La vitamine F n’est pas une vitamine au sens traditionnel du terme.

Au lieu de cela, la vitamine F est un terme désignant deux graisses: l’acide alpha-linolénique ALA et l’acide linoléique LA. Ils sont essentiels aux fonctions corporelles régulières, y compris aux aspects de la santé du cerveau et du cœur1.

ALA est un membre de la famille des gras oméga-3, alors que LA appartient à la famille des oméga-6. Les sources communes des deux comprennent les huiles végétales, les noix et les graines 2.

Ils ont été découverts dans les années 1920 lorsque les scientifiques ont découvert que les régimes sans gras avaient des effets néfastes sur les rats. Initialement, les scientifiques soupçonnaient les rats de présenter une carence en vitamine F, une vitamine nommée plus tard, ALA et LA 3.

Cet article traite de la vitamine F, notamment de son fonctionnement, de ses avantages potentiels pour la santé et des aliments qui en contiennent le plus.

Avantages potentiels pour la santé

Selon les recherches, les graisses qui composent la vitamine F – ALA et LA – peuvent offrir plusieurs avantages uniques pour la santé.

Avantages pour la santé de l’acide alpha-linolénique

L’ALA est la graisse de base de la famille des oméga-3, un groupe de graisses censées avoir de nombreux avantages pour la santé. Dans le corps, l’ALA est converti en d’autres acides gras oméga-3 bénéfiques, notamment l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA 9.

Ensemble, l’ALA, l’EPA et le DHA offrent une multitude d’avantages potentiels pour la santé:

• Réduire l’inflammation. Un apport accru en acides gras oméga-3, comme l’ALA, a été associé à une diminution de l’inflammation des articulations, du tube digestif, des poumons et du cerveau dix, 11.
• Améliorer la santé cardiaque. Bien que les résultats soient mitigés, l’augmentation de l’ALA dans votre régime alimentaire peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Dans une étude, chaque augmentation d’un gramme d’ALA consommée par jour était associée à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque 12.
• Croissance et développement de l’aide. Les femmes enceintes ont besoin de 1,4 gramme d’ALA par jour pour soutenir la croissance et le développement du foetus 13.
• Soutenir la santé mentale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines données suggèrent qu’une consommation régulière d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété 14, 15.

Avantages pour la santé de l’acide linoléique

L’acide linoléique LA est une graisse primaire de la famille des oméga-6. Comme ALA, LA se transforme en d’autres graisses dans votre corps.

Il offre de nombreux avantages potentiels pour la santé quand il est consommé avec modération, surtout s’il est utilisé à la place de graisses saturées moins saines 16:

• Peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans une étude portant sur plus de 300 000 adultes, la consommation de LA à la place de graisses saturées était associée à une réduction de 21% du risque de décès par maladie cardiaque 17.
• Peut réduire le risque de diabète de type 2. Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a montré que l’AL était associée à un risque réduit de diabète de type 2 de 14% lorsqu’elle était consommée à la place des graisses saturées 18.
• Peut améliorer le contrôle de la glycémie. Plusieurs études suggèrent que LA peut aider à contrôler la glycémie lorsqu’elle est consommée à la place des graisses saturées 19.

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Les régimes contenant de l’ALA peuvent aider à réduire l’inflammation, à promouvoir la santé cardiaque et mentale et à soutenir la croissance et le développement. En outre, l’AL peut aider à contrôler la glycémie et a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Aliments riches en vitamine F

Les suppléments de vitamine F ne sont pas nécessaires si vous consommez une grande variété d’aliments contenant de l’ALA et du LA.

Bien que la plupart des sources de nourriture contiennent les deux à la fois, beaucoup d’entre elles contiennent une proportion plus élevée d’un gras que l’autre.

Voici les quantités de LA dans certaines sources alimentaires courantes:

• l’huile de soja: 7 grammes de LA par cuillère à soupe 15 ml 24
• huile d’olive: 10 grammes de LA par cuillère à soupe 15 ml 25
• l’huile de maïs: 7 grammes de LA par cuillère à soupe 15 ml 26
• graines de tournesol: 11 grammes de LA par once 28 grammes 27
• noix de pécan: 6 grammes de LA par once 28 grammes 28
• amandes: 3,5 grammes de LA par once 28 grammes 29

De nombreux aliments riches en AL contiennent également de l’ALA, mais en moindre quantité. Cependant, des proportions particulièrement élevées d’ALA peuvent être trouvées dans:

• huile de lin: 7 grammes d’ALA par cuillère à soupe 15 ml 30
• graines de lin: 6,5 grammes d’ALA par once 28 grammes 31
• graines de chia: 5 grammes d’ALA par once 28 grammes 32
• graines de chanvre: 3 grammes d’ALA par once 28 grammes 33
• noix: 2,5 grammes d’ALA par once 28 grammes 34

Les produits d’origine animale, tels que le poisson, les œufs, la viande et les produits laitiers nourris à l’herbe, contribuent à la fois à l’ALA et à l’AL, mais sont principalement riches en autres types d’acides gras oméga-6 et oméga-3 35.

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ALA et LA se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines. On en trouve également dans certains produits d’origine animale, mais en petites quantités.

La ligne du bas

La vitamine F est composée de deux acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 – ALA et LA.

Ces deux graisses jouent un rôle majeur dans les processus corporels réguliers, y compris la fonction du système immunitaire, la régulation de la pression artérielle, la coagulation du sang, la croissance et le développement.

Il est souvent recommandé de maintenir un rapport de 4: 1 entre AL et ALA dans votre alimentation afin d’optimiser les bénéfices potentiels de la vitamine F, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque d’inflammation et de maladies cardiaques.

Consommer des aliments riches en ALA, tels que les graines de lin, l’huile de lin et les graines de chia, est un moyen d’aider à changer l’équilibre en faveur de résultats positifs pour la santé.