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5 plats latéraux méditerranéens pour donner à Thanksgiving un style sain

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Les accompagnements de style méditerranéen peuvent apporter des ajouts sains (et délicieux) à tout dîner de Thanksgiving. Getty Images

  • Le régime méditerranéen est un mode de consommation largement documenté qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, d’hypertension, de cancer, de diabète de type 2, de maladie neurodégénérative, de dépression, d’arthrite, d’obésité et de stérilité.
  • Ce régime est riche en aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des noix et du poisson.
  • Les accompagnements de style méditerranéen sont un excellent moyen d’intégrer ce régime à votre repas de Thanksgiving.

Alors que vous vous préparez pour les vacances de Thanksgiving, vous vous demandez peut-être comment célébrer la saison tout en mangeant sainement.

Les nutritionnistes suggèrent que la meilleure façon de le faire est de suivre un Style méditerranéen de manger.

Selon Sharon Palmer, MSFS, RDN, auteur, conférencière et blogueuse chez The Plant-Powered Dietetian, le régime méditerranéen «comprend notamment beaucoup de fruits et légumes de saison, des graisses saines, des vins modérés, une consommation réduite de viande rouge, une consommation modérée de protéines animales, plus de céréales et de graines, et faible utilisation d’aliments hautement transformés et de bonbons. ”

« C’est le régime alimentaire le plus largement étudié sur la planète », a déclaré Palmer, « et de nombreuses recherches l’ont associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction des risques de maladies cardiaques, d’hypertension, de cancer, de diabète de type 2 et de maladies neurodégénératives. , dépression, arthrite, obésité et fertilité. “

La nutritionniste et auteure Shereen Jegtvig, qui enseigne à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut, a également déclaré que son régime alimentaire était équilibré. Elle ajoute qu’aucun groupe d’aliments ne doit être éliminé pour pouvoir le suivre.

Si vous souhaitez ajouter une touche méditerranéenne à votre dîner de Thanksgiving cette année, Palmer et Jegtvig vous suggèrent d’ajouter quelques-uns des plats santé suivants à votre repas:

1. Houmous

Le houmous regorge de vitamines A, C et E, de folate, de fer, de potassium, de magnésium, d’acides gras polyinsaturés et de fibres. Getty Images

Bien qu’il soit souvent consommé à l’apéritif, Jegtvig suggère que l’houmous peut également constituer un bon plat d’accompagnement.

Le houmous, dont les pois chiches sont l’ingrédient principal, est riche en nutriments et en fibres, et l’huile d’olive contient des graisses saines, explique Jegtvig.

Recherche a montré que les personnes qui consomment des pois chiches ou de l’houmous consomment davantage d’éléments nutritifs, notamment les vitamines A, C et E, le folate, le fer, le potassium, le magnésium, les acides gras polyinsaturés et les fibres.

La recherche suggère également que manger de l’houmous peut aider les gens à mieux contrôler leur glycémie et leur insuline, tout en les aidant à éviter de prendre du poids. Cela peut également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés (AGMI).

Les MUFA peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les lipoprotéines totales et de faible densité, ou «mauvais» cholestérol. Les MUFA peuvent également aider à améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins.

Certaines recherches indiquent également qu’ils pourraient aider les personnes atteintes de diabète de type 2 en améliorant les taux de sucre dans le sang et d’insuline.

2. salade grecque

La salade grecque est pleine de bons nutriments et de fibres. Getty Images

Avec des tomates, des poivrons, des olives, du fromage feta et de l’huile d’olive, ce plat est également riche en nutriments et en fibres, déclare Jegtvig.

Les tomates contiennent de nombreux composés importants pour la santé, notamment le lycopène, le bêta-carotène, la lutéine, les vitamines E et C, le folate, les flavonoïdes, les acides phénoliques et les tanins.

Parmi les nombreux avantages pour la santé associés aux tomates, on compte un risque réduit d’inflammation, de cancer et de maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète et l’obésité.

Les poivrons sont une bonne source de vitamines A et C. Ces vitamines sont importantes pour la santé car elles sont des antioxydants.

Lorsque le corps utilise de l’oxygène, il produit des radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules, entraînant éventuellement des problèmes de santé comme l’arthrite, les maladies cardiaques et le cancer. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, aidant ainsi à prévenir ces maladies.

Le fromage féta est une bonne source de calcium, selon Jegtvig.

Le calcium est nécessaire à de nombreuses fonctions dans notre corps. Cela aide à construire des os solides. Il joue un rôle dans la coagulation du sang et est nécessaire pour les contractions musculaires, y compris les battements du cœur.

L’huile d’olive et les olives contiennent des MUFA sains pour le cœur.

Obtenez la recette.

3. Légumes grillés

Les légumes comme les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons et l’ail sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres. Getty Images

Jegtvig et Palmer suggèrent tous deux que les légumes rôtis constituent une option saine à la méditerranéenne.

«L’un des éléments clés du régime méditerranéen», a déclaré Palmer, est qu’il implique l’utilisation de beaucoup de légumes de saison.

Regardez autour de vous en ce qui concerne la saison – courge, chou de Bruxelles, légumes racines – et mettez-les au centre des plats d’accompagnement. Ensuite, combinez-les avec des graisses saines, telles que l’huile d’olive, les noix, les herbes et les assaisonnements.

Jegtvig suggère que les légumes comme les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons et l’ail sont également de très bons choix. Ils contiennent peu de calories et sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, dit-elle.

Le contenu nutritionnel varie en fonction des légumes que vous choisissez. En général, cependant, les légumes ont un excellent profil nutritionnel:

  • Ils sont faibles en gras et en calories.
  • Ils n’ont pas de cholestérol.
  • Ils sont riches en nutriments comme le potassium, le folate (acide folique), la vitamine A et la vitamine C.
  • Ils sont riches en fibres.

Parmi les nombreux avantages des légumes pour la santé, il y a le fait qu’ils semblent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.

En préparant vos légumes avec de l’huile d’olive et des noix, vous obtiendrez des MUFA et des acides gras oméga-3, qui sont également excellents pour la santé cardiaque.

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4. Spanakorizo

Ce plat grec est un excellent moyen d’incorporer un grain entier sain à votre repas de Thanksgiving. Getty Images

Un autre élément clé du régime méditerranéen consiste à utiliser des grains entiers et des graines, a déclaré Palmer. « Trouvez un moyen d’intégrer davantage de plats d’accompagnement à base de céréales, comme le quinoa, le farro, le riz brun, les haricots, les lentilles et les pois secs. »

Une possibilité? Essayez spanakorizo. Ce plat grec, avec son riz et ses épinards, convient parfaitement. Il comprend à la fois un grain entier sain (lorsqu’il est préparé avec du riz brun) et un légume à feuilles vertes.

Selon le centre médical de l’Université de Pittsburgh, le riz brun est une bonne source de minéraux comme le sélénium et le magnésium.

Le sélénium joue un rôle dans la production d’hormones thyroïdiennes, la production d’antioxydants et l’immunité.

Le magnésium facilite également les contractions musculaires et le développement des os.

La recherche indique que l’augmentation de votre consommation de grains entiers comme le riz brun peut également réduire votre cholestérol. Cela peut également réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète. Cela pourrait aussi améliorer votre santé intestinale.

Les épinards sont une bonne source de vitamine K, ce qui est important en raison de son rôle dans la coagulation du sang.

Il contient également des minéraux importants comme le fer, le potassium et le manganèse, qui aident votre corps à fabriquer des globules rouges porteurs d’oxygène et aident à réguler les fonctions cérébrale et nerveuse.

Obtenez la recette.

5. Fruits rôtis au yaourt grec

Réduisez le sucre ajouté à Thanksgiving avec des desserts à base de fruits frais. Getty Images

Selon Palmer, proposer des desserts riches en fruits frais et de saison, comme des pommes ou des poires, est un excellent moyen de rendre votre repas de Thanksgiving sain.

Cela correspond également à un régime méditerranéen.

Un moyen simple d’ajouter des fruits à votre repas sans ajouter beaucoup de sucre est de les faire rôtir. La torréfaction caramélise les sucres naturels présents dans les fruits et les transforme en un sirop épais et sucré. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de sucre ou de miel, ainsi que diverses herbes et épices, pour faire ressortir la douceur naturelle du fruit.

Les fruits ont un très bon profil nutritionnel:

  • Ils sont naturellement faibles en gras, en sodium et en calories.
  • Aucun d’entre eux ne contient du cholestérol.
  • Ils contiennent de nombreux nutriments souvent insuffisamment consommés, tels que le potassium, les fibres, la vitamine C et le folate (acide folique).
  • Ils sont riches en fibres.

Les fruits peuvent offrir de nombreux avantages, notamment:

  • tension artérielle saine
  • cholestérol sanguin réduit
  • fonction intestinale saine
  • réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
  • risque de cancer réduit

Les noix sont un excellent moyen d’ajouter à votre dessert des graisses saines provenant d’acides gras oméga-3.

Vous pouvez également ajouter une cuillerée de yogourt grec crémeux à votre fruit rôti pour une finition encore plus délicieuse et nutritive de votre repas.

Le yogourt est riche en calcium, phosphore et vitamines B. C’est aussi une bonne source de probiotiques.

Les probiotiques favorisent la santé intestinale et peuvent jouer un rôle dans certaines maladies, telles que l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome du côlon irritable et certains états inflammatoires chroniques tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde.

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