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Que sont les polyphénols Types, avantages et sources de nourriture

Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé.

On pense que la consommation régulière de polyphénols améliore la digestion et la santé du cerveau, ainsi que la protection contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.

Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités importantes de ces composés.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources alimentaires possibles.

Que sont les <strong>polyphénols</strong>

Que sont les polyphénols ?

Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.

Ils peuvent agir comme , ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui endommageraient autrement vos cellules et augmenteraient votre risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques ().

On pense également que les polyphénols réduisent l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques (, ).

Types de polyphénols

Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux (, ):

  • Flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, qui se trouvent dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
  • Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les .
  • Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments et les avenanthramides dans l’avoine.
  • Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l’acide ellagique dans les baies, le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les grains entiers.

La quantité et le type de polyphénols dans les aliments dépendent de l’aliment, y compris son origine, sa maturité et la façon dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.

Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils sont susceptibles d’être moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols ().

Sommaire

Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques dotés de propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.

Avantages pour la santé des polyphénols

Les polyphénols ont été associés à divers bienfaits pour la santé.

Peut abaisser le taux de sucre dans le sang

Les polyphénols peuvent aider, contribuant à réduire le risque de diabète de type 2.

C’est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l’amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pics de glycémie après les repas ().

Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone qui est nécessaire pour transporter le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre taux de sucre dans le sang stable ().

Diverses études établissent en outre un lien entre les régimes riches en polyphénols et une baisse de la glycémie à jeun, une tolérance au glucose plus élevée et — tous des facteurs importants pour réduire le risque de diabète de type 2 ().

Dans une étude, les personnes consommant les plus grandes quantités d’aliments riches en polyphénols avaient un risque jusqu’à 57 % inférieur de développer un diabète de type 2 sur 2 à 4 ans, par rapport à celles qui en consommaient les plus faibles quantités ().

Parmi les polyphénols, la recherche suggère que les anthocyanes pourraient offrir l’effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les groseilles et les raisins (, ).

Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

L’ajout de polyphénols à votre alimentation peut .

Les experts pensent que cela est en grande partie dû aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque (, , ).

Deux revues récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénols et une baisse de la tension artérielle et des taux de cholestérol LDL (mauvais), ainsi qu’un taux de cholestérol HDL (bon) plus élevé (, ).

Une autre revue a révélé un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 45 % chez les personnes ayant des taux d’entérolactones plus élevés, qui sont un marqueur de l’apport en lignanes. Les lignanes sont un type de polyphénol que l’on trouve généralement dans les grains entiers ().

Peut prévenir les caillots sanguins

Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.

Des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s’agglomérer. Ce processus est connu sous le nom d’agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.

Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire ().

Selon des études en éprouvette et sur des animaux, les polyphénols peuvent aider à réduire le processus d’agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins (, , ).

Peut protéger contre le cancer

La recherche lie systématiquement les régimes alimentaires riches en aliments végétaux à un , et de nombreux experts pensent que les polyphénols en sont en partie responsables (, , ).

Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer ().

Un examen récent des études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses (, ).

Chez l’homme, certaines études associent des marqueurs sanguins élevés de l’apport en polyphénols à un risque plus faible de cancers du sein et de la prostate, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides ().

Peut favoriser une digestion saine

Les polyphénols peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les nuisibles (, ).

Par exemple, des preuves suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques ().

De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, notamment C. difficile, E. Coli, et Salmonelle,ainsi que d’améliorer les symptômes de l’ulcère gastroduodénal (PUD) et de la maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) (, ).

De plus, des preuves émergentes indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et pouvant être absorbées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Peut favoriser la fonction cérébrale

Les aliments riches en polyphénols peuvent .

Une étude rapporte que la consommation de jus de raisin, qui est naturellement riche en polyphénols, a permis d’améliorer considérablement la mémoire chez les personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers en aussi peu que 12 semaines ().

D’autres suggèrent que les flavanols peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau et ont lié ces polyphénols à l’amélioration de la mémoire de travail et de l’attention (, , , ).

De même, l’extrait végétal riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l’apprentissage et la concentration. Il a également été associé à une amélioration de l’activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence ().

Sommaire

Les polyphénols peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, à réduire la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également favoriser la fonction cérébrale, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

 

Aliments riches en polyphénols

Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques.

Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie ().

Des fruits

  • pommes
  • abricots
  • myrtilles noires
  • groseilles noires et rouges
  • baies de sureau noir
  • raisins noirs
  • mûres
  • myrtilles
  • les raisins
  • pamplemousse
  • citron
  • nectarines
  • les pêches
  • poires
  • Grenade
  • prunes
  • framboises
  • fraises

Des légumes

  • artichauts
  • asperges
  • carottes
  • endives
  • pommes de terre
  • chicorée rouge
  • laitue rouge
  • oignons rouges et jaunes
  • épinard
  • échalotes

Légumineuses

  • haricots noirs
  • tempeh
  • germes de soja
  • viande de soja
  • lait de soja
  • yaourt de soja
  • haricots blancs

Noix et graines

  • amandes
  • châtaignes
  • noisettes
  • graines de lin
  • noix de pécan

Céréales

  • L’avoine
  • seigle
  • blé complet

Herbes et épices

  • Carvi
  • graine de céleri
  • cannelle
  • clous de girofle
  • cumin
  • poudre de curry
  • basilic séché
  • Marjolaine séchée
  • persil séché
  • menthe poivrée séchée
  • menthe séchée
  • verveine citronnelle
  • origan mexicain
  • Romarin
  • sauge
  • thym

Autre

  • thé noir
  • câpres
  • poudre de cacao
  • chocolat noir
  • Gingembre
  • thé vert
  • olives et huile d’olive
  • l’huile de colza
  • vin rouge
  • le vinaigre

Inclure des aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous fournit une grande variété de polyphénols.

Sommaire

De nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.

 

Qu’en est-il des suppléments de polyphénols ?

Les suppléments ont l’avantage d’offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients potentiels.

Premièrement, il n’a pas été démontré que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols, et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l’on trouve généralement dans les aliments entiers.

De plus, les polyphénols semblent mieux fonctionner lorsqu’ils interagissent avec les nombreux autres naturellement présents dans les aliments. Il est actuellement difficile de savoir si les polyphénols isolés, tels que ceux contenus dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux trouvés dans les aliments (, ).

Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et beaucoup contiennent des doses plus de 100 fois supérieures à celles des aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des dosages sûrs et efficaces, et il n’est pas clair si ces fortes doses sont bénéfiques (, ).

Sommaire

Les suppléments de polyphénols peuvent ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Les dosages efficaces et sûrs n’ont pas été déterminés.

Risques potentiels et effets secondaires

Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.

On ne peut pas en dire autant des suppléments, qui ont tendance à fournir des quantités de polyphénols beaucoup plus élevées que celles que l’on trouve généralement dans une alimentation saine ().

Des études animales montrent que les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des niveaux d’hormones thyroïdiennes. Chez l’homme, ils peuvent entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré (, ).

Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l’absorption des nutriments ou avec des médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate (, , ).

Si vous avez un diagnostic ou si vous prenez des médicaments, il peut être préférable de parler à votre professionnel de la santé des suppléments de polyphénols avant de les prendre.

De plus, certains aliments riches en polyphénols, comme les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et une indigestion ().

Si cela vous pose problème, essayez de faire tremper ou de faire germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut aider à réduire la teneur en lectines jusqu’à 50 % (, ).

Sommaire

Les aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent causer plus de tort que de bien. Pour réduire les gaz, les ballonnements et l’indigestion, essayez de faire tremper ou de faire germer des légumineuses riches en polyphénols avant de les manger.

 

La ligne de fond

Les polyphénols sont des composés bénéfiques dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.

Ils peuvent améliorer la digestion, la fonction cérébrale et la glycémie, ainsi que protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier des dosages de suppléments de polyphénols efficaces et sûrs.

Par conséquent, pour le moment, il est préférable de s’appuyer sur des aliments plutôt que sur des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.

Qu’est-ce que le fourrage et pourquoi est-il important de le manger 

Les experts en santé recommandent depuis longtemps de consommer des fibres, communément appelées fibres, pour améliorer la santé digestive ().

Le fourrage est la portion d’aliments végétaux, tels que les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes, que votre corps ne peut pas digérer.

Cependant, c’est une source de nourriture importante pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Il peut également favoriser la gestion du poids et réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cet article explique ce qu’est le fourrage grossier, passe en revue ses avantages et fournit une liste d’aliments riches en fourrage grossier.

le fourrage

Qu’est-ce que le fourrage ?

Le fourrage, ou fibre, fait référence aux glucides contenus dans les plantes que votre corps ne peut pas digérer. Cet article utilise les termes fourrage et fibre de manière interchangeable.

Une fois que le fourrage a atteint votre gros intestin, il est soit décomposé par vos bactéries intestinales, soit évacué de votre corps dans vos selles ().

Il y en a deux : soluble et insoluble. La plupart des aliments riches en fibres contiennent une combinaison de ceux-ci, mais sont généralement plus riches en un seul type (, ).

Dans l’intestin, les fibres solubles absorbent l’eau pour devenir un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de le décomposer facilement. Les graines de chia et l’avoine sont toutes deux riches en fibres solubles (, , ).

En revanche, les fibres insolubles ont une structure microscopique plus rigide et n’absorbent pas l’eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume aux selles. Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles (, ).

Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez par jour. C’est environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement environ 5 % des personnes atteignent cette recommandation ().

Ne pas manger suffisamment de fibres peut nuire à votre santé. Par exemple, une alimentation pauvre en fibres a été liée à des problèmes digestifs comme la dysbiose, qui est la croissance anormale de bactéries nocives dans l’intestin (, , ).

Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d’obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein (, , ).

Résumé

Le fourrage, également connu sous le nom de fibre, fait référence aux glucides que votre corps ne peut pas digérer. La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les recommandations suggèrent que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes.

 

Avantages du fourrage grossier

Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout de fourrage grossier à votre alimentation peut .

En effet, le fourrage grossier a de nombreux effets sains sur votre intestin, tels que l’augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l’alimentation de bactéries intestinales bénéfiques.

Les aliments riches en fibres sont également naturellement plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids ().

Améliore la digestion et la santé intestinale

joue de nombreux rôles différents dans la santé intestinale.

Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance gélatineuse des fibres solubles aide à déplacer les selles plus facilement dans votre tube digestif ().

Une étude portant sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui ne mangeaient que 7 grammes ou moins par jour ().

Une autre étude portant sur 51 personnes a examiné les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain de seigle ou de pain blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.

Par rapport au groupe pain blanc, le groupe pain de seigle a connu un temps de transit des selles 23% plus rapide, 1,4 selles de plus par semaine et des selles plus molles qui passent plus facilement ().

Les fibres alimentaires agissent également comme un , qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin, leur permettant de se développer et de limiter la croissance des bactéries nocives.

Les prébiotiques contenus dans les fibres peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon en favorisant des selles saines et en renforçant la couche de tissu qui tapisse vos intestins ().

Vous aide à gérer votre poids

La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre et .

Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur apport en fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l’un des deux régimes riches en fibres par jour pendant quatre semaines – soit 1,5 tasse (318 grammes) de haricots ou une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.

Sur les deux régimes riches en fibres, les participants ont mangé environ 300 calories de moins par jour et ont perdu environ 1,4 kg (3 livres) en moyenne. Dans le même temps, ils ont signalé des niveaux de satiété plus élevés et moins de faim qu’avant de commencer le régime riche en fibres ().

Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Une étude de 6 semaines portant sur 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime contenant environ 40 grammes de fibres par jour avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, par rapport à ceux qui suivaient un régime contenant seulement environ 21 grammes de fibres par jour. ().

De plus, de nombreux aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes entiers, sont faibles en calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et satisfait. Ils vous aideront à maintenir votre apport calorique bas, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

aider à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine (, ).

En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transporter la glycémie dans vos cellules et incite votre corps à la brûler pour produire de l’énergie ou à la stocker sous forme de graisse ().

Il est important de maintenir une glycémie modérée, car cela peut endommager votre corps au fil du temps et peut entraîner des maladies comme le diabète ().

Une étude portant sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné les effets d’un petit-déjeuner riche en fibres sur la glycémie.

Ceux qui ont mangé un petit-déjeuner riche en fibres qui comprenait 9 à 10 grammes de fibres avaient une glycémie post-prandiale significativement plus faible que ceux qui ont consommé un petit-déjeuner à faible teneur en fibres contenant seulement 2 à 3 grammes de fibres ().

De plus, une étude portant sur 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au petit-déjeuner présentaient des niveaux d’insuline après les repas plus faibles ().

Maintenir de faibles niveaux d’insuline peut également vous aider à perdre du poids en diminuant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse ().

Peut diminuer les niveaux de cholestérol et de pression artérielle

Les fibres alimentaires peuvent aider et les niveaux de pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 28 jours a examiné les effets sur la santé cardiaque de la consommation de fibres chez 80 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient quotidiennement 3 grammes de fibres solubles d’avoine présentaient une réduction de 62 % du cholestérol total et une réduction de 65 % du (mauvais) cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin ().

Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine. Ce groupe a connu des réductions significatives du (mauvais) cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin ().

De plus, manger des fibres peut réduire votre tension artérielle.

Un examen de 28 études a noté que les personnes qui mangeaient des régimes riches en bêta-glucane, un type de fibre présent dans l’avoine, avaient une pression artérielle plus basse que celles qui consommaient des régimes pauvres en cette fibre ().

À ce jour, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle se sont concentrées sur les effets des suppléments de fibres, et non sur les fibres présentes dans les aliments. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, , ).

Résumé

Le fourrage a de nombreux avantages pour la santé. Il aide à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Il peut également améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque et vous aider à gérer votre poids et votre glycémie.

 

Aliments riches en fourrages grossiers

Les fibres, ou fourrages grossiers, se trouvent dans pratiquement tous les aliments végétaux, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.

Cependant, certains de ces aliments sont naturellement plus riches en fourrage grossier que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de fourrage grossier :

  • graines de chia : 10 grammes par portion de 2 cuillères à soupe (28 grammes) ()
  • Lentilles: 8 grammes par portion de 1/2 tasse (96 grammes) ()
  • Haricots noirs: 8 grammes par portion de 1/2 tasse (86 grammes) ()
  • Haricots de Lima: 7 grammes par portion de 1/2 tasse (92 grammes) ()
  • Pois chiches: 7 grammes par portion de 1/2 tasse (82 grammes) ()
  • Son de blé : 6 grammes par portion de 1/4 tasse (15 grammes) ()
  • Haricots rouges : 6 grammes par portion de 1/2 tasse (125 grammes) ()
  • Graines de lin : 6 grammes par portion de 2 cuillères à soupe (22 grammes) ()
  • Des poires: 6 grammes par poire moyenne (178 grammes) ()
  • Avocat: 5 grammes par 1/2 avocat (68 grammes) ()
  • Avoine: 4 grammes par portion non cuite de 1/2 tasse (40 grammes) ()
  • Pommes: 4 grammes par pomme moyenne (182 grammes) ()
  • Framboises: 4 grammes par portion de 1/2 tasse (62 grammes) ()
  • Quinoa: 3 grammes par portion cuite de 1/2 tasse (93 grammes) ()
  • Amandes: 3 grammes par portion de 1 once (28 grammes) ()
  • Haricots verts: 3 grammes par portion de 1 tasse (100 grammes) ()
  • Maïs: 3 grammes pour 1 grande oreille (143 grammes) ()

Ces aliments sont particulièrement riches en fibres, mais de nombreux autres peuvent également vous aider à augmenter votre apport en fibres.

Faire simplement un effort pour inclure plus de légumes, de fruits, de noix, de graines, de haricots et de grains entiers dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres et d’améliorer votre santé globale.

Résumé

Presque tous les aliments végétaux contiennent du fourrage. Les haricots, les lentilles, le son de blé, les poires et les graines de chia et de lin sont quelques-unes des meilleures sources.

La ligne de fond

Le fourrage, ou fibre, a longtemps été recommandé pour aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation, mais il joue également de nombreux autres rôles importants dans votre corps.

Par exemple, le fourrage grossier dans les aliments végétaux peut favoriser une santé intestinale optimale, vous aider à gérer votre poids et même réduire votre risque de maladie cardiaque.

Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de ce nutriment important.

Heureusement, les aliments riches en fourrage grossier sont faciles à ajouter à votre alimentation. Manger plus sainement, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines est un moyen simple et délicieux d’augmenter votre apport en fibres et d’améliorer votre santé.