Il existe de nombreux régimes amaigrissants.

Certains se concentrent sur la réduction de votre appétit, tandis que d’autres limitent les calories, les glucides et les lipides.

Puisque tous prétendent être supérieurs, il peut être difficile de savoir lesquels valent la peine d’essayer.

La vérité est qu’aucun régime alimentaire n’est meilleur pour tout le monde – et ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre.

Cet article passe en revue les 9 régimes de perte de poids les plus populaires et la science qui les sous-tend.

1. Le régime paléo

Le régime paléo prétend que vous devriez manger les mêmes aliments que ceux que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont mangés avant le développement de l’agriculture.

La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées au régime alimentaire occidental et à la consommation de céréales, de produits laitiers et d’aliments transformés.

Bien que l’on puisse se demander si ce régime fournit réellement les mêmes aliments que ceux consommés par vos ancêtres, il est lié à plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé.

Comment ça marche: Le régime paléo met l’accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.

Certaines versions plus souples du régime paléo permettent également l’utilisation de produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que de tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.

Perte de poids: Plusieurs études ont montré que le régime paléo pouvait entraîner une perte de poids importante et une réduction du tour de taille 1, 2, 3, 4.

Lors d’études, les personnes à la diète paléo mangent automatiquement beaucoup moins de glucides, plus de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour 1, 2, 3, 4.

Autres bénéfices: Le régime semble efficace pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la pression artérielle 5, 6, 7.

Le mauvais côté: Le régime paléo élimine les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers, qui sont sains et nutritifs.

RÉSUMÉ Le régime paléo met l’accent sur les aliments entiers mais interdit les céréales et les produits laitiers. Ses multiples bienfaits pour la santé incluent la perte de poids.

2. Le régime végétalien

Le régime végétalien limite tous les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Le végétalisme est également associé à la résistance à l’exploitation et à la cruauté envers les animaux.

Comment ça marche: Le végétalisme est la forme la plus stricte du végétarisme.

En plus d’éliminer la viande, il élimine les produits laitiers, les œufs et les produits d’origine animale, tels que la gélatine, le miel, l’albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de vitamine D3.

Perte de poids: Un régime végétalien semble être très efficace pour aider les personnes à perdre du poids, souvent sans compter les calories, car sa très faible teneur en matières grasses et en fibres peut vous rassasier plus longtemps.

Les régimes végétaliens sont systématiquement associés à un poids corporel et à un indice de masse corporelle IMC inférieurs à ceux des autres régimes 8, 9, 10, 11, 12.

Une étude de 18 semaines a montré que les personnes suivant un régime végétalien perdaient 4,2 kg 9,3 livres de plus que celles qui suivaient un régime témoin. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu’à la plénitude, mais le groupe témoin a dû restreindre son apport en calories 13.

Cependant, en calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes 14.

La perte de poids des régimes végétaliens est principalement associée à un apport calorique réduit.

Autres bénéfices: Les régimes à base de plantes sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré 15, 16, 17, 18, 19.

Limiter la viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d’Alzheimer et de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer 20, 21, 22, 23, 24.

Le mauvais côté: Parce que les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments d’origine animale, ils peuvent contenir peu de nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine D, l’iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3 25, 26, 27, 28, 29.

RÉSUMÉ Les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids en raison d’un apport calorique inférieur, tout en réduisant le risque de plusieurs maladies.

3. Les régimes pauvres en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies, en particulier pour la perte de poids.

Il existe plusieurs types de régimes faibles en glucides, mais tous impliquent de limiter l’apport en glucides à 20–150 grammes par jour.

Le but premier du régime est de forcer votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant au lieu d’utiliser des glucides comme source principale d’énergie.

Comment ça marche: Les régimes pauvres en glucides mettent l’accent sur des quantités illimitées de protéines et de lipides tout en limitant sévèrement votre consommation de glucides.

Lorsque la consommation de glucides est très faible, les acides gras sont transférés dans le sang et transportés dans le foie, où certains sont transformés en cétones.

Votre corps peut alors utiliser des acides gras et des cétones en l’absence de glucides comme source d’énergie principale.

Perte de poids: De nombreuses études indiquent que les régimes faibles en glucides sont extrêmement utiles pour la perte de poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses 30, 31, 32, 33, 34.

Ils semblent très efficaces pour réduire la graisse abdominale dangereuse, qui peut se loger autour de vos organes 35, 36.

Les personnes qui suivent un régime très pauvre en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études indiquent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids plus de deux fois supérieure à celle d’un régime pauvre en graisses et limité en calories 35, 37, 38, 39.

Autres bénéfices: Les régimes pauvres en glucides ont tendance à réduire votre appétit et à vous faire sentir moins faim, ce qui entraîne une réduction automatique de l’apport calorique 40, 41.

En outre, les régimes pauvres en glucides peuvent être bénéfiques pour de nombreux facteurs de risque de maladie, tels que les triglycérides dans le sang, les taux de cholestérol, le taux de sucre dans le sang, les taux d’insuline et la pression artérielle 34, 42, 43, 44, 45.

Le mauvais côté: Les régimes faibles en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains se sentent bien sur eux alors que d’autres se sentent misérables.

Certaines personnes peuvent avoir une augmentation du «mauvais» cholestérol LDL 46.

Dans de très rares cas, les régimes très faibles en glucides peuvent provoquer une affection grave appelée acidocétose. Cette affection semble être plus fréquente chez les femmes allaitantes et peut être fatale si elle n’est pas traitée 47, 48, 49, 50.

Cependant, les régimes pauvres en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.

RÉSUMÉ Les régimes pauvres en glucides limitent sévèrement la consommation de glucides et incitent votre corps à utiliser les graisses comme carburant. Ils facilitent la perte de poids et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé.

4. Le régime Dukan

Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides, divisé en quatre phases: deux phases de perte de poids et deux phases d’entretien.

Le temps que vous restez dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.

Comment ça marche: Les phases de perte de poids sont principalement basées sur la consommation illimitée d’aliments riches en protéines et de son d’avoine obligatoire.

Les autres phases consistent à ajouter des légumes non féculents suivis de glucides et de graisse. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.

Perte de poids: Dans une étude, les femmes suivant le régime Dukan mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et perdaient en moyenne 33 livres 15 kg en 8 à 10 semaines 51.

En outre, de nombreuses autres études montrent que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent avoir d’importants avantages en termes de perte de poids 52, 53, 54, 55.

Ceux-ci incluent un taux métabolique plus élevé, une diminution de l’hormone de la faim ghréline et une augmentation de plusieurs hormones de plénitude 56, 57, 58, 59.

Autres bénéfices: En dehors de la perte de poids, il n’y a aucun bénéfice enregistré du régime de Dukan dans la littérature scientifique.

Le mauvais côté: Il existe très peu de recherches de qualité sur le régime Dukan.

Le régime Dukan limite à la fois les graisses et les glucides – une stratégie non basée sur la science. Au contraire, la consommation de matières grasses dans le cadre d’un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses 60.

De plus, la perte de poids rapide obtenue par une restriction calorique sévère a tendance à causer une perte musculaire importante 61.

La perte de masse musculaire et une restriction calorique sévère peuvent également amener votre corps à économiser de l’énergie, ce qui permet de retrouver facilement du poids après l’avoir perdu 62, 63, 64, 65.

RÉSUMÉ Le régime Dukan n’a pas été testé dans des études de qualité sur l’homme. Le régime alimentaire peut entraîner une perte de poids, mais il peut également ralentir votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire ainsi que de la masse grasse.

5. Le régime ultra-faible en gras

Un régime ultra-faible en gras limite votre consommation de matières grasses à moins de 10% des calories quotidiennes.

En règle générale, un régime alimentaire faible en gras fournit environ 30% de ses calories sous forme de graisse.

Des études révèlent que ce régime est inefficace pour la perte de poids à long terme.

Les partisans du régime ultra-faible en matières grasses affirment que les régimes traditionnels faibles en matières grasses ne contiennent pas suffisamment de matières grasses et que l’apport en matières grasses doit rester inférieur à 10% du nombre total de calories pour produire des bienfaits pour la santé et perdre du poids.

Comment ça marche: Un régime ultra-faible en gras contient 10% ou moins de calories provenant des lipides. Le régime alimentaire est principalement à base de plantes et contient peu de produits d’origine animale 66.

Par conséquent, il est généralement très riche en glucides – environ 80% des calories – et pauvre en protéines – à 10% des calories.

Perte de poids: Ce régime s’est avéré très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses. Dans une étude, les individus obèses ont perdu en moyenne 140 livres 63 kg avec un régime ultra-faible en gras 67.

Une autre étude de 8 semaines avec un régime alimentaire contenant de 7 à 14% de graisse a montré une perte de poids moyenne de 14,8 livres 6,7 kg 68.

Autres bénéfices: Des études suggèrent que les régimes ultra-faibles en matières grasses peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les marqueurs de l’inflammation 69, 70, 71, 72, 73, 74.

Étonnamment, ce régime riche en glucides et en matières grasses peut également entraîner une nette amélioration du diabète de type 2 75, 76, 77, 78.

En outre, cela peut ralentir la progression de la sclérose en plaques, une maladie auto-immune qui affecte le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques des yeux 79, 80.

Le mauvais côté: La restriction lipidique peut causer des problèmes à long terme, car la graisse joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Ceux-ci incluent la construction de membranes cellulaires et d’hormones, ainsi que l’aide de votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

De plus, un régime ultra-faible en gras limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.

RÉSUMÉ Un régime ultra-faible en gras contient moins de 10% de ses calories provenant des lipides. Il peut entraîner une perte de poids importante et des avantages impressionnants pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.

6. Le régime Atkins

Le régime Atkins est le régime de perte de poids à faible teneur en glucides le plus connu.

Ses partisans insistent sur le fait que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d’éviter les glucides.

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu’ils réduisent votre appétit.

Cela vous fait manger moins de calories sans avoir à y penser 32, 40.

Comment ça marche: Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Cela commence par une phase d’induction au cours de laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.

Les autres phases impliquent de réintroduire lentement des glucides sains dans votre alimentation lorsque vous vous approchez de votre objectif de poids.

Perte de poids: Le régime Atkins a été étudié en détail et conduit à une perte de poids plus rapide que les régimes faibles en gras 52, 81.

D’autres études notent que les régimes faibles en glucides sont très utiles pour la perte de poids. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre, la graisse la plus dangereuse qui se loge dans la cavité abdominale 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36.

Autres bénéfices: De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins, peuvent réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, notamment les triglycérides sanguins, le cholestérol, la glycémie, l’insuline et la pression artérielle 34, 42, 43, 44, 45.

Comparés à d’autres régimes amaigrissants, les régimes hypoblycémiants améliorent également la glycémie, le «bon» cholestérol HDL, les triglycérides et d’autres marqueurs de santé 52, 81.

Le mauvais côté: Comme d’autres régimes à très faible teneur en glucides, le régime Atkins est sans danger et en bonne santé pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.

RÉSUMÉ Le régime Atkins est un régime de perte de poids faible en glucides. Il est efficace pour la perte de poids, mais présente également des avantages pour de nombreux autres facteurs de risque de maladie.

7. Le régime de HCG

Le régime HCG est un régime extrême destiné à provoquer une perte de poids très rapide pouvant atteindre 1 à 2 livres 0,45 à 1 kg par jour.

Ses partisans affirment qu’il stimule le métabolisme et la perte de graisse sans provoquer d’appétit 82, 83.

La HCG gonadotrophine chorionique humaine est une hormone présente à des concentrations élevées en début de grossesse.

Il indique au corps d’une femme qu’elle est enceinte et maintient la production d’hormones qui sont importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter les problèmes de fertilité 84.

Comment ça marche: Le régime est divisé en trois phases. Au cours de la première phase, vous commencez à prendre des suppléments d’HCG.

Au cours de la deuxième phase, vous suivez un régime ultra-calorique de seulement 500 calories par jour, ainsi que des gouttes, des granules, des injections ou des pulvérisations de HCG. La phase de perte de poids est prescrite pendant 3 à 6 semaines à la fois.

Dans la troisième phase, vous arrêtez de prendre HCG et augmentez lentement votre consommation de nourriture.

Perte de poids: Le régime HCG entraîne une perte de poids, mais de nombreuses études concluent que la perte de poids est uniquement due au régime hypocalorique, et non à l’hormone HCG 82, 85, 86, 87.

En outre, HCG n’a pas été trouvé pour réduire la faim.

Autres bénéfices: Hormis la perte de poids, le régime HCG ne présente aucun avantage documenté.

Le mauvais côté: Comme la plupart des autres régimes hypocaloriques, le régime HCG peut entraîner une perte musculaire, ce qui réduit la capacité de brûler des calories 61.

Une telle restriction calorique sévère réduit encore le nombre de calories brûlées par votre corps. En effet, votre corps pense mourir de faim et tente donc de préserver son énergie 63.

En outre, la plupart des produits HCG sur le marché sont des escroqueries et ne contiennent pas de HCG. Seules les injections peuvent augmenter les taux sanguins de cette hormone.

En outre, le régime alimentaire a de nombreux effets secondaires, notamment des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. Il a également été signalé qu’une femme développait des caillots sanguins, probablement dus au régime alimentaire 83.

La FDA désapprouve ce régime, le qualifiant de dangereux, illégal et frauduleux 88.

RÉSUMÉ Le régime HCG est un régime de perte de poids rapide. Il ne repose sur aucune preuve scientifique et peut réduire le taux métabolique et causer une perte musculaire, des maux de tête, de la fatigue et de la dépression.

8. Le régime de zone

Le régime Zone est un régime à faible charge glycémique qui limite les glucides à 35–45% des calories quotidiennes et les protéines et les lipides à 30% chacun 89.

Il recommande de ne consommer que des glucides à faible indice glycémique IG.

L’IG d’un aliment est une estimation de la quantité de glycémie qu’il augmente après sa consommation.

Le régime de zone a été développé à l’origine pour réduire l’inflammation induite par le régime, causer la perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques 89.

Comment ça marche: Le régime Zone recommande de équilibrer chaque repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de fruits et légumes colorés et un trait de gras, à savoir de l’huile monoinsaturée, telle que de l’huile d’olive, de l’avocat ou des amandes.

Il limite également les glucides à IG élevé, tels que les bananes, le riz et les pommes de terre.

Perte de poids: Les études sur les régimes à faible IG sont plutôt incohérentes. Certains disent que le régime favorise la perte de poids et réduit l’appétit, tandis que d’autres ne montrent que très peu de perte de poids par rapport aux autres régimes 90, 91, 92, 93.

Autres bénéfices: Le principal avantage de ce régime est la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la réduction du cholestérol et des triglycérides 92, 94, 95, 96, 97.

Une étude suggère que le régime Zone peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et réduire l’inflammation chronique chez les personnes obèses ou obèses atteintes de diabète de type 2 98.

Le mauvais côté: L’un des rares inconvénients de ce régime est qu’il limite la consommation de certaines sources de glucides sains, telles que les bananes et les pommes de terre.

RÉSUMÉ Le régime de zone est un régime à faible IG. Les études sur ses avantages en matière de perte de poids sont incohérentes, mais le régime améliore de nombreux indicateurs de santé importants et réduit votre risque de maladie cardiaque.

9. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent fait passer votre corps entre les périodes de jeûne et de repas.

Plutôt que de limiter les aliments que vous mangez, il contrôle quand vous les mangez. Ainsi, cela peut être considéré comme davantage un régime alimentaire qu’un régime.

Les façons les plus populaires de faire le jeûne intermittent sont les suivantes:

• La méthode 16/8: Cela implique de sauter le petit-déjeuner et de limiter votre période quotidienne de repas à huit heures, puis de jeûner pendant les 16 heures restantes.
• La méthode manger-arrêter manger Implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs.
• Le régime 5: 2: Sur deux jours non consécutifs de la semaine, vous limitez votre apport à 500-600 calories. Vous ne limitez pas la consommation sur les cinq jours restants.
• Le régime du guerrier: Mangez de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée et un énorme repas la nuit.

Comment ça marche: Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour perdre du poids car il entraîne une restriction relativement facile des calories.

Cela peut vous faire manger moins de calories en général, à condition de ne pas surcompenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Perte de poids: Le jeûne intermittent est généralement très efficace pour perdre du poids. Il a été démontré que cela entraînait une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup comparé à la plupart des régimes amaigrissants 99, 100.

En plus de causer moins de perte musculaire que la restriction calorique standard, il peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% à court terme 99, 101, 102, 103.

Autres bénéfices: Un jeûne intermittent peut réduire les marqueurs d’inflammation, les taux de cholestérol, les triglycérides dans le sang et la glycémie 104, 105, 106, 107.

De plus, le jeûne intermittent a été associé à une augmentation des niveaux d’hormone de croissance humaine HGH, à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à une amélioration de la réparation cellulaire et à une altération de l’expression des gènes 108, 109, 110, 111, 112.

Les études chez l’animal suggèrent également que cela pourrait aider les nouvelles cellules du cerveau à se développer, allonger la durée de vie et protéger contre la maladie d’Alzheimer et le cancer 113, 114, 115, 116.

Le mauvais côté: Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines études indiquent que ce n’est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes 117, 118.

En outre, certaines personnes devraient éviter le jeûne, notamment les personnes sensibles aux baisses de la glycémie, les femmes enceintes, les mères allaitantes, les adolescents, les enfants et les personnes sous-alimentées, en insuffisance pondérale ou en nutriments.

RÉSUMÉ Le jeûne intermittent permet à votre corps de faire le cycle entre le jeûne et manger. Il est très efficace pour la perte de poids et a été associé à de nombreux avantages pour la santé.

Le résultat final

Il n’y a pas de régime parfait pour perdre du poids.

Des régimes différents fonctionnent pour différentes personnes et vous devez en choisir un qui convient à votre mode de vie et à vos goûts.

Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.