La క్రియేటిన్ భౌతిక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగించే ప్రముఖ అనుబంధం ().

200 సంవత్సరాలుగా అధ్యయనం చేయబడింది, ఇది మార్కెట్లో అత్యంత శాస్త్రీయంగా గుర్తించబడిన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి ().

మీ వ్యాయామ దినచర్యను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, క్రియేటిన్ ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు ().

క్రియేటిన్ శారీరక పనితీరును ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో ఈ కథనం వివరిస్తుంది.

క్రియేటిన్ పనితీరును పెంచుతుంది 

క్రియేటిన్ ఏమి చేస్తుంది?

కణాలలో శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచడమే.

ఇది ఎలా పని చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ కణాలు శక్తిని ఎలా ఉత్పత్తి చేస్తాయి అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

కణాలలో శక్తి యొక్క ప్రాథమిక రూపం అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) అని పిలువబడే ఒక అణువు. ఇది మీ కణాలు వాటి అనేక విధులను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించే "శక్తి కరెన్సీ".

మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసినప్పుడు ATP త్వరగా క్షీణిస్తుంది.

ఇది మనల్ని తిరిగి ఈ స్థితికి తీసుకువస్తుంది క్రియేటిన్. దాదాపు 95% క్రియేటిన్ శరీరం మీ కండరాలలో ఫాస్ఫేట్ అనే అణువు రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది క్రియేటిన్ ().

ఫాస్ఫేట్ క్రియేటిన్ మీ కండరాల కణాలకు మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే సామర్థ్యాన్ని అందించి, ATPని తిరిగి నింపడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ దగ్గర ఉన్నంత ఎక్కువ క్రియేటిన్, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో మీ కండరాల కణాలు మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు. ఇది మెరుగైన పనితీరుకు దారితీస్తుంది ().

యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ క్రియేటిన్ శక్తి ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు ().

SOMMAIRE

క్రియేటిన్ మీ కణాలలో శక్తి యొక్క ప్రాథమిక రూపమైన ATPని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు మెరుగైన పనితీరు మరియు పెరిగిన బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

క్రియేటిన్ మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం

అని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి క్రియేటిన్ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం () కోసం అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత ప్రభావవంతమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి.

వాస్తవానికి, అనేక వందల అధ్యయనాలు దాని ప్రభావాలను పరిశోధించాయి. 70% కంటే ఎక్కువ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, మిగిలిన 30% బలహీనమైన లేదా తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఈ సమయంలో, ప్రతికూల ప్రభావాలు గమనించబడలేదు ().

మెరుగుదలలు సగటున 1 నుండి 15% వరకు ఉంటాయి. ఈ శ్రేణి యొక్క అధిక ముగింపు ఒంటరిగా శిక్షణ పొందేందుకు నెలలు లేదా సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు ().

ఒక అధ్యయనంలో, ఇది చూపబడింది క్రియేటిన్ 40-గజాల స్ప్రింట్‌లను () పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన సమయాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మరొక అధ్యయనం ఛార్జ్ తర్వాత బైక్ శక్తిలో 3,7% మెరుగుదలని కనుగొంది క్రియేటిన్ 4 రోజుల. ఇతర పరిశోధనలు కూడా ఇది స్ప్రింట్ రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని చూపిస్తుంది (, ).

స్వల్పకాలిక అనుబంధం ఎలైట్ స్విమ్మర్‌ల స్ప్రింట్ వేగాన్ని ఒంటరిగా శిక్షణ కంటే ఎక్కువ మేరకు మెరుగుపరిచింది ().

ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లలో, ది క్రియేటిన్ 5 మరియు 15 మీటర్ల స్ప్రింట్ వేగం మెరుగుపడింది. ఇది స్ప్రింటింగ్ మరియు జంపింగ్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని కూడా చూపబడింది, ఇది వివిధ రకాల టీమ్ స్పోర్ట్స్‌లో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది (, ).

SOMMAIRE

క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామ పనితీరును 15% వరకు మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది.

శక్తి మరియు శక్తి వ్యాయామాల కోసం క్రియేటిన్

La క్రియేటిన్ బలం మరియు శక్తి ఆధారిత వ్యాయామాలలో ఒకటి (, ).

నిజానికి, ఈ వ్యాయామాలకు ATP శక్తి కీలకం. అవి తరచుగా వ్యవధిలో తక్కువగా ఉంటాయి (30 సెకన్ల కంటే తక్కువ) మరియు చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో ప్రదర్శించబడతాయి.

6 వారాల శిక్షణా అధ్యయనం కనుగొంది క్రియేటిన్ 15-రెప్ మాక్స్ బైసెప్స్ కర్ల్ ()కి 11% బరువు (5 పౌండ్లు లేదా 1 కిలోలు) పెరగడానికి సహాయపడింది.

బాడీబిల్డింగ్ అధ్యయనంలో క్రియేటిన్ గరిష్టంగా మరియు బలాన్ని () పెంచిందని కనుగొంది.

అదే అధ్యయనం సమూహంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో 20% పెరుగుదలను కూడా నివేదించింది క్రియేటిన్, సమూహంలో కేవలం 5% మాత్రమే తీసుకోవడం లేదు క్రియేటిన్ ().

కళాశాల ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లలో, ది క్రియేటిన్ మెరుగైన 6-సెకన్ల స్ప్రింట్ పనితీరు మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో మొత్తం పనిభారం (, ).

మరొక అధ్యయనం పేలుడు శక్తిని మరియు ట్రైనింగ్ శక్తిని పరీక్షించింది, కనుగొన్నది క్రియేటిన్ బెంచ్ ప్రెస్ () కోసం పేలుడు జంప్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడింది.

SOMMAIRE

అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు క్రియేటిన్ బలం మరియు శక్తిని మెరుగుపరుస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

క్రియేటిన్ మరియు ఓర్పు వ్యాయామం

అయినప్పటికీ క్రియేటిన్ స్వల్పకాలిక, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఓర్పు వ్యాయామం కోసం ఇది తక్కువ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

సైక్లింగ్ అధ్యయనం యొక్క ప్రభావాలను పోల్చింది క్రియేటిన్ అధిక మరియు తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో, ఇది అధిక-తీవ్రత పనితీరును మాత్రమే మెరుగుపరిచిందని కనుగొనడం ().

పరిశోధన యొక్క సమగ్ర సమీక్ష కూడా స్వల్పకాలిక పని కోసం గణనీయమైన మెరుగుదలలను కనుగొంది, అయితే ఓర్పు వ్యాయామం కోసం తక్కువ ప్రయోజనాలు ().

ఓర్పు వ్యాయామాలు తక్కువ తీవ్రత మరియు వేగవంతమైన ATP పునరుత్పత్తిపై తక్కువ ఆధారపడతాయి. ఇది పాత్రను చేస్తుంది క్రియేటిన్ తక్కువ ప్రాధాన్యత గల ().

అయితే, సాధ్యమయ్యే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి క్రియేటిన్ మీ వర్కౌట్‌లను మెరుగుపరిచే దాని సామర్థ్యం, ​​ఇది దీర్ఘకాలిక ఓర్పు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, ఇది ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు () పూర్తి చేయగల విరామాల సంఖ్యను మరియు తదుపరి శిక్షణను పెంచింది.

అందువలన, ది క్రియేటిన్ వారి శిక్షణలో స్ప్రింట్లు, అధిక-తీవ్రత విరామాలు లేదా శక్తి పనిని కలిగి ఉన్న ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లకు ప్రయోజనాన్ని అందించవచ్చు.

SOMMAIRE

ప్రస్తుత స్వల్పకాలిక పరిశోధనలు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్‌లు ఓర్పు పనితీరుకు తక్కువ లేదా ప్రత్యక్ష ప్రయోజనాన్ని అందించవని సూచిస్తున్నాయి.

క్రియేటిన్‌తో ఎలా సప్లిమెంట్ చేయాలి

అనేక రూపాలు ఉన్నాయి క్రియేటిన్ అందుబాటులో ఉన్నాయి, వీటిలో కొన్ని పరిశోధన మద్దతు లేని బోల్డ్ క్లెయిమ్‌లతో మార్కెట్ చేయబడ్డాయి.

అత్యంత అధ్యయనం చేయబడిన మరియు నిరూపితమైన రూపం మోనోహైడ్రేట్ క్రియేటిన్, దాని భద్రత మరియు ప్రభావానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి వందలాది అధ్యయనాలతో (, ).

యొక్క సప్లిమెంట్స్ క్రియేటిన్ నిల్వలను పెంచుకోవచ్చు క్రియేటిన్ కండరాలు 10 నుండి 40% వరకు, మీరు మరియు మీ ప్రస్తుత స్థాయిలను బట్టి ().

మీకు కొన్ని దుకాణాలు ఉంటే, మీరు మరింత గుర్తించదగిన మెరుగుదలలను చూడవచ్చు.

A అనేది మొత్తాన్ని పెంచడానికి వేగవంతమైన మార్గం క్రియేటిన్ కండరాలలో. ఇందులో కొన్ని రోజులు అధిక మోతాదు తీసుకోవడం మరియు ఆ తర్వాత తక్కువ మోతాదు తీసుకోవడం ().

దీని అర్థం సాధారణంగా 20 నుండి 25 గ్రాములు క్రియేటిన్ రోజుకు, 5 గ్రాముల మోతాదులో, 5 నుండి 7 రోజులు. దీని తరువాత రోజుకు 3 నుండి 5 గ్రాముల నిర్వహణ మోతాదు ().

యొక్క శోషణ అని కొన్ని పరిశోధనలు చూపించాయి క్రియేటిన్ మాంసకృత్తులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లతో మెరుగుపరచవచ్చు, కాబట్టి ఇది భోజనంతో తీసుకోవడం మంచిది ().

SOMMAIRE

క్రియేటిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడానికి, రోజుకు 3 నుండి 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోండి. మీరు మొదటి 20 రోజులలో రోజుకు 5 గ్రాముల "లోడ్" చేయడం ద్వారా మీ కండరాల క్రియేటిన్ కంటెంట్‌ను పెంచుకోవచ్చు.

అత్యంత

La క్రియేటిన్ మార్కెట్‌లో అత్యంత శాస్త్రీయంగా చెల్లుబాటు అయ్యే సప్లిమెంట్‌లలో ఒకటి.

ఒక రూపం - ది క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ - ఎక్కువగా అధ్యయనం చేయబడింది. ఇది అందుబాటులో ఉన్న అతి తక్కువ ధర రకం కూడా.

ఒక సాధారణ మోతాదు రోజుకు 3 నుండి 5 గ్రాములు, కానీ మీరు మీ నిల్వలను త్వరగా పెంచుకోవడానికి 20 రోజుల పాటు 5 గ్రాములు కూడా తీసుకోవచ్చు. కండరాల క్రియేటిన్.

అధిక-తీవ్రత వ్యాయామంలో, ది క్రియేటిన్ పనితీరును 15% వరకు మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇది మీకు కూడా సహాయపడుతుంది.

La క్రియేటిన్ తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఓర్పు వ్యాయామం కోసం తక్కువ లేదా ప్రయోజనం లేదు, కానీ మీరు మీ వ్యాయామంలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను కూడా చేర్చినట్లయితే అది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం కోసం. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో దీర్ఘకాలిక సమస్యలను ఏ పరిశోధన చూపించలేదు.