Sucre Demerara : Il est bien reconnu que le sucre excessif est mauvais pour la santé. Néanmoins, il existe d’innombrables formes de sucre et de substituts du sucre disponibles aujourd’hui.
Pas étonnant que la confusion règne autour de laquelle choisir.
Certaines personnes considèrent le sucre de démérara comme une forme de sucre plus saine, et il apparaît souvent comme une alternative au sucre blanc ordinaire.
Cet article explique si le sucre de démérara est bon ou mauvais pour vous.
Qu’est-ce que le sucre Demerara ?
Le sucre Demerara est produit à partir de canne à sucre et se compose de gros grains qui offrent une belle texture croquante lors de la cuisson.
Il est originaire de Guyane (anciennement Demerara) en Amérique du Sud. Cependant, la majeure partie du sucre demerara disponible aujourd’hui provient de Maurice, en Afrique.
Il est souvent utilisé comme pépites pour décorer les gâteaux et les muffins, mais peut également être ajouté au thé et au café.
Il contient naturellement une petite quantité de mélasse, ce qui lui donne une couleur brun clair et une saveur de caramel.
Résumé Le sucre Demerara, à base de canne à sucre, est composé de gros grains et de couleur marron clair en raison de sa teneur en mélasse naturelle.
Est-il plus sain que le sucre blanc?
Certains partisans du sucre demerara affirment qu’il est beaucoup plus sain que le sucre blanc.
Cependant, il peut y avoir peu de différences de santé entre eux.
Subit peu de traitement
Le sucre Demerara subit un traitement minimal.
La canne à sucre est d’abord pressée pour en extraire le jus. Il est ensuite bouilli et finit par s’épaissir en un sirop. Une fois que l’eau s’est évaporée, elle refroidit et durcit (1).
Le sucre Demerara conserve certaines vitamines et certains minéraux, tandis que le sucre blanc subit beaucoup plus de transformation et est dépourvu de ces nutriments (2).
Bien que le sucre Demerara subisse beaucoup moins de transformation que le sucre blanc, il est toujours considéré comme un sucre ajouté – un sucre qui n’est plus sous sa forme naturelle.
Une trop grande quantité de sucre ajouté est liée à un risque accru d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Par conséquent, il est important de ne consommer du sucre Demerara qu’occasionnellement et en petite quantité (3). Résumé Le sucre Demerara est produit à partir de canne à sucre pressée et nécessite un traitement minimal. Néanmoins, il reste un sucre ajouté et doit être consommé avec parcimonie.
Contient des vitamines et des minéraux
Le sucre Demerara contient naturellement de la mélasse, qui elle-même contient des vitamines et des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et les vitamines B3, B5 et B6 (4).
En général, plus la couleur du sucre Demerara est foncée, plus la quantité de mélasse et de minéraux est élevée (5).
Cependant, une étude a montré que les sucres bruns foncés, tels que le demerara, constituaient une source pauvre de vitamines et qu’ils ne pouvaient donc contribuer que faiblement aux apports nutritionnels recommandés (RDI) lorsqu’ils étaient consommés en petite quantité (5).
Dans cet esprit, vous devriez vous abstenir de consommer de grandes quantités de sucre Demerara, car les bénéfices des vitamines et des minéraux seraient contrebalancés par les effets négatifs du sucre en excès. Résumé Le sucre Demerara contient des traces de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le fer et les vitamines du groupe B, mais ces quantités ne sont pas significatives.
Fabriqué à partir de saccharose
Le sucre blanc ou régulier est entièrement constitué de saccharose, composé de glucose et de fructose liés (6).
Trop de ces composés sont associés à un risque accru de diabète de type 2.
La mélasse contenue dans le sucre Demerara est composée principalement de saccharose, mais également de molécules simples de glucose et de fructose, de traces de certaines vitamines et de minéraux, d’un peu d’eau et de petites quantités de composés végétaux. Ces derniers peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes (7).
Néanmoins, le saccharose est l’ingrédient principal des deux types de sucre, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Résumé Le Demerara et le sucre blanc contiennent tous deux une grande quantité de saccharose, associée à un risque accru de développer un diabète de type 2.
Même nombre de calories que le sucre ordinaire
Le Demerara et le sucre blanc ordinaire ont la même valeur calorique.
Ils sont tous deux entièrement composés de glucides sous forme de sucres. On estime que chaque gramme de glucides fournit un peu moins de 4 calories.
Par conséquent, chaque cuillerée à thé (4 grammes) de sucre contient 15 calories (8, 9).
En ce qui concerne la teneur en calories, le sucre Demerara n’est pas plus sain que le sucre blanc.
De plus, comme il s’agit d’un sucre ajouté, il faut le consommer avec parcimonie (3). Résumé Le demerara et le sucre blanc contiennent chacun 15 calories par cuillerée à thé (4 grammes). Par conséquent, remplacer le sucre blanc par du demerara ne vous aidera pas à réduire le nombre de calories.
Affecte votre glycémie comme le sucre ordinaire
Le démérara et le sucre ordinaire ont un effet similaire sur votre glycémie.
L’indice glycémique (IG) est utilisé pour évaluer les aliments glucidiques en fonction de leur impact potentiel sur la glycémie. Chaque aliment est comparé à l’étalon de glucose, qui est évalué à 100.
Tous les sucres ajoutés ont une réponse GI similaire (2, 10, 11).
Les sucres ajoutés tels que le demerara et le sucre blanc augmentent la douceur des aliments et les rendent plus désirables. À moins d’être prudent, vous risquez de manger beaucoup plus d’un aliment donné que vous aviez prévu.
En conséquence, une consommation excessive de sucre peut provoquer une augmentation de votre glycémie, laquelle – si elle est fréquente – peut entraîner des maladies chroniques. Résumé Le démérara et le sucre blanc ont le même effet sur la glycémie. Les deux sont des édulcorants dont l’effet peut vous inciter à manger plus de nourriture.
Le résultat final
Le sucre Demerara est moins transformé que le sucre blanc ordinaire et conserve des quantités infimes de vitamines et de minéraux.
Pourtant, les deux types sont composés de saccharose, ont des calories égales et ont un effet similaire sur la glycémie.
Bien que le sucre Demerara puisse être légèrement plus sain, il convient de l’utiliser avec parcimonie.
La stévia gagne en popularité en tant qu’alternative végétale et sans calories au sucre.
Beaucoup de gens le préfèrent aux édulcorants artificiels comme le sucralose et l’aspartame, car il est extrait d’une plante plutôt que fabriqué en laboratoire.
Il contient également peu ou pas de glucides et n’augmente pas rapidement votre glycémie, ce qui le rend populaire parmi ceux qui souffrent de diabète ou d’un mauvais contrôle de la glycémie. Néanmoins, il peut présenter certains inconvénients.
Cet article passe en revue la stevia, y compris ses avantages, ses inconvénients et son potentiel en tant que substitut du sucre.
Qu’est-ce que la stévia ?
La stévia est une alternative au sucre extraite des feuilles de Stevia rebaudiana plante.
Ces feuilles sont appréciées pour leur douceur et utilisées comme médicament à base de plantes pour traiter l’hyperglycémie depuis des centaines d’années ().
Leur goût sucré provient des molécules de glycoside de stéviol, qui sont 250 à 300 fois plus sucrées que le sucre ordinaire ().
Pour fabriquer des édulcorants à la stévia, les glycosides doivent être extraits des feuilles. En commençant par les feuilles sèches qui ont été trempées dans l’eau, le processus est le suivant ():
Les particules de feuilles sont filtrées du liquide.
Le liquide est traité avec pour éliminer la matière organique supplémentaire.
Le liquide subit un traitement d’échange d’ions pour éliminer les minéraux et les métaux.
Les glycosides qui restent sont concentrés en une résine.
Ce qui reste est l’extrait concentré de feuilles de stévia, qui est séché par pulvérisation et prêt à être transformé en édulcorants ().
L’extrait est généralement vendu sous forme de liquide hautement concentré ou en sachets individuels, les deux ne sont nécessaires qu’en très petites quantités pour sucrer les aliments ou les boissons.
Des équivalents de sucre à base de stévia sont également disponibles. Ces produits contiennent des charges comme la maltodextrine, mais ont le même volume et le même pouvoir sucrant que le sucre, sans calories ni glucides. Ils peuvent être utilisés comme remplacement 1:1 dans la cuisson et la cuisson ().
Gardez à l’esprit que de nombreux produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, tels que des agents de remplissage, d’autres édulcorants et des arômes naturels.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devriez rechercher des produits qui ne mentionnent que 100 % d’extrait de stévia sur l’étiquette.
Valeurs nutritionnelles de la stévia
La stévia est essentiellement calorique et . Parce qu’il est tellement plus sucré que le sucre, les petites quantités utilisées n’ajoutent pas de calories ou de glucides significatifs à votre alimentation ().
Bien que les feuilles de stévia contiennent diverses vitamines et minéraux, la plupart d’entre eux sont perdus lorsque la plante est transformée en édulcorant ().
De plus, comme certains produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, les teneurs en nutriments peuvent varier.
Résumé
Les feuilles de stévia peuvent être transformées en extrait de stévia liquide ou en poudre, qui est beaucoup plus sucré que le sucre. L’extrait est pratiquement sans calories et sans glucides et ne contient que des traces de minéraux.
Avantages et inconvénients potentiels
Les feuilles de stévia sont utilisées à des fins médicinales depuis de nombreux siècles, et l’extrait a été associé à une diminution des taux de sucre dans le sang et de graisses dans le sang dans des études animales. L’édulcorant peut également aider à la perte de poids.
Néanmoins, l’extrait a également des inconvénients potentiels.
Bienfaits de la stévia
Bien qu’il s’agisse d’un édulcorant relativement nouveau, la stévia a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé.
Parce qu’il ne contient pas de calories, il peut être utilisé en remplacement du sucre ordinaire, qui fournit environ 45 calories par cuillère à soupe (12 grammes). Stevia peut également vous aider à rester rassasié avec moins de calories ().
Dans une étude portant sur 31 adultes, ceux qui ont mangé une collation de 290 calories à base de stévia ont mangé la même quantité de nourriture au repas suivant que ceux qui ont mangé une collation de 500 calories à base de sucre ().
Ils ont également signalé des niveaux de satiété similaires, ce qui signifie que le groupe stevia avait un apport calorique global inférieur tout en ressentant la même satisfaction ().
De plus, dans une étude sur la souris, l’exposition au glycoside de stéviol rébaudioside A a provoqué une augmentation de plusieurs hormones coupe-faim ().
L’édulcorant peut également vous aider.
Dans une étude portant sur 12 adultes, ceux qui ont mangé un dessert à la noix de coco composé à 50 % de stévia et à 50 % de sucre avaient une glycémie inférieure de 16 % après avoir mangé que ceux qui avaient le même dessert à base de 100 % de sucre ().
Dans des études animales, il a été démontré que la stévia améliore la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui abaisse la glycémie en lui permettant d’être utilisée pour l’énergie dans les cellules (, ).
De plus, certaines recherches animales ont établi un lien entre la consommation de stévia et une diminution des triglycérides et une augmentation des taux de cholestérol HDL (bon), tous deux associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (, , ).
Inconvénients possibles
Bien que la stévia puisse offrir des avantages, elle en a aussi.
Bien qu’il soit à base de plantes et puisse sembler plus naturel que d’autres édulcorants sans calorie, il s’agit toujours d’un produit hautement raffiné. Les mélanges de stévia contiennent souvent des charges ajoutées comme la maltodextrine, qui a été liée à un dérèglement des bactéries intestinales saines ().
Stevia elle-même peut également. Dans une étude en éprouvette, le rébaudioside A, l’un des glycosides de stéviol les plus courants dans les édulcorants à base de stévia, a inhibé de 83 % la croissance d’une souche bénéfique de bactéries intestinales (, ).
De plus, parce qu’elle est beaucoup plus sucrée que le sucre, la stévia est considérée comme un édulcorant intense. Certains chercheurs pensent que les édulcorants intenses peuvent augmenter les envies d’aliments sucrés (, ).
De plus, de nombreuses études observationnelles n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’édulcorants sans calorie et l’amélioration du poids corporel, de l’apport calorique ou du risque de diabète de type 2 (, ).
De plus, la stévia et d’autres édulcorants sans calories peuvent toujours provoquer une réponse à l’insuline, simplement en raison de leur goût sucré, même s’ils n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang (, ).
Gardez à l’esprit que, comme les édulcorants à base de stévia ne sont devenus largement disponibles que récemment, les recherches sur leurs effets à long terme sur la santé sont limitées.
Résumé
La stévia peut aider à gérer votre poids et votre glycémie, et des études animales montrent qu’elle peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, c’est un édulcorant intense qui pourrait nuire à votre santé.
Est-ce plus sain que le sucre ?
La stévia contient moins de calories que le sucre et peut jouer un rôle dans la gestion du poids en vous aidant à manger moins de calories.
Parce qu’il ne contient ni calories ni glucides, c’est une excellente alternative au sucre pour les personnes suivant un régime hypocalorique ou faible en glucides.
Remplacer le sucre par de la stévia réduit également l’indice glycémique (IG) des aliments, ce qui signifie qu’ils affectent moins la glycémie (, ).
Alors que le sucre de table a un IG de 65 – 100 étant l’IG le plus élevé, provoquant l’augmentation la plus rapide de la glycémie – la stévia ne contient rien qui augmente la glycémie et a donc un IG de 0 ().
Le sucre et ses nombreuses formes, y compris le saccharose (sucre de table) et (HFCS), ont été liés à l’inflammation, à l’obésité et au développement de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , ).
Par conséquent, il est généralement recommandé de limiter votre consommation de . En fait, les Dietary Guidelines for Americans stipulent que les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 10 % de vos calories quotidiennes ().
Pour une santé optimale et un contrôle de la glycémie, cette quantité doit être encore plus limitée ().
Étant donné que le sucre a été associé à de nombreux effets négatifs sur la santé, il peut être conseillé de remplacer le sucre par de la stévia. Pourtant, les effets à long terme de la consommation fréquente de stévia sont inconnus.
Bien que l’utilisation de petites quantités de cet édulcorant sans calorie puisse être un moyen sain de réduire la consommation de sucre, il est préférable d’utiliser moins de sucre et moins de substituts de sucre dans l’ensemble et d’opter simplement pour des sources naturelles de douceur, comme les fruits, dans la mesure du possible.
Résumé
La stévia a un IG inférieur à celui du sucre de table, et son utilisation peut être un moyen sain de réduire votre apport en calories et en sucre ajouté. Les sucres ajoutés doivent être limités à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
Est-ce un bon substitut au sucre?
La stévia est maintenant largement utilisée dans la cuisine domestique et la fabrication d’aliments.
Cependant, l’un des plus gros problèmes de la stévia est son arrière-goût amer. Les scientifiques de l’alimentation travaillent au développement de nouvelles méthodes d’extraction et de traitement de la stévia pour aider à remédier à ce problème (, ).
De plus, le sucre subit un processus unique appelé réaction de Maillard pendant la cuisson, qui permet aux aliments contenant du sucre de caraméliser et de devenir dorés. Le sucre ajoute également de la structure et du volume aux produits de boulangerie (, ).
Lorsque le sucre est complètement remplacé par la stévia, les produits de boulangerie peuvent ne pas avoir le même aspect ou la même sensation qu’une version contenant du sucre.
Malgré ces problèmes, la stévia fonctionne bien dans la plupart des aliments et des boissons en remplacement du sucre, bien qu’un mélange de sucre et de stévia soit généralement le plus préférable en termes de goût (, , , ).
Lors de la cuisson avec de la stévia, il est préférable d’utiliser un substitut de sucre à base de stévia 1:1. L’utilisation de formes plus concentrées, telles que l’extrait liquide, vous obligera à modifier les quantités d’autres ingrédients pour tenir compte des pertes de volume.
Résumé
La stévia a parfois un arrière-goût amer et ne possède pas toutes les propriétés physiques du sucre pendant la cuisson. Néanmoins, c’est un substitut de sucre acceptable et il a meilleur goût lorsqu’il est utilisé en combinaison avec du sucre.
La ligne de fond
La stévia est un édulcorant à base de plantes et sans calorie.
Il peut réduire l’apport calorique lorsqu’il est utilisé pour remplacer le sucre et améliorer le contrôle de la glycémie et. Pourtant, ces avantages ne sont pas entièrement prouvés et la recherche sur ses effets à long terme fait défaut.
Pour une santé optimale, réduisez au minimum le sucre et la stévia.
Pendant des décennies, le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été utilisé comme édulcorant dans les aliments transformés.
En raison de sa teneur en fructose, il a été fortement critiqué pour ses effets négatifs potentiels sur la santé.
Beaucoup de gens prétendent qu’il est encore plus nocif que les autres édulcorants à base de sucre.
Cet article compare le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre ordinaire, en examinant si l’un est pire que l’autre.
Qu’est-ce que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ?
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant dérivé du sirop de maïs, qui est transformé à partir de maïs.
Il est utilisé pour sucrer les aliments transformés et — principalement aux États-Unis.
Comme le sucre de table ordinaire (saccharose), il est composé à la fois de fructose et de glucose.
Il est devenu un édulcorant populaire à la fin des années 1970 lorsque le prix du sucre ordinaire était élevé, tandis que les prix du maïs étaient bas en raison des subventions gouvernementales ().
Bien que son utilisation ait monté en flèche entre 1975 et 1985, elle a légèrement diminué en raison de la popularité croissante de ().
RÉSUMÉ
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant à base de sucre, utilisé dans les aliments transformés et les boissons aux États-Unis. Comme le sucre ordinaire, il se compose des sucres simples glucose et fructose.
Processus de production
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de (maïs), qui est généralement génétiquement modifié (OGM).
Le maïs est d’abord moulu pour produire de l’amidon de maïs, qui est ensuite transformé pour créer du sirop de maïs ().
Le sirop de maïs se compose principalement de glucose. Pour le rendre plus sucré et plus similaire au goût ordinaire (saccharose), une partie de ce glucose est convertie en fructose à l’aide d’enzymes.
Différents types de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) fournissent des proportions variables de fructose.
Par exemple, alors que le HFCS 90 – la forme la plus concentrée – contient 90 % de fructose, le type le plus couramment utilisé, le HFCS 55, se compose de 55 % de fructose et de 42 % de glucose.
Le HFCS 55 est similaire au saccharose (sucre de table ordinaire), qui contient 50 % de fructose et 50 % de glucose.
RÉSUMÉ
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est produit à partir d’amidon de maïs (maïs), qui est ensuite raffiné pour produire du sirop. Le type le plus courant a un rapport fructose/glucose similaire à celui du sucre de table.
Sirop de maïs riche en fructose par rapport au sucre ordinaire
Il n’y a que de minuscules différences entre le HFCS 55 – le type de sirop de maïs à haute teneur en fructose le plus courant – et le sucre ordinaire.
Une différence majeure est que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est liquide – contenant 24% d’eau – tandis que le sucre de table est sec et granulé.
En termes de structure chimique, le fructose et le glucose dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose ne sont pas liés ensemble comme dans le sucre de table granulé (saccharose).
Au lieu de cela, ils flottent séparément les uns à côté des autres.
Ces différences n’affectent pas la valeur nutritionnelle ou les propriétés de santé.
Dans votre système digestif, le sucre est décomposé, de sorte que le sirop de maïs et le sucre finissent par se ressembler.
Gramme pour gramme, le HFCS 55 a des niveaux de fructose légèrement plus élevés que le sucre ordinaire. La différence est très faible et pas particulièrement pertinente du point de vue de la santé.
Bien sûr, si vous comparez le sucre de table ordinaire et le HFCS 90, qui contient 90 % de fructose, le sucre ordinaire serait bien plus souhaitable, car une consommation excessive de fructose peut l’être.
Cependant, le HFCS 90 est rarement utilisé – et seulement en petites quantités en raison de son extrême douceur ().
RÉSUMÉ
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table (saccharose) sont presque identiques. La principale différence est que les molécules de fructose et de glucose sont liées ensemble dans le sucre de table.
Effets sur la santé et le métabolisme
La principale raison pour laquelle les édulcorants à base de sucre sont malsains est à cause de la quantité qu’ils fournissent.
Le foie est le seul organe capable de métaboliser le fructose en quantités importantes. Lorsque votre foie est surchargé, il transforme le fructose en graisse ().
Une partie de cette graisse peut se loger dans votre foie, contribuant à la stéatose hépatique. Une consommation élevée de fructose est également liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, à l’obésité et (, , ).
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre ordinaire ont un mélange très similaire de fructose et de glucose – avec un rapport d’environ 50:50.
Par conséquent, vous vous attendriez à ce que les effets sur la santé soient en grande partie les mêmes, ce qui a été confirmé à plusieurs reprises.
Lorsque l’on compare des doses égales de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de sucre ordinaire, les recherches montrent qu’il n’y a pas de différence dans les sensations de satiété, la réponse insulinique, les niveaux ou les effets sur le poids corporel (, , , ).
Ainsi, le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont exactement les mêmes du point de vue de la santé.
RÉSUMÉ
De nombreuses études montrent que le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose ont des effets similaires sur la santé et le métabolisme. Les deux sont nocifs lorsqu’ils sont consommés en excès.
Le sucre ajouté est mauvais, mais pas les fruits
Bien qu’un excès de fructose provenant de sucre ajouté soit malsain, vous ne devriez pas éviter .
Les fruits sont des aliments entiers, riches en nutriments et en antioxydants. Il est très difficile de trop manger du fructose si vous ne l’obtenez qu’à partir de fruits entiers ().
Les effets négatifs du fructose sur la santé ne s’appliquent qu’aux sucres ajoutés excessifs, qui sont typiques d’un régime occidental riche en calories.
RÉSUMÉ
Bien que les fruits soient parmi les sources naturelles les plus riches en fructose, ils sont associés à des bienfaits pour la santé. Les effets néfastes sur la santé ne sont liés qu’à une consommation excessive de sucre ajouté.
La ligne de fond
La forme la plus courante de sirop de maïs à haute teneur en fructose, le HFCS 55, est pratiquement identique au sucre de table ordinaire.
Il manque actuellement des preuves suggérant que l’un est pire que l’autre.
En d’autres termes, ils sont tous les deux également mauvais lorsqu’ils sont consommés en excès.
Le sucre Turbinado a une couleur brun doré et se compose de gros cristaux.
Il est disponible dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels, et certains cafés le proposent en sachets individuels.
Vous vous demandez peut-être si ce sucre d’aspect rustique est meilleur pour vous et peut remplacer le sucre blanc.
Cet article explique ce qu’est le sucre turbinado et comment l’utiliser.
Qu’est-ce que le sucre Turbinado?
Le sucre Turbinado est un sucre partiellement raffiné qui conserve une partie de l’original, lui donnant une subtile saveur de caramel.
Il est fabriqué à partir de canne à sucre – une culture non génétiquement modifiée, dont une partie est issue de l’agriculture biologique.
Parfois, le sucre turbinado est appelé sucre brut – un terme marketing impliquant qu’il est peu transformé. Cependant, malgré ce nom, le sucre n’est pas vraiment « brut ».
Selon la FDA, les premières étapes de la transformation du sucre produisent du sucre brut, mais le sucre brut ne convient pas à la consommation car il est contaminé par de la terre et d’autres impuretés. Le sucre Turbinado a été nettoyé de ces débris et est encore raffiné, ce qui signifie qu’il n’est pas brut ().
Une autre raison pour laquelle le sucre turbinado n’est pas brut est que la production comprend le jus de canne à sucre bouillant pour l’épaissir et le cristalliser.
Notamment, le sucre turbinado a un prix plus élevé que le sucre blanc, coûtant généralement deux à trois fois plus cher.
Résumé
Le sucre Turbinado est un sucre partiellement raffiné qui conserve une partie de la mélasse d’origine de la canne à sucre et a une saveur subtile de caramel. Il peut coûter jusqu’à trois fois plus cher que le sucre blanc.
Nutritionnellement similaire au sucre blanc
Le sucre blanc et le sucre turbinado contiennent chacun 16 calories et 4 grammes de glucides par cuillère à café (environ 4 grammes) mais pas de fibres ().
Le sucre Turbinado contient des traces de calcium et de fer, mais vous n’obtiendrez même pas 1% de votre apport quotidien de référence (RDI) pour ces minéraux par cuillère à café (, ).
Il fournit également des antioxydants à partir de la mélasse laissée pendant le traitement – mais les quantités sont relativement faibles ().
Par exemple, vous devriez manger 5 tasses (1 025 grammes) de sucre turbinado pour obtenir la même quantité d’antioxydants que dans 2/3 tasse (100 grammes) de myrtilles (, ).
Les organismes de santé conseillent de limiter votre apport calorique quotidien à 10 % ou moins, ce qui équivaut à 12,5 cuillères à café (50 grammes) de sucre si vous avez besoin de 2 000 calories par jour. Cependant, moins vous mangez de sucre, mieux c’est ().
Un apport plus élevé de sucres ajoutés est lié à , comme un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité et d’aggravation de la mémoire – sans parler de son rôle dans la promotion de la carie dentaire (, , ).
Par conséquent, considérez le sucre turbinado comme un exhausteur de goût à utiliser occasionnellement en petites quantités, plutôt qu’une source de nutrition.
Résumé
Le sucre Turbinado correspond au sucre blanc pour les calories et les glucides. Les petites quantités de minéraux et d’antioxydants qu’il fournit sont relativement insignifiantes. Comme les autres types de sucre, il est préférable de ne l’utiliser qu’en petites quantités.
Traitement des sucres bruns
Le sucre passe par de nombreuses étapes de transformation.
Cela comprend le pressage du jus de la canne à sucre, qui est bouilli dans de grands évaporateurs à vapeur pour former des cristaux et tourné dans une turbine pour éliminer la mélasse liquide ().
Alors que le sucre blanc a pratiquement toute la mélasse éliminée et subit un raffinage supplémentaire pour éliminer les traces de couleur, seule la mélasse à la surface des cristaux de sucre turbinado est éliminée. Cela laisse généralement moins de 3,5 % de mélasse en poids.
En revanche, le sucre brun est généralement fabriqué en ajoutant de la mélasse en quantités précises au sucre blanc. La cassonade claire contient 3,5% de mélasse, tandis que la cassonade foncée contient 6,5% de mélasse ().
Les deux types de cassonade sont plus humides que le sucre turbinado en raison de la mélasse supplémentaire et ont des cristaux plus petits ().
Deux autres types de sucres bruns sont le muscovado, qui sont peu raffinés et conservent une partie de la mélasse d’origine.
Le sucre Demerara a des cristaux plus gros et de couleur plus claire que le sucre turbinado. Il contient généralement 1 à 2 % de mélasse.
Le sucre Muscovado est brun très foncé et a des cristaux fins et mous qui sont collants. Il contient 8 à 10 % de mélasse, ce qui lui donne une saveur plus forte.
Résumé
Les sucres bruns – y compris le turbinado, le demerara, le muscovado et le sucre brun clair et foncé – varient dans leur degré de transformation, leur teneur en mélasse et la taille des cristaux.
Comment utiliser le sucre Turbinado
Vous pouvez utiliser du sucre turbinado en général, mais c’est une garniture particulièrement utile pour les aliments, car les gros cristaux résistent bien à la chaleur.
Le sucre Turbinado fonctionne bien pour :
Garnissez les céréales chaudes, comme les flocons d’avoine et la crème de blé.
Saupoudrer sur des muffins de grains entiers, des scones et du pain éclair.
Mélanger dans un mélange d’épices sèches pour fumer ou griller de la viande ou de la volaille.
Saupoudrer de patates douces au four ou de carottes et betteraves rôties.
Faites des noix confites, comme des noix de pécan et des amandes.
Habillez des fruits cuits au four, comme des moitiés de poire, de pomme ou de pêche.
Mélanger dans une croûte à tarte aux biscuits Graham.
Décorez le dessus des tartes, du croustillant aux pommes et de la crème brûlée.
Saupoudrer sur les biscuits au sucre de blé entier pour un aspect naturel.
Mélanger avec de la cannelle et utiliser sur des toasts de grains entiers.
Sucrez, thé ou autres boissons chaudes.
Faites un gommage naturel du corps ou un exfoliant pour le visage.
Vous pouvez acheter du sucre turbinado en vrac, en sachets individuels et en morceaux de sucre. Conservez-le dans un contenant hermétique pour éviter qu’il ne durcisse.
Résumé
Le sucre turbinado est couramment utilisé pour garnir les céréales chaudes, les produits de boulangerie et les desserts, car les gros cristaux résistent bien à la chaleur. C’est aussi un édulcorant populaire pour les boissons chaudes.
Conseils pour remplacer le sucre Turbinado
Bien que vous puissiez généralement substituer une quantité égale de turbinado au sucre blanc dans les recettes, chacun se prête à certaines applications.
Par exemple, si vous voulez une couleur blanche immaculée et une texture lisse – comme dans la crème fouettée – ou si vous préparez un dessert aux agrumes – comme une tarte au citron – le sucre blanc est le meilleur choix.
D’autre part, la légère saveur de mélasse du sucre turbinado fonctionne bien dans les muffins au son, la tarte aux pommes et la sauce barbecue.
Notamment, les plus gros cristaux de sucre turbinado ne se dissolvent pas aussi bien que les plus petits cristaux de sucre blanc. Par conséquent, il peut ne pas fonctionner aussi bien dans certains produits de boulangerie.
Une expérience a révélé que le sucre turbinado remplaçait facilement le sucre blanc dans les produits de boulangerie préparés avec des pâtes humides et versables, comme les gâteaux. Cependant, cela ne fonctionnait pas aussi bien dans des mélanges plus secs, comme pour les biscuits, car le sucre ne se dissolvait pas aussi bien.
Vous pouvez également utiliser du sucre turbinado à la place d’autres sucres bruns et vice versa. Voici quelques conseils de substitution :
Pour faire un substitut de sucre turbinado : Mélanger moitié cassonade et moitié sucre blanc pour remplacer la quantité totale de sucre turbinado.
Pour remplacer la cassonade par du turbinado : Ajustez la recette pour ajouter de l’humidité, comme avec ou de la compote de pommes – sinon, vos produits de boulangerie peuvent devenir secs.
Pour utiliser demerara à la place du sucre turbinado et vice versa : Vous pouvez généralement substituer l’un à l’autre dans les recettes sans faire d’ajustements particuliers, car ceux-ci ont une texture et une saveur similaires.
Pour remplacer le muscovado par du sucre turbinado (ou demerara) : Ajoutez une petite quantité de mélasse au sucre turbinado pour reproduire la saveur et l’humidité du sucre muscovado.
Résumé
Vous pouvez généralement remplacer le sucre blanc dans une recette par du turbinado, bien que cela puisse légèrement altérer la couleur, la saveur et la texture du produit final. L’utilisation de sucre turbinado à la place d’autres sucres de couleur brune peut nécessiter des ajustements pour l’humidité.
La ligne de fond
Le sucre Turbinado est une option moins transformée que le sucre blanc qui retient de petites quantités de mélasse.
Cependant, il n’apporte pas de valeur nutritionnelle significative et est plutôt coûteux.
Bien qu’il puisse s’agir d’un ingrédient savoureux, d’un édulcorant ou d’une garniture, il est préférable de l’utiliser avec modération – comme tous.
Manger trop de sucre est vraiment mauvais pour votre santé.Il a été associé à un risque accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (, , ,).Beaucoup de gens essaient maintenant de minimiser leur consommation, mais il est facile de sous-estimer la quantité que vous consommez réellement.L’une des raisons est que de nombreux aliments contiennent des sucres cachés, y compris certains aliments que vous ne considérez même pas comme sucrés.
En fait, même les produits commercialisés comme «légers» ou «faibles en gras» contiennent souvent plus de sucre que leurs homologues habituels ().
L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de limiter leur consommation à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour, tandis que les hommes devraient limiter leur consommation à 9 cuillères à café (37,5 grammes) ().
Voici 18 aliments et boissons qui contiennent beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez.
1. Yaourt faible en gras
peut être très nutritif. Cependant, tous les yaourts ne sont pas créés égaux.
Comme beaucoup d’autres yogourts faibles en gras, on ajoute du sucre pour rehausser la saveur.
Par exemple, une seule tasse (245 grammes) de yogourt faible en gras peut contenir plus de 45 grammes de sucre, soit environ 11 cuillères à café. C’est plus que la limite quotidienne pour les hommes et les femmes dans une seule tasse de yogourt «sain» ().
De plus, le yogourt faible en gras ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que le yogourt entier (, , ).
Il est préférable de choisir du yogourt entier, naturel ou grec. Évitez le yogourt qui a été sucré avec du sucre.
2. Sauce barbecue (BBQ)
La sauce barbecue (BBQ) peut faire une marinade ou une trempette savoureuse.
Cependant, 2 cuillères à soupe (environ 28 grammes) de sauce peuvent contenir environ 9 grammes de sucre. Cela vaut plus de 2 cuillères à café ().
En fait, environ 33% du poids de la sauce barbecue peut être du sucre pur ().
Si vous êtes libéral avec vos portions, cela facilite la consommation de beaucoup de sucre sans le vouloir.
Pour vous assurer de ne pas en consommer trop, et choisissez la sauce avec le moins de sucre ajouté. N’oubliez pas non plus de surveiller vos portions.
3. Ketchup
Le ketchup est l’un des condiments les plus populaires au monde, mais – comme la sauce barbecue – il est souvent chargé de sucre.
Essayez d’être conscient de la taille de votre portion lorsque vous utilisez du ketchup, et n’oubliez pas qu’une seule cuillère à soupe de ketchup contient près d’une cuillère à café de sucre ().
4. Jus de fruits
Comme les fruits entiers, contient des vitamines et des minéraux.
Cependant, même s’ils semblent être un choix sain, ces vitamines et minéraux sont accompagnés d’une grande dose de sucre et très peu.
Il faut généralement beaucoup de fruits pour produire un seul verre de jus de fruits, donc vous obtenez beaucoup plus de sucre dans un verre de jus que vous n’en auriez en mangeant des fruits entiers. Cela facilite la consommation rapide d’une grande quantité de sucre.
En fait, il peut y avoir autant de sucre dans le jus de fruit que dans une boisson sucrée comme le Coca. Les mauvais résultats pour la santé qui ont été liés de manière convaincante peuvent également être liés aux jus de fruits (, , ).
Il est préférable de choisir des fruits entiers et de minimiser votre consommation de jus de fruits.
5. Sauce à spaghetti
Les sucres ajoutés sont souvent cachés dans les aliments que nous ne considérons même pas comme sucrés, comme la sauce à spaghetti.
Toutes les sauces à spaghetti contiennent du sucre naturel étant donné qu’elles sont faites avec.
Cependant, de nombreuses sauces à spaghetti contiennent également du sucre ajouté.
La meilleure façon de vous assurer que votre sauce pour pâtes ne contient pas de sucre indésirable est de préparer la vôtre.
Cependant, si vous devez acheter de la sauce à spaghetti préfabriquée, vérifiez l’étiquette et choisissez-en une qui ne contient pas de sucre dans la liste des ingrédients ou qui l’a inscrite très près du bas. Cela indique que ce n’est pas un ingrédient majeur.
6. Boissons pour sportifs
peut souvent être confondu avec un choix sain pour ceux qui font de l’exercice.
Cependant, les boissons pour sportifs sont conçues pour hydrater et alimenter les athlètes entraînés pendant des périodes d’exercice prolongées et intenses.
Pour cette raison, ils contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés qui peuvent être rapidement absorbés et utilisés pour l’énergie.
En fait, une bouteille standard de 20 onces (591 ml) d’une boisson pour sportifs contiendra 37,9 grammes de sucre ajouté et 198 calories. Cela équivaut à 9,5 cuillères à café de sucre ().
Les boissons pour sportifs sont donc classées comme boissons sucrées. Comme les sodas et les jus de fruits, ils ont également été associés à l’obésité et aux maladies métaboliques (,, ).
À moins que vous ne soyez un coureur de marathon ou un athlète d’élite, vous devriez probablement vous en tenir lorsque vous faites de l’exercice. C’est de loin le meilleur choix pour la plupart d’entre nous ().
7. Lait au chocolat
est du lait aromatisé au cacao et sucré avec du sucre.
Le lait lui-même l’est. C’est une riche source de nutriments qui sont excellents pour la santé des os, y compris le calcium et les protéines.
Cependant, malgré toutes les qualités nutritives du lait, un verre de 8 onces (230 ml) de lait au chocolat est accompagné de 11,4 grammes (2,9 cuillères à thé) supplémentaires de sucre ajouté (, ).
8. Granola
Le granola est souvent commercialisé comme un aliment diététique faible en gras, bien qu’il soit riche en calories et en sucre.
L’ingrédient principal du granola est. L’avoine roulée nature est une céréale bien équilibrée contenant des glucides, des protéines, des matières grasses et des fibres.
Cependant, l’avoine dans le granola a été combinée avec des noix et / ou d’autres édulcorants ajoutés, ce qui augmente la quantité de sucre et de calories.
En fait, 100 grammes de granola contiennent environ 400 à 500 calories et près de 5 à 7 cuillères à café de sucre (, ).
Si vous aimez le granola, essayez d’en choisir un avec moins de sucre ajouté ou faites le vôtre. Vous pouvez également l’ajouter comme garniture aux fruits ou au yogourt plutôt que de verser un bol entier.
9. Cafés aromatisés
Le café aromatisé est une tendance populaire, mais la quantité de sucres cachés dans ces boissons peut être stupéfiante.
Dans certaines chaînes de cafés, un grand café ou une boisson au café aromatisé peut contenir 45 grammes de sucre, sinon beaucoup plus. Cela équivaut à environ 11 cuillères à café de sucre ajouté par portion (,,).
Compte tenu du lien étroit entre les boissons sucrées et une mauvaise santé, il est probablement préférable de s’en tenir au café.
10. Thé glacé
Le thé glacé est généralement sucré avec du sucre ou aromatisé avec du sirop.
Il est populaire sous diverses formes et saveurs à travers le monde, ce qui signifie que la teneur en sucre peut varier légèrement.
La plupart des thés glacés préparés dans le commerce contiennent environ 35 grammes de sucre par portion de 12 onces (340 ml). C’est à peu près la même chose qu’une bouteille de Coca (, ).
Si vous aimez le thé, choisissez du thé ordinaire ou choisissez du thé glacé sans sucre ajouté.
11.Barres protéinées
Les barres protéinées sont une collation populaire.
Les aliments qui en contiennent ont été associés à une sensation de satiété accrue, ce qui peut aider à perdre du poids (, ).
Cela a amené les gens à croire que les barres protéinées sont une collation saine.
Bien qu’il existe des barres protéinées plus saines sur le marché, beaucoup contiennent environ 20 grammes de sucre ajouté, ce qui rend leur contenu nutritionnel similaire à celui d’une barre chocolatée (, , ).
Lorsque vous choisissez une barre protéinée, lisez l’étiquette et évitez celles qui sont riches en sucre. Vous pouvez également en manger comme du yogourt.
12. Vitaminwater
est commercialisé comme une boisson saine contenant des vitamines et des minéraux ajoutés.
Cependant, comme beaucoup d’autres «boissons santé», l’eau de vitamine est fournie avec une grande quantité de sucre ajouté.
En fait, une bouteille d’eau vitaminée ordinaire contient généralement environ 100 calories et 30 grammes de sucre (,).
En tant que tel, malgré toutes les allégations de santé, il est sage d’éviter autant que possible l’eau vitaminée.
Vous pouvez opter pour Vitaminwater zero, la version sans sucre. C’est fait avec à la place.
Cela dit, l’eau plate ou l’eau gazeuse sont des choix beaucoup plus sains si vous avez soif.
13. Soupe préfabriquée
La soupe n’est pas un aliment que vous associez généralement au sucre.
Quand il est fait avec des ingrédients entiers frais, c’est un choix sain et peut être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes sans trop d’effort.
Les légumes dans les soupes contiennent des sucres naturels, qui sont bons à manger étant donné qu’ils sont généralement présents en petites quantités et à côté de nombreux autres nutriments bénéfiques.
Cependant, de nombreuses soupes préparées commercialement contiennent beaucoup d’ingrédients ajoutés, y compris du sucre.
Pour vérifier les sucres ajoutés dans votre soupe, consultez la liste des ingrédients tels que:
saccharose
malt d’orge
dextrose
maltose
et autres sirops
Plus un ingrédient est en haut de la liste, plus sa teneur dans le produit est élevée. Faites attention lorsque les fabricants listent de petites quantités de sucres différents, car c’est un autre signe que le produit pourrait être riche en sucre total.
14. Céréales pour petit-déjeuner
est un aliment de petit-déjeuner populaire, rapide et facile.
Cependant, les céréales que vous choisissez peuvent grandement affecter votre consommation de sucre, surtout si vous en mangez tous les jours.
Certaines céréales pour petit-déjeuner, en particulier celles commercialisées chez les enfants, contiennent beaucoup de sucre ajouté. Certains contiennent 12 grammes ou 3 cuillères à café de sucre dans une petite portion de 34 grammes (1,2 once) (,,).
Vérifiez l’étiquette et essayez de choisir une céréale qui est.
Mieux encore, réveillez-vous quelques minutes plus tôt et préparez un petit-déjeuner sain et rapide avec des aliments riches en protéines comme les œufs. peut vous aider à perdre du poids.
15. Barres de céréales
Pour les petits-déjeuners à emporter, les barres de céréales peuvent sembler être un choix sain et pratique.
Cependant, comme les autres «barres santé», les barres de céréales ne sont souvent que des barres chocolatées déguisées. Beaucoup contiennent très peu de fibres ou de protéines et sont riches en sucre ajouté.
16. Fruits en conserve
Tous les fruits contiennent des sucres naturels. Cependant, certains sont pelés et conservés dans du sirop sucré. Ce traitement dépouille le fruit de ses fibres et ajoute beaucoup de sucre inutile à ce qui devrait être une collation saine.
Le processus de mise en conserve peut également détruire les éléments sensibles à la chaleur, bien que la plupart des autres nutriments soient bien conservés.
Les fruits entiers et frais sont les meilleurs. Si vous voulez manger des fruits en conserve, recherchez-en un qui a été conservé dans du jus plutôt que du sirop. Le jus contient une quantité légèrement inférieure de sucre.
17. Fèves au lard en conserve
sont un autre aliment salé qui est souvent étonnamment riche en sucre.
Une tasse (254 grammes) de fèves au lard ordinaires contient environ 5 cuillères à café de sucre (.
Si vous aimez les fèves au lard, vous pouvez choisir des versions à faible teneur en sucre. Ils peuvent contenir environ la moitié de la quantité de sucre que l’on trouve dans les fèves au lard ordinaires.
18. Smoothies préfabriqués
Mélanger des fruits avec du lait ou du yaourt le matin pour vous faire un smoothie peut être.
Cependant, tous les smoothies ne sont pas sains.
De nombreux smoothies produits dans le commerce sont de grandes tailles et peuvent être édulcorés avec des ingrédients comme du jus de fruits, de la crème glacée ou du sirop. Cela augmente leur teneur en sucre.
Certains d’entre eux contiennent des quantités ridiculement élevées de calories et de sucre, avec plus de 54 grammes (13,5 cuillères à café) de sucre dans une seule portion de 16 onces ou 20 onces (,,,,).
Pour un, vérifiez les ingrédients et assurez-vous de surveiller la taille de votre portion.
La ligne du bas
Les sucres ajoutés ne font pas partie intégrante de votre alimentation. Bien que de petites quantités conviennent, elles peuvent causer de graves dommages si elles sont consommées régulièrement en grandes quantités.
La meilleure façon d’éviter les sucres cachés dans vos repas est de les préparer à la maison pour que vous sachiez exactement ce qu’ils contiennent.
Cependant, si vous devez acheter des aliments préemballés, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour identifier les sucres ajoutés cachés, en particulier lorsque vous achetez des aliments de cette liste.
Thé à faire soi-même pour freiner les envies de sucre
Si vous avez déjà examiné l’étiquette nutritionnelle sur une boîte de lait, vous avez probablement remarqué que la plupart des types de lait contiennent du sucre.Le sucre dans le lait n’est pas nécessairement mauvais pour vous, mais il est important de comprendre d’où il vient – et combien c’est trop – pour pouvoir choisir le meilleur lait pour votre santé.
Cet article explique la teneur en sucre du lait et comment identifier les produits contenant trop de sucre.
Pourquoi y a-t-il du sucre dans le lait?
Beaucoup de gens essaient d’éviter le sucre ajouté – et pour une bonne raison.
Les aliments riches en sucre ajouté apportent des calories supplémentaires à votre alimentation sans apporter de nutriments supplémentaires. Ils sont également liés à la prise de poids et au syndrome métabolique, une condition qui augmente votre risque de maladie cardiaque (, ).
Cependant, certains aliments contiennent des sucres naturels.
C’est pourquoi certains produits, tels que les laits laitiers et non laitiers, affichent la teneur en sucre sur leur panneau nutrition même si le sucre n’est pas inclus comme ingrédient.
Ces sucres naturels sont les principaux glucides du lait et lui donnent un goût légèrement sucré – même lorsqu’ils sont consommés nature.
Dans le lait de vache et le lait maternel humain, le sucre provient principalement du lactose, également appelé sucre de lait. Les laits non laitiers, y compris l’avoine, le riz et le lait de soja, contiennent d’autres sucres simples, tels que le fructose (sucre de fruit), le galactose, le glucose, le saccharose ou le maltose.
Cependant, gardez à l’esprit que les versions sucrées, y compris le lait au chocolat et les laits non laitiers aromatisés, contiennent également du sucre ajouté.
résumé
La plupart des laits laitiers et non laitiers contiennent des sucres naturels comme le lactose. Les versions sucrées fournissent également du sucre ajouté.
Teneur en sucre dans différents types de lait
La teneur en sucre du lait varie considérablement selon la source et la façon dont il est fabriqué, car certains produits contiennent du sucre ajouté.
Voici les niveaux de sucre dans 1 tasse (240 ml) de différents types de lait (, , , , , , , , , , ):
Lait maternel humain: 17 grammes
Lait de vache (entier, 2% et écrémé): 12 grammes
Lait de riz non sucré: 13 grammes
Lait de vache au chocolat (écrémé): 23 grammes (sucre ajouté)
Lait de soja vanillé non sucré: 9 grammes
Lait de soja au chocolat: 19 grammes (sucre ajouté)
Lait d’avoine non sucré: 5 grammes
Lait de coco non sucré: 3 grammes
Lait de coco sucré: 6 grammes (sucre ajouté)
Lait d’amande non sucré: 0 gramme
Lait d’amande vanille: 15 grammes (sucre ajouté)
Parmi les variétés non laitières non sucrées, le lait de riz contient le plus de sucre – 13 grammes – tandis que le lait d’amande n’en contient pas du tout. Le lait de vache est comparable au lait de riz à 12 grammes.
En général, les types sucrés contiennent beaucoup plus de sucre que ceux non sucrés. Le lait au chocolat offre 23 grammes en seulement 1 tasse (240 ml).
Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 10% de votre apport calorique quotidien total – soit environ 12,5 cuillères à café (50 grammes) avec un régime de 2000 calories ().
Vous pouvez dépasser cette limite avec du lait sucré seul si vous buvez plus d’un verre par jour.
résumé
La teneur en sucre du lait varie considérablement selon sa source et s’il contient du sucre ajouté. Parmi les variétés non laitières non sucrées, le lait de riz a le plus de sucre et le lait d’amande le moins. Le lait de vache a un peu moins que le lait de riz.
Les effets du sucre dans le lait sur la santé
Les sucres simples dans tous les types de lait ont plusieurs effets sur votre santé. Ils sont rapidement digérés et décomposés en, la principale source d’énergie pour votre corps et une source d’énergie essentielle pour votre cerveau ().
Le lactose contenu dans les produits laitiers et le lait maternel est décomposé en galactose ainsi qu’en glucose. Le galactose est particulièrement important pour le développement du système nerveux central chez les nourrissons et les jeunes enfants (,).
S’il n’est pas entièrement digéré, le lactose fonctionne comme, ce qui nourrit les bactéries saines dans votre intestin. Le lactose non digéré aide également à améliorer l’absorption par votre corps de certains minéraux, tels que le calcium et le magnésium ().
Indice glycémique et lait
Étant donné que tous les types de lait contiennent des glucides, ils peuvent être mesurés sur l’indice glycémique (IG), une échelle de 0 à 100 qui indique dans quelle mesure un aliment affecte la glycémie. augmenter la glycémie plus lentement que ceux à IG élevé
Le fructose, qui se trouve dans le lait de coco et plusieurs laits de noix, a un IG bas et peut être préférable si vous surveillez votre glycémie ou si vous souffrez de diabète (, ).
Un examen de 18 études portant sur 209 personnes atteintes de diabète a révélé que lorsque le fructose était utilisé pour remplacer d’autres glucides, la glycémie moyenne avait chuté de 0,53% sur 3 mois ().
Cependant, cela peut augmenter votre taux de triglycérides et déclencher des problèmes digestifs comme les gaz et les ballonnements chez certaines personnes ().
Le lactose, le sucre du lait de vache, affecte probablement moins significativement la glycémie que les autres formes de sucre. Pourtant, le glucose et le maltose dans le lait de riz ont un IG élevé, ce qui signifie qu’ils sont rapidement digérés et peuvent augmenter considérablement votre glycémie ().
Si vous surveillez votre glycémie, le meilleur choix peut être le lait d’amande non sucré, car il a peu ou pas de sucre.
résumé
Les sucres naturels du lait alimentent votre corps et votre cerveau, mais certains affectent votre glycémie plus que d’autres. Le lactose dans le lait maternel et laitier est particulièrement bénéfique pour les nourrissons et les jeunes enfants.
Comment éviter le lait avec du sucre ajouté
Que vous choisissiez du lait laitier ou non laitier, vous devriez viser des variétés non sucrées pour minimiser votre consommation de sucre ajouté.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) redessine les étiquettes des aliments pour indiquer explicitement les grammes de sucre ajouté – ce qui facilite l’identification des laits à acheter ou à éviter ().
Cette règle entrera en vigueur en janvier 2020 pour les grands fabricants de produits alimentaires et en janvier 2021 pour les petites entreprises ().
En dehors des États-Unis, les étiquettes nutritionnelles peuvent varier en détail et devraient l’être. Si vous voyez une forme de sucre sur la liste des ingrédients, cela signifie qu’il est ajouté.
comprendre:
sirop de maïs ou sirop de maïs riche en fructose
sirop de riz brun
nectar d’agave
sucre de coco
malt d’orge
sirop de malt
maltose
fructose
Vous pouvez également rechercher le mot «non sucré» sur l’étiquette.
résumé
Il est préférable de choisir du lait non sucré et d’éviter ceux avec du sucre ajouté. Vous devriez toujours vérifier la liste des ingrédients pour les mots qui indiquent du sucre ajouté.
L’essentiel
Toutes les formes de lait contiennent du sucre, mais il n’y a aucune raison d’éviter le naturel du lait non sucré.
Le lait non sucré est une excellente source de glucides, qui aident à alimenter votre cerveau et votre corps et peuvent même offrir des avantages supplémentaires.
Néanmoins, vous devez toujours éviter le lait en raison d’effets négatifs sur la santé.
Sucre liquide : Sucre ajouté lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.
La recherche montre que l’obtention de sucre sous forme liquide est bien pire que de l’obtenir à partir d’aliments solides.
C’est pourquoi les boissons riches en sucre sont parmi les pires choses que vous puissiez mettre dans votre corps.
sucre liquide
Quel est “sucre liquide”?
Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide à partir de boissons comme le soda sucré.
Le sucre dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.
Certains exemples de ces boissons sont assez évidents, comme les sodas et le punch aux fruits. Cependant, de nombreuses autres boissons sont également riches en sucre.
Par exemple, bien que le jus de fruit soit généralement considéré comme une option plus saine, même les variétés sans peuvent être aussi riches en sucre et en calories que les boissons sucrées – parfois même plus.
De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées ().
Voici les calories et les sucres contenus dans 12 onces (355 millilitres) de certaines boissons populaires riches en sucre:
Un soda: 151 calories et 39 grammes de sucre ()
Thé glacé sucré: 144 calories et 35 grammes de sucre ()
Jus d’orange non sucré: 175 calories et 33 grammes de sucre ()
Jus de raisin non sucré: 228 calories et 54 grammes de sucre ()
Punch aux fruits: 175 calories et 42 grammes de sucre ()
Limonade: 149 calories et 37 grammes de sucre ()
Boisson sportive: 118 calories et 22 grammes de sucre ()
Sommaire Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits non sucrés, sont riches en calories de sucre. La consommation fréquente de calories de sucre liquide peut augmenter votre risque de problèmes de santé.
Liquide le sucre est différent du sucre solide
Un problème majeur avec les calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas de la même manière que les calories des aliments solides.
Des études montrent que la consommation de calories ne provoque pas les mêmes signaux de satiété que leur consommation. Par conséquent, vous ne compensez pas en mangeant moins d’autres aliments plus tard (, ).
Dans une étude, les personnes qui ont mangé 450 calories sous forme de bonbons ont fini par manger moins tard.
Quand ils ont bu 450 calories, ils ont fini par manger beaucoup plus de calories totales plus tard dans la journée ().
Les formes solides et liquides des fruits affectent également différemment le niveau de la faim.
Les personnes d’une étude différente ont consommé une pomme entière, de la compote de pommes ou du jus de pomme pendant six jours différents. Qu’il soit consommé comme repas ou collation, le jus de pomme s’est avéré être le moins rassasiant, tandis que les fruits entiers satisfaisaient le plus l’appétit ().
Sommaire La recherche montre que votre corps n’enregistre pas les calories de sucre liquide de la même manière que le sucre consommé sous forme solide. Cela peut entraîner un plus grand appétit et un apport calorique plus tard.
En buvant boissons sucrées et prise de poids
La consommation fréquente de sucre peut favoriser un apport calorique excessif et une prise de poids.
Cela peut être dû au fait qu’il contient généralement une grande quantité de fructose, qui est consommée en grande quantité.
Par exemple, le sucre de table contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 45% de glucose et 55% de fructose.
La recherche montre que les deux affectent l’appétit et l’apport calorique de la même manière ().
Un chercheur dans une récente étude a également souligné que tous les sucres contenant du fructose – y compris le miel et les jus de fruits – ont le même potentiel de gain de poids ().
De plus, plusieurs études établissent un lien entre l’excès de fructose et la prise de poids. Un apport élevé semble favoriser le stockage des graisses dans le ventre et autour des organes de la cavité abdominale, ce qui augmente le risque de maladie (, , , ).
Les sodas et autres boissons sucrées facilitent la consommation de fortes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas compensées de manière adéquate plus tard dans la journée.
Cependant, même lorsque l’apport calorique est contrôlé, un apport élevé en sucres liquides peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.
Dans une étude de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses ont consommé 25% des calories sous forme de boissons sucrées au fructose à un niveau calorique qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l’insuline a diminué et la graisse abdominale a augmenté ().
Bien que le manque de conformité puisse expliquer ces résultats, certaines preuves suggèrent qu’un apport élevé en fructose réduit la dépense énergétique. Une analyse distincte a révélé que la combustion des graisses et le taux métabolique diminuaient chez ceux qui suivaient ce régime riche en fructose pendant 10 semaines ().
Sommaire Plusieurs études ont établi un lien entre les calories de sucre liquide et la prise de poids, qui peut être due aux effets du sucre et du fructose sur l’appétit et le stockage des graisses.
Liquide niveaux de sucre et de sucre dans le sang
En plus de favoriser la prise de poids, les calories de sucre liquide peuvent conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang et.
Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en fructose et une diminution de la sensibilité à l’insuline et un risque accru de (, , ).
Les boissons sucrées semblent augmenter encore ce risque en délivrant une grande quantité de fructose en peu de temps.
Dans une analyse détaillée de 11 études portant sur plus de 300 000 personnes, celles qui consommaient 1 à 2 boissons sucrées par jour étaient 26% plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui buvaient une ou moins de boissons sucrées par mois ().
En plus de la résistance à l’insuline et du diabète, la consommation fréquente de boissons sucrées a été liée à.
Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le fructose supplémentaire est converti en graisse. Une partie de cette graisse peut être stockée dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une résistance à l’insuline et une stéatose hépatique (, ).
Malheureusement, la résistance à l’insuline et d’autres problèmes de santé liés à un apport élevé en sucres liquides commencent souvent dès l’enfance et l’adolescence (, ).
Sommaire Consommer beaucoup de calories de sucre liquide peut entraîner une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une stéatose hépatique.
Liquide le sucre augmente le risque de maladie cardiaque
Les sucres liquides ont également des effets négatifs sur la santé cardiaque.
Certaines études indiquent qu’une consommation élevée de fructose augmente les niveaux de triglycérides et d’autres molécules de graisse dans la circulation sanguine. Des quantités élevées de ces graisses dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque (, , , ).
De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes insulino-résistantes, obèses ou diabétiques.
Une étude de 2 semaines a révélé que plusieurs marqueurs de santé cardiaque se sont détériorés chez les jeunes hommes en surpoids et de poids modéré qui ont bu de grandes quantités de boissons sucrées avec ().
Une autre étude chez des adultes en bonne santé a révélé que même des doses petites à modérées de boissons sucrées ont entraîné des changements malsains dans la taille des particules de LDL et une augmentation du marqueur inflammatoire CRP ().
Les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes déjà résistantes à l’insuline ou en surpoids.
Dans l’étude de 10 semaines qui a fourni 25% des calories sous forme de boissons riches en fructose, les personnes en surpoids et obésité ont connu une augmentation des petites particules LDL denses et du cholestérol oxydé. Ces facteurs sont considérés comme des facteurs de risque majeurs ().
Cependant, des études sur les effets du fructose sur les triglycérides et les lipides sanguins ont fourni des résultats incohérents et sont un sujet de débat (, ).
Sommaire La consommation de calories de sucre liquide peut entraîner une inflammation, des triglycérides sanguins élevés et des modifications des particules LDL qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
Combien c’est trop ?
Plus vous consommez de boissons sucrées, plus le risque de problèmes de santé augmente.
Dans une étude qui fournissait entre 0 et 25% des calories des boissons sucrées, ceux du groupe 25% avaient une augmentation plus importante des facteurs de risque de maladie que le groupe 10% ().
Seul le groupe 0% n’a connu aucun effet négatif ().
Une autre étude a révélé que la consommation de 6,5% de calories sous forme de boissons sucrées pendant 3 semaines affectait négativement les marqueurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en bonne santé ().
Sur un régime de 2200 calories, ce serait environ 143, soit un soda par jour.
La quantité de sucre liquide qui peut être consommée sans causer de problèmes de santé varie d’une personne à l’autre. Cependant, limiter le jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et éviter complètement les autres boissons avec des sucres ajoutés est votre meilleure option.
Sommaire Un apport élevé en sucre liquide est mauvais pour la santé. Limitez votre consommation de jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et évitez les boissons additionnées de sucre.
Quoi boire à la place
L’eau plate est la boisson la plus saine que vous puissiez boire. Cependant, l’alternance avec des boissons qui apportent un peu de saveur est plus réaliste pour de nombreuses personnes.
Voici quelques alternatives saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits:
nature ou avec une tranche de citron ou de lime
thé noir ou vert glacé au citron
tisane glacée
café chaud ou glacé avec du lait ou de la crème
La plupart de ces boissons sont délicieuses sans édulcorant ajouté.
Cependant, si vous passez d’une boisson sucrée, vous pouvez trouver utile d’en utiliser une.
Dans l’ensemble, il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux boissons sucrées.
Sucre raffiné : Au cours de la dernière décennie, le sucre et ses effets néfastes sur la santé ont fait l’objet d’une attention particulière.
La consommation de sucre raffiné est liée à des problèmes tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pourtant, il se trouve dans une variété d’aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.
De plus, vous pouvez vous demander comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels et s’ils ont des effets similaires sur la santé.
Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser votre consommation.
Sucre raffiné
Sucre raffiné
Comment fabrique-t-on le sucre raffiné ?
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines.
Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l’approvisionnement alimentaire. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette façon.
Sucre de table
Le sucre de table, également appelé saccharose, est généralement extrait de plants de canne à sucre ou de betteraves à sucre.
Le processus de fabrication du sucre commence par le lavage de la canne à sucre ou des betteraves, leur coupe en tranches et leur trempage dans de l’eau chaude, ce qui permet d’extraire leur jus sucré.
Le jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés dans le sucre de table trouvé dans les rayons des supermarchés (1).
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d’abord moulu pour produire de l’amidon de maïs, puis traité pour en faire un sirop de maïs (1).
Des enzymes sont ensuite ajoutées, ce qui augmente la teneur en sucre de fructose et rend finalement le goût du sirop de maïs plus sucré.
Le type le plus répandu est le HFCS 55, qui contient 55% de fructose et 42% de glucose – un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table (2).
Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments, mais ils peuvent également servir d’agent de conservation dans les confitures et les gelées ou aider les aliments comme les cornichons et le pain à fermenter. Ils sont également souvent utilisés pour ajouter du volume à des aliments transformés tels que des boissons gazeuses et des glaces.
Sommaire
Le sucre raffiné est obtenu en extrayant et en transformant le sucre naturellement présent dans des aliments comme le maïs, la betterave à sucre et la canne à sucre. Ce sucre raffiné est ensuite ajouté aux aliments à diverses fins, notamment pour renforcer le goût.
De nombreux effets négatifs sur la santé
Des sucres tels que le sucre de table et le SHTF sont ajoutés à divers aliments, y compris ceux que vous ne penseriez pas contenir du sucre. Ainsi, ils peuvent se glisser dans votre régime alimentaire, favorisant une gamme d’effets néfastes sur la santé.
Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier de boissons sucrées, a toujours été associée à l’obésité et à l’excès de graisse du ventre, facteur de risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques (3, 4, 5).
En particulier, les aliments enrichis en SHTF peuvent vous rendre résistants à la leptine, une hormone qui indique à votre corps quand manger et quand s’arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité (6).
De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladie cardiaque (sept).
De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladies du foie et de certains types de cancer (8, 9, dix, 11).
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Les sucres raffinés peuvent augmenter votre risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Ils sont également liés à un risque plus élevé de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.
Sucres raffinés vs naturels
Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement plus nocifs pour la santé que les sucres naturels.
Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent transformés
Les sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, minéraux, protéines, lipides, fibres ou autres composés bénéfiques.
De plus, les sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, tels que les crèmes glacées, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.
En plus de contenir peu de nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses ajoutées, ce qui peut nuire à votre santé en consommant de grandes quantités (12, 13, 14).
Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires incluent le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
Du point de vue de la chimie, votre corps décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, en procédant de la même manière (15).
Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui fournissent d’autres nutriments bénéfiques.
Par exemple, contrairement au fructose dans le SHTF, le fructose dans les fruits contient des fibres et une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques.
La fibre aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de pic de sucre dans le sang (16, 17).
De même, le lactose dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et divers niveaux de graisse, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de sucre dans le sang (18, 19, 20).
De plus, les aliments riches en nutriments contribuent probablement davantage à vos besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.
Sommaire
Les sucres naturels ont tendance à être présents dans les aliments riches en fibres, protéines et autres nutriments et composés favorables à la santé, les rendant plus bénéfiques que les sucres raffinés.
Tous les sucres naturels ne sont pas aussi bons
Bien que les sucres naturels soient généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, cela n’est pas vrai dans tous les cas.
Les sucres naturels peuvent également être transformés de manière à éliminer pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus en sont de bons exemples.
Dans leur ensemble, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés en eau et en fibres.
Les mélanger ou les extraire par jus détruit ou supprime la quasi-totalité de leurs fibres, ainsi que toute résistance à la mastication, ce qui signifie que vous aurez probablement besoin d’une plus grande portion pour être rassasiée (21, 22).
Le mélange ou l’extraction en jus supprime également une partie des vitamines et des composés végétaux bénéfiques naturellement présents dans les fruits entiers (21, 23).
Parmi les autres formes populaires de sucres naturels figurent le miel et le sirop d’érable. Ceux-ci semblent offrir plus d’avantages et légèrement plus de nutriments que les sucres raffinés.
Cependant, ils restent faibles en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu’avec modération (24, 25, 26, 27).
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Les sucres naturels présents dans les smoothies et les jus ne seront pas aussi bénéfiques que ceux des aliments entiers. Le sirop d’érable et le miel sont généralement considérés comme des sources de sucres naturels, mais ne doivent être consommés qu’avec modération.
Comment éviter le sucre raffiné
Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, la vérification des étiquettes des aliments peut contribuer à réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.
Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs riche en fructose, le sucre de canne, le jus de canne à sucre, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et la plupart des ingrédients se terminant par: -ose, tels que le glucose, le maltose ou le dextrose.
Voici quelques catégories d’aliments qui contiennent souvent des sucres raffinés:
Breuvages: boissons non alcoolisées, boissons pour sportifs, boissons au café de spécialité, boissons énergisantes, Vitaminwater, certaines boissons aux fruits, etc.
Petit déjeuner: muesli en magasin, muesli, céréales pour petit-déjeuner, barres de céréales, etc.
Bonbons et produits de boulangerie: tablettes de chocolat, bonbons, tarte, crème glacée, croissants, certains pains, pâtisseries, etc.
Produits en conserve: fèves au lard, légumes et fruits en conserve, etc.
Garnitures de pain: purées de fruits, confitures, beurres de noix, tartinades, etc.
Aliments diététiques: yaourts allégés, beurre d’arachide allégé, sauces allégées, etc.
Sauces ketchup, vinaigrettes, sauces pour pâtes, etc.
Plats préparés: pizza, plats surgelés, macaroni au fromage, etc.
Manger moins de ces aliments transformés et opter pour des aliments complets et peu transformés vous aidera à réduire la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
Vous pouvez réduire encore votre consommation en réduisant votre utilisation d’édulcorants tels que le sucre de table, le sirop d’agave, le sucre brun, le sirop de riz et le sucre de coco.
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Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments transformés. Le fait de vérifier les étiquettes des aliments et de réduire votre consommation de ces aliments aidera à limiter la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
La ligne du bas
Le sucre raffiné est obtenu en extrayant du sucre naturel d’aliments tels que la canne à sucre, la betterave à sucre ou le maïs. Il est généralement ajouté aux aliments transformés pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à la santé lorsque consommés en grande quantité.
En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments entiers. Ils sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à transformer ces sucres de manière plus saine.
Ils sont aussi généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas égaux, et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.
Edulcorants : Les alternatives de sucre discutables sont à la hausse.8 édulcorants qu’il vous faut connaître
Il ne s’agit pas que de sucre: les enfants sont exposés à une variété d’édulcorants nocifs pour la santé.
Le PAA souhaite que les parents soient au courant de huit édulcorants au moins.
Ces édulcorants se cachent souvent dans les aliments annoncés comme contenant moins de sucre.
Les parents à la recherche d’alternatives au sucre doivent être prudents lors de la sélection d’aliments qui promettent moins de sucre. Vous consommez peut-être moins de sucre, mais votre famille pourrait manger des solutions de rechange douteuses au sucre.
L’Académie américaine de pédiatrie (AAP) a publié aujourd’hui “L’utilisation des édulcorants non nutritifs chez les enfants. »Le rapport appelle à davantage de recherches sur les édulcorants et leurs effets sur les enfants, en particulier en ce qui concerne le risque de diabète de type 2 et d’obésité.
édulcorants
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Le PAA insiste également pour que les produits énumèrent la quantité d’édulcorants indiquée sur les étiquettes afin que les familles sachent exactement ce qu’elles consomment. Actuellement, les fabricants de produits alimentaires doivent uniquement nommer les édulcorants non nutritifs sur la liste des ingrédients.
«Compte tenu du nombre d’enfants qui consomment régulièrement ces produits – qui sont devenus omniprésents – nous devrions mieux comprendre leur impact sur la santé à long terme des enfants», a déclaré la Dre Carissa Baker-Smith, auteure principale et cardiologue pédiatrique, déclaration.
Quels sont édulcorants non nutritifs?
Au moins 1 enfant sur 4 consomme un édulcorant non nutritif ou artificiel, a rapporté l’AAP. Et environ 80% des enfants en consomment quotidiennement.
Il existe huit édulcorants non nutritifs approuvés par la Food and Drug Administration (FDA). (Les six premiers ont été approuvés en tant qu’additifs alimentaires; les deux derniers avaient une désignation différente.)
Saccharine: Il est souvent ajouté au yaourt et à la gelée à faible teneur en sucre. Selon le Centre pour la science dans l’intérêt public (CSPI), ceci devrait être évité avec l’aspartame, l’acésulfame de potassium et le sucralose. «Leur analyse est basée sur le fait qu’il y a un manque de recherche sur la sécurité pour certains de ces édulcorants. Dans certains cas, comme l’aspartame, le sucralose et la saccharine, des études ont établi un lien entre le risque de cancer et d’autres problèmes de santé », a déclaré Sharon Palmer, nutritionniste diplômée de la Californie.
Aspartame: C’est dans de nombreuses marques de soda diète, ainsi que Jell-O, Equal et NutraSweet.
Acésulfame de potassium: Vous trouverez cela dans certains fruits emballés qui disent qu’aucun sucre n’est ajouté, ainsi que dans SlimFast et quelques sodas diététiques. Il est arrivé en deuxième position pour figurer dans la plupart des produits étudiés et porte également le nom d’acésulfame K.
Sucralose: Souvent trouvé dans les sodas de régime, les poches maigres et le Splenda. C’était dans la plupart des produits étudiés.
Néotame: Ceci se trouve dans Sunny D, du chewing-gum et des shakes protéinés.
Advantame: Dérivé de l’aspartame, il est souvent présent dans les boissons et les poudres pour boissons, ainsi que dans les produits de cuisson.
Stevia: Ceci a été approuvé comme «généralement reconnu comme sûr» par la FDA et figure sur la liste des produits sûrs de CSPI.
Luo Han Guo / Fruit Moine: Également «généralement reconnu comme sûr» par la FDA, le CSPI évite d’être prudent en raison du manque de tests.
Qu’est-ce qui manque?
Il n’est pas clair si l’utilisation d’édulcorants non nutritifs peut contrôler le poids ou en être la cause. Certaines recherches suggèrent que les édulcorants peuvent modifier l’appétit et les préférences gustatives, ainsi que le microbiome intestinal, ce qui peut affecter le système métabolique.
Bien que les enfants consomment les édulcorants, les parents peuvent ne pas être au courant. Selon une étude, seuls 23% des parents ont pu identifier des produits alimentaires contenant des édulcorants non nutritifs. Tandis que 53% des parents recherchaient des sucres «réduits», mais la plupart ne savaient pas qu’un édulcorant non nutritif était substitué pour donner du sucré au produit.
Un autre problème concernant les édulcorants et le manque de recherche est que les enfants – avec un poids corporel inférieur – pourraient dépasser l’apport quotidien acceptable établi pour certains édulcorants. La plupart des recherches nutritionnelles sur ces produits ne sont disponibles que pour les adultes – et les enfants ont des besoins métaboliques et physiologiques uniques, a déclaré Palmer.
Palmer convient que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le risque de cancer potentiel associé à certains produits.
Cela dit, il est important d’envisager une utilisation, en particulier à quelle fréquence. “Si elle est utilisée fréquemment et régulièrement dans le régime alimentaire, elle augmente l’exposition”, a-t-elle ajouté.
Shu Wen Ng, PhD, économiste de la santé dont les recherches sont axées sur la nutrition, a tout intérêt à donner plus de détails sur les édulcorants via les étiquettes.
«Les consommateurs et les parents ont le droit de savoir quels types et quelle quantité d’édulcorants non nutritifs sont présents dans les produits, afin qu’ils soient en mesure de faire des choix éclairés», a déclaré Ng à Healthline.
Elle a mentionné que le Chili exige que les produits contenant des édulcorants non nutritifs indiquent le type et la quantité sur les étiquettes. C’est possible, dit-elle.
Cela aidera également les chercheurs à mieux mesurer et suivre l’exposition au niveau de la population aux divers types d’édulcorants non nutritifs dans les aliments. Cela peut nous aider à comprendre les effets sur la santé des édulcorants non nutritifs au fil du temps, a déclaré Ng.
Que donner à vos enfants
Palmer recommande de former le palais des enfants à préférer les aliments moins sucrés. «Les recherches montrent que l’exposition à des aliments moins sucrés peut aider les enfants à modifier leurs préférences», a-t-elle déclaré.
«C’est une lutte d’être parent et d’essayer de faire des choix sains», a admis Palmer.
Lorsque les enfants veulent quelque chose de sucré, essayez des fruits non sucrés, du jus de fruit dilué (selon les recommandations par jour en fonction de l’âge) ou des eaux infusées de fruits, a-t-elle déclaré. Les enfants ne devraient pas avoir plus de six cuillerées à thé de sucre par jour et pas plus de huit onces de boisson sucrée par semaine.
«Lisez les étiquettes et recherchez plus souvent des aliments purs et non sucrés», a suggéré Palmer. «Achetez du yogourt nature et ajoutez des fruits. Évitez les boissons sucrées et les boissons artificiellement sucrées et préparez vos propres eaux infusées de fruits. Utilisez la compote de pommes et les bananes pour adoucir les muffins et les brownies. Familiarisez les enfants avec les saveurs des vrais aliments non sucrés, comme les fruits. ”
Essayez de choisir des aliments peu transformés. Recherchez des sources de protéines saines telles que les haricots et les lentilles, les grains entiers tels que l’avoine et le quinoa, ainsi que les légumes, les fruits et les noix.
“Choisissez des produits alimentaires à base de ces aliments entiers, avec le moins d’ingrédients artificiellement produits possible”, a déclaré Palmer.
«Laissez les enfants apprendre à aimer les saveurs des vrais aliments. Les recherches montrent que l’exposition des enfants à des aliments sains, tels que des légumes, les aide à les inclure dans leur régime alimentaire. Alors, n’abandonnez pas », at-elle ajouté. “Lisez ces étiquettes et évitez les édulcorants artificiels, ainsi que les sucres ajoutés.”
Qu’est-ce que le sucre raffiné
Sucre raffiné : Au cours de la dernière décennie, le sucre et ses effets néfastes sur la santé ont fait l’objet d’une attention particulière.
La consommation de sucre raffiné est liée à des problèmes tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pourtant, il se trouve dans une variété d’aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.
De plus, vous pouvez vous demander comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels et s’ils ont des effets similaires sur la santé.
Cet article explique ce qu’est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser votre consommation.
Sucre raffiné
Comment fabrique-t-on le sucre raffiné ?
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines.
Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l’approvisionnement alimentaire. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette façon.
Sucre de table
Le sucre de table, également appelé saccharose, est généralement extrait de plants de canne à sucre ou de betteraves à sucre.
Le processus de fabrication du sucre commence par le lavage de la canne à sucre ou des betteraves, leur coupe en tranches et leur trempage dans de l’eau chaude, ce qui permet d’extraire leur jus sucré.
Le jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés dans le sucre de table trouvé dans les rayons des supermarchés (1).
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d’abord moulu pour produire de l’amidon de maïs, puis traité pour en faire un sirop de maïs (1).
Des enzymes sont ensuite ajoutées, ce qui augmente la teneur en sucre de fructose et rend finalement le goût du sirop de maïs plus sucré.
Le type le plus répandu est le HFCS 55, qui contient 55% de fructose et 42% de glucose – un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table (2).
Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments, mais ils peuvent également servir d’agent de conservation dans les confitures et les gelées ou aider les aliments comme les cornichons et le pain à fermenter. Ils sont également souvent utilisés pour ajouter du volume à des aliments transformés tels que des boissons gazeuses et des glaces.
De nombreux effets négatifs sur la santé
Des sucres tels que le sucre de table et le SHTF sont ajoutés à divers aliments, y compris ceux que vous ne penseriez pas contenir du sucre. Ainsi, ils peuvent se glisser dans votre régime alimentaire, favorisant une gamme d’effets néfastes sur la santé.
Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier de boissons sucrées, a toujours été associée à l’obésité et à l’excès de graisse du ventre, facteur de risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques (3, 4, 5).
En particulier, les aliments enrichis en SHTF peuvent vous rendre résistants à la leptine, une hormone qui indique à votre corps quand manger et quand s’arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l’obésité (6).
De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladie cardiaque (sept).
De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladies du foie et de certains types de cancer (8, 9, dix, 11).
Sucres raffinés vs naturels
Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement plus nocifs pour la santé que les sucres naturels.
Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent transformés
Les sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, minéraux, protéines, lipides, fibres ou autres composés bénéfiques.
De plus, les sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, tels que les crèmes glacées, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.
En plus de contenir peu de nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses ajoutées, ce qui peut nuire à votre santé en consommant de grandes quantités (12, 13, 14).
Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires incluent le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
Du point de vue de la chimie, votre corps décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, en procédant de la même manière (15).
Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui fournissent d’autres nutriments bénéfiques.
Par exemple, contrairement au fructose dans le SHTF, le fructose dans les fruits contient des fibres et une variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques.
La fibre aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de pic de sucre dans le sang (16, 17).
De même, le lactose dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et divers niveaux de graisse, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de sucre dans le sang (18, 19, 20).
De plus, les aliments riches en nutriments contribuent probablement davantage à vos besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.
Tous les sucres naturels ne sont pas aussi bons
Bien que les sucres naturels soient généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, cela n’est pas vrai dans tous les cas.
Les sucres naturels peuvent également être transformés de manière à éliminer pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus en sont de bons exemples.
Dans leur ensemble, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés en eau et en fibres.
Les mélanger ou les extraire par jus détruit ou supprime la quasi-totalité de leurs fibres, ainsi que toute résistance à la mastication, ce qui signifie que vous aurez probablement besoin d’une plus grande portion pour être rassasiée (21, 22).
Le mélange ou l’extraction en jus supprime également une partie des vitamines et des composés végétaux bénéfiques naturellement présents dans les fruits entiers (21, 23).
Parmi les autres formes populaires de sucres naturels figurent le miel et le sirop d’érable. Ceux-ci semblent offrir plus d’avantages et légèrement plus de nutriments que les sucres raffinés.
Cependant, ils restent faibles en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu’avec modération (24, 25, 26, 27).
Comment éviter le sucre raffiné
Les sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, la vérification des étiquettes des aliments peut contribuer à réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.
Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs riche en fructose, le sucre de canne, le jus de canne à sucre, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et la plupart des ingrédients se terminant par: -ose, tels que le glucose, le maltose ou le dextrose.
Voici quelques catégories d’aliments qui contiennent souvent des sucres raffinés:
Manger moins de ces aliments transformés et opter pour des aliments complets et peu transformés vous aidera à réduire la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
Vous pouvez réduire encore votre consommation en réduisant votre utilisation d’édulcorants tels que le sucre de table, le sirop d’agave, le sucre brun, le sirop de riz et le sucre de coco.
La ligne du bas
Le sucre raffiné est obtenu en extrayant du sucre naturel d’aliments tels que la canne à sucre, la betterave à sucre ou le maïs. Il est généralement ajouté aux aliments transformés pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à la santé lorsque consommés en grande quantité.
En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments entiers. Ils sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à transformer ces sucres de manière plus saine.
Ils sont aussi généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas égaux, et ceux que l’on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable doivent être consommés avec modération.