పాలియో డైట్: బరువు తగ్గడానికి ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది

పాలియో డైట్ ఇది అధిక-ప్రోటీన్, అధిక-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, ఇది ప్రారంభ మానవుల ఊహించిన ఆహారం నుండి ప్రేరణ పొందింది.ఈ వేటగాళ్ల పూర్వీకులు ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను తక్కువగా కలిగి ఉన్నారనే నమ్మకంపై ఆధారపడింది. ఇది వారి ఆహారంలో తేడాలకు కారణమని నమ్ముతారు.అయితే, పాలియో డైట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మరియు బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుందని కొందరు పేర్కొంటుండగా, మరికొందరు ఇది చాలా నిర్బంధంగా ఉందని మరియు అనుసరించడం కష్టంగా ఉంటుందని అభిప్రాయపడ్డారు.

ఈ కథనం పాలియో డైట్‌ను సమీక్షిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది పనిచేస్తుందా.

పాలియో డైట్ అంటే ఏమిటి?

ఇది ప్రారంభ మానవ పూర్వీకుల ఆహారాన్ని అనుకరించడానికి రూపొందించబడిన ఆహార విధానం.

ఈ భావన 1970లలో ఉద్భవించినప్పటికీ, 2002లో శాస్త్రవేత్త లోరెన్ కార్డెన్ డైట్‌ను సమర్థిస్తూ ఒక పుస్తకాన్ని ప్రచురించిన తర్వాత ఇది ప్రజాదరణ పొందింది.

ఇది పండ్లు, కూరగాయలు, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి పూర్తి ఆహారాల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ సమయంలో, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నిషేధించబడ్డాయి.

ఆహారం యొక్క ప్రతిపాదకుల ప్రకారం, దీనిని అనుసరించడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది ().

మరోవైపు, విమర్శకులు ఇది చాలా నిర్బంధంగా ఉంటుందని మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే అనేక ఆహార సమూహాలను తొలగించవచ్చని అభిప్రాయపడుతున్నారు.

పునఃప్రారంభం

పాలియో డైట్ అనేది ప్రారంభ మానవ వేటగాళ్ల పూర్వీకుల ఆహారంపై ఆధారపడిన ఆహార విధానం. ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు.

పాలియో డైట్‌ని ఎలా అనుసరించాలి

పాలియో డైట్‌లో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మరిన్నింటితో సహా ప్రారంభ వేటగాళ్లకు అందుబాటులో లేని అన్ని ఆహారాలను పరిమితం చేస్తుంది.

బదులుగా, మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మొత్తం ఆహారాలతో మీ ప్లేట్‌ను నింపడాన్ని ప్లాన్ ప్రోత్సహిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఆహారంలో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి ఏ ఆహారాలు అనుమతించబడతాయనే దానిపై కొద్దిగా భిన్నమైన మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.

ఉదాహరణకు, కొన్ని సవరించిన పాలియో ఆహారాలు తక్కువ పరిమితులను కలిగి ఉంటాయి మరియు గడ్డి-తినిపించిన వెన్న మరియు కొన్ని గ్లూటెన్-రహిత ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వాటిని నానబెట్టి మరియు ఉడికించినంత వరకు మితంగా అనుమతిస్తాయి.

పునఃప్రారంభం

సాంప్రదాయ పాలియో డైట్‌లో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు జోడించిన చక్కెరను పరిమితం చేయడం మరియు బదులుగా పూర్తి ఆహారాలు తినడం వంటివి ఉంటాయి. అయితే, అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడుతుందా?

పాలియో డైట్ పోషకాలు-దట్టమైన మొత్తం ఆహారాల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేస్తుంది, ఇవి తరచుగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ()కు దోహదం చేస్తాయి.

ఇది ప్రొటీన్‌లో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది గ్రెలిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది - "ఆకలి హార్మోన్" - మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచడానికి ().

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, పాలియో డైట్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

ఉదాహరణకు, 70 మంది మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో 6 నెలల పాటు పాలియో డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల సగటున 6,5 కిలోల కొవ్వు తగ్గడంతోపాటు ()లో గణనీయమైన తగ్గుదల కనిపించింది.

11 అధ్యయనాల యొక్క మరొక సమీక్ష ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని నిర్ధారించింది, పాల్గొనేవారు 8 నెలల మరియు 3,5 సంవత్సరాల () మధ్య ట్రయల్స్‌లో సగటున దాదాపు 2 పౌండ్లు (2 కిలోలు) కోల్పోయారని పేర్కొంది.

పునఃప్రారంభం

పాలియో డైట్ పోషకాలు-దట్టమైన మొత్తం ఆహారాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన వాటిని తొలగిస్తుంది. ఈ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇతర ప్రయోజనాలు

పాలియో డైట్ అనేక సంభావ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది.

గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణాలకు గుండె జబ్బులు ప్రధాన కారణం, మొత్తం మరణాలలో దాదాపు మూడింట ఒక వంతు ().

గుండె జబ్బులకు సంబంధించిన అనేక ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడం ద్వారా పాలియో డైట్ సహాయపడుతుందని ఆశాజనక పరిశోధన చూపిస్తుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, 20 నెలల పాటు పాలియో డైట్‌ని అనుసరించిన అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న 4 మంది వ్యక్తులు మెరుగైన HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ మరియు తగ్గిన ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను, అలాగే తక్కువ మొత్తం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ (చెడు) ()ను అనుభవించారు.

34 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన మరో అధ్యయనం ఇలాంటి ఫలితాలను గమనించింది, కేవలం 2 వారాల పాటు పాలియో డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల రక్తపోటు, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు తగ్గాయి - ఇవన్నీ కార్డియాక్ () వ్యాధికి ప్రమాద కారకాలు.

రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు తోడ్పడుతుంది

పాలియో డైట్ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఇన్సులిన్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించే హార్మోన్. ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచడం వల్ల ఇన్సులిన్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకునే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది ().

టైప్ 32 డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్న 2 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన అధ్యయనంలో 12 వారాల పాటు పాలియో డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ 45% మెరుగుపడిందని కనుగొన్నారు.

అదేవిధంగా, టైప్ 13 డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్న 2 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక చిన్న అధ్యయనం ప్రకారం, సాంప్రదాయక ఆహారం కంటే హిమోగ్లోబిన్ A1C స్థాయిలను తగ్గించడంలో ఆహారం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పేర్కొంది.

పునఃప్రారంభం

పాలియో డైట్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

సంభావ్య ప్రతికూలతలు

పాలియో డైట్ అనేక సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, పరిగణించవలసిన కొన్ని ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి.

మొదటిది, ఇది చాలా పోషకమైన అనేక ఆహార సమూహాలను తొలగిస్తుంది మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఆనందించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్, జింక్ మరియు కాపర్ () వంటి సూక్ష్మపోషకాల సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

ఇంతలో, అధ్యయనాలు తృణధాన్యాలు టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ () యొక్క తక్కువ ప్రమాదానికి అనుసంధానించబడి ఉండవచ్చు.

పాలియో డైట్ అనేక ఆహార సమూహాలను అపరిమితంగా పరిగణిస్తుంది కాబట్టి, ఆహార నియంత్రణలు ఉన్నవారు అనుసరించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు.

అదనంగా, కొన్ని వంటలలో ఉపయోగించే పదార్థాల గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోవచ్చు కాబట్టి బయట తినడం లేదా కుటుంబ సమావేశాలకు హాజరు కావడం కష్టం.

అదనంగా, ఇది ఇతర వినియోగ రీతుల కంటే ఖరీదైనది, ఎందుకంటే దీనికి చాలా తాజా ఉత్పత్తులు, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలు అవసరం - ఇవన్నీ ఖరీదైనవి.

పునఃప్రారంభం

పాలియో డైట్ అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సమూహాలను నియంత్రిస్తుంది మరియు ఖరీదైనది కావచ్చు. ఆహార నియంత్రణలు ఉన్నవారు కూడా కొనసాగించడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు.

తినవలసిన మరియు నివారించవలసిన ఆహారాలు

పాలియో డైట్ మాంసం, పౌల్ట్రీ, సీఫుడ్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన వివిధ రకాల ఆహారాలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ సమయంలో, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, జోడించిన చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు పరిమితంగా ఉంటాయి.

తినడానికి ఆహారాలు

పాలియో డైట్‌లో మీరు ఆనందించగల కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మాంసం: గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, మేక, వేట మాంసం మొదలైనవి.
• పౌల్ట్రీ: చికెన్, టర్కీ, గూస్, బాతు మొదలైనవి.
• సముద్ర ఆహారం: , ట్యూనా, మాకేరెల్, ఆంకోవీస్, ట్రౌట్, కాడ్, హాడాక్, క్యాట్ ఫిష్ మొదలైనవి.
• గుడ్లు: గుడ్డు సొనలు మరియు తెల్లసొన
• పండ్లు: ఆపిల్ల, అరటిపండ్లు, నారింజ, రేగు, పీచెస్, పుచ్చకాయలు, బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, ద్రాక్ష మొదలైనవి.
• కూరగాయలు: మిరియాలు, కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, కాలే, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, బచ్చలికూర, అరుగూలా, గుమ్మడికాయ, స్క్వాష్ మొదలైనవి.
• నట్స్: జీడిపప్పు, పిస్తాపప్పులు, బాదంపప్పులు, వాల్‌నట్‌లు, మకాడమియా గింజలు, బ్రెజిల్ నట్స్ మొదలైనవి.
• విత్తనాలు: చియా విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, జనపనార గింజలు మొదలైనవి.
• కొవ్వులు: ఆలివ్ నూనె, అవకాడో నూనె, పామాయిల్, కొబ్బరి నూనె, అవిసె గింజల నూనె మొదలైనవి.
• మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు: జీలకర్ర, ఒరేగానో, తులసి, మిరియాలు, రోజ్మేరీ, థైమ్, పసుపు, అల్లం మొదలైనవి.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

మీ ఆహారంలో నివారించవలసిన కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• చిక్కుళ్ళు: బీన్స్, చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు, వేరుశెనగ మొదలైనవి.
• మిల్క్మాన్: పాలు, పెరుగు, వెన్న, కేఫీర్, జున్ను మొదలైనవి.
• ధాన్యాలు: రొట్టె, బియ్యం, క్వినోవా, బార్లీ, రై, బుక్వీట్, ఫార్రో మొదలైనవి.
• బంగాళదుంపలు: తెల్ల బంగాళాదుంపలు, ఫ్రైస్, చిప్స్ మొదలైనవి.
• శుద్ధి చేసిన కూరగాయల నూనెలు: కనోలా నూనె, కుసుమ నూనె, సోయాబీన్ నూనె, పత్తి గింజల నూనె, ద్రాక్ష నూనె మొదలైనవి.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు: ఫ్రైస్, జంతికలు, బిస్కెట్లు, సిద్ధంగా భోజనం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మొదలైనవి.
• కృత్రిమ స్వీటెనర్లు: సుక్రలోజ్, అస్పర్టమే, ఎసిసల్ఫేమ్ పొటాషియం మొదలైనవి.
• చక్కెర జోడించబడింది: కాల్చిన వస్తువులు, క్యాండీలు, డెజర్ట్‌లు, తీపి పానీయాలు, టేబుల్ షుగర్ మొదలైనవి.

పునఃప్రారంభం

పండ్లు, కూరగాయలు, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి సంపూర్ణ ఆహారాలు పాలియో డైట్‌లో ప్రోత్సహించబడతాయి. మరోవైపు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు జోడించిన చక్కెరలను పరిమితం చేయాలి.

నమూనా భోజన ప్రణాళిక

పాలియో డైట్ కోసం 3-రోజుల మెనూ యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.

జోర్ 1

• అల్పాహారం: వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, టమోటాలు మరియు బచ్చలికూరతో ఆమ్లెట్
• లంచ్: టర్కీ మీట్‌బాల్స్ మరియు మరీనారా సాస్‌తో గుమ్మడికాయ నూడుల్స్
• డిన్నర్: కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంప ముక్కలతో కాల్చిన సాల్మన్

జోర్ 2

• అల్పాహారం: బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పెకాన్‌లు, కొబ్బరి రేకులు మరియు ఎండిన పండ్లతో ధాన్యం లేని గ్రానోలా
• లంచ్: పాలకూర చుట్టు మరియు సైడ్ సలాడ్‌తో బైసన్ బర్గర్
• డిన్నర్: కూరగాయల సూప్ తో కాల్చిన చికెన్

3వ రోజు

• అల్పాహారం: కొబ్బరి పాలు, గింజలు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు దాల్చినచెక్కతో చియా పుడ్డింగ్
• లంచ్: మిశ్రమ పండ్లతో అవోకాడో మరియు శాఖాహారం గుడ్డు సలాడ్
• డిన్నర్: కాలీఫ్లవర్ బియ్యం, గొడ్డు మాంసం, సల్సా, గ్వాకామోల్, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలతో బురిటో గిన్నె

మీరు భోజనం మధ్య ఆకలితో ఉంటే కూడా అనేక అందుబాటులో ఉన్నాయి.

పునఃప్రారంభం

పైన ఉన్న నమూనా మెను పాలియో డైట్‌లో భాగంగా చేర్చబడే కొన్ని భోజన ఆలోచనలను అందిస్తుంది.

అత్యంత

పాలియో డైట్ అనేది ప్రారంభ మానవ వేటగాళ్ళ పూర్వీకుల ఆహారాన్ని అనుకరించడానికి రూపొందించబడిన ఆహార ప్రణాళిక.

కొన్ని పరిశోధనల ప్రకారం ఈ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంతోపాటు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోకపోవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సమూహాలను పరిమితం చేస్తుంది మరియు ఇతర ఆహారాల కంటే ఖరీదైనది కావచ్చు. అదనంగా, ఆహార నియంత్రణలు ఉన్నవారు సర్దుబాటు చేయడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు.