మెడిటరేనియన్-శైలి సైడ్ డిష్‌లు ఏదైనా థాంక్స్ గివింగ్ డిన్నర్‌కి ఆరోగ్యకరమైన (మరియు రుచికరమైన) చేర్పులు చేయవచ్చు. గెట్టి చిత్రాలు
- మధ్యధరా ఆహారం అనేది గుండె జబ్బులు, హైపర్‌టెన్షన్, క్యాన్సర్, టైప్ 2 డయాబెటిస్, న్యూరోడెజెనరేటివ్ డిసీజ్, డిప్రెషన్, ఆర్థరైటిస్, ఊబకాయం మరియు వంధ్యత్వం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న విస్తృతంగా నమోదు చేయబడిన తినే విధానం.
- ఈ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు చేపలతో సహా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
- మీ థాంక్స్ గివింగ్ భోజనంలో ఈ ఆహారాన్ని చేర్చడానికి మధ్యధరా-శైలి సైడ్ డిష్‌లు గొప్ప మార్గం.
మీరు థాంక్స్ గివింగ్ సెలవుదినం కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, ఆరోగ్యంగా తినేటప్పుడు సీజన్‌ను ఎలా జరుపుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు.
దీనికి మెడిటరేనియన్ స్టైల్‌ని అనుసరించడం ఉత్తమ మార్గం అని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
షారన్ పాల్మెర్, MSFS, RDN, రచయిత, స్పీకర్ మరియు ది ప్లాంట్-పవర్డ్ డైటీషియన్‌లోని బ్లాగర్ ప్రకారం, మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో "చాలా కాలానుగుణ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మితమైన వైన్‌లు, ఎరుపు మాంసం యొక్క తగ్గిన వినియోగం, జంతువుల మితమైన వినియోగం ఉన్నాయి. మాంసకృత్తులు, ఎక్కువ ధాన్యాలు మరియు విత్తనాలు, మరియు అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు స్వీట్లను తక్కువగా ఉపయోగించడం. ”
"ఇది గ్రహం మీద అత్యంత విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడిన ఆహారం," మరియు చాలా పరిశోధనలు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, క్యాన్సర్, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల ప్రమాదాలను తగ్గించడంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుసంధానించబడ్డాయి. , డిప్రెషన్, ఆర్థరైటిస్, ఊబకాయం మరియు సంతానోత్పత్తి. "
కనెక్టికట్‌లోని బ్రిడ్జ్‌పోర్ట్ విశ్వవిద్యాలయంలో బోధించే పోషకాహార నిపుణుడు మరియు రచయిత్రి షెరీన్ జెగ్‌విగ్ కూడా తన ఆహారం సమతుల్యంగా ఉందని చెప్పారు. దానిని అనుసరించడానికి ఏ ఆహార సమూహాన్ని తొలగించాల్సిన అవసరం లేదని ఆమె జతచేస్తుంది.
మీరు ఈ సంవత్సరం మీ థాంక్స్ గివింగ్ డిన్నర్‌కి కొంత మెడిటరేనియన్ ఫ్లెయిర్‌ను జోడించాలనుకుంటే, పామర్ మరియు జెగ్‌విగ్ మీ భోజనానికి ఈ క్రింది కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను జోడించమని సూచిస్తున్నారు:
విషయాల పట్టిక
1. హమ్మస్
హమ్మస్ విటమిన్లు A, C మరియు E, ఫోలేట్, ఐరన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఫైబర్‌లతో నిండి ఉంటుంది. గెట్టి చిత్రాలు
ఇది తరచుగా ఆకలి పుట్టించేదిగా తినబడినప్పటికీ, హుమ్ముస్ మంచి సైడ్ డిష్‌ను కూడా తయారు చేయగలదని జెగ్‌ట్విగ్ సూచిస్తున్నారు.
చిక్‌పీస్‌లో ప్రధాన పదార్ధం అయిన హమ్మస్, పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఆలివ్ నూనెలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయని జెగ్‌విగ్ చెప్పారు.
చిక్‌పీస్ లేదా హమ్మస్ తినే వ్యక్తులు విటమిన్లు A, C మరియు E, ఫోలేట్, ఐరన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు ఫైబర్‌లతో సహా ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకుంటారని పరిశోధనలో తేలింది.
హమ్ముస్ తినడం వల్ల వారి బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్‌ను మెరుగ్గా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి వారికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది గుండె ఆరోగ్యంపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
ఆలివ్ నూనెలో మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (MUFA) పుష్కలంగా ఉంటుంది.
MUFAలు మొత్తం మరియు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. MUFAలు మీ రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడం ద్వారా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి వారు సహాయపడతారని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
2. గ్రీకు సలాడ్
టమోటాలు, మిరియాలు, ఆలివ్‌లు, ఫెటా చీజ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్‌తో కూడిన ఈ డిష్‌లో పోషకాలు మరియు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది అని జెగ్‌విగ్ చెప్పారు.
టొమాటోలు లైకోపీన్, బీటా-కెరోటిన్, లుటిన్, విటమిన్లు E మరియు C, ఫోలేట్, ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు మరియు టానిన్‌లతో సహా అనేక ముఖ్యమైన ఆరోగ్య సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి.
టొమాటోలతో సంబంధం ఉన్న అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలలో మంట, క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు, మధుమేహం మరియు ఊబకాయం వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మిరియాలు విటమిన్లు A మరియు C యొక్క మంచి మూలం. ఈ విటమిన్లు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు.
శరీరం ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, అది ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఫ్రీ రాడికల్స్ కణాలను దెబ్బతీస్తాయి, చివరికి ఆర్థరైటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్థీకరిస్తాయి, ఈ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
జెగ్‌విగ్ ప్రకారం, ఫెటా చీజ్ కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.
మన శరీరంలోని అనేక విధులకు కాల్షియం అవసరం. ఇది బలమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది రక్తం గడ్డకట్టడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందనతో సహా కండరాల సంకోచాలకు ఇది అవసరం.
ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆలివ్‌లలో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన MUFA ఉంటుంది.
రెసిపీని పొందండి.
3. కాల్చిన కూరగాయలు
జెగ్‌విగ్ మరియు పామర్ ఇద్దరూ కాల్చిన కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన మధ్యధరా-శైలి ఎంపిక అని సూచిస్తున్నారు.
"మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ముఖ్య అంశాలలో ఒకటి," పామర్ చెప్పారు, ఇది చాలా కాలానుగుణ కూరగాయలను ఉపయోగించడం.
స్క్వాష్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, రూట్ వెజిటేబుల్స్ - సీజన్‌లో ఉన్నవాటిని చూడండి మరియు వాటిని సైడ్ డిష్‌లకు కేంద్రంగా చేయండి. తరువాత, వాటిని ఆలివ్ ఆయిల్, నట్స్, మూలికలు మరియు మసాలాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కలపండి.
వంకాయ, గుమ్మడికాయ, టమోటాలు, మిరియాలు మరియు వెల్లుల్లి వంటి కూరగాయలు కూడా గొప్ప ఎంపిక అని జెగ్‌విగ్ సూచిస్తున్నారు. వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఆమె చెప్పింది.
మీరు ఎంచుకునే కూరగాయలను బట్టి పోషకాల కంటెంట్ మారుతూ ఉంటుంది. సాధారణంగా, అయితే, కూరగాయలు గొప్ప పోషక ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి:
- వాటిలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
- వారికి కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు.
- వీటిలో పొటాషియం, ఫోలేట్ (ఫోలిక్ యాసిడ్), విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- వీటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
కూరగాయల వల్ల కలిగే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల్లో ఇవి గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షణగా కూడా కనిపిస్తాయి.
ఆలివ్ నూనె మరియు గింజలతో మీ కూరగాయలను తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు MUFA మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందుతారు, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా గొప్పవి.
రెసిపీని పొందండి
4. స్పానకోరిజో
మధ్యధరా ఆహారంలో మరొక ముఖ్య భాగం తృణధాన్యాలు మరియు విత్తనాలను ఉపయోగించడం, పామర్ చెప్పారు. “క్వినోవా, ఫార్రో, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ఎండిన బఠానీలు వంటి ధాన్యం-ఆధారిత సైడ్ డిష్‌లను చేర్చడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి. »
ఒక అవకాశం? స్పానకోరిజోని ప్రయత్నించండి. ఈ గ్రీకు వంటకం, దాని బియ్యం మరియు బచ్చలికూరతో, ఖచ్చితంగా ఉంది. ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్‌తో తయారు చేసినప్పుడు) మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు కూర రెండూ ఉంటాయి.
యూనివర్సిటీ ఆఫ్ పిట్స్‌బర్గ్ మెడికల్ సెంటర్ ప్రకారం, బ్రౌన్ రైస్ సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలకు మంచి మూలం.
థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి, యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉత్పత్తి మరియు రోగనిరోధక శక్తిలో సెలీనియం పాత్ర పోషిస్తుంది.
మెగ్నీషియం కండరాల సంకోచాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిని కూడా సులభతరం చేస్తుంది.
బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్ కూడా తగ్గుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది మీ స్ట్రోక్, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ పేగు ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
బచ్చలికూర విటమిన్ K యొక్క మంచి మూలం, ఇది రక్తం గడ్డకట్టడంలో దాని పాత్ర కారణంగా ముఖ్యమైనది.
ఇది ఇనుము, పొటాషియం మరియు మాంగనీస్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం ఆక్సిజన్-వాహక ఎర్ర రక్త కణాలను తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మెదడు మరియు నరాల పనితీరును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
రెసిపీని పొందండి.
5. గ్రీకు పెరుగుతో కాల్చిన పండు
పాల్మెర్ ప్రకారం, యాపిల్స్ లేదా బేరి వంటి తాజా, కాలానుగుణ పండ్లతో కూడిన డెజర్ట్‌లను అందించడం మీ థాంక్స్ గివింగ్ భోజనాన్ని ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడానికి గొప్ప మార్గం.
ఇది మధ్యధరా ఆహారానికి కూడా అనుగుణంగా ఉంటుంది.
ఎక్కువ చక్కెరను జోడించకుండా మీ భోజనంలో పండ్లను జోడించడానికి సులభమైన మార్గం కాల్చడం. వేయించడం వల్ల పండ్లలో ఉండే సహజ చక్కెరలను పంచదార పాకం చేస్తుంది మరియు వాటిని మందపాటి, తీపి సిరప్‌గా మారుస్తుంది. పండు యొక్క సహజ తీపిని తీసుకురావడానికి మీరు చక్కెర లేదా తేనె, అలాగే వివిధ మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులను కూడా జోడించవచ్చు.
పండ్లు చాలా మంచి పోషకాహార ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి:
- ఇవి సహజంగా కొవ్వు, సోడియం మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
- వాటిలో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు.
- పొటాషియం, ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఫోలేట్ (ఫోలిక్ యాసిడ్) వంటి అనేక పోషకాలు తరచుగా తగినంతగా వినియోగించబడవు.
- వీటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
పండ్లు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, వాటితో సహా:
- ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు
- తగ్గిన రక్త కొలెస్ట్రాల్
- ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగు పనితీరు
- గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించింది
- క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించింది
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీ డెజర్ట్‌లో చేర్చడానికి గింజలు గొప్ప మార్గం.
మీరు మీ భోజనానికి మరింత రుచికరమైన మరియు పోషకమైన ముగింపు కోసం మీ కాల్చిన పండ్లలో క్రీముతో కూడిన గ్రీకు పెరుగును కూడా జోడించవచ్చు.
పెరుగులో కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు బి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.ఇది ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మంచి మూలం.
ప్రోబయోటిక్స్ గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతునిస్తాయి మరియు ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ మరియు క్రోన్'స్ వ్యాధి, వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ మరియు పాలీ ఆర్థరైటిస్ వంటి కొన్ని దీర్ఘకాలిక శోథ పరిస్థితులు వంటి కొన్ని వ్యాధులలో పాత్రను పోషిస్తాయి.