కొత్త సంవత్సరం, సరియైనదా? నమ్మడం ప్రారంభించండి! మేము చేస్తాము. అయితే మనం ఎంత ప్రయత్నించినా మార్పు ఒక్కరోజులో జరగదు. మొదటి దశ - అంగీకారం మరియు మార్చాలనే కోరిక తర్వాత - మీ పారవేయడం వద్ద ఉన్న సాధనాలను అర్థం చేసుకోవడం. మరియు మేము ఇక్కడకు వస్తాము!
మీరు ఎప్పుడైనా ఫిట్‌నెస్‌కు కొత్తవారైనా లేదా పాత సభ్యుడైనా, ప్రతి జిమ్‌లోని వైవిధ్యాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. కార్డియో, బలం మరియు వశ్యతపై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని ఊహిస్తూనే ఉంటారు.
మీకు అందుబాటులో ఉన్న వాటిని ప్రదర్శించడానికి మీ ఎప్పుడైనా ఫిట్నెస్ జిమ్‌ను "పర్యటించే" గొప్ప స్టార్టర్ ఇక్కడ ఉంది. గుర్తుంచుకోండి: సాధనాలు మాత్రమే మీ విజయాన్ని నిర్దేశించవు. మెకానిక్ పరికరాలు మరియు అనుభవాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోకపోతే మరియు దానిని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించమని ప్రేరేపించబడితే అతను విలువ లేనివాడు.
మీకు సహాయం కావాలంటే, అడగండి. మరియు ప్రతి మెంబర్‌షిప్‌తో పాటు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మరియు 30-రోజుల స్టార్టర్ ప్లాన్‌తో మీ ఉచిత వర్కౌట్ సంప్రదింపుల ప్రయోజనాన్ని పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది విజయవంతమైన సంవత్సరానికి మరియు కొత్త జీవనశైలికి స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది!
ఏ సమయంలోనైనా శారీరక శిక్షణ
ప్రారంభిద్దాం! మేము కార్డియో జోన్‌తో ప్రారంభిస్తాము, బరువు యంత్రాలకు వెళ్లండి, కొన్ని ఉచిత బరువులు పొందండి మరియు చల్లని పిల్లలు మాట్లాడుతున్న వాటిలో కొన్ని "ఫంక్షనల్" విషయాలను కూడా ప్రయత్నిస్తాము.
వార్మ్-అప్: ఎలిప్టికల్ (లేదా AMT మెషిన్) 5 నిమిషాలు
• హ్యాండిల్‌బార్లు లేదా కన్సోల్ బరువుతో ముందుకు వంగకుండా నిటారుగా నిలబడి మీ పాదాలను ముందుకు నెట్టండి.
• మెషీన్‌లో కదిలే హ్యాండిల్స్ ఉంటే, పూర్తి శరీరాన్ని స్కాన్ చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.
సర్క్యూట్ 1: 2 వ్యాయామాలు, 10 రెప్స్, 3 సెట్లు
స్కాపులర్ పుల్‌డౌన్
1 - భుజం వెడల్పు వద్ద ఒక పట్టును ఉపయోగించి బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి
2 – మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు లాగండి.
• నిటారుగా ఉండండి మరియు ముందుకు వెనుకకు వంచకండి.
సామగ్రి భాగం: పైపు
ప్లెయిన్ క్లోజ్ రో (10 ప్రతి చేయి) కూర్చోవడం
1 – హ్యాండిల్‌ను ఒక చేతిలో పట్టుకోండి, చేయి ముందుకు చాచి, అరచేతి వెనుకకు మరియు వెనుక భాగం ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది.
2 - హ్యాండిల్‌ను నేరుగా ఛాతీలోకి లాగండి.
• నిటారుగా ఉండండి మరియు మీ మణికట్టును స్వింగ్ చేయవద్దు.
• ఇతర వైపుకు మారడానికి ముందు ఒక వైపున అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయండి.
సర్క్యూట్ సర్క్యూట్ 2: 2 వ్యాయామాలు, 10 పునరావృత్తులు, 3 సెట్లు
ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ ప్రెస్
• మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్‌ని నిలబడి పట్టుకోండి.
1 – డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి, మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించండి.
2 – ఈ డంబెల్‌ను కిందకు దించి, ఆపై మరొక ఓవర్‌హెడ్‌ను నొక్కి, మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
• ఒక వైపు తాడును ప్రదర్శించి, మరొక వైపుకు వెళ్లండి. ప్రతి తాడుతో ప్రత్యామ్నాయ వైపులా.
భాగం: ప్లేట్లు
ఎర్త్ లెగ్ సెట్
1 – నిలబడి, మీ తొడలపై డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి, చేతులు నిటారుగా మరియు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2 – మీ తుంటిని మార్చడానికి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు ఫ్లాట్‌గా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.
3 - నిలువు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
సామగ్రి ముక్క: బార్బెల్, షీట్లు
సర్క్యూట్ 3: 2 వ్యాయామాలు, 10 రెప్స్, 3 సెట్లు
కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
1 – మీ ఛాతీ పైభాగంలో రెండు చేతుల్లో కెటిల్‌బెల్‌తో నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
2 - వంకరగా, మీ తుంటిని తిరిగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఛాతీ ఎత్తులో గంటను పట్టుకోండి.
3 - నిటారుగా ఉండే స్థితికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి మరియు మీ వీపును మొత్తం సమయం ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
TRX క్రాస్ఓవర్ లంజ్ (10 ప్రతి కాలు)
1 - హ్యాండిల్స్‌తో మీ చేతులను ముందుకి చాచి నిలబడండి.
2 - ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి మరియు మరొక కాలు మీద, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
3 - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు పాదాన్ని స్లైడ్ చేయండి.
4 నిమిషాలు వరుస యంత్రం
• రోడ్డుపై నిటారుగా కూర్చోండి మరియు విభాగం ప్రారంభంలో కత్తిరించవద్దు లేదా చివరిలో ఎక్కువగా వంగకండి.
• హ్యాండిల్‌ను ఛాతీలోకి తేలియాడే కదలికలో లాగుతున్నప్పుడు కాళ్లను నెట్టండి, రెండు వేర్వేరు ముక్కలు కాదు.
మంచి పని. మీరు పూర్తి చేసారు!
మీ వ్యాయామాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసి ప్రింట్ చేయండి