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Regime Shakeology Perdre du Poids Mythe ou Réalité Analyse Approfondie

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Les shakes protéinés et les substituts de repas sont parmi les choix les plus prisés en matière de suppléments pour la perte de poids.

Les individus en quête de minceur se tournent vers ces shakes pour restreindre leur apport calorique, booster leurs performances, et apaiser leur faim afin d’atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique.

Malgré la diversité des boissons protéinées et des substituts de repas disponibles, Shakeology, une fusion entre ces deux catégories, a su séduire les consommateurs.

Présenté comme une “dose quotidienne de nutrition”, Shakeology a conquis un public fidèle, notamment parmi les adeptes du programme de mise en forme et de perte de poids Beachbody.

Cet article démystifie Shakeology en fournissant toutes les informations nécessaires pour déterminer son efficacité dans le cadre d’un programme de perte de poids.

RÉSULTAT INFÉRIEUR: La shakeologie peut constituer un élément utile d’un régime amaigrissant et peut constituer une meilleure option que de nombreux produits similaires sur le marché. Cependant, il est seulement destiné à compléter un régime autrement sain, donc ce n’est pas une solution de perte de poids en soi.

Qu’est-ce que Shakeology et comment ça marche

Régime de Shakeology
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Shakeology est un shake nutritionnel développé par une équipe de passionnés du bien-être en 2009, dont Darin Olien, PDG et cofondatrice de Beachbody.

Beachbody est une entreprise qui vend des vidéos d’entraînement, des suppléments et des programmes de nutrition.

Beachbody utilise le marketing multiniveau pour vendre ses produits (y compris Shakeology), avec plus de 340 000 «coachs» colportant et promouvant les produits principalement via les médias sociaux.

Shakeology est au cœur du programme de perte de poids Beachbody et les membres de Beachbody sont invités à le boire quotidiennement.

Shakeology est présenté comme un «shake nutritionnel superfood» censé aider les personnes à la diète à perdre du poids, à réduire les fringales de malbouffe, à stimuler les niveaux d’énergie et à favoriser une digestion saine.

Qu’y a-t-il dans Shakeology?

Un mélange entre un shake protéiné et un shake substitut de repas, Shakeology est prétendu être «simplement le supplément protéique de superaliments le plus délicieux sur la planète».

Shakeology propose une variété de saveurs telles que la vanille, le chocolat et la fraise, avec des options végétaliennes pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de produits laitiers ou d’origine animale.

La plupart des boissons fouettées contiennent 17 grammes de protéines et varient entre 140 et 160 calories par portion de 36 grammes.

Les shakes contiennent un mélange de protéines, notamment de protéines de lactosérum et de pois, ainsi que de vitamines, d’herbes, d’antioxydants, de probiotiques et d’enzymes digestives.

Les mélanges «super-fruits» et «super-verts» comprennent des poudres de fruits et de légumes comme le chou frisé, la chlorella, la baie de goji et la grenade.

On demande aux personnes à la diète de mélanger une mesure de Shakeology avec 8 à 12 onces (236 à 355 ml) d’eau, de jus, de lait ou de lait de noix une ou deux fois par jour.

Bien que de nombreuses personnes à la diète utilisent Shakeology comme boisson de remplacement de repas, la société leur fait savoir qu’il est correct de remplacer un repas par Shakeology, mais que cela ne devrait pas être utilisé pour remplacer plus d’un repas de façon régulière.

Au lieu de cela, la société conseille aux consommateurs de Shakeology de l’utiliser comme complément à un repas sain ou comme collation pratique.

Résumé Shakeology est une boisson nutritionnelle populaire qui est utilisée par les consommateurs comme substitut de repas ou comme collation santé. Il est commercialisé et vendu par les adeptes du programme Beachbody, une entreprise de fitness et de perte de poids.

Shakeology peut-il vous aider à perdre du poids

Remplacer un repas par un shake contenant moins de calories entraînera probablement une perte de poids pour la plupart des gens.

Toutefois, il en va de même pour le remplacement d’un repas par un repas plus petit ou contenant moins de calories. La clé de la perte de poids consiste à créer un déficit calorique, que ce soit en consommant moins de calories ou en dépensant plus d’énergie grâce à une activité accrue.

Lorsque Shakeology est préparé avec de l’eau, il contient environ 160 calories, ce qui correspond à peu près à la même quantité de calories que celle contenue dans deux œufs (2).

Pour un repas, cela ne représente pas assez de calories pour la plupart des gens. Pour cette raison, le fait de remplacer le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner par un shakeology entraînera probablement une perte de poids, à condition que le régime ne mange pas trop d’autres aliments tout au long de la journée.

De nombreuses études ont montré que les substituts de repas hypocaloriques (y compris les boissons frappées) peuvent être efficaces pour la perte de poids à court terme (3).

Cependant, certaines études montrent que l’utilisation de techniques globales de réduction des calories est plus efficace pour maintenir le poids à long terme que le recours à des programmes de remplacement de repas.

Par exemple, une étude menée auprès de 132 personnes en surpoids a montré que la perte de poids à court terme était similaire chez les groupes à qui on avait administré des substituts de repas (Slimfast) ou qui avaient appris les techniques de réduction des calories avec des aliments ordinaires.

Cependant, le groupe qui a appris à réduire les calories en utilisant des aliments ordinaires a considérablement moins repris de poids que le groupe des substituts de repas au cours d’un suivi de 36 mois (4).

Cela montre que bien que l’utilisation d’un substitut de repas soit susceptible de favoriser une perte de poids rapide, il est plus efficace de créer un plan de réduction d’aliments sains à l’aide d’aliments entiers (5).

Résumé Bien que l’utilisation de shakes nutritionnels tels que Shakeology pour remplacer des repas ou des collations puisse entraîner une perte de poids à court terme, il est préférable d’adopter des modifications diététiques saines et durables en utilisant de vrais aliments pour une perte de poids à long terme.

Autres bénéfices

En plus de favoriser potentiellement la perte de poids, Shakeology présente également d’autres avantages.

La shakeologie est pratique

Trouver le temps de préparer des repas sains peut être difficile pour certaines personnes, en particulier celles qui mènent une vie trépidante.

Bien que la majorité des calories que vous consommez devraient provenir d’aliments entiers, vous pouvez parfois vous fier à un supplément comme Shakeology pour une collation ou un repas rapide sans danger.

Shakeology pourrait être particulièrement utile pour ceux qui ont peu de temps dans la matinée et qui sont tentés de prendre un repas malsain sur le pouce.

Par exemple, faire un shake avec une boule de Shakeology, des baies congelées, du beurre d’amande et du lait de coco est un bien meilleur choix que de s’arrêter pour le petit-déjeuner dans un restaurant de restauration rapide.

C’est plus sain que d’autres boissons nutritionnelles

Il est juste de dire que Shakeology est en meilleure santé que d’autres boissons protéinées et boissons de remplacement de repas disponibles sur le marché.

De nombreux produits sont chargés de sucres ajoutés, de colorants artificiels, d’huiles malsaines et d’agents de conservation. Bien que Shakeology contienne du sucre ajouté, sa quantité est inférieure à celle de certains autres produits à base de shake.

Par exemple, une portion de Shakeology à la vanille contient 7 grammes de sucre, tandis qu’une portion (11 oz ou 325 ml) de shake vanille Slimfast original contient 18 grammes de sucre (6).

Shakeology est également exempt de colorants, arômes et conservateurs artificiels.

Résumé La shakeologie peut convenir aux personnes disposant de peu de temps et constitue un choix plus sain que de nombreux autres substituts de repas et produits protéinés.

Inconvénients potentiels de Shakeology

Bien que l’absorption de Shakeology présente certains avantages pour la santé, il existe également des inconvénients.

La shakeologie est un complément, pas de la vraie nourriture

L’un des principaux problèmes de Shakeology, ainsi que de la multitude d’autres shakes nutritionnels à la disposition des consommateurs, c’est que c’est un complément, pas un vrai aliment.

Bien qu’il contienne une bonne quantité de protéines, de vitamines et de minéraux, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en consommant un shake protéiné maison ou un repas.

Par exemple, combiner du yogourt grec, des baies congelées, du chou frais, des graines de chia, du beurre d’amande et du lait de cajou donnera un coup de fouet nutritionnel sans le sucre ajouté contenu dans Shakeology.

Il n’existe aucune comparaison entre les compléments nutritionnels fabriqués et les vrais aliments sains, quelles que soient les revendications des entreprises.

C’est cher

Une autre chute évidente de Shakeology est le coût. Un approvisionnement d’un mois (30 portions) de Shakeology vous coûtera 129,95 $.

Cela représente environ 32 dollars par semaine consacrés à Shakeology. Pour certaines personnes, cela peut être trop d’argent à dépenser en shakes protéinés.

Des produits similaires, comme la poudre de farine biologique RAW de Garden of Life ou le shake Vega One Nutritional Shake, coûtent moins de la moitié du prix de Shakeology.

Il contient beaucoup de «superaliments», mais n’énumère pas de montants

Shakeology prétend être une excellente source d’ingrédients «puissants» comme les adaptogènes, les enzymes digestives, la chlorella et les prébiotiques. Cependant, il ne mentionne pas la quantité de ces ingrédients.

Bien que la recherche soutienne l’utilisation de certains des ingrédients contenus dans Shakeology à des fins thérapeutiques, la quantité importe.

Par exemple, Shakeology contient des adaptogènes, qui sont des herbes scientifiquement prouvées pour lutter contre le stress dans le corps (7).

Une étude menée auprès de 64 personnes a montré qu’un traitement avec 600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha (un adaptogène) à haute concentration par jour réduisait considérablement les niveaux de stress (8).

Cependant, comme Shakeology ne mentionne pas la quantité d’ashwagandha ni d’herbes, d’enzymes ou d’extraits de fruits, leur inclusion dans le produit est probablement un moyen de rendre le produit plus sain.

Il est peu probable que les quantités infimes de «superaliments» contenus dans Shakeology soient suffisantes pour avoir un impact substantiel sur la santé.

Il n’y a aucune preuve scientifique à l’appui des revendications

Vous trouverez sur les sites Web de Shakeology et de Beachbody des informations indiquant qu ‘«il est maintenant cliniquement démontré que Shakeology vous aide à perdre du poids, à maintenir un taux de cholestérol sain et à une glycémie saine» (9).

Cependant, il s’agissait d’une étude menée par une petite société indépendante parrainée par Beachbody, et l’étude n’est pas publiée en ligne.

De plus, les participants à l’étude ont remplacé 2 repas par jour par Shakeology, ce que Shakeology recommande spécifiquement aux personnes à la diète de ne pas faire, car cela entraînerait un apport calorique extrêmement faible.

Un essai clinique portant sur les effets de Shakeology sur la perte de poids est en cours et devrait s’achever en juin 2018. Toutefois, cette étude est également parrainée par Beachbody (10).

De plus, Beachbody a réglé en 2017 une poursuite de 3,6 millions de dollars US dans laquelle la société avait été interdite de faire des déclarations de santé audacieuses à propos de Shakeology sans preuves scientifiques solides.

Résumé La shakeologie est chère, manque de preuves scientifiques et ne répertorie pas les quantités de certains ingrédients. De plus, c’est un supplément, pas de la vraie nourriture.

Aliments à manger

Les sites Web Beachbody et Shakeology font la promotion de pratiques alimentaires saines et mettent l’accent sur une alimentation saine, ce qui signifie essentiellement se concentrer sur les aliments dans leur forme la plus naturelle.

C’est une bonne chose, car suivre un régime alimentaire sain devrait automatiquement réduire les aliments transformés.

Les plans de repas sur le site Web Beachbody se concentrent sur les protéines maigres, les glucides complexes, les graisses saines et les produits frais.

Les aliments à manger comprennent:

  • Protéines: Dinde, poulet, œufs, fruits de mer, boeuf maigre, tofu.
  • Amidons et grains: Patate douce, haricots, quinoa, riz brun, orge, flocons d’avoine.
  • Fruits: Baies, pommes, pamplemousses, abricots, raisins.
  • Des légumes: Verts, courgettes, poivrons, tomates.
  • Graisses saines: Huile d’olive, noix, graines, beurre de noix, noix de coco, fromage, avocats.
  • Laitier: Yaourt non sucré, lait, lait non laitier.
  • Assaisonnements et condiments: Herbes, jus de citron, ail.

Bien entendu, on encourage les personnes à la diète qui suivent les programmes de conditionnement physique et de nutrition Beachbody à boire du Shakeology au moins une fois par jour.

Il existe de nombreuses recettes sur les sites Web Beachbody et Shakeology expliquant comment rendre Shakeology encore plus nourrissant en ajoutant des ingrédients sains tels que du beurre de noix ou de la noix de coco.

Résumé Les personnes qui suivent les plans de nutrition de Beachbody sont encouragées à boire du Shakeology tous les jours en plus de consommer des collations et des repas propres et sains.

Aliments à éviter

Beachbody exhorte les personnes à la diète à éviter la malbouffe malsaine en essayant de perdre du poids avec leurs programmes. Les aliments à éviter en suivant les plans de nutrition Beachbody comprennent:

  • Grains rafinés: Pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, produits de boulangerie.
  • Aliments avec sucre ajouté: Soda, jus, bonbons, biscuits, yogourt sucré.
  • Les aliments transformés: Restauration rapide, craquelins, viande transformée.
  • Aliments gras et frits: Frites, poulet frit, pizza, frites.

Les personnes à la diète sont encouragées à préparer les repas à la maison et à ne pas en acheter en déplacement.

Beachbody souligne également l’importance de choisir des aliments riches en nutriments, tels que les noix, les fruits et les légumes, plutôt que des aliments pauvres en nutriments, tels que les croustilles, les biscuits et les collations de fruits.

Résumé Beachbody encourage les personnes à la diète à éviter les aliments transformés et raffinés tels que le pain blanc, les bonbons, les sodas et les fast-foods.

Exemple de menu et de liste de courses

Les sites Web Beachbody et Shakeology proposent aux utilisateurs de nombreuses recettes et idées de repas, de collations et de desserts santé.

Exemple de menu

Voici un exemple de régime quotidien utilisant des recettes du site Web Beachbody:

  • Petit déjeuner: Shakeology à la vanille composé de 1/2 banane, lait écrémé, 1/4 tasse (31 grammes) de noix hachées et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
  • Collation: Toast à l’avocat avec graines de citrouille.
  • Le déjeuner: Bol à burrito au poulet et aux haricots noirs.
  • Dîner: Filets de saumon en croûte de pomme de terre avec une salade.
  • Dessert: Pudding au chocolat à base de chocolat Shakeology, bananes, lait d’amande et avocat.

Liste de courses

Les personnes qui boivent de Shakeology sont invitées à suivre un régime alimentaire sain comprenant de nombreux produits frais, des protéines maigres, des lipides sains et des glucides complexes.

Voici une liste de courses pour les personnes à la diète suivant les programmes Beachbody.

  • Shakeology: Disponible dans une variété de saveurs, y compris la vanille, le chocolat, les mûres et le café au lait.
  • Protéines: Poulet, dinde, boeuf maigre, œuf, saumon, thon, sardines, tofu.
  • Amidons et grains: Patate douce, pomme de terre, flocons d’avoine, orge, bulgur, courge musquée, pois chiches, pain de grains entiers, haricots noirs.
  • Légumes non féculents: Kale, épinards, verts variés, poivrons, champignons, tomates, courgettes, choux.
  • Fruits: Mûres, myrtilles, pomme, poire, orange, banane, pamplemousse, mangue, papaye.
  • Graisses saines: Noix de coco non sucrée, huile d’olive, graines de lin, avocat, beurre d’arachide naturel, noix de Grenoble, graines de citrouille.
  • Lait de vache et lait de noix: Yaourt à teneur réduite en matières grasses non sucré, lait écrémé, lait d’amande, lait de coco, fromage feta, fromage de chèvre, parmesan.
  • Condiments et assaisonnements: Herbes fraîches, salsa, vinaigre, moutarde.
  • Boissons: Eau, eau gazeuse, thé vert, café.

Résumé Les plans de repas présentés sur le site Web de Beachbody concernent des ingrédients frais et entiers, notamment des légumes, des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines.

Le résultat final

Shakeology est un shake nutritionnel censé provoquer une perte de poids et apporter divers autres avantages pour la santé à ceux qui le consomment.

Bien que Shakeology offre certains avantages potentiels, y compris une perte de poids, les allégations scientifiques audacieuses faites par son distributeur n’ont pas encore été prouvées par des preuves scientifiques.

Bien que la consommation quotidienne de Shakeology ne soit pas mauvaise pour la santé et qu’elle soit un bien meilleur choix que certains repas ou collations malsains, elle n’est probablement pas nécessaire non plus.

Préparer votre propre boisson protéinée protéinée à la maison ou préparer un repas sain et équilibré vous procurera les mêmes avantages que Shakeology, tout en vous faisant économiser de l’argent.

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Régime Paléo Guide du Débutant avec Plan de Repas Inclus

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Le régime paléo vise à imiter les habitudes alimentaires des anciens chasseurs-cueilleurs, remontant à des milliers d’années.

Bien que l’on ne puisse pas connaître précisément les aliments consommés par nos ancêtres dans toutes les régions du monde, les chercheurs estiment qu’ils se nourrissaient principalement d’aliments entiers.

En adoptant un régime riche en aliments non transformés et en menant une vie active, les chasseurs-cueilleurs étaient probablement moins sujets aux maladies liées au mode de vie telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Plusieurs études indiquent en effet que ce régime peut entraîner une perte de poids significative sans restriction calorique, ainsi qu’une amélioration globale de la santé.

Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.

Régime Paléo Guide du Débutant avec Plan de Repas Inclus
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Un plan de repas diététique paléo

Il n’y a pas de régime alimentaire universellement idéal, et les populations humaines du Paléolithique ont prospéré en adoptant une variété de régimes en fonction de leur disponibilité locale et de leur environnement.

Certains ont privilégié un régime faible en glucides, axé sur les aliments d’origine animale, tandis que d’autres ont favorisé un régime riche en glucides, comprenant une grande quantité de végétaux.

Considérez ces principes comme des lignes directrices générales plutôt que comme des règles strictes. Vous pouvez les adapter selon vos propres besoins et préférences.

Voici les bases :

À manger : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

À éviter : Aliments transformés, sucre, sodas, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.

Résumé Le régime alimentaire des hommes paléolithiques variait en fonction de la disponibilité et de l’emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d’éviter les aliments transformés.

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Aliments à éviter sur le régime paléo

Évitez ces aliments et ingrédients:

  • Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d’autres.
  • Céréales: Comprend les pains et les pâtes, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, etc.
  • Légumineuses Haricots, lentilles et beaucoup plus.
  • Laitier: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier ceux à faible teneur en matière grasse (certaines versions de paleo incluent les produits laitiers à teneur en matière grasse comme le beurre et le fromage).
  • Quelques huiles végétales: Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
  • Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles “hydrogénées” ou “partiellement hydrogénées”.
  • Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
  • Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Une directive simple: si vous avez l’impression que cela a été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.

Si vous souhaitez éviter ces ingrédients, vous devez lire la liste des ingrédients, même pour les aliments étiquetés “aliments santé”.

Résumé Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.

Aliments à manger sur le régime paléo

Basez votre régime sur des aliments paléos entiers non transformés:

  • Moi à: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
  • Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez si possible de pêcher dans la nature.
  • Des œufs: Choisissez des œufs en plein air, en pâturage ou enrichis en oméga-3.
  • Des légumes: Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
  • Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus.
  • Tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
  • Graisses et huiles saines: Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat et autres.
  • Sel et épices: Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir de l’herbe, du pâturage et de l’agriculture biologique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous de toujours choisir l’option la moins traitée.

Résumé Consommez des aliments entiers et non transformés, comme de la viande, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des pommes de terre, des noix, des graisses saines et des épices. Si possible, choisissez des produits biologiques et nourris à l’herbe.

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Régimes Paléo Modifiés

Au fil des années, la communauté des adeptes du régime paléo a connu une évolution significative.

Il existe désormais plusieurs variations du régime paléo, certaines intégrant des aliments modernes que la science considère comme bénéfiques pour la santé.

Ces variantes incluent parfois du beurre provenant d’animaux nourris à l’herbe et même certaines céréales sans gluten telles que le riz.

De nombreux adeptes considèrent désormais le régime paléo comme un modèle sur lequel construire son alimentation, plutôt que comme un ensemble de règles strictes à suivre à la lettre

Résumé Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains, comme du beurre nourri à l’herbe et des céréales sans gluten.

Indulgences Sensibles

Les aliments et les boissons ci-dessous sont parfaits en petites quantités:

  • Du vin: Un vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
  • Chocolat noir: Choisissez-en un qui contient 70% ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.

Résumé Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez consommer de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps.

Que boire quand on a soif

En ce qui concerne l’hydratation, l’eau devrait être votre boisson de prédilection.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement du paleo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

  • Thé: Le thé est très sain et contient des antioxydants et divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
  • Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu’il présente de nombreux avantages pour la santé.

Résumé L’eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.

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Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.

Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

Un exemple de menu de paléo pour une semaine

Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d’aliments amicaux.

Bien sûr, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.

Lundi

  • Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits à l’huile de noix de coco. Un fruit
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
  • Dîner: Burgers (sans brioche) frits au beurre, avec des légumes et un peu de salsa.

Mardi

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs, avec un fruit.
  • Le déjeuner: Restes de hamburgers de la nuit précédente.
  • Dîner: Saumon frit au beurre, avec des légumes.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la nuit avant).
  • Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Sauté de boeuf haché avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Des œufs et un fruit.
  • Le déjeuner: Sauté des restes de la nuit précédente. Une poignée de noix.
  • Dîner: Porc sauté aux légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits à l’huile de noix de coco.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
  • Dîner: Steak aux légumes et patates douces.

samedi

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs avec un fruit.
  • Le déjeuner: Restes de steak et de légumes de la nuit précédente.
  • Dîner: Saumon cuit au four avec légumes et avocat.

dimanche

  • Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la nuit avant).
  • Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.

Il n’est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.

Toutefois, si vous devez perdre beaucoup de poids, il est judicieux de réduire légèrement les glucides et de limiter votre consommation d’aliments riches en matières grasses, tels que les noix.

Si vous voulez plus d’exemples de repas faciles à base de paléos, lisez cet article: 20 recettes de repas paleo favorables au travail.

Résumé Vous pouvez préparer une variété de plats délicieux en utilisant des aliments respectueux de la palette. Vous trouverez ci-dessus un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime paléo.

Snacks Paléo Simple

Il n’est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo simples et faciles à transporter:

  • Petites carottes
  • Œufs durs
  • Un morceau de fruit
  • Une poignée de noix
  • Restes de la nuit précédente
  • Tranches de pomme avec du beurre d’amande
  • Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
  • Bœuf séché maison

Résumé Les collations Paléo sont faciles à préparer et à emporter avec vous. Quelques idées incluent des fruits, des noix, des œufs durs ou des carottes miniatures.

Liste de courses simple paléo

Il existe une variété incroyable d’aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.

Cette liste de magasinage simple devrait vous donner une idée de la façon de commencer:

  • Moi à: Boeuf, agneau, porc, etc.
  • La volaille: Poulet, dinde, etc.
  • Poisson: Saumon, truite, maquereau, etc.
  • Des œufs
  • Légumes frais: Légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
  • Légumes surgelés: Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
  • Fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocats
  • Baies: Fraises, myrtilles, etc.
  • Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
  • Beurre d’amande
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’olive
  • Olives
  • Patates douces
  • Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

C’est une bonne idée de dissiper toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, les glaces et les céréales.

Résumé Pour commencer le régime paléo, effacez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, utilisez la liste d’achats ci-dessus pour approvisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur d’aliments délicieux et faciles à manger.

Comment faire des repas au restaurant Paleo

Il est assez facile de préparer la plupart des repas de restaurant au Paléo-Friendly.

Voici quelques directives simples:

  1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
  2. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
  3. Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l’huile d’olive ou de la noix de coco.

Résumé Manger à l’extérieur tout en suivant le régime paléo ne doit pas forcément être difficile. Choisissez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et échangez des légumes supplémentaires.

Voici le résultat final

Le régime paléo s’inspire du mode d’alimentation probablement suivi par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Bien qu’il n’existe pas une seule façon de le suivre, l’essence même du régime paléo consiste à éviter les aliments transformés et à privilégier les aliments sains et entiers.

Les aliments conformes au régime paléo incluent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des huiles et des graisses saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également adapter votre régime en ajoutant quelques aliments modernes sains, tels que le beurre provenant d’animaux nourris à l’herbe et les céréales sans gluten.

Pour démarrer avec le régime paléo, référez-vous au modèle de menu et à la liste de courses ci-dessus. Approvisionnez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et conformes au régime.

Vous pouvez également explorer les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et bien plus encore.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Par
admin
-

Un nouveau régime alimentaire prend d’assaut la scène, et le régime Sirtfood se positionne comme l’un des plus récents.

Gagnant en popularité parmi les célébrités en Europe, ce régime est célèbre pour sa tolérance envers le vin rouge et le chocolat.

Les esprits derrière ce régime insistent sur le fait qu’il ne s’agit pas simplement d’une tendance passagère. Ils affirment que les “sirtfoods” sont la clé pour déverrouiller la perte de poids et prévenir diverses maladies.

Toutefois, les professionnels de la santé mettent en garde contre le potentiel de ce régime à ne pas être à la hauteur de sa réputation, voire à être une option peu recommandable.

Cet article s’attache à fournir une analyse objective du régime Sirtfood et de ses possibles bienfaits pour la santé.

Le régime Sirtfood

régime Sirtfood

Quel est le régime Sirtfood

Le régime Sirtfood a été élaboré par deux nutritionnistes renommés œuvrant dans un centre de remise en forme privé au Royaume-Uni.

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Ils présentent ce régime comme une approche novatrice de la nutrition et un plan de bien-être qui agit en activant votre “gène mince”.

Fondé sur des études portant sur les sirtuines (SIRT), un ensemble de sept protéines présentes dans l’organisme qui ont été associées à la régulation de diverses fonctions telles que le métabolisme, l’inflammation et la longévité.

Certains composés naturels présents dans les plantes peuvent augmenter les niveaux de ces protéines dans l’organisme, et les aliments riches en ces composés sont désignés comme des “sirtfoods”.

La liste des «20 meilleurs aliments sirt» fournie par le régime Sirtfood comprend :

  • chou frisé
  • vin rouge
  • Des fraises
  • Oignons
  • Soja
  • Persil
  • Huile d’olive extra vierge
  • Chocolat noir (85% de cacao)
  • Thé vert matcha
  • Sarrasin
  • Safran des Indes
  • Noix
  • Roquette (roquette)
  • Piment oiseau
  • Lovage
  • Dates de Medjool
  • Chicorée rouge
  • Myrtilles
  • câpres
  • café

Le régime alimentaire associe des aliments sirtés et une restriction calorique, deux facteurs pouvant amener le corps à produire des taux plus élevés de sirtuines.

Le livre Sirtfood Diet comprend des plans de repas et des recettes à suivre, mais de nombreux autres livres de recettes Sirtfood Diet sont disponibles.

Les créateurs de ce régime prétendent que suivre le régime Sirtfood conduira à une perte de poids rapide, tout en maintenant la masse musculaire et en vous protégeant des maladies chroniques.

Une fois que vous avez terminé votre régime, nous vous encourageons à continuer à inclure les aliments sirtfoods et le jus vert de votre régime dans votre alimentation habituelle.

Résumé: Le régime Sirtfood est basé sur des recherches sur les sirtuines, un groupe de protéines qui régulent plusieurs fonctions du corps. Certains aliments appelés sirtfoods peuvent amener le corps à produire davantage de ces protéines.

Est-ce efficace?

Les auteurs de la diète Sirtfood font des déclarations audacieuses, notamment que le régime peut surcharger la perte de poids, activer votre «gène maigre» et prévenir les maladies.

Le problème est qu’il n’ya pas beaucoup de preuves pour les soutenir.

Jusqu’à présent, il n’existe aucune preuve convaincante que le régime Sirtfood ait un effet plus bénéfique sur la perte de poids que tout autre régime hypocalorique.

Et bien que bon nombre de ces aliments aient des propriétés bénéfiques pour la santé, aucune étude à long terme sur l’homme n’a été menée pour déterminer si une alimentation riche en aliments sirtfoods présente des avantages tangibles pour la santé.

Néanmoins, le livre Sirtfood Diet présente les résultats d’une étude pilote réalisée par les auteurs et impliquant 39 participants de leur centre de fitness. Cependant, les résultats de cette étude ne semblent avoir été publiés nulle part ailleurs.

Pendant une semaine, les participants ont suivi le régime et exercé quotidiennement. À la fin de la semaine, les participants ont perdu en moyenne 7 livres (3,2 kg) et ont maintenu ou même gagné de la masse musculaire.

Pourtant, ces résultats ne sont guère surprenants. Limiter votre apport calorique à 1 000 calories et faire de l’exercice en même temps entraînera presque toujours une perte de poids.

Quoi qu’il en soit, ce type de perte de poids rapide n’est ni authentique ni durable, et cette étude n’a pas suivi les participants après la première semaine pour voir s’ils avaient repris du poids, ce qui est généralement le cas.

Lorsque votre corps est privé d’énergie, il utilise ses réserves d’énergie d’urgence, ou glycogène, en plus de brûler les graisses et les muscles.

Chaque molécule de glycogène nécessite le stockage de 3 à 4 molécules d’eau. Lorsque votre corps utilise du glycogène, il se débarrasse également de cette eau. On l’appelle «poids de l’eau».

Au cours de la première semaine de restriction calorique extrême, environ un tiers seulement de la perte de poids provient des graisses, tandis que les deux tiers restants proviennent de l’eau, des muscles et du glycogène (3, 4).

Dès que votre apport calorique augmente, votre corps reconstitue ses réserves de glycogène et le poids revient immédiatement.

Malheureusement, ce type de restriction calorique peut également amener votre corps à abaisser son taux métabolique, ce qui vous oblige à consommer moins de calories par jour en énergie qu’auparavant (3, 5).

Il est probable que ce régime vous aidera à perdre quelques kilos au début, mais il reviendra probablement dès que le régime sera terminé.

En ce qui concerne la prévention des maladies, trois semaines ne sont probablement pas assez longues pour avoir un impact mesurable à long terme.

En revanche, ajouter sirtfoods à votre alimentation habituelle à long terme peut très bien être une bonne idée. Mais dans ce cas, vous pouvez aussi sauter le régime et commencer à le faire maintenant.

Résumé: Ce régime peut vous aider à perdre du poids car il contient peu de calories, mais le poids reviendra probablement une fois le régime terminé. Le régime est trop court pour avoir un impact à long terme sur votre santé.

Comment suivre le régime Sirtfood

Le régime Sirtfood a deux phases qui durent au total trois semaines. Après cela, vous pouvez continuer à «sirtifier» votre régime en incluant autant de sirtfoods que possible dans vos repas.

Les recettes spécifiques pour ces deux phases se trouvent dans Le régime Sirtfood livre, écrit par les créateurs de la diète. Vous devrez l’acheter pour suivre le régime.

Les repas sont pleins de sirtfoods mais incluent d’autres ingrédients en plus du «top 20 sirtfoods».

La plupart des ingrédients et des sirtfoods sont faciles à trouver.

Cependant, trois des ingrédients essentiels requis pour ces deux phases – la poudre de thé vert Matcha, le lovage et le sarrasin – peuvent être coûteux ou difficiles à trouver.

Le jus vert constitue une partie importante de votre alimentation. Vous devrez vous préparer vous-même entre une et trois fois par jour. Vous aurez besoin d’un presse-agrumes (un mixeur ne fonctionnera pas) et d’une balance de cuisine, car les ingrédients sont énumérés en fonction du poids. La recette est ci-dessous:

Jus Vert Sirtfood

  • 75 grammes (2,5 oz) de chou frisé
  • 30 grammes (1 oz) de roquette (roquette)
  • 5 grammes de persil
  • 2 branches de céleri
  • 1 cm (0,5 po) de gingembre
  • une demi pomme verte
  • un demi citron
  • une demi-cuillère à café de thé vert matcha

Jus tous les ingrédients sauf la poudre de thé vert et le citron ensemble, et versez-les dans un verre. Jus le citron à la main, puis mélangez le jus de citron et la poudre de thé vert dans votre jus.

Première phase

La première phase dure sept jours et implique une restriction calorique et beaucoup de jus vert. Il est conçu pour démarrer votre perte de poids et prétend vous aider à perdre 7 livres (3,2 kg) en sept jours.

Pendant les trois premiers jours de la phase un, l’apport calorique est limité à 1 000 calories. Vous buvez trois jus de fruits verts par jour, plus un repas. Chaque jour, vous pouvez choisir parmi les recettes du livre, qui impliquent toutes des sirtfoods comme une partie principale du repas.

Les exemples de repas incluent le tofu glacé au miso, l’omelette sirtfood ou un sauté de crevettes avec des nouilles au sarrasin.

Aux jours 4 à 7 de la phase un, l’apport en calories passe à 1 500. Cela comprend deux jus de fruits verts par jour et deux autres repas riches en sirtfood, que vous pouvez choisir dans le livre.

Phase deux

La phase deux dure deux semaines. Pendant cette phase de «maintenance», vous devriez continuer à perdre du poids régulièrement.

Il n’y a pas de limite de calories spécifique pour cette phase. Au lieu de cela, vous mangez trois repas complets de sirtfoods et un jus vert par jour. Encore une fois, les repas sont choisis parmi les recettes fournies dans le livre.

Après le régime

Vous pouvez répéter ces deux phases aussi souvent que vous le souhaitez pour une perte de poids supplémentaire.

Cependant, nous vous encourageons à continuer de «sirtifier» votre régime après avoir terminé ces phases en incorporant régulièrement des aliments sirt dans vos repas.

Il existe une variété de livres sur la diète Sirtfood qui regorgent de recettes riches en sirtfood. Vous pouvez également inclure des aliments sirtfoods dans votre alimentation sous forme de collation ou dans des recettes que vous utilisez déjà.

De plus, nous vous encourageons à continuer à boire le jus vert tous les jours.

De cette manière, le régime Sirtfood devient davantage un changement de mode de vie qu’un régime unique.

Résumé: Le régime Sirtfood se compose de deux phases. La première phase dure sept jours et combine la restriction calorique et les jus verts. La phase deux dure deux semaines et comprend trois repas et un jus.

Les Sirtfoods sont-ils les nouveaux superaliments?

On ne peut nier que les sirtfoods sont bons pour vous. Ils sont souvent riches en nutriments et regorgent de composés végétaux sains.

De plus, des études ont associé un grand nombre des aliments recommandés dans le régime Sirtfood aux avantages pour la santé.

Par exemple, une consommation modérée de chocolat noir à forte teneur en cacao peut réduire le risque de maladie cardiaque et aider à lutter contre l’inflammation (6, 7).

Boire du thé vert peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de diabète et aider à réduire la pression artérielle (8).

Et le curcuma possède des propriétés anti-inflammatoires qui ont des effets bénéfiques sur le corps en général et peuvent même protéger contre les maladies chroniques liées à l’inflammation (9).

En fait, la majorité des sirtfoods ont démontré des avantages pour la santé chez l’homme.

Cependant, les preuves des avantages pour la santé de l’augmentation des niveaux de protéine de sirtuine sont préliminaires. Pourtant, les recherches sur les animaux et les lignées cellulaires ont donné des résultats intéressants.

Par exemple, des chercheurs ont découvert qu’une augmentation des taux de certaines protéines de la sirtuine prolongeait la vie des levures, des vers et des souris (10).

Et pendant le jeûne ou la restriction calorique, les protéines de sirtuine incitent le corps à brûler plus de graisse pour obtenir de l’énergie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Une étude chez des souris a révélé qu’une augmentation du taux de sirtuine entraînait une perte de graisse (11, 12).

Certaines données suggèrent que les sirtuines pourraient également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation, l’inhibition du développement des tumeurs et le ralentissement de l’évolution des maladies cardiaques et de la maladie d’Alzheimer (10).

Des études menées sur des souris et des lignées cellulaires humaines ont donné des résultats positifs, mais aucune étude humaine n’a été réalisée sur les effets de l’augmentation des taux de sirtuine (2, 10).

Par conséquent, on ignore si l’augmentation des niveaux de protéines sirtuines dans le corps allongera la durée de vie ou réduira le risque de cancer chez les humains.

Des recherches sont en cours pour développer des composés efficaces pour augmenter les niveaux de sirtuine dans le corps. De cette façon, les études humaines peuvent commencer à examiner les effets des sirtuines sur la santé humaine (10).

Jusque-là, il n’est pas possible de déterminer les effets de l’augmentation des niveaux de sirtuine.

Résumé: Les aliments sirt sont généralement des aliments sains. Cependant, on sait très peu de choses sur la manière dont ces aliments affectent les niveaux de sirtuine et la santé humaine.

Est-ce sain et durable?

Les Sirtfoods sont presque tous des choix sains et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison de leurs propriétés antioxydantes ou anti-inflammatoires.

Cependant, ne manger que quelques aliments particulièrement sains ne peut répondre à tous les besoins nutritionnels de votre corps.

Le régime Sirtfood est inutilement restrictif et n’offre aucun avantage net et unique en termes de santé par rapport à tout autre type de régime.

De plus, il est généralement déconseillé de manger seulement 1 000 calories sans la surveillance d’un médecin. Même manger 1 500 calories par jour est excessivement restrictif pour beaucoup de gens.

Le régime exige également de boire jusqu’à trois jus de fruits verts par jour. Bien que les jus puissent être une bonne source de vitamines et de minéraux, ils sont également une source de sucre et ne contiennent presque pas de fibres saines comme les fruits et les légumes entiers (13).

De plus, boire du jus de fruits toute la journée est une mauvaise idée de la glycémie et des dents (14).

De plus, étant donné que le régime alimentaire est si limité en calories et choix alimentaires, il est très probablement déficient en protéines, en vitamines et en minéraux, en particulier pendant la première phase.

En raison des faibles niveaux de calories et des choix alimentaires restrictifs, il peut être difficile de suivre ce régime pendant les trois semaines entières.

Ajoutez à cela les coûts initiaux élevés de l’achat d’un presse-agrumes, du livre et de certains ingrédients rares et coûteux, ainsi que les coûts liés à la préparation de repas et de jus spécifiques, et ce régime devient impossible et insoutenable pour de nombreuses personnes.

Résumé: Le régime Sirtfood favorise les aliments sains mais limite les calories et les choix alimentaires. Cela implique également de boire beaucoup de jus, ce qui n’est pas une recommandation saine.

Sécurité et effets secondaires

Bien que la première phase du régime Sirtfood soit très pauvre en calories et incomplète sur le plan nutritionnel, il n’ya pas de réel problème de sécurité pour un adulte moyen et en bonne santé, compte tenu de la courte durée de son alimentation.

Pourtant, chez une personne atteinte de diabète, une restriction calorique et une consommation majoritaire de jus de fruits pendant les premiers jours du régime peuvent entraîner des modifications dangereuses de la glycémie (15).

Néanmoins, même une personne en bonne santé peut ressentir certains effets secondaires – principalement la faim.

Ne mangeant que de 1 000 à 1 500 calories par jour, presque tout le monde aura faim, en particulier si vous consommez principalement du jus, qui contient peu de fibres, un nutriment qui vous aide à rester rassasié (16).

Au cours de la première phase, vous pourriez ressentir d’autres effets indésirables tels que fatigue, étourdissements et irritabilité en raison de la restriction calorique.

Pour un adulte par ailleurs en bonne santé, des conséquences graves pour la santé sont peu probables si le régime n’est suivi que pendant trois semaines.

Résumé: Le régime Sirtfood est pauvre en calories et la première phase n’est pas équilibrée sur le plan nutritionnel. Vous aurez peut-être faim, mais ce n’est pas dangereux pour un adulte en bonne santé.

Le résultat final

Le régime Sirtfood est plein d’aliments sains, mais pas de modèles d’alimentation sains.

Sans parler de sa théorie et de ses allégations de santé reposent sur de grandes extrapolations à partir de preuves scientifiques préliminaires.

Bien que l’ajout de sirtfoods à votre régime alimentaire ne soit pas une mauvaise idée et puisse même offrir des bienfaits pour la santé, le régime lui-même ressemble à une autre lubie.

Économisez de l’argent et faites plutôt des changements diététiques sains et à long terme.

Un régime de musculation végétalien : guide et plan de repas

Par
Doc Med
-

Le régime végétalien a gagné en popularité ces dernières années, car un nombre croissant de personnes adoptent cette façon de manger pour ses prétendus bienfaits pour la santé et l’éthique entourant le traitement des animaux.

Il a non seulement suscité l’intérêt de la population en général, mais aussi celui des athlètes, y compris des culturistes.

Cet article passe en revue le régime végétalien pour la musculation, répertorie les aliments à inclure et à éviter et fournit un exemple de plan de repas sur 5 jours.

Bodybuilder soulevant des poids

Qu’est-ce qu’un régime de musculation végétalien ?

Les bodybuilders s’efforcent de développer leur musculature grâce à un entraînement intensif en résistance à des fins esthétiques.

La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour obtenir une croissance musculaire optimale, l’apport en protéines doit être plutôt élevé, soit environ 0,7 à 1,0 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel par jour (1).

Un surplus calorique de 10 à 20 % est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, surtout pour ceux qui ne sont pas novices en matière d’entraînement (1).

Les régimes de musculation traditionnels comprennent de nombreux aliments d’origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories.

Le régime végétalien de musculation est dépourvu de tous produits d’origine animale et plus riche en protéines que les régimes végétaliens traditionnels (2).

Cela représente un défi pour les bodybuilders qui suivent un régime végétalien, car les protéines végétales ont tendance à être de moins bonne qualité que leurs homologues animales, ce qui peut affecter le gain musculaire (3, 4).

Par conséquent, il faut une planification minutieuse pour garantir un apport suffisant en protéines, en calories et en plusieurs micronutriments qui peuvent manquer dans un régime végétalien.

Le régime végétalien de musculation change également au cours des différentes étapes de la vie d’un bodybuilder, par exemple s’il est en basse saison ou s’il est en préparation pour un concours, lorsque la perte de graisse est courante.

Résumé

Le régime végétalien de musculation est riche en fruits, légumes et protéines végétales. Il exclut tous les produits d’origine animale et est généralement plus riche en protéines qu’un régime végétalien traditionnel.

 

Comment mettre en œuvre le régime

 

Même si la mise en œuvre d’un régime végétalien peut sembler assez simple, cela demande beaucoup de planification pour garantir que vous mangez des repas complets.

Le régime végétalien de musculation comprend plusieurs aliments de base sur lesquels sont basés de nombreux repas.

Pour commencer le régime de musculation végétalien, il est avantageux de planifier 5 à 7 jours de repas pour vous assurer d’avoir tous les ingrédients, car de nombreuses recettes végétaliennes nécessitent plusieurs éléments.

Si vous abandonnez un régime traditionnel, il peut être utile d’incorporer progressivement davantage d’aliments végétaliens à votre alimentation habituelle avant de passer complètement à un régime alimentaire traditionnel.

Faites le plein d’aliments végétaux riches en protéines

Lorsque vous suivez un régime de musculation végétalien, il est important d’obtenir suffisamment de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire.

Étant donné que de nombreuses sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, des quantités plus élevées et une plus grande variété de ces aliments doivent être consommées pour répondre régulièrement à vos besoins.

Faire le plein d’aliments végétaliens riches en protéines, comme le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa, peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines pour maximiser le gain musculaire.

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en protéines en fournissant des sources concentrées de protéines autour des entraînements et tout au long de la journée.

Assurez-vous de manger suffisamment de gras

En consommant des quantités suffisantes de graisses, vous obtenez les calories nécessaires pour favoriser le gain musculaire, car les graisses fournissent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme.

La recommandation générale en matière de consommation de graisses pour les bodybuilders hors saison est de 0,5 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel par jour (1).

Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un bodybuilder masculin pesant 175 livres (80 kg).

Lorsque vous vous lancez dans un régime de musculation végétalien, il peut être utile de suivre votre apport en macronutriments – protéines, glucides et graisses – pendant les premières semaines pour vous assurer que vous répondez à vos besoins.

Buvez beaucoup de liquides

Étant donné qu’un régime de musculation végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, l’apport en fibres peut devenir assez élevé.

Lorsque vous augmentez significativement votre apport en fibres, certains effets secondaires peuvent survenir, comme des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales (5).

Boire suffisamment d’eau est un moyen de prévenir les complications liées à un régime végétalien riche en fibres. Un minimum de 1 ml de liquide par calorie est un bon point de départ (6).

Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 2 000 ml (68 onces) de liquides. Gardez néanmoins à l’esprit que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous faites de l’exercice.

Instruisez-vous

L’éducation joue un rôle important dans le suivi d’un régime végétalien et peut distinguer un régime réussi d’un régime raté.

Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes alimentaires, il expose ses adeptes à certaines carences nutritionnelles.

Pour éviter cela, il est crucial de savoir quels aliments fournissent les nutriments clés dont le régime alimentaire pourrait autrement manquer.

Heureusement, avec la popularité croissante du régime végétalien, des ressources pédagogiques ont été créées pour vous guider dans la bonne direction.

Résumé

La mise en œuvre du régime de musculation végétalien nécessite beaucoup de planification et d’éducation. Assurer un apport adéquat en protéines et en calories, y compris beaucoup de graisses, et boire suffisamment d’eau sont trois aspects majeurs à ne pas négliger.

 

Avantages potentiels du régime de musculation végétalien

 

Le régime végétalien a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Réduit le risque de maladie cardiaque

Les personnes qui suivent un régime végétalien semblent courir un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque (7).

Cela peut être en partie attribué à une consommation réduite de graisses saturées et de cholestérol et à une consommation plus élevée de fibres et de divers composés végétaux.

Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une tension artérielle et des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol inférieurs à ceux de la population générale (7).

De plus, le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Un apport élevé en fibres a été associé à une incidence plus faible d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques (8).

Peut favoriser un poids corporel sain

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celles qui suivent un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de plusieurs facteurs de maladie (7).

Une étude de 16 semaines a examiné les effets du régime végétalien sur 75 personnes en surpoids. Il a été constaté que le régime végétalien était plus efficace pour améliorer le poids corporel, la masse grasse et les marqueurs de résistance à l’insuline qu’un régime témoin (9).

Par conséquent, si vous commencez votre parcours de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.

Peut protéger contre certains cancers

Suivre un régime végétalien a été associé à un risque réduit de divers types de cancer, par rapport à un régime occidental traditionnel (dix).

Cet effet est probablement dû à l’augmentation de la consommation de légumineuses, de fruits et de légumes associée au régime végétalien, qui entraîne des apports plus élevés en fibres, en micronutriments et en phytonutriments (11).

Le régime végétalien a également été associé à une réduction de l’IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer (12).

De plus, manger davantage de soja, ce qui est typique des personnes qui suivent un régime végétalien, a été associé à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes (13).

Enfin, divers niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été associés à un risque plus élevé de cancer colorectal. Ce risque accru ne s’applique pas à ceux qui suivent un régime végétalien (14).

Résumé

Le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes et peut apporter plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi que la promotion d’un poids santé.

 

Quelques inconvénients du régime végétalien de musculation

 

Bien que le régime végétalien de musculation semble présenter de nombreux avantages potentiels, il présente certains inconvénients à prendre en compte.

Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles

Le principal inconvénient du régime végétalien de musculation est un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.

En excluant les produits d’origine animale de votre alimentation, votre apport en divers nutriments essentiels est réduit, principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D (7).

Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour garantir un apport adéquat des nutriments ci-dessus. Des suppléments végétaliens d’oméga-3 sont également disponibles, généralement à base d’algues.

Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d’aliments végétaliens enrichis, l’éducation nutritionnelle joue un rôle important lors du démarrage d’un régime végétalien.

Apport plus élevé en fibres

Un autre inconvénient potentiel du régime végétalien de musculation est son apport trop élevé en fibres.

Même si un apport élevé en fibres est généralement considéré comme sain, une consommation excessive de fibres peut provoquer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales (5).

L’apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cette quantité est facilement dépassée avec un régime végétalien (15).

Un apport excessif en fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une perte d’appétit. Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès en musculation si suffisamment de calories ne sont pas consommées (16, 17).

Il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories

Étant donné qu’un régime de musculation végétalien se compose principalement d’aliments riches en nutriments et riches en fibres, il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories sans une planification appropriée.

Les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques que les régimes traditionnels, en raison de l’exclusion de nombreux aliments d’origine animale plus caloriques.

Ainsi, suivre un régime de musculation végétalien peut rendre difficile la consommation de plus de calories que votre corps n’en brûle pour soutenir vos objectifs de musculation.

Cela peut être contrecarré en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume, ce qui vous permet d’en manger plus.

Peut être trop restrictif pour certaines personnes

En supprimant tous les produits d’origine animale, le régime végétalien de musculation peut s’avérer trop limitant pour certaines personnes.

Bien que la sélection et la disponibilité d’aliments végétaliens se soient développées rapidement ces dernières années, le régime alimentaire peut être considéré comme légèrement monotone par rapport au régime alimentaire occidental traditionnel.

Heureusement, le nombre de recettes végétaliennes créatives qui peuvent ajouter de la vie au régime et le maintenir intéressant est illimité.

Résumé

Le régime végétalien de musculation présente certains inconvénients possibles, tels qu’un risque accru de carences nutritionnelles, un apport excessif en fibres et des difficultés à répondre aux besoins en protéines et en calories. Ceux-ci doivent être pris en compte avant de commencer un régime végétalien.

 

Aliments à manger

 

Le régime végétalien de musculation comprend généralement plusieurs des aliments suivants :

  • Haricots et légumineuses. Ceux-ci constituent une bonne source de protéines et de fibres.
  • Graines de chanvre, de lin, de tournesol et de chia. Ils contiennent une bonne quantité de protéines et d’oméga-3.
  • Quinoa et amarante. Ces deux pseudo-céréales fournissent des sources complètes de protéines.
  • Substituts de viande. Conçus pour ressembler à de la viande, ces produits sont généralement fabriqués à partir de protéines de soja ou de pois.
  • Des produits à base de soja. Les exemples incluent le tofu, le tempeh, l’edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja.
  • Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à répondre à leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.
  • Spiruline. Cette algue bleu-vert contient beaucoup de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
  • Poudres de protéines végétaliennes. Les meilleures variétés sont généralement fabriquées à partir d’une combinaison de sources de protéines, telles que les pois, le chanvre et le riz brun.
  • Levure nutritionnelle. Utilisée dans la cuisine végétalienne pour sa saveur savoureuse, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en vitamine B12.
  • Pains aux céréales germées. Ceux-ci constituent une bonne source de protéines et de glucides complexes.
  • Avoine. Les flocons d’avoine et l’avoine fournissent une bonne quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres bénéfiques.
  • Fruits et légumes. Ceux-ci constituent une partie importante de tout régime végétalien.
  • Grains entiers et céréales. Ceux-ci peuvent constituer une bonne source de protéines, de vitamines B et de fibres.
  • Noix et beurres de noix. Ils peuvent constituer une bonne source de protéines lorsqu’ils sont associés à d’autres protéines complémentaires. De plus, ils constituent une bonne source de graisses saines.
  • Tahini. Cette pâte à base de graines de sésame apporte une bonne quantité de gras et un peu de protéines par portion.
  • Des huiles saines. Les huiles, comme celles d’olive, d’avocat et de chanvre, constituent une bonne source de graisses saines et d’oméga-3 essentiels.
  • Chocolat noir végétalien. Riche en antioxydants, le chocolat noir végétalien contient des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et les vitamines A, B et E.

Compléments alimentaires

Étant donné que le régime végétalien de musculation peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes de profiter de certains compléments alimentaires.

Avec la popularité croissante du régime végétalien ces dernières années, les compléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en termes de qualité et de goût.

L’un des principaux compléments à considérer est une poudre de protéine végétalienne, qui permet d’atteindre les niveaux d’apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine fourchette calorique.

Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes, telles que l’isolat de soja, les pois, le chanvre et le riz brun. Il est préférable de trouver une poudre provenant de plusieurs sources pour garantir que vous obtenez tous les acides aminés essentiels.

Un autre supplément potentiellement bénéfique est une multivitamine végétalienne qui contient des quantités suffisantes de nutriments qui manquent généralement au régime végétalien, tels que le calcium, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D.

Certains autres suppléments à considérer sont la créatine et la bêta-alanine. Ces deux composés bien étudiés se trouvent naturellement dans les produits carnés et sont disponibles dans des variétés végétaliennes. Ils peuvent jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et la prise musculaire.

Bien que la supplémentation ne soit pas entièrement nécessaire dans le cadre d’un régime végétalien, elle peut réduire les risques de carence en nutriments et optimiser le régime alimentaire pour vos besoins de musculation.

Résumé

Le régime végétalien de musculation est basé sur plusieurs aliments complets nutritifs. Les compléments alimentaires peuvent également jouer un rôle crucial en compensant les nutriments dont l’alimentation peut manquer.

 

Aliments à éviter

 

Le régime végétalien de musculation a tendance à éviter ou à limiter les aliments suivants :

  • Aliments pour animaux. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits de la ruche sont totalement interdits dans un régime végétalien. Certains additifs d’origine animale présents dans plusieurs aliments entrent également dans cette catégorie.
  • Des aliments qui pourraient ne pas être végétaliens. Certains pains, aliments frits, bonbons, chips, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients d’origine animale.
  • Malbouffe végétalienne. Les bonbons, les glaces et certaines barres protéinées végétaliennes doivent être restreints, car ils ont tendance à être riches en sucre raffiné et en calories.
  • Simili viandes et fromages. Ceux-ci ont tendance à être transformés et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Ces produits devraient donc être limités.

Résumé

Bien que les régimes végétaliens soient généralement basés sur des aliments entiers non animaux, vous devez faire attention à certains aliments lorsque vous commencez un régime. Certains peuvent contenir des traces d’ingrédients d’origine animale, tandis que d’autres peuvent manquer d’un profil nutritionnel solide.

 

Plan de repas sur 5 jours

 

Bien que les apports en calories et en macronutriments varient considérablement selon les objectifs individuels et spécifiques, voici un exemple de plan de repas de régime végétalien de musculation sur 5 jours.

Jour 1

  • Petit-déjeuner: flocons d’avoine protéinés à base d’avoine, de poudre de protéines végétaliennes, de lait de soja, de banane et de beurre de noix
  • Déjeuner: sauté de tofu à base de tofu extra ferme, de pâtes végétaliennes, de haricots, de lentilles rouges, de céleri, d’oignon et d’épinards
  • Dîner: tempeh teriyaki avec brocoli et quinoa
  • Collation: shake protéiné fraise-banane

Jour 2

  • Petit-déjeuner: burritos pour le petit-déjeuner à base de tofu brouillé et de légumes sur des tortillas végétaliennes
  • Déjeuner: pain aux lentilles à base de lentilles, de haricots rouges, de légumes et de levure nutritionnelle
  • Dîner: burger végétarien aux haricots noirs et frites de patates douces
  • Collation: Barres-collations au beurre de cacahuète et à l’avoine

Jour 3

  • Petit-déjeuner: pain grillé au houmous à base de pain aux céréales germées, de houmous, de graines de chanvre et de graines de tournesol
  • Déjeuner: bol de burrito végétalien à base de riz, de haricots et de fausse viande de tacos maison
  • Dîner: sauté aigre-doux à base de tofu, nouilles de riz et légumes
  • Collation: sandwich à la salade de faux thon

Jour 4

  • Petit-déjeuner: Bol de smoothie au chocolat, au beurre de cacahuète et à la banane, au beurre de cacahuète, au lait d’amande, à la poudre de protéines végétaliennes et à la poudre de cacao
  • Déjeuner: Boulettes de « viande » de haricots noirs et de quinoa sur des pâtes végétaliennes à grains entiers
  • Dîner: chili végétalien avec tofu haché, haricots rouges, tomates et lentilles rouges
  • Collation: pois chiches rôtis aux flocons de piment rouge

Jour 5

  • Petit-déjeuner: crêpes protéinées à base de farine de grains entiers et de poudre de protéines végétaliennes avec garnitures de votre choix
  • Déjeuner: sauté de coco, de tofu et de curry à base de tofu, de nouilles soba et d’edamame
  • Dîner: Sloppy Joe végétalien à base de lentilles et de légumes
  • Collation: shake protéiné chocolat-beurre de cacahuète

Résumé

Avec de nombreuses recettes créatives disponibles, le régime végétalien de musculation ne doit pas nécessairement être ennuyeux. Il existe plusieurs ingrédients de base sur lesquels sont basées de nombreuses recettes. Il est utile de planifier plusieurs jours de repas pour faciliter les courses.

 

L’essentiel

 

La popularité croissante du régime végétalien a attiré l’attention de nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du culturisme.

Alors que les régimes de musculation traditionnels contiennent de grandes quantités de protéines animales, le régime de musculation végétalien élimine tous les produits d’origine animale et est plus riche en protéines qu’un régime végétalien traditionnel.

Suivre un régime végétalien peut apporter plusieurs avantages pour la santé, même s’il présente certains inconvénients pour la musculation, qui doivent être pris en compte.

Il est sage de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer un régime végétalien.

Outils utiles

Si vous souhaitez essayer un régime de musculation végétalien, voici quelques outils utiles pour vous aider à démarrer :

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Comment Suivre le Régime Adventiste Guide Complet

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Le mode de vie Régime adventiste du septième jour offre une approche alimentaire créée et pratiquée par l’Église adventiste du septième jour. Il se distingue par son engagement envers l’intégrité et la santé, encourageant le végétarisme et la consommation d’aliments casher, tout en évitant les viandes considérées comme «impures» selon la Bible.

Cet article fournit une vue d’ensemble du Régime Adventiste du Septième Jour, couvrant ses avantages, les éventuels inconvénients, les aliments recommandés et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

Le Régime Adventiste du Septième Jour ?

Régime Adventiste Guide Complet

Les adeptes de l’Église adventiste du septième jour ont soutenu différentes versions du régime depuis la fondation de l’église en 1863. Ils considèrent leurs corps comme des temples saints et accordent une attention particulière à leur alimentation.

Basé sur le livre du Lévitique de la Bible, ce régime met l’accent sur les aliments végétaux entiers tels que les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les céréales, tout en décourageant autant que possible la consommation de produits d’origine animale.

Il existe diverses variantes de ce régime, avec environ 40% des adventistes optant pour une alimentation à base de plantes.

Certains adeptes sont végétaliens, excluant tous les produits d’origine animale, tandis que d’autres suivent un régime végétarien incluant des œufs, des produits laitiers faibles en gras et du poisson. Certains font le choix de consommer certaines viandes et autres produits animaux.

Le régime décourage également l’usage de produits considérés comme «impurs» selon la Bible, tels que le tabac et les drogues. Certains adeptes évitent également les aliments raffinés, les édulcorants et la caféine.

Adventistes du Septième Jour et la Consommation de Viande

Certains adventistes du septième jour qui consomment de la viande font une distinction entre les types «propres» et «impurs», définis par le livre du Lévitique.

Par exemple, le lapin et les crustacés sont considérés comme «impurs» et donc interdits par les adventistes. Cependant, certains choisissent de manger des viandes «propres» telles que le poisson, la volaille et les viandes rouges autres que le porc, ainsi que des produits d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers faibles en gras.

Les viandes «propres» correspondent généralement à celles considérées comme casher, devant être abattues et préparées conformément aux lois alimentaires juives.

Résumé

Le Régime Adventiste du Septième Jour a été instauré par l’Église Adventiste du Septième Jour. C’est principalement un régime à base de plantes décourageant la consommation de la plupart des produits d’origine animale, ainsi que des aliments, boissons et substances jugés «impurs» selon la Bible.

Avantages pour la Santé

Le Régime Adventiste du Septième Jour présente de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier dans ses variantes centrées sur les plantes.

Réduction du Risque de Maladies et Amélioration de la Santé

Les adeptes du septième jour ont fait l’objet d’études approfondies sur la santé, dont l’étude Adventist Health Study (AHS-2). Cette recherche a montré que les adeptes de ce régime ont un risque significativement plus faible d’obésité, d’hypertension et d’hyperglycémie, tous des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le décès précoce.

Les adeptes d’un régime végétarien ont également montré un risque réduit de cancer du côlon par rapport aux non-végétariens.

Promotion de la Perte de Poids et du Maintien d’un Poids Sain

Les régimes à base de plantes ont démontré une capacité à maintenir un poids santé, par opposition aux régimes riches en produits d’origine animale. Les adeptes d’un régime végétalien ont souvent le plus bas indice de masse corporelle (IMC).

Une étude de l’AHS-2 a révélé que les adeptes d’un régime végétalien avaient un IMC plus bas en moyenne, tandis qu’un examen de 12 études a montré que les régimes végétariens entraînaient une perte de poids plus importante.

Allongement de la Durée de Vie

Les régions du monde où les populations vivent plus longtemps, appelées «zones bleues», partagent des similitudes avec le mode de vie adventiste. Les adeptes, en particulier ceux de Loma Linda, en Californie, vivent souvent jusqu’à une décennie de plus que la moyenne américaine.

Des études ont également démontré que les adeptes végétariens vivent plus longtemps que les non-végétariens.

Les régimes à base de plantes entières sont reconnus pour prévenir la mort prématurée en réduisant le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de certains cancers.

Résumé

De nombreux adeptes du septième jour adoptant un régime végétarien vivent plus longtemps, souvent au-delà de 100 ans. Les régimes à base de plantes sont bien établis pour réduire le risque de décès prématuré par maladie.

Inconvénients Potentiels

Même si le Régime Adventiste du Septième Jour offre de nombreux avantages pour la santé, il est crucial de veiller à ce que votre alimentation réponde à vos besoins nutritionnels.

Les adeptes de régimes stricts à base de plantes ont un risque accru de carences en vitamines D et B12, en acides gras oméga-3, en fer, en iode, en zinc et en calcium. L’église adventiste reconnaît cette réalité et encourage une variété alimentaire incluant une source adéquate de vitamine B12 à travers des produits laitiers enrichis ou des suppléments.

Si vous suivez un régime strict à base de plantes, envisagez des suppléments pour garantir un apport adéquat en nutriments. Cependant, il est toujours crucial de consommer une variété d’aliments végétaux riches en nutriments.

Résumé

Le Régime Adventiste du Septième Jour présente des avantages pour la santé, mais une attention particulière doit être portée à l’apport en nutriments, notamment les vitamines D et B12, les acides gras oméga-3, le fer, l’iode, le zinc et le calcium, pour les adeptes de régimes strictement végétaux.

Aliments à Manger

Le régime adventiste du septième jour favorise la consommation d’aliments végétaux tout en limitant ou excluant les produits d’origine animale. Les aliments recommandés comprennent des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses, des céréales, des protéines végétales et, en option et avec modération, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des viandes et poissons «propres».

 

Aliments à Éviter

Le régime décourage la consommation d’aliments d’origine animale, de produits laitiers riches en matières grasses et de caféine. Les viandes «impures» comme le porc et les crustacés sont également à éviter. De plus, les adeptes évitent généralement les boissons alcoolisées, le tabac et les drogues illicites.

 

Exemple de Menu de Trois Jours

Voici un exemple de plan de repas sur trois jours mettant en avant des aliments sains adaptés au Régime Adventiste du Septième Jour, incluant des produits animaux «propres».

 

Jour 1

Petit déjeuner: Flocons d’avoine au lait de soja et amandes effilées
Déjeuner: Sandwich aux légumes et houmous, raisins et salade
Dîner: Saumon grillé sur riz brun avec légumes verts sautés et champignons
Collations: Maïs soufflé à l’air, mélange montagnard et yogourt faible en gras

Jour 2

Petit déjeuner: Blancs d’œufs brouillés aux épinards, à l’ail et aux tomates avec du pain grillé à grains entiers
Déjeuner: Spaghetti aux «boulettes de viande» de seitan et salade verte mixte
Dîner: Hamburger aux haricots noirs avec guacamole, pico de gallo et fruits frais
Collations: Noix, fromage faible en gras et chips de chou frisé

Jour 3

Petit déjeuner: Toast avocat et tomate, banane au beurre de cajou
Déjeuner: Macaroni au fromage fait avec des produits laitiers faibles en gras et un côté de brocoli rôti
Dîner: Salade méditerranéenne à base de lentilles, concombres, olives, tomates séchées au soleil, tofu, épinards et pignons de pin
Collations: Pistaches, bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète et raisins secs et edamame

La Ligne du Bas

Le Régime Adventiste du Septième Jour se distingue par sa promotion des aliments entiers, limitant la plupart des produits d’origine animale, de l’alcool et de la caféine. Cependant, certaines variantes autorisent des produits laitiers faibles en gras, des œufs et des quantités modérées de viandes ou poissons «propres». Les avantages pour la santé comprennent un risque réduit de maladies et une vie plus longue.

Régime Colostomie : Manger et Éviter – Guide Complet

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Doc Med
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Une colostomie est une intervention chirurgicale courante que les professionnels de la santé pratiquent lorsque vous ne parvenez pas à évacuer les selles en raison de conditions telles que le cancer, la maladie de Crohn ou la diverticulite (1).

Il s’agit de faire sortir une extrémité du gros intestin par une stomie, qui est une ouverture dans la paroi de l’estomac (2).

Une pochette peut également être fixée sur le côté du corps, utilisée pour collecter et éliminer les matières fécales du tube digestif.

Après une colostomie, vous devrez peut-être apporter des modifications à court terme à votre alimentation, en particulier au cours des premières semaines suivant votre chirurgie.

Cet article examine de plus près le régime alimentaire pour colostomie, notamment de quoi il s’agit, comment le suivre et quels aliments vous devriez manger et éviter.

Régime de colostomie

Qu’est-ce qu’un régime pour colostomie ?

Un régime pour colostomie est un régime à court terme que vous suivez pendant les jours et les semaines qui suivent la chirurgie pour colostomie.

Immédiatement après votre chirurgie, vous devrez peut-être suivre un régime liquide clair pendant plusieurs jours. Celui-ci se compose de bouillon, d’eau et de gélatine nature (3).

Ensuite, vous pourrez probablement passer à un régime pauvre en résidus et riche en protéines, qui est généralement nécessaire les premières semaines après la chirurgie pendant votre convalescence (4).

Un régime pauvre en résidus laisse un minimum de matière dans votre intestin après l’absorption des nutriments.

Le régime pauvre en résidus et riche en protéines se compose généralement d’aliments fades et faciles à digérer pour aider à prévenir les symptômes gastro-intestinaux.

Cela peut également impliquer de limiter votre consommation d’aliments riches en fibres, car ces aliments peuvent augmenter la taille des selles et bloquer temporairement votre intestin (5).

Gardez à l’esprit que ce régime n’est généralement nécessaire que pendant les premières semaines suivant la chirurgie, pendant votre convalescence.

À terme, vous pourrez reprendre votre alimentation habituelle en réintroduisant lentement des aliments, sous la supervision de votre médecin ou diététiste.

Résumé

Un régime pour colostomie se compose généralement d’aliments fades, faibles en fibres et d’aliments riches en protéines. Il est recommandé de prévenir les problèmes digestifs et de favoriser la cicatrisation des plaies au cours des premières semaines suivant votre chirurgie de colostomie.

Aliments à manger

Pendant les premières semaines suivant votre chirurgie, votre professionnel de la santé vous conseillera probablement de vous en tenir à des aliments faibles en fibres et faciles à digérer.

Les céréales raffinées, comme le pain blanc ou le riz blanc, ainsi que les fruits et légumes faibles en fibres sont quelques exemples d’aliments habituellement recommandés dans le cadre d’un régime pour colostomie (4).

Il est également important de manger des aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les beurres de noix. Ceux-ci peuvent aider à favoriser la cicatrisation des plaies (6).

Assurez-vous de vous référer principalement au régime alimentaire qui vous a été prescrit par votre médecin ou votre nutritionniste, mais voici quelques aliments spécifiques que vous pouvez généralement inclure dans un régime alimentaire pour colostomie :

  • Légumes cuits, pelés et sans pépins : pommes de terre, courgettes, tomates, laitue
  • Fruits pelés et sans pépins : bananes mûres, miellat, cantaloup, pastèque sans pépins
  • Fruits en conserve : abricots, pêches, poires
  • Protéines maigres: œufs, tofu, volaille sans peau, poisson
  • Beurres de noix onctueux : beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de cajou, beurre de noix
  • Grains rafinés: pain blanc, crackers, pâtes blanches, riz blanc
  • Produits laitiers faibles en gras : lait écrémé, yaourt sans gras, fromage
  • Breuvages: eau, jus de fruits ou de légumes sans pulpe, bouillon, boissons pour sportifs, thé ou café décaféiné

Gardez à l’esprit que certains aliments, comme les produits laitiers, peuvent provoquer des problèmes digestifs, comme la diarrhée, chez certaines personnes – en particulier celles qui souffrent d’intolérance au lactose (7).

Si vous ressentez des symptômes digestifs après avoir mangé l’un des aliments énumérés ci-dessus, veillez à limiter votre consommation.

Résumé

Pendant les premières semaines qui suivent une colostomie, vous devez manger principalement des aliments faibles en fibres et faciles à digérer, notamment des protéines maigres, des céréales raffinées, des beurres de noix onctueux et certains types de fruits et légumes.

Aliments à limiter

egime_alimentaire_pour_colostomie_soupe

Après votre chirurgie, il est important de limiter les aliments difficiles à digérer. Cela aidera à prévenir des problèmes tels que la diarrhée ou la constipation (4).

Cela inclut les aliments riches en graisses ou en fibres, les aliments épicés et les boissons gazeuses, comme les sodas ou l’eau gazeuse.

Référez-vous en priorité au régime alimentaire prescrit par votre diététicien ou votre médecin. Voici quelques aliments que vous devrez peut-être limiter au cours des premières semaines suivant la chirurgie :

  • Légumes crus: brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, artichauts
  • Fruits crus avec peau : pommes, raisins, fraises, prunes, poires
  • Les légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches
  • Céréales entières : sarrasin, orge, seigle, quinoa, riz brun
  • Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, noix de macadamia
  • Graines: graines de chia, graines de lin, graines de chanvre
  • Produits laitiers riches en matières grasses : lait entier, yaourt entier, beurre, glace
  • Aliments épicés : jalapeños, currys, sauce piquante, piments forts
  • Nourriture frit: ailes de poulet, bacon, poisson frit, bâtonnets de mozzarella, beignets
  • Les boissons gazeuses: boissons gazeuses, eau de Seltz, club soda, eau gazeuse

Résumé

Après une colostomie, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments riches en fibres ou difficiles à digérer, notamment les fruits et légumes crus, les grains entiers, les légumineuses, les boissons gazeuses et les aliments épicés ou riches en graisses.

Avantages

Suivre un régime pauvre en résidus peut aider à minimiser les problèmes digestifs que vous pourriez rencontrer après une intervention chirurgicale, tels que des gaz, des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée (8).

Il peut également prévenir des effets secondaires graves, tels que le blocage de la stomie, qui peuvent causer des problèmes tels que des crampes d’estomac, des nausées, des vomissements et des modifications des selles (9).

De plus, il met l’accent sur les protéines maigres, comme la volaille sans peau, les œufs et le tofu.

Non seulement ces aliments sont très nutritifs, mais ils sont également riches en protéines, qui jouent un rôle clé dans la cicatrisation des plaies (6).

De plus, la plupart des changements alimentaires ne sont nécessaires que temporairement et vous pouvez réintroduire progressivement les aliments dans votre alimentation au fil du temps.

De nombreuses personnes constatent également qu’elles sont capables d’établir une meilleure relation avec la nourriture et qu’elles ont plus de liberté pour manger les aliments qu’elles apprécient après leur colostomie.

Résumé

Suivre un régime de colostomie après la chirurgie peut aider à prévenir les problèmes digestifs négatifs et à favoriser la cicatrisation des plaies.

Effets secondaires

La constipation est un problème courant que rencontrent les personnes après une intervention chirurgicale, généralement causée par une diminution de l’apport en fibres.

Boire beaucoup d’eau et utiliser des émollients fécaux si nécessaire peuvent aider à soulager la constipation et à favoriser la régularité (dix).

Selon certaines recherches, les probiotiques pourraient également être bénéfiques pour les problèmes digestifs, comme la constipation. Cependant, vous devriez en parler à votre médecin avant d’utiliser des suppléments ou de prendre des médicaments (11).

Certaines personnes rapportent également avoir ressenti une augmentation des gaz ou une odeur désagréable provenant de leur poche après avoir subi une colostomie.

Limiter les aliments difficiles à digérer, comme les légumes crucifères et les haricots, peut aider à réduire les odeurs dans de nombreux cas. Il peut également être utile d’éviter les aliments aux odeurs plus fortes, comme le poisson, l’ail et les œufs (12).

D’autres facteurs pouvant contribuer aux gaz comprennent le fait de manger trop vite, de boire avec une paille et de mâcher de la gomme (13).

Si le problème persiste, assurez-vous de parler avec votre médecin pour voir si vous pouvez prendre un médicament en vente libre qui apportera un soulagement.

Des comprimés déodorants sont également disponibles, que vous pouvez utiliser pour minimiser les odeurs provenant du sac de colostomie.

Résumé

La constipation et les gaz sont deux effets secondaires que les personnes peuvent ressentir après une colostomie. Certains médicaments et modifications alimentaires peuvent aider à soulager les symptômes.

Autres conseils

En plus de limiter les aliments difficiles à digérer et d’augmenter votre apport en protéines maigres, vous devez suivre plusieurs autres directives après une chirurgie de colostomie.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit (4) :

  • Mangez lentement et mâchez bien les aliments.
  • Pensez à manger de petits repas tout au long de la journée au lieu de trois gros repas.
  • Buvez beaucoup d’eau pendant la journée pour rester hydraté. En règle générale, visez six à huit verres d’eau de 8 onces (237 ml) par jour.
  • Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, réintroduisez lentement les aliments dans votre alimentation, un à la fois.

Le respect de ces directives peut prévenir les problèmes digestifs et faciliter votre retour à votre alimentation habituelle.

Résumé

Boire beaucoup d’eau, bien mâcher les aliments et manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée peut être bénéfique après une colostomie.

L’essentiel

Bien qu’une colostomie ne modifie pas la capacité de votre corps à digérer les aliments, limiter votre consommation de certains aliments après votre chirurgie peut aider votre corps à récupérer.

Manger plus d’aliments riches en protéines – y compris des protéines maigres, comme la volaille sans peau, les œufs et le tofu – peut également favoriser la cicatrisation des plaies pendant votre convalescence.

Suivre ces directives peut prévenir les problèmes digestifs jusqu’à ce que vous soyez prêt à commencer à réintroduire d’autres aliments.

Le régime TLC peut-il aider à réduire les niveaux de cholestérol

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Le régime TLC est l’un des rares régimes à être classé systématiquement parmi les meilleurs par les experts de la santé dans le monde.

Il est conçu pour favoriser une meilleure santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol en combinant des habitudes alimentaires saines avec des modifications du mode de vie et des stratégies de contrôle du poids.

De plus, il peut également être efficace pour traiter d’autres conditions en abaissant le taux de sucre dans le sang, en contrôlant le niveau de pression artérielle et en contrôlant votre tour de taille.

Cet article examine le régime TLC

TLC Diet Feature

Quel est le régime TLC?

Le régime TLC, ou régime Thérapeutic Lifestyle Changes, est un régime alimentaire sain conçu pour améliorer la santé cardiaque.

Il a été développé par les Instituts nationaux de la santé pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Le but du régime est de minimiser les niveaux sanguins de cholestérol LDL total et «mauvais» afin de maintenir les artères dégagées et d’optimiser la santé cardiaque.

Il agit en combinant des éléments du régime alimentaire, de l’exercice et du contrôle du poids pour aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Contrairement aux autres programmes de régime, le régime TLC doit être suivi à long terme et doit plutôt être considéré comme un changement de mode de vie plutôt que comme un régime à la mode.

En plus de réduire les niveaux de cholestérol, le régime TLC a été associé à une gamme d’autres bienfaits pour la santé, allant d’une fonction immunitaire renforcée à une réduction du stress oxydatif, etc. (1, 2).

Résumé Le régime TLC est un régime alimentaire sain pour le cœur, conçu pour améliorer la santé du cœur en réduisant les taux de cholestérol.

Comment ça marche

Le régime TLC comprend un mélange de modifications de l’alimentation et du mode de vie qui ont permis d’améliorer la santé cardiaque.

En particulier, cela implique de changer les types de graisses que vous mangez et d’augmenter votre consommation de composés bénéfiques pour la santé, tels que les fibres solubles et les stérols végétaux, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.

Il associe également des changements alimentaires à une activité physique accrue pour aider à contrôler le poids et renforcer le muscle cardiaque.

Les principales recommandations pour suivre le régime TLC incluent (3):

  • Ne consommez que suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.
  • 25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des lipides.
  • Moins de 7% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.
  • L’apport en cholestérol alimentaire devrait être limité à moins de 200 mg par jour.
  • Viser 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour.
  • Consommez au moins 2 grammes de stérols ou de stanols végétaux chaque jour.
  • Faites au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque jour.

Suivre le régime TLC implique généralement d’augmenter votre consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines pour augmenter votre apport en fibres.

Il est également recommandé d’ajouter 30 minutes d’activité physique par jour à votre routine, ce qui peut impliquer des activités telles que la marche, la course, le vélo ou la natation.

En attendant, vous devez limiter les aliments riches en matières grasses et en cholestérol, tels que les coupes de viande grasses, les produits laitiers, les jaunes d’œufs et les aliments transformés, dans les limites de la quantité journalière recommandée, ce qui contribue à optimiser les résultats.

Résumé Le régime TLC consiste à associer contrôle du poids, activité physique et changements alimentaires pour optimiser la santé cardiaque.

Santé cardiaque et autres avantages

Le régime TLC est conçu pour aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Dans une étude de 32 jours menée auprès de 36 personnes présentant un taux de cholestérol élevé, le régime TLC a permis de réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL de 11% en moyenne (4).

Une autre étude a montré que suivre le régime TLC pendant six semaines entraînait une réduction significative des taux de cholestérol total et de triglycérides, en particulier chez les hommes (5).

Cela fonctionne notamment en favorisant une augmentation de l’apport en fibres solubles, ce qui a été associé à une baisse du taux de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque (6, 7).

Le régime TLC recommande également de consommer des stérols et des stanols végétaux.

Ce sont des composés naturels présents dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines qui ont montré une baisse des taux sanguins de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL (8, 9).

Intégrer l’exercice à votre routine et modérer votre consommation de graisses saturées peut également vous aider à maîtriser votre taux de cholestérol LDL (10, 11).

En plus d’aider à réduire les niveaux de cholestérol, le régime TLC a été associé à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé, notamment:

  • Améliorer la fonction immunitaire: Une petite étude portant sur 18 personnes a montré que le régime TLC améliorait la fonction immunitaire chez les adultes âgés présentant un taux de cholestérol élevé (1).
  • Promouvoir la perte de poids: Faire de l’exercice régulièrement, contrôler son apport calorique et augmenter son apport en fibres solubles peuvent être des stratégies efficaces pour favoriser une perte de poids durable (12, 13).
  • Stabilisation de la glycémie: Le régime TLC comprend une augmentation de la consommation de fibres solubles, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang et aider à contrôler le taux de sucre dans le sang (14, 15).
  • Réduire le stress oxydatif: Une étude réalisée auprès de 31 adultes diabétiques a montré que le fait de suivre un régime TLC riche en légumineuses réduisait le stress oxydatif, qui serait lié au développement d’une maladie chronique (2, 16).
  • Abaissant la pression artérielle: Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres solubles peut faire baisser les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique (17, 18).

Résumé Le régime TLC peut aider à réduire le taux de cholestérol et a été associé à des avantages tels qu’une perte de poids accrue, une pression artérielle basse, un stress oxydatif réduit et une fonction immunitaire renforcée.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime TLC puisse être un outil utile pour améliorer la santé cardiaque, il peut être associé à certains inconvénients potentiels.

Cela peut être un peu délicat à suivre et vous obliger à suivre de près votre consommation pour vous assurer de respecter les directives strictes établies pour le cholestérol alimentaire, les graisses saturées et les fibres solubles.

En outre, plusieurs recommandations incluses dans le régime alimentaire peuvent être basées sur des recherches obsolètes, remettant en question leur nécessité.

Par exemple, le régime TLC recommande de limiter l’apport en cholestérol alimentaire à moins de 200 mg par jour.

Bien que l’on croyait que le cholestérol alimentaire avait joué un rôle dans la santé cardiaque, la plupart des recherches ont montré à présent qu’il n’avait que peu d’effet sur les taux de cholestérol sanguin (19, 20).

De plus, le régime TLC recommande également de minimiser les graisses saturées dans le régime.

Alors que les graisses saturées peuvent potentiellement augmenter les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, des recherches ont montré qu’elles pouvaient également entraîner une augmentation du «bon» cholestérol HDL dans le sang, ce qui pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque (21).

En outre, plusieurs grandes revues ont montré qu’une réduction de la consommation de graisses saturées n’était pas liée à un risque plus faible de maladie cardiaque ou de décès par maladie cardiaque (22, 23).

Résumé Le régime TLC peut être délicat à suivre et plusieurs composants du régime peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens.

Aliments à manger

Le régime TLC devrait comprendre une bonne quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.

Ces aliments sont non seulement riches en nombreux nutriments mais également riches en fibres pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.

Le régime devrait également inclure des quantités modérées de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les coupes de viande faibles en gras.

Voici quelques aliments à inclure dans le régime alimentaire:

  • Fruits: Pommes, bananes, melons, oranges, poires, pêches, etc.
  • Des légumes: Brocoli, chou-fleur, céleri, concombre, épinard, chou frisé, etc.
  • Grains entiers: Orge, riz brun, couscous, avoine, quinoa, etc.
  • Légumineuses Haricots, pois, lentilles, pois chiches.
  • Des noisettes: Amandes, noix de cajou, châtaignes, noix de macadamia, noix de Grenoble, etc.
  • Des graines: Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, etc.
  • Viande rouge: Coupes de boeuf, de porc, d’agneau, etc.
  • La volaille: Dinde sans peau, poulet, etc.
  • Poisson et fruits de mer: Saumon, morue, plie, goberge, etc.

Résumé Le régime TLC devrait comprendre une abondance de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.

Aliments à éviter

Il est conseillé aux personnes suivant le régime TLC de limiter les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, telles que les coupes de viande grasses, les produits carnés transformés, les jaunes d’œufs et les produits laitiers.

Les aliments transformés et frits doivent également être évités afin de maintenir votre consommation de matières grasses et votre consommation de calories dans les limites recommandées.

  • Viande rouge: Coupes grasses de boeuf, porc, agneau, etc.
  • Viande transformée: Bacon, saucisses, hot dogs, etc.
  • Volaille à la peau: Dinde, poulet, etc.
  • Produits laitiers gras: Lait, yaourt, fromage, beurre, etc.
  • Les aliments transformés: Produits de boulangerie, biscuits, craquelins, croustilles, etc.
  • Nourriture frit: Frites, beignets, nems, etc.
  • Jaunes d’œuf

Résumé Les aliments riches en graisses et en cholestérol doivent être évités dans le cadre du régime TLC, y compris les produits d’origine animale riches en matières grasses et les aliments transformés.

Le résultat final

Le régime TLC combine un régime alimentaire et de l’exercice physique pour obtenir des changements de mode de vie à long terme qui aident à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.

Il peut également améliorer l’immunité, le stress oxydatif et la glycémie.

Le régime alimentaire se concentre sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, tout en limitant les aliments riches en graisses et en cholestérol.

Utilisé comme une modification du mode de vie plutôt que comme une solution miracle ou un régime à la mode, le régime TLC a le potentiel d’avoir un impact puissant sur la santé à long terme.

Régime lacto-végétarien : avantages, aliments à manger et plan de repas

Par
Alice Garnier
-

De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.

Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental .

Cependant, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d’aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Régime lacto-végétarien

Qu’est-ce qu’un régime lacto-végétarien ?

Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Contrairement à d’autres, il comprend certains produits laitiers, tels que le yaourt, le fromage et le lait.

Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.

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Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de produits d’origine animale et d’autres produits d’origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé ().

D’autres formes courantes de végétarisme incluent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.

Sommaire

Le régime lacto-végétarien est un type de végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d’adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.

Avantages

Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce mode d’alimentation.

Améliore la santé cardiaque

De nombreuses études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.

Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le total et le LDL (mauvais) , qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques ().

Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une pression artérielle réduite. Ceci est bénéfique, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().

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Favorise le contrôle de la glycémie

Certaines recherches suggèrent que l’adoption d’un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer .

Une revue de 6 études incluant 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l’hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 ().

De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien ().

Soutient la perte de poids

Adopter un régime lacto-végétarien peut non seulement être bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande (, ).

Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour (, ).

Une vaste revue de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens ().

Peut réduire le risque de certains cancers

De nombreuses études observationnelles ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.

Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12 % plus faible de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (, , ).

Gardez à l’esprit que ces études montrent une association, pas une relation de cause à effet.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider.

Sommaire

Des études montrent que suivre un régime lacto-végétarien équilibré peut aider à améliorer la santé cardiaque, à favoriser le contrôle de la glycémie, à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de certains types de cancer.

Inconvénients potentiels

Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de .

La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 (, ).

Les œufs sont également riches en de nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D ().

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Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu’un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d’humeur (, , , ).

Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments à partir d’autres sources alimentaires ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.

Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, les produits laitiers et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d’oméga-3 peut également être nécessaire pour combler les lacunes de votre alimentation.

Sommaire

Suivre un régime lacto-végétarien vous oblige à porter une attention particulière à votre apport en nutriments. L’utilisation de suppléments et une alimentation riche en aliments complets peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en nutriments.

 

Aliments à manger

Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.

Voici quelques aliments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

  • Des fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
  • Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
  • Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois
  • Graisses saines : , huile de coco, huile d’olive
  • Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
  • Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Aliments protéinés : tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéine végétarienne
  • Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noisettes, beurres de noix
  • Des graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
  • Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym

Sommaire

Un régime lacto-végétarien peut inclure une variété d’aliments différents, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.

 

Aliments à éviter

Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

  • Moi à: bœuf, porc, veau, agneau et produits comme le bacon, les saucisses, la charcuterie et le bœuf séché
  • La volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
  • Fruit de mer: saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
  • Des œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs
  • Ingrédients à base de viande : gélatine, saindoux, suif, carmin

Sommaire

Un régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, volaille, fruits de mer, œufs et ingrédients à base de viande.

 

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.

Lundi

  • Déjeuner: avec de la cannelle et des tranches de banane
  • Déjeuner: Burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d’accompagnement
  • Dîner: poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes mélangés

Mardi

  • Déjeuner: yaourt garni de noix et mélangé
  • Déjeuner: lentilles au cari avec riz brun, gingembre, ail et tomates
  • Dîner: sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre

Mercredi

  • Déjeuner: smoothie avec des légumes, des fruits et du beurre de noix
  • Déjeuner: tarte aux pois chiches avec un côté de carottes rôties
  • Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et couscous

jeudi

  • Déjeuner: avoine du jour au lendemain avec du lait et des fruits frais
  • Déjeuner: bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
  • Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d’accompagnement

vendredi

  • Déjeuner: toast d’avocat avec tomates et fromage feta
  • Déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
  • Dîner: wrap aux falafels avec tomates, persil, oignons et laitue

Idées de collations lacto-végétariennes

Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien :

  • carottes et houmous
  • pommes tranchées au beurre de noix
  • Kale Chips
  • fromage et biscuits salés
  • fruits mélangés avec du fromage cottage
  • edamames rôtis
  • yaourt aux fruits rouges
  • mélange montagnard avec , noix et fruits secs

Sommaire

L’exemple de menu de cinq jours ci-dessus propose des idées de repas et de collations que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien. Vous pouvez ajuster n’importe lequel d’entre eux en fonction de vos goûts et préférences personnels.

 

La ligne de fond

Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers.

Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.

Cependant, assurez-vous de faire le plein d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Régime café fonctionne-t-il pour perdre du poids

Par
Alice Garnier
-

Le régime café est un régime relativement nouveau qui gagne rapidement en popularité.

Il s’agit de boire plusieurs tasses de café par jour tout en limitant votre apport calorique.

Certaines personnes ont signalé un succès de perte de poids à court terme avec le régime. Cependant, il présente des inconvénients importants.

Cet article passe en revue le régime café, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et s’il est sain.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

  • Score global: 2,88
  • Perte de poids: 1.5
  • Alimentation équilibrée: 4.5
  • Durabilité: 2.5
  • Santé du corps entier : 1,75
  • Qualité nutritionnelle : 5
  • Basé sur des preuves : 2

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime café met l’accent sur le café aux côtés des aliments entiers tout en limitant les aliments transformés et les calories. Bien que cela puisse aider à perdre du poids, vous aurez un risque élevé de reprendre du poids. De plus, ses grandes quantités de caféine peuvent avoir des effets secondaires.

Régime café

Qu’est-ce que le régime café ?

Le régime café a été popularisé par le livre « The Coffee Lover’s Diet » du Dr Bob Arnot.

Dans le livre, le Dr Arnot affirme que boire du café plusieurs fois par jour peut stimuler votre métabolisme, brûler plus de graisse, bloquer l’absorption des calories et diminuer votre appétit.

Il a été inspiré pour écrire le livre après avoir étudié les habitants de la petite île grecque d’Ikaria, qui compte une grande population de personnes âgées en bonne santé.

Il pense que leur santé et leur longévité sont le résultat de leur consommation élevée de café riche en antioxydants.

Comment ça fonctionne

Le régime café consiste à boire au moins 3 tasses (720 ml) de café torréfié par jour. Les rôtis clairs ont tendance à être plus riches en antioxydants polyphénoliques que les rôtis plus foncés (, ).

Le Dr Arnot accorde une importance particulière au type de café que vous choisissez et à la façon dont il est préparé. Il recommande un café en grains entiers légèrement torréfié que vous mouriez à la maison et prépareriez avec de l’eau filtrée.

Au régime, vous pouvez prendre autant de café que vous le souhaitez – caféiné ou – tant que vous atteignez votre minimum de 3 tasses (720 ml). Cependant, vous devriez éviter d’utiliser du sucre ou de la crème.

Il vous recommande également de remplacer un repas par jour par un smoothie vert fait maison, riche en fibres. Des suggestions de recettes de smoothies sont présentées dans le livre.

Vos autres repas et collations doivent être faibles en calories et en matières grasses et riches en fibres provenant de grains entiers, de fruits et de légumes. L’auteur encourage également les lecteurs à éviter les aliments hautement transformés, tels que les repas surgelés et les collations raffinées, en faveur des aliments entiers.

Dans le livre, les exemples de plans de repas du Dr Arnot contiennent environ 1 500 calories, ce qui est probablement beaucoup moins de calories qu’une personne typique n’en consomme.

Les repas appropriés pour ce régime comprennent du tofu et des légumes sautés sur du riz brun, ou une salade de poulet grillé avec une vinaigrette.

Certaines personnes ont signalé un succès de perte de poids avec ce régime, probablement en raison de la restriction calorique impliquée. De plus, certaines preuves suggèrent que le café peut aider à perdre du poids (, ).

Sommaire

Le régime café a été développé par le Dr Bob Arnot, qui prétend que le café peut vous aider à perdre du poids. Sur ce plan, vous buvez au moins 3 tasses (720 ml) de café par jour, remplacez un repas par un smoothie vert et concentrez-vous sur des repas et des collations faibles en gras et riches en fibres.

 

Des bénéfices potentiels

Le café est riche en caféine et en antioxydants appelés polyphénols, qui ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres ().

En ce qui concerne le café, le café semble avoir deux avantages potentiels : la diminution de l’appétit et l’augmentation du métabolisme.

Peut diminuer l’appétit

Le Dr Arnot affirme que le café peut vous aider à diminuer votre apport calorique quotidien.

Certaines recherches indiquent que cela est vrai dans une certaine mesure. Boire du café peu de temps avant un repas peut diminuer la quantité que vous mangez à ce repas ().

Cependant, la consommation de café 3 à 4,5 heures avant de manger semble n’avoir aucun effet sur la quantité que vous mangez au repas suivant ().

Une étude portant sur 33 personnes en surpoids ou de poids normal a révélé que la consommation de café réduisait l’apport calorique chez les personnes en surpoids ().

Au cours des 3 séances de l’étude, chaque personne a reçu un petit-déjeuner et de l’eau, du café ordinaire ou du café contenant la moitié de la caféine. Le café ordinaire contenait 2,7 mg de caféine par livre (6 mg/kg) de poids corporel.

Lorsque ceux qui étaient en surpoids buvaient 6 onces (200 ml) de café, ils consommaient beaucoup moins de calories par la suite, par rapport à lorsqu’ils buvaient de l’eau ou du café avec la moitié de la caféine ().

À l’inverse, une étude portant sur 12 personnes a révélé qu’il n’y avait aucune différence dans l’apport calorique ou l’appétit entre ceux qui buvaient du café caféiné, du café décaféiné ou une boisson placebo avant un repas ().

Le café contenant de la caféine peut aider à réduire l’apport calorique chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations définitives.

Peut augmenter le métabolisme

Le café caféiné, en particulier, peut augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse que vous brûlez, ce qui facilite la perte de poids ().

Dans une étude portant sur plus de 600 personnes, les chercheurs ont découvert qu’une plus grande consommation de caféine était associée à une diminution du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC) et de la masse grasse.

Lorsque la consommation de caféine des participants a doublé, leur poids, leur IMC et leur masse grasse ont diminué de 17 à 28 % ().

Dans une autre étude, 12 adultes ont pris un supplément contenant de la caféine et des polyphénols – deux composants actifs majeurs du café – ou un placebo. Le supplément a causé plus de calories aux participants que le placebo ().

Le café peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez en faisant de l’exercice.

Une étude a examiné les effets du café chez 7 hommes en bonne santé qui se sont entraînés pendant 30 minutes, puis ont consommé environ 1 tasse (250 ml) d’eau ou de café caféiné. Ceux qui buvaient du café brûlaient plus de graisses que ceux qui consommaient de l’eau ().

Cependant, une grande partie de la recherche a été effectuée dans les années 1980 et 1990. Des recherches plus récentes aideraient à renforcer ces résultats. De plus, il existe peu de preuves récentes pour étayer certaines des affirmations les plus solides du Dr Arnot (, , ).

Sommaire

La recherche indique que le café peut aider à perdre du poids en diminuant votre appétit et votre apport calorique, tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment le café affecte le contrôle du poids.

Inconvénients

Le café contient des antioxydants sains et peut vous aider à perdre du poids en supprimant votre appétit et en augmentant votre métabolisme. Cependant, le régime café a plusieurs inconvénients.

Caféine excessive

Bien que le café décaféiné soit une option dans le régime du café, la plupart des gens préfèrent le café caféiné. De plus, de nombreux avantages métaboliques du café sont attribués à la caféine.

Cependant, une consommation excessive de caféine peut en entraîner plusieurs, comme l’hypertension artérielle ().

Une étude observationnelle a examiné l’association entre le café et la tension artérielle chez plus de 1 100 personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Ceux qui consommaient trois tasses de café ou plus par jour avaient des lectures de pression artérielle plus élevées que ceux qui ne buvaient pas de café ().

est également un diurétique, ce qui signifie qu’il vous fait excréter plus de liquide dans l’urine. Si vous buvez beaucoup de café, vous devrez peut-être aller aux toilettes plus fréquemment ().

De plus, de nombreux électrolytes importants peuvent être perdus avec les liquides, y compris le potassium. Perdre trop de potassium peut entraîner une maladie appelée hypokaliémie, qui peut affecter votre contrôle musculaire et votre santé cardiaque. Cependant, l’hypokaliémie induite par le café est rare ().

Enfin, une consommation excessive de caféine a été associée à des crises cardiaques, des maux de tête, des insomnies et des risques accrus de fractures osseuses, d’ostéoporose et même de dépression (, , ).

Bien que la consommation de quantités excessives de café contenant de la caféine puisse être nocive, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 mg par jour – soit environ 4 tasses (960 ml) de café – est généralement considérée comme sûre ().

La reprise de poids est probable

Les régimes alimentaires qui impliquent une réduction drastique de l’apport calorique – comme les 1 500 calories par jour recommandées pour le régime café – entraînent souvent une reprise de poids en raison d’un certain nombre de changements que votre corps subit lorsque vous ().

Votre corps s’adapte au nombre de calories que vous consommez habituellement. Ainsi, lorsque vous diminuez significativement votre apport calorique, votre corps s’adapte en ralentissant votre métabolisme, réduisant ainsi le nombre de calories que vous brûlez ().

De plus, les changements hormonaux qui surviennent à la suite d’une restriction calorique peuvent augmenter votre appétit (, ).

est une hormone qui favorise la sensation de satiété et envoie des signaux à votre cerveau pour qu’il arrête de manger. Cependant, les niveaux de leptine dans votre corps peuvent diminuer considérablement avec les régimes hypocaloriques, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales (, , ).

Pour ces raisons, il est très difficile de perdre du poids avec des régimes qui vous obligent à réduire considérablement votre apport calorique, comme le régime café. Le résultat final est souvent une reprise de poids.

Selon certaines recherches, environ 80% des personnes qui perdent du poids avec un régime hypocalorique en reprennent du poids au cours de leur premier mois sans régime. Près de 100 % des gens reprennent tout leur poids perdu dans les 5 ans suivant la fin de leur régime (, ).

Pas sûr à long terme

Selon les témoignages, les gens suivent généralement le régime café pendant deux à sept semaines.

En fait, il peut être dangereux à long terme pour plusieurs raisons.

Boire de grandes quantités de caféine peut entraîner une consommation excessive de caféine, ce qui peut causer plusieurs problèmes, notamment l’insomnie et la dépression ().

Le régime café est également un régime hypocalorique, ce qui peut rendre difficile la perte de poids et le maintenir avec succès ().

Malheureusement, aucune étude à long terme n’a évalué l’innocuité ou l’efficacité du régime café.

Pour ces raisons, vous ne devez pas suivre le régime café sur le long terme.

Sommaire

Le régime café comporte des inconvénients importants. Cela pourrait entraîner une consommation excessive de caféine. De plus, la reprise de poids est probable avec des régimes restrictifs comme celui-ci. Actuellement, aucune recherche n’existe sur l’innocuité ou l’efficacité à long terme du régime.

 

Est-ce sain ?

Malheureusement, le régime café n’est pas un idéal.

Sa consommation illimitée de café peut entraîner une consommation excessive de caféine. De plus, sa restriction calorique peut vous faire reprendre le poids perdu ().

Les régimes amaigrissants réussis n’impliquent souvent qu’une petite restriction calorique, ce qui entraîne une perte de poids plus lente et plus durable et diminue les changements métaboliques négatifs associés à la restriction calorique (, ).

Augmenter votre apport en fibres et en fibres, diminuer la quantité de sucres raffinés que vous consommez et faire de l’exercice régulièrement peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir ().

Pour la plupart des gens, le régime amaigrissant le plus efficace est celui auquel ils peuvent s’en tenir (, ).

Sommaire

Le régime café n’est pas le meilleur choix pour une perte de poids saine. Les régimes alimentaires durables ont plus de chances de réussir à long terme.

La ligne de fond

Le régime café vous encourage à boire au moins 3 tasses (720 ml) de café par jour tout en limitant l’apport calorique.

Bien que cela puisse entraîner une perte de poids à court terme, ce n’est pas une alimentation saine à long terme.

Cela peut entraîner une reprise de poids et des effets indésirables liés à une consommation excessive de caféine.

Vous pouvez toujours profiter du , mais respectez la limite de sécurité de 4 tasses (960 ml) par jour ou moins.

Pour une perte de poids sûre et saine, vous devez éviter les programmes restrictifs, tels que le régime café, au profit de régimes plus durables.

L’aspartame est-il compatible avec le céto 

Par
Alice Garnier
-

Le régime cétogène ou « céto » a gagné du terrain ces dernières années en tant qu’outil de perte de poids. Cela implique de manger très peu de glucides, des quantités modérées de protéines et des quantités élevées de matières grasses .

En épuisant votre corps en glucides, le régime céto induit une cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides .

Rester en cétose peut être difficile, et certaines personnes se tournent vers des édulcorants artificiels comme l’aspartame pour aider à maintenir leur apport en glucides bas.

Cependant, vous pouvez vous demander si l’utilisation de l’aspartame affecte la cétose.

Cet article explique ce qu’est l’aspartame, décrit ses effets sur la cétose et énumère ses inconvénients potentiels.

L'aspartame

Qu’est-ce que l’aspartame ?

L’aspartame est un produit hypocalorique largement utilisé dans les sodas light, les chewing-gums sans sucre et d’autres produits alimentaires. Il est créé en fusionnant deux acides aminés – la phénylalanine et l’acide aspartique ().

Votre corps produit naturellement de l’acide aspartique, alors qu’il provient de la nourriture.

L’aspartame est un substitut de sucre très sucré avec 4 calories par sachet de 1 gramme. Vendu sous plusieurs marques, dont NutraSweet et Equal, il est généralement considéré comme sûr pour la consommation (, , ).

La Food and Drug Administration (FDA) définit la dose journalière admissible (DJA) pour l’aspartame à 23 mg par livre (50 mg par kg) de poids corporel ().

Pendant ce temps, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini la DJA à 18 mg par livre (40 mg par kg) de poids corporel ().

Pour le contexte, une canette de 350 ml (12 onces) de soda light contient environ 180 mg d’aspartame. Cela signifie qu’une personne de 175 livres (80 kg) devrait boire 23 canettes pour dépasser la limite de la FDA pour l’aspartame – ou 18 canettes selon les normes de l’EFSA.

Sommaire

L’aspartame est un édulcorant hypocalorique qui est généralement considéré comme sûr pour la consommation. Il est largement utilisé dans les sodas light, les chewing-gums sans sucre et de nombreux autres produits alimentaires.

 

L’aspartame n’augmente pas la glycémie

Pour et le maintenir, votre corps a besoin d’être appauvri en glucides.

Si suffisamment de glucides sont réintroduits dans votre alimentation, vous sortirez de la cétose et recommencerez à brûler des glucides comme carburant.

La plupart des régimes céto limitent les glucides à environ 5 à 10 % de votre apport calorique quotidien. Avec un régime de 2 000 , cela équivaut à 20 à 50 grammes de glucides par jour ().

L’aspartame fournit moins de 1 gramme de glucides par portion de 1 gramme ().

Des études ont montré qu’il n’augmente pas votre taux de sucre dans le sang. Une étude sur 100 personnes a révélé que la consommation d’aspartame deux fois par semaine pendant 12 semaines n’avait aucun effet sur la glycémie, le poids corporel ou l’appétit des participants (, , , ).

De plus, étant donné qu’il est assez sucré – jusqu’à 200 fois plus sucré que le sucre de table – vous êtes susceptible de le consommer en quantités modestes ().

Sommaire

L’aspartame fournit très peu de glucides et n’augmente donc pas votre glycémie lorsqu’il est consommé en quantités sûres.

 

Cela n’affectera probablement pas la cétose

Comme l’aspartame n’augmente pas votre taux de sucre dans le sang, il ne fera probablement pas sortir votre corps de la cétose (, , ).

Dans une étude, 31 personnes ont suivi le régime méditerranéen cétogène espagnol, un type qui incorpore beaucoup d’huile d’olive et de poisson. Ils étaient autorisés à utiliser des édulcorants artificiels, y compris l’aspartame ().

Après 12 semaines, les participants avaient perdu en moyenne 32 livres (14,4 kg) et leur taux de sucre dans le sang avait diminué en moyenne de 16,5 milligrammes par décilitre. Plus particulièrement, l’utilisation de l’aspartame n’a pas affecté la cétose ().

Sommaire

Étant donné que l’aspartame n’augmente pas votre glycémie, il n’affectera probablement pas la cétose lorsqu’il est consommé en quantité modérée.

 

Inconvénients potentiels

Les effets de l’aspartame n’ont pas été étudiés spécifiquement, et les effets à long terme des régimes céto – avec ou sans aspartame – sont inconnus ().

Bien que cet édulcorant soit généralement considéré comme sûr chez la plupart des gens, il y a quelques considérations à garder à l’esprit.

Les personnes atteintes de phénylcétonurie ne doivent pas consommer d’aspartame, car il peut être toxique. La phénylcétonurie est une maladie génétique dans laquelle votre corps ne peut pas traiter l’acide aminé phénylalanine – l’un des principaux composants de l’aspartame (, ).

De plus, ceux qui prennent certains médicaments pour la schizophrénie doivent éviter l’aspartame, car la phénylalanine dans l’édulcorant peut aggraver les effets secondaires potentiels, affectant potentiellement le contrôle musculaire ().

De plus, certains pensent qu’il est dangereux de consommer n’importe quelle quantité de cet édulcorant. Cependant, cela n’a pas été bien étudié. Des recherches supplémentaires sur l’utilisation de l’aspartame tout en suivant un régime céto sont nécessaires (, ).

Si vous consommez de l’aspartame pendant un régime céto, assurez-vous de le faire avec modération pour rester dans le nombre autorisé de glucides qui vous maintiendra en cétose.

Sommaire

L’aspartame est généralement considéré comme sûr, mais il doit être consommé en quantités modestes pour vous maintenir en cétose. Des recherches supplémentaires sur les effets directs de l’aspartame sur la cétose sont nécessaires.

 

La ligne de fond

L’aspartame peut être utile dans le cadre du régime céto, ajoutant un peu de douceur à vos aliments tout en ne fournissant que 1 gramme de glucides par sachet de 1 gramme.

Comme cela n’augmente pas votre glycémie, cela n’affectera probablement pas la cétose.

Bien que l’aspartame soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens, son utilisation dans le cadre d’un régime céto n’a pas été étudiée de manière approfondie.

Ainsi, vous devez vous assurer de rester en dessous de l’apport quotidien acceptable et d’utiliser l’aspartame modestement pour aider à maintenir votre régime céto.

10 graphiques qui montrent la puissance d’un régime cétogène

Par
admin
-

Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses est un moyen éprouvé de perdre du poids (1).

Il a également de puissants avantages contre le diabète de type 2 et le syndrome métabolique, et peut même aider à traiter le cancer (2, 3, 4).

De plus, il est utilisé pour traiter l’épilepsie depuis les années 1920 (2).

Voici 10 graphiques qui montrent les nombreux avantages puissants d’un régime cétogène.

 

1. Cela peut vous aider à perdre plus de graisse
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La source: Johnstone AM, et al. Effets d’un régime cétogène riche en protéines sur la faim, l’appétit et la perte de poids chez les hommes obèses nourris à volonté. La revue américaine de nutrition clinique2008.

Plus de 20 études ont montré qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène peut vous aider à perdre du poids. La perte de poids est généralement beaucoup plus importante qu’avec un régime riche en glucides (5).

Dans le graphique ci-dessus, le groupe cétogène de l’étude a perdu plus de poids, malgré le fait que leur apport en protéines et en calories était égal à celui du groupe non cétogène (6).

Le groupe cétogène avait également moins faim et trouvait plus facile de s’en tenir au régime.

Cela suggère qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène offre un “avantage métabolique” distinct par rapport à un régime riche en glucides, bien que cela soit encore débattu (7, 8, 9, dix).

Conclusion : Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids. Il est supérieur à un régime riche en glucides et peut même fournir un avantage métabolique.

 

 

2. Il vous aide à réduire la graisse nocive du ventre

L’obésité abdominale, ou excès de graisse abdominale, est un facteur de risque sérieux pour toutes sortes de maladies métaboliques (11, 12).

Ce type de graisse stockée peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré (12).

Fait intéressant, un régime cétogène est un moyen très efficace de perdre de la graisse abdominale.

Comme le montre le graphique ci-dessus, un régime cétogène a réduit le poids total, la graisse corporelle et la graisse abdominale beaucoup plus qu’un régime faible en gras (11).

Ces résultats étaient plus apparents chez les hommes que chez les femmes, probablement parce que les hommes ont tendance à stocker plus de graisse dans cette zone.

Conclusion : Un régime cétogène peut vous aider à perdre de la graisse abdominale, qui est étroitement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à une espérance de vie réduite.

 

3. Cela peut vous aider à brûler plus de graisse pendant l’exercice
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La source: Volek JS, et al. Caractéristiques métaboliques des coureurs d’ultra-endurance adaptés au céto.Journal du métabolisme2008.

Un régime cétogène améliore votre flexibilité métabolique et vous aide à brûler les graisses corporelles stockées pour produire de l’énergie, au lieu du glucose (9, 13, 14).

Le graphique montre que les coureurs adaptés à un régime cétogène peuvent brûler 2,3 fois plus de graisses par minute pendant un entraînement, par rapport aux coureurs suivant un régime faible en gras.

À long terme, une capacité accrue à brûler les graisses peut offrir divers avantages pour la santé et protéger contre l’obésité (15).

Conclusion : Un régime cétogène peut considérablement augmenter votre capacité à brûler les graisses pendant l’exercice.

 

 

4. Il peut abaisser le taux de sucre dans le sang
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La source: Dashti HM, et al. Effets bénéfiques du régime cétogène chez les sujets diabétiques obèses. Biochimie moléculaire et cellulaire2008.

Au fil des ans, les régimes riches en glucides et la mauvaise fonction de l’insuline peuvent entraîner une glycémie élevée (16).

Une glycémie élevée peut entraîner le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques et le vieillissement prématuré, pour n’en nommer que quelques-uns (17, 18, 19, 20).

Fait intéressant, un régime cétogène peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète et d’hyperglycémie.

Comme le montre le graphique, la suppression des glucides de votre alimentation peut réduire considérablement la glycémie chez ceux qui ont une glycémie élevée au départ (16).

Conclusion : Le régime cétogène est extrêmement efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang, un marqueur clé de la santé à long terme.

 

5. Il réduit considérablement la résistance à l’insuline
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La source: Samaha FF, et al. Un régime pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en graisses dans l’obésité sévère.Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre2003.

Comme pour la glycémie, votre niveau de résistance à l’insuline est directement lié à votre santé et à votre risque de maladie (21, 22, 23).

Cette étude a révélé qu’un régime cétogène réduisait significativement les niveaux d’insuline chez les diabétiques, ce qui indique une réduction de la résistance à l’insuline (21).

Le groupe cétogène a également perdu 12,8 livres (5,8 kg), tandis que le groupe riche en glucides n’a perdu que 4,2 livres (1,9 kg). Les niveaux de triglycérides ont diminué de 20 % dans le groupe cétogène, contre seulement 4 % dans le groupe riche en glucides.

Conclusion : Un régime cétogène réduira considérablement la résistance à l’insuline, l’un des marqueurs les plus importants de la santé métabolique.

 

6. Il peut aider à réduire les niveaux de triglycérides

Les triglycérides sanguins sont un marqueur important de la santé cardiaque et décrivent la quantité de graisse dans votre sang. Des niveaux élevés sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (24, 25).

Le risque accru peut atteindre 30 % chez les hommes et 75 % chez les femmes (26).

Cette étude a révélé qu’un régime cétogène réduisait les niveaux de triglycérides à jeun de 44%, alors qu’aucun changement n’a été constaté avec le régime faible en gras et riche en glucides (24).

De plus, la quantité de graisse dans le sang après les repas a été considérablement réduite, comme le montre le graphique ci-dessus.

Le régime cétogène a également amélioré d’autres marqueurs du syndrome métabolique. Par exemple, il a causé plus de perte de poids, diminué le rapport triglycérides: HDL et réduit le taux de sucre dans le sang (24).

Conclusion : Malgré une teneur très élevée en matières grasses, le régime cétogène peut entraîner des réductions massives des taux de triglycérides sanguins.

 

 

7. Il peut augmenter le cholestérol HDL (le « bon ») cholestérol
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La source: Dashti HM, et al. Effets bénéfiques du régime cétogène chez les sujets diabétiques obèses. Biochimie moléculaire et cellulaire2008.

Le cholestérol HDL joue un rôle clé dans le métabolisme du cholestérol en aidant votre corps à le recycler ou à s’en débarrasser (27, 28).

Des niveaux élevés de HDL sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque (29, 30, 31).

L’un des meilleurs moyens d’augmenter le HDL est d’augmenter l’apport en graisses alimentaires dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène (16).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessus, un régime cétogène peut entraîner une augmentation importante des niveaux de HDL (16).

Conclusion : Le HDL (le « bon ») cholestérol joue un rôle clé dans le métabolisme du cholestérol et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque. Un régime cétogène peut entraîner une forte augmentation des niveaux de HDL.

 

8. La faim perçue est plus faible
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La source: Johnstone AM, et al. Effets d’un régime cétogène riche en protéines sur la faim, l’appétit et la perte de poids chez les hommes obèses nourris à volonté.La revue américaine de nutrition clinique2008.

Lors d’un régime, la faim constante conduit souvent à des crises de boulimie ou à l’arrêt complet du régime.

L’une des principales raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont si bénéfiques pour la perte de poids est le fait qu’ils réduisent la faim.

L’étude ci-dessus a comparé un régime cétogène à un régime faible en gras. Le groupe du régime cétogène a signalé beaucoup moins de faim, malgré le fait qu’il avait perdu 46 % de poids en plus (6).

Conclusion : Les niveaux de faim jouent un rôle clé dans le succès d’un régime. Il a été démontré qu’un régime cétogène réduit la faim par rapport à un régime faible en gras.

 

9. Il peut réduire les crises d’épilepsie
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La source: Martins LD, et al. Effet du régime cétogène classique sur le traitement des crises d’épilepsie réfractaire. Le Journal de Revista De Nutrição2012.

Depuis les années 1920, des chercheurs et des médecins ont testé et utilisé le régime cétogène pour le traitement de l’épilepsie (2).

Comme le montre ce graphique ci-dessus, une étude a révélé que 75,8 % des enfants épileptiques suivant un régime cétogène avaient moins de crises après seulement un mois de traitement (32).

De plus, après 6 mois, la moitié des patients présentaient une diminution d’au moins 90 % de la fréquence des crises, tandis que 50 % de ces patients rapportaient une rémission complète.

Au début de l’étude, une grande majorité des sujets étaient mal nourris et en dessous d’un poids santé. À la fin de l’étude, tous les sujets avaient atteint un poids santé et amélioré leur état nutritionnel (32).

Un an après le régime, 5 des 29 participants sont restés sans crise et plusieurs des participants ont réduit ou complètement arrêté leur médicament anti-épileptique.

Conclusion : Un régime cétogène peut aider à réduire la fréquence des crises chez les enfants épileptiques. Dans certains cas, le régime alimentaire peut éliminer complètement les crises.

 

10. Il peut réduire la taille de la tumeur
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La source: Zhou W, et al. Le régime cétogène restreint en calories, une thérapie alternative efficace pour le cancer malin du cerveau.Nutrition et métabolisme2007.

Les interventions médicales pour le cancer du cerveau peuvent ne pas cibler la croissance des cellules tumorales et souvent affecter négativement la santé et la vitalité des cellules cérébrales normales (33).

Cette étude a comparé un régime alimentaire normal (indiqué par SD-UR) à un plan de repas cétogène à haute teneur en calories (KD-UR) et à restriction calorique (KD-R) chez des souris atteintes d’un cancer du cerveau.

Les barres du graphique représentent la taille de la tumeur. Comme vous pouvez le voir, les deux tumeurs ont été réduites de 65 % et 35 % dans le groupe cétogène à restriction calorique (KD-R) (33).

Fait intéressant, aucun changement ne s’est produit dans le groupe cétogène à haute teneur en calories.

D’autres études chez l’homme et l’animal montrent des bienfaits incroyables contre le cancer, surtout lorsqu’il est détecté tôt (34, 35, 36).

Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, il est probable qu’un régime cétogène sera éventuellement utilisé parallèlement à des traitements anticancéreux plus conventionnels.

 

Solution alimentaire : les bases de Keto

10 graphiques qui montrent la puissance d’un régime cétogène

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admin
-

Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses est un moyen éprouvé de perdre du poids (1).

Il a également de puissants avantages contre le diabète de type 2 et le syndrome métabolique, et peut même aider à traiter le cancer (2, 3, 4).

De plus, il est utilisé pour traiter l’épilepsie depuis les années 1920 (2).

Voici 10 graphiques qui montrent les nombreux avantages puissants d’un régime cétogène.

1. Cela peut vous aider à perdre plus de graisse

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La source: Johnstone AM, et al. Effets d’un régime cétogène riche en protéines sur la faim, l’appétit et la perte de poids chez les hommes obèses nourris à volonté. La revue américaine de nutrition clinique2008.

Plus de 20 études ont montré qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène peut vous aider à perdre du poids. La perte de poids est généralement beaucoup plus importante qu’avec un régime riche en glucides (5).

Dans le graphique ci-dessus, le groupe cétogène de l’étude a perdu plus de poids, malgré le fait que leur apport en protéines et en calories était égal à celui du groupe non cétogène (6).

Le groupe cétogène avait également moins faim et trouvait plus facile de s’en tenir au régime.

Cela suggère qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène offre un “avantage métabolique” distinct par rapport à un régime riche en glucides, bien que cela soit encore débattu (7, 8, 9, dix).

Conclusion : Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids. Il est supérieur à un régime riche en glucides et peut même fournir un avantage métabolique.

2. Il vous aide à réduire la graisse nocive du ventre

L’obésité abdominale, ou excès de graisse abdominale, est un facteur de risque sérieux pour toutes sortes de maladies métaboliques (11, 12).

Ce type de graisse stockée peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré (12).

Fait intéressant, un régime cétogène est un moyen très efficace de perdre de la graisse abdominale.

Comme le montre le graphique ci-dessus, un régime cétogène a réduit le poids total, la graisse corporelle et la graisse abdominale beaucoup plus qu’un régime faible en gras (11).

Ces résultats étaient plus apparents chez les hommes que chez les femmes, probablement parce que les hommes ont tendance à stocker plus de graisse dans cette zone.

Conclusion : Un régime cétogène peut vous aider à perdre de la graisse abdominale, qui est étroitement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à une espérance de vie réduite.

3. Cela peut vous aider à brûler plus de graisse pendant l’exercice

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La source: Volek JS, et al. Caractéristiques métaboliques des coureurs d’ultra-endurance adaptés au céto.Journal du métabolisme2008.

Un régime cétogène améliore votre flexibilité métabolique et vous aide à brûler les graisses corporelles stockées pour produire de l’énergie, au lieu du glucose (9, 13, 14).

Le graphique montre que les coureurs adaptés à un régime cétogène peuvent brûler 2,3 fois plus de graisses par minute pendant un entraînement, par rapport aux coureurs suivant un régime faible en gras.

À long terme, une capacité accrue à brûler les graisses peut offrir divers avantages pour la santé et protéger contre l’obésité (15).

Conclusion : Un régime cétogène peut considérablement augmenter votre capacité à brûler les graisses pendant l’exercice.

4. Il peut abaisser le taux de sucre dans le sang

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La source: Dashti HM, et al. Effets bénéfiques du régime cétogène chez les sujets diabétiques obèses. Biochimie moléculaire et cellulaire2008.

Au fil des ans, les régimes riches en glucides et la mauvaise fonction de l’insuline peuvent entraîner une glycémie élevée (16).

Une glycémie élevée peut entraîner le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques et le vieillissement prématuré, pour n’en nommer que quelques-uns (17, 18, 19, 20).

Fait intéressant, un régime cétogène peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète et d’hyperglycémie.

Comme le montre le graphique, la suppression des glucides de votre alimentation peut réduire considérablement la glycémie chez ceux qui ont une glycémie élevée au départ (16).

Conclusion : Le régime cétogène est extrêmement efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang, un marqueur clé de la santé à long terme.

5. Il réduit considérablement la résistance à l’insuline

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La source: Samaha FF, et al. Un régime pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en graisses dans l’obésité sévère.Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre2003.

Comme pour la glycémie, votre niveau de résistance à l’insuline est directement lié à votre santé et à votre risque de maladie (21, 22, 23).

Cette étude a révélé qu’un régime cétogène réduisait significativement les niveaux d’insuline chez les diabétiques, ce qui indique une réduction de la résistance à l’insuline (21).

Le groupe cétogène a également perdu 12,8 livres (5,8 kg), tandis que le groupe riche en glucides n’a perdu que 4,2 livres (1,9 kg). Les niveaux de triglycérides ont diminué de 20 % dans le groupe cétogène, contre seulement 4 % dans le groupe riche en glucides.

Conclusion : Un régime cétogène réduira considérablement la résistance à l’insuline, l’un des marqueurs les plus importants de la santé métabolique.

6. Il peut aider à réduire les niveaux de triglycérides

Les triglycérides sanguins sont un marqueur important de la santé cardiaque et décrivent la quantité de graisse dans votre sang. Des niveaux élevés sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (24, 25).

Le risque accru peut atteindre 30 % chez les hommes et 75 % chez les femmes (26).

Cette étude a révélé qu’un régime cétogène réduisait les niveaux de triglycérides à jeun de 44%, alors qu’aucun changement n’a été constaté avec le régime faible en gras et riche en glucides (24).

De plus, la quantité de graisse dans le sang après les repas a été considérablement réduite, comme le montre le graphique ci-dessus.

Le régime cétogène a également amélioré d’autres marqueurs du syndrome métabolique. Par exemple, il a causé plus de perte de poids, diminué le rapport triglycérides: HDL et réduit le taux de sucre dans le sang (24).

Conclusion : Malgré une teneur très élevée en matières grasses, le régime cétogène peut entraîner des réductions massives des taux de triglycérides sanguins.

7. Il peut augmenter le cholestérol HDL (le « bon ») cholestérol

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La source: Dashti HM, et al. Effets bénéfiques du régime cétogène chez les sujets diabétiques obèses. Biochimie moléculaire et cellulaire2008.

Le cholestérol HDL joue un rôle clé dans le métabolisme du cholestérol en aidant votre corps à le recycler ou à s’en débarrasser (27, 28).

Des niveaux élevés de HDL sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque (29, 30, 31).

L’un des meilleurs moyens d’augmenter le HDL est d’augmenter l’apport en graisses alimentaires dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène (16).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessus, un régime cétogène peut entraîner une augmentation importante des niveaux de HDL (16).

Conclusion : Le HDL (le « bon ») cholestérol joue un rôle clé dans le métabolisme du cholestérol et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque. Un régime cétogène peut entraîner une forte augmentation des niveaux de HDL.

8. La faim perçue est plus faible

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La source: Johnstone AM, et al. Effets d’un régime cétogène riche en protéines sur la faim, l’appétit et la perte de poids chez les hommes obèses nourris à volonté.La revue américaine de nutrition clinique2008.

Lors d’un régime, la faim constante conduit souvent à des crises de boulimie ou à l’arrêt complet du régime.

L’une des principales raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont si bénéfiques pour la perte de poids est le fait qu’ils réduisent la faim.

L’étude ci-dessus a comparé un régime cétogène à un régime faible en gras. Le groupe du régime cétogène a signalé beaucoup moins de faim, malgré le fait qu’il avait perdu 46 % de poids en plus (6).

Conclusion : Les niveaux de faim jouent un rôle clé dans le succès d’un régime. Il a été démontré qu’un régime cétogène réduit la faim par rapport à un régime faible en gras.

9. Il peut réduire les crises d’épilepsie

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La source: Martins LD, et al. Effet du régime cétogène classique sur le traitement des crises d’épilepsie réfractaire. Le Journal de Revista De Nutrição2012.

Depuis les années 1920, des chercheurs et des médecins ont testé et utilisé le régime cétogène pour le traitement de l’épilepsie (2).

Comme le montre ce graphique ci-dessus, une étude a révélé que 75,8 % des enfants épileptiques suivant un régime cétogène avaient moins de crises après seulement un mois de traitement (32).

De plus, après 6 mois, la moitié des patients présentaient une diminution d’au moins 90 % de la fréquence des crises, tandis que 50 % de ces patients rapportaient une rémission complète.

Au début de l’étude, une grande majorité des sujets étaient mal nourris et en dessous d’un poids santé. À la fin de l’étude, tous les sujets avaient atteint un poids santé et amélioré leur état nutritionnel (32).

Un an après le régime, 5 des 29 participants sont restés sans crise et plusieurs des participants ont réduit ou complètement arrêté leur médicament anti-épileptique.

Conclusion : Un régime cétogène peut aider à réduire la fréquence des crises chez les enfants épileptiques. Dans certains cas, le régime alimentaire peut éliminer complètement les crises.

10. Il peut réduire la taille de la tumeur

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La source: Zhou W, et al. Le régime cétogène restreint en calories, une thérapie alternative efficace pour le cancer malin du cerveau.Nutrition et métabolisme2007.

Les interventions médicales pour le cancer du cerveau peuvent ne pas cibler la croissance des cellules tumorales et souvent affecter négativement la santé et la vitalité des cellules cérébrales normales (33).

Cette étude a comparé un régime alimentaire normal (indiqué par SD-UR) à un plan de repas cétogène à haute teneur en calories (KD-UR) et à restriction calorique (KD-R) chez des souris atteintes d’un cancer du cerveau.

Les barres du graphique représentent la taille de la tumeur. Comme vous pouvez le voir, les deux tumeurs ont été réduites de 65 % et 35 % dans le groupe cétogène à restriction calorique (KD-R) (33).

Fait intéressant, aucun changement ne s’est produit dans le groupe cétogène à haute teneur en calories.

D’autres études chez l’homme et l’animal montrent des bienfaits incroyables contre le cancer, surtout lorsqu’il est détecté tôt (34, 35, 36).

Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, il est probable qu’un régime cétogène sera éventuellement utilisé parallèlement à des traitements anticancéreux plus conventionnels.

Le régime du groupe sanguin : un examen fondé sur des données probantes

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admin
-

Un régime appelé The Blood Type Diet est populaire depuis près de deux décennies maintenant.

Les partisans de ce régime suggèrent que votre groupe sanguin détermine quels aliments sont les meilleurs pour votre santé.

De nombreuses personnes ne jurent que par ce régime et affirment qu’il leur a sauvé la vie.

Mais quels sont les détails du régime alimentaire des groupes sanguins et est-il basé sur des preuves solides ?

Regardons.

Qu’est-ce que le régime du groupe sanguin ?

Le régime de groupe sanguin, également connu sous le nom de sang grouper régime alimentaire, a été popularisé par un médecin naturopathe appelé Dr Peter D’Adamo en 1996.

Son livre, Mangez bien 4 votre type, a eu un succès incroyable. C’était un best-seller du New York Times, s’est vendu à des millions d’exemplaires et est toujours très populaire aujourd’hui.

Dans ce livre, il affirme que le régime alimentaire optimal pour un individu dépend du groupe sanguin ABO de la personne.

Il affirme que chaque groupe sanguin représente les traits génétiques de nos ancêtres, y compris le régime alimentaire sur lequel ils ont évolué pour prospérer.

Voici comment chaque groupe sanguin est censé manger :

  • Type A: Appelé l’agraire, ou le cultivateur. Les personnes de type A doivent avoir une alimentation riche en végétaux, et totalement exempte de « toxiques ». Cela ressemble beaucoup à un régime végétarien.
  • Type B : Appelé le nomade. Ces personnes peuvent manger des plantes et la plupart des viandes (à l’exception du poulet et du porc), et peuvent aussi en manger. Cependant, ils devraient éviter le blé, le maïs, les lentilles et quelques autres aliments.
  • Tapez AB : Appelé l’énigme. Décrit comme un mélange entre les types A et B. Les aliments à manger comprennent les fruits de mer, le tofu, les produits laitiers, les haricots et les céréales. Ils devraient éviter le maïs, le bœuf et le poulet.
  • Tapez O : Appelé le chasseur. Il s’agit d’un régime riche en protéines basé en grande partie sur la viande, le poisson, la volaille, certains et légumes, mais limité en céréales, légumineuses et produits laitiers. Il ressemble beaucoup au .

Pour mémoire, je pense quelconque de ces habitudes alimentaires constituerait une amélioration pour la plupart des gens, quel que soit leur groupe sanguin.

Les 4 régimes (ou «façons de manger») sont principalement basés sur du vrai, et un énorme pas en avant par rapport au régime occidental standard de la malbouffe transformée.

Ainsi, même si vous suivez l’un de ces régimes et que votre santé s’améliore, cela ne signifie pas nécessairement que cela a quelque chose à voir avec votre groupe sanguin.

Peut-être que la raison des avantages pour la santé est simplement que vous mangez des aliments plus sains qu’auparavant.

Conclusion :

Le régime de type A ressemble à un régime végétarien, mais le type O est un régime riche en protéines qui ressemble au régime paléo. Les deux autres sont quelque part entre les deux.

Les lectines sont un lien proposé entre l’alimentation et le groupe sanguin

L’une des théories centrales du régime alimentaire des groupes sanguins concerne les lectines.

Les lectines sont une famille diversifiée de protéines qui peuvent se lier aux molécules de sucre.

Ces substances sont considérées comme des antinutriments et peuvent avoir des effets négatifs sur la muqueuse intestinale ().

Selon la théorie du régime des groupes sanguins, il existe de nombreuses lectines dans le régime alimentaire qui ciblent spécifiquement différents groupes sanguins ABO.

On prétend que manger les mauvais types de lectines pourrait entraîner une agglutination (agglutination) des globules rouges.

Il existe en effet des preuves qu’un petit pourcentage de lectines crues, non cuites, peuvent avoir une activité agglutinante spécifique à un certain groupe sanguin.

Par exemple, les haricots de Lima crus peuvent interagir uniquement avec les globules rouges chez les personnes de groupe sanguin A ().

Globalement, cependant, il semble que la majorité des lectines agglutinantes réagissent avec tout Groupes sanguins ABO ().

En d’autres termes, les lectines dans l’alimentation ne sont PAS spécifiques au groupe sanguin, à l’exception de quelques variétés de légumineuses crues.

Cela peut même ne pas avoir de pertinence dans le monde réel, car la plupart des légumineuses sont trempées et/ou cuites avant consommation, ce qui détruit les lectines nocives (, ).

Conclusion :

Certains aliments contiennent des lectines qui peuvent provoquer l’agglutination des globules rouges. La plupart des lectines ne sont pas spécifiques à un groupe sanguin.

Existe-t-il des preuves scientifiques derrière le régime de groupe sanguin ?

La recherche sur les groupes sanguins ABO a progressé rapidement au cours des dernières années et décennies.

Il existe maintenant des preuves solides que les personnes atteintes de certains groupes sanguins peuvent avoir un risque plus élevé ou plus faible de certaines maladies ().

Par exemple, le type O a un risque plus faible de maladie cardiaque, mais un risque plus élevé d’ulcères d’estomac (, ).

Cependant, aucune étude ne montre que cela a quoi que ce soit à voir avec l’alimentation.

Dans une vaste étude d’observation portant sur 1 455 jeunes adultes, une alimentation de type A (beaucoup de fruits et légumes) était associée à de meilleurs marqueurs de santé. Mais cet effet a été constaté dans tout le monde suivant le régime de type A, pas seulement les individus avec du sang de type A ().

Dans une importante étude de synthèse de 2013 où les chercheurs ont examiné les données de plus d’un millier d’études, ils n’ont pas trouvé de Célibataire étude bien conçue examinant les effets sur la santé du régime alimentaire basé sur les groupes sanguins ().

Ils ont conclu : “Il n’existe actuellement aucune preuve pour valider les prétendus avantages pour la santé des régimes de groupes sanguins.”

Sur les 4 études identifiées comme quelque peu liées aux régimes de groupes sanguins ABO, elles étaient toutes mal conçues (, ).

L’une des études qui a trouvé une relation entre les groupes sanguins et les allergies alimentaires contredit en fait les recommandations du régime des groupes sanguins ().

Conclusion :

Pas une seule étude bien conçue n’a été menée pour confirmer ou réfuter les avantages du régime de groupe sanguin.

Message à emporter

Je ne doute pas que beaucoup de gens ont connu des résultats positifs en suivant le régime. Cependant, cela ne signifie PAS que cela était lié de quelque façon que ce soit à leur groupe sanguin.

Différents régimes fonctionnent pour différentes personnes. Certaines personnes se débrouillent bien avec beaucoup de plantes et peu de viande (comme le régime de type A), tandis que d’autres s’épanouissent en mangeant beaucoup d’aliments d’origine animale riches en protéines (comme le régime de type O).

Si vous avez obtenu d’excellents résultats avec le régime des groupes sanguins, vous avez peut-être simplement trouvé un régime qui convient à votre métabolisme. Cela n’a peut-être rien à voir avec votre groupe sanguin.

En outre, ce régime élimine la majorité des aliments transformés malsains de l’alimentation des gens.

Peut-être que est la principale raison pour laquelle cela fonctionne, sans tenir compte des différents groupes sanguins.

Cela étant dit, si vous avez suivi le régime du groupe sanguin et que cela fonctionne pour toialors continuez à le faire et ne laissez pas cet article vous décourager.

Si votre régime actuel n’est pas cassé, ne le réparez pas.

D’un point de vue scientifique, cependant, la quantité de preuves à l’appui du régime des groupes sanguins est particulièrement décevante.

Régime 5 bouchées : est-ce que ça marche pour perdre du poids

Par
Alice Garnier
-

Le régime 5 bouchées est un régime à la mode qui promet une perte de poids impressionnante, tout en vous permettant de manger vos aliments préférés.

Il est commercialisé comme une alternative à la chirurgie bariatrique et ses partisans s’extasient sur ses directives faciles à suivre et ses résultats rapides.

Cependant, certains trouvent certains aspects de ce régime inquiétants, notamment la teneur extrêmement faible en calories, le manque potentiel de nutriments et le risque élevé de reprise de poids.

Cet article passe en revue le régime 5 morsures et s’il fonctionne pour la perte de poids.

Régime 5 bouchées

 

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

  • Score global: 0,79
  • Perte de poids: 1
  • Alimentation équilibrée: 0,5
  • Durabilité: 1.5
  • Santé du corps entier : 0
  • Qualité nutritionnelle : 1,25
  • Basé sur des preuves : 0,5

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime 5 bouchées est un régime très pauvre en calories qui promet une perte de poids rapide sans compter les calories, restreindre les choix alimentaires ou faire de l’exercice. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids à court terme, cela présente plusieurs inconvénients.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Qu’est-ce que le régime 5 bouchées ?

Le régime 5 Bite a été créé en 2007 par le Dr Alwin Lewis, dans le cadre de son livre « Why Weight Around ?

Ce régime très pauvre en calories promet une perte de poids rapide, en abandonnant les aliments que vous aimez ou en suivant un régime d’exercice régulier.

Il est destiné à vous fournir les mêmes résultats de perte de poids que vous attendez d’un pontage gastrique, qui est une intervention chirurgicale qui réduit la taille de votre estomac.

Le régime suggère que les adeptes peuvent s’attendre à perdre jusqu’à 15 livres (6,8 kg) chaque semaine en limitant leur consommation de nourriture à seulement 5 bouchées par repas.

Au fil des ans, plusieurs produits ont été dérivés du livre original, y compris des packages de coaching individuel et des adhésions à un forum d’assistance en ligne visant à aider les lecteurs à maximiser leur ().

Sommaire

Le régime 5 bouchées est un régime très hypocalorique qui promet de vous aider à perdre beaucoup de poids en très peu de temps, sans chirurgie, sans aliments diététiques spéciaux, sans compter les calories ni faire d’exercice.

 

Comment suivre le régime 5 bouchées

La prémisse centrale du régime 5 morsures est qu’en apprenant à manger comme une personne qui a subi un pontage gastrique, vous perdrez du poids sans avoir besoin de la procédure.

En conséquence, ils sont limités à un maximum de 10 à 12 bouchées de nourriture de taille normale par jour. Vous pouvez commencer ce plan immédiatement ou réduire progressivement votre consommation sur quelques jours ou semaines.

Pour atteindre ses directives, le régime 5 Bite vous encourage à ne boire que du café noir à la place. Vous pouvez ensuite manger ce que vous voulez pour le déjeuner et le dîner, à condition que le nombre total de bouchées ne dépasse pas cinq par repas.

Bien qu’aucun aliment ne soit interdit, au moins une bouchée par repas – ou au moins deux par jour – doit provenir d’une source riche en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu ou le .

Vous pouvez également prendre une bouchée de nourriture entre les repas pour un maximum de deux collations d’une bouchée par jour et boire des quantités illimitées de boissons sans calories.

Les exercices de faible intensité sont autorisés, mais les entraînements d’intensité modérée et élevée doivent être évités avec ce régime. Pour couvrir d’éventuelles carences nutritionnelles, il est recommandé de prendre un supplément de multivitamines et d’oméga-3 chaque jour.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, il vous est conseillé de passer à un régime alimentaire plus durable et riche en nutriments pour maintenir votre perte de poids.

Sommaire

Sur le régime 5 bouchées, aucun aliment n’est interdit, mais vous devez restreindre sévèrement le nombre de bouchées que vous prenez par repas ou collation. Les suppléments de multivitamines et d’oméga-3 sont encouragés pour combler les lacunes nutritionnelles liées à l’alimentation.

 

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

Comme pour tous les régimes hypocaloriques, le régime 5 bouchées est susceptible de vous aider à perdre du poids, du moins au début.

Limiter la quantité de nourriture que vous mangez à un maximum de 10 à 12 bouchées par jour vous amènera naturellement à dépasser ce dont votre corps a besoin. La recherche montre constamment qu’un tel déficit calorique entraînera une perte de poids, quels que soient les aliments que vous mangez (, , , ).

Selon vos choix alimentaires, le régime 5 bouchées est très susceptible de vous apporter moins de 800 calories par jour, le classant comme un régime très hypocalorique (VLCD) ().

Selon les experts, les VLCD comportent leur propre ensemble de risques pour la santé, notamment un risque accru de calculs biliaires et une probabilité plus élevée de troubles de l’alimentation ().

De plus, des preuves suggèrent que, bien qu’il aide les gens à perdre du poids au départ, ce type de régime conduit souvent à une reprise de poids, ce qui peut augmenter le risque de dépression et provoquer un sentiment d’échec chez les personnes essayant de gérer leur poids ().

Pour ces raisons, le régime 5 bouchées n’est pas considéré comme un moyen approprié de perdre du poids pour la plupart des gens et ne doit être suivi que sous surveillance médicale.

Sommaire

Le régime 5 bouchées est susceptible de vous aider à perdre du poids. Cependant, cette perte de poids peut s’accompagner de plusieurs risques pour la santé. De plus, le risque de reprise de poids une fois le régime arrêté est très élevé. Ce régime ne doit être suivi que sous contrôle médical.

 

Autres avantages du régime 5 bouchées

Le régime 5 bouchées peut offrir certains avantages, dont la plupart sont liés à sa capacité à favoriser la perte de poids.

Les partisans mentionnent le plus souvent que le régime n’impose aucune restriction sur ce que vous mangez et se concentre uniquement sur la quantité que vous mangez. Par conséquent, les personnes au régime n’ont pas à renoncer à leurs aliments préférés pour perdre du poids.

De plus, des recherches montrent que perdre même 5 à 10 % de votre poids corporel peut aider à réduire les douleurs articulaires et votre risque de diabète de type 2 (, ).

Des études indiquent en outre que la perte de poids peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de triglycérides, de LDL (mauvais) et de pression artérielle (, ).

Le régime 5 bouchées souligne que les risques pour la santé de rester en surpoids ou de devoir subir une chirurgie bariatrique dépassent de loin ceux causés par la limitation temporaire de la quantité de nourriture que vous mangez.

Néanmoins, gardez à l’esprit que ces avantages ne se produisent vraiment que si vous êtes en mesure de maintenir votre perte de poids. La recherche montre que c’est rarement le cas après avoir suivi un VLCD comme le régime 5 bouchées ().

Sommaire

En vous aidant à perdre du poids, le régime 5 bouchées peut réduire les douleurs articulaires et réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Cependant, ces avantages sont probablement annulés par le risque élevé de reprise de poids.

 

Inconvénients potentiels du régime 5 bouchées

Comme pour tous les régimes fortement hypocaloriques, le régime 5 bouchées présente plusieurs inconvénients.

Peut provoquer des carences en nutriments

Il est presque impossible de répondre à vos besoins en nutriments en mangeant si peu de calories chaque jour, même si votre alimentation comprend . Cela peut entraîner des effets secondaires comme de la fatigue, des étourdissements, de la constipation et même une perte de densité osseuse ().

Le risque de carences en nutriments est particulièrement élevé chez ceux qui ont besoin de perdre des quantités considérables de poids, car ils suivent ce régime alimentaire restreint en nutriments plus longtemps.

Les suppléments recommandés et les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la gravité de certains de ces problèmes, mais ne remplacent pas l’obtention de ces nutriments directement à partir des aliments (, ).

De plus, comme les personnes à la diète sont autorisées à choisir les aliments qu’elles aiment, les aliments hautement transformés comme la restauration rapide, les bonbons et les chips peuvent dominer l’apport calorique, ce qui n’est pas bon pour votre santé globale ().

Risque élevé de reprise de poids et de comportements alimentaires désordonnés

Consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une perte musculaire et ralentir votre métabolisme. À son tour, un métabolisme plus lent rend plus difficile le maintien de votre perte de poids et augmente votre risque de perte de poids avec le temps (, ).

Les preuves suggèrent également que la restriction sévère des calories, comme cela est encouragé avec ce régime, peut augmenter votre risque de comportements. Par conséquent, ce régime est particulièrement déconseillé aux personnes sujettes ou ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire ().

Sommaire

Le régime 5 bouchées rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments. Cela peut également augmenter votre risque de troubles alimentaires et ralentir votre métabolisme, ce qui entrave votre capacité à maintenir une perte de poids à long terme.

 

Aliments à manger et à éviter

Le régime 5 bouchées n’impose aucune restriction sur ce que vous pouvez manger.

Vous êtes autorisé à manger tout ce que vous désirez, à condition de limiter votre consommation à 10 à 12 bouchées par jour, idéalement réparties sur 2 repas et 2 collations facultatives chaque jour.

Cependant, les directives vous encouragent à inclure au moins une bouchée d’un aliment riche en protéines à chaque repas, par exemple :

  • viande et poulet
  • poisson et fruits de mer
  • laitier
  • tofu, tempeh et seitan
  • les légumineuses comme les haricots et les pois

Pour aider à prévenir les carences en nutriments, le régime 5 bouchées souligne également l’importance de prendre une multivitamine et chaque jour.

Sommaire

Aucun aliment n’est interdit dans le régime 5 bouchées. Néanmoins, des aliments riches en protéines devraient être inclus à chaque repas. De plus, des suppléments de multivitamines et d’oméga-3 doivent être pris quotidiennement.

 

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de trois jours adapté au régime 5 bouchées. Les collations sont facultatives mais incluses dans cet exemple de menu.

Jour 1

  • Déjeuner: et une multivitamine
  • Casse-croûte: 1 bouchée de pomme
  • Déjeuner: 5 bouchées d’un hamburger tout garni ou d’un burger végétarien et un supplément d’oméga-3
  • Casse-croûte: 1 bouchée d’une barre snickers
  • Dîner: 3 bouchées de macaroni au fromage et 2 bouchées d’un brownie au chocolat

Jour 2

  • Déjeuner: café et une multivitamine
  • Casse-croûte: 1 bouchée de mangue
  • Déjeuner: 5 bouchées de tacos farcies au poulet, poivrons et un supplément d’oméga-3
  • Casse-croûte: 1 gorgée de smoothie aux fruits et au yaourt
  • Dîner: 3 bouchées de pizza à la croûte de chou-fleur avec vos garnitures préférées et 2 bouchées de tarte à la rhubarbe

Jour 3

  • Déjeuner: café et une multivitamine
  • Casse-croûte: 1 bouchée de banane
  • Déjeuner: 5 bouchées de quiche aux épinards, fromage et champignons et un supplément d’oméga-3
  • Casse-croûte: 1 bouchée d’un
  • Dîner: 5 bouchées de spaghettis et boulettes de viande

Comme vous pouvez le voir, les personnes qui suivent le régime 5 bouchées peuvent choisir les aliments qu’elles aiment, y compris les desserts riches en calories, à condition de respecter la règle de 10 à 12 bouchées par jour.

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Le régime 5 bouchées vous offre la possibilité de savourer vos plats préférés et vous laisse le choix du nombre d’aliments riches en nutriments à inclure dans votre menu quotidien.

 

La ligne de fond

Le régime 5 morsures est un régime à la mode qui favorise une restriction calorique sévère dans le but de favoriser une perte de poids rapide.

Cela peut augmenter votre risque de reprise de poids.

De plus, ce régime n’est pas adéquat sur le plan nutritionnel et peut avoir des conséquences sur la santé à long terme.

Il ne convient pas à la plupart des gens, et ceux qui sont curieux de l’essayer ne devraient le faire que sous surveillance médicale.

 

Régime sans glucides et quels aliments pouvez-vous manger 

Par
Alice Garnier
-

Un régime sans glucides est une version extrême du régime pauvre en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.

Alors que des études montrent que la diminution de votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’élimination complète des glucides est très restrictive et probablement inutile.

Cet article fournit un aperçu détaillé d’un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.

Régime sans glucides et quels aliments pouvez-vous manger 

Qu’est-ce qu’un régime sans glucides ?

Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine le plus possible les glucides digestibles.

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yaourt, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.

Par conséquent, une personne suivant un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger à la place des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des graisses, comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.

Il n’y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, ainsi que des fruits riches en graisses comme l’avocat et la noix de coco.

Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n’ont qu’un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides ().

Un régime sans glucides ressemble à un régime , qui limite votre apport en glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à tirer au moins 70 % de vos calories quotidiennes des matières grasses ().

Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.

Sommaire

Un régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, encourageant plutôt les aliments principalement composés de protéines et de graisses. Dans certains cas, vous pouvez également manger des aliments riches en fibres.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Comment suivre un régime sans glucides

Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre apport net en glucides à 20 à 50 grammes par jour avec un régime sans glucides, mais il n’y a pas de plages de macronutriments spécifiques ni de protocole défini.

En termes simples, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.

Plus précisément, vous devez éliminer les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yaourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes féculents comme les pois et le maïs.

Les aliments et les boissons autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ou le thé nature.

Si vous êtes moins strict, vous pouvez également manger des noix, des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l’avocat et la noix de coco, car ces aliments sont faibles en .

Étant donné que ce régime se concentre sur la restriction d’un macronutriment spécifique, il n’y a pas de recommandations pour l’apport calorique quotidien ou .

Sommaire

Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, encourageant plutôt les aliments riches en protéines et en graisses.

 

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

En général, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids.

Remplacer les glucides par des protéines ou des matières grasses peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, ce qui favorise (, , ).

De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d’une baisse rapide du poids de l’eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d’eau dans votre corps (, ).

Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu’en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 8,8 livres (4 kg) de plus que ceux qui limitaient plutôt les graisses à moins de 30 % des calories quotidiennes ().

D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que suivre des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue que les régimes faibles en gras ().

Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d’autres méthodes alimentaires qui réduisent également l’apport calorique global, comme les régimes faibles en gras (, ).

Avec ces résultats à l’esprit, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids, du moins à court terme.

Pourtant, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. Réduire progressivement votre apport en glucides et, plus important encore, diminuer vos apports sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.

Sommaire

Un régime pauvre en glucides riche en protéines et en graisses peut aider à réduire votre apport calorique global et entraîner une perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.

 

Autres avantages d’un régime sans glucides

Aucune étude n’existe sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes suggèrent qu’ils peuvent avoir plusieurs avantages.

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Diminuer votre apport en glucides peut s’améliorer.

En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent le sang. Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (, , ).

Une étude portant sur 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l’apport en glucides à 10 % des calories quotidiennes pendant 12 semaines réduisait les niveaux de triglycérides de 39 % par rapport aux niveaux de base ().

D’autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol), ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques ().

Même ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie

Couper les glucides – en particulier les glucides raffinés et le sucre – peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète ().

Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et en céto sont efficaces.

Une étude de 6 mois portant sur 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto présentaient des réductions significativement plus importantes de l’hémoglobine A1c – une mesure de la glycémie moyenne – que ceux qui ne suivaient pas de régime céto ().

La réduction de l’apport en glucides peut prévenir les pics de glycémie et peut ainsi aider à prévenir les complications. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut également être contrôlé avec des régimes riches en glucides.

Autres avantages possibles

Les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides comprennent :

  • Abaisser la pression artérielle. Certaines études suggèrent que la réduction de votre peut aider à abaisser la tension artérielle ().
  • Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en graisses pour diminuer un type de graisse associé à l’inflammation et à certaines maladies (, ).
  • Moins de risque de syndrome métabolique. La diminution de l’apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, tels que l’hypertension artérielle, une glycémie élevée et la graisse du ventre ().

Sommaire

Une alimentation très pauvre en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n’est pas nécessaire de couper complètement les glucides pour profiter de ces avantages.

 

Inconvénients d’un régime sans glucides

Un régime sans glucides peut avoir un certain nombre d’inconvénients.

Peut causer de la constipation et une baisse d’énergie

Étant donné qu’un régime sans glucides restreint les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très pauvre en fibres.

Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner un inconfort digestif (, ).

De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner une baisse d’énergie et, surtout au début ().

Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous réduisez les glucides peuvent également entraîner un mauvais fonctionnement mental, des nausées et des troubles du sommeil à court terme ().

Peut manquer de certains nutriments

Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment, comme le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et d’autres aliments végétaux ().

De plus, l’augmentation de la miction résultant de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et au fil du temps (, ).

Une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin. De plus, c’est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.

Très restrictif avec des effets à long terme inconnus

Il n’existe pas suffisamment d’études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides, il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.

En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé ().

Comme un régime sans glucides est très restrictif, très , et pas bien étudié pour la sécurité, il n’est pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, les enfants, les hyperrépondeurs au cholestérol et/ou les femmes qui allaitent.

Sommaire

Un régime sans glucides limite les aliments contenant des fibres et la plupart des aliments végétaux riches en vitamines et minéraux. Cela peut entraîner de la constipation, un manque d’énergie et d’éventuelles carences en micronutriments.

 

Aliments à manger

Les aliments qui sont généralement autorisés dans un régime sans glucides comprennent :

  • Viande et produits d’origine animale à faible teneur en glucides : poulet, boeuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, oeufs, beurre, saindoux, fromage
  • Fruit de mer: , tilapia, morue, crevette, sardine, hareng, crabe
  • Assaisonnements : herbes et épices
  • Boissons zéro calorie : eau, café noir et thé nature
  • Noix et graines (celles à faible teneur en glucides nets) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
  • Légumes non féculents (ceux à faible teneur en glucides nets) : brocoli, courgettes, poivrons, chou-fleur, légumes-feuilles, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons
  • Fruits riches en matières grasses : noix de coco,

Sommaire

Un régime sans glucides limite les aliments riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.

 

Aliments à éviter

Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d’aliments, tels que :

  • Céréales: riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
  • Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons, boissons sucrées
  • Des fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwi, poires
  • Légumes féculents : pois, maïs, courge, pommes de terre
  • Haricots et légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
  • Laitier: lait et yaourt
  • Condiments avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
  • De l’alcool: bière, alcool, boissons mélangées sucrées

Sommaire

Les aliments restreints dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent les céréales, les sucreries, les produits de boulangerie, les fruits, les légumes féculents, les haricots, le lait, le yaourt et l’alcool.

 

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.

Jour 1

  • Déjeuner: oeufs, , avocat tranché
  • Déjeuner: laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l’huile d’olive
  • Dîner: saumon, nouilles de courgettes, côté de
  • Collations : boeuf séché, fromage

Jour 2

  • Déjeuner: , steak, lanières de poivrons
  • Déjeuner: wraps thon-laitue, carottes trempées dans une purée d’avocat
  • Dîner: côtelettes d’agneau, salade d’épinards aux noix et vinaigrette à l’huile d’olive
  • Collations : œufs durs,

Jour 3

  • Déjeuner: oeufs, saucisse de dinde, avocat
  • Déjeuner: pétoncles rôtis au parmesan
  • Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
  • Collations : graines de tournesol, brie

Jour 4

  • Déjeuner: oeufs au poulet effiloché, , fromage cheddar
  • Déjeuner: galettes de burger de dinde avec frites de rutabaga
  • Dîner: boulettes de viande et aux tomates rôties
  • Collations : sardines, noix de macadamia

Jour 5

  • Déjeuner: œufs au fromage avec saucisse de poulet
  • Déjeuner: Salade de bavette et roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive, noix de cajou
  • Dîner: croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons
  • Collations : dinde séchée, avocat

Sommaire

Un régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur des aliments d’origine animale et des aliments végétaux à très faible teneur en glucides.

 

La ligne de fond

Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage des apports élevés en graisses et en glucides.

Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il est inutile de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.

De plus, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

Au lieu de cela, visez à manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.

Régime lacto-ovo-végétarien : avantages, inconvénients et plan de repas

Par
Alice Garnier
-

Un régime lacto-ovo-végétarien est un régime principalement à base de plantes qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.

Dans le nom, “lacto” fait référence aux produits laitiers, tandis que “ovo” fait référence aux œufs.

De nombreuses personnes adoptent un régime lacto-ovo-végétarien pour réduire leur consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-ovo-végétarien et fournit des listes d’aliments à manger et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

Régime lacto-ovo-végétarien

Avantages

La recherche montre qu’un régime lacto-ovo-végétarien bien planifié et équilibré peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.

Peut aider à prévenir le diabète de type 2

Les lacto-ovo-végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cela dit, bien que manger de la viande soit associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent être sans rapport avec un manque de viande (, , , ).

réduisez votre risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d’aliments sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et en diminuant votre consommation de gras saturés et trans (, , , ).

De plus, il a été démontré qu’ils augmentent le contrôle de la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule votre glycémie (, , ).

De plus, les régimes à base de plantes sont riches en , ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle de la glycémie. Il a également été démontré que les régimes végétariens diminuent l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (, ).

Peut soutenir une perte de poids saine

Les régimes lacto-ovo-végétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou un soutien.

Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et faibles en calories, ce qui peut favoriser une sensation de satiété et éviter de trop manger.

En fait, la recherche montre que les régimes végétariens aident à prévenir et à inverser l’obésité et les maladies liées à l’obésité (, ).

Une étude portant sur près de 38 000 personnes a révélé que les végétariens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores. Un IMC plus élevé était associé à des apports élevés en protéines et faibles en fibres, ce qui indique que les régimes à base de plantes riches en fibres peuvent favoriser la perte de poids ().

Améliore la santé cardiaque

La consommation de viande, de certains types de graisses et de glucides raffinés a longtemps été associée à l’athérosclérose, qui est l’accumulation de plaque dans vos artères pouvant entraîner une maladie cardiaque (, ).

Il a été démontré qu’un régime végétarien réduit votre risque de maladie coronarienne, voire inverse. Cela est particulièrement vrai lorsque les aliments d’origine animale sont limités, comme c’est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien ().

Il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le flux sanguin vers votre cœur, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la pression artérielle, ce qui peut (, , , ).

Peut réduire le risque de cancer

Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de divers cancers. Une revue de 96 études a révélé que les végétariens avaient un risque de décès par cancer 8 % inférieur à celui des omnivores (, ).

La recherche montre que votre risque de cancer peut être considérablement réduit en adoptant une alimentation riche en aliments végétaux comme les fruits et les légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en rouge peuvent augmenter le risque de certains cancers (, , ).

Peut réduire le risque de calculs biliaires

Les lacto-ovo-végétariens ont un risque plus faible de maladie des calculs biliaires, une maladie dans laquelle des morceaux durs de cholestérol ou de bilirubine se forment dans votre vésicule biliaire, bloquent les voies biliaires et provoquent des douleurs.

Une étude de 6 ans portant sur 4 839 personnes a révélé que les non-végétariens avaient un risque 3,8 fois plus élevé de développer une maladie des calculs biliaires que les végétariens. Cela peut être dû à la faible consommation de cholestérol des personnes suivant un régime végétarien ().

Sommaire

Suivre un régime lacto-ovo-végétarien peut favoriser une perte de poids saine, être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de calculs biliaires.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Inconvénients et considérations

Bien qu’un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, une bonne planification est essentielle pour éviter les effets néfastes sur la santé.

Voici quelques facteurs à considérer lors de l’adoption d’un régime lacto-ovo-végétarien.

Le besoin potentiel de suppléments

Un régime végétarien peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais une attention particulière doit être portée à votre apport en fer, protéines, zinc et acides gras oméga-3. Des compléments alimentaires peuvent être recommandés si les sources alimentaires de ces nutriments font défaut (, ).

est essentiel pour une bonne santé. Les sources végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en acide aminé lysine – un élément constitutif de protéines souvent absent des régimes à base de plantes – comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs ().

Le fer transporte l’oxygène dans votre corps. Les végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Les sources de fer végétariennes comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les amandes et les légumes verts. Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons, peuvent (, ).

Le zinc favorise la croissance, la cicatrisation des plaies et un système immunitaire sain. Certains aliments à base de plantes riches en zinc comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d’arachide, les noix de cajou, les céréales et les céréales enrichies.

comprennent l’EPA, le DHA et l’ALA (un précurseur de l’EPA et du DHA). Ils soutiennent la santé du cœur, des yeux, de la peau, des nerfs et du cerveau. Prendre un supplément d’huile d’algues et manger des aliments comme les noix et le lin peut vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3 ().

Importance de la qualité de l’alimentation

Avec la popularité croissante de , il existe de nombreux aliments végétariens parmi lesquels vous pouvez choisir.

Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour les lacto-ovo-végétariens sont préemballés et hautement transformés, ce qui signifie qu’ils peuvent être riches en sel, en graisses et en huiles malsaines et en calories.

Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour décider si ces aliments vous conviennent.

Sommaire

Les régimes lacto-ovo-végétariens doivent être correctement planifiés pour répondre à vos besoins en nutriments, en particulier pour les protéines, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3. Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour voir si les aliments végétariens emballés conviennent à vos objectifs de santé.

Aliments à éviter

Ceux qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien évitent les aliments d’origine animale, à l’exception des produits laitiers.

Vous devez examiner l’étiquette des ingrédients de tout aliment emballé pour déterminer s’il contient des ingrédients d’origine animale, notamment :

  • Moi à: bœuf, veau, agneau, porc et viandes transformées comme les saucisses, le bacon et les hot-dogs
  • Poisson: poisson, crustacés comme le crabe et le homard, autres fruits de mer comme les crevettes
  • La volaille: poulet, canard, oie, caille, dinde

Sommaire

Un régime lacto-ovo-végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille.

Aliments à manger

Basez votre alimentation sur des aliments végétaux entiers et non transformés, ainsi que sur des œufs et, notamment :

  • Des fruits: pommes, bananes, oranges, fraises, pêches, melons
  • Des légumes: brocoli, chou frisé, poivron, épinards, champignons, aubergine
  • Grains entiers : quinoa, orge, amarante, avoine, sarrasin
  • Des œufs: , y compris les blancs et les jaunes
  • Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Haricots et légumineuses : haricots, pois, arachides, lentilles
  • Noix, graines et beurres de noix : noix de cajou, noix, graines de citrouille, graines de lin, beurre de cacahuète
  • Graisses saines: avocats, huile d’olive, olives, noix, graines
  • Protéines végétariennes : tofu, seitan, tempeh et poudre de protéine végétarienne

Sommaire

Mangez autant que possible des aliments végétaux entiers et peu transformés, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers. Incluez également des œufs et des produits laitiers, tels que du lait, du fromage et du beurre, à votre guise.

 

Exemple de plan de repas lacto-ovo-végétarien

Voici un plan de repas de 5 jours pour vous aider à démarrer un régime lacto-ovo-végétarien. Ajustez-le selon vos goûts et vos préférences.

Lundi

  • Déjeuner: oeufs brouillés aux légumes et toasts beurrés
  • Déjeuner: salade verte mélangée avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre, servi avec une poignée de noix et de raisins secs
  • Dîner: cheeseburger végétarien avec laitue, tomate et oignon sur un petit pain, servi avec un côté d’asperges rôties

Mardi

  • Déjeuner: smoothie aux fruits et au yaourt avec un œuf dur
  • Déjeuner: salade de pâtes aux haricots, fromage et légumes, servie avec des raisins
  • Dîner: et sauté de légumes avec un côté de baies

Mercredi

  • Déjeuner: flocons d’avoine aux pommes et fromage cottage
  • Déjeuner: et wrap aux légumes, servi avec carottes et houmous
  • Dîner: soupe au fromage grillé et aux tomates, servie avec des légumes rôtis

jeudi

  • Déjeuner: quiche aux épinards et fruits
  • Déjeuner: pizza aux légumes et au fromage sur une tortilla
  • Dîner: pain de lentilles aux pommes de terre rôties

vendredi

  • Déjeuner: et toast au houmous et une banane
  • Déjeuner: sandwich à la salade de pois chiches avec soupe de légumes
  • Dîner: nachos avec « les œuvres », comprenant des haricots, du fromage, du soja moulu, de la crème sure, de la salsa, de l’avocat et des olives noires, servis avec des fruits

Idées de collations simples

Voici quelques idées de collations lacto-ovo-végétariennes faciles si vous avez faim entre les repas :

  • œufs durs
  • mélange montagnard à base de noix, de graines et de fruits secs
  • tranches de banane au beurre d’amande
  • bâtonnets de crudités au houmous
  • yaourt avec des baies et des graines
  • rôti
  • craquelins de grains entiers avec guacamole
  • pop corn au parmesan
  • céleri au beurre de cacahuète et raisins secs

Sommaire

Vous pouvez préparer de nombreux repas et collations sains et délicieux en utilisant des aliments végétariens. L’exemple de menu ci-dessus vous montre à quoi pourraient ressembler cinq jours de régime végétarien lacto-ovo, ainsi que quelques idées de collations à savourer entre les repas.

La ligne de fond

Un régime lacto-ovo-végétarien convient si vous souhaitez réduire votre consommation de produits d’origine animale sans les éliminer complètement de votre alimentation.

Ce régime a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Un régime lacto-ovo-végétarien peut vous aider à manger plus d’aliments végétaux entiers et non transformés, auxquels sont attribués de nombreux avantages pour la santé associés à cette façon de manger.

Assurez-vous de faire attention à votre apport en nutriments et de lire les étiquettes sur les aliments végétariens emballés pour vous assurer que votre alimentation correspond à vos objectifs de santé et à vos besoins nutritionnels.

Keto et Atkins : Quelle est la différence

Par
Alice Garnier
-

Atkins et Keto sont deux des régimes à faible teneur en glucides les plus connus.

Les deux stipulent une réduction drastique des aliments riches en glucides, notamment des bonbons, des boissons sucrées, du pain, des céréales, des fruits, des légumineuses et des pommes de terre.

Bien que ces régimes soient similaires, ils présentent également des différences.

Cet article compare les régimes Atkins et céto pour vous aider à décider lequel vous convient le mieux.

Keto et Atkins : Quelle est la différence

Le régime Atkins

C’est l’un des régimes les plus connus au monde. C’est un régime pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses.

Bien qu’Atkins ait évolué pour offrir une variété de plans, la version originale (maintenant appelée Atkins 20) est toujours la plus populaire. Il se décompose en quatre phases, qui sont basées sur votre apport quotidien (total des glucides moins les fibres et les alcools de sucre) :

  • Phase 1 (Intronisation). Cette phase permet de consommer 20 à 25 grammes de glucides nets par jour jusqu’à ce que vous pesiez 7 kg (15 livres) de votre objectif de poids.
  • Phase 2. Au cours de cette phase, vous consommez 25 à 50 grammes de glucides nets par jour jusqu’à ce que vous pesiez 5 kg (10 livres) de votre objectif de poids.
  • Étape 3. Votre apport net en glucides est porté à 50-80 grammes par jour jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids et que vous l’ayez maintenu pendant 1 mois.
  • Étape 4. Au cours de la phase finale, vous consommez 80 à 100 grammes de glucides nets par jour pour maintenir votre poids en continu.

À mesure que vous approchez de votre objectif de poids et que vous avancez dans ces phases, votre apport quotidien en glucides augmente, vous permettant d’incorporer une plus grande variété d’aliments.

Cependant, même pendant la phase 4, qui permet jusqu’à 100 grammes de glucides nets par jour, vous consommez beaucoup moins de glucides que la plupart des gens n’en consomment normalement.

La plupart des Américains tirent environ 50 % de leurs calories quotidiennes des glucides, ce qui équivaut à environ 250 grammes de glucides si vous mangez 2 000 calories par jour ().

Sommaire

Atkins est l’un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires au monde. Il fonctionne par phases qui vous permettent d’augmenter progressivement votre apport en glucides à mesure que vous progressez vers votre objectif de poids.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Le régime céto

Le régime céto, ou cétogène, est un régime alimentaire très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses.

Il a d’abord été utilisé pour traiter les enfants qui ont eu des crises, mais les chercheurs ont découvert qu’il peut également bénéficier à d’autres personnes (, ).

L’objectif du est d’amener votre corps dans l’état métabolique de la cétose, au cours duquel il utilise les graisses plutôt que le sucre des glucides comme principale source d’énergie ().

Dans la cétose, votre corps fonctionne avec des cétones, qui sont des composés qui se forment lors de la dégradation des graisses dans vos aliments ou des graisses stockées dans votre corps ().

Pour atteindre et maintenir la cétose, la plupart des gens doivent limiter leur apport total en glucides à 20 à 50 grammes par jour. Les gammes de macronutriments pour le régime céto sont généralement inférieures à 5 % des calories provenant des glucides, 10 à 30 % des protéines et 65 à 90 % des matières grasses ().

Certaines personnes utilisent des tests sanguins, urinaires ou respiratoires.

Sommaire

Avec le régime céto, vous limitez votre apport total en glucides à moins de 50 grammes par jour. Cela amène votre corps à entrer en cétose et à brûler les graisses pour produire de l’énergie.

 

Similitudes et différences

Keto et Atkins partagent certaines similitudes, mais diffèrent également grandement à certains égards.

Similitudes

Comme ils sont tous les deux, Atkins et Keto se ressemblent à certains égards.

En fait, la phase 1 (induction) du régime Atkins est similaire au régime céto, car elle limite les glucides nets à 25 grammes par jour. Ce faisant, votre corps entre probablement en cétose et commence à brûler les graisses comme principale source de carburant.

De plus, les deux régimes peuvent entraîner une diminution du nombre de calories que vous consommez. De nombreux glucides, en particulier les glucides raffinés comme les bonbons, les chips et les boissons sucrées, sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids ().

Atkins et Keto vous obligent à éliminer ces aliments riches en calories et en glucides, ce qui facilite la réduction des calories et la perte de poids.

Différences

Atkins et Keto présentent également certaines différences.

Alors que le céto est une approche modérée en protéines, avec environ 20% des calories provenant des protéines, le régime Atkins permet jusqu’à 30% des calories des protéines, selon la phase.

De plus, avec le régime céto, vous voulez garder votre corps en limitant considérablement votre consommation de glucides.

D’un autre côté, le régime Atkins vous oblige à augmenter progressivement votre apport en glucides, ce qui finira par expulser votre corps de la cétose.

En raison de cette limite de glucides flexible, Atkins permet une plus grande variété d’aliments, tels que plus de fruits et même quelques céréales.

Dans l’ensemble, Atkins est une approche moins restrictive, car vous n’avez pas besoin de surveiller les cétones ou de vous en tenir à certaines cibles de macronutriments pour rester en cétose.

Sommaire

Keto et Atkins sont tous deux des régimes à faible teneur en glucides qui peuvent aider à perdre du poids en brûlant les graisses et en réduisant votre apport calorique. Cependant, sur Atkins, vous augmentez progressivement votre apport en glucides, alors qu’il reste très faible avec le régime céto.

 

Des bénéfices potentiels

Bien qu’autrefois considérés comme malsains, il a maintenant été démontré que les régimes à faible teneur en glucides offrent .

Perte de poids

Les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les autres régimes alimentaires.

Dans une revue de six régimes populaires, dont Atkins, le régime alimentaire, le régime Ornish et Jenny Craig, Atkins a entraîné la perte de poids la plus élevée après six mois ().

Une étude similaire a révélé qu’Atkins était le plus susceptible des 7 régimes populaires d’entraîner une perte de poids significative 6 à 12 mois après le début du régime. ().

Bien que plus restrictif qu’Atkins, le régime céto peut également aider à perdre du poids. La recherche indique qu’être en cétose diminue l’appétit, éliminant ainsi l’un des plus grands obstacles à la perte de poids – la faim constante (, , ).

Les régimes cétogènes préservent également votre masse musculaire, ce qui signifie que la majeure partie du poids perdu est plus susceptible d’être le résultat d’une perte de graisse (, ).

Dans une étude de 12 mois, les participants à un régime céto hypocalorique ont perdu environ 20 kg (44 livres) avec peu de pertes de masse musculaire, par rapport au groupe hypocalorique standard, qui n’a perdu que 7 kg (15 livres) ().

De plus, les régimes cétogènes maintiennent votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que vous brûlez au repos, alors que d’autres régimes hypocaloriques peuvent ().

Contrôle de la glycémie

La recherche indique que les régimes à faible teneur en glucides peuvent en bénéficier.

En fait, l’American Diabetes Association a récemment révisé les Standards of Medical Care, un document décrivant comment les prestataires de soins de santé doivent gérer et traiter le diabète, afin d’inclure les régimes pauvres en glucides comme une option sûre et efficace pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides diminuent le besoin de médicaments contre le diabète et améliorent les taux d’hémoglobine A1c (HgbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (, , , ).

Une étude de 24 semaines portant sur 14 adultes obèses atteints de diabète de type 2 suivant le régime Atkins a révélé qu’en plus de perdre du poids, les participants réduisaient leur taux d’HgbA1c et diminuaient leur besoin de médicaments contre le diabète ().

Une autre étude de 12 mois portant sur 34 adultes en surpoids a noté que les participants suivant un régime céto avaient des taux de HgbA1c plus faibles, perdaient plus de poids et étaient plus susceptibles d’arrêter les médicaments contre le diabète que ceux suivant un régime modéré en glucides et faible en gras ().

Autres bénéfices

La recherche suggère que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque (, , ).

Les régimes pauvres en glucides peuvent augmenter le (bon) cholestérol HDL, diminuant ainsi le rapport triglycérides/cholestérol HDL (, ).

Un rapport triglycérides/HDL élevé est un indicateur d’une mauvaise santé cardiaque et a été associé à un risque accru de maladie cardiaque (, , , ).

Une étude portant sur plus de 1 300 personnes a révélé que les personnes suivant le régime Atkins présentaient des diminutions plus importantes des triglycérides et des augmentations plus importantes du cholestérol HDL que les personnes suivant un régime pauvre en graisses ().

Les régimes à faible teneur en glucides ont également été associés à d’autres avantages, notamment une amélioration de la santé mentale et de la santé mentale. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, ).

Sommaire

Les régimes à faible teneur en glucides comme le céto et Atkins peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les autres régimes. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Ce qui est mieux?

Atkins et Keto ont tous deux des avantages et des inconvénients.

Le régime cétogène est extrêmement restrictif et peut être difficile à respecter. Limiter votre apport en protéines à 20 % des calories tout en maintenant un apport en glucides très faible et un apport en matières grasses très élevé peut être un défi, surtout à long terme.

De plus, certaines personnes peuvent ressentir le besoin de surveiller leurs niveaux de cétone, ce qui peut être difficile et coûteux. En outre, suivre un régime restrictif comme le régime céto peut entraîner si vous ne faites pas très attention à la qualité de votre alimentation.

De plus, les preuves de la sécurité ou de l’efficacité à long terme du régime céto sont limitées, de sorte que ses risques pour la santé à long terme sont inconnus.

La plupart des gens peuvent profiter de plusieurs des avantages des régimes à faible teneur en glucides sans être en cétose. Par conséquent, une restriction modérée en glucides sur un régime pauvre en glucides comme le régime Atkins – par opposition à une approche céto stricte – est généralement suffisante.

Dans l’ensemble, il est très important de se concentrer sur le choix d’aliments sains, quel que soit le ratio de protéines, de graisses et de glucides que vous mangez. Par exemple, les régimes riches en glucides et riches en aliments végétaux, tels que les légumes et les fruits, sont connus pour être bénéfiques pour la santé d’innombrables façons.

Bien que les régimes pauvres en glucides soient sains et sans danger pour la plupart des gens, il est important de noter que les régimes riches en glucides axés sur les aliments entiers sont tout aussi bénéfiques pour la santé que les régimes faibles en glucides et riches en graisses (, , , , ).

Votre état de santé général, votre état de santé général et vos préférences alimentaires doivent tous être pris en compte lors du choix du meilleur mode d’alimentation pour vous-même.

Sommaire

Atkins est moins restrictif que le céto. De plus, les effets à long terme du régime céto ne sont pas bien connus. Choisir des aliments sains et limiter les glucides raffinés est un excellent moyen d’améliorer la santé, quel que soit votre apport en glucides.

La ligne de fond

Les régimes à faible teneur en glucides, en particulier ceux axés sur la haute qualité, peuvent être bénéfiques. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation.

Atkins et Keto sont tous deux des régimes à faible teneur en glucides qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la gestion du diabète et la santé cardiaque.

Leur principale différence est que vous augmentez progressivement votre apport en glucides sur Atkins, alors qu’il reste très faible dans le régime céto, permettant à votre corps de rester en cétose et de brûler des cétones pour obtenir de l’énergie.

Bien que certaines personnes puissent bénéficier du régime céto plus restrictif, une restriction modérée en glucides – comme pendant les phases ultérieures du régime Atkins – est suffisante pour que la plupart bénéficient des avantages d’un régime pauvre en glucides.

régime Lazy céto et devriez-vous l’essayer

Par
Alice Garnier
-

Le céto paresseux est une variante populaire du régime cétogène à très faible teneur en glucides, ou céto.

Il est souvent utilisé pour perdre du poids et, comme son nom l’indique, il est conçu pour être facile à suivre.

Le régime cétogène classique consiste à calculer soigneusement votre apport en calories, glucides, lipides et protéines pour atteindre la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement des graisses ().

Cependant, le céto paresseux est beaucoup moins strict, car vous n’avez qu’à faire attention à votre apport en glucides.

Cet article explique le céto paresseux, y compris ses avantages, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.

régime Lazy céto

Qu’est-ce que le céto paresseux?

Lazy keto est une version moins restrictive du régime cétogène traditionnel riche en graisses et très pauvre en glucides.

L’origine dans les années 1920 comme une approche médicale pour traiter l’épilepsie. Récemment, des variantes de ce régime, y compris le céto paresseux, sont devenues des stratégies courantes de perte de poids (, ).

Les régimes céto traditionnels vous obligent à suivre de près votre apport en macronutriments et à suivre un régime alimentaire strict, très pauvre en glucides et riche en graisses qui ne comprend que des quantités modérées de protéines (, ).

L’intention est d’induire un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme principale source de carburant ().

Comme la plupart des variantes du régime cétogène, le céto paresseux restreint considérablement votre apport en glucides. En règle générale, les glucides sont limités à environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes totales, soit environ 20 à 50 grammes par jour pour la plupart des gens ().

Cependant, vous n’avez pas à vous soucier du suivi des calories, des protéines ou des graisses sur le céto paresseux.

Sommaire

Le céto paresseux est une variante simple du régime cétogène. Il limite les glucides, mais il n’y a pas de règles concernant votre consommation de calories, de lipides ou de protéines.

Avantages potentiels pour la santé du céto paresseux

Des études sur diverses versions du régime cétogène suggèrent qu’elles peuvent offrir de nombreux avantages potentiels, bien que le céto paresseux n’ait pas été étudié spécifiquement.

Par exemple, plusieurs études suggèrent que les régimes céto peuvent, potentiellement encore plus que les régimes faibles en gras (, , ).

Cependant, cet effet n’est probablement pas unique aux régimes céto. Des études montrent que tout régime qui réduit l’apport calorique et est suivi à long terme entraînera probablement une perte de poids au fil du temps (, , ).

Même si le céto paresseux n’a pas de règles concernant la restriction calorique, des études suggèrent que les régimes céto peuvent supprimer l’appétit et les fringales. Cela peut faciliter la réduction de votre apport calorique sans avoir faim (, ).

De plus, les recherches suggèrent que les régimes céto peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (, , ).

Cependant, les résultats sont mitigés et le régime céto paresseux n’a pas été étudié spécifiquement.

Gardez à l’esprit que le sont souvent attribués à la cétose.

Des études garantissent que cet état métabolique est atteint en surveillant de très près le régime alimentaire des participants, ainsi qu’en mesurant leurs niveaux de cétones, qui sont des composés produits par votre corps lorsque la cétose est atteinte et maintenue ().

Étant donné que le suivi de vos calories, de vos protéines et de votre apport en graisses et de la mesure des cétones n’est pas nécessaire sur le céto paresseux, les personnes à la diète ne peuvent pas savoir s’ils sont vraiment en cétose.

Sommaire

Bien que la recherche sur le céto paresseux soit limitée, elle peut offrir les mêmes avantages potentiels que le régime céto traditionnel, notamment une perte de poids, une diminution de la faim, un meilleur contrôle de la glycémie et éventuellement une réduction du risque de maladie cardiaque.

Inconvénients du céto paresseux

Comme le régime céto traditionnel, le céto paresseux peut amener les personnes à la diète à expérimenter la première transition vers un régime céto. Cela comprend des symptômes de nausées, de maux de tête, de fatigue, de constipation et de vertiges ().

Lazy keto présente également plusieurs autres pièges à noter.

Vous ne pouvez pas atteindre la cétose

Le céto paresseux est attrayant pour beaucoup car il est moins restrictif et plus facile à suivre que le régime cétogène traditionnel.

L’objectif du céto paresseux est d’induire un état métabolique appelé cétose, dans lequel votre corps brûle principalement les graisses comme carburant. Les chercheurs attribuent de nombreux avantages potentiels pour la santé des régimes cétogènes à cet état métabolique ().

Cependant, alors que sur cette version simplifiée du régime céto, vous ne pouvez pas entrer dans un état de cétose, qui en a plusieurs.

, non seulement vous devez restreindre sévèrement votre apport en glucides et en graisses, mais également surveiller votre apport en protéines. C’est parce que votre corps peut convertir les protéines en glucose – un glucide – dans un processus appelé gluconéogenèse (, ).

Manger trop de protéines sur le céto paresseux pourrait empêcher complètement la cétose.

Les calories et la qualité de l’alimentation comptent toujours

Se concentrer uniquement sur votre apport en glucides, comme vous le feriez sur un céto paresseux, ignore l’importance et la qualité de l’alimentation.

Une alimentation bien équilibrée comprenant une grande variété d’aliments peut fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour une santé globale ().

Malheureusement, comme le régime céto traditionnel, le céto paresseux limite de nombreux groupes d’aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes féculents, les céréales et les légumineuses. Cela peut rendre difficile l’obtention de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels.

En outre, il peut être difficile de répondre à tous vos besoins en nutriments lorsque vous réduisez votre apport calorique, ce qui est probable si vous utilisez du céto paresseux pour induire une perte de poids ().

Par conséquent, il est très important de se concentrer sur la consommation, et pas seulement sur la diminution de votre apport en glucides.

Manque de recherche derrière les effets à long terme

Aucune étude n’a été menée spécifiquement sur le céto paresseux. Les études à long terme sur des régimes similaires, tels que le régime cétogène classique et le régime Atkins modifié, sont également limitées ().

On craint que le céto paresseux – et les régimes riches en graisses en général – puissent nuire à la santé cardiaque au fil du temps, malgré la perte de poids qu’ils peuvent induire (, ).

Une revue de 19 études a comparé les régimes pauvres en glucides et riches en graisses à des régimes amaigrissants équilibrés. Il a révélé qu’ils présentaient des avantages similaires en matière de perte de poids et étaient également efficaces pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque après 1 à 2 ans ().

Une autre analyse a révélé que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses entraînaient une perte de poids plus importante que les régimes faibles en graisses à long terme ().

Cependant, les chercheurs ont également découvert que les régimes riches en graisses étaient associés à des taux de cholestérol plus élevés, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ().

Cela dit, le fait de suivre un régime riche en graisses peut faire une grande différence.

La recherche montre que le choix de sources de graisses saines et insaturées, telles que les poissons gras, les noix et l’huile d’olive, tout en suivant un régime céto peut aider à prévenir l’augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque (, , ).

De plus, les effets à long terme des régimes cétogènes suivants sont inconnus en raison du manque d’études à long terme. On ne sait pas si les régimes céto sont sûrs ou bénéfiques à suivre sur des années ou des décennies.

Sommaire

Le céto paresseux ignore l’importance de la qualité globale de votre alimentation et peut ne pas induire l’état métabolique de la cétose. Les effets à long terme des régimes céto sont peu étudiés et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

 

Aliments à manger

Les céto paresseux sont encouragés sans tenir compte de leur teneur en protéines et en graisses.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’aliments à manger sur le céto paresseux :

  • Viande et volaille: boeuf, porc, poulet, dinde et
  • Poissons et crustacés : saumon, truite, thon, crevettes, homard et crabe
  • Des œufs: frits, brouillés, durs et la plupart des autres types de
  • Noix et graines: arachides, noix, graines de tournesol et beurres de noix et de graines
  • Produits laitiers riches en matières grasses : beurre, crème et la plupart des fromages
  • Légumes à faible teneur en glucides : légumes-feuilles, brocoli, tomates, oignons et
  • Huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, huile de lin et autres
  • Boissons non sucrées : eau, café et thé
  • Quelques fruits : baies, comme les fraises, les bleuets et les mûres, en petites portions

Sommaire

Choisissez des aliments à faible teneur en glucides, tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les noix, les graines, les huiles, les produits laitiers riches en matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides.

 

Aliments à éviter

Le céto paresseux restreint tous les aliments riches en glucides.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments limités ou complètement évités sur le céto paresseux:

  • Céréales: pain, pâtes, riz, céréales et avoine
  • Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, pois et maïs
  • Fruit: bananes, pommes, oranges et la plupart des autres fruits
  • Légumineuses : tous les types de haricots, lentilles, soja et pois chiches
  • Certains produits laitiers : lait et yaourt, en particulier les yaourts aromatisés
  • Nourritures sucrées: biscuits, gâteaux, glaces, bonbons et la plupart des autres desserts
  • Boissons sucrées: jus de fruits, boissons pour sportifs et sodas

Sommaire

Évitez les aliments riches en glucides, tels que les céréales, les féculents, les fruits, les légumineuses, certains produits laitiers et les aliments et boissons sucrés.

 

Faut-il l’essayer ?

Le céto paresseux peut être une option pour ceux qui recherchent une solution rapide et à court terme.

Cependant, les effets à long terme des régimes céto – en particulier le céto paresseux – ne sont actuellement pas clairs en raison du manque de recherche ().

Étant donné que le régime alimentaire restreint de nombreux aliments sains, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, ce qui peut entraîner une mauvaise santé au fil du temps.

Bien que des études suggèrent que les régimes céto peuvent aider à contrôler la glycémie, les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent aborder le céto paresseux avec prudence. La réduction de votre apport en glucides peut entraîner une glycémie dangereusement basse si vos médicaments ne sont pas ajustés ().

Dans l’ensemble, assurez-vous de consulter un fournisseur de soins de santé, tel qu’un diététicien agréé, avant d’essayer le céto paresseux. Ils peuvent vous aider à mettre en œuvre le régime de manière sûre et efficace et à garantir que vous répondez à tous vos besoins en nutriments.

Sommaire

Le céto paresseux peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais il est moins adapté à la santé à long terme. Des conseils professionnels sont recommandés.

La ligne de fond

Le céto paresseux est une option attrayante pour ceux qui trouvent le régime céto traditionnel trop restrictif. Bien qu’il limite les glucides, il n’y a pas de règles concernant votre consommation de calories, de protéines ou de matières grasses.

Dans l’ensemble, le céto paresseux peut offrir les mêmes avantages potentiels que le régime céto traditionnel, du moins à court terme. Ceux-ci incluent une diminution de l’appétit, une perte de poids rapide et un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Cela dit, il y a des inconvénients potentiels à ignorer votre apport en calories, en matières grasses et en protéines.

D’une part, vous ne pouvez pas atteindre l’état métabolique de la cétose, auquel sont attribués de nombreux avantages du régime céto traditionnel.

En outre, le céto paresseux n’a pas été bien étudié et ignore l’importance de la qualité globale de l’alimentation.

Régime ovo-végétarien : un guide complet et un plan de repas

Par
Alice Garnier
-

Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons de santé, environnementales, financières et religieuses.

Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et vous propose un exemple de menu.

Régime ovo-végétarien

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Qu’est-ce qu’un régime ovo-végétarien ?

Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale à l’exception des œufs.

La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d’œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.

Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que , qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d’origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui incluent les produits laitiers et les œufs mais pas la viande, la volaille ou le poisson.

Les régimes végétariens bien planifiés de toutes sortes ont tendance à être nutritifs et très sains. Pourtant, il existe plusieurs raisons pour lesquelles quelqu’un peut choisir un régime ovo-végétarien par rapport à d’autres types.

Les aliments entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires ().

En fait, certaines personnes choisissent d’inclure des œufs dans un régime autrement sans animaux si elles ont des difficultés à répondre à leurs besoins en nutriments avec un régime strictement végétalien.

Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu’un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.

En outre, d’autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.

Ceux qui sont motivés par ces problèmes éthiques s’assurent souvent de ne manger que des œufs et des produits à base d’œufs provenant de sources humaines.

Sommaire

Les régimes ovo-végétariens excluent tous les produits animaux à l’exception des œufs. Les gens peuvent choisir ce régime alimentaire pour des raisons de santé, environnementales, religieuses ou éthiques.

lait : En quoi est-ce différent du lait ordinaire?

De nombreux avantages potentiels

Un régime ovo-végétarien peut être bénéfique pour votre santé de diverses manières.

Peut contribuer à une meilleure qualité de l’alimentation

La recherche suggère que les personnes qui suivent mangent généralement des aliments plus riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers, par rapport aux non-végétariens ().

Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et adhèrent mieux à (, ).

De nombreux experts pensent que cela peut être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu’une relation claire de cause à effet puisse être établie ().

Bon pour ton coeur

Si vous cherchez à apporter des changements alimentaires, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.

De nombreuses études observent que les végétariens peuvent avoir un risque de maladie cardiaque réduit de 30 à 40 % par rapport aux non-végétariens ().

De plus, lorsqu’il est associé à des pratiques de gestion du stress, il a été démontré que les régimes végétariens abaissent la tension artérielle et le taux de cholestérol, et inversent l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins ().

Favorise une glycémie équilibrée

Des régimes végétariens bien planifiés peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant votre sensibilité à l’insuline.

Une revue récente de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport aux non-végétariens ().

De plus, les personnes qui souffrent déjà de la maladie peuvent ressentir un meilleur contrôle de la glycémie avec un régime végétarien ().

La consommation généralement plus élevée de grains entiers, de fruits et de légumes chez les personnes suivant un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.

Plus précisément, les aliments comme les légumes-feuilles foncés et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus puissants ().

Autres bénéfices

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, notamment :

  • Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser plus efficacement que les régimes omnivores (, ).
  • Soutenir la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui conduit à une meilleure fonction digestive et à une meilleure immunité (, ).
  • Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu’à 12%, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().
  • Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.

Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu’aucun résultat spécifique n’est garanti.

Sommaire

Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Il peut également améliorer la santé intestinale et favoriser un poids santé.

Inconvénients possibles

Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.

Apport insuffisant en protéines

Manger est essentiel pour maintenir la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.

De nombreux régimes non végétariens reposent sur la viande et les produits laitiers pour les protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous consommez .

Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont toutes d’excellentes options de protéines adaptées aux ovo-végétariens.

Vitamines, minéraux et oméga-3

Certains des aliments les plus végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 ().

La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne faites pas attention à les remplacer par des alternatives végétariennes.

Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lors de la transition vers un régime ovo-végétarien :

  • Le fer. Inclure des œufs et des sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les pois chiches, le riz brun, les céréales enrichies de fer, les fruits secs, les graines de citrouille et les pistaches est un moyen intelligent de répondre à vos besoins en fer ().
  • Calcium. Incluez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium ().
  • Vitamine D. Passer du temps au soleil est le meilleur moyen d’encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poules élevées en pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux rayons UV sont également de bonnes sources (, , ).
  • Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou ().
  • Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bonnes sources de zinc qui sont favorables à l’ovo-végétarien ().
  • Les graisses oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont excellents. De plus, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir ces graisses saines ().

Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure de répondre à vos besoins en l’un de ces nutriments par le seul régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien au sujet de la prise de suppléments.

Malbouffe végétarienne

Tous les aliments ovo-végétariens ne sont pas sains.

Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons, correspondent techniquement à un mode de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.

Un régime végétarien sain met l’accent sur les aliments entiers riches en nutriments et limite les céréales raffinées, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et d’autres malbouffes ultra-transformées.

Sommaire

Les régimes végétariens peuvent être pauvres en certains nutriments, ce qui vous expose potentiellement à des carences. Concentrez-vous sur la planification d’un régime nutritionnel complet qui peut répondre à vos besoins avec des sources végétales de ces nutriments.

Aliments à manger

Bien que certains aliments soient limités à un régime ovo-végétarien, vous avez le choix entre de nombreuses options riches en nutriments.

Un régime ovo-végétarien bien planifié est idéalement composé d’une variété d’aliments entiers à base de plantes, tels que :

  • Fruit: pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangue, raisins,
  • Des légumes: légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocoli, chou-fleur, concombres, radis, poivrons, chou, tomates, courges d’été et d’hiver
  • Céréales: riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, flocons d’avoine, pâtes, craquelins, maïs soufflé, céréales, (fait sans lait ni beurre)
  • Légumineuses : soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, pois, arachides, haricots pinto, haricots blancs
  • Noix et graines: noix, noix de macadamia, pacanes, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
  • ufs et ovoproduits : oeufs entiers, blancs d’oeufs
  • Substituts laitiers : lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yaourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
  • Huiles: huiles d’olive, d’avocat, de noix, de lin et de noix de coco
  • Breuvages: café, thé, eau, eau minérale, laits non laitiers

Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce qu’un aliment est végétarien qu’il est sain. Pour profiter des avantages pour la santé d’un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer autant que possible sur des aliments entiers et peu transformés.

Sommaire

Divers aliments, tels que les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent un régime ovo-végétarien sain. Pratiquez la modération si vous incluez des aliments ultra-transformés.

Aliments à éviter

Les principaux aliments à éviter dans un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande doivent également être exclus.

Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit :

  • Viande rouge: boeuf, agneau, porc
  • La volaille: poulet, dinde, canard
  • Poissons et crustacés
  • Laitier: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Produits de boulangerie : pains et viennoiseries au lait ou au beurre
  • Additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers : gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum
  • Autres éléments: bouillons d’origine animale, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d’oméga-3, crème non laitière, vinaigrette César

Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour bon nombre de ces aliments. Cependant, gardez à l’esprit que ces substituts peuvent ne pas toujours être équivalents sur le plan nutritionnel.

Par exemple, la plupart ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela n’en fait pas une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine d’être considéré si votre objectif est de créer un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Sommaire

Les régimes ovo-végétariens excluent tous les condiments et additifs alimentaires à base de viande, de produits laitiers et à base de viande et de produits laitiers.

 

Exemple de menu

Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.

Lundi

  • Déjeuner: pudding coco-chia avec baies et noix surgelées
  • Déjeuner: ragoût de légumes aux lentilles et craquelins de lin
  • Dîner: sauté de légumes au tofu et riz brun

Mardi

  • Déjeuner: toasts de grains entiers avec légumes verts braisés et œufs pochés
  • Déjeuner: wrap à sandwich au houmous et aux légumes avec un côté de
  • Dîner: bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, mesclun, guacamole et salsa

Mercredi

  • Déjeuner: smoothie vert aux épinards, lait de cajou, beurre d’amande, bananes, gingembre et avocat
  • Déjeuner: sandwich salade d’oeufs sur pain complet
  • Dîner: nouilles épicées aux arachides avec edamame, chou violet et coriandre

jeudi

  • Déjeuner: flocons d’avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées
  • Déjeuner: restes de nouilles aux arachides
  • Dîner: tempeh fumé avec légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons

vendredi

  • Déjeuner: brouillade d’œufs et de légumes avec un accompagnement de fruits frais
  • Déjeuner: soupe aux haricots blancs et tomates avec toast de grains entiers
  • Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches avec sauce à la crème de noix de cajou coriandre-lime

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L’exemple de plan de repas ci-dessus présente certains des ingrédients sains et des plats équilibrés que vous pouvez déguster avec un régime ovo-végétarien bien équilibré.

La ligne de fond

Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits d’origine animale à l’exception des œufs.

Tant qu’elle est bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, assurez-vous d’inclure une variété de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation.

Le régime Keto est-il sûr si vous souffrez de diabète de type 1

Par
Alice Garnier
-

Le régime cétogène, ou céto, est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui offre plusieurs avantages pour la santé.

Ces dernières années, l’intérêt pour l’utilisation du régime céto comme outil pour aider à gérer les maladies, telles que l’épilepsie, le cancer et le diabète, s’est accru.

Le diabète sucré de type 1 est une maladie chronique dans laquelle votre pancréas produit peu ou pas d’insuline.

Il ne doit pas être confondu avec le diabète de type 2, qui affecte la façon dont votre corps traite la glycémie et est généralement associé à une résistance à l’insuline.

Bien qu’il ait été démontré que le régime céto améliore le contrôle de la glycémie et réduit les besoins en insuline, plusieurs complications peuvent survenir pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ().

Cet article vous indique si le régime céto est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 1.

Le régime Keto est-il sûr si vous souffrez de diabète de type 1

Acidocétose diabétique vs cétose nutritionnelle

Un domaine commun de malentendu entourant le régime céto est le concept d’acidocétose diabétique (ACD) par rapport à la cétose nutritionnelle (cétose).

Connaître la différence entre les deux devient encore plus important si vous souffrez de diabète de type 1.

Sur un , vous réduisez considérablement votre apport en glucides à moins de 50 grammes par jour et augmentez votre apport en graisses à la place.

Cela pousse votre corps à produire des cétones à partir des graisses présentes dans votre foie et à utiliser les graisses comme principale source de carburant, par opposition aux glucides.

Ce changement dans le métabolisme entraîne , ce qui signifie que votre corps utilise des cétones dans votre sang pour produire de l’énergie.

D’autre part, l’acidocétose diabétique est une urgence médicale qui survient principalement chez les personnes atteintes de diabète de type 1 si elles ne prennent pas d’insuline.

Sans insuline pour transporter la glycémie dans les cellules de votre corps, les taux de sucre dans le sang et de cétones augmentent rapidement, perturbant l’équilibre acido-basique de votre sang ().

Ainsi, la principale différence entre la cétose nutritionnelle et l’acidocétose diabétique est la suivante :

  • Dans la cétose, seuls les niveaux de cétone sont élevés, ce qui permet à votre corps d’utiliser principalement les graisses pour produire de l’énergie.
  • Dans l’acidocétose diabétique, les taux de sucre dans le sang et de cétones sont très élevés, ce qui entraîne un état de santé critique.

Si vous souffrez de diabète de type 1 et envisagez d’essayer un régime cétogène, il est extrêmement important de travailler avec des professionnels de la santé, tels qu’un diététicien et un médecin, pour éviter de graves complications.

Sommaire

La cétose nutritionnelle est un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme principale source de carburant. L’acidocétose diabétique est une complication grave du diabète de type 1 dans laquelle la glycémie est élevée et des cétones en excès sont produites.

 

Peut trop abaisser la glycémie

Il a été démontré que le régime céto atteint des niveaux significatifs chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2 (, ).

Une étude de 2,5 ans sur 11 adultes atteints de diabète de type 1 a révélé que le régime céto améliorait considérablement les niveaux d’A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme ().

Cependant, certains participants ont connu des épisodes de glycémie trop basse. Cela peut se produire si votre glycémie chute en dessous de 70 mg/dl (3,9 mmol/l) et est probablement dû à un mauvais dosage de l’insuline.

Le régime céto augmente le risque que votre glycémie devienne trop basse. Cela pourrait entraîner des complications potentiellement graves, telles que confusion, vertiges, troubles de l’élocution et perte de conscience (, ).

Sommaire

Le régime céto peut réduire considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2. Sans ajustements appropriés de l’insuline, vos niveaux peuvent devenir trop bas, entraînant des complications potentiellement graves.

 

Peut entraîner une perte de poids indésirable

Des preuves solides suggèrent que le régime céto peut ().

Un certain nombre de facteurs sont soupçonnés d’être responsables, notamment :

  • Suppression de l’appétit. Le régime céto favorise une sensation de satiété, probablement due à des changements dans les hormones de la faim, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger ().
  • Élimination alimentaire. Les aliments riches en glucides sont éliminés, ce qui réduit votre apport calorique ().
  • Apport en protéines plus élevé. Les régimes céto ont tendance à être plus riches en protéines que les régimes standard, ce qui entraîne une satiété accrue aux repas ().

Alors que certaines personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent être intéressées à perdre du poids, ce n’est pas l’objectif, ni même sans danger, pour tout le monde.

Il est important de prendre en compte cet effet secondaire possible avant de commencer le régime céto.

Sommaire

Suivre un régime céto peut entraîner une perte de poids, ce qui peut être indésirable ou dangereux pour certaines personnes, en particulier celles qui ont un poids insuffisant.

 

Peut nécessiter une réduction de l’insuline

Pour contrôler leur glycémie, les personnes atteintes de diabète de type 1 utilisent de l’insuline à courte durée d’action à des doses variables qui dépendent de leur taux de sucre dans le sang et de la quantité de glucides qu’un repas donné contient.

Lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides, comme avec le régime céto, les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à baisser beaucoup, nécessitant moins d’insuline pour les gérer.

Par exemple, une étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 1 a révélé que les participants avaient besoin en moyenne de 20 unités d’insuline de moins par jour ().

Le dosage d’insuline doit être correctement ajusté pour tenir compte de votre glycémie actuelle, qui sera probablement plus faible après le début du régime céto.

Si vous administrez la même quantité d’insuline qu’avant de commencer le régime, vous pouvez ressentir une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), un effet secondaire grave.

Étant donné que moins d’insuline est nécessaire, il est essentiel de consulter un médecin et de tester fréquemment votre glycémie pour éviter les épisodes d’hypoglycémie.

Sommaire

Avec un régime céto, la glycémie diminue en raison d’un apport réduit en glucides. Si vous souffrez de diabète de type 1, vous devrez peut-être diminuer l’insuline en conséquence. Cette réduction doit être supervisée par votre médecin.

 

Est-ce sûr?

La question de savoir si le régime céto est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 1 n’a pas de réponse simple par oui ou par non. De nombreux facteurs doivent être pris en compte.

Si votre diabète est bien géré et que vous vous renseignez à fond et que vous demandez des conseils médicaux, le régime céto peut être une option relativement sûre (, ).

Cependant, il est préférable d’expérimenter un régime à faible teneur en glucides avant de mettre en œuvre un régime céto complet pour voir comment votre corps réagit.

Ne démarrez pas le céto sans surveillance

Si vous souffrez de diabète de type 1 et que vous êtes intéressé par le régime céto, il est extrêmement important de commencer par demander des conseils médicaux à un diététicien agréé (RD) et à un médecin (MD).

Un diététicien peut vous aider avec le format et les grandes lignes spécifiques du régime, tandis que votre médecin peut vous aider à ajuster votre régime d’insuline ou vos médicaments oraux en conséquence.

Ensemble, leur supervision et leurs conseils réduiront considérablement votre risque de complications graves et vous aideront à suivre le régime de manière sûre et durable.

Assurez-vous de surveiller vos niveaux de cétone

En plus de surveiller de près votre glycémie, assurez-vous de tester régulièrement votre taux de cétone lorsque vous suivez un régime céto.

De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 1 le connaissent peut-être déjà, car il est utilisé pour détecter les premiers stades de l’acidocétose diabétique ().

Il existe plusieurs méthodes pour tester les cétones :

  • Analyse de sang. Vous pouvez acheter des lecteurs avec des bandelettes réactives qui fonctionnent de la même manière que les lecteurs de glycémie.
  • Test d’urine. Vous pouvez acheter des bandelettes de test qui indiquent les cétones par couleur lorsqu’elles sont immergées dans un échantillon d’urine.
  • Analyseur d’haleine. Ces appareils mesurent les niveaux d’acétone, un sous-produit de la cétone, dans votre haleine.

Plus précisément, vous devez vérifier votre taux de cétone si votre taux de sucre dans le sang est supérieur à 300 mg/dl (16,6 mmol/L) ou si vous vous sentez malade, confus ou dans un brouillard ().

Les compteurs de cétonémie ont tendance à être les plus précis et sont facilement disponibles en ligne ou en pharmacie. Bandelettes urinaires et des analyseurs d’haleine peuvent également être achetés.

Certaines personnes devraient éviter le régime céto

En raison des effets potentiellement négatifs sur la santé globale, certaines personnes atteintes de diabète de type 1 ne devraient pas suivre un régime céto, notamment :

  • ceux qui ont des antécédents d’hypoglycémie chronique
  • les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ou ayant un
  • les personnes subissant ou se remettant d’une procédure médicale
  • enfants ou adolescents de moins de 18 ans
  • mères enceintes ou allaitantes
  • hyperrépondeurs au cholestérol

Ces populations présentent un risque accru de complications et il est déconseillé de commencer un régime céto sans autorisation médicale (, ).

Sommaire

Certaines personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent suivre un régime céto en toute sécurité, bien qu’une surveillance médicale étroite soit cruciale. D’autres groupes de personnes devraient éviter le régime. Il est important de surveiller les niveaux de cétone, surtout si votre glycémie est élevée.

 

La ligne de fond

La sécurité du régime céto si vous souffrez de diabète de type 1 dépend de nombreux facteurs individuels, tels que la qualité de la gestion de votre diabète, votre insuffisance pondérale ou vos antécédents d’hypoglycémie.

Avec des conseils médicaux appropriés, le régime céto peut être une option relativement sûre pour certaines personnes atteintes de diabète de type 1, tandis que d’autres devraient l’éviter complètement.

Il est préférable de commencer par essayer un régime pauvre en glucides avant de mettre en œuvre un régime cétogène complet pour évaluer la réaction de votre corps.

Si vous souffrez de diabète de type 1 et que vous souhaitez essayer le régime céto, parlez-en à votre professionnel de la santé et à un diététicien pour mettre en place un programme personnalisé afin de minimiser votre risque de devenir potentiellement dangereux.

 

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