ప్రీ-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్: వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలి

అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు తమ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు వారి లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఎల్లప్పుడూ మార్గాలను అన్వేషిస్తారు.

మంచి పోషకాహారం మీ శరీరం మెరుగ్గా పనిచేయడానికి మరియు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు సరైన పోషకాహారం తీసుకోవడం మీ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ కండరాల నష్టాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది (1).

వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.

ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం

వ్యాయామానికి ముందు సరైన పోషకాలతో మీ శరీరానికి ఇంధనం నింపడం వల్ల మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన శక్తి మరియు బలం లభిస్తుంది.

ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ వ్యాయామం చేసే ముందు ఒక నిర్దిష్ట పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, మీరు వాటిని వినియోగించాల్సిన నిష్పత్తి వ్యక్తి మరియు వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి మారుతుంది (2).

ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పాత్ర యొక్క అవలోకనం క్రింద ఉంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు

మీ కండరాలు ఇంధనం కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగిస్తాయి.

గ్లైకోజెన్ అనేది శరీరం గ్లూకోజ్‌ని ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుంది మరియు నిల్వ చేస్తుంది, ప్రధానంగా కాలేయం మరియు కండరాలలో.

చిన్న లేదా అధిక తీవ్రత వ్యాయామాల కోసం, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మీ కండరాలకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉంటాయి (3).

కానీ సుదీర్ఘ వ్యాయామాల కోసం, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించే డిగ్రీ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వీటిలో తీవ్రత, శిక్షణ రకం మరియు మీ మొత్తం నియమావళి (3) ఉన్నాయి.

మీ కండరాల గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు పరిమితం. ఈ నిల్వలు క్షీణించడంతో, మీ ఉత్పత్తి మరియు తీవ్రత తగ్గుతుంది (4, 5, 6).

వ్యాయామ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆక్సీకరణను ఉత్తేజపరిచేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మరియు వినియోగాన్ని పెంచుతాయని అధ్యయనాలు స్థిరంగా చూపించాయి (6, 7, 8).

కార్బ్ లోడింగ్, ఇది 1 నుండి 7 రోజుల వరకు అధిక-కార్బ్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం, గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లను పెంచడానికి ఒక ప్రసిద్ధ పద్ధతి (7, 8).

ప్రోటీన్

అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్ వినియోగం యొక్క సంభావ్యతను అనేక అధ్యయనాలు నమోదు చేశాయి.

వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్ (ఒంటరిగా లేదా కార్బోహైడ్రేట్‌లతో) తీసుకోవడం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుందని చూపబడింది (9, 10, 11).

పాల్గొనేవారు వ్యాయామానికి ముందు 20 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను వినియోగించిన తర్వాత ఒక అధ్యయనం సానుకూల అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందనను చూపించింది (9).

వ్యాయామం చేసే ముందు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు

• మెరుగైన అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందన, లేదా కండరాల పెరుగుదల (11, 12)
• మెరుగైన కండరాల పునరుద్ధరణ (12)
• పెరిగిన బలం మరియు లీన్ మాస్ (13)
• పెరిగిన కండరాల పనితీరు (11, 12, 13)

గ్రీజు

తక్కువ లేదా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో గ్లైకోజెన్ ఉపయోగించినప్పటికీ, కొవ్వు అనేది ఎక్కువ కాలం పాటు, మితమైన-తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం (14) కోసం శక్తి వనరు.

కొన్ని అధ్యయనాలు అథ్లెటిక్ పనితీరుపై కొవ్వు వినియోగం యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించాయి. అయినప్పటికీ, ఈ అధ్యయనాలు వ్యాయామానికి ముందు (15, 16) కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు అధిక కొవ్వు ఆహారాలను పరిశీలించాయి.

ఉదాహరణకు, 40% కొవ్వుతో కూడిన నాలుగు వారాల ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన, శిక్షణ పొందిన రన్నర్లలో ఓర్పు వ్యవధిని ఎలా పెంచుతుందో ఒక అధ్యయనం చూపించింది (15).

పునఃప్రారంభం అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కోసం పిండి పదార్థాలు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే కొవ్వులు మీ శరీరానికి ఎక్కువసేపు, తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాలకు ఇంధనంగా సహాయపడతాయి. ఇంతలో, ప్రోటీన్ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రికవరీకి సహాయపడుతుంది.

మీ ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్ టైమింగ్ కీ

మీ భోజన సమయాలను కూడా వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారంలో ముఖ్యమైన అంశం.

మీ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను పెంచడానికి, వ్యాయామం చేయడానికి 2 నుండి 3 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో కూడిన పూర్తి భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి.

అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 2 నుండి 3 గంటల ముందు పూర్తి భోజనం తినలేరు.

ఈ సందర్భంలో, శిక్షణకు ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ మంచి భోజనం తినవచ్చు. అయితే, శిక్షణకు ముందు మీరు ఎంత ముందుగా తింటారో, భోజనం చిన్నదిగా మరియు సరళంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు మీ వ్యాయామానికి 45 మరియు 60 నిమిషాల ముందు తింటే, సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపులో అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

పునఃప్రారంభం మీ వ్యాయామానికి 2 నుండి 3 గంటల ముందు పూర్తి భోజనం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ వ్యాయామానికి దగ్గరగా ఉండే భోజనం కోసం, సరళమైన పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్‌లను ఎంచుకోండి.

వ్యాయామానికి ముందు భోజనానికి కొన్ని ఉదాహరణలు

ఏ ఆహారాలు మరియు ఎంత తినాలి అనేది శిక్షణ యొక్క రకం, వ్యవధి మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల మిశ్రమాన్ని తినడం మంచి నియమం.

మీరు మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంతో కొవ్వును తింటే, మీ వ్యాయామానికి కనీసం కొన్ని గంటల ముందు మీరు దానిని తీసుకోవాలి (2).

బ్యాలెన్స్‌డ్ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మీ వ్యాయామం 2-3 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యవధిలో ప్రారంభమైతే

• ధాన్యపు రొట్టె, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు సలాడ్‌పై శాండ్‌విచ్
• ఎగ్ ఆమ్లెట్ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ టోస్ట్ పైన అవోకాడో మరియు ఒక కప్పు పండు ఉంటుంది
• లీన్ ప్రోటీన్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు కాల్చిన కూరగాయలు

మీ వ్యాయామం 2 గంటలలోపు ప్రారంభమైతే

• పాలు, ప్రొటీన్ పౌడర్, అరటిపండు మరియు మిక్స్ డ్ బెర్రీలతో తయారు చేసిన ప్రోటీన్ స్మూతీ
• తృణధాన్యాలు మరియు మొత్తం పాలు
• ఒక కప్పు వోట్మీల్ అరటిపండు మరియు బాదంపప్పులతో అగ్రస్థానంలో ఉంది
• హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌పై సహజ బాదం వెన్న మరియు పండు శాండ్‌విచ్

మీ వ్యాయామం ఒక గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో ప్రారంభమైతే

• గ్రీకు పెరుగు మరియు పండు
• ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలతో న్యూట్రిషన్ బార్
• అరటిపండు, నారింజ లేదా యాపిల్ వంటి పండు

మీరు వేర్వేరు సమయాల్లో అనేక ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం తినవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. వాటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వివిధ వ్యవధులు మరియు పోషక కూర్పులతో ప్రయోగాలు చేయండి.

పునఃప్రారంభం వ్యాయామానికి ముందు భోజనం చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక సిఫార్సు చేయబడింది. కొవ్వు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ వ్యాయామానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు తినాలి.

వ్యాయామానికి ముందు సప్లిమెంట్స్ కూడా సహాయపడవచ్చు

క్రీడలలో సప్లిమెంట్ల వాడకం సర్వసాధారణం. ఈ ఉత్పత్తులు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి మరియు అలసటను తగ్గిస్తాయి.

క్రింద కొన్ని ఉత్తమ ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్‌లు ఉన్నాయి.

క్రియేటిన్

క్రియేటిన్ బహుశా సాధారణంగా ఉపయోగించే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్.

ఇది అలసట ఆలస్యం (17, 18) అయితే కండర ద్రవ్యరాశి, కండరాల ఫైబర్ పరిమాణం మరియు కండరాల బలం మరియు శక్తిని పెంచుతుందని చూపబడింది.

వ్యాయామానికి ముందు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామం తర్వాత తీసుకున్నప్పుడు అది మరింత ప్రభావవంతంగా కనిపిస్తుంది (18).

రోజుకు 2 నుండి 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కెఫిన్

అనేక ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు, కెఫీన్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, బలం మరియు శక్తిని పెంచుతుంది, అలసట యొక్క భావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది (17, 19).

కెఫీన్‌ను కాఫీ, టీ మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో తీసుకోవచ్చు, అయితే ఇది సప్లిమెంట్స్ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ మాత్రలలో కూడా కనిపిస్తుంది.

మీరు దీన్ని ఎలా వినియోగించారనేది పట్టింపు లేదు, ఎందుకంటే పనితీరుపై దాని ప్రభావాలు సాధారణంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

కెఫీన్ యొక్క గరిష్ట ప్రభావాలు వినియోగించిన 90 నిమిషాల తర్వాత గమనించబడతాయి. అయినప్పటికీ, వ్యాయామానికి 15 నుండి 60 నిమిషాల ముందు తీసుకున్నప్పుడు కూడా ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చూపబడింది (20).

బ్రాంచ్డ్ అమైనో ఆమ్లాలు (BCAA)

BCAAలు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు వాలైన్, లూసిన్ మరియు ఐసోలూసిన్‌లను సూచిస్తాయి.

శిక్షణకు ముందు BCAA లను తీసుకోవడం కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడంలో మరియు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (10, 21).

వ్యాయామానికి కనీసం ఒక గంట ముందు 5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మోతాదు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (21).

బీటా-అలనిన్

బీటా-అలనైన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది కండరాలలో మీ కార్నోసిన్ నిల్వలను పెంచుతుంది. ఇది చిన్న మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలకు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా చూపబడింది.

ఇది అలసట (22, 23, 24) తగ్గించేటప్పుడు వ్యాయామ సామర్థ్యం మరియు కండరాల ఓర్పును పెంచడం ద్వారా దీన్ని చేస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు 2 నుండి 5 గ్రాములు, శిక్షణకు ముందు కనీసం 0,5 గ్రాములు తీసుకోవాలి (25).

బహుళ-పదార్ధాల ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్స్

కొందరు వ్యక్తులు పైన పేర్కొన్న సప్లిమెంట్ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ఇష్టపడతారు.

ఈ పదార్ధాల కలయిక సినర్జిస్టిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది (26).

కెఫిన్, క్రియేటిన్, బీటా-అలనైన్, బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు, అర్జినైన్ మరియు B విటమిన్లు ఈ ఉత్పత్తులలో సాధారణంగా ఉపయోగించే పదార్థాలలో ఒకటి (26, 27).

ఈ ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్‌లు పనితీరు, బలం, ఓర్పు, వాయురహిత శక్తి, ప్రతిచర్య సమయం, దృష్టి మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతాయని చూపబడింది (26, 27).

మోతాదు ఉత్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే సాధారణంగా వ్యాయామానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల ముందు వాటిని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

పునఃప్రారంభం క్రియేటిన్, కెఫిన్, BCAAలు మరియు బీటా-అలనైన్ తరచుగా వ్యాయామానికి ముందు సిఫార్సు చేయబడతాయి. బహుళ-పదార్ధాల ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్‌లు సరైన ప్రయోజనాల కోసం అనేక విభిన్న పదార్థాలను మిళితం చేస్తాయి.

హైడ్రేషన్ కూడా కీలకం

మీ శరీరం పనిచేయడానికి నీరు అవసరం.

మంచి ఆర్ద్రీకరణ పనితీరును నిర్వహించడానికి లేదా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడింది, అయితే నిర్జలీకరణ పనితీరులో గణనీయమైన క్షీణతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (28, 29, 30, 31).

వ్యాయామానికి ముందు నీరు మరియు సోడియం తీసుకోవడం మంచిది. ఇది ద్రవ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది (32, 33).

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ACSM) వ్యాయామానికి కనీసం నాలుగు గంటల ముందు 16 నుండి 20 ఔన్సుల (0,5 నుండి 0,6 లీటర్లు) నీరు మరియు వ్యాయామానికి 8 నుండి 12 నిమిషాల ముందు 0,23 నుండి 0,35 ఔన్సుల (10 నుండి 15. 32 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. (XNUMX గంటలు). )

అదనంగా, ద్రవాలను నిలుపుకోవడంలో సహాయపడటానికి సోడియం కలిగిన పానీయాన్ని తీసుకోవాలని వారు సిఫార్సు చేస్తున్నారు (32).

పునఃప్రారంభం పనితీరుకు నీరు ముఖ్యం. ద్రవ సమతుల్యతను పెంపొందించడానికి మరియు అధిక ద్రవ నష్టాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామానికి ముందు నీరు మరియు సోడియం-కలిగిన పానీయాలు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అన్నింటినీ కలిపి ఉంచండి

మీ పనితీరు మరియు రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, వ్యాయామానికి ముందు మీ శరీరానికి సరైన పోషకాలను అందించడం చాలా ముఖ్యం.

కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ మరియు అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలకు ఇంధనంగా గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించగల మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే కొవ్వు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి ఇంధనంగా సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ తినడం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మెరుగుపరచడానికి, కండరాల నష్టం నిరోధించడానికి మరియు రికవరీ ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది.

సరైన ఆర్ద్రీకరణ కూడా మెరుగైన పనితీరుతో ముడిపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మూడు గంటల నుండి 30 నిమిషాల వరకు ఎక్కడైనా వ్యాయామానికి ముందు భోజనం చేయవచ్చు. అయితే, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలను ఎంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీ వ్యాయామం గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ప్రారంభమైతే. ఇది కడుపు నొప్పిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, అనేక సప్లిమెంట్లు పనితీరుకు సహాయపడతాయి మరియు రికవరీకి సహాయపడతాయి.

రోజు చివరిలో, సాధారణ వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహార పద్ధతులు మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మరియు వేగంగా కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.