మీరు తీవ్రమైన అథ్లెట్ అయినా లేదా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించినా, సాధారణ యోగా నియమావళి మీకు బలం, వశ్యత మరియు విశ్రాంతిని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ మీ కోసం త్వరిత శ్రేణి యోగా స్థానాలు (లేదా ఆసనాలు) ఉన్నాయి, బెండ్‌ల నుండి డీప్ స్ట్రెచ్‌ల వరకు హార్ట్ ఓపెనర్‌ల వరకు. ఈ ఆసనాలు అన్ని అనుభవ స్థాయిల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి మీ శరీరాన్ని గౌరవించండి మరియు దానిని నిజంగా మీ OMగా చేసుకోండి.
పిల్లల కోసం విస్తరించిన బ్యాగ్
మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై టేబుల్‌టాప్ స్థానానికి చేరుకోండి. భుజం చేతులపై మరియు మోకాళ్లపై తుంటిని పేర్చాలి. మీ వెనుకను తాకడానికి మీ కాలి వేళ్లను కలిపి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ చాప యొక్క వెడల్పు లేదా మీ శరీరానికి అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా నడవండి. మీ తుంటిని మీ మడమలకి తీసుకెళ్లండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య మీ ఛాతీని విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాప మీద పాన్ ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, వెనుక భాగం పొడవుగా ఉంటుంది మరియు చేతివేళ్లు ముందుకు కదులుతాయి. ప్రతి శ్వాసతో, మీ తుంటిని మీ మడమల వైపుకు నెట్టండి. మీ యోగా దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ఇది గొప్ప ఆధారం మరియు విరామం అవసరమైనప్పుడు మీరు మొత్తం యోగా క్రమానికి తిరిగి రావచ్చు.
సవరణ: ఛాతీ కింద కాళ్లు మరియు మీ వైపులా చేతులు ఉంచి సంప్రదాయ బేబీ సాక్‌ని ప్రయత్నించండి.
క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
చేతులను బలపరిచేటప్పుడు కాళ్లపై పొడవాటి వెన్నుముకలకు ఇది గొప్ప భంగిమ. మళ్లీ, టేబుల్‌టాప్ స్థానం నుండి మణికట్టు మీద భుజాలు మరియు మోకాళ్లపై తుంటితో, తుంటిని మరియు కాళ్లను పొడవుగా ఎత్తండి, మీ శరీరంతో విలోమ "V" ఆకారాన్ని సృష్టించండి. అరచేతులు భుజం-వెడల్పు మరియు అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. ప్రతి శ్వాసతో, మీ ఛాతీని మీ కాళ్ళ వైపుకు మరియు మీ కండరపుష్టిని మీ చెవుల వైపుకు నెట్టండి. ప్రతి శ్వాసతో, మీ మడమలను చాప వైపుకు నెట్టండి (గమనిక: మీ మడమలు చాపను ఎప్పుడూ తాకకూడదు మరియు అది మంచిది!).
సవరణ: హామ్ స్ట్రింగ్స్ బిగుతుగా ఉంటే మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించండి. మీ మోకాళ్లను వంచడం వల్ల మీ చేతులు మరియు దిగువ వీపుపై కొంత ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
కుర్చీ స్థానం
మీ చాప పైకి ఎదగండి. స్పర్శ కోసం కాలి మరియు మడమను పట్టుకోండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లకు వంగి, మీ తుంటిని వెనక్కి తిప్పండి. మీ చేతులను చేరుకోండి మరియు మీ కండరపుష్టిని మీ చెవులకు వ్యతిరేకంగా కప్పు. మీ మడమల బరువును తగ్గించండి, తోక ఎముకను పట్టుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ స్థితిలో అగ్ని త్వరగా కాలిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది - మీరు నిర్మాణ శక్తి!
సవరణ: మీ చేతులను వెడల్పు చేయండి మరియు మీ పైభాగంతో "Y" ఆకారాన్ని చేయండి. పాదాలను కూడా వేరుగా ఉంచవచ్చు.
రన్నర్ లంగ్
క్రిందికి కుక్క నుండి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ చేతుల మధ్యకు తీసుకురండి. మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, మొత్తం పది కాలి ముందు మరియు వెనుక, ముందుకు చూపండి. మీ మోకాలి నేరుగా మీ చీలమండపై పేర్చబడి ఉండటంతో మీ కుడి కాలు వంగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించి ఉంచండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ చాప యొక్క కుడి ఎగువ మూలలో ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలు లోపలి వైపు రెండు చేతులను తీసుకోండి. మీరు మీ అరచేతులపై ఉండవచ్చు లేదా లోతైన వంపు కోసం, మీ ముంజేయిపైకి వదలవచ్చు. మీ మెడ మరియు శ్వాసను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ: నేలపై మీ మోకాలిపై మీ వెనుకభాగం ఉంచండి.
యోధుడు 2
వారియర్ 2 కోసం ప్రిపరేషన్ మీ కుడి పాదాన్ని మీ చేతుల మధ్య ఉంచడం ద్వారా రన్నర్ ఊపిరితిత్తులను పోలి ఉంటుంది. కానీ మీ భుజాలను మీ తుంటిపైకి ఎత్తండి మరియు మీ తుంటిని పక్కకి తిప్పండి. మీ కుడి కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ, చాప యొక్క ఎగువ ఎడమ మూలలో మీ వెనుక కాలి వేళ్లను తిప్పండి. మీ కుడి మోకాలికి లోతుగా వంగి, మీ కుడి చీలమండపై నేరుగా పేర్చండి. మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించండి మరియు మీ చేతివేళ్ల ద్వారా చేరుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ: ముందు మోకాలి వద్ద తక్కువ వంగి ఉంటుంది.
యోగి స్క్వాట్
క్రిందికి కుక్క నుండి, మీ పాదాలను మీ చాప పైన, మీ చేతుల వెలుపల ఉంచండి. మీ మడమల మీద మీ తుంటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను గుండెలో పెట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లలోకి నెట్టండి మరియు మీ వెనుక మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కప్పు చేయండి. మీ తోక ఎముకను నేల వైపుకు చూపించి ఎత్తుగా కూర్చోండి.
సవరణ: అదనపు మద్దతు కోసం మీ బూమ్ కింద యోగా బ్లాక్‌ని ఉంచండి.
ఈగల్స్
కూర్చున్న స్థితిలో, కుడి చేతిని ఎడమ చేయి కిందకు తీసుకురండి, మోచేతులు మరియు వీలైతే, మణికట్టును వంకరగా ఉంచండి. ఎడమ మోకాలిలో విల్లును పట్టుకొని, కుడి కాలును పైకి మరియు ఎడమ చేయిపైకి ఎత్తండి, తొడను దాటండి. సవాలును జోడించడానికి, మీ కుడి పాదం పైభాగాన్ని ఎడమ దూడ వెనుకకు చుట్టండి. మీరు ఇప్పటికీ మీ బ్యాలెన్స్‌పై పని చేస్తుంటే, ఎడమ కాలు వెలుపల నేలపై కుడి కాలి వేళ్లపై కాలి వేళ్లను ఉంచండి. మీ మడమకు బరువును తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ తుంటిపై మీ భుజాలను పేర్చడానికి మీ ఛాతీని ఎత్తండి.
సవరణ: మీకు భుజం నొప్పి ఉంటే, మీ ఎడమ మోచేయి కింద మీ కుడి చేతిని చేరుకోండి మరియు మీ అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న భుజాలను చేరుకోండి.
సగం పావురం
క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క నుండి, మీ కుడి మోకాలిని కుడి మణికట్టుకు మరియు మీ కుడి చీలమండను ఎడమ మణికట్టుకు తీసుకురండి. మీ షిన్‌ను మీ చాప పైభాగానికి సమాంతరంగా ఉంచండి. చాపకు దిగువ పండ్లు. మీ కుడి చీలమండను వంచండి. మీ ఎడమ కాలును చాలా వెనుకకు విస్తరించండి. పైకి కూర్చోవడానికి మీ అరచేతులను మీ తుంటికి వ్యతిరేకంగా జారడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తరువాత, మీ నడుమును వంచి, మీ ఛాతీని కుడి కాలు మీదకు తీసుకురండి. చాప మీద, ముంజేతులు పేర్చబడినా లేదా బ్లాక్‌లో ఉన్నా మీ తలని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఇక్కడ విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్‌ను కనుగొనండి. సాగదీయడంలో లోతైన శ్వాసను కొనసాగించండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. ఎడమ మోకాలి పైన కుడి చీలమండ పట్టుకోండి. ఇప్పుడు కాళ్ల మధ్యకు వెళ్లి ఎడమ తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ ఎడమ కాలు ఎత్తండి మరియు మీ ఛాతీ వైపు లాగండి.
ఒంటె
మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై టేబుల్‌టాప్ స్థానాన్ని కనుగొనండి. మీ మోకాళ్ల వద్దకు రండి, మోకాళ్లపై హిప్ వెడల్పు వేరుగా, చాప మీద. మీ అరచేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి, మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ వీపును చూపండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెనుకకు తీసుకురండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళను అనుసరించడం ప్రారంభించండి. మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టండి, తద్వారా అవి మీ మోకాళ్లపై పేర్చబడి ఉంటాయి. వెనుకకు వంగి కాకుండా ఛాతీపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా చూడటం కొనసాగించండి.
సవరణ: ఉద్ధరణ మరియు రీకాయిల్ మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
గోడపై కాళ్ళు
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడానికి తరలించండి, మీ కాళ్ళను పొడవుగా చాచండి. మీ లోపలి తొడలు కలిసి ఉన్న తర్వాత, రెండు కాళ్లను పైకప్పు వరకు విస్తరించండి మరియు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించండి. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వరకు వంచడానికి పని చేయండి. మీ ముఖం మీద మీ పాదాలకు రంగు వేయండి. మరింత శ్వాస కోసం ఎల్లప్పుడూ అక్కడ ఉంటుంది.
సవరణ: గోడకు వ్యతిరేకంగా అదే స్థానాన్ని పూర్తి చేయండి.
సూపినేట్ ట్విస్ట్
మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీలో ఉంచండి. ఎడమ కాలును చాలా సేపు చాచి ఉంచాలి. మీ షాన్డిలియర్ పైభాగంలో మీ వేళ్లను కనెక్ట్ చేయండి మరియు మీ లెగ్ చిటికెడు. హ్యాండిల్‌ను వదలండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించి మీ కుడి మోకాలిని మీ శరీరం అంతటా, ఎడమవైపుకి నడిపించండి. మీ కుడి చేతిని మీ వైపుకు విస్తరించండి మరియు మీ శరీరంతో "T" ఆకారాన్ని సృష్టించండి. కుడివైపు చూడు. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో వెన్నెముకను విస్తరించండి మరియు ప్రతి శ్వాసతో కొంచెం లోతుగా ట్విస్ట్ చేయండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ: ట్విస్ట్ స్థాయిని తగ్గించండి.
