Новобаста аз он ки шумо варзишгари ҷиддӣ ҳастед ё танҳо ба машқҳои худ шурӯъ мекунед, реҷаи мунтазами йога ба шумо дар эҷод кардани қувват, чандирӣ ва истироҳат кӯмак мекунад. Инҳоянд як қатор мавқеъҳои йога (ё асанас) барои шумо, аз хам шудан то дарозии амиқ то кушодани дил. Ин асанаҳо барои ҳама сатҳҳои таҷриба тарҳрезӣ шудаанд, аз ин рӯ бадани худро эҳтиром кунед ва дар ҳақиқат онро OM кунед.
Халтаи васеъ барои кӯдакон
Дар дастҳо ва зонуҳои худ ба мавқеи мизи корӣ бирасед. Китф бояд дар дастҳо ва hips дар зонуҳо ҷамъ карда шавад. Ангуштони пои худро якҷоя кунед, то ба пушти худ ламс кунед. Зонуҳои худро то паҳнои тахтаи худ ё ҳар чизе, ки барои бадани шумо бароҳаттар аст, қадам занед. Камаҳоятонро ба пошнаи худ кашед ва қафаси синаатонро дар байни пойҳоят кунед. Табақро дар болои тахта ҷойгир кунед. Дастҳои худро рост ба пеши худ дароз кунед. Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ пушт дароз мешавад ва нӯги ангуштон ба пеш ҳаракат мекунанд. Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ, паҳлӯҳои худро ба пошнаи худ тела диҳед. Ин як заминаи хубест барои оғози реҷаи йогаи шумо ва шумо метавонед ҳангоми зарурати танаффус ба тамоми пайдарпаии йога баргардед.
Тағйир додан: Халтаи кӯдаконаи анъанавиро бо пойҳо дар зери сина ва дастҳо дар паҳлӯи худ бисанҷед.
Саг, ки ба поён нигаронида шудааст
Ин як ҳолати хубест барои пуштҳои дароз дар пойҳо ҳангоми мустаҳкам кардани дастҳо. Боз, аз мавқеъи миз бо китфҳо болои дастҳо ва пояҳо бар зонуҳо, паҳлӯ ва пойҳоро дарозтар бардоред ва бо бадани худ шакли баръакси "V" эҷод кунед. Нахлҳо бояд дар баробари паҳнои китф ва пойҳо дар баробари паҳнои хуч бошанд. Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ, қафаси синаатонро ба сӯи пойҳо ва бицепсҳо ба гӯшҳоятон тела диҳед. Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ пошнаҳои худро ба сӯи тахта тела диҳед (эътибор диҳед: пошнаи шумо набояд ҳеҷ гоҳ ба тахта нарасад ва ин хуб аст!).
Тағйир додан: Бигзоред, ки зонуҳо каме хам шаванд, агар бандҳо танг бошанд. Хам кардани зонуҳои шумо инчунин як қисми фишорро аз дастҳо ва пушт кам мекунад.
Мавқеи раис
Ба болои тахтаи худ бархезед. Барои ламс ангуштони пой ва пошнаро якҷоя гиред. Ҳангоми дар курсӣ нишастан ба зонуҳоятон хам кунед ва поятонро ба ақиб ғелонед. Дастҳоятонро расонед ва бицепсҳои худро ба гӯшҳоятон гузоред. Вазнро дар пошнаи худ кам кунед, устухони думро бигиред ва дар китфи худ истироҳат кунед. Шумо дар ин мавқеъ оташро зуд фурӯзон хоҳед кард - шумо қувваи сохтмон ҳастед!
Тағирот: Дастҳои худро васеъ кунед ва бо бадани болоии худ шакли "Y" созед. Пойҳо низ метавонанд аз ҳам ҷудо карда шаванд.
Шуши даванда
Аз саги поён пои рости худро дар байни дастҳоятон оред. Пойатонро дар рӯи фарш ҷойгир кунед, бо ҳамаи даҳ ангуштони пеш ва қафо, ба пеш ишора кунед. Пои рости шумо бо зонуи шумо мустақиман болои тағоям хам мешавад. Пои чапи худро дар паси худ дароз кунед. Пои рости худро ба кунҷи рости болоии тахтаатон гузоред ва ҳарду дастро ба даруни пои рости худ кашед. Шумо метавонед дар кафҳои худ бимонед ё барои хам кардани амиқтар ба бозуи худ афтед. Гардан ва нафасатонро ором кунед. Дар тарафи дигар такрор кунед.
Тағирот: Пушти худро ба зонуи худ дар фарш ҷойгир кунед.
Ҷанговар 2
Тайёрӣ барои Ҷанговар 2 ба шуши даванда шабоҳат дорад, ки пои рости худро дар байни дастҳоятон ҷойгир кунед. Аммо китфҳоятонро аз болои танаҳо бардоред ва паҳлӯҳои худро ба паҳлӯ гардонед. Ангуштони пуштро ба кунҷи болоии чапи матба бо ангуштони рости худ ба пеш равона кунед. Ба зонуи рости худ амиқ хам кунед ва онро мустақиман болои тағоям рост кунед. Дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед ва ба воситаи нӯги ангуштонатон бирасед. Дар тарафи дигар такрор кунед.
Тағирот: дар зонуи пеш камтар хам карда шудааст.
Йоги Squat
Аз саги поён, пойҳои худро ба болои тахтаи худ, берун аз дастҳоятон гузоред. Пойҳои худро дар пошнаи худ гузоред. Дастҳоятонро дар дил якҷоя кунед. Оринҷҳоятонро ба зонуҳоятон тела диҳед ва китфҳои худро аз паси худ кашед. Устухони думи худро ба замин нишон диҳед ва баланд нишастед.
Тағирот: Барои дастгирии иловагӣ як блоки йогаро дар зери буми худ гузоред.
Уқобҳо
Дар ҳолати нишаста дасти ростро ба зери дасти чап гузоред, оринҷҳоро печонед ва агар имконпазир бошад, дастҳо. Ҳангоми нигоҳ доштани камон дар зонуи чап, пои ростро ба боло ва болои дасти чап бардоред, ронро убур кунед. Барои илова кардани мушкилот, болои пои рости худро дар пушти гӯсолаи чап печонед. Агар шумо то ҳол дар тавозуни худ кор карда истода бошед, ангуштони ангуштони пои ростро дар фарш, берун аз пои чап ҷойгир кунед. Вазнро ба пошнаи худ баргардонед ва синаатонро бардоред, то китфҳоятонро дар болои поятон гузоред.
Тағйир додан: Агар шумо дарди китф дошта бошед, дасти рости худро дар зери оринҷи чапатон расонед ва бо кафҳои худ ба китфҳои муқобил бирасед.
Ним кабӯтар
Аз саги ба поён рӯбарӯшуда, зонуи рости худро ба банди рост ва пойи рости худро ба дастони чап расонед. Пойгоҳи худро ба болои матои худ параллел гузоред. Поёнро ба матба гузоред. Пойгоҳи рости худро хам кунед. Пои чапи худро ба қафои худ дароз кунед. Бо лағжидани кафҳои худро ба паҳлӯи худ оғоз кунед, то баланд нишинед. Баъдан, камаратонро хам кунед ва синаатонро болои пои рост гузоред. Ҷойеро пайдо кунед, ки саратонро ором кунед, хоҳ дар болои тахта, хоҳ дар болои дастҳо, хоҳ дар як блок. Бигзор худатон дар ин ҷо истироҳат кунед, дарозии амиқ flexor хип пайдо кунед. Нафаскашии амиқро ба дарозӣ идома диҳед. Дар тарафи дигар такрор кунед.
Тағирот: Дар пушт хобида. Ҳарду зонуро хам кунед ва пойҳои худро ба фарш ҳамвор гузоред. Пойгоҳи ростро дар болои зонуи чап гиред. Акнун байни поҳо рафта, аз пушти рони чапро гиред. Пои чапи худро бардоред ва онро ба сӯи синаатон кашед.
Kamel
Дар дастҳо ва зонуҳои худ мавқеи мизро пайдо кунед. Ба зонуҳоятон биёед, зонуҳо дар бораи паҳлӯи хип аз ҳам ҷудо, рӯи тахта. Дастҳоятонро ба пушти поёни худ гузоред, оринҷҳоятонро хам карда, пуштро нишон диҳед. Китфҳои худро дар паси худ якҷоя кунед. Як нафаси чуқур гиред ва аз паи чашмони худ оғоз кунед. Хипҳои худро ба пеш тела диҳед, то онҳо дар болои зонуҳоятон ҷамъ шаванд. Ба ҷои такя кардан ба қафаси сина бештар таваҷҷӯҳ кунед. То ҳадди имкон ҷустуҷӯро идома диҳед.
Тағйирдиҳӣ: Миқдори баландшавӣ ва бозгаштро кам кунед.
Пойҳо дар девор
Ба пушт хобидан ҳаракат кунед, пойҳои худро дароз кашед. Вақте ки ронҳои дарунии шумо якҷоя мешаванд, ҳарду поро то шифт дароз кунед ва кунҷи 90 дараҷа эҷод кунед. То ҳадди имкон зонуҳоятонро хам кунед. Пойҳои худро дар рӯи худ ранг кунед. Ҳамеша дар он ҷо барои нафасгирии бештар.
Тағирот: Ҳамон мавқеъро дар муқобили девор анҷом диҳед.
Табдили супинатӣ
Ҳангоми дар пушт хобидан, зонуи рости худро ба синаи худ гузоред. Пои чапро муддати дароз дароз нигоҳ доред. Ангуштонҳои худро дар болои люстра пайваст кунед ва бигзор пои шумо пуч шавад. Дастакро раҳо кунед ва дасти чапи худро истифода баред, то зонуи рости худро дар тамоми баданатон ба тарафи чап роҳнамоӣ кунед. Дасти рости худро ба паҳлӯи худ дароз кунед ва бо бадани худ шакли "T" созед. Ба тарафи рост нигоҳ кунед. Сутунмӯҳраро бо ҳар як нафаскашӣ дароз кунед ва ҳангоми ҳар нафас каме амиқтар гардед. Дар тарафи дигар такрор кунед.
Тағирот: Дараҷаи гардишро кам кунед.
