మేము రోజంతా శరీర విశ్వాసాన్ని బోధించగలిగినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని మెరుగుపరచాలని కోరుకుంటారు. చాలా మంది మహిళలకు, ఇది నడుము క్రింద, తుంటి, తొడలు మరియు పిరుదులలో ఉంటుంది. అయితే ఏమి ఊహించండి? మహిళలు ఒక కారణం కోసం వారు ఎలా నిర్మించబడ్డారు! మరియు ఇది బరువు పెరగడానికి సహజమైన ప్రాంతం అని కూడా అర్థం.
బాటమ్ లైన్: మీ దిగువ శరీరానికి బలం శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిగ్గుపడకండి, వాస్తవానికి మీరు దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలనుకుంటున్నారు. ప్రాంతాన్ని, ప్రత్యేకించి బరువులతో పని చేయడం వల్ల, మీరు కొవ్వును కాల్చివేసేందుకు మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ కొలతలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఆ ప్రాంతాన్ని ముద్దుపెట్టుకోవడానికి మరియు మీ కాళ్లను కాల్చడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి!
పండ్లు, తొడలు మరియు బట్ వ్యాయామం
ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 3 పునరావృత్తులు 12 సెట్లు చేయండి, సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఈ వ్యాయామాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి
స్టాక్ స్క్వాట్
1 – మీ వైపులా డంబెల్స్‌తో నిలబడండి, పాదాలు చదునుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు కొద్దిగా తిప్పండి.
2 - మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కలకు ప్రదర్శించండి.
3 - నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి మరియు మీ కాలి మీద పైకి లేపండి.
పరికరాలు కింద: ప్లేట్లు, కెటిల్బెల్స్
క్రాస్ఓవర్ స్టెప్ అప్
1 - బెంచ్ వైపు నిలబడండి, మీ బయటి పాదం మరొక కాలు మీద, చేతులు మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి
2 - మీ పాదం మీద నొక్కండి మరియు బెంచ్‌పై పక్కకి అడుగు పెట్టండి.
• బయటి పాదాన్ని బెంచ్‌పై ఉంచుతూ లోపలి పాదంలోకి దిగండి.
• ఇతర వైపుకు మారడానికి ముందు ఒక వైపున అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయండి.
పక్క ఊపిరితిత్తులు
1 – డంబెల్స్‌ని మీ వైపులా పట్టుకొని, చేతులు నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి.
2 – పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు బయటి కాలుపై మీ బరువుతో మీ మొండెం కొద్దిగా వంచి.
• మీ వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంచండి.
3 - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ బయటి పాదం మీద నొక్కండి.
కేబుల్ హిప్ అడక్షన్
1 – మీ లోపలి కాలు చీలమండకు జోడించిన కేబుల్‌తో కేబుల్ సిస్టమ్ వైపు నిలబడండి.
2 - నిలబడి ఉన్న కాలు లోపల ఈ కాలు గీయండి.
• మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి మరియు అవసరమైతే సిస్టమ్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.
• ఇతర వైపుకు మారడానికి ముందు ఒక వైపున అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయండి.
పరికరాలు కింద: గొట్టాలు
డెడ్‌లిఫ్ట్ లెగ్ లిఫ్ట్
1 – డంబెల్స్‌ని తొడల స్థాయిలో పట్టుకొని నిలబడండి, చేతులు నిటారుగా మరియు పాదాల వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2 – డంబెల్స్‌ను మీ మోకాళ్ల దిగువకు తగ్గించండి, మీ తుంటిని వెనుకకు కదిలించండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
3 - నిలువు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
పరికరాలు కింద: బార్బెల్, ప్లేట్లు
గ్లూట్ వంతెన
1 - మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు పాదాలను చదునుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2 - నేల నుండి మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మీ పండ్లు మరియు భుజాల మధ్య సరళ రేఖను రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
• ఫ్లోర్‌కి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
దూడల పెంపకం
• మీ వైపు డంబెల్స్‌తో ఒక అడుగు అంచు వద్ద మీ కాలి మీద నిలబడండి.
1 - మీకు వీలైనంత వరకు మీ మడమలను వదలండి.
2 - మీ మడమలను పైకి లేపండి, మీ కాలి మీద పైకి లేపండి, వీలైనంత ఎక్కువ.
పరికరాలు కింద: ప్లేట్లు, కెటిల్బెల్స్
ఈ వ్యాయామాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి
