1 కేలరీల ఆహారం: ఆహార జాబితాలు, భోజన ప్రణాళిక మరియు మరిన్ని

బరువు తగ్గటానికి, తక్కువ తినడం లేదా శారీరక శ్రమను పెంచడం ద్వారా కేలరీల లోటును సృష్టించడం అవసరం.

చాలా మంది ప్రజలు బరువు తగ్గడానికి మరియు వారి ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి 1 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించాలని ఎంచుకుంటారు.

ఈ కథనం 1 క్యాలరీల ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలో వివరిస్తుంది, వీటిలో ఏ ఆహారాలు తినాలి, ఏ ఆహారాలను నివారించాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన, శాశ్వత బరువు తగ్గడానికి చిట్కాలు ఉన్నాయి.

క్యాలరీ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం

1 కేలరీలు చాలా మందికి మంచి మార్గదర్శిగా ఉన్నప్పటికీ, మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ అవసరాలను జాగ్రత్తగా లెక్కించండి.

మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య శారీరక శ్రమ, లింగం, వయస్సు, బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంతో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ అవసరాలను నిర్ణయించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయడం ముఖ్యం.

మీ మొత్తం క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కించేందుకు, మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) (1) అని పిలువబడే ఒక రోజులో మీరు సాధారణంగా బర్న్ చేసే మొత్తం కేలరీలను లెక్కించడం అవసరం.

మీ TDEEని గుర్తించడానికి సులభమైన మార్గం ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ లేదా Mifflin-St సాఫ్ట్‌వేర్‌ని ఉపయోగించడం. జియోర్ సమీకరణం, మీరు మీ ఎత్తు, బరువు మరియు వయస్సును ప్లగ్ చేసే ఫార్ములా.

ఇది మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్. పురుషులు మరియు స్త్రీలకు జియోర్ సమీకరణం:

• పురుషులు: రోజుకు కేలరీలు = 10x (కిలోల బరువు) + 6.25x (సెం.మీలో ఎత్తు) - 5x (వయస్సు) + 5
• మహిళలు: రోజుకు కేలరీలు = 10x (కిలోల బరువు) + 6,25x (సెం.మీలో ఎత్తు) – 5x (వయస్సు) – 161

మీ TDEEని లెక్కించడానికి, మిఫ్ఫ్లిన్ సమాధానం. సెయింట్ జియోర్ సమీకరణం మీ కార్యాచరణ స్థాయికి సంబంధించిన సంఖ్యతో గుణించబడుతుంది, దీనిని యాక్టివిటీ ఫ్యాక్టర్ (2) అని పిలుస్తారు.

ఐదు విభిన్న కార్యాచరణ స్థాయిలు ఉన్నాయి:

• నిశ్చలంగా: x 1,2 (నిశ్చలంగా ఉండే వ్యక్తులు తక్కువ లేదా వ్యాయామం చేయడం లేదు)
• కొంచెం చురుకుగా: x 1,375 (తేలికపాటి వ్యాయామం వారానికి 3 రోజుల కంటే తక్కువ)
• మధ్యస్తంగా చురుకుగా: x 1,55 (వారంలో చాలా రోజులు మితమైన వ్యాయామం)
• చాలా చురుకుగా: x 1,725 (రోజువారీ శారీరక వ్యాయామం)
• అదనపు యాక్టివ్: x 1,9 (తీవ్రమైన వ్యాయామం రోజుకు 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు)

మిఫ్ఫ్లిన్ సమాధానాన్ని గుణించడం ద్వారా మీ TDEEని నిర్ణయించిన తర్వాత. సరైన కార్యాచరణ కారకంతో St-Jeor యొక్క సమీకరణం, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాల ప్రకారం కేలరీలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటును సృష్టించండి

బరువు తగ్గడం అనేది "కేలరీలు, కేలరీలు అవుట్" ఆలోచనా విధానం కంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, సాధారణ నియమం ప్రకారం, శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి కేలరీల లోటును సృష్టించాలి.

సాధారణంగా, రోజుకు 500 కేలరీల తగ్గింపు వారానికి 450 గ్రాములు (1 పౌండ్) కోల్పోవాలని సూచించబడింది.

ఇది ఒక సంవత్సరంలో 52 పౌండ్ల (23,5 కిలోలు) బరువు తగ్గడానికి సమానం అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే సగటు రేటు చాలా నెమ్మదిగా ఉందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

ప్రవర్తనా మరియు జీవసంబంధమైన కారకాలు, ఆహారం పాటించడం మరియు గట్ బాక్టీరియా మరియు జీవక్రియ రేటులో తేడాలు, ప్రజలు వేర్వేరు రేట్లు (3, 4) బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి.

ఉదాహరణకు, 35 అధ్యయనాల సమీక్షలో కేలరీలు రోజుకు 0,004 నుండి 2,5 కేలరీలకు పరిమితం చేయబడినప్పుడు వారానికి 0,002 నుండి 1,13 పౌండ్ల (240 నుండి 1 కిలోలు) బరువు తగ్గడం కనుగొనబడింది (000).

అవాస్తవిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకునే బదులు, వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్లు (0,5 నుండి 1 కిలోలు) నెమ్మదిగా, స్థిరంగా బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం అనేది వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి చాలా తేడా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు అనుకున్నంత త్వరగా బరువు తగ్గకపోతే నిరుత్సాహపడకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

శారీరక శ్రమను పెంచడం, తక్కువ సమయం కూర్చోవడం, జోడించిన చక్కెరలను తగ్గించడం మరియు మొత్తం ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీరు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

పునఃప్రారంభం మీ క్యాలరీ అవసరాలను నిర్ణయించండి, ఆపై మీ TDEE నుండి 500 కేలరీలను తీసివేయడం ద్వారా లోటును సృష్టించండి. వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్లు (0,5 నుండి 1 కిలోలు) నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

1 కేలరీల ఆహారంలో తినవలసిన ఆహారాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి ఆహారపు అలవాట్లను అవలంబించడానికి, పూర్తిగా, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రతిసారీ ట్రీట్ చేయడం పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం క్రింది ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి:

• పిండి లేని కూరగాయలు: కాలే, అరుగూలా, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, మిరియాలు, పుట్టగొడుగులు, ఆస్పరాగస్, టమోటాలు మొదలైనవి.
• పండ్లు: బెర్రీలు, ఆపిల్ల, బేరి, సిట్రస్ పండ్లు, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు మొదలైనవి.
• పిండి కూరగాయలు: బంగాళదుంపలు, బఠానీలు, చిలగడదుంపలు, అరటిపండ్లు, బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మొదలైనవి.
• చేపలు మరియు షెల్ఫిష్: సీ బాస్, సాల్మన్, కాడ్, క్లామ్స్, రొయ్యలు, సార్డినెస్, ట్రౌట్, ఓస్టర్స్ మొదలైనవి.
• గుడ్లు: గుడ్డులోని తెల్లసొన కంటే మొత్తం గుడ్లు ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
• పౌల్ట్రీ మరియు మాంసం: కోడి, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం, బైసన్, గొర్రె, మొదలైనవి.
• మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు: టోఫు, టేంపే, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పొడులు.
• తృణధాన్యాలు: ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, ఫర్రో, క్వినోవా, బుల్గుర్, బార్లీ, మిల్లెట్ మొదలైనవి.
• లగ్మినియస్ చిక్పీస్, కిడ్నీ బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు మరిన్ని.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, తియ్యని కొబ్బరి, అవకాడో నూనె, కొబ్బరి నూనె మొదలైనవి.
• పాల ఉత్పత్తులు: పూర్తి కొవ్వు లేదా తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు, కేఫీర్ మరియు పూర్తి కొవ్వు చీజ్లు.
• విత్తనాలు, గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు: బాదం, మకాడమియా గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, సహజ వేరుశెనగ వెన్న, బాదం వెన్న మరియు తాహిని.
• తియ్యని మొక్కల పాలు: కొబ్బరి పాలు, బాదం, జీడిపప్పు మరియు జనపనార
• మసాలాలు: పసుపు, వెల్లుల్లి, ఒరేగానో, రోజ్మేరీ, ఎర్ర మిరియాలు, నల్ల మిరియాలు, ఉప్పు మొదలైనవి.
• మసాలా దినుసులు: ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్, సల్సా, నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి పొడి మొదలైనవి.
• కేలరీలు లేని పానీయాలు: నీరు, మెరిసే నీరు, కాఫీ, గ్రీన్ టీ మొదలైనవి.

మీరు ప్రతి భోజనంతో పాటు ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మూలాలను పుష్కలంగా తినేలా చూసుకోండి.

మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో ప్రొటీన్ ఎక్కువగా నింపుతుంది మరియు పిండి లేని కూరగాయలు, బీన్స్ లేదా బెర్రీలు వంటి ఫైబర్‌తో ప్రోటీన్‌ను జత చేయడం వల్ల అతిగా తినడాన్ని నిరోధించవచ్చు.

ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రభావవంతంగా ప్రోత్సహిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (6, 7).

పునఃప్రారంభం కూరగాయలు, పండ్లు, గుడ్లు, చేపలు మరియు గింజలు వంటి మొత్తం ఆహారాలు ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో మెజారిటీగా ఉండాలి.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరను కనిష్టంగా ఉంచాలి.

కింది ఆహారాలను తగ్గించడం లేదా పరిమితం చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• ఫాస్ట్ ఫుడ్: చికెన్ నగ్గెట్స్, ఫ్రైస్, పిజ్జా, హాట్ డాగ్స్ మొదలైనవి.
• శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు: తెల్ల రొట్టె, చక్కెర తృణధాన్యాలు, తెలుపు పాస్తా, బేగెల్స్, క్రాకర్లు, మొక్కజొన్న చిప్స్, టోర్టిల్లాలు మొదలైనవి.
• జోడించిన చక్కెరలు: స్వీట్ స్నాక్స్, క్యాండీలు, పేస్ట్రీలు, క్యాండీలు, టేబుల్ షుగర్, కిత్తలి మొదలైనవి.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు: ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (చల్లని మాంసాలు, బేకన్), క్యాన్డ్ పాస్తా వంటకాలు, తృణధాన్యాల బార్లు మొదలైనవి.
• వేయించిన ఆహారం: చిప్స్, వేయించిన ఆహారాలు, డోనట్స్, మోజారెల్లా స్టిక్స్ మొదలైనవి.
• ఆహారం మరియు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు: డైట్ బార్‌లు, తక్కువ కొవ్వు ఐస్ క్రీం, తక్కువ కొవ్వు చిప్స్, ఘనీభవించిన డైట్ మీల్స్, తక్కువ కేలరీల క్యాండీలు మొదలైనవి.
• చక్కెర పానీయాలు: సోడా, పండ్ల రసాలు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, ఫ్లేవర్డ్ మిల్క్స్, షుగర్ కాఫీ డ్రింక్స్ మొదలైనవి.

ప్రతిసారీ ఇష్టమైన ఆహారం లేదా పానీయాన్ని ఆస్వాదించడం మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యంతో జోక్యం చేసుకోనప్పటికీ, మీరు దానిని క్రమం తప్పకుండా తింటారు.

ఉదాహరణకు, రాత్రి భోజనం చేసిన తర్వాత ప్రతిరోజూ ఐస్‌క్రీం తినే అలవాటు మీకు ఉంటే, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు ఐస్‌క్రీమ్‌ను ఒక సర్వింగ్‌కు తగ్గించండి.

బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించే అలవాట్లను తగ్గించడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ మీ వెల్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడం అవసరం.

పునఃప్రారంభం బరువు తగ్గడానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు ఫాస్ట్ ఫుడ్, రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు జోడించిన చక్కెరలను పరిమితం చేయాలి.

నమూనా 1 వారం భోజన ప్రణాళిక

ఇక్కడ 1 కేలరీలతో కూడిన పోషకమైన ఒక వారం మెను ఉంది.

శాఖాహారులు మరియు గ్లూటెన్ రహితంగా తినే వ్యక్తులతో సహా అన్ని అభిరుచులకు అనుగుణంగా భోజనాన్ని స్వీకరించవచ్చు.

కింది భోజనం ఒక్కొక్కటి 500 కేలరీలు (8):

సోమవారం

అల్పాహారం - గుడ్డు మరియు అవోకాడో టోస్ట్

• ఎనిమిది గుడ్లు
• ఎజెకిల్ టోస్ట్ 1 స్లైస్
• 1/2 అవోకాడో

లంచ్ - గ్రిల్డ్ చికెన్ సలాడ్

• 2 కప్పులు (40 గ్రాములు) బచ్చలికూర
• 4 ఔన్సులు (112 గ్రాములు) కాల్చిన చికెన్
• 1/2 కప్పు (120 గ్రాములు) చిక్పీస్
• 1/2 కప్పు (25 గ్రాములు) తురిమిన క్యారెట్లు
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) మేక చీజ్
• బాల్సమిక్ వెనిగర్

డిన్నర్ - క్వినోవా మరియు బ్రోకలీతో కాడ్

• 5 ఔన్సులు (140 గ్రాములు) కాల్చిన వ్యర్థం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 మి.లీ) ఆలివ్ నూనె
• 3/4 కప్పు (138 గ్రాములు) క్వినోవా
• 2 కప్పులు (176 గ్రాములు) కాల్చిన బ్రోకలీ

మార్డి

అల్పాహారం - ఆరోగ్యకరమైన పెరుగు గిన్నె

• 1 కప్పు (245 గ్రాములు) బలమైన సాదా పెరుగు
• 1 కప్పు (123 గ్రాములు) రాస్ప్బెర్రీస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (28 గ్రాములు) బాదం ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (28 గ్రాములు) చియా విత్తనాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) తియ్యని కొబ్బరి

లంచ్ - మొజారెల్లా చుట్టు

• 2 ఔన్సులు (46 గ్రాములు) తాజా మోజారెల్లా
• 1 కప్పు (140 గ్రాములు) ఎరుపు మిరియాలు
• టమోటా 2 ముక్కలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 గ్రాములు) పెస్టో
• తృణధాన్యాల 1 చిన్న ప్యాకేజీ

డిన్నర్ - కూరగాయలతో సాల్మన్

• 1 చిన్న చిలగడదుంప (60 గ్రాములు)
• 1 టీస్పూన్ (5 గ్రాములు) వెన్న
• 4 ounces (112 గ్రాములు) అడవి సాల్మన్
• 1 కప్పు (88 గ్రాములు) కాల్చిన బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

బుధవారం

అల్పాహారం - వోట్మీల్

• 1 కప్పు (81 గ్రాములు) వోట్ పిండిని 1 కప్పు (240 మి.లీ) తియ్యని బాదం పాలలో వండుతారు
• 1 కప్పు (62 గ్రాములు) ముక్కలు చేసిన ఆపిల్
• 1/2 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) సహజ వేరుశెనగ వెన్న

లంచ్ - వెజిటబుల్ మరియు హమ్మస్ రోల్

• 1 తృణధాన్యాల చిన్న ఎన్వలప్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) హమ్మస్
• 1/2 అవోకాడో
• టమోటా 2 ముక్కలు
• 1 కప్పు (20 గ్రాములు) తాజా అరుగూలా
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) మున్స్టర్ చీజ్

డిన్నర్ - మిరపకాయ

• 3 ఔన్సులు (84 గ్రాములు) గ్రౌండ్ టర్కీ
• 1/2 కప్పు (120 గ్రాములు) బ్లాక్ బీన్స్
• 1/2 కప్పు (120 గ్రాములు) ఎరుపు బీన్స్
• 1 కప్పు (224 గ్రాములు) పిండిచేసిన టమోటాలు

గురువారం

అల్పాహారం - వేరుశెనగ వెన్న మరియు గుడ్లతో అరటి టోస్ట్

• 2 వేయించిన గుడ్లు
• ఎజెకిల్ టోస్ట్ 1 స్లైస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) సహజ వేరుశెనగ వెన్న
• 1/2 అరటిపండు ముక్కలు

భోజనం - ప్రయాణంలో సుషీ

• బ్రౌన్ రైస్‌తో చేసిన 1 రోల్ దోసకాయ మరియు అవకాడో సుషీ
• బ్రౌన్ రైస్‌తో 1 వెజిటబుల్ రోల్
• సాల్మన్ సాషిమి యొక్క 2 ముక్కలు మరియు ఒక ఆకుపచ్చ సలాడ్

డిన్నర్ - బ్లాక్ బీన్ బర్గర్

• 1 కప్పు (240 గ్రాములు) బ్లాక్ బీన్స్
• ఎనిమిది గుడ్డు
• తరిగిన ఉల్లిపాయ
• తరిగిన వెల్లుల్లి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) బ్రెడ్‌క్రంబ్స్
• 2 కప్పులు (20 గ్రాములు) పచ్చి కూరగాయలు
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) ఫెటా చీజ్

శుక్రవారం

అల్పాహారం - అల్పాహారం స్మూతీ

• 1 చెంచా బఠానీ ప్రోటీన్ పౌడర్
• 1 కప్పు (151 గ్రాములు) ఘనీభవించిన బ్లాక్‌బెర్రీస్
• 1 కప్పు (240 ml) కొబ్బరి పాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (16 గ్రాములు) జీడిపప్పు వెన్న
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) జనపనార గింజలు

భోజనం - కాల్చిన చికెన్‌తో కాలే సలాడ్

• 2 కప్పులు (40 గ్రాములు) కాలే
• 4 ఔన్సులు (112 గ్రాములు) కాల్చిన చికెన్
• 1/2 కప్పు (120 గ్రాములు) కాయధాన్యాలు
• 1/2 కప్పు (25 గ్రాములు) తురిమిన క్యారెట్లు
• 1 కప్పు (139 గ్రాములు) చెర్రీ టమోటాలు
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) మేక చీజ్
• బాల్సమిక్ వెనిగర్

డిన్నర్ - రొయ్యల ఫజిటాస్

• 4 ఔన్సులు (112 గ్రాములు) కాల్చిన రొయ్యలు
• 2 కప్పులు (278 గ్రాములు) ఉల్లిపాయలు మరియు మిరియాలు 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 మి.లీ) ఆలివ్ నూనెలో వేయించాలి
• 2 చిన్న మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొవ్వు సోర్ క్రీం
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) తురిమిన చీజ్

samedi

అల్పాహారం - వోట్మీల్

• 1 కప్పు (81 గ్రాములు) వోట్ పిండిని 1 కప్పు (240 మి.లీ) తియ్యని బాదం పాలలో వండుతారు
• 1 కప్పు (123 గ్రాములు) బ్లూబెర్రీస్
• 1/2 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) సహజ బాదం వెన్న

లంచ్ - ట్యూనా సలాడ్

• 5 ఔన్సులు (140 గ్రాములు) క్యాన్డ్ ట్యూనా
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (16 గ్రాములు) మయో
• తురిమిన సెలెరీ
• 2 కప్పులు (40 గ్రాములు) పచ్చి కూరగాయలు
• 1/4 ముక్కలు చేసిన అవోకాడో
• 1/2 కప్పు (31 గ్రాములు) ఆకుపచ్చ ఆపిల్ ముక్కలు

డిన్నర్ - కూరగాయలతో చికెన్

• 5 ఔన్సులు (120 గ్రాములు) కాల్చిన చికెన్
• 1 కప్పు (205 గ్రాములు) కాల్చిన బటర్‌నట్ స్క్వాష్ 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 మి.లీ) ఆలివ్ ఆయిల్‌లో వండుతారు
• 2 కప్పులు (176 గ్రాములు) కాల్చిన బ్రోకలీ

Dimanche

అల్పాహారం - ఆమ్లెట్

• ఎనిమిది గుడ్లు
• 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) చెడ్డార్ చీజ్
• 1 కప్పు (20 గ్రాములు) బచ్చలికూరను 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 మి.లీ) కొబ్బరి నూనెలో వండుతారు
• 1 కప్పు (205 గ్రాములు) వేయించిన తీపి బంగాళాదుంపలు

లంచ్ - చిపోటిల్ వెళ్ళడానికి

• రొమైన్ పాలకూర, బార్బాకోవా చికెన్, బ్రౌన్ రైస్, 1/1 సర్వింగ్ గ్వాకామోల్ మరియు తాజా సల్సాతో చేసిన 2 చిపోటిల్ బురిటో బౌల్

డిన్నర్ - పెస్టో మరియు బీన్ పాస్తా

• 1 కప్పు (140 గ్రాములు) బ్రౌన్ రైస్ పాస్తా లేదా మొత్తం గోధుమ పాస్తా
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) పెస్టో
• 1/4 కప్పు (60 గ్రాములు) కాన్నెల్లిని బీన్స్
• 1 కప్పు (20 గ్రాములు) బచ్చలికూర
• 1 కప్పు (139 గ్రాములు) చెర్రీ టమోటాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ (5 గ్రాములు) తురిమిన పర్మేసన్

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బోరింగ్ కాదు.

అదనంగా, ఇంట్లో భోజనం వండడం మరియు ప్యాకింగ్ చేయడం ప్రాధాన్యతనివ్వాలి, టేకౌట్ మీల్స్ కోసం అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి.

మీరు బయట భోజనం చేస్తారని మీకు తెలిస్తే, ముందుగా మెనుని తనిఖీ చేయండి మరియు ఆకలి పుట్టించే మరియు పోషకమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి.

ఈ విధంగా, మీరు అనారోగ్యకరమైన చివరి నిమిషంలో భోజనం చేసే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.

పునఃప్రారంభం 1500 కేలరీల ఆహారంలో తాజా ఉత్పత్తులు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండాలి. ఇంట్లో భోజనం తయారుచేయడం ఉత్తమమైనప్పటికీ, ముందుగా మెనుని సంప్రదించడం ద్వారా భోజనం చేసేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

విజయవంతమైన బరువు నష్టం కోసం చిట్కాలు

1 క్యాలరీల డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం వల్ల ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గవచ్చు, మీరు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన మార్గంలో సాధించేలా అనేక ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి.

మీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి తెలుసుకోండి

మీరు తక్కువగా తింటున్నారని మీరు భావించినప్పటికీ, మీరు తినే ఆహారాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయడం సర్వసాధారణం (9).

ఆహార డైరీ లేదా క్యాలరీ ట్రాకింగ్ యాప్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు మీ క్యాలరీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సులభమైన మార్గం.

భోజనం, స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు మరియు వాటిలో ఉండే కేలరీలను నమోదు చేయడం వలన మీరు ట్రాక్‌లో ఉండేందుకు మరియు మీ క్యాలరీలను తక్కువగా అంచనా వేసే అవకాశాలను తగ్గించవచ్చు.

మొదటి భోజన ప్రణాళికలో ఫుడ్ ట్రాకింగ్ ఉపయోగకరమైన సాధనం అయినప్పటికీ, ఇది కొంతమందికి ఆహారంతో అనారోగ్యకరమైన సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

భాగ నియంత్రణపై దృష్టి పెట్టడం, సంపూర్ణ ఆహారాలు తినడం, ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు తగినంత వ్యాయామం చేయడం దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడానికి మంచి మార్గాలు (10, 11).

మొత్తం ఆహారాలు తినండి

ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకం పూర్తిగా సహజమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, మిఠాయిలు, కాల్చిన వస్తువులు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు సోడా వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు అనారోగ్యకరమైనవి మరియు ఊబకాయం మహమ్మారికి బాగా దోహదం చేస్తాయి (12).

ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు తక్కువ-కొవ్వు స్నాక్స్ మరియు భోజనం బరువు తగ్గడానికి ఒక తెలివైన ఎంపికగా అనిపించినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు తరచుగా మంట మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదపడే జోడించిన చక్కెరలు వంటి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. (13).

కూరగాయలు, పండ్లు, చేపలు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొత్తం ఆహారాలు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే ఎక్కువ నింపి ఉంటాయి.

మీ భోజనాన్ని ఒకే-పదార్ధాలతో కూడిన మొత్తం ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంచడం అనేది శాశ్వత బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.

మరింత చురుకుగా ఉండండి

కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమే అయినప్పటికీ, మీ దినచర్యకు వ్యాయామాన్ని జోడించడం వల్ల బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాకుండా మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

కొత్త ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడం చాలా కష్టమైన పనిగా అనిపించవచ్చు, కానీ అది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, శారీరక శ్రమను పెంచడానికి వారానికి మూడు సార్లు అరగంట నడక సరిపోతుంది.

మీరు మెరుగైన శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నప్పుడు, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, హైకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి వివిధ రకాల వర్కవుట్‌లు లేదా యాక్టివిటీలను జోడించండి.

పెరుగుతున్న వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌లు (14) వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీ బరువు మిమ్మల్ని తగ్గించుకోవద్దు

ప్రజలు సాధారణంగా బరువు తగ్గాలని చెప్పినప్పటికీ, వారు తరచుగా బరువు తగ్గడం అని అర్థం.

మీరు పుష్కలంగా వ్యాయామంతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన, స్థిరమైన బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అనుసరించినప్పుడు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలి.

ఇది నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడానికి కారణమైనప్పటికీ, పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది (15).

స్కేల్‌పై తక్కువ ఆధారపడకండి మరియు కొవ్వు తగ్గడాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీ తొడలు, తుంటి, కడుపు, ఛాతీ మరియు చేతుల కొలతలు తీసుకోవడం వంటి వివిధ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

స్కేల్ నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడాన్ని చూపుతున్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కొవ్వును కోల్పోతున్నారని మరియు కండరాలను పొందుతున్నారని ఇది మీకు చూపుతుంది.

పునఃప్రారంభం కేలరీల తీసుకోవడం గురించి తెలుసుకోవడం, మొత్తం ఆహారాలు తినడం, శారీరక శ్రమను పెంచడం మరియు మీ బరువు గురించి మక్కువ చూపకపోవడం వంటివి మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడానికి సులభమైన మార్గాలు.

తుది ఫలితం

మీరు ఎంత బరువు కోల్పోవాలి అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, అదనపు కేలరీలను తొలగించడం మరియు శారీరక శ్రమను పెంచడం చాలా అవసరం.

1 కేలరీల ఆహారం కొవ్వును కోల్పోయి వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే అనేక మంది వ్యక్తుల అవసరాలను తీరుస్తుంది. ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వలె, ఇది ఎక్కువగా పూర్తి, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి.

అదనపు కేలరీలను తగ్గించడం మరియు ఈ కథనంలోని కొన్ని సాధారణ చిట్కాలను ఉపయోగించడం వలన మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో మీరు విజయం సాధించవచ్చు.