Régime lacto-végétarien : avantages, aliments à manger et plan de repas

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février 21 2023

De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.

Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental .

Cependant, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d’aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu’est-ce qu’un régime lacto-végétarien ?

Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Contrairement à d’autres, il comprend certains produits laitiers, tels que le yaourt, le fromage et le lait.

Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.

Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de produits d’origine animale et d’autres produits d’origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé .

D’autres formes courantes de végétarisme incluent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.

Sommaire

Le régime lacto-végétarien est un type de végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d’adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.

Avantages

Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce mode d’alimentation.

Améliore la santé cardiaque

De nombreuses études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.

Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le total et le LDL mauvais , qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques .

Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une pression artérielle réduite. Ceci est bénéfique, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .

Favorise le contrôle de la glycémie

Certaines recherches suggèrent que l’adoption d’un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer .

Une revue de 6 études incluant 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l’hémoglobine A1c HbA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .

Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 .

De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien .

Soutient la perte de poids

Adopter un régime lacto-végétarien peut non seulement être bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle IMC inférieur à ceux qui mangent de la viande .

Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour .

Une vaste revue de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres 2 kg de plus que les non-végétariens .

Peut réduire le risque de certains cancers

De nombreuses études observationnelles ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.

Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12 % plus faible de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein .

Gardez à l’esprit que ces études montrent une association, pas une relation de cause à effet.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider.

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Des études montrent que suivre un régime lacto-végétarien équilibré peut aider à améliorer la santé cardiaque, à favoriser le contrôle de la glycémie, à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de certains types de cancer.

Inconvénients potentiels

Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de .

La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 .

Les œufs sont également riches en de nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D .

Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu’un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d’humeur .

Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments à partir d’autres sources alimentaires ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.

Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, les produits laitiers et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d’oméga-3 peut également être nécessaire pour combler les lacunes de votre alimentation.

Sommaire

Suivre un régime lacto-végétarien vous oblige à porter une attention particulière à votre apport en nutriments. L’utilisation de suppléments et une alimentation riche en aliments complets peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en nutriments.

Aliments à manger

Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.

Voici quelques aliments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

Des fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois
Graisses saines : , huile de coco, huile d’olive
Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
Aliments protéinés : tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéine végétarienne
Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noisettes, beurres de noix
Des graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym

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Un régime lacto-végétarien peut inclure une variété d’aliments différents, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.

Aliments à éviter

Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

Moi à: bœuf, porc, veau, agneau et produits comme le bacon, les saucisses, la charcuterie et le bœuf séché
La volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
Fruit de mer: saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
Des œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs
Ingrédients à base de viande : gélatine, saindoux, suif, carmin

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Un régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, volaille, fruits de mer, œufs et ingrédients à base de viande.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.

Lundi

Déjeuner: avec de la cannelle et des tranches de banane
Déjeuner: Burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d’accompagnement
Dîner: poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes mélangés

Mardi

Déjeuner: yaourt garni de noix et mélangé
Déjeuner: lentilles au cari avec riz brun, gingembre, ail et tomates
Dîner: sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre

Mercredi

Déjeuner: smoothie avec des légumes, des fruits et du beurre de noix
Déjeuner: tarte aux pois chiches avec un côté de carottes rôties
Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et couscous

jeudi

Déjeuner: avoine du jour au lendemain avec du lait et des fruits frais
Déjeuner: bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d’accompagnement

vendredi

Déjeuner: toast d’avocat avec tomates et fromage feta
Déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
Dîner: wrap aux falafels avec tomates, persil, oignons et laitue

Idées de collations lacto-végétariennes

Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien :

carottes et houmous
pommes tranchées au beurre de noix
Kale Chips
fromage et biscuits salés
fruits mélangés avec du fromage cottage
edamames rôtis
yaourt aux fruits rouges
mélange montagnard avec , noix et fruits secs

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L’exemple de menu de cinq jours ci-dessus propose des idées de repas et de collations que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien. Vous pouvez ajuster n’importe lequel d’entre eux en fonction de vos goûts et préférences personnels.

La ligne de fond

Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers.

Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.

Cependant, assurez-vous de faire le plein d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Comment manger faible en glucides en tant que végétarien ou végétalien

Par

admin

avril 30 2022

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Réduire les glucides n’est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les féculents de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Cela semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.

Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de , ce qui les rend inadaptés aux végétariens.

Cependant, cela n’a pas besoin d’être le cas.

Tout le monde peut suivre un , même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment faire.

Pourquoi faible teneur en glucides ?

Au cours des 12 dernières années, au moins ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids sans compter les calories.

L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l’appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essayez de manger moins .

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire le cholestérol et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le HDL le « bon » cholestérol. Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie .

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent être importants pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut également être très sain. Des études sur l’eco-atkins végétalien, 26 % de calories sous forme de glucides ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime ordinaire faible en gras, ainsi qu’un régime végétarien faible en gras .

Différents types de végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.

Les deux types les plus courants sont les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens.

Les lacto-ovo-végétariens ou simplement « végétariens » mangent et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale.

Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens non végétaliens, ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.

Des œufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air si vous le pouvez.
Yaourt, yaourt grec et kéfir: Choisissez des versions non sucrées et grasses. Trouvez-en des avec des cultures vivantes pour un avantage supplémentaire.
Beurre nourri à l’herbe : Le beurre de vache est sain et bon avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Du fromage: Hautement et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin à partir de ces aliments, tandis que les végétaliens.

Aliments végétaux à faible teneur en glucides pour les végétariens et les végétaliens

Il existe en fait une grande variété de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les choux-fleurs, les choux-fleurs, les aubergines, les poivrons et les choux de Bruxelles.
Des fruits: Les baies comme les myrtilles peuvent être consommées avec un régime pauvre en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent également être acceptables.
Fruits gras : et les olives sont incroyablement saines. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
Noix et graines: Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia et les graines de citrouille.
Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien / végétalien à faible teneur en glucides.
Légumineuses : Certaines légumineuses, dont les haricots verts, les pois chiches et autres.
Graisses saines : huile d’avocat et .
Graines de chia : La plupart des glucides sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu’ils contiennent proviennent de protéines et de graisses.
Chocolat noir: Si vous choisissez une teneur élevée en cacao 70-85 % +, elle sera faible en glucides mais riche en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous manger ?

Il n’y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement « faible teneur en glucides ».

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces directives sont raisonnables :

100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décente et convient aux personnes qui font beaucoup d’exercice.
50-100 grammes par jour : Cela devrait entraîner une perte de poids automatique et constitue une bonne plage de maintien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
20-50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans avoir trop faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement tomber dans la fourchette la plus basse, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La gamme de 100 à 150 grammes serait plus adaptée aux végétaliens.

Il est recommandé d’utiliser un suivi nutritionnel comme Cron-o-mètre pendant au moins quelques jours/semaines pendant que vous affinez votre apport en glucides et que vous vous assurez d’avoir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Il s’agit d’un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien non végétalien pauvre en glucides.

Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

Déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
Déjeuner: Salade de quatre haricots avec de l’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner: Gratin de chou-fleur au fromage gratin avec brocoli et tofu.

Mardi

Déjeuner: Yaourt entier et baies.
Déjeuner: Restes de chou-fleur de la veille.
Dîner: Champignons portabello grillés, avec légumes au beurre et avocat.

Mercredi

Déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
Dîner: Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.

Jeudi

Déjeuner: Omelette aux légumes frits à l’huile d’olive.
Déjeuner: Restes de sautés du dîner de la veille.
Dîner: Haricots chili avec crème sure, fromage et salsa.

Vendredi

Déjeuner: Yaourt entier et baies.
Déjeuner: Légumes-feuilles et œufs durs avec un peu d’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner: Salade de fromage feta aux graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.

Samedi

Déjeuner: Œufs frits avec fèves au lard et avocat.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
Dîner: Moussaka d’aubergines.

Dimanche

Déjeuner: Smoothie aux fraises avec yaourt entier et noix.
Déjeuner: Reste de moussaka de la veille.
Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta avec ou sans oeuf.

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides.

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