Régime lacto-ovo-végétarien : avantages, inconvénients et plan de repas
Un régime lacto-ovo-végétarien est un régime principalement à base de plantes qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.
Dans le nom, “lacto” fait référence aux produits laitiers, tandis que “ovo” fait référence aux œufs.
De nombreuses personnes adoptent un régime lacto-ovo-végétarien pour réduire leur consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-ovo-végétarien et fournit des listes d’aliments à manger et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.
Avantages
La recherche montre qu’un régime lacto-ovo-végétarien bien planifié et équilibré peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.
Peut aider à prévenir le diabète de type 2
Les lacto-ovo-végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cela dit, bien que manger de la viande soit associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent être sans rapport avec un manque de viande (, , , ).
réduisez votre risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d’aliments sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et en diminuant votre consommation de gras saturés et trans (, , , ).
De plus, il a été démontré qu’ils augmentent le contrôle de la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule votre glycémie (, , ).
De plus, les régimes à base de plantes sont riches en , ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle de la glycémie. Il a également été démontré que les régimes végétariens diminuent l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (, ).
Peut soutenir une perte de poids saine
Les régimes lacto-ovo-végétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou un soutien.
Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et faibles en calories, ce qui peut favoriser une sensation de satiété et éviter de trop manger.
En fait, la recherche montre que les régimes végétariens aident à prévenir et à inverser l’obésité et les maladies liées à l’obésité (, ).
Une étude portant sur près de 38 000 personnes a révélé que les végétariens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores. Un IMC plus élevé était associé à des apports élevés en protéines et faibles en fibres, ce qui indique que les régimes à base de plantes riches en fibres peuvent favoriser la perte de poids ().
Améliore la santé cardiaque
La consommation de viande, de certains types de graisses et de glucides raffinés a longtemps été associée à l’athérosclérose, qui est l’accumulation de plaque dans vos artères pouvant entraîner une maladie cardiaque (, ).
Il a été démontré qu’un régime végétarien réduit votre risque de maladie coronarienne, voire inverse. Cela est particulièrement vrai lorsque les aliments d’origine animale sont limités, comme c’est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien ().
Il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le flux sanguin vers votre cœur, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la pression artérielle, ce qui peut (, , , ).
Peut réduire le risque de cancer
Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de divers cancers. Une revue de 96 études a révélé que les végétariens avaient un risque de décès par cancer 8 % inférieur à celui des omnivores (, ).
La recherche montre que votre risque de cancer peut être considérablement réduit en adoptant une alimentation riche en aliments végétaux comme les fruits et les légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en rouge peuvent augmenter le risque de certains cancers (, , ).
Peut réduire le risque de calculs biliaires
Les lacto-ovo-végétariens ont un risque plus faible de maladie des calculs biliaires, une maladie dans laquelle des morceaux durs de cholestérol ou de bilirubine se forment dans votre vésicule biliaire, bloquent les voies biliaires et provoquent des douleurs.
Une étude de 6 ans portant sur 4 839 personnes a révélé que les non-végétariens avaient un risque 3,8 fois plus élevé de développer une maladie des calculs biliaires que les végétariens. Cela peut être dû à la faible consommation de cholestérol des personnes suivant un régime végétarien ().
Sommaire
Suivre un régime lacto-ovo-végétarien peut favoriser une perte de poids saine, être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de calculs biliaires.
Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant
Inconvénients et considérations
Bien qu’un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, une bonne planification est essentielle pour éviter les effets néfastes sur la santé.
Voici quelques facteurs à considérer lors de l’adoption d’un régime lacto-ovo-végétarien.
Le besoin potentiel de suppléments
Un régime végétarien peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais une attention particulière doit être portée à votre apport en fer, protéines, zinc et acides gras oméga-3. Des compléments alimentaires peuvent être recommandés si les sources alimentaires de ces nutriments font défaut (, ).
est essentiel pour une bonne santé. Les sources végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en acide aminé lysine – un élément constitutif de protéines souvent absent des régimes à base de plantes – comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs ().
Le fer transporte l’oxygène dans votre corps. Les végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Les sources de fer végétariennes comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les amandes et les légumes verts. Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons, peuvent (, ).
Le zinc favorise la croissance, la cicatrisation des plaies et un système immunitaire sain. Certains aliments à base de plantes riches en zinc comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d’arachide, les noix de cajou, les céréales et les céréales enrichies.
comprennent l’EPA, le DHA et l’ALA (un précurseur de l’EPA et du DHA). Ils soutiennent la santé du cœur, des yeux, de la peau, des nerfs et du cerveau. Prendre un supplément d’huile d’algues et manger des aliments comme les noix et le lin peut vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3 ().
Importance de la qualité de l’alimentation
Avec la popularité croissante de , il existe de nombreux aliments végétariens parmi lesquels vous pouvez choisir.
Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour les lacto-ovo-végétariens sont préemballés et hautement transformés, ce qui signifie qu’ils peuvent être riches en sel, en graisses et en huiles malsaines et en calories.
Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour décider si ces aliments vous conviennent.
Sommaire
Les régimes lacto-ovo-végétariens doivent être correctement planifiés pour répondre à vos besoins en nutriments, en particulier pour les protéines, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3. Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour voir si les aliments végétariens emballés conviennent à vos objectifs de santé.
Aliments à éviter
Ceux qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien évitent les aliments d’origine animale, à l’exception des produits laitiers.
Vous devez examiner l’étiquette des ingrédients de tout aliment emballé pour déterminer s’il contient des ingrédients d’origine animale, notamment :
- Moi à: bœuf, veau, agneau, porc et viandes transformées comme les saucisses, le bacon et les hot-dogs
- Poisson: poisson, crustacés comme le crabe et le homard, autres fruits de mer comme les crevettes
- La volaille: poulet, canard, oie, caille, dinde
Sommaire
Un régime lacto-ovo-végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille.
Aliments à manger
Basez votre alimentation sur des aliments végétaux entiers et non transformés, ainsi que sur des œufs et, notamment :
- Des fruits: pommes, bananes, oranges, fraises, pêches, melons
- Des légumes: brocoli, chou frisé, poivron, épinards, champignons, aubergine
- Grains entiers : quinoa, orge, amarante, avoine, sarrasin
- Des œufs: , y compris les blancs et les jaunes
- Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
- Haricots et légumineuses : haricots, pois, arachides, lentilles
- Noix, graines et beurres de noix : noix de cajou, noix, graines de citrouille, graines de lin, beurre de cacahuète
- Graisses saines: avocats, huile d’olive, olives, noix, graines
- Protéines végétariennes : tofu, seitan, tempeh et poudre de protéine végétarienne
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Mangez autant que possible des aliments végétaux entiers et peu transformés, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers. Incluez également des œufs et des produits laitiers, tels que du lait, du fromage et du beurre, à votre guise.
Exemple de plan de repas lacto-ovo-végétarien
Voici un plan de repas de 5 jours pour vous aider à démarrer un régime lacto-ovo-végétarien. Ajustez-le selon vos goûts et vos préférences.
Lundi
- Déjeuner: oeufs brouillés aux légumes et toasts beurrés
- Déjeuner: salade verte mélangée avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre, servi avec une poignée de noix et de raisins secs
- Dîner: cheeseburger végétarien avec laitue, tomate et oignon sur un petit pain, servi avec un côté d’asperges rôties
Mardi
- Déjeuner: smoothie aux fruits et au yaourt avec un œuf dur
- Déjeuner: salade de pâtes aux haricots, fromage et légumes, servie avec des raisins
- Dîner: et sauté de légumes avec un côté de baies
Mercredi
- Déjeuner: flocons d’avoine aux pommes et fromage cottage
- Déjeuner: et wrap aux légumes, servi avec carottes et houmous
- Dîner: soupe au fromage grillé et aux tomates, servie avec des légumes rôtis
jeudi
- Déjeuner: quiche aux épinards et fruits
- Déjeuner: pizza aux légumes et au fromage sur une tortilla
- Dîner: pain de lentilles aux pommes de terre rôties
vendredi
- Déjeuner: et toast au houmous et une banane
- Déjeuner: sandwich à la salade de pois chiches avec soupe de légumes
- Dîner: nachos avec « les œuvres », comprenant des haricots, du fromage, du soja moulu, de la crème sure, de la salsa, de l’avocat et des olives noires, servis avec des fruits
Idées de collations simples
Voici quelques idées de collations lacto-ovo-végétariennes faciles si vous avez faim entre les repas :
- œufs durs
- mélange montagnard à base de noix, de graines et de fruits secs
- tranches de banane au beurre d’amande
- bâtonnets de crudités au houmous
- yaourt avec des baies et des graines
- rôti
- craquelins de grains entiers avec guacamole
- pop corn au parmesan
- céleri au beurre de cacahuète et raisins secs
Sommaire
Vous pouvez préparer de nombreux repas et collations sains et délicieux en utilisant des aliments végétariens. L’exemple de menu ci-dessus vous montre à quoi pourraient ressembler cinq jours de régime végétarien lacto-ovo, ainsi que quelques idées de collations à savourer entre les repas.
La ligne de fond
Un régime lacto-ovo-végétarien convient si vous souhaitez réduire votre consommation de produits d’origine animale sans les éliminer complètement de votre alimentation.
Ce régime a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Un régime lacto-ovo-végétarien peut vous aider à manger plus d’aliments végétaux entiers et non transformés, auxquels sont attribués de nombreux avantages pour la santé associés à cette façon de manger.
Assurez-vous de faire attention à votre apport en nutriments et de lire les étiquettes sur les aliments végétariens emballés pour vous assurer que votre alimentation correspond à vos objectifs de santé et à vos besoins nutritionnels.