Аз даст додани вазн метавонад хеле душвор бошад, новобаста аз он ки шумо 5 фунт ё 20 фунт гум кардан мехоҳед.
Он на танҳо тағир додани парҳез ва тарзи ҳаётро талаб мекунад, балки он инчунин каме сабрро талаб мекунад.
Хушбахтона, маҷмӯи стратегияҳои исботшуда метавонад талафоти вазнро осонтар ва тезтар кунад.
Инҳоянд 10 роҳҳои беҳтарини зуд ва бехатар аз даст додани 20 фунт.
Мундариҷа
1. Калорияҳоро ҳисоб кунед
Ин метавонад ба назар бемаънӣ барояд, аммо ҳисоб кардани калорияҳо яке аз роҳҳои осонтарин ва муассири аз даст додани вазн мебошад.
Аз даст додани вазн вақте рух медиҳад, ки шумо калорияҳои зиёдтарро аз истеъмоли худ истифода мебаред, ё тавассути кам кардани истеъмоли худ ё зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ.
Гарчанде ки кам кардани калорияҳо умуман роҳи устувори аз даст додани вазн ҳисобида намешавад, ҳисобкунии калорияҳо метавонад як воситаи муассир барои аз даст додани вазн бошад, агар дар якҷоягӣ бо дигар тағйироти парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ.
Ҳисоб кардани истеъмоли калорияи шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки он чизеро, ки дар табақатон гузоштаед, огоҳ кунед ва ба шумо донишеро диҳад, ки барои интихоби солимтар лозим аст.
Ҷолиб он аст, ки баррасии 37 тадқиқот нишон дод, ки барномаҳои аз даст додани вазн, ки ҳисобкунии калорияҳоро дар бар мегиранд, нисбат ба онҳое, ки нагирифтаанд, ба 3,3 фунт (3,3 кг) бештар аз даст додани вазн оварда мерасонанд (1).
Кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияи худро бо истифода аз барнома ё маҷаллаи ғизо пайгирӣ кунед.
Хулоса Ҳангоми дар якҷоягӣ бо дигар тағиротҳои парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ, ҳисобкунии калорияҳо метавонад ба шумо барои интихоби солимтар барои зиёд кардани талафоти вазн кӯмак кунад.
2. Бештар об бинӯшед
Зиёд кардани истеъмоли об як роҳи оддии беҳтар кардани талафоти вазн бо кӯшиши ҳадди ақал мебошад.
Дарвоқеъ, як тадқиқот нишон дод, ки парҳези камкалория дар якҷоягӣ бо зиёд шудани истеъмоли об пеш аз хӯрок боиси 44% аз даст додани вазн дар тӯли 12 ҳафта гардид (2).
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки об метавонад аз даст додани вазн тавассути баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо, муваққатан зиёд кардани калорияҳои баданатон пас аз хӯрок хӯрданро беҳтар созад.
Тибқи таҳқиқоти 14 калонсолон, нӯшидани 16,9 унсия моеъ (500 мл) об метаболизмро пас аз 30-30 дақиқа 40% афзоиш медиҳад (3).
Нӯшидани оби нӯшокӣ дар вақти хӯрок низ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро сер ҳис кунед, ки иштиҳо ва истеъмоли шуморо коҳиш медиҳад.
Масалан, як тадқиқоти хурд нишон дод, ки нӯшидани 16,9 унсия моеъ (500 мл) об пеш аз хӯрок калорияҳои истеъмолшударо 13% кам мекунад (4).
Барои натиҷаҳои беҳтарин, дар як рӯз ҳадди аққал аз 34 то 68 унсия моеъ (1 то 2 литр) об бинӯшед, то аз даст додани вазн ба ҳадди аксар расонад.
Хулоса Оби нӯшокӣ метавонад муваққатан мубодилаи моддаҳоро афзоиш диҳад ва иштиҳоро коҳиш диҳад, то аз даст додани вазн беҳтар шавад. Барои натиҷаҳои беҳтарин, дар як рӯз ҳадди аққал аз 34 то 68 унсия моеъ (1 то 2 литр) об бинӯшед.
3. Истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед
Барои зуд аз даст додани 20 кило, хеле муҳим аст, ки хӯрокҳои аз сафеда бой бештар бихӯред.
Парҳези дорои протеини баланд бо кам шудани равғани шикам, инчунин нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва мубодилаи моддаҳо ҳангоми талафоти вазн алоқаманд аст (5, 6).
Протеин инчунин метавонад ба кам кардани иштиҳо ва кам кардани истеъмоли калория мусоидат кунад.
Тадқиқот дар байни 19 калонсолон нишон дод, ки афзоиши истеъмоли сафеда ҳамагӣ 15% эҳсоси сериро зиёд мекунад ва истеъмоли калория, равғани шикам ва вазни баданро ба таври назаррас коҳиш медиҳад (7).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки хӯрдани наҳории аз сафеда бой сатҳи грелин, гормоне, ки гуруснагиро ҳавасманд мекунад, нисбат ба наҳории аз карбогидрат бой хеле зиёдтар кам мекунад (8).
Гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти парранда, лӯбиёгӣ, тухм, чормағз ва тухмиҳо баъзе сарчашмаҳои сафедаи солим мебошанд, ки шумо метавонед ба осонӣ ба парҳези худ илова кунед.
Хулоса Протеин нишон дода шудааст, ки равғани шикам ва вазни баданро коҳиш медиҳад. Он инчунин метавонад эҳсоси сериро барои кам кардани истеъмоли калория мусоидат кунад.
4. Истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунед
Кам кардани истеъмоли карбогидратҳои тозашуда боз як стратегияи муфид барои тезонидани талафоти вазн мебошад.
Карбогидратҳои тозашуда ҳангоми коркард аз моддаҳои ғизоӣ ва нах маҳрум карда мешаванд, ки дар натиҷа маҳсулоти ниҳоии ғизоӣ камбизоат мегардад.
Илова бар ин, онҳо одатан шохиси гликемикии баланд доранд, яъне онҳо зуд ҳазм мешаванд ва ҷаббида мешаванд. Ҳазми зуд боиси зиёд шудани шакар дар хун ва пас аз гуруснагӣ мегардад (9).
Истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳои тозашуда инчунин ба зиёд шудани фарбеҳи бадан ва афзоиши вазн алоқаманд аст.
Масалан, тадқиқоти 2 нафар нишон дод, ки истеъмоли зиёди карбогидратҳои тозашуда бо зиёд шудани равғани шикам алоқаманд аст, дар ҳоле ки истеъмоли бештари ғалладона бо кам шудани равғани шикам алоқаманд аст (834).
Тадқиқоти хурди дигар натиҷаҳои шабеҳ дошт, ки нишон медиҳад, ки парҳези дорои ғалладонагиҳо ҳам вазни бадан ва ҳам истеъмоли калорияро дар муқоиса бо парҳезе, ки ба донаҳои тозашуда нигаронида шудааст, кам мекунад (11).
Барои оғоз кардан, танҳо донаҳои тозашударо дар макарон, нони сафед, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти қаблан бастабандишуда барои ивазкунандаи солими ғалладона, аз қабили кускус, квиноа, биринҷи қаҳваранг ё ҷав иваз кунед.
Хулоса Карбогидратҳои тозашуда метавонанд сатҳи гуруснагиро зиёд кунанд ва метавонанд бо зиёд шудани равғани шикам ва афзоиши вазн дар муқоиса бо ғалладонагиҳо алоқаманд бошанд.
5. Ба бардоштани вазнҳо шурӯъ кунед
Омӯзиши муқовимат як намуди машқест, ки кор бар зидди қувваро барои баланд бардоштани қувват ва устувории мушакҳо дар бар мегирад.
Илова кардани омӯзиши муқовимат ба реҷаи шумо метавонад талафоти вазн ва мубодилаи моддаҳоро афзоиш диҳад, то ба шумо ҳатто дар вақти истироҳат бештар калорияҳоро сӯзонд.
Як барраси нишон дод, ки 10 ҳафтаи омӯзиши муқовимат метавонад метаболизмро 7% афзоиш диҳад, қанди хунро дар диабет мӯътадил созад ва боиси 1,8 кг (4 фунт) аз даст додани фарбеҳ дар калонсолон (12) шавад.
Дар ҳамин ҳол, тадқиқоти дигари 94 зан пешниҳод кард, ки омӯзиши муқовимат массаи лоғар ва мубодилаи моддаҳоро пас аз талафоти вазн нигоҳ дошта, ба бадан имкон медиҳад, ки дар давоми рӯз калорияҳои бештарро сӯзонад (13).
Аз рафтан ба толори варзиш ё машқҳои қувват дар хона, ба монанди squats, тахтаҳо ва lunges оғоз кунед.
Хулоса Омӯзиши муқовимат метавонад ба баланд шудани мубодилаи моддаҳо ва нигоҳ доштани массаи лоғар кӯмак расонад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар давоми рӯз калорияҳои бештарро сӯзонед.
6. Бештар нахи бихӯред
Нах оҳиста ҳаракат мекунад ва тавассути рӯдаи ҳозимаатон ҳазм намешавад ва холӣ кардани меъдаи шуморо суст мекунад, то шуморо пурратар нигоҳ дорад (14, 15).
Таҳқиқот дар мардони солим нишон дод, ки истеъмоли 33 грамм нахи ҳалнашаванда, ки маъмулан дар гандум ва сабзавот мавҷуд аст, дар коҳиш додани иштиҳо ва истеъмоли ғизо муассир аст (16).
Таъсири сершавии нах метавонад фоидаи калони назорати вазн ба вуҷуд орад.
Тибқи як тадқиқот, афзоиши истеъмоли нах дар як рӯз ба 14% кам шудани истеъмоли калория ва 10 кг (1,9 кг) дар тӯли чор моҳ, ҳатто бидуни парҳези дигар алоқаманд аст ё тағир додани тарзи зиндагӣ (4,1).
Илова бар ин, тадқиқоти 20-моҳаи 252 зан нишон дод, ки ҳар як грамм нахи парҳезӣ истеъмолшуда бо 0,25 кг (0,5 фунт) кам шудани вазни бадан ва 0,25% кам шудани вазни бадан, равғани бадан алоқаманд аст (18).
Мева, сабзавот, ғалладона, чормағз ва тухмиҳо манбаи хуби нах мебошанд, ки қисми ҷудонашавандаи парҳези солим барои талафоти вазн мебошанд.
Хулоса Нахи шуморо сер ҳис мекунад, то иштиҳо ва истеъмолро кам кунад, ки метавонад талафоти вазнро суръат бахшад.
7. Ҷадвали хобро муқаррар кунед
Шубҳае нест, ки тағир додани парҳези худ ва машқ ду роҳи муҳимтарини аз даст додани 20 фунт мебошанд, аммо миқдори хоби шумо низ метавонад нақш бозад.
Дарвоқеъ, тадқиқоти 245 зан нишон дод, ки дар як шабонарӯз ҳадди аққал ҳафт соат хоб рафтан ва сифати беҳтари хоб имкони аз даст додани вазн бомуваффақиятро 33% зиёд мекунад (19).
Ва ҳамон тавре, ки хоби кофӣ метавонад шуморо барои муваффақият омода созад, маҳрумият аз хоб метавонад боиси оҳиста-оҳиста паст шудани вазн гардад.
Тадқиқот дар байни 68 зани аз 183-сола боло нишон дод, ки онҳое, ки панҷ соат ё камтар аз хоб хобидаанд, нисбат ба заноне, ки дар як шабонарӯз ҳадди аққал ҳафт соат хобидаанд, ба ҳисоби миёна 16 кг (1,14 фунт) зиёдтар вазни зиёдатӣ мегиранд (2,5 ).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки ҳатто як шаб маҳрумият аз хоб метавонад сатҳи гормонҳои гуруснагиро афзоиш диҳад, ки метавонад боиси афзоиши иштиҳо ва афзоиши вазн гардад (21).
Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб маросими пеш аз хобро иҷро кунед, ба реҷа риоя кунед ва истеъмоли кофеинро пеш аз хоб кам кунед, то давраи хоби солимро муқаррар кунед ва талафоти вазнро беҳтар созед.
Хулоса Гирифтани хоби кофӣ ва беҳтар кардани сифати хоб метавонад ба аз даст додани вазн мусоидат кунад. Баръакс, маҳрумият аз хоб метавонад ба зиёд шудани гуруснагӣ ва афзоиши вазн оварда расонад.
8. Масъул бошед
Масъулият ба ҳадафҳои талафоти вазнини худ калиди муваффақияти дарозмуддат аст. Якчанд роҳҳо барои ин кор вуҷуд доранд.
Масалан, тарозуи ҳаррӯза бо зиёдшавии вазн ва кам шудани хатари барқароршавии вазн дар муқоиса бо вазнкашии камтар алоқаманд аст (22).
Тадқиқот инчунин нишон медиҳад, ки нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо барои назорат кардани истеъмол ва пешрафти шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни бештарро аз даст диҳед ва онро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред (23, 24).
Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки бо дӯсти худ пайваст шавед ё ба ҷомеаи онлайни аз даст додани вазн ҳамроҳ шавед, то ҳавасмандии худро баланд бардоред ва барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ дар роҳ бимонед.
Хулоса Масъулиятро нигоҳ доштан метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад. Тарозуи ҳаррӯзаи худ, нигоҳ доштани маҷаллаи ғизо ва ҳамкорӣ бо дӯсти худ стратегияҳои муассир барои беҳтар кардани талафоти вазн мебошанд.
9. Ба реҷаи худ кардио илова кунед
Новобаста аз он ки шумо хоҳед, ки як фунт ё 20 фунтро аз даст диҳед, илова кардани кардио ба барномаи худ ҳатмист.
Кардио, ки онро машқҳои аэробикӣ низ меноманд, як намуди фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки суръати дилатонро зиёд мекунад ва дилу шушҳои шуморо мустаҳкам мекунад.
Илова бар ин, он калорияҳоеро, ки бадани шумо сӯхтааст, зиёд мекунад, то аз даст додани вазн ва фарбеҳ мусоидат кунад.
Тадқиқот дар байни 141 иштирокчии вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ нишон дод, ки танҳо машқҳои кардио дар коҳиши назарраси вазн самаранок буданд.
Дар асл, иҷрои машқҳои кардио барои сӯзондани 400 калория ё 600 калория дар як ҳафта панҷ маротиба дар тӯли 10 моҳ боиси талафоти миёнаи вазн мутаносибан 3,9 кг (3,9 кг) ва 5,2 кг (11,5 фунт) гардид. ), (25).
Тадқиқоти дигар натиҷаҳои шабеҳ дошт, ки нишон медиҳад, ки танҳо шаш моҳи машқи кардио вазн дар 9 калонсолони фарбеҳро 141% коҳиш додааст (26).
Барои ба ҳадди аксар расонидани вазн, дар як ҳафта аз 150 то 300 дақиқа ё тақрибан 20 то 40 дақиқа дар як рӯз машқ кунед (27).
Қадам, давидан, ҷаҳидан ресмон, қаиқронӣ ва бокс машқҳои кардио осон ва ҷолибанд, ки метавонанд талафоти вазнро пурзӯр кунанд.
Хулоса Кардио метавонад миқдори калорияҳоеро, ки баданатон сӯхтааст, зиёд кунад, то вазн ва талафоти фарбеҳро зиёд кунад.
10. Оҳиста-оҳиста ва бодиққат бихӯред
Ҳушёрӣ як амалияест, ки огоҳии бештари фикрҳо ва эҳсосоти худро ҳангоми интиқол додани диққати шумо ба лаҳзаи ҳозир дар бар мегирад.
Оҳиста-оҳиста хӯрок хӯрдан ва машқ кардани ҳушёрӣ метавонад ба зиёд шудани вазн ва кам кардани истеъмол кӯмак кунад, дар ҳоле ки ба шумо имкон медиҳад, ки аз ғизо лаззат баред.
Масалан, як тадқиқоти хурд нишон дод, ки оҳиста-оҳиста хӯрдан ба афзоиши бештари гормонҳои серӣ ва эҳсоси серӣ оварда мерасонад, назар ба хӯрдани тезтар (28).
Ба ҳамин монанд, тадқиқоти 30 зани солим нишон дод, ки оҳиста-оҳиста хӯрдан ба истеъмоли калорияи паст ва эҳсоси серии бештар нисбат ба хурдани тезтар оварда мерасонад (29).
Баррасии дигари 19 тадқиқот нишон дод, ки дахолати тафаккур метавонад дар 68% тадқиқотҳо талафоти вазнро ба таври назаррас афзоиш диҳад (30).
Кӯшиш кунед, ки ҳангоми хӯрдан чизҳои парешонро кам кунед, ғизои худро амиқтар хоидан ва бо хӯрок об нӯшед, то ба шумо суст шудан ва лаззат бурдан аз он кӯмак кунад.
Хулоса Оҳиста-оҳиста хӯрок хӯрдан ва амалияи хотиррасонӣ метавонад эҳсоси сериро зиёд кунад, истеъмоли калорияро кам кунад ва талафоти вазнро беҳтар кунад.
Натиҷаи ниҳоӣ
Ҳарчанд аз даст додани 20 кило метавонад як мушкили ҷиддӣ ба назар расад, шумо метавонед онро бо ворид кардани чанд тағйироти оддӣ ба парҳез ва тарзи ҳаёти худ зуд ва бехатар иҷро кунед.
Барои натиҷаҳои беҳтарин, ин маслиҳатҳоро барои беҳтар кардани талафоти вазн ва саломатии умумӣ якҷоя кунед.
Бо каме сабр ва қатъият, аз даст додани 20 фунт комилан имконпазир аст, то ба шумо дар зудтар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазнатон кӯмак кунад.
