రోజుకు ఎంత పండ్లు తినాలి

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పండ్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

వాస్తవానికి, పండ్లతో కూడిన ఆహారాలు అన్ని రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటాయి, అనేక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

అయితే, కొంతమంది పండ్లలో చక్కెర కంటెంట్ గురించి ఆందోళన చెందుతారు మరియు వాటిని అధికంగా తీసుకోవడం హానికరం అని భయపడతారు.

కాబట్టి ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ప్రతిరోజూ ఎన్ని పండ్లను తినాలి? మరియు అతిగా తినడం సాధ్యమేనా? ఈ వ్యాసం అంశంపై ప్రస్తుత పరిశోధనను విశ్లేషిస్తుంది.

పండ్లలో ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి

పండ్ల యొక్క పోషక కూర్పు రకాల మధ్య చాలా తేడా ఉంటుంది, కానీ అన్ని రకాలు ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.

స్టార్టర్స్ కోసం, పండ్లలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ ఉన్నాయి, వీటిలో చాలా మందికి తగినంతగా లభించదు (1, 2).

పండ్లలో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఫైబర్ తినడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచుతుంది మరియు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది (3, 4, 5, 6, 7, 8).

అదనంగా, పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి కణాలను దెబ్బతీసే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (9, 10, 11).

వివిధ పండ్లు వివిధ రకాల పోషకాలను కలిగి ఉన్నందున, వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి అనేక రకాలను తినడం చాలా ముఖ్యం.

సారాంశం: పండ్లలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. చాలా ప్రయోజనాలను పొందడానికి వివిధ రకాలను తినండి.

పండ్లు తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు

ఫ్రూట్‌లో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది గొప్ప ఎంపిక.

అదనంగా, వాటిలో నీరు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

ఈ కారణంగా, మీరు చాలా కేలరీలు తీసుకోకుండా సంతృప్తి చెందే వరకు సాధారణంగా పండ్లను తినవచ్చు.

వాస్తవానికి, పండ్ల వినియోగం తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడంతో ముడిపడి ఉందని మరియు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి (12, 13, 14, 15).

యాపిల్స్ మరియు సిట్రస్ పండ్లు, నారింజ మరియు ద్రాక్షపండు వంటివి హృదయపూర్వకమైనవి (16).

పూర్తిగా, ఘనమైన పండ్లు ప్యూరీడ్ లేదా జ్యూస్డ్ ఫ్రూట్‌ల కంటే చాలా ఎక్కువ నింపి ఉంటాయని గమనించడం కూడా ముఖ్యం, వీటిని మీరు సాధారణంగా పూర్తి అనుభూతి లేకుండా తినవచ్చు (17).

పండ్ల రసాలను ఎక్కువగా తాగడం వల్ల క్యాలరీల వినియోగం పెరగడంతో పాటు ఊబకాయం మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు (18, 19, 20, 21, 22) వచ్చే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పండ్ల రసాలను ఎక్కువగా తాగడం మానుకోండి మరియు మొత్తం పండ్లను ఇష్టపడండి.

సారాంశం: మొత్తం పండ్లను తినడం వల్ల మీరు తక్కువ కేలరీలను వినియోగించుకోవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గవచ్చు. అయితే, పండ్ల రసం తాగడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

పండ్లు తినడం వల్ల మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు

పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు (23, 24, 25, 26, 27, 28) వంటి అనేక తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉన్నాయని పరిశోధన స్థిరంగా చూపిస్తుంది.

అనేక అధ్యయనాలు పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని మొత్తంగా చూసినప్పటికీ, కొన్ని నిర్దిష్ట పండ్ల ప్రయోజనాలను అధ్యయనం చేస్తాయి.

తొమ్మిది అధ్యయనాల సమీక్షలో ప్రతి రోజు తినే ప్రతి అదనపు పండ్లను గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 7% (29) తగ్గించినట్లు కనుగొన్నారు.

ద్రాక్ష, యాపిల్స్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి పండ్లను తినడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ (22) తక్కువ ప్రమాదం ఉందని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.

సిట్రస్ పండ్లు, ముఖ్యంగా, మూత్రంలో సిట్రేట్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (30).

పెరిగిన పండ్ల వినియోగం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (31).

ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మధుమేహం ఉన్నవారిలో మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (32).

సారాంశం: అనేక అధ్యయనాలు పండ్ల వినియోగం గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో సహా అనేక తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉన్నాయని సూచిస్తున్నాయి.

మధుమేహం ఉన్నవారికి పండు సురక్షితమేనా?

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా ఆహార సిఫార్సులు పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినాలని సూచిస్తున్నాయి (33).

మధుమేహం ఉన్నవారు రోజుకు 2 నుండి 4 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినాలని ప్రస్తుత పోషకాహార సిఫార్సులు సిఫార్సు చేస్తున్నాయి, సాధారణ జనాభా (34).

అయినప్పటికీ, కొందరు వ్యక్తులు తమ ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తారు ఎందుకంటే వారు తమ చక్కెర కంటెంట్ గురించి ఆందోళన చెందుతారు.

అయితే, అధ్యయనాలు చక్కెరను వినియోగించినప్పుడు పూర్తి పండు, ఇది రక్తంలో చక్కెరపై చాలా తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది (35).

అదనంగా, పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది చక్కెర జీర్ణక్రియ మరియు శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, మొత్తం రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది (36).

పండ్లలోని ఫైబర్ ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ (37, 38) నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

పండ్లలో పాలీఫెనాల్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి (39, 40).

అదనంగా, ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మధుమేహం ఉన్నవారిలో తక్కువ స్థాయి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపుతో ముడిపడి ఉంది (41).

ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, అన్ని పండ్లు సమానంగా సృష్టించబడవు. వీటిలో కొన్ని బ్లడ్ షుగర్‌ను ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా పెంచుతాయి మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు తిన్న తర్వాత ఏ ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలో నిర్ణయించడానికి వారి రక్తంలో చక్కెరను పర్యవేక్షించడానికి ప్రోత్సహించబడ్డారు.

సారాంశం: పండ్లలో చక్కెర ఉంటుంది, కానీ దాని ఫైబర్ మరియు పాలీఫెనాల్స్ నిజానికి దీర్ఘకాలిక రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు టైప్ 2 మధుమేహం నుండి రక్షించవచ్చు.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తుల గురించి ఏమిటి?

కొంతమంది వ్యక్తులు రోజుకు 100 నుండి 150 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తినడం "తక్కువ కార్బ్" అని భావిస్తారు. మరికొందరు న్యూట్రిషనల్ కీటోసిస్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే తక్కువగా తగ్గించడానికి పని చేస్తారు. ఈ రకమైన ఆహారాన్ని కీటోజెనిక్ డైట్ అని పిలుస్తారు మరియు ప్రామాణిక తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కు మించి ఉంటుంది.

సగటు పండులో 15 మరియు 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. కాబట్టి ఎంత పండ్లను తినాలి అనేది మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలనుకుంటున్నారనే దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

కీటోజెనిక్ డైట్‌లో పండ్లను చేర్చడానికి ఎక్కువ స్థలం లేదని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు.

కీటోజెనిక్ ఆహారాలు అనారోగ్యకరమైనవి అని చెప్పలేము. నిజానికి, కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు అనేక వ్యాధులతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడవచ్చు (42, 43, 44, 45).

అన్ని పండ్లలో, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు పిండి పదార్ధాలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, రాస్ప్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలను లెక్కించినట్లయితే అన్నీ గొప్ప ఎంపికలు.

రోజు చివరిలో, పండ్లు చాలా పోషకమైనవి, కానీ కూరగాయలు వంటి ఇతర ఆహారాల నుండి మీరు పొందలేని అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉండవు.

మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించాలని ఎంచుకుంటే మరియు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం గణనీయంగా పరిమితం చేస్తే, మీరు ఇతర ఆహారాల నుండి ఈ పోషకాలను పొందేంత వరకు పండ్లను నివారించడం ఉత్తమం.

ప్రతి ఒక్కరికీ, పండు ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో భాగం కావచ్చు మరియు ఉండాలి.

సారాంశం: తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన భాగం కావచ్చు. అయినప్పటికీ, చాలా తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించే వ్యక్తులు పండ్లను నివారించాలనుకోవచ్చు.

ఎక్కువ పండ్లు తినడం సాధ్యమేనా?

పండు మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదని నిర్ధారించబడింది, కానీ "చాలా ఎక్కువ" హానికరమా? అన్నింటిలో మొదటిది, తినడం ద్వారా పూర్తి పండ్లు, ఎక్కువగా తినడం చాలా కష్టం. ఎందుకంటే పండ్లలో నీరు మరియు ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది నమ్మశక్యం కాని విధంగా నింపుతుంది, కాబట్టి మీరు కాటు తర్వాత కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు.

ఇది ప్రతిరోజూ పెద్ద మొత్తంలో పండ్లను తినడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, 1 మంది అమెరికన్లలో 10 కంటే తక్కువ మంది మాత్రమే అనుభవిస్తున్నారు కనీస రోజువారీ పండ్ల సిఫార్సు (46).

ప్రతిరోజూ పెద్ద మొత్తంలో పండ్లను తినడం చాలా అసంభవం అయినప్పటికీ, కొన్ని అధ్యయనాలు రోజుకు 20 సేర్విన్గ్స్ తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను పరిశీలించాయి.

ఒక అధ్యయనంలో, 10 మంది వ్యక్తులు రెండు వారాలపాటు రోజుకు 20 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తిన్నారు మరియు ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను అనుభవించలేదు (47).

కొంచెం పెద్ద అధ్యయనంలో, 17 మంది ప్రతికూల ప్రభావాలు లేకుండా అనేక నెలలపాటు రోజుకు 20 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తిన్నారు (48).

వాస్తవానికి, పరిశోధకులు సాధ్యమయ్యే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కనుగొన్నారు. ఈ అధ్యయనాలు చిన్నవి అయినప్పటికీ, పండు తినడానికి సురక్షితమైనదని వారు సూచిస్తున్నారు.

రోజు చివరిలో, మీరు నిండుగా అనిపించేంత వరకు మీరు పండ్లు తింటే, "అతిగా" తినడం దాదాపు అసాధ్యం. ఏదేమైనప్పటికీ, వివిధ రకాల ఇతర సంపూర్ణ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా పండ్లను ఆదర్శంగా తినాలని గమనించడం ముఖ్యం.

సారాంశం: సగటు వ్యక్తికి, పండు దాదాపు ఏ పరిమాణంలోనైనా సురక్షితంగా ఉంటుంది. మీకు అసహనం లేదా చాలా తక్కువ కార్బ్ లేదా కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే తప్ప, మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి నిజంగా ఎటువంటి కారణం లేదు.

ఎంత పండు సరైనది?

చాలా తక్కువ లేదా ఎక్కువ పండ్లను తినడం ద్వారా ఆరోగ్యంగా తినడం సాధ్యమే అయినప్పటికీ, సరైన మొత్తం మధ్యలో ఎక్కడో ఉంటుంది.

పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం కోసం సాధారణ సిఫార్సు రోజుకు కనీసం 400 గ్రాములు లేదా ఐదు 80-గ్రాముల సేర్విన్గ్స్ (49).

80 గ్రాముల సర్వింగ్ టెన్నిస్ బాల్ పరిమాణంలో ఉండే చిన్న ముక్కతో సమానం. కప్పుతో కొలవగల పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం, ఒక సర్వింగ్ సుమారు 1 కప్పు.

ప్రతిరోజూ ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు క్యాన్సర్ (50) వంటి వ్యాధుల నుండి మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం నుండి ఈ సిఫార్సు వచ్చింది.

16 శాస్త్రీయ అధ్యయనాల యొక్క పెద్ద విశ్లేషణ రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ కంటే ఎక్కువ తినడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనాలు ఉండవని తేలింది (50).

ఏదేమైనా, 95 శాస్త్రీయ అధ్యయనాల యొక్క మరొక క్రమబద్ధమైన సమీక్షలో అత్యల్ప వ్యాధి ప్రమాదం 800 గ్రాములు లేదా 10 రోజువారీ సేర్విన్గ్స్ (51) అని కనుగొన్నారు.

ఈ అధ్యయనాలు రెండు పండ్లను చూసాయని గుర్తుంచుకోండి et కూరగాయలు. ఈ సేర్విన్గ్స్‌లో సగం పండ్ల నుండి వచ్చినట్లు ఊహిస్తే, మీరు ప్రతిరోజూ రెండు మరియు ఐదు సేర్విన్గ్స్ మధ్య ఉండాలి.

వివిధ ఆరోగ్య అధికారుల నుండి సిఫార్సులు కొద్దిగా మారుతూ ఉంటాయి, కానీ సాధారణంగా ప్రస్తుత పరిశోధనలకు అనుగుణంగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తాయి.

ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) మార్గదర్శకాలు సగటు పెద్దలు రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినాలని సిఫార్సు చేస్తే, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) పెద్దలు రోజుకు నాలుగు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినాలని సిఫార్సు చేసింది.

సారాంశం: చాలా అధ్యయనాలు రోజుకు రెండు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూపుతాయి. అయితే అంతకు మించి తింటే నష్టమేమీ లేదనిపిస్తోంది.

తుది ఫలితం

మొత్తం పండ్లను తినడం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనేక తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరిస్తుంటే లేదా ఒకరకమైన అసహనం ఉంటే తప్ప, మీరు తినే పండ్ల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.

చాలా అధ్యయనాలు సరైన మొత్తంలో రోజుకు రెండు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను సూచిస్తున్నప్పటికీ, ఎక్కువ తినడం వల్ల ఎటువంటి హాని కనిపించదు.