సహజంగా మంటను ఎలా తగ్గించాలి

మంట మీ శరీరం నయం మరియు హాని నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి సహాయపడే సహజ ప్రక్రియ.

అయితే, వాపు దీర్ఘకాలికంగా మారితే హానికరం.

దీర్ఘకాలిక మంట వారాలు, నెలలు లేదా సంవత్సరాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

మంటను తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు తీసుకోవలసిన అనేక దశలు ఉన్నాయి.

ఈ కథనం యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ మరియు లైఫ్ స్టైల్ కోసం వివరణాత్మక ప్రణాళికను అందిస్తుంది.

ఇన్‌ఫ్లమేషన్ అనేది ఇన్‌ఫెక్షన్, వ్యాధి లేదా గాయం నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి మీ శరీరం యొక్క మార్గం.

ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రతిస్పందనలో భాగంగా, మీ శరీరం తెల్ల రక్త కణాలు, రోగనిరోధక కణాలు మరియు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి సహాయపడే సైటోకిన్స్ అని పిలువబడే పదార్ధాల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

తీవ్రమైన (స్వల్పకాలిక) వాపు యొక్క క్లాసిక్ సంకేతాలు ఎరుపు, నొప్పి, వెచ్చదనం మరియు వాపు.

మరోవైపు, దీర్ఘకాలిక (దీర్ఘకాలిక) వాపు తరచుగా మీ శరీరంలో గుర్తించదగిన లక్షణాలు లేకుండా సంభవిస్తుంది. ఈ రకమైన వాపు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి మరియు క్యాన్సర్ (1, 2, 3, 4) వంటి వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

ప్రజలు ఊబకాయం లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు దీర్ఘకాలిక మంట కూడా సంభవించవచ్చు (5, 6).

వైద్యులు వాపు కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు, వారు రక్తంలో సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ (CRP), హోమోసిస్టీన్, TNF ఆల్ఫా మరియు IL-6 వంటి కొన్ని గుర్తులను చూస్తారు.

పునఃప్రారంభం ఇన్ఫ్లమేషన్ అనేది మీ శరీరం ఇన్ఫెక్షన్, వ్యాధి మరియు గాయం నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి అనుమతించే ఒక రక్షిత యంత్రాంగం. ఇది దీర్ఘకాలికంగా కూడా సంభవించవచ్చు, ఇది వివిధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

కొన్ని జీవనశైలి కారకాలు, ముఖ్యంగా అలవాటు కారకాలు, వాపును ప్రోత్సహిస్తాయి.

పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర మరియు అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ తీసుకోవడం ముఖ్యంగా హానికరం. ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత, మధుమేహం మరియు ఊబకాయం (7, 8, 9, 10, 11)కి దారి తీస్తుంది.

తెల్ల రొట్టె వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవడం వల్ల మంట, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు ఊబకాయం (12, 13)కు దోహదం చేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కూడా ఊహించారు.

అదనంగా, ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను తినడం వల్ల వాపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ధమనులను (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) రేఖ చేసే ఎండోథెలియల్ కణాలను దెబ్బతీస్తుంది.

అనేక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఉపయోగించే కూరగాయల నూనెలు మరొక అపరాధి. రెగ్యులర్ వినియోగం ఒమేగా-6 నుండి ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది, కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు ఇది వాపును ప్రోత్సహిస్తుందని నమ్ముతారు (21, 22, 23).

ఆల్కహాల్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం యొక్క అధిక వినియోగం కూడా మీ శరీరంపై తాపజనక ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది (24, 25, 26).

అదనంగా, చాలా కూర్చోవడాన్ని కలిగి ఉన్న నిష్క్రియ జీవనశైలి అనేది మంటను ప్రోత్సహించే ప్రధాన ఆహారేతర అంశం (27, 28).

పునఃప్రారంభం అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం, ఆల్కహాల్ లేదా చక్కెర పానీయాలు తాగడం మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమను పొందడం వంటివి పెరిగిన వాపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

మీరు మంటను తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, తక్కువ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలు మరియు ఎక్కువ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలు తినండి.

యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉన్న పోషకాలు-దట్టమైన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులను నివారించండి.

యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా పని చేస్తాయి. ఈ రియాక్టివ్ అణువులు మీ జీవక్రియలో అంతర్భాగంగా ఉంటాయి కానీ తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే మంటను కలిగిస్తుంది.

మీ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారం ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను అందించాలి. అలాగే విటమిన్లు, మినరల్స్, ఫైబర్ మరియు నీటి కోసం మీ శరీర అవసరాలను తప్పకుండా తీర్చండి.

యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీగా పరిగణించబడే ఒక ఆహారం మెడిటరేనియన్ డైట్, ఇది CRP మరియు IL-6 (29, 30, 31) వంటి ఇన్‌ఫ్లమేటరీ మార్కర్‌లను తగ్గిస్తుందని తేలింది.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కూడా వాపును తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా ఊబకాయం లేదా మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ (32, 33, 34) ఉన్నవారిలో.

అదనంగా, శాఖాహార ఆహారాలు తగ్గిన వాపుతో ముడిపడి ఉన్నాయి (35).

పునఃప్రారంభం సంతులిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, ఇది ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులను తగ్గించి, మొత్తం, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం పెంచుతుంది.

కొన్ని ఆహారాలు దీర్ఘకాలిక మంట ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

వాటిని తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా తొలగించడం వంటివి పరిగణించండి:

• చక్కెర పానీయాలు: తీపి పానీయాలు మరియు పండ్ల రసాలు
• శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు: వైట్ బ్రెడ్, వైట్ పాస్తా మొదలైనవి.
• డెజర్ట్స్: కుకీలు, క్యాండీలు, కేకులు మరియు ఐస్ క్రీం
• ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం: హాట్ డాగ్‌లు, బోలోగ్నా, సాసేజ్‌లు మొదలైనవి.
• ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్: క్రాకర్స్, చిప్స్ మరియు జంతికలు
• కొన్ని నూనెలు: సోయాబీన్ మరియు మొక్కజొన్న నూనె వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన సీడ్ మరియు కూరగాయల నూనెలు
• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్: పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ పదార్థాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు
• మద్యం: మద్యం అధికంగా తీసుకోవడం

పునఃప్రారంభం చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం, అధిక ఆల్కహాల్ మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను నివారించండి లేదా తగ్గించండి.

ఈ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలను పుష్కలంగా చేర్చండి:

• కూరగాయలు: బ్రోకలీ, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ మొదలైనవి.
• పండు: ముఖ్యంగా ద్రాక్ష మరియు చెర్రీస్ వంటి రంగురంగుల బెర్రీలు
• కొవ్వు అధికంగా ఉండే పండ్లు: అవోకాడోలు మరియు ఆలివ్లు
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: ఆలివ్ నూనె మరియు కొబ్బరి నూనె
• నూనె చేప: సాల్మన్, సార్డినెస్, హెర్రింగ్, మాకేరెల్ మరియు ఆంకోవీస్
• నట్స్: బాదం మరియు ఇతర గింజలు
• మిరియాలు: మిరియాలు మరియు మిరపకాయలు
• చాక్లెట్: డార్క్ చాక్లెట్
• సుగంధ ద్రవ్యాలు: పసుపు, మెంతులు, దాల్చినచెక్క మొదలైనవి.
• టీ: గ్రీన్ టీ
• ఎరుపు వైన్: మహిళలకు రోజుకు 5 ఔన్సుల (140 ml) రెడ్ వైన్ మరియు పురుషులకు 10 ounces (280 ml) వరకు

పునఃప్రారంభం ఇన్ఫ్లమేషన్‌ను తగ్గించే వివిధ రకాల పోషకాలు-దట్టమైన మొత్తం ఆహారాలను తినడం ఉత్తమం.

మీరు ప్రణాళికను కలిగి ఉన్నప్పుడు ఆహారాన్ని అనుసరించడం సులభం. యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ భోజనంతో ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ గొప్ప నమూనా మెను ఉంది:

అల్పాహారం

• 3 కప్పు (1 గ్రాములు) పుట్టగొడుగులు మరియు 110 కప్పు (1 గ్రాములు) కాలేతో 67 గుడ్డు ఆమ్లెట్, ఆలివ్ నూనెలో వండుతారు
• 1 కప్పు (225 గ్రాములు) చెర్రీస్
• గ్రీన్ టీ మరియు/లేదా నీరు

లంచ్

• ఆలివ్ నూనె మరియు వెనిగర్ కలిపిన ఆకుకూరల మంచం మీద కాల్చిన సాల్మన్
• 1 కప్పు (125 గ్రాములు) కోరిందకాయలు, గ్రీకు పెరుగు మరియు తరిగిన పెకాన్‌లతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి
• తియ్యని ఐస్ టీ, నీరు

సమాకలనం

• గ్వాకామోల్‌తో పెప్పర్ స్ట్రిప్స్

విందు

• చిలగడదుంపలు, కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రోకలీతో చికెన్ కర్రీ
• రెడ్ వైన్ (5-10 ఔన్సులు లేదా 140-280 ml)
• 1 ఔన్స్ (30 గ్రాములు) డార్క్ చాక్లెట్ (ప్రాధాన్యంగా కనీసం 80% కోకో)

పునఃప్రారంభం యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ బాగా సమతుల్యంగా ఉండాలి, ప్రతి భోజనంలో ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలతో కూడిన ఆహారాన్ని చేర్చాలి.

మీరు మీ ఆరోగ్యకరమైన మెనూని ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, శోథ నిరోధక జీవనశైలి యొక్క ఈ ఇతర మంచి అలవాట్లను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి:

• సప్లిమెంట్స్: చేప నూనె మరియు కర్కుమిన్‌తో సహా కొన్ని సప్లిమెంట్‌లు వాపును తగ్గిస్తాయి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం: వ్యాయామం ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లను మరియు మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (36, 37).
• పడుకొనుటకు: తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం. పేలవమైన రాత్రి నిద్ర మంటను పెంచుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు (38, 39).

పునఃప్రారంభం మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మరియు మీరు తగినంత వ్యాయామం మరియు నిద్ర పొందేలా చూసుకోవడం ద్వారా మీ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోవచ్చు.

శోథ నిరోధక ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మంచి నిద్ర అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి:

• ఆర్థరైటిస్, ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు సిండ్రోమ్, లూపస్ మరియు ఇతర ఆటో ఇమ్యూన్ డిజార్డర్స్ యొక్క మెరుగైన లక్షణాలు
• ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, డిప్రెషన్, క్యాన్సర్ మరియు ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
• మీ రక్తంలో ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్ల తగ్గింపు
• మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు
• మెరుగైన శక్తి మరియు మానసిక స్థితి

పునఃప్రారంభం శోథ నిరోధక ఆహారం మరియు జీవనశైలిని అనుసరించడం వలన వాపు యొక్క గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

దీర్ఘకాలిక మంట అనారోగ్యకరమైనది మరియు వ్యాధికి దారితీస్తుంది.

అనేక సందర్భాల్లో, మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలి మంటను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

మీరు సరైన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం శోథ నిరోధక ఆహారాలను ఎంచుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడం.