Глутатион яке аз муҳимтарин ва пурқувваттарин антиоксидантҳо дар бадан аст. Антиоксидантҳо моддаҳое мебошанд, ки фишори оксидшавиро тавассути мубориза бо радикалҳои озод дар бадан коҳиш медиҳанд.
Гарчанде ки аксари антиоксидантҳо дар хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, мавҷуданд, глутатион аз ҷониби бадани шумо истеҳсол мешавад. Он асосан аз се аминокислотаҳо иборат аст: глутамин, глицин ва систеин (1).
Якчанд омилҳое вуҷуд доранд, ки метавонанд боиси кам шудани сатҳи глутатион дар бадани шумо шаванд, аз ҷумла ғизои нодуруст, бемориҳои музмин, сироятҳо ва фишори доимӣ.
Глутатион низ маълум аст, ки бо синну сол кам мешавад (1).
Нигоҳ доштани сатҳи кофии ин антиоксидант бениҳоят муҳим аст. Инҳоянд 10 роҳи беҳтарини баланд бардоштани сатҳи глутатион ба таври табиӣ.
Мундариҷа
1. Хӯрокҳое, ки дар таркиби сулфур зиёд аст, бихӯред
Сульфур як маъдании муҳимест, ки табиатан дар баъзе хӯрокҳои растанӣ ва сафеда мавҷуд аст.
Он барои сохтор ва фаъолияти сафедаҳо ва ферментҳои муҳим дар бадан зарур аст. Сульфур махсусан барои синтези глутатион зарур аст (2).
Сульфур дар ду кислотаи аминокислота дар ғизо мавҷуд аст: метионин ва систеин. Он асосан аз сафедаҳои парҳезӣ, ба монанди гӯшти гов, моҳӣ ва парранда гирифта мешавад.
Бо вуҷуди ин, инчунин манбаъҳои гиёҳхории сулфур мавҷуданд, ба монанди сабзавотҳои салиб, ба монанди брокколи, сабзаҳои Брюссел, гулкарам, карам, обдор ва хардал.
Як қатор таҳқиқоти одамон ва ҳайвонот нишон доданд, ки истеъмоли сабзавоти аз сулфур бой метавонад фишори оксидшавиро тавассути баланд бардоштани сатҳи глутатион коҳиш диҳад (3, 4, 5).
Сабзавотҳои Allium, аз ҷумла сирпиёз, пиёз ва пиёз, инчунин сатҳи глутатионро зиёд мекунанд, эҳтимол аз сабаби пайвастагиҳои сулфури онҳо (6, 7).
Хулоса Сульфур барои истеҳсоли глутатион муҳим аст. Аз ин рӯ, ҳатман истеъмоли сафедаҳои бойи сулфур, аз қабили гӯшти гов, моҳӣ ва парранда, инчунин сабзавоти алий ва салибро истеъмол кунед.
2. Истеъмоли витамини С-ро зиёд кунед
Витамини С витамини дар об ҳалшаванда аст, ки дар хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла меваю сабзавот мавҷуд аст.
Клубничка, меваҳои ситрусӣ, папайя, киви ва қаламфури ҳама намунаҳои ғизоҳои бой аз витамини С мебошанд.
Ин витамин бисёр вазифаҳоро иҷро мекунад, аз ҷумла ҳамчун антиоксидант барои муҳофизат кардани ҳуҷайраҳо аз зарари оксидшавӣ. Он инчунин баданро бо дигар антиоксидантҳо, аз ҷумла глутатион таъмин мекунад.
Тадқиқотчиён муайян карданд, ки витамини C метавонад ба баланд шудани сатҳи глутатион тавассути ҳамла ба радикалҳои озод кӯмак кунад ва глутатионро сарфа кунад.
Онҳо инчунин дарёфтанд, ки витамини C ба коркарди глутатион тавассути табдил додани глутатион оксидшуда ба шакли фаъоли он кӯмак мекунад (8).
Дарвоқеъ, муҳаққиқон дарёфтанд, ки истеъмоли иловаҳои витамини C дар калонсолони солим сатҳи глутатион дар ҳуҷайраҳои сафеди хунро зиёд мекунад.
Дар як тадқиқот, калонсолон дар тӯли 500 ҳафта аз 1 то 000 мг витамини С истеъмол мекарданд, ки боиси 13% зиёд шудани глутатион дар ҳуҷайраҳои сафеди хун мегардад (18).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки истеъмоли 500 мг иловаи витамини C дар як рӯз глутатионро дар ҳуҷайраҳои сурхи хун 47% зиёд мекунад (9).
Бо вуҷуди ин, ин тадқиқотҳо иловаҳои витамини C-ро дар бар мегирифтанд.Азбаски иловаҳо вариантҳои консентратсионии витамин мебошанд, маълум нест, ки хӯрокҳо ҳамон таъсирро доранд ё на.
Барои муайян кардани он, ки оё шумо метавонед сатҳи глутатионро тавассути хӯрдани хӯрокҳои дорои витамини C зиёд кунед, таҳқиқоти бештар лозим аст.
Хулоса Витамини С дар нигоҳ доштани сатҳи глутатион нақши муҳим мебозад. Аз ин сабаб, истеъмоли иловаҳои витамини C метавонад ба баланд шудани сатҳи глутатион дар бадани шумо мусоидат кунад.
3. Ба парҳези худ хӯрокҳои аз селен бойро илова кунед
Селен як минерали муҳим ва кофактори глутатион аст, яъне он як моддаи муҳим барои фаъолияти глутатион аст.
Баъзе аз беҳтарин манбаъҳои селен ба гӯшти гов, мурғ, моҳӣ, гӯшти узвҳо, панир, косибӣ, биринҷи қаҳваранг ва чормағзҳои Бразилия дохил мешаванд.
Бо зиёд кардани истеъмоли селен, шумо метавонед ба нигоҳ доштани глутатион дар баданатон кӯмак кунед.
Маблағи тавсияшудаи парҳезӣ (RDA) барои селен дар калонсолон 55 мкг аст. Ин ба миқдори зарурӣ барои ба ҳадди аксар расонидани истеҳсоли глутатион пероксидаза асос ёфтааст (10).
Як тадқиқот таъсири иловаҳои селенро дар 45 калонсолони гирифтори бемории музмини гурда баррасӣ кард. Ҳама дар давоми се моҳ дар як рӯз 200 мг селен гирифтанд.
Ҷолиб он аст, ки ҳамаи сатҳи глутатион пероксидазаҳои онҳо ба таври назаррас афзоиш ёфт (11).
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки истеъмоли иловаҳои селен сатҳи глутатион пероксидазаро дар беморони гемодиализ зиёд мекунад (12).
Боз ҳам, тадқиқотҳои дар боло овардашуда на аз хӯрокҳои аз селен бой иловагиҳоро дар бар мегиранд.
Илова бар ин, қайд кардан муҳим аст, ки сатҳи баланди истеъмоли таҳаммулпазир (ULI) дар як рӯз 400 мкг муқаррар карда шудааст. Аз сабаби заҳролудшавии эҳтимолӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки иловаҳои селен ва миқдори онро бо провайдери тиббии худ муҳокима кунед.
Барои аксари калонсолони солим, парҳези мутавозин бо хӯрокҳои аз селен бой сатҳи мувофиқи селенро таъмин мекунад - ва аз ин рӯ сатҳи солими глутатион.
Хулоса Селен кофактор барои истеҳсоли глутатион мебошад. Моҳӣ, гӯшти узвҳо ва чормағзҳои Бразилия ҳама хӯрокҳои аз селен бой мебошанд, ки метавонанд ба шумо ба таври табиӣ баланд бардоштани сатҳи шумо кӯмак расонанд.
4. Хӯрокҳое бихӯред, ки табиатан аз глутатион бой аст
Бадани инсон глутатион истеҳсол мекунад, аммо манбаъҳои парҳезӣ низ мавҷуданд. Исфаноҷ, авокадо, морҷӯба ва окра аз бойтарин манбаи ғизо мебошанд (13).
Бо вуҷуди ин, глутатион аз ҷониби бадани инсон суст ҷаббида мешавад. Илова бар ин, шароити пухтупаз ва нигоҳдорӣ метавонад миқдори глутатионро дар ғизо кам кунад.
Гарчанде ки таъсир ба афзоиши сатҳи глутатион камтар аст, хӯрокҳои аз глутатион бой метавонанд ба коҳиш додани фишори оксидитивӣ мусоидат кунанд.
Масалан, як тадқиқоти ғайритаҷрибавӣ нишон дод, ки одамоне, ки ғизои аз глутатион бойтарро истеъмол мекунанд, хатари инкишофи саратони даҳон камтар доранд (14).
Дар ниҳоят, барои пурра фаҳмидани таъсири ғизоҳои аз глутатион бой ба фишори оксидитивӣ ва сатҳи глутатион тадқиқоти бештар лозим аст.
Хулоса Глутатион дар парҳез аз ҷониби бадан пурра ҷаббида намешавад. Бо вуҷуди ин, аз ҷумла хӯрокҳое, ки табиатан дар глутатион зиёданд, аз қабили авокадо, спанак ва окра, метавонанд ба коҳиш додани фишори оксидитивӣ мусоидат кунанд.
5. Иловаи протеини зардоби
Истеҳсоли глутатион дар бадани шумо аз баъзе аминокислотаҳо вобаста аст.
Кислотаи аминокислотаҳо бо номи систеин як аминокислотаи муҳимест, ки дар синтези глутатион иштирок мекунад.
Хӯрокҳое, ки дар систеин зиёданд, ба монанди протеини зардоби, метавонанд истеъмоли глутатионро зиёд кунанд (15).
Дарвоқеъ, тадқиқот ин иддаоро ба таври ҷиддӣ дастгирӣ мекунад, зеро таҳқиқоти сершумор нишон доданд, ки протеини зардоб метавонад сатҳи глутатионро зиёд кунад ва аз ин рӯ, фишори оксидшавиро коҳиш диҳад (16, 17, 18, 19).
Хулоса Протеини зардоби манбаи хуби систеин аст, ки ба нигоҳ доштани истеҳсоли мувофиқи глутатион мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, протеини зардоби метавонад ба шумо барои баланд бардоштани сатҳи шумо кӯмак расонад.
6. Тистули ширро баррасӣ кунед
Иловаҳои Тисти ширӣ роҳи дигари баланд бардоштани сатҳи глутатион мебошанд.
Ин иловаи гиёҳӣ аз растании шири Тисл, ки бо номи он маъруф аст, гирифта мешавад silybum marianum.
Тисти шир аз се пайвастагии фаъол иборат аст, ки бо номи силимарин маълум аст. Силимарин дар консентратсияи баланд дар истихроҷи Тисл шир мавҷуд аст ва бо хосиятҳои антиоксиданти худ маълум аст (20).
Илова бар ин, силимарин нишон дода шудааст, ки сатҳи глутатионро афзоиш медиҳад ва камшавии захираҳоро дар таҳқиқоти озмоишӣ ва хояндаҳо пешгирӣ мекунад (21, 22).
Тадқиқотчиён боварӣ доранд, ки силимарин қодир аст сатҳи глутатионро тавассути пешгирии осеби ҳуҷайраҳо нигоҳ дорад (23).
Хулоса Ингредиенти фаъоли иқтибосҳои ширӣ силимарин номида мешавад. Иловаҳои Тисти ширӣ метавонанд боиси афзоиши сатҳи глутатион гардад, ки эҳтимол ба силимарин марбут аст.
7. Экстракт турмерикро бисанҷед
Турмерик як гиёҳи пурқуввати зарду норанҷӣ ва хушбӯй дар таомҳои Ҳиндустон мебошад.
Ин растанӣ аз замонҳои қадим дар Ҳиндустон барои табобат истифода мешуд. Хусусиятҳои шифобахши турмерик эҳтимол бо ҷузъи асосии он, curcumin (24) алоқаманданд.
Мазмуни curcumin дар экстракт турмерик назар ба ҳанут бештар мутамарказ шудааст.
Тадқиқотҳои сершумори ҳайвонот ва озмоишҳо нишон доданд, ки экстракт турмерик ва curcumin қобилияти баланд бардоштани сатҳи глутатионро доранд (25, 26, 27, 28).
Тадқиқотчиён ба хулосае омаданд, ки curcumin, ки дар турмерик мавҷуд аст, метавонад барои барқарор кардани сатҳи кофии глутатион ва беҳтар кардани фаъолияти ферментҳои глутатион кӯмак кунад.
Барои эҳсос кардани афзоиши сатҳи глутатион, шумо бояд иқтибосҳои турмерикро гиред, зеро истеъмоли ҳамон миқдори куркумин бо ҳанутҳои турмерик хеле душвор хоҳад буд.
Хулоса Куркумин, як ҷузъи муҳими турмерик, метавонад сатҳи глутатионро зиёд кунад. Дар ҳоле ки мазза кардани ғизои шумо бо турмерик метавонад болаззат бошад, ба шумо шаклҳои бештар мутамаркази куркумин лозим аст, ки дар экстракт турмерик мавҷуд аст, то сатҳи худро баланд бардоред.
8. Хоби кофӣ
Хоби хуби шабона барои саломатии умумӣ муҳим аст. Ҷолиб он аст, ки набудани дарозмуддати хоб метавонад боиси фишори оксидитивӣ ва ҳатто номутавозунии гормоналӣ гардад (29).
Илова бар ин, тадқиқот нишон дод, ки норасоии музмини хоб метавонад сатҳи глутатионро коҳиш диҳад.
Масалан, тадқиқоте, ки сатҳи глутатионро дар 30 одамони солим ва 30 нафари гирифтори бехобӣ чен мекунад, нишон дод, ки фаъолияти глутатион пероксидаза дар одамони гирифтори бехобӣ ба таври назаррас камтар аст (30).
Бисёре аз таҳқиқоти ҳайвонот инчунин нишон доданд, ки маҳрумият аз хоб ба паст шудани сатҳи глутатион оварда мерасонад (31, 32, 33).
Аз ин рӯ, бо кафолат додани он, ки шумо ҳар шаб хоби хуб ва ором гиред, шумо метавонед сатҳи ин антиоксидантро нигоҳ доред ё зиёд кунед.
Хулоса Норасоии музмини хоб метавонад боиси паст шудани сатҳи глутатион гардад. Баръакс, гирифтани хоби кофӣ метавонад ба баланд ё нигоҳ доштани сатҳи шумо мусоидат кунад.
9. Мунтазам машқ кунед
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ кайҳо боз аз ҷониби духтурон ва кормандони соҳаи тиб тавсия шудааст. Тааҷҷубовар нест, ки машқ ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо фоида меорад.
Тадқиқоти охирин нишон медиҳад, ки машқ инчунин барои нигоҳ доштан ё баланд бардоштани сатҳи антиоксидантҳо, бахусус глутатион муфид аст.
Анҷом додани маҷмӯи машқҳои қувваи дилу раг ва гардиш глутатионро дар муқоиса бо иҷрои танҳо як омӯзиши кардио ё қувва (34) зиёд мекунад.
Бо вуҷуди ин, варзишгароне, ки бе риояи ғизои мувофиқ аз ҳад зиёд машқ мекунанд ва истироҳат намекунанд, хатари коҳиши истеҳсоли глутатионро доранд (35).
Аз ин рӯ, ҳатман машқҳои ҷисмониро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ тадриҷан ва оқилона ворид кунед.
Хулоса Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ, махсусан омӯзиши кардио ва қувва метавонад ба баланд шудани сатҳи глутатион мусоидат кунад. Аммо, аз ҳад зиёд машқ кардан бидуни парҳези мутавозин ва истироҳати мувофиқ метавонад сатҳи шуморо паст кунад.
10. Аз нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ намоед
Тааҷҷубовар нест, ки бисёре аз таъсири манфии саломатӣ бо истеъмоли аз ҳад зиёд ва музмини машрубот алоқаманданд.
Алкоголизм одатан бо чунин шароитҳо ба монанди сиррози ҷигар, осеби мағзи сар ва панкреатит алоқаманд аст.
Гарчанде ки камтар маълум аст, зарари шуш низ таъсири манфии майзадагӣ аст. Ин эҳтимол бо коҳиши сатҳи глутатион дар шуш алоқаманд аст.
Роҳҳои хурди ҳавоӣ дар шушҳо барои дуруст кор кардан ба глутатион ниёз доранд. Дар асл, шуши солим назар ба дигар узвҳои бадан то 1 маротиба бештар глутатион дорад (000).
Камшавии глутатион дар шуши майзадагон аз сабаби стресси оксидитивӣ, ки аз истеъмоли музмини машрубот ба вуҷуд омадааст (37).
Тадқиқот нишон дод, ки дар одамоне, ки мунтазам миқдори аз ҳад зиёди машрубот истеъмол мекунанд (80) сатҳи глутатион дар шуш аз 90 то 38 дарсад коҳиш ёфтааст.
Ҳамин тавр, маҳдуд кардани истеъмоли машруботи спиртӣ метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани сатҳи солими глутатион кӯмак расонад.
Хулоса Алкоголизм сатҳи глутатионро дар тамоми бадан, махсусан дар шушҳо коҳиш медиҳад. Одамоне, ки мунтазам миқдори аз ҳад зиёди машрубот истеъмол мекунанд, метавонанд аз 80 то 90 дарсад коҳишёбии глутатион дар шушро эҳсос кунанд.
Натиҷаи ниҳоӣ
Глутатион як антиоксиданти муҳимест, ки асосан аз ҷониби бадан истеҳсол мешавад, аммо дар манбаъҳои ғизо низ мавҷуд аст.
Мутаассифона, сатҳи антиоксиданти шумо метавонад аз сабаби бисёр омилҳо, аз қабили пиршавӣ, ғизои бад ва тарзи ҳаёти нишастӣ кам шавад.
Хушбахтона, шумо метавонед сатҳи дурусти глутатионро тавассути зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ, худдорӣ аз нӯшокиҳои зиёд, хоби кофӣ ва хӯрдани парҳези мутавозин нигоҳ доред.
Гирифтани протеини ширӣ, турмерик ё протеини зардоби низ метавонад ба баланд шудани сатҳи шумо мусоидат кунад.
Дар охири рӯз, роҳҳои зиёди оддӣ ва табиии баланд бардоштани сатҳи ин антиоксиданти муҳим ва пурқувват мавҷуданд.