бета-каротин инчунин метавонад ба пӯсти шумо ранги афлесуни гарм илова кунад ва ба намуди солим мусоидат кунад (5).
Хулоса Картошкаи ширин манбаи аълои бета-каротин аст, ки ҳамчун муҳофизати офтобии табиӣ амал мекунад ва метавонад пӯсти шуморо аз осеби офтоб муҳофизат кунад.
6. Қаламфури сурх ё зард
Мисли картошкаи ширин, қаламфури манбаи хуби бета-каротин аст, ки бадани шумо онро ба витамини А табдил медиҳад.
Як пиёла (149 грамм) ќаламфури сурхи бурида муодили 92% RDI барои витамини А (18) дорад.
Он инчунин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои витамини C мебошад, ки барои эҷоди протеини коллаген зарур аст, ки пӯстро мустаҳкам ва қавӣ нигоҳ медорад. Танҳо як пиёла (149 грамм) қаламфури болгарӣ 317% миқдори тавсияшудаи витамини C-ро таъмин мекунад (18).
Тадқиқоти калони мушоҳидавӣ дар занон истеъмоли зиёди витамини Сро бо коҳиши хатари пӯсти чиндор ва хушк бо синну сол алоқаманд кардааст (19).
Хулоса Қаламфури дорои миқдори зиёди бета-каротин ва витамини C, ду антиоксиданти муҳим барои пӯст аст. Витамини С инчунин барои эҷоди коллаген, протеини сохторӣ, ки пӯсти шуморо мустаҳкам нигоҳ медорад, лозим аст.
7. Брокколи
Брокколи бо бисёр минералҳо ва витаминҳо барои саломатии пӯст муҳим аст, аз ҷумла руҳ, витамини А ва витамини C (20).
Он инчунин дорои лютеин, каротиноид мебошад, ки ба монанди бета-каротин кор мекунад. Лютеин пӯсти шуморо аз зарари оксидшавӣ муҳофизат мекунад, ки метавонад онро хушк ва ноҳамвор кунад.
Аммо гулҳои брокколи инчунин дорои як пайвастагии махсус бо номи сульфорафан мебошанд, ки баъзе манфиатҳои таъсирбахш доранд. Он ҳатто метавонад таъсири зидди саратон дошта бошад, аз ҷумла дар баъзе намудҳои саратони пӯст (21, 22).
Сульфорафан инчунин як агенти пурқуввати муҳофизатӣ аз таъсири зараровари офтоб аст. Он бо ду роҳ кор мекунад: тавассути безарар кардани радикалҳои озоди зараровар ва фаъол кардани дигар системаҳои муҳофизатӣ дар бадани шумо (22, 23).
Дар озмоишҳои лабораторӣ, сулфорафан шумораи ҳуҷайраҳои пӯстро, ки аз нурҳои ултрабунафш нобуд мешаванд, 29% кам карда, муҳофизат то 48 соат давом мекунад. Далелҳо нишон медиҳанд, ки сульфорафан инчунин метавонад сатҳи коллагенро дар пӯсти шумо нигоҳ дорад (23).
Хулоса Брокколи манбаи хуби витаминҳо, минералҳо ва каротиноидҳо барои саломатии пӯст аст. Он инчунин дорои сульфорафан аст, ки метавонад ба пешгирии саратони пӯст кӯмак кунад ва пӯсти шуморо аз сӯхтани офтоб муҳофизат кунад.
8. помидор
Помидор манбаи аълои витамини С мебошад ва дорои тамоми каротиноидҳои асосӣ, аз ҷумла ликопен мебошад.
Бета-каротин, лютеин ва ликопен собит шудаанд, ки пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат мекунанд. Онҳо инчунин метавонанд барои пешгирии узвҳо кӯмак расонанд (24, 25, 26).
Азбаски помидор дорои ҳама каротиноидҳои асосӣ мебошад, онҳо ғизои олӣ барои нигоҳ доштани солимии пӯст мебошанд.
Ҷуфт кардани хӯрокҳои аз каротиноидҳо бойро, ба монанди помидор, бо манбаи равған, ба монанди панир ё равғани зайтун баррасӣ кунед. Равған ҷабби каротиноидҳоро зиёд мекунад (27).
Хулоса Помидор манбаи хуби витамини С ва ҳама каротиноидҳои асосӣ, махсусан ликопен мебошанд. Ин каротиноидҳо пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат мекунанд ва метавонанд барои пешгирии узвҳо кӯмак расонанд.
9. лубиё
Соя дорои изофлавонҳо, як синфи пайвастагиҳои растанӣ мебошад, ки метавонанд эстрогенро дар бадани шумо тақлид ё манъ кунанд.
Изофлавонҳо метавонанд ба қисмҳои зиёди бадани шумо, аз ҷумла пӯсти шумо, манфиат гиранд.
Тадқиқоти хурд дар занони миёнасол нишон дод, ки истеъмоли ҳамарӯзаи изофлавонҳои лубиё дар тӯли 8 то 12 ҳафта узвҳои хубро коҳиш медиҳад ва чандирии пӯстро беҳтар мекунад (28).
Дар занони пас аз менопауза, соя инчунин метавонад хушкии пӯстро беҳтар кунад ва коллагенро афзоиш диҳад, ки пӯсти шуморо ҳамвор ва қавӣ нигоҳ медорад (29).
Ин изофлавонҳо на танҳо ҳуҷайраҳои бадани шуморо аз осеб муҳофизат мекунанд, балки пӯсти шуморо аз нурҳои ултрабунафш муҳофизат мекунанд, ки метавонанд ба пешгирии саратони пӯсти муайян кӯмак расонанд (30, 31, 32).
Хулоса Соя дорои изофлавонҳо мебошад, ки узвҳо, коллаген, чандирии пӯст ва пӯсти хушкро беҳтар намуда, пӯстро аз зарари ултрабунафш муҳофизат мекунанд.
10. Шоколади сиёҳ
Агар ба шумо як сабаби дигар барои хӯрдани шоколад лозим бошад, ин аст: Таъсири какао ба пӯсти шумо хеле аҷиб аст.
Пас аз 6 то 12 ҳафтаи истеъмоли ҳаррӯзаи хокаи какао, ки аз антиоксидант бой аст, иштирокчиёни тадқиқот пӯсти ғафстар ва намноктар доштанд.
Пӯсти онҳо низ камтар ноҳамвор ва пулакак буд, ба сӯзиши офтоб камтар осебпазир буд ва гардиши хуни беҳтаре дошт, ки ба пӯст маводи ғизоии бештар мерасонд (33).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки ҳар рӯз истеъмоли 20 грамм шоколади торик, ки аз антиоксидант бой аст, имкон медиҳад, ки пӯсти шумо пеш аз сӯхтан нисбат ба хӯрдани шоколади антиоксиданти кам ду маротиба зиёдтар ба нурҳои ултрабунафш тоб оварад (34).
Якчанд таҳқиқоти дигар натиҷаҳои шабеҳро нишон доданд, аз ҷумла беҳтар кардани намуди узвҳо. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки ҳадди аққал як тадқиқот таъсири назаррас наёфтааст (34, 35, 36, 37).
Боварӣ ҳосил кунед, ки шоколади сиёҳро бо ҳадди ақалл 70% какао интихоб кунед, то фоида ба ҳадди аксар расонида шавад ва қанди иловашуда кам карда шавад.
Хулоса Какао дорои антиоксидантҳо мебошад, ки пӯсти шуморо аз сӯхтани офтоб муҳофизат мекунанд. Ин антиоксидантҳо инчунин метавонанд узвҳо, ғафсии пӯст, намӣ, гардиши хун ва сохтори пӯстро беҳтар кунанд.
11. Чойи сабз
Чойи сабз метавонад пӯсти шуморо аз осеб ва пиршавӣ муҳофизат кунад.
Пайвастҳои пурқуввате, ки дар чойи сабз мавҷуданд, катехинҳо номида мешаванд ва ба беҳтар кардани саломатии пӯсти шумо бо якчанд роҳ кӯмак мекунанд.
Мисли бисёр дигар хӯрокҳои дорои антиоксидантҳо, чойи сабз метавонад пӯсти шуморо аз таъсири офтоб муҳофизат кунад (38, 39, 40).
Тадқиқоти 12-ҳафтаинаи 60 зан нишон дод, ки истеъмоли ҳаррӯзаи чойи сабз метавонад сурхии аз таъсири офтоб ба вуҷудомадаро то 25% коҳиш диҳад. Чойи сабз инчунин намӣ, ноҳамворӣ, ғафсӣ ва чандирии пӯстро беҳтар кард (41).
Гарчанде ки чойи сабз интихоби хуб барои пӯсти солим аст, шумо метавонед аз нӯшидани чой бо шир худдорӣ кунед. Нишон дода шудааст, ки шир таъсири антиоксидантҳои чойи сабзро коҳиш медиҳад (42).
Хулоса Катехинҳое, ки дар чойи сабз мавҷуданд, антиоксидантҳои пурқувват мебошанд, ки метавонанд пӯсти шуморо аз осеби офтоб муҳофизат кунанд, сурхиро коҳиш диҳанд ва намнокӣ, ғафсӣ ва чандирӣ беҳтар кунанд.
12. шароби сурх
Шароби сурх бо дорои ресвератрол, як пайвастагие, ки аз пӯсти ангури сурх ҳосил мешавад, машҳур аст.
Ресвератрол бо манфиатҳои зиёди саломатӣ, аз ҷумла коҳиш додани таъсири пиршавӣ маълум аст.
Тадқиқотҳои озмоишӣ нишон медиҳанд, ки он инчунин метавонад истеҳсоли радикалҳои озоди зарароварро суст кунад, ки ҳуҷайраҳои пӯстро вайрон мекунанд ва нишонаҳои пиршавиро ба вуҷуд меоранд (7, 43).
Мутаассифона, ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки миқдори ресвератрол, ки шумо аз як шиша шароби сурх мегиред, барои таъсир ба пӯстатон кофӣ аст. Ва чун шароби сурх нӯшокии спиртӣ аст, аз ҳад зиёд нӯшидани он зарар дорад.
Тавсия дода намешавад, ки нӯшидани шароби сурхро танҳо аз сабаби манфиатҳои эҳтимолии саломатӣ оғоз кунед. Аммо, агар шумо аллакай ба меъёр истеъмол кунед, шумо метавонед аз шароби сурх ҳамчун нӯшокии интихобкардаатон лаззат баред.
Хулоса Ресвератрол, антиоксиданти машҳуре, ки дар шароби сурх мавҷуд аст, метавонад тавассути тағир додани радикалҳои озоди ба пӯст зараровар раванди пиршавии пӯстро суст кунад.
Натиҷаи ниҳоӣ
Он чизе, ки шумо мехӯред, метавонад ба саломатии пӯстатон таъсири калон расонад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои муҳофизати пӯсти худ ба қадри кофӣ маводи ғизоии зарурӣ мегиред. Хӯрокҳои ин рӯйхат имконоти олӣ барои солим, қавӣ ва ҷолиб нигоҳ доштани пӯсти шумо мебошанд.
