Soja 101 : valeur nutritive et effets sur la santé
Soja ou fèves de soja (Glycine max) sont un type de légumineuse originaire d’Asie orientale.
Ils sont une composante importante des régimes alimentaires asiatiques et sont consommés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils sont principalement cultivés en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.
En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux.
Divers produits à base de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l’huile de soja.
Le soja contient des antioxydants et des phytonutriments qui sont liés à divers bienfaits pour la santé. Cependant, des inquiétudes ont été soulevées concernant les effets indésirables potentiels.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le soja.
Apports nutritionnels
Le soja est principalement composé de protéines mais contient également de bonnes quantités de glucides et de graisses.
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) de graines de soja bouillies sont ():
- Calories : 173
- L’eau: 63%
- Protéine: 16,6 grammes
- Crabes: 9,9 grammes
- Du sucre: 3 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Gros: 9 grammes
- Saturé: 1,3 grammes
- Monoinsaturés : 1,98 grammes
- Polyinsaturés : 5,06 grammes
- Oméga 3: 0,6 grammes
- Oméga-6 : 4,47 g
Protéine
Le soja est l’une des meilleures sources de .
La teneur en protéines du soja est de 36 à 56 % du poids sec (, , ).
Une tasse (172 grammes) de graines de soja bouillies contient environ 29 grammes de protéines ().
La valeur nutritionnelle des protéines de soja est bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales ().
Les principaux types de protéines dans le soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80 % de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (, ).
La consommation de protéines de soja a été liée à un taux de cholestérol (, , ).
Gros
Le soja est classé parmi les graines oléagineuses et utilisé pour fabriquer du soja.
La teneur en matières grasses est d’environ 18% du poids sec – principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisses saturées ().
Le type de graisse prédominant dans le soja est l’acide linoléique, qui représente environ 50 % de la teneur totale en graisse.
Crabes
Étant pauvre en , le soja entier a un très faible indice glycémique (IG), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas ().
Ce faible IG rend le soja adapté aux personnes atteintes de diabète.
Fibre
Le soja contient une bonne quantité de solubles et d’insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (, ).
Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées , qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) ().
Bien qu’elles provoquent des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles du soja sont généralement considérées comme saines.
Ils sont fermentés par des bactéries dans votre côlon, conduisant à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent améliorer la santé intestinale et réduire votre risque de cancer du côlon (, ).
RÉSUMÉ
Le soja est une source très riche de protéines et de graisses végétales. De plus, leur teneur élevée en fibres est bonne pour votre santé intestinale.
Vitamines et mineraux
Le soja est une bonne source de diverses vitamines et minéraux, notamment ():
- Molybdène. Le soja est riche en , un oligo-élément essentiel que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses ().
- Vitamine K1. La forme de vitamine K présente dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang ().
- Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans votre corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse ().
- Le cuivre. L’apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ().
- Manganèse. Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments et l’eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de sa forte teneur en acide phytique ().
- Phosphore. Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans l’alimentation occidentale.
- Thiamine. Également connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
RÉSUMÉ
Le soja est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K1, le folate, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.
Autres composés végétaux
Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs, notamment (, , , ):
- Isoflavones. Famille de polyphénols, les isoflavones ont divers effets sur la santé.
- Acide phytique. Présent dans toutes les graines de plantes, le (phytate) altère l’absorption des minéraux comme le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits en faisant bouillir, en faisant germer ou en fermentant les fèves.
- Saponines. L’une des principales classes de composés végétaux dans le soja, les saponines se sont avérées réduire le cholestérol chez les animaux.
Isoflavones
Le soja contient des quantités plus élevées d’isoflavones que les autres aliments courants ().
Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).
Les principaux types d’isoflavones dans le soja sont la génistéine (50 %), la daidzéine (40 %) et la glycitéine (10 %) ().
Certaines personnes possèdent un type spécial de bactéries intestinales qui peuvent convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques du soja sur la santé.
Les personnes dont le corps peut produire l’équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que celles dont le corps ne le peut pas ().
Le pourcentage de producteurs d’équol est plus élevé dans les populations asiatiques et parmi la population occidentale en général (, ).
RÉSUMÉ
Le soja est une riche source de divers composés végétaux bioactifs, notamment les isoflavones, les saponines et l’acide phytique. Les isoflavones, en particulier, imitent les œstrogènes et sont responsables de nombreux effets sur la santé du soja.
Avantages pour la santé du soja
Comme la plupart des aliments entiers, le soja a un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
Peut réduire le risque de cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans la société moderne.
La consommation de produits à base de soja est liée à une augmentation du tissu mammaire chez les femmes, augmentant hypothétiquement le risque de cancer du sein (, , ).
Cependant, la plupart des études d’observation indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (, ).
Des études indiquent également un effet protecteur contre la prostate chez les hommes (, , ).
Un certain nombre de composés du soja – y compris les isoflavones et la lunasine – peuvent être responsables du potentiel (, ).
L’exposition aux isoflavones tôt dans la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (, ).
Gardez à l’esprit que ces preuves se limitent à des études d’observation, qui indiquent une association entre la consommation de soja et la prévention du cancer, mais ne prouvent pas le lien de causalité.
Atténuation des symptômes de la ménopause
La ménopause est la période dans la vie d’une femme où les menstruations s’arrêtent.
Il est souvent associé à des symptômes désagréables, tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, qui sont provoqués par une réduction des niveaux d’œstrogènes.
Fait intéressant, les femmes asiatiques – en particulier les femmes japonaises – sont moins susceptibles de présenter des symptômes de la ménopause que les femmes occidentales.
Les habitudes alimentaires, telles que la consommation plus élevée d’aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.
Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent (, ).
Les produits à base de soja n’affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble être efficace que chez les soi-disant producteurs d’équol – ceux qui possèdent un type de bactérie intestinale capable de convertir les isoflavones en équol.
Equol peut être responsable de nombreux avantages pour la santé du soja.
Apport quotidien de 135 mg d’isoflavones pendant 1 semaine – équivalent à 2,4 onces (68 grammes) de graines de soja par jour – réduit les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs d’équol ().
Alors que les thérapies hormonales sont traditionnellement utilisées comme traitement des symptômes de la ménopause, suppléments d’isoflavones sont largement utilisés aujourd’hui (46).
Santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.
La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées (, ).
Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (, , , ).
RÉSUMÉ
Le soja contient des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate. De plus, ces légumineuses peuvent soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Préoccupations et effets indésirables
Même si le soja présente un certain nombre d’avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja ou les éviter complètement.
Suppression de la fonction thyroïdienne
Une consommation élevée de produits à base de soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l’hypothyroïdie, une maladie caractérisée par une faible production d’hormones thyroïdiennes ().
La thyroïde est une grosse glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle votre corps dépense de l’énergie.
Des études animales et humaines indiquent que les isoflavones présentes dans le soja peuvent supprimer la formation d’hormones thyroïdiennes (, ).
Une étude portant sur 37 adultes japonais a montré que la consommation de 1 once (30 grammes) de soja chaque jour pendant 3 mois provoquait des symptômes liés à une fonction thyroïdienne supprimée.
Les symptômes comprenaient une gêne, une somnolence, une constipation et une hypertrophie de la thyroïde, qui ont tous disparu après la fin de l’étude ().
Une autre étude chez des adultes atteints d’hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d’isoflavones par jour pendant 2 mois supprimait la fonction thyroïdienne chez 10 % des participants ().
La quantité d’isoflavones consommée était plutôt faible, ce qui équivaut à manger 0,3 once (8 grammes) de graines de soja par jour ().
Cependant, la plupart des études chez des adultes en bonne santé n’ont trouvé aucun lien significatif entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne (, , ).
Une analyse de 14 études n’a relevé aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec un déficit en hormones thyroïdiennes étaient considérés à risque ().
En bref, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d’isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles qui ont une glande thyroïde sous-active.
Flatulences et diarrhée
Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles, ce qui peut provoquer des flatulences et de la diarrhée chez les personnes sensibles (, ).
Bien qu’ils ne soient pas malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.
Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAP, les fibres de raffinose et de stachyose peuvent aggraver les symptômes du SII, un trouble digestif courant ().
Si vous souffrez du SCI, éviter ou limiter la consommation de soja peut être une bonne idée.
allergie au soja
est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.
L’allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja – glycinine et conglycinine – présentes dans la plupart des produits à base de soja ().
Même si le soja est l’un des aliments allergènes les plus courants, l’allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (, ).
RÉSUMÉ
Chez certaines personnes, les produits à base de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, provoquer des flatulences et de la diarrhée et entraîner des réactions allergiques.
La ligne de fond
sont riches en protéines et une source décente de glucides et de graisses.
Ils sont une riche source de diverses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tels que les isoflavones.
Pour cette raison, une consommation régulière de soja peut soulager les symptômes de la ménopause et réduire votre risque de cancer de la prostate et du sein.
Cependant, ils peuvent causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées.