బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు: ప్రయోజనాలు, దుష్ప్రభావాలు మరియు మోతాదు

B విటమిన్లు మీ శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషించే పోషకాల సమూహం.

చాలా మంది ఈ విటమిన్ల యొక్క సిఫార్సు మొత్తాలను ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందుతారు, ఎందుకంటే అవి అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.

అయినప్పటికీ, వయస్సు, గర్భం, ఆహార ఎంపికలు, వైద్య పరిస్థితులు, జన్యుశాస్త్రం, మందులు మరియు మద్యపానం వంటి కారకాలు విటమిన్ల కోసం శరీర డిమాండ్‌ను పెంచుతాయి.

ఈ పరిస్థితులలో, B విటమిన్లతో భర్తీ అవసరం కావచ్చు.

మొత్తం ఎనిమిది బి విటమిన్లు కలిగిన పోషకాహార సప్లిమెంట్లను బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు అంటారు.

బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్ల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, మోతాదు సిఫార్సులు మరియు సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు అంటే ఏమిటి?

B కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్లలో సాధారణంగా ఒకే టాబ్లెట్‌లో మొత్తం ఎనిమిది B విటమిన్లు ఉంటాయి.

B విటమిన్లు నీటిలో కరిగేవి, అంటే మీ శరీరం వాటిని నిల్వ చేయదు. ఈ కారణంగా, మీ ఆహారం ప్రతిరోజూ అందించాలి.

B విటమిన్లు చాలా ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటాయి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరం.

బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు సాధారణంగా ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

• B1 (థయామిన్): పోషకాలను శక్తిగా మార్చడంలో సహాయం చేయడం ద్వారా జీవక్రియలో థయామిన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ధనిక ఆహార వనరులలో పంది మాంసం, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు గోధుమ బీజ (1) ఉన్నాయి.
• B2 (రిబోఫ్లావిన్): రిబోఫ్లావిన్ ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది. రిబోఫ్లావిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో అవయవ మాంసాలు, గొడ్డు మాంసం మరియు పుట్టగొడుగులు ఉన్నాయి (2).
• B3 (నియాసిన్): సెల్ సిగ్నలింగ్, జీవక్రియ మరియు DNA ఉత్పత్తి మరియు మరమ్మత్తులో నియాసిన్ పాత్ర పోషిస్తుంది. చికెన్, ట్యూనా మరియు కాయధాన్యాలు ఆహార వనరులు (3).
• B5 (పాంతోతేనిక్ యాసిడ్): ఇతర B విటమిన్ల వలె, పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ మీ శరీరం ఆహారం నుండి శక్తిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు హార్మోన్లు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిలో కూడా పాల్గొంటుంది. కాలేయం, చేపలు, పెరుగు మరియు అవకాడో మంచి వనరులు (4).
• B6 (పిరిడాక్సిన్): పిరిడాక్సిన్ అమైనో ఆమ్ల జీవక్రియ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల సృష్టిలో పాల్గొంటుంది. ఈ విటమిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో చిక్‌పీస్, సాల్మన్ మరియు బంగాళదుంపలు ఉన్నాయి (5).
• B7 (బయోటిన్): కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు జీవక్రియకు బయోటిన్ అవసరం మరియు జన్యు వ్యక్తీకరణను నియంత్రిస్తుంది. ఈస్ట్, గుడ్లు, సాల్మన్, చీజ్ మరియు కాలేయం బయోటిన్ (6) యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఉన్నాయి.
• B9 (ఫోలేట్): కణాల పెరుగుదల, అమైనో యాసిడ్ జీవక్రియ, ఎరుపు మరియు తెల్ల రక్త కణాల ఏర్పాటు మరియు సరైన కణ విభజనకు ఫోలేట్ అవసరం. ఇది ఆకు కూరలు, కాలేయం మరియు బీన్స్ వంటి ఆహారాలలో లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్ (7) వంటి సప్లిమెంట్లలో కనుగొనవచ్చు.
• B12 (కోబాలమిన్): బహుశా అన్ని B విటమిన్లలో బాగా తెలిసిన విటమిన్ B12 నాడీ సంబంధిత పనితీరు, DNA ఉత్పత్తి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల అభివృద్ధికి అవసరం. B12 సహజంగా మాంసం, గుడ్లు, మత్స్య మరియు పాడి (8) వంటి జంతు వనరులలో కనిపిస్తుంది.

ఈ విటమిన్లు కొన్ని లక్షణాలను పంచుకున్నప్పటికీ, అవన్నీ ప్రత్యేకమైన విధులను కలిగి ఉంటాయి మరియు వివిధ మొత్తాలలో అవసరమవుతాయి.

పునఃప్రారంభం B-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్లలో సాధారణంగా ఒకే టాబ్లెట్‌లో మొత్తం ఎనిమిది B విటమిన్లు ఉంటాయి.

విటమిన్ బి-కాంప్లెక్స్ ఎవరు తీసుకోవాలి?

అనేక ఆహారాలలో B విటమిన్లు ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకున్నంత వరకు మీరు లోపాన్ని అనుభవించే అవకాశం లేదు.

అయినప్పటికీ, కొన్ని పరిస్థితులు B విటమిన్ల అవసరాన్ని పెంచుతాయి, సప్లిమెంట్లను అవసరమవుతాయి.

గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీలు

గర్భధారణ సమయంలో, పిండం అభివృద్ధికి మద్దతుగా B విటమిన్లు, ముఖ్యంగా విటమిన్ B12 మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ డిమాండ్ పెరుగుతుంది (9).

గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీలలో, ముఖ్యంగా శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వారిలో, విటమిన్ B సప్లిమెంటేషన్ అవసరం.

గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీలలో విటమిన్ B12 లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్ లోపం పిండం లేదా శిశువులో తీవ్రమైన నరాల నష్టం లేదా పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలకు దారితీస్తుంది (10).

పెద్దలు

మీ వయస్సులో, విటమిన్ B12 ను గ్రహించే మీ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది మరియు మీ ఆకలి తగ్గుతుంది, కొంతమందికి ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంత B12 పొందడం కష్టమవుతుంది.

ఆహారం నుండి విటమిన్ B12 ను విడుదల చేసే శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం, తద్వారా అది శోషించబడుతుంది, ఇది తగినంత మొత్తంలో కడుపు ఆమ్లంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, 10 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 30 నుండి 50% మంది విటమిన్ B12 (11)ను సరిగ్గా గ్రహించడానికి తగినంత కడుపు ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేయరని అంచనా వేయబడింది.

విటమిన్ B12 లోపం వృద్ధులలో (12, 13) డిప్రెషన్ మరియు మూడ్ డిజార్డర్‌ల పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది.

విటమిన్ B6 మరియు ఫోలేట్ లోపాలు వృద్ధులలో కూడా సాధారణం (14, 15).

కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నవారు

ఉదరకుహర వ్యాధి, క్యాన్సర్, క్రోన్'స్ వ్యాధి, మద్యపానం, హైపోథైరాయిడిజం మరియు అనోరెక్సియా వంటి కొన్ని పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు B విటమిన్లు (16, 17, 18, 19, 20) సహా పోషకాహార లోపాలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది.

అదనంగా, MTHFR జన్యు పరివర్తన మీ శరీరం ఫోలేట్‌ను జీవక్రియ చేసే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఫోలేట్ లోపం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది (21).

అదనంగా, నిర్దిష్ట బరువు తగ్గించే శస్త్రచికిత్సలు చేయించుకున్న వ్యక్తులు కూడా B విటమిన్ లోపం (22) కలిగి ఉంటారు.

ఈ పరిస్థితులలో, లోపాలను సరిచేయడానికి లేదా నివారించడానికి విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్ తీసుకోవాలని రోగులు తరచుగా సలహా ఇస్తారు.

శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు

విటమిన్ B12 సహజంగా మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు మత్స్య వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది.

శాకాహారులు మరియు తీవ్రమైన శాఖాహారులు బలవర్ధకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా ఈ విటమిన్ తగినంతగా పొందకపోతే విటమిన్ B12 లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది (23).

రోజువారీ విటమిన్ బి-కాంప్లెక్స్ జంతు ఉత్పత్తులను తొలగించే ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ఎంచుకున్న వ్యక్తులు ఈ అవసరమైన పోషకాలను తగినంతగా పొందేలా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

కొన్ని మందులు తీసుకునే వ్యక్తులు

సాధారణంగా సూచించిన మందులు B విటమిన్ లోపానికి కారణమవుతాయి.

ఉదాహరణకు, ఉదర ఆమ్లాన్ని తగ్గించే ప్రోటాన్ పంప్ ఇన్హిబిటర్లు విటమిన్ B12 యొక్క శోషణను తగ్గించవచ్చు, అయితే మెట్‌ఫార్మిన్, ఒక ప్రముఖ మధుమేహం ఔషధం, విటమిన్ B12 మరియు ఫోలేట్ (24, 25) స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

జనన నియంత్రణ మాత్రలు విటమిన్లు B6, B12, ఫోలేట్ మరియు రిబోఫ్లావిన్ (26) వంటి అనేక B విటమిన్లను కూడా క్షీణింపజేస్తాయి.

పునఃప్రారంభం గర్భం, వైద్య పరిస్థితులు, శస్త్రచికిత్సలు, జన్యు ఉత్పరివర్తనలు, మందులు, ఆహార పరిమితులు మరియు వయస్సు మీ శరీరం B విటమిన్‌లను ఎలా గ్రహిస్తుంది మరియు ఎలా ఉపయోగిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది.

బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్స్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

కొన్ని పరిస్థితులు కొంతమందికి బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, బి-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ఎక్కువ అవసరం లేని వ్యక్తులకు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.

ఒత్తిడిని తగ్గించి మానసిక స్థితిని పెంచవచ్చు

B కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు తరచుగా అలసటను తగ్గించడానికి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు.

కొన్ని అధ్యయనాలు B-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయని మరియు మీ అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.

33 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పురుషులలో 215-రోజుల అధ్యయనం అధిక-మోతాదు బి-కాంప్లెక్స్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్‌తో చికిత్స మొత్తం మానసిక ఆరోగ్యం మరియు ఒత్తిడి, అలాగే అభిజ్ఞా పరీక్ష పనితీరును మెరుగుపరిచింది (27).

90 రోజుల పాటు అధిక స్థాయి బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్‌లను కలిగి ఉన్న మల్టీవిటమిన్‌లతో సప్లిమెంట్ చేయడం వల్ల ఒత్తిడి మరియు మానసిక అలసట తగ్గుతుందని యువకులలో మరొక అధ్యయనం చూపించింది (28).

ఆందోళన లేదా నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించవచ్చు

బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్ సప్లిమెంట్లు మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను నయం చేయనప్పటికీ, అవి నిరాశ లేదా ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్న 60 మంది పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, 60 రోజుల పాటు B-కాంప్లెక్స్ విటమిన్‌తో చికిత్స చేయడం వల్ల ప్లేసిబో (29)తో పోలిస్తే డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలు గణనీయంగా మెరుగుపడతాయని తేలింది.

B విటమిన్లు యాంటిడిప్రెసెంట్స్‌తో కలిపి చికిత్స ప్రతిస్పందనను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.

విటమిన్ B12, B6 మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో రోగులకు సప్లిమెంట్ ఇవ్వడం వల్ల ప్లేసిబో (30)తో పోలిస్తే ఒక సంవత్సరం పాటు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రతిస్పందన పెరిగింది.

B12, B6 మరియు ఫోలేట్‌తో సహా కొన్ని B విటమిన్‌ల తక్కువ రక్త స్థాయిలు డిప్రెషన్‌కు గురయ్యే ప్రమాదం ఉందని గమనించండి. మీరు డిప్రెషన్ (31, 32) లక్షణాలను కలిగి ఉంటే పోషకాహార లోపాలను మినహాయించడం చాలా ముఖ్యం.

పునఃప్రారంభం B-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్స్ ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు, అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు విటమిన్ B లోపం లేని వ్యక్తులలో కూడా నిరాశ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించవచ్చు.

సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు

ప్రతి B విటమిన్ నిర్దిష్ట సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది లింగం, వయస్సు మరియు గర్భం వంటి ఇతర వేరియబుల్స్ ఆధారంగా మారుతుంది.

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ B విటమిన్లు:

సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు

B విటమిన్లు నీటిలో కరిగేవి కాబట్టి, మీరు కేవలం ఆహారం ద్వారా లేదా నిర్దేశించిన విధంగా B కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ద్వారా అధిక మొత్తంలో తినే అవకాశం లేదు.

అయినప్పటికీ, అధిక మరియు అనవసరమైన బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు కలిగిన సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు.

సప్లిమెంటల్ B3 (నియాసిన్) యొక్క అధిక మోతాదు వాంతులు, అధిక రక్త చక్కెర, చర్మం ఎర్రబడటం మరియు కాలేయం దెబ్బతినడానికి కూడా కారణమవుతుంది (34).

అదనంగా, అధిక మోతాదులో B6 నరాల నష్టం, కాంతికి సున్నితత్వం మరియు బాధాకరమైన చర్మ గాయాలకు కారణమవుతుంది (35).

బి కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్స్ యొక్క మరొక దుష్ప్రభావం ఏమిటంటే ఇది మూత్రం పసుపు రంగులోకి మారుతుంది.

రంగు మారిన మూత్రం ఆశ్చర్యకరమైనది అయినప్పటికీ, ఇది ప్రమాదకరమైనది కాదు, మీ శరీరం ఉపయోగించలేని అదనపు విటమిన్లను వదిలించుకోవడానికి కారణమవుతుంది.

మీరు తప్పనిసరిగా B-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, US Pharmacopeial Convention (USP) వంటి సంస్థలు తమ ఉత్పత్తులను స్వతంత్రంగా పరీక్షించాలని కోరుకునే ప్రసిద్ధ బ్రాండ్‌లను ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి.

పునఃప్రారంభం సూచించిన విధంగా బి-కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం సురక్షితం అయినప్పటికీ, అధిక మోతాదులో B3 లేదా B6 తీసుకోవడం తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది.

తుది ఫలితం

గర్భిణీ స్త్రీలు, వృద్ధులు, శాకాహారులు మరియు కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు B కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల మానసిక స్థితి, అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు నిరాశ లక్షణాలు కూడా మెరుగుపడవచ్చు.

మీరు సిఫార్సు చేసిన మోతాదును అనుసరిస్తే దుష్ప్రభావాలు అసంభవం, ఇది వయస్సు, పోషక అవసరాలు, లింగం మరియు ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బి కాంప్లెక్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందో లేదో మీకు తెలియకుంటే, ఇది మీకు సరైన ఎంపిక కాదా అని నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.