8 façons d’augmenter testostérone naturellement

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juin 20 2023

La testostérone joue un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, de la fonction sexuelle au risque de maladie. Découvrez comment des actions telles que soulever des poids peuvent vous aider à améliorer naturellement votre taux de testostérone.

5 façons éprouvées d’augmenter naturellement les niveaux de testostérone

augmenter testostérone

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Les personnes désignées femme à la naissance en ont également de petites quantités.

C’est une hormone stéroïde qui est principalement produite dans les testicules et les ovaires. Les glandes surrénales en produisent également de petites quantités.

Pendant la puberté chez les personnes désignées de sexe masculin à la naissance, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques tels que l’augmentation des muscles, une voix plus profonde et la croissance des cheveux 1.

Avoir des niveaux optimaux est également important tout au long de l’âge adulte.

Chez les hommes adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale et à peu près tout le reste, y compris le risque de maladie, la composition corporelle et la fonction sexuelle 23, 4, 5.

De plus, augmenter votre testostérone à des niveaux optimaux peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et de la force 6, 7, 8.

Fait intéressant, la testostérone joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes 9, dix.

Voici huit façons fondées sur des preuves d’augmenter naturellement votre taux de testostérone.

1. Faites de l’exercice et soulevez des poids

L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Non seulement cela, mais cela peut également augmenter votre taux de testostérone.

Une étude de 2015 portant sur des hommes obèses a révélé qu’une activité physique accrue était plus bénéfique que la restriction calorique pour augmenter les niveaux de testostérone 11.

Selon une revue de la littérature, les effets sur les niveaux de testostérone peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type d’exercice et l’intensité de l’entraînement 12.

Il a été démontré que l’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, augmente les niveaux de testostérone à court terme 13.

L’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT peut également être très efficace, bien que tous les types d’exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure 1415.

Résumé

Toutes les formes d’exercice peuvent augmenter votre taux de testostérone, en particulier l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité.

2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides

Ce que vous mangez peut affecter les niveaux de testostérone ainsi que d’autres hormones 16.

De plus, un régime constant ou une suralimentation peut perturber votre taux de testostérone 1718.

Manger suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir des niveaux sains de testostérone et peut contribuer à la perte de graisse, ce qui peut également être bénéfique 19.

Consommer beaucoup de graisses saines peut également aider à soutenir les niveaux de testostérone et l’équilibre hormonal. Certaines recherches montrent qu’un régime pauvre en graisses pourrait en fait diminuer les niveaux de testostérone 20.

Par conséquent, un régime alimentaire nutritif et équilibré basé principalement sur des aliments entiers est préférable. Un équilibre sain de protéines, de graisses et de glucides peut vous aider à optimiser vos niveaux d’hormones et à soutenir votre santé globale.

Résumé

Suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré avec des quantités équilibrées de protéines, de graisses et de glucides peut aider à maintenir des niveaux sains de testostérone.

3. Minimiser le stress et les niveaux de cortisol

La recherche met souvent en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever les niveaux de l’hormone cortisol 21, 22.

Des élévations soudaines du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent souvent comme une balançoire : à mesure que l’une monte, l’autre descend 16.

Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter l’apport alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent affecter négativement les niveaux de testostérone 2324.

Pour une santé et des niveaux hormonaux optimaux, essayez de gérer votre niveau de stress. Rester actif, dormir suffisamment chaque nuit et pratiquer certaines techniques de soulagement du stress peuvent être bénéfiques.

Résumé

Le stress chronique peut affecter négativement la santé et réduire les niveaux de testostérone.

4. Prenez du soleil ou prenez un supplément de vitamine D

La vitamine D est un micronutriment qui joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé 25.

Malgré son importance, on estime que jusqu’à 1 milliard de personnes dans le monde sont déficientes 26.

Certaines recherches montrent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être liés à des niveaux de testostérone plus faibles 27, 28.

De plus, une étude de 2017 portant sur 102 hommes présentant une carence en vitamine D a révélé que la prise d’un supplément de vitamine D augmentait les niveaux de testostérone et améliorait la dysfonction érectile 29.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont donné des résultats contradictoires 3031.

Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou envisagez de prendre un supplément de vitamine D3 selon les directives d’un professionnel de la santé.

Résumé

Certaines études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D pourraient être associés à une diminution des niveaux de testostérone. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation peut être bénéfique.

5. Envisagez de prendre des suppléments

Bien que les avantages potentiels des multivitamines soient vivement débattus, certains suppléments peuvent être utiles pour soutenir des niveaux sains de testostérone.

Dans une étude, la supplémentation en zinc a augmenté les niveaux de testostérone et amélioré la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées ayant de faibles taux sanguins de zinc 32.

Selon une autre étude, la supplémentation en zinc pourrait également être bénéfique pour les hommes ayant un faible taux de testostérone et une infertilité, en particulier s’ils présentent une carence en testostérone 33.

Des études plus anciennes suggèrent que plusieurs suppléments à base de plantes pourraient également aider à maintenir des niveaux sains de testostérone, notamment le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires 34, 35, 36.

Si vous décidez d’ajouter des suppléments à votre routine, assurez-vous d’abord de parler avec un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d’autres médicaments.

Résumé

Les suppléments de zinc pourraient soutenir des niveaux sains de testostérone, en particulier pour les personnes souffrant d’un déficit en testostérone. D’autres suppléments à base de plantes comme le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha peuvent également être bénéfiques, mais d’autres études sont nécessaires.

6. Obtenez beaucoup de sommeil réparateur et de haute qualité

Bien dormir est tout aussi important pour votre santé que l’alimentation et l’exercice 37.

La qualité du sommeil peut également avoir des effets majeurs sur votre taux de testostérone. En fait, une étude portant sur 2 295 adolescents et hommes a révélé que les troubles du sommeil pouvaient être liés à des niveaux inférieurs de testostérone 38.

La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une petite étude de 2011 a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 10 à 15 % des niveaux de testostérone 39.

Fait intéressant, une étude portant sur des hommes plus âgés a révélé qu’une durée de sommeil accrue allant jusqu’à 9,9 heures était associée à une augmentation des niveaux de testostérone. À l’inverse, dormir plus de 9,9 heures était en fait lié à une baisse des niveaux de testostérone 40.

Bien que certaines personnes semblent bien se débrouiller avec moins de sommeil, la plupart des recherches recommandent de viser au moins 7 heures de sommeil chaque nuit 41.

Résumé

Il est important d’avoir beaucoup de sommeil de qualité pour maintenir des niveaux de testostérone sains et optimiser la santé globale.

7. Évitez les produits chimiques de type œstrogène

Il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter votre taux d’hormones.

Pour commencer, une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d’hormones sexuelles et de testostérone 42.

Une forte exposition à des produits chimiques de type œstrogène peut également affecter les niveaux de testostérone. Essayez de minimiser l’exposition quotidienne au bisphénol-A BPA, aux parabènes et aux autres produits chimiques présents dans certains types de plastique 43, 44.

Résumé

Réduire l’exposition aux produits chimiques de type œstrogène peut avoir un effet positif sur votre taux de testostérone et votre santé.

8. Surveillez votre consommation d’alcool

La relation entre l’alcool et la testostérone est complexe.

Certaines recherches suggèrent qu’une consommation excessive d’alcool peut diminuer les niveaux de testostérone 45.

Les niveaux de testostérone peuvent chuter aussi rapidement que 30 minutes après avoir bu de l’alcool. Une forte consommation d’alcool peut entraîner une réduction de la fonction testiculaire et une atrophie testiculaire 46.

Fait intéressant, des études portant sur des adolescents et des jeunes hommes ont montré que les niveaux de testostérone peuvent être utilisés pour prédire la dépendance à l’alcool ou le début de la consommation d’alcool. Des niveaux plus élevés dans la salive ou le sang sont associés à une consommation d’alcool plus importante et à un âge plus jeune au début de la consommation d’alcool 45.

Résumé

L’alcool et la testostérone ont une relation complexe. Il est préférable de modérer votre consommation d’alcool, car une consommation excessive peut avoir un effet négatif sur votre taux de testostérone et sur la santé des testicules.

La ligne du bas

Les niveaux de testostérone chez les hommes culminent à 19 ans et commencent naturellement à diminuer avec l’âge. Ils diminuent en moyenne de 1 à 2 % chaque année après l’âge de 30 ans, bien qu’ils puissent se stabiliser dans la quarantaine ou au-delà 4748.

Cette baisse est préoccupante car des recherches approfondies montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, un risque accru de maladie et un décès prématuré 49, 50.

Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les personnes assignées à une femme à la naissance, ainsi que d’autres hormones clés telles que l’œstrogène et la progestérone.

Suivre un régime alimentaire nutritif et un mode de vie sain en utilisant certains des conseils décrits ci-dessus peut aider à optimiser les niveaux de testostérone tout en favorisant la santé globale.

Lire l’article en espagnol.

Les noix du Brésil peuvent-elles augmenter vos niveaux de testostérone

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admin

juillet 8 2020

Les noix du Brésil peuvent-elles augmenter vos niveaux de testostérone? — testostérone

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Il joue un rôle clé dans le développement masculin, et de faibles niveaux peuvent affecter la fonction sexuelle, l’humeur, les niveaux d’énergie, la croissance des cheveux, la santé des os, etc.1, 2.

Les taux de cette hormone diminuent naturellement avec l’âge, et des études suggèrent que l’hypogonadisme, une affection dans laquelle l’organisme ne produit pas assez de testostérone, affecte 39% des hommes âgés de 45 ans et plus 3.

Bien que le traitement hormonal substitutif THS soit le moyen le plus courant de traiter un faible taux de testostérone, de nombreux hommes recherchent des suppléments naturels ou des aliments susceptibles d’augmenter leur taux de testostérone.

Récemment, les noix du Brésil sont devenues plus populaires chez les hommes, car elles contribueraient à augmenter les niveaux de testostérone et à favoriser la fertilité.

Cet article explore les effets des noix du Brésil sur la testostérone.

Ce que dit la science

On dit que les noix du Brésil augmentent les niveaux de testostérone en raison de leur forte teneur en sélénium.

Une portion de 1 once 28 grammes fournit 988% de la valeur quotidienne DV 4.

Plusieurs études ont montré que la prise d’un supplément de sélénium pouvait améliorer les niveaux de testostérone ou aider la fertilité masculine en améliorant la qualité du sperme 5, 6, sept.

Par exemple, une étude sur des éprouvettes sur des cellules de mouton a révélé que la supplémentation en gènes et en voies activés par le sélénium augmentait la production de testostérone 8.

De même, une étude de 26 semaines menée auprès de 468 hommes infertiles a révélé que la prise quotidienne de 200 µg de sélénium et de 600 mg de N-acétyl-cystéine augmentait la production, le nombre et la qualité du testostérone de testostérone, par rapport à un placebo 9.

Une autre étude portant sur 690 hommes souffrant d’infertilité a montré que la prise de 200 µg de sélénium et de 400 unités de vitamine E pendant 100 jours améliorait la motilité et l’apparence des spermatozoïdes chez 53% des participants. De plus, 11% des hommes participant à l’étude ont réussi à mettre leur partenaire en grossesse dix.

Cependant, dans certaines études, un apport élevé en sélénium dans les aliments ou les suppléments n’avait aucun effet sur les niveaux de testostérone ou avait une incidence négative sur la motilité des spermatozoïdes 11, 12.

Il convient également de noter que la plupart de ces études utilisent des suppléments de sélénium plutôt que des aliments riches en sélénium, tels que les noix du Brésil.

Cela souligne la nécessité de poursuivre les recherches sur les effets des noix du Brésil sur les niveaux de testostérone en particulier.

Sommaire

Certaines études montrent qu’un apport élevé en sélénium peut améliorer les niveaux de testostérone, la motilité des spermatozoïdes et la qualité des spermatozoïdes. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet.

Autres avantages des noix du Brésil

En plus d’augmenter les niveaux de testostérone et d’aider la fertilité masculine, les noix du Brésil ont été associées à de nombreux autres avantages impressionnants pour la santé, notamment:

Bonne source d’antioxydants. Les noix du Brésil contiennent des antioxydants tels que le sélénium, la vitamine E et des phénols comme l’acide ellagique. Le sélénium peut également augmenter les niveaux de glutathion peroxydase, une enzyme qui possède des propriétés antioxydantes et combat le stress oxydatif 13, 14, 15.
Aide à soutenir la fonction thyroïdienne. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, ce qui aide à soutenir la production d’hormones thyroïdiennes. Ce nutriment est également essentiel pour la fabrication de protéines protégeant votre glande thyroïde des dommages 16, 17.
Bon pour votre coeur. Ils contiennent beaucoup de graisses saines pour le cœur, telles que les graisses polyinsaturées, et ont été associées à des taux plus bas de LDL mauvais cholestérol et à des taux plus élevés de HDL bon cholestérol 18, 19.
Peut aider la fonction cérébrale. Certains antioxydants contenus dans les noix du Brésil, tels que l’acide ellagique et le sélénium, ont été associés à des effets protecteurs sur le cerveau. De plus, l’acide ellagique peut avoir des propriétés élevant l’humeur 20, 21, 22.
Peut abaisser la glycémie. Certaines études ont montré qu’un régime alimentaire plus riche en noix du Brésil ou en sélénium pouvait réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline 23, 24.
Peut réduire l’inflammation. Les régimes plus riches en noix du Brésil et en sélénium ont été associés à une réduction des marqueurs d’inflammation en raison de leurs propriétés antioxydantes 25, 26.

Bien que ces découvertes soient prometteuses, des études supplémentaires sur l’être humain sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations concernant le potentiel des noix du Brésil pour aider à traiter ces affections.

Sommaire

Les noix du Brésil sont une bonne source d’antioxydants, peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et ont été associées à des bénéfices pour les niveaux de sucre dans la glande thyroïde, le coeur, le cerveau et le sang.

Dangers de manger trop de noix du Brésil

Bien que les noix du Brésil offrent des avantages pour la santé, en manger trop peut être nocif.

Des recherches ont montré que la consommation de plus de 5 000 mcg de sélénium par jour, soit environ 50 noix du Brésil, peut entraîner une toxicité du sélénium 27.

Les signes de toxicité au sélénium comprennent des problèmes gastro-intestinaux, la perte de cheveux, des ongles cassants, la fatigue, des lésions cutanées ou des éruptions cutanées, ainsi que des douleurs musculaires et articulaires. Dans les cas graves, la toxicité du sélénium peut provoquer une insuffisance rénale, une insuffisance cardiaque, un syndrome de détresse respiratoire aiguë et même la mort 28.

Cependant, atteindre un niveau de toxicité par le régime alimentaire seul est assez rare.

D’autres études ont montré qu’une trop grande quantité de sélénium, provenant en particulier de suppléments, est liée à un contrôle insuffisant de la glycémie, ainsi qu’à un risque plus élevé de diabète et de cancer de la prostate 29, 30, 31.

Le sélénium a un apport maximal tolérable de 400 mcg par jour, ce qui signifie que vous pouvez en consommer en toute sécurité, sans effets indésirables. Cela équivaut à 4 noix du Brésil de taille moyenne par jour 27.

Essayez de vous limiter à une à trois noix du Brésil par jour pour plus de sécurité.

Sommaire

Manger trop de noix du Brésil peut être nocif en raison de sa forte teneur en sélénium. Essayez de limiter votre consommation de noix du Brésil à un à trois par jour.

Des moyens naturels pour augmenter les niveaux de testostérone

Bien que les noix du Brésil puissent aider à augmenter les niveaux de testostérone, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir les recommander à cette fin.

Heureusement, d’autres stratégies pour augmenter vos niveaux de testostérone sont soutenues par d’autres recherches, notamment:

Exercice. L’exercice, en particulier la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT, a été associé à des taux de testostérone plus élevés chez les hommes âgés 32, 33, 34.
Avoir fait le plein de sommeil. Un manque de sommeil a été associé à des taux de testostérone inférieurs chez les hommes jeunes et âgés. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit 35.
Vise à réduire le stress. Un stress à long terme peut faire augmenter les niveaux de cortisol, ce qui est lié à des niveaux plus bas de testostérone. L’exercice régulier, le sommeil, le rire et une alimentation saine peuvent tous contribuer à réduire le stress 36, 37.
Perdre l’excès de graisse. La recherche suggère que l’obésité est liée à des niveaux de testostérone plus bas, et la perte de poids peut aider à lutter contre cela 38.
Mangez une alimentation saine et variée. Une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des lipides, des fruits et des légumes sains et limitant les aliments raffinés peut aider à augmenter les niveaux de testostérone 39, 40, 41.

Dans certains cas, un faible taux de testostérone peut être dû à un état pathologique sous-jacent. Il est donc important de parler à votre fournisseur de soins de santé si vous pensez que votre taux de testostérone est faible.

La fatigue, une diminution de la libido, la dysfonction érectile, la dépression, la perte de cheveux et la perte de muscles sont les symptômes courants associés à une faible concentration de testostérone.3.

Sommaire

L’exercice régulier, un sommeil suffisant, la réduction du stress, la perte de graisse et une alimentation saine et variée peuvent contribuer à augmenter le taux de testostérone. Si vous pensez que votre taux de testostérone est faible, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé.

La ligne du bas

Les recherches actuelles sur les noix du Brésil, la testostérone et la fertilité masculine sont mitigées.

Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation accrue de sélénium et une augmentation des taux de testostérone et une amélioration de la motilité et de la qualité des spermatozoïdes, mais aucune n’a révélé d’effet.

Cela souligne la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine, en particulier sur le lien entre les aliments riches en sélénium, tels que les noix du Brésil, et la testostérone.

Si vous pensez que votre taux de testostérone est faible, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer des traitements naturels, car un faible taux de testostérone peut indiquer un problème de santé sous-jacent.