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L’épuisement post-pandémique peut vous affecter plus que vous ne le pensez

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Après de nombreux mois de fermetures et de restrictions pendant la pandémie de COVID-19, s’engager dans trop d’activités sociales trop fréquemment peut vous laisser déprimé. Voici comment reconnaître les signes. Igor Alecsander/Getty Images

  • Maintenant que la majorité des blocages et des restrictions ont pris fin, de nombreuses personnes essaient de rattraper leur retard sur les activités sociales.
  • Cependant, avec l’usure quotidienne du stress accru en raison de la pandémie de COVID-19, s’engager trop rapidement dans une activité sociale pourrait vous épuiser, ce qui aurait un impact négatif sur votre santé mentale et physique.
  • Les experts en santé disent qu’il est essentiel de donner la priorité au repos alors que vous recommencez à interagir plus fréquemment avec le monde.

Après environ 15 mois de bouleversement de notre vie quotidienne – des directives relatives aux abris sur place et aux masques de protection à l’isolement de la famille au stress financier et aux bouleversements politiques – beaucoup d’entre nous peuvent avoir le sentiment d’être encore dans un endroit incertain.

Certains bureaux rouvrent, l’augmentation des taux de vaccination signifie que davantage de personnes reviennent à un semblant de vie pré-pandémique «normale», et la saison estivale signifie que les gens commencent à prendre des engagements sociaux avec leurs amis et leur famille. Tout cela, bien sûr, se déroule alors que la montée de la nous place dans une position incertaine et précaire en tant que société.

Quels sont les impacts physiques et psychologiques du retour à nos vies professionnelles et sociales alors même que la pandémie fait toujours rage ? Les experts médicaux disent, en bref, que vous ressentez probablement un immense épuisement.

Pourquoi beaucoup d’entre nous se sentent épuisés

« Nous voyons beaucoup plus de patients se plaindre de ne pas pouvoir bien dormir, d’avoir le sentiment de » ne pas avoir beaucoup d’énergie «  », a déclaré , responsable clinique à la clinique de Bloomington, Minnesota, de la Northwestern Health Sciences University.

Boone-Vikingson a souligné qu’il existe une nette différence entre nos mondes pré- et post-COVID-19. Avant, nous acceptions régulièrement, voire haussions les épaules, un certain niveau d’épuisement, une dépriorisation de la santé personnelle.

Maintenant, les gens reconnaissent qu’ils ne prennent pas assez de temps pour eux-mêmes et sont plus stressés que d’habitude, où ils pourraient s’inquiéter de l’instabilité économique provoquée par la pandémie.

« Ne pas savoir au jour le jour à quoi ressemblera le travail ou les écoles pour leurs enfants… à la maison à un moment où ils ne peuvent pas obtenir cette pause dont ils ont besoin », a-t-elle ajouté à propos des changements qui ont entraîné un plus grand épuisement pour les gens.

Essentiellement, cela a été une période étrange où nos attentes habituelles sur la façon dont la vie « devrait » se dérouler ont été complètement bouleversées. Maintenant que les gens sortent et voient des gens qu’ils n’ont pas vus depuis plus d’un an et participent à des activités (des barbecues aux événements sportifs en passant par les réunions de famille), nous sommes à une époque où «les gens se surplanifient à nouveau», Boone-Vikingson ajoutée.

Elle a dit que dans le passé, la saison estivale était une saison de repos et de détente. Aujourd’hui, dans une société qui s’ouvre à nouveau, les gens prennent à peine le temps de reprendre leur souffle.

, chef de la division de médecine pulmonaire à l’hôpital Syosset, a déclaré à Healthline que «l’épuisement pandémique» est si courant maintenant qu’il a même sa propre page Wikipédia.

« Il a été défini comme l’état d’épuisement par les précautions et les restrictions recommandées liées à la pandémie et se manifeste souvent par l’ennui, la dépression et d’autres problèmes psychologiques, y compris l’épuisement physique », a expliqué Newmark. « De nombreuses personnes ont fait face à cette fatigue pandémique en abandonnant les précautions nécessaires, ce qui est particulièrement risqué compte tenu de la menace renouvelée de la variante du virus delta. »

Newmark a fait écho à Boone-Vikingson qu’après une année définie par des blocages et des réglementations, les gens « essaient de rattraper leur retard sur leurs activités sociales ». Bien qu’à court terme, il puisse sembler énergisant de rattraper ses amis et ses proches, ils peuvent faire plus de mal que de bien.

Ils « peuvent en fait s’épuiser dans ces efforts », a-t-il déclaré, ajoutant la mise en garde que tout en se fatiguant, il est « certainement utile de s’engager dans des activités extérieures tant du point de vue physique que mental » après près d’un an et demi d’isolement relatif.

Les signes avant-coureurs de l’épuisement post-pandémique

Existe-t-il des moyens de savoir si vous ressentez un niveau d’épuisement inhabituel alors que vous commencez à interagir davantage avec le monde ?

Boone-Vikingson a dit que vous devriez toujours essayer d’évaluer votre niveau d’énergie. Si vous vous sentez particulièrement « bas », reposez-vous peut-être ou faites simplement une pause dans l’activité dans laquelle vous vous engagez.

« Si vous n’avez tout simplement pas l’énergie [to carry out said activity], alors c’est un grand signe d’avertissement », a-t-elle ajouté. « Malheureusement, en ce moment, il est probablement difficile pour les gens de reconnaître la différence entre l’impact de cette activité et le stress et l’anxiété. »

Boone-Vikingson a déclaré que l’anxiété et la fatigue peuvent certainement coexister, et de nombreux clients avec lesquels elle travaille à la clinique ont déclaré se sentir anxieux et épuisés ces derniers mois. Elle a dit qu’ils recommandent souvent aux gens de prendre un bain chaud ou de se promener. Essayez de trouver des moyens de vous ressourcer et de vous reposer.

Une grande recommandation lorsque les gens déclarent être dans un état combiné d’anxiété et d’épuisement est d’éviter les sucres et les boissons contenant de la caféine – vous pourriez penser que cela fait le plein, mais cela peut en fait aggraver votre fatigue ou votre sentiment d’anxiété.

« Ceux-ci font presque plus de mal que de bien parce que vous vous écrasez juste après la disparition des effets. Cela ne fait que masquer le problème », a-t-elle ajouté.

Aussi, mettez à pied le café et le soda si vous vous sentez particulièrement affecté par cette ère actuelle que nous vivons.

Conseils pour lutter contre cet épuisement

Boone-Vikingson a décrit plusieurs méthodes pour lutter contre l’épuisement.

Elle a recommandé de devenir actif. Pendant une année de quarantaines et de confinements, de nombreux Américains ont passé plus de temps sédentaires et assis passivement devant des écrans.

Elle a suggéré d’aller se promener ou de s’adapter à une séance d’entraînement rapide. De plus, le yoga et la méditation sont d’autres suggestions pour gérer le stress et l’anxiété.

« L’exercice, en particulier, aidera à faire face aux effets physiques et psychologiques du verrouillage ainsi qu’aux activités sociales avec des personnes qui ont été vaccinées ou dans un cadre extérieur », a ajouté Newmark. « Beaucoup de gens ont découvert que la possibilité de manger dans des restaurants, à l’extérieur pendant les mois les plus chauds a considérablement amélioré leur santé mentale et leur a donné le sentiment d’un retour à la normale. »

Boone-Vikingson a également souligné une alimentation nutritive, d’autant plus que de nombreuses personnes ont opté pour des plats à emporter livrés à leur porte au plus fort de la pandémie. Elle a suggéré que prendre le temps de cuisiner un repas bien équilibré augmente la probabilité que vous adoptiez des recettes contenant « des aliments nutritifs et de meilleure qualité dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé ».

Une autre recommandation cruciale est l’hydratation. Boone-Vikingson a déclaré que boire beaucoup d’eau quotidiennement est essentiel pour que notre corps fonctionne au mieux. Le manque d’hydratation peut sérieusement altérer la capacité de votre esprit et d’autres organes à fonctionner de manière optimale.

Le dernier conseil de Boone-Vikingson était de donner la priorité au repos, qui prend du temps pour soi chaque jour, surtout maintenant que nous socialisons à nouveau avec nos amis et nos proches.

Vous voudrez peut-être simplement trouver le «temps pour moi» dont vous avez besoin pour «rajeunir», a-t-elle ajouté. Cela inclut également d’éviter le temps passé devant un écran environ 30 minutes avant le coucher, d’adopter une routine de sommeil cohérente et de limiter la consommation de caféine, d’alcool et de sucre.

Dans nos vies trépidantes, tout cela est plus facile à dire qu’à faire. Boone-Vikingson a déclaré qu’elle est une grande partisane de la planification active de certains de ces comportements sains dans vos routines quotidiennes.

Qu’il s’agisse de toujours vous souvenir de porter une bouteille d’eau que vous pouvez remplir tout au long de la journée ou de vous adapter à temps pour une séance d’entraînement, la pratique de ces comportements est la clé d’une bonne santé à court et à long terme.

Elle a également noté que le matin est souvent le meilleur moment pour le faire.

Un gros problème pour beaucoup d’Américains, cependant, est le repos.

« Les siestes tout au long de la journée sont toujours un défi. Aux États-Unis, les siestes ne sont pas une chose. En Espagne, ils font leur pause d’une heure, tout le monde y fait la sieste. Notre culture ne soutient pas nécessairement la sieste ou des choses comme ça », a ajouté Boone-Vikingson. « Ma recommandation est de se concentrer sur ce temps d’arrêt avant d’aller au lit et d’essayer de dormir au moins 7 heures pour les adultes. »

Vers un monde post-pandémique

Newmark a déclaré qu’un aspect crucial de l’ajustement à nos normes en constante évolution de l’ère COVID-19 est d’être réaliste sur le fait que les choses pourraient changer. Vous devez être prêt à vous adapter à mesure que de plus amples informations sur le coronavirus seront disponibles.

« Les gens doivent être conscients que des précautions spéciales peuvent devoir être prises dans un avenir indéfini. Lors de l’ouverture du premier spectacle dans le quartier des théâtres de New York, « Springsteen on Broadway » exigeait une preuve de vaccination avant l’entrée », a-t-il cité comme exemple que nous pourrions devoir accepter et apprendre à vivre avec des normes changeantes à la suite de la pandémie.

Newmark a également souligné que le sentiment d’épuisement et l’anxiété élevée que beaucoup d’entre nous ont éprouvés pendant COVID-19 pourraient ne pas disparaître de sitôt. C’est pourquoi la pratique des recommandations de Boone-Vikingson, du repos à l’exercice en passant par l’hydratation, est essentielle.

« Bien que de nombreuses personnes aient été initialement soulagées par la réduction des restrictions et la réouverture des entreprises et des restaurants, il existe désormais un sentiment de dépression chez de nombreuses personnes concernant l’augmentation significative des cas de COVID, principalement chez les non vaccinés », a déclaré Newmark. « On craignait également que malgré la vaccination, les individus soient enclins à attraper les nouvelles souches de virus. »

Il a déclaré que cela avait conduit à une augmentation des mécanismes d’adaptation malsains, tels que des niveaux plus élevés de consommation d’alcool et de drogues.

« L’anxiété, la tristesse, la dépression et la fatigue sont les plus grands impacts que nous ayons vus sur la santé mentale pendant la pandémie, et à mesure que les gens sortiront du verrouillage, espérons-le, nous verrons cela se dissiper », a-t-il déclaré.

Newmark a ajouté qu’il pourrait être important de se lancer dans les anciennes activités pré-pandémiques.

Pour les personnes qui n’ont pas beaucoup fait d’exercice pendant le confinement, il est recommandé de revenir lentement à l’exercice cardiovasculaire, par exemple. De même, incorporer des habitudes alimentaires plus saines et plus nutritives peut aider à améliorer le sommeil et aider les gens à perdre une partie de ces kilos causés par la pandémie.

En fin de compte, l’un des meilleurs moyens de se sentir mieux en cette période de réouverture sociétale est de s’engager avec ceux qui vous ont le plus manqué. Assurez-vous simplement de vous accorder quelques pauses nécessaires entre les deux.

« Voir des amis et de la famille qui ont été vaccinés aidera également certainement la santé mentale des personnes qui se sont réfugiées sur place », a déclaré Newmark.

Pourquoi lutter contre votre horloge biologique naturelle peut augmenter votre risque de dépression

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De nouvelles recherches suggèrent que lorsque les habitudes de sommeil des gens ne sont pas synchronisées avec leur horloge biologique naturelle, ils peuvent être exposés à un risque accru de dépression et d’anxiété. Oscar Wong / Getty Images

  • La recherche suggère qu’être désynchronisé avec votre horloge biologique peut augmenter votre risque de dépression.
  • De plus, il semble y avoir un lien génétique entre l’heure de réveil et le risque de dépression.
  • Il est possible d’entraîner votre corps à être plus en contact avec son horloge interne.

Pour certaines personnes, le matin est un moment de productivité et de vigilance. Cependant, d’autres préfèrent dormir plus tard et faire leur meilleur travail l’après-midi et le soir.

Malheureusement pour les lève-tard parmi nous, le lieu de travail a tendance à être plus orienté vers un jour de 9 à 17, ce qui oblige les noctambules à se réveiller beaucoup plus tôt qu’ils ne le souhaiteraient.

Maintenant, il y a de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni qui peut expliquer pourquoi un décalage entre l’horloge biologique et l’heure de réveil peut être mauvais pour les travailleurs.

La recherche indique que lorsque les habitudes de sommeil des gens ne sont pas synchronisées avec leur horloge biologique, ils peuvent courir un risque accru de dépression et d’anxiété. Ils peuvent également signaler une diminution du sentiment de bien-être.

De plus, il semble y avoir un lien génétique entre l’heure de réveil et le risque de dépression.

Lien génétique possible entre l’heure du réveil et la dépression

Les chercheurs ont basé leurs travaux sur des recherches antérieures qui avaient déjà cartographié 351 gènes associés au fait d’être un lève-tôt ou un oiseau de nuit.

Ils ont ensuite utilisé un type d’analyse statistique appelée randomisation mendélienne pour déterminer si ces gènes étaient associés de manière causale à sept résultats en matière de santé mentale et de bien-être, tels que la dépression majeure.

Les données de plus de 450 000 adultes de la base de données biomédicale de la UK Biobank ont ​​été utilisées dans l’analyse.

Les données comprenaient des informations génétiques ainsi que l’évaluation de chaque personne pour savoir si elle se sentait une personne du matin ou une personne du soir.

L’équipe a également créé une nouvelle métrique appelée « jetlag social ». Cela a été utilisé pour mesurer la quantité de variation dans les habitudes de sommeil des gens les jours de travail par rapport aux jours de congé.

Plus de 85 000 participants de la UK Biobank qui avaient porté des moniteurs d’activité pendant le sommeil ont pu faire prendre cette mesure.

Après avoir analysé les données, l’équipe a constaté que les personnes qui étaient plus en décalage avec leur rythme corporel naturel étaient plus susceptibles de signaler un bien-être inférieur et plus de sentiments de dépression et d’anxiété.

En outre, ils ont trouvé des preuves que si les gènes d’une personne l’ont programmée pour être un lève-tôt, cela peut aider à la protéger de la dépression, peut-être parce qu’elle serait plus en phase avec les attentes de la société ainsi que son rythme circadien naturel.

Ce que l’on peut retenir de cette étude

, PsyD, avec le , qui n’était pas impliqué dans l’étude, a expliqué que l’horloge biologique, également connue sous le nom d’horloge circadienne, est une horloge interne que nous avons tous qui garde une trace du temps.

L’horloge biologique détermine le rythme quotidien de notre corps en contrôlant des éléments tels que la température corporelle, la faim et les cycles veille-sommeil.

De plus, les gens ont ce qu’on appelle un «chronotype», a-t-elle déclaré.

« Les « lève-tôt », ou chronotypes de type matin, ont une horloge interne qui conduit à des réveils plus précoces, tandis que les« oiseaux de nuit », ou chronotypes de type soir, ont généralement du mal à se coucher tôt et préfèrent dormir plus tard le matin. dit Drerup.

Elle a dit que les chronotypes changent souvent avec l’âge, mais la génétique les détermine en grande partie et le comportement les renforce.

Les auteurs de l’étude affirment que les résultats sont « la preuve la plus solide à ce jour » qu’être une personne matinale protège contre la dépression et améliore le bien-être.

Cependant, Drerup pense que davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir dire qu’il existe une relation de cause à effet entre les temps de sommeil et le risque de dépression.

« Si les oiseaux de nuit sont capables de se réveiller un peu plus tôt, cela signifie qu’ils connaîtront plus de lumière du jour pendant les heures d’éveil, ce qui a tendance à avoir des avantages », a-t-elle expliqué.

Drerup a déclaré qu’elle pense que la chose la plus importante sur laquelle une personne peut se concentrer est de dormir suffisamment pour répondre à ses propres besoins.

Que peuvent faire les gens pour être plus en phase avec leur horloge biologique ?

Drerup a déclaré que dans une certaine mesure, les gens peuvent devenir plus synchronisés avec leur horloge biologique en fournissant des signaux au bon moment pour signaler à leur corps qu’il est temps de dormir ou de se réveiller.

Elle suggère les stratégies suivantes pour aider votre corps à suivre son horloge interne :

  • Réglez votre réveil pour qu’il se réveille à la même heure tous les jours.
  • Assurez-vous de vous exposer à une lumière vive peu de temps après votre réveil.
  • Adoptez une alimentation équilibrée et évitez les repas copieux le soir.
  • Exercice régulier.
  • Limitez les siestes, surtout plus tard dans la journée.
  • Évitez la caféine, l’alcool et le tabac le soir.
  • Éteignez les écrans au moins 1 heure avant le coucher.

, PhD, professeur adjoint de gestion et d’entrepreneuriat à l’Indiana University Kelley School of Business, qui étudie comment les habitudes de sommeil affectent la prise de décision, les relations et les comportements dans des contextes organisationnels complexes, a en outre suggéré de porter des lunettes filtrant la lumière bleue avant le coucher pour améliorer le sommeil qualité.

Il a souligné une petite expérience qu’il a rédigée indiquant que le port de lunettes filtrant la lumière bleue aidait à améliorer le sommeil, l’engagement au travail et plusieurs comportements, notamment l’exécution des tâches, le comportement de citoyenneté organisationnelle et le comportement de travail contre-productif.

Selon l’étude, filtrer la lumière bleue peut avoir les mêmes effets physiologiques que l’obscurité nocturne.

Il a suggéré que cette intervention pourrait être particulièrement utile pour les oiseaux de nuit.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer si les verres filtrant la lumière bleue peuvent être un traitement efficace.

Que peuvent faire les employeurs pour aider leurs travailleurs?

Guarana a déclaré qu’idéalement, les organisations pourraient créer différents quarts de travail, rendre les horaires de travail plus flexibles ou minimiser l’utilisation des quarts de nuit pour aider leurs travailleurs.

Il reconnaît cependant que, pour certaines professions (par exemple, les soins de santé et les forces de l’ordre), cela ne sera pas faisable.

Guarana a également noté que cette étude explique pourquoi nous devrions continuer les modèles de travail flexibles que de nombreux employeurs ont adoptés pendant la pandémie de COVID-19.

« Les modèles de travail flexibles peuvent être une solution aux différences individuelles dans les processus circadiens (ou chronotypes) », a-t-il déclaré.

« Cependant, il existe certaines complications liées au contexte social qui, si elles ne sont pas abordées, n’aideront pas les noctambules. Par exemple, l’heure de début de l’école. Si les enfants doivent se lever tôt pour aller à l’école, les parents devront probablement se réveiller aussi », a-t-il déclaré.

Guarana a également noté qu’il existe des preuves que les employeurs ont des opinions stéréotypées sur les oiseaux de nuit, les lève-tôt étant perçus comme de « meilleurs » employés.

Ces obstacles devraient être surmontés, a-t-il expliqué.

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