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Le régime végétarien Guide du débutant et plan de repas

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18% de la population mondiale (1).

Outre les avantages éthiques et environnementaux liés à la réduction de la viande dans votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.

Cet article fournit un guide du débutant sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien?

Plan de régime végétarien

Le régime végétarien Guide du débutant et plan de repas

Le régime végétarien implique de s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, telles que les droits des animaux.

D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles (2, 3).

Il existe plusieurs formes de végétarisme, dont les restrictions sont différentes.

Les types les plus courants incluent:

  • Régime végétarien lacto-ovo: Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
  • Régime lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais autorise les produits laitiers.
  • Régime ovo-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais permet aux œufs.
  • Régime pescetarian: Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
  • Régime végétalien: Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, tels que le miel.
  • Régime alimentaire flexible: Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

Résumé La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent ni viande, ni poisson, ni volaille. D’autres variations impliquent l’inclusion ou l’exclusion d’œufs, de produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.

Bienfaits pour la santé

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.

En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir un régime alimentaire de meilleure qualité que les mangeurs de viande et à consommer davantage de nutriments importants tels que les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium (4, 5).

Un régime végétarien peut également fournir plusieurs autres bienfaits pour la santé.

Peut améliorer la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous souhaitez perdre du poids.

En fait, une revue de 12 études a révélé qu’en 18 semaines, les végétariens avaient perdu 4 kg de plus de perte de poids que les non-végétariens (6).

De même, une étude de six mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les régimes végétariens étaient près de deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques (7).

De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens avaient généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores, l’IMC étant une mesure de la masse adipeuse en fonction de la taille et du poids (8).

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien pourrait être associé à un risque de cancer moins élevé, notamment ceux du sein, du colon, du rectum et de l’estomac (9, 10, 11).

Cependant, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. N’oubliez pas que certaines études ont révélé des résultats incohérents (12, 13).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre l’impact du végétarisme sur le risque de cancer.

Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine.

Par exemple, une revue de six études a établi un lien entre le végétarisme et l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (14).

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude menée auprès de 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53% du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans (15).

Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour vous aider à garder votre cœur en santé et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des taux plus bas de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL – qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés (16).

De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a montré qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen (17).

D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus bas. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé des maladies cardiaques (18, 19).

Résumé Non seulement les végétariens ont tendance à consommer plus de plusieurs nutriments essentiels, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, à une réduction du risque de cancer, à une amélioration de la glycémie et à une meilleure santé cardiaque.

Inconvénients potentiels

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

Cependant, cela peut aussi augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 (20).

D’autres produits d’origine animale tels que les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (21, 22).

Lorsque vous supprimez de la viande ou d’autres produits d’origine animale dans votre alimentation, il est important de vous assurer que ces nutriments essentiels proviennent d’autres sources.

Des études montrent que les végétariens présentent un risque plus élevé de carences en protéines, en calcium, en fer, en iode et en vitamine B12 (23, 24, 25, 26).

Une carence nutritionnelle en ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde (27, 28, 29, 30).

Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen simple de vous assurer que votre nutrition est adéquate.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.

Résumé La découpe de produits à base de viande et d’animaux peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Un régime alimentaire bien équilibré, éventuellement associé à des suppléments, peut aider à prévenir les carences.

Aliments à manger

Un régime végétarien devrait comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

La consommation d’aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, apportera une gamme de vitamines et de minéraux essentiels pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Quelques aliments sains à manger sur un régime végétarien sont:

  • Fruits: Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
  • Des légumes: Légumes-feuilles, asperges, brocolis, tomates, carottes
  • Céréales: Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
  • Légumineuses Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
  • Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, marrons
  • Des graines: Graines de lin, de chia et de chanvre
  • Graisses saines: Huile de coco, huile d’olive, avocats
  • Protéines: Tempeh, tofu, seitan, natto, levure alimentaire, spiruline, œufs, produits laitiers

Résumé Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme des fruits, des légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales.

Aliments à éviter

Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

Le végétarisme lacto-ovo, le type le plus courant de régime végétarien, consiste à éliminer toutes les viandes, volailles et poissons.

D’autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans un régime végétarien:

  • Moi à: Boeuf, veau et porc
  • La volaille: Poulet et dinde
  • Poisson et crustacés: Cette restriction ne s’applique pas aux pescetarians.
  • Ingrédients à base de viande: Gélatine, saindoux, carmin, isinglass, acide oléique et suif
  • Des œufs: Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
  • Les produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yaourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux ovo-végétariens.
  • Autres produits d’origine animale: Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.

Résumé La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variations du végétarisme peuvent également limiter les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.

Exemple de plan de repas

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

Lundi

  • Petit déjeuner: Gruau aux fruits et aux graines de lin
  • Le déjeuner: Wrap de légumes et houmous grillés avec frites de patates douces
  • Dîner: Tofu banh mi sandwich avec salade de chou mariné

Mardi

  • Petit déjeuner: Œufs brouillés aux tomates, ail et champignons
  • Le déjeuner: Bateaux de courgettes farcies aux légumes et à la feta avec soupe à la tomate
  • Dîner: Curry de pois chiches au riz basmati

Mercredi

  • Petit déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et baies
  • Le déjeuner: Salade Farro aux tomates, concombre et feta avec soupe épicée aux lentilles
  • Dîner: Parmesan d’aubergines avec une salade

Jeudi

  • Petit déjeuner: Brouillage de tofu avec poivrons sautés, oignons et épinards
  • Le déjeuner: Bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
  • Dîner: Paella aux légumes avec une salade

Vendredi

  • Petit déjeuner: Toast de blé entier avec avocat et levure alimentaire
  • Le déjeuner: Pita au tofu mariné avec salade grecque
  • Dîner: Boulettes de quinoa aux haricots noirs avec nouilles à la courgette

samedi

  • Petit déjeuner: Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d’amande
  • Le déjeuner: Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d’avocat
  • Dîner: Pain plat aux légumes du jardin grillés et au pesto

dimanche

  • Petit déjeuner: Kale et patate douce
  • Le déjeuner: Poivrons farcis au tempeh et aux beignets de courgettes
  • Dîner: Tacos de haricots noirs avec riz au chou-fleur

Résumé Vous trouverez ci-dessus un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime lacto-ovo-végétarien. Ce plan peut également être adapté aux autres styles de végétarisme.

Le résultat final

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains limitent également les œufs, les produits laitiers et autres produits d’origine animale.

Un régime végétarien équilibré comprenant des aliments nutritifs comme les produits de base, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il est mal planifié.

Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers et sains. De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.

régime végétarien : Comment perdre du poids

régime végétarien : Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Ce régime est associé à un risque moins élevé de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids (1).

Cependant, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids avec un régime végétarien, surtout si vous consommez trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

régime végétarien
régime végétarien
Qu’est-ce qu’un régime végétarien?

Les régimes végétariens ne comprennent pas la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses bienfaits possibles sur la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont:

  • Lacto-ovo-végétarien: permet les œufs et les produits laitiers mais exclut la viande, le poisson et la volaille
  • Lacto-végétarienne: permet les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
  • Ovo-végétarien: autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
  • Végétalien: exclut tous les produits d’origine animale, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs

Les autres régimes alimentaires à base de plantes comprennent les régimes flexitarien (qui incluent certains aliments d’origine animale, mais principalement végétarien) et pescatarien (qui comprend le poisson mais pas la viande).

Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques. Ils ont tendance à contenir moins de calories, de matières grasses et de protéines que les aliments d’origine animale.

Ce régime privilégiant les aliments riches en nutriments, il est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et d’hypertension artérielle (2, 3, 4, 5).

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids (6, sept).

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d’aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires.

Trop manger ou choisir trop d’aliments hautement transformés aura moins d’avantages qu’un régime basé sur des aliments entiers non raffinés à base de plantes – et peut avoir plusieurs inconvénients.

Sommaire

Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments d’origine végétale. Il a été associé à une perte de poids et à une réduction du risque de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que vous consommez.

Obstacles à la perte de poids sur un régime végétarien

Le végétarisme peut sembler un moyen efficace de perdre du poids, mais plusieurs facteurs peuvent l’empêcher de se produire.

Manger de grandes portions et pas assez de protéines

Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner un gain de poids.

Même si vous consommez des aliments nutritifs dans le cadre d’un régime végétarien, vous pouvez vous aider à consommer de plus grandes portions que nécessaire.

Ceci est particulièrement fréquent si vous lésinez sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la plénitude en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique global et stimuler la perte de poids (8, 9, dix).

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous pourriez manger plus d’aliments pour vous sentir rassasié, ce qui entraverait vos efforts de perte de poids.

Bien que vos besoins en protéines puissent être satisfaits facilement avec un régime végétarien, vous pouvez rencontrer des difficultés au début en éliminant la viande de votre régime.

Manger trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à manger avec un régime végétarien.

Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas autant la faim que les glucides à grains entiers et complexes. En conséquence, ils peuvent vous surcharger de calories en excès (11).

De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut également contribuer à la prise de poids (12, 13).

En fait, une étude portant sur environ 500 000 adultes a mis en évidence une forte association entre des taux d’insuline plus élevés après l’ingestion de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé (12).

Trop d’aliments riches en calories

Lorsque vous passez à un régime végétarien, vous pouvez augmenter considérablement votre consommation d’aliments d’origine végétale riches en matières grasses.

Les plats végétariens contiennent souvent des noix, des graines, du beurre de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et nourrissants, ils apportent également 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contient 191 calories, dont 148 proviennent de la graisse (14).

De plus, beaucoup de gens mangent plus que la portion recommandée de beurres de noix et d’autres graisses saines.

Mettre l’accent sur les aliments végétariens hautement transformés

Si vous comptez trop d’aliments transformés dans le cadre d’un régime végétarien, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens mais contiennent tout de même des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Les exemples incluent les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les plats de congélation, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

Ces aliments contiennent souvent du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais aussi des calories et des sucres ajoutés.

En conséquence, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

En fait, une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru d’obésité, ainsi que des taux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et de tension artérielle (15).

Sommaire

Parmi les obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien, il y a le fait de ne pas manger suffisamment de protéines et de trop compter sur les glucides raffinés, les aliments riches en calories et les produits hautement transformés.

Conseils pour perdre du poids avec un régime végétarien

Plusieurs stratégies peuvent aider à promouvoir la perte de poids dans un régime végétarien, notamment:

  • Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre apport calorique.
  • Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (comme le tempeh, le tofu et l’edamame).
  • Opter pour les glucides complexes. Ces aliments riches en gras comprennent les grains entiers, les féculents, les fruits et les légumineuses.
  • Regarder vos portions d’aliments riches en calories. Associez les noix, les graines et les graisses saines avec des aliments moins caloriques pour ne pas trop manger.
  • Manger principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, tels que les fruits et les légumes entiers, ne contiennent aucun ingrédient inutile.
  • Limiter les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les plats surgelés et les autres aliments ultra-transformés, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.

Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments à base de plantes entières et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.

Néanmoins, n’oubliez pas d’autres facteurs importants dans la perte de poids, tels que le sommeil, l’hydratation et l’activité physique.

Sommaire

Inclure des protéines à tous les repas, manger beaucoup d’aliments entiers et éliminer les produits hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que vous pouvez utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments végétariens qui favorisent la perte de poids

Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

Selon votre schéma thérapeutique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Les aliments végétariens pouvant contribuer à la perte de poids comprennent:

  • Légumes non féculents: brocoli, poivrons, chou-fleur, courgettes, champignons, tomates, aubergines, carottes, céleri et concombre
  • Légumes Féculents: pois, pommes de terre, maïs et courges d’hiver
  • Des fruits: baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwi et mangue
  • Grains entiers: quinoa, riz brun, farro, millet, orge et boulgour
  • Haricots et légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges
  • Noix et graines: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix
  • Protéines maigres: haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame
  • Graisses saines: avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage
  • Eau et autres boissons saines: Seltz naturellement aromatisé, eau infusée de fruits et café ou thé ordinaire

Sommaire

Manger une variété de légumes non féculents, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut vous aider à perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments à éviter sur un régime végétarien pour perdre du poids

Alors que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins.

Vous devriez limiter ou éviter les aliments suivants si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids:

  • Aliments végétariens hautement transformés: hamburgers végétariens, substituts de viande, plats congelés, desserts glacés et produits laitiers de substitution
  • Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, bagels et craquelins
  • Aliments et boissons sucrés: bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thé sucré

En outre, essayez d’éviter les très grandes portions d’aliments, en particulier les aliments riches en sucre et en calories.

Sommaire

Si vous souhaitez perdre du poids avec un régime végétarien, évitez les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.

Exemple de plan de repas végétarien pour perdre du poids

Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées de régime végétarien pour perdre du poids.

Jour 1

  • Petit déjeuner: flocons d’avoine avec pommes, beurre d’arachide et cannelle
  • Le déjeuner: une salade avec des légumes verts, des œufs durs, de l’avocat, des tomates et une vinaigrette balsamique
  • Dîner: Soupe de haricots noirs avec une cuillerée de yogourt grec, du pain de grains entiers et une salade
  • Casse-croûte: amandes et chocolat noir

Jour 2

  • Petit déjeuner: oeufs brouillés avec du brocoli et du cheddar, plus un côté de baies
  • Le déjeuner: un bol à burrito avec du riz brun, des haricots Pinto, des tomates, des oignons et un avocat
  • Dîner: nouilles de courgettes avec marinara, graines de tournesol et haricots blancs
  • Casse-croûte: ficelle fromage ou une orange

Jour 3

  • Petit déjeuner: yogourt grec nature avec ananas, noix de coco râpée et noix de Grenoble
  • Le déjeuner: soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole
  • Dîner: aubergines au parmesan servies sur des pâtes de grains entiers et des haricots verts
  • Casse-croûte: une barre de céréales complètes ou des baies

Jour 4

  • Petit déjeuner: un bol de smoothie à base de lait d’amande non sucré, d’épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d’une banane
  • Le déjeuner: une salade aux oeufs sur du pain de grains entiers avec fraises, carottes et houmous
  • Dîner: sauté avec tofu, carottes, brocoli, riz brun, sauce soja et miel
  • Casse-croûte: mangue séchée et pistaches

Jour 5

  • Petit déjeuner: deux œufs et une tranche de pain grillé à grains entiers avec avocat, plus un côté de raisin
  • Le déjeuner: une salade avec chou frisé, pacanes, canneberges séchées, fromage de chèvre et edamame
  • Dîner: galettes de pois chiches maison avec des champignons sautés et une patate douce au four
  • Casse-croûte: yaourt grec nature aux cerises

Sommaire

Ces idées de repas et de collations peuvent vous aider à commencer à manger végétarien pour perdre du poids.

La ligne du bas

Un régime végétarien axé sur des aliments végétaux nutritifs peut vous aider à perdre du poids.

Toutefois, il est important de consommer suffisamment de protéines tout en limitant la taille de vos portions et votre consommation d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et d’articles hautement transformés.

Gardez à l’esprit que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.