స్టెబిలిటీ బాల్ సర్క్యూట్ వర్కౌట్

వ్యాయామశాలలో మీరు చూసే పెద్ద, తరచుగా రంగురంగుల బంతి మీకు తెలుసా? ఇది స్థిరత్వం లేదా స్విస్ బంతి. మీరు థెరపీ బాల్, బర్త్ బాల్, బ్యాలెన్స్ బాల్ లేదా బాడీ బాల్ గురించి కూడా వినవచ్చు. స్టెబిలిటీ బాల్ అనేది చాలా బహుముఖ మరియు తరచుగా ఉపయోగించని సాధనం. మీ వర్కౌట్‌లలో బంతిని చేర్చడం వల్ల కోర్ ఫంక్షన్‌ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ బ్యాలెన్స్‌ని పరీక్షించవచ్చు.

నేటి 25-నిమిషాల ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామం మీ బలం మరియు సమతుల్యతను ప్రోత్సహించే పూర్తి శరీరాన్ని కాల్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది. సరైన ఫలితాల కోసం, మీరు విరామం తీసుకునే ముందు మొత్తం వ్యాయామ సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేయగలరో లేదో చూడండి. కానీ ఆ రూపం ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. మీ స్కేల్ పరీక్షించబడినప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి!

స్థిరత్వం బంతి

మీకు ఏమి కావాలి: మీ బరువు మరియు బంతి!

టెంప్స్: నిమిషాలు

సిఫార్సు తీవ్రత: ప్రతి వ్యాయామానికి 12 రెప్స్, 2 సర్క్యూట్లు | సర్క్యూట్ల మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతి

1. స్ప్లిట్ స్క్వాట్

1. మీ వెనుక ఉన్న బంతిపై ఒక పాదంతో నిలబడండి, చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి.
2. మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను వంచి, మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదం ద్వారా నొక్కండి. మరొక వైపుకు మారడానికి ముందు అన్ని రెప్‌లను ఒక వైపు పూర్తి చేయండి.

2. పుష్ అప్

1. బంతిపై మీ చేతులతో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి, మోచేతులు వంగి మరియు ఛాతీ దాదాపుగా తాకినట్లు, కాళ్లు నేరుగా, మీ కాలిపై.
2. మీ చేతిని నిటారుగా నెట్టండి, మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయండి.
3. మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

*సవరణ: స్థిరమైన ఉపరితలంపై పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు మీకు సరిపోయే విధంగా మీ బంతిని ఉపయోగించండి.

3. అబ్ క్రంచ్

1. బంతిపై మీ వీపు మధ్యలో పడుకుని, మీ తల వైపులా చేతులు మరియు మీ పాదాలు చదునుగా, మోకాళ్లు వంగి ఉంటాయి.
2. మీ తల మరియు భుజాలను బంతి నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి. మీ చేతులతో తలను లాగవద్దు.
3. మీ తల మరియు భుజాలను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

4. డెడ్ లిఫ్ట్

1. మీ ముందు నేలపై బంతితో స్క్వాటింగ్ స్థితిలో ప్రారంభించండి.
2. ఎత్తుగా నిలబడి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి, మీ తలపై మీ బంతిని ఎత్తండి.
3. బంతిని నేలపైకి దించి, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. ట్రైసెప్స్ డిప్

1. మీ చేతులను మీ వెనుక ఉన్న బంతిపై ఉంచండి, చేతులు నిటారుగా, పాదాలు ముందు చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి, మీ దిగువ వీపు బంతిని తాకే వరకు మోచేతులు మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగండి.
3. లేచి నిలబడి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

*సవరణ: గట్టి, స్థిరమైన ఉపరితలంపై ట్రైసెప్స్ డిప్స్ చేయండి మరియు బంతిని ఉపయోగించి పని చేయండి.

6. పర్వతారోహకుడు

1. మీ చేతులను బంతిపై ఉంచండి, చేతులు నిటారుగా మరియు కాళ్ళు నేరుగా వెనుకకు, మీ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. ఒక మోకాలిని బంతి వైపుకు తీసుకురండి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాన్ని నెట్టడం స్థానంలో ఉంచండి.
3. ఆ కాలు నిఠారుగా చేసి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా మరియు మీ తుంటిని మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

7. లెగ్ రైజ్

1. మీ వెనుకభాగంలో మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ పాదాల మధ్య బంతిని, మీ వైపులా చేతులతో పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా పైకి లేపండి.
3. నేలపై బంతిని నొక్కడానికి మీ కాళ్లను తగ్గించి, మీ పైభాగాన్ని స్థిరంగా మరియు కదలిక అంతటా కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి.

8. నియోగించు

1. బంతిపై మీ ముంజేతులు మరియు మీ ముంజేతులపై మీ ఛాతీతో నేలపై మోకాలి.
2. బంతిని ముందుకు నెట్టండి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని తటస్థంగా/ఫ్లాట్‌గా ఉంచుతూ, మీ చేతులను పొడిగించేటప్పుడు మీ ముంజేతుల వెంట తిప్పండి.
3. బంతిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి లాగండి.

9. వెనుక పొడిగింపు

1. మీ తలను బంతికి ఎదురుగా పెట్టుకుని పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి దాటండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచి ఉంచండి.
2. బంతి నుండి మీ ఛాతీని ఎత్తండి, నిటారుగా స్థానానికి వస్తుంది.
3. మీరు ప్రతి ప్రతినిధిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు బంతిని పైకి క్రిందికి బౌన్స్ చేయవద్దు.

10. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

1. బంతిపై మీ మడమలతో, కాళ్లు నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ పాదాలు మరియు మీ భుజాల మధ్య వంటి సరళ రేఖలో మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి.
3. మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.