Барра 101 : Барра - гӯшти гӯсфандони ҷавони хонагӣ (Aries Ovis).
Ин як навъи гӯшти сурх аст - истилоҳ барои гӯшти ширхӯрон истифода мешавад, ки аз оҳан нисбат ба мурғ ё моҳӣ бойтар аст.
Гӯшти гӯсфандони ҷавон - дар соли аввал - маълум аст гӯсфанд, дар ҳоле ки гӯшти гӯсфанд истилоҳест, ки барои гӯшти гӯсфандони калонсол истифода мешавад.
Он аксар вақт коркарднашуда истеъмол карда мешавад, аммо барра шифоёфта (дуддодашуда ва намакдор) низ дар баъзе китъахои чахон маъмул аст.
Бо протеини баландсифат ва витамину минералҳои зиёд бой будан, барра метавонад як қисми бузурги парҳези солим бошад.
Мундариҷа
Дар ин ҷо ҳама чизест, ки шумо дар бораи барра медонед.
Истеъмоли ғизо
Барра пеш аз ҳама сафеда аст, аммо инчунин миқдори гуногуни равған дорад.
Як порчаи 3,5 унсия (100 грамм) барраи бирён маводи ғизоии зеринро таъмин мекунад ():
- Калорияҳо: 258
- Об: 57%
- Протеин: 25,6 грамм
- Харчанг: 0 грамм
- Шакар: 0 грамм
- Нахиҳо: 0 грамм
- Равған: 16,5 грамм
Сафеда
Мисли дигар намудҳои гӯшт, барра асосан аз .
Мазмуни протеин барра лоғар пухта одатан аз 25 то 26% () аст.
Гӯшт аз барра манбаи баландсифати сафеда буда, тамоми нӯҳ бадани шуморо барои афзоиш ва нигоҳдорӣ таъмин мекунад.
Бинобар ин, хӯрдан барра - ё дигар намудҳои гӯшт - метавонад махсусан барои бодибилдерҳо, варзишгарони барқароршавӣ ва шахсони баъди ҷарроҳӣ муфид бошад.
Хӯрдани гӯшт ба ғизои беҳтарин мусоидат мекунад, вақте ки бофтаи мушакҳо сохтан ё таъмир кардан лозим аст.
Калон
гӯсфанд дар таркибаш микдори гуногуни равган вобаста ба микдори равгани бурида, инчунин хурок, синну сол, чинс ва хуроки чорво дорад. Мазмуни равған одатан тақрибан 17-21% аст ().
Он асосан аз равғанҳои серғизо ва якхела иборат аст - тақрибан ба миқдори баробар - аммо инчунин миқдори ками равғанҳои серғизо дорад.
Ҳамин тариқ, як порчаи 100 грамм барра бирён 6,9 грамм равғани серғизо, 7 грамм равғани якхела ва ҳамагӣ 1,2 грамм равғани серғизо дорад ().
Равғани гӯсфанд ё гӯсфанд одатан дорои миқдори каме баландтар аз равғани серравган нисбат ба гӯшти гов ва хук мебошад ().
кайҳо боз як омили хатари бемории қалб ҳисобида мешуд, аммо бисёре аз таҳқиқотҳо ҳеҷ пайванде наёфтаанд (, , , , ).
Майдони барра инчунин як оилаи равғанҳои трансро дар бар мегирад, ки чарбҳои трансроминдор номида мешаванд.
Баръакси равғанҳои транс, ки дар маҳсулоти хӯроквории коркардшуда мавҷуд аст, боварӣ доранд, ки равғанҳои транс аз ҳайвоноти кавзавӣ манфиатҳои саломатӣ доранд.
Равғани транс маъмултарин дар хайвоноти кавӯшанда (CLA) () мебошад.
Дар муқоиса бо дигар гӯшти гов ва гӯшти гов, барра дорои миқдори зиёди CLA () мебошад.
CLA бо манфиатҳои гуногуни саломатӣ, аз ҷумла коҳиши равғани бадан алоқаманд аст, аммо миқдори зиёди иловаҳои иловагӣ метавонанд ба саломатии метаболикӣ таъсири манфӣ расонанд (, , ).
ХУЛОСА
Протеини баландсифат ҷузъи асосии ғизоии барра мебошад. Он инчунин миқдори гуногуни чарбҳоро дар бар мегирад - асосан равғани сершуда, инчунин миқдори ками CLA, ки як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад.
Витаминҳо ва минералҳо
Барра манбаи бойи бисёр витаминҳо ва минералҳо мебошад, аз ҷумла:
- Витамини B12. Барои ташаккули хун ва фаъолияти майна муҳим аст. Ғизои ҳайвонот аз ин витамин бой аст, дар ҳоле ки парҳезҳои гиёҳхорӣ он намерасад. Норасоӣ метавонад ба камхунӣ ва осеби асаб оварда расонад.
- Селен. Гӯшт аксар вақт манбаи бойи селен аст, гарчанде ки ин аз парҳези ҳайвоноти сарчашма вобаста аст. дар организм вазифаҳои гуногуни муҳим дорад ().
- Рӯҳӣ. Руҳ одатан аз гӯшт назар ба растаниҳо хеле беҳтар ҷаббида мешавад. Он як маъданест, ки барои афзоиш ва ташаккули гормонҳо, ба монанди инсулин ва тестостерон муҳим аст.
- Ниацин. Ниацин инчунин витамини B3 номида мешавад, ки дар бадани шумо як қатор вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад. Истеъмоли нокифоя бо зиёд шудани хатари бемории дил алоқаманд аст ().
- Фосфор. Фосфор дар аксари хӯрокҳо мавҷуд аст, ки барои афзоиш ва нигоҳдории бадан муҳим аст.
- Фер. Барра аз оҳани гем бой аст, пеш аз ҳама дар шакли оҳани гем, ки биологии баланд дорад ва нисбат ба оҳани ғайри гем, ки дар растаниҳо мавҷуд аст, самараноктар ҷаббида мешавад ().
Илова бар ин, барра дорои як қатор витаминҳо ва минералҳои дигар ба миқдори камтар аст.
Натрий (намак) метавонад махсусан дар баъзе маҳсулоти коркардшудаи барра, ба монанди барраи шифоёфта баланд бошад.
ХУЛОСА
Барра манбаи бойи бисёр витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла витамини B12, оҳан ва руҳ мебошад. Инҳо барои вазифаҳои гуногуни бадан муҳиманд.
Дигар пайвастагиҳои гӯшт
Илова ба витаминҳо ва минералҳо, гӯшт, аз ҷумла барра дорои як қатор маводи ғизоии биологӣ ва антиоксидантҳо мебошад, ки метавонанд ба саломатӣ таъсир расонанд:
- Креатин. ҳамчун манбаи энергия барои мушакҳо муҳим аст. Иловаҳо дар байни бодибилдерҳо маъмуланд ва метавонанд барои афзоиш ва нигоҳдории мушакҳо муфид бошанд (, ).
- Таурин. Он як кислотаи аминокислотаи антиоксидант аст, ки дар моҳӣ ва гӯшт мавҷуд аст, аммо дар бадани шумо низ ташаккул меёбад. Таурини парҳезӣ метавонад ба дил ва мушакҳои шумо фоида расонад (, , ).
- Глутатион. Ин антиоксидант дар гӯшт ба миқдори зиёд мавҷуд аст. махсусан аз глутатион бой аст (, ).
- Кислотаи пайвастшудаи линолӣ (CLA). Ин оилаи равганҳои транси кавӯшонӣ ҳангоми истеъмол дар миқдори муқаррарӣ аз хӯрокҳо, аз қабили гӯшти барра, гӯшти гов ва маҳсулоти ширӣ метавонанд манфиатҳои гуногуни саломатӣ дошта бошанд (, ).
- Холестирин. Стерол, ки дар аксари хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуд аст, холестирини парҳезӣ ба сатҳи холестирин дар аксари одамон таъсири назаррас надорад ().
ХУЛОСА
Барра дорои якчанд моддаҳои биоактивӣ, аз қабили креатин, CLA ва холестирин мебошад, ки метавонанд ба саломатии шумо бо роҳҳои гуногун фоида расонанд.
Манфиатҳои саломатии барра
Ҳамчун манбаи бойи витаминҳо, минералҳо ва сафедаи баландсифат, барра метавонад ҷузъи аълои .
Нигоҳдории мушакҳо
Гӯшт яке аз беҳтарин сарчашмаҳои сафедаи баландсифат мебошад.
Дар асл, он дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳо ба шумо лозим аст ва сафедаи мукаммал ҳисобида мешавад.
Протеини баландсифат барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо, махсусан дар одамони калонсол хеле муҳим аст.
Истеъмоли нокифояи протеин метавонад талафоти мушакҳои вобаста ба синну солро суръат бахшад ва бадтар кунад. Ин хатари саркопенияро зиёд мекунад, ҳолати номатлуб, ки бо массаи хеле ками мушакҳо алоқаманд аст ().
Ҳамчун як қисми тарзи ҳаёти солим ва фаъолияти дурусти ҷисмонӣ, истеъмоли мунтазами барра ё дигар метавонад ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат кунад.
Фаъолияти ҷисмонӣ беҳтар
Барра на танҳо ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо кӯмак мекунад, балки метавонад барои фаъолияти мушакҳо низ муҳим бошад.
Он дорои кислотаи аминокислотаи бета-аланин аст, ки ҷисми шумо онро барои истеҳсоли карнозин, моддае, ки барои фаъолияти мушакҳо зарур аст (, ) истифода мебарад.
ба миқдори зиёд дар гӯшт, аз қабили барра, гов ва хук мавҷуд аст.
Сатҳи баланди карнозин дар мушакҳои инсон бо кам шудани хастагӣ ва беҳтар шудани иҷрои машқҳо алоқаманд аст (, , , ).
Парҳезҳое, ки дар таркиби бета-аланин кам аст, ба монанди парҳезҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ метавонанд бо мурури замон сатҳи карнозинро дар мушакҳои шумо кам кунанд ().
Аз тарафи дигар, истеъмоли вояи баланди иловаҳои бета-аланин дар тӯли 4-10 ҳафта нишон дода шудааст, ки миқдори карнозин дар мушакҳо 40-80% зиёд мешавад (, , , ).
Аз ин рӯ, истеъмоли мунтазами гӯсфанд - ё дигар хӯрокҳои аз бета-аланин бой - метавонад ба варзишгарон ва онҳое, ки мехоҳанд нишондиҳандаҳои ҷисмонии худро беҳтар кунанд, фоидаоваранд.
Пешгирии камхунӣ
Камхунӣ як ҳолати маъмулист, ки бо сатҳи пасти ҳуҷайраҳои сурхи хун ва кам шудани қобилияти интиқоли оксигени хуни шумо тавсиф мешавад. Аломатҳои асосӣ хастагӣ ва заифӣ мебошанд.
Сабаби асосии камхунӣ аст, аммо бо истифода аз стратегияҳои дурусти парҳезӣ ба осонӣ пешгирӣ кардан мумкин аст.
Гӯшт яке аз беҳтарин манбаи оҳан дар парҳез аст. Он на танҳо оҳани гемро дар бар мегирад - як шакли хеле биологии оҳан - балки ҷабби оҳани ғайри гем, шакли оҳанро, ки дар растаниҳо мавҷуд аст (, , ) зиёд мекунад.
Ин таъсири гӯшт пурра фаҳмида нашудааст ва онро "омили гӯшт" () меноманд.
Оҳани гем танҳо дар хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуд аст. Аз ин рӯ, он аксар вақт дар парҳезҳои гиёҳхорӣ паст аст ва дар парҳезҳои вегетарианӣ мавҷуд нест.
Ин мефаҳмонад, ки чаро гиёҳхорон нисбат ба гӯштхӯрон хавфи камхунӣ доранд ().
Оддӣ карда гӯем, хӯрдани гӯшт метавонад яке аз беҳтарин стратегияҳои парҳезӣ барои пешгирии камхунии норасоии оҳан бошад.
ХУЛОСА
Барра метавонад ба афзоиш ва нигоҳдории массаи мушакҳо мусоидат кунад ва функсияи мушакҳо, устуворӣ ва фаъолияти ҷисмониро беҳтар кунад. Ҳамчун манбаи бойи оҳани дастрас, барра метавонад ба пешгирии камхунӣ мусоидат кунад.
Барра ва бемории дил
Бемории дил сабаби асосии марги бармаҳал мебошад.
Ин як гурӯҳи шароитҳои номатлубест, ки дил ва рагҳои хунгузар, аз ҷумла сактаи дил, инсулт ва фишори баланди хунро дар бар мегиранд.
Тадқиқотҳои мушоҳидавӣ дар бораи робитаи байни бемории дил натиҷаҳои омехта пайдо карданд.
Баъзе тадқиқотҳо хавфи афзоиши миқдори зиёди гӯшти коркардшуда ва коркарднашударо муайян мекунанд, дар ҳоле ки дигарон хавфи зиёдро барои гӯшти коркардшуда қайд мекунанд - ё тамоман таъсир намерасонад (, , , ).
Ҳеҷ далели сахт ин пайвандро дастгирӣ намекунад. Тадқиқотҳои мушоҳидавӣ танҳо ассотсиатсияро ошкор мекунанд, аммо робитаи мустақимро исбот карда наметавонанд.
Якчанд назарияҳо барои шарҳ додани робитаи байни истеъмоли зиёди гӯшт ва бемории дил пешниҳод карда шуданд.
Масалан, истеъмоли зиёди гӯшт метавонад маънои кам кардани истеъмоли дигар хӯрокҳои муфид, аз қабили моҳӣ, мева ва сабзавотро дошта бошад.
Он инчунин ба омилҳои тарзи ҳаёти носолим, аз қабили набудани фаъолияти ҷисмонӣ, тамокукашӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан (, , ) алоқаманд аст.
Аксарияти тадқиқотҳои мушоҳидавӣ кӯшиш мекунанд, ки ин омилҳоро ислоҳ кунанд.
Назарияи маъмултарин гипотезаи парҳез-диб мебошад. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки гӯшт боиси бемории дил мегардад, зеро он дорои миқдори зиёди холестирин ва равғани сершуда мебошад, ки профили липидҳои хунро тағир медиҳад.
Бо вуҷуди ин, аксари олимон ҳоло розӣ ҳастанд, ки холестирини парҳезӣ омили хавф барои бемориҳои дил нест ().
Илова бар ин, нақши равғанҳои серғизо дар рушди бемориҳои дил комилан равшан нест. Бисёре аз таҳқиқотҳо натавонистанд, ки равғанҳои серғизоро бо хатари афзоиши бемориҳои дил пайванд кунанд (, , ).
Худ аз худ, гӯшт ба профили липидҳои хуни шумо ягон таъсири зараровар надорад. Барраи лоғар нишон дода шудааст, ки ба гӯшти сафед, ба монанди мурғ () таъсири шабеҳ дорад.
Бо вуҷуди ин, шумо бояд аз хӯрдани миқдори зиёди барра намакин ё гӯшти дар гармии баланд пухташуда худдорӣ кунед.
ХУЛОСА
Саволҳо вуҷуд доранд, ки оё хӯрдани барра хатари бемории дилро зиёд мекунад. Хӯрдани гӯсфанди лоғар сабук пухта ба меъёр эҳтимолан бехатар ва солим аст.
Барра ва саратон
Саратон як беморӣест, ки бо афзоиши ғайримуқаррарии ҳуҷайраҳо тавсиф мешавад. Ин яке аз сабабҳои асосии марг дар саросари ҷаҳон аст.
Як қатор тадқиқотҳои мушоҳидавӣ нишон медиҳанд, ки одамоне, ки гӯшти сурхро зиёд истеъмол мекунанд, бо мурури замон хатари саратони рӯдаи ғафсро зиёд мекунанд (, , ).
Аммо, на ҳама тадқиқотҳо инро тасдиқ мекунанд (, ).
Якчанд моддаҳое, ки дар гӯшти сурх мавҷуданд, метавонанд хатарро зиёд кунанд, аз ҷумла аминҳои гетеросиклӣ ().
Аминҳои гетеросиклӣ як синфи канцерогенҳо мебошанд, ки ҳангоми ба ҳароратҳои хеле баланд дучор шудани гӯшт, ба монанди ҳангоми пухтан, пухтан ё грилл кардан ба вуҷуд меоянд (, ).
Онҳо дар миқдори нисбатан зиёд дар гӯшти хуб пухта ва аз ҳад зиёд пухта дида мешаванд.
Тадқиқотҳо пайваста нишон медиҳанд, ки истеъмоли гӯшти аз ҳад зиёд пухташуда ё дигар манбаъҳои ғизоии аминҳои гетеросиклӣ метавонад хатари саратони гуногун, аз ҷумла рӯдаи рӯдаи ғафс, сина ва простатаро зиёд кунад (, , , , ).
Ҳарчанд далели равшане вуҷуд надорад, ки хӯрдани гӯшт боиси саратон мегардад, аз хӯрдани миқдори зиёди гӯшти аз ҳад пухта худдорӣ кардан оқилона ба назар мерасад.
Истеъмоли мӯътадили гӯшти сабук пухташуда эҳтимолан бехатар ва солим аст, хусусан ҳангоми буғӣ ё судак.
ХУЛОСА
Хӯрдани гӯшти сурх бо зиёд шудани хатари саратон алоқаманд аст. Ин метавонад сабаби ифлоскунандаҳои гӯшт бошад, махсусан онҳое, ки ҳангоми пухтани гӯшт ба вуҷуд меоянд.
Хатти поён
Барра як навъи гӯшти сурхест, ки аз гӯсфандони ҷавон бармеояд.
Он на танҳо манбаи бойи протеини баландсифат аст, балки манбаи истисноии бисёр витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла оҳан, руҳ ва витамини B12 мебошад.
Аз ин сабаб, истеъмоли мунтазами барра метавонад ба афзоиши мушакҳо, нигоҳдорӣ ва иҷрои кор мусоидат кунад. Илова бар ин, он ба пешгирии камхунӣ мусоидат мекунад.
Аз ҷониби манфӣ, баъзе тадқиқотҳои мушоҳидавӣ истеъмоли баланди гӯшти сурхро бо афзоиши хатари саратон ва бемориҳои дил рабт медиҳанд.
Аз сабаби ифлоскунандаҳо, истеъмоли зиёди гӯшти коркардшуда ва / ё пухташуда боиси нигаронӣ мегардад.
Ин гуфта мешавад, ки истеъмоли мӯътадили барраи лоғар, ки сабук пухта шудааст, эҳтимол ҳам бехатар ва солим аст.