Comment réduire l’inflammation naturellement

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17 December 2023

L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre du mal.

Cependant, l’inflammation est nocive si elle devient chronique.

L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois, voire des années et entraîner divers problèmes de santé.

Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire l’inflammation et améliorer votre état de santé général.

Cet article présente un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre l’infection, la maladie ou les blessures.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) incluent rougeur, douleur, chaleur et gonflement.

D’autre part, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent dans votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer (1, 2, 3, 4).

L’inflammation chronique peut également se produire lorsque les personnes sont obèses ou stressées (5, 6).

Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.

Résumé L’inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies et les blessures. Il peut également se produire de manière chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.

Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier les facteurs habituels, peuvent favoriser l’inflammation.

Consommer de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocif. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (7, 8, 9, 10, 11).

Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc, pourrait contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (12, 13).

De plus, il a été prouvé que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3, qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation (21, 22, 23).

Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps (24, 25, 26).

De plus, un mode de vie inactif comprenant de nombreuses assises est un facteur non alimentaire majeur pouvant favoriser l’inflammation (27, 28).

Résumé Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et ne faire que peu d’activité physique sont tous associés à une augmentation de l’inflammation.

Si vous souhaitez réduire l’inflammation, consommez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.

Basez votre alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments et contenant des antioxydants, et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font partie intégrante de votre métabolisme mais peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.

Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau.

Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, dont il a été prouvé qu’il réduisait les marqueurs inflammatoires, tels que la CRP et l’IL-6 (29, 30, 31).

Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (32, 33, 34).

En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite (35).

Résumé Choisissez une alimentation équilibrée qui coupe les produits transformés et augmente votre consommation d’aliments complets, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammation chronique.

Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:

Boissons sucrées: Boissons sucrées et jus de fruits
Glucides raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée
Viande transformée: Hot dogs, bologna, saucisses, etc.
En-cas transformés: Crackers, chips et bretzels
Certaines huiles: Huiles de graines et végétales transformées telles que l’huile de soja et de maïs
Les gras trans: Aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
De l’alcool: Consommation excessive d’alcool

Résumé Évitez ou minimisez les aliments et les boissons sucrés, la viande transformée, l’alcool excessif et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.

Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

Des légumes: Brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
Fruit: Baies particulièrement colorées comme les raisins et les cerises
Fruits riches en gras: Avocats et olives
Graisses saines: Huile d’olive et huile de coco
Poisson gras: Saumon, sardines, harengs, maquereaux et anchois
Des noisettes: Amandes et autres noix
Poivrons: Poivrons et piments
Chocolat: Chocolat noir
Épices: Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
Thé: Thé vert
Vin rouge: Jusqu’à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes

Résumé Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.

Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Petit déjeuner

Omelette à 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuite à l’huile d’olive
1 tasse (225 grammes) de cerises
Thé vert et / ou eau

Le déjeuner

Saumon grillé sur un lit de verdure mélangée avec de l’huile d’olive et du vinaigre
1 tasse (125 grammes) de framboises, garnies de yogourt grec et de pacanes hachées
Thé glacé non sucré, eau

Collation

Lanières de poivron au guacamole

Dîner

Poulet au curry avec patates douces, chou-fleur et brocoli
Vin rouge (5–10 onces ou 140–280 ml)
1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)

Résumé Un régime alimentaire anti-inflammatoire doit être bien équilibré, incorporant des aliments ayant des effets bénéfiques à chaque repas.

Une fois que vous avez organisé votre menu santé, assurez-vous d’intégrer ces autres bonnes habitudes d’un style de vie anti-inflammatoire:

Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
Exercice régulier: L’exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique (36, 37).
Dormir: Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une nuit de sommeil médiocre augmentait l’inflammation (38, 39).

Résumé Vous pouvez augmenter les bénéfices de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.

Un régime anti-inflammatoire, de l’exercice et un bon sommeil peuvent présenter de nombreux avantages:

Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres troubles auto-immuns
Diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies
Réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang
Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides
Amélioration de l’énergie et de l’humeur

Résumé Suivre un régime anti-inflammatoire et un mode de vie peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.

L’inflammation chronique est malsaine et peut mener à la maladie.

Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie entraînent une inflammation ou l’aggravent.

Vous devriez viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.

Qu’est-ce que la quercétine Avantages, aliments, posologie et effets secondaires

Par

admin

24 September 2020

La quercétine est un pigment naturel présent dans de nombreux:

des fruits
des légumes
céréales

C’est l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation et joue un rôle important en aidant votre corps à lutter contre les dommages des radicaux libres, qui sont liés aux maladies chroniques.

De plus, ses propriétés antioxydantes peuvent aider à réduire:

inflammation
symptômes d’allergie
pression artérielle

Cet article explore la quercétine:

les usages
avantages
Effets secondaires
dosage

Qu’est-ce que la quercétine?

La quercétine est un pigment qui appartient à un groupe de composés végétaux appelés flavonoïdes.

Les flavonoïdes sont présents dans:

des légumes
des fruits
céréales
thé
du vin

Ils ont été associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladie cardiaque, de cancer et de troubles dégénératifs du cerveau (, ).

Les effets bénéfiques des flavonoïdes comme la quercétine proviennent de leur capacité à fonctionner comme à l’intérieur de votre corps ().

Les antioxydants sont des composés qui peuvent se lier aux radicaux libres et les neutraliser.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés.

Les dommages causés par les radicaux libres ont été liés à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().

La quercétine est le flavonoïde le plus abondant dans l’alimentation. On estime que la personne moyenne en consomme 10 à 100 mg par jour via diverses sources alimentaires ().

Les aliments qui contiennent généralement de la quercétine comprennent les oignons, les pommes, les raisins, les baies, le brocoli, les agrumes, le thé vert, le café, le vin rouge et les câpres ().

Il est également disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de poudre et de capsule.

Les gens prennent ce supplément pour plusieurs raisons, notamment pour:

renforcer l’immunité
combattre l’inflammation
combattre les allergies
aide à la performance de l’exercice
maintenir la santé générale

RÉSUMÉ

La quercétine est un pigment végétal aux puissantes propriétés antioxydantes. Il est présent dans de nombreux aliments courants, tels que les oignons, les pommes, les raisins et les baies.

Il peut également être acheté comme complément alimentaire pour une variété d’utilisations.

Avantages pour la santé de la quercétine

La recherche a lié les propriétés antioxydantes de la quercétine à divers avantages potentiels pour la santé.

Voici quelques-uns de ses principaux avantages basés sur la science.

Peut réduire l’inflammation

Les radicaux libres peuvent faire plus que simplement endommager vos cellules.

La recherche montre que des niveaux élevés de radicaux libres peuvent aider à activer les gènes qui favorisent l’inflammation. Ainsi, des niveaux élevés de radicaux libres peuvent entraîner une augmentation de la réponse inflammatoire ().

Bien qu’un peu d’inflammation soit nécessaire pour aider votre corps à guérir et à combattre les infections, l’inflammation persistante est liée à des problèmes de santé, y compris certains cancers, ainsi qu’à des maladies cardiaques et rénales ().

Des études montrent que la quercétine peut.

Dans les études en éprouvette, la quercétine a réduit les marqueurs de l’inflammation dans les cellules humaines, y compris les molécules du facteur de nécrose tumorale alpha (TNFα) et de l’interleukine-6 (IL-6) (, ).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 50 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde a observé que les participantes qui prenaient 500 mg de quercétine présentaient une réduction significative de la raideur matinale, de la douleur matinale et de la douleur après l’activité ().

Ils présentaient également des marqueurs d’inflammation réduits, comme le TNFα, par rapport à ceux qui recevaient un placebo ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour comprendre les propriétés anti-inflammatoires potentielles du composé.

Peut soulager les symptômes d’allergies

Les propriétés anti-inflammatoires potentielles de la quercétine peuvent soulager les symptômes.

Des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré qu’il pouvait bloquer les enzymes impliquées dans l’inflammation et supprimer les produits chimiques favorisant l’inflammation, tels que l’histamine (, , ).

Par exemple, une étude a montré que la prise de suppléments de quercétine supprimait les réactions anaphylactiques liées à l’arachide chez la souris ().

Pourtant, il n’est pas clair si le composé a le même effet sur les allergies chez l’homme, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir être recommandé comme traitement alternatif.

Peut avoir des effets anticancéreux

Parce que la quercétine a des propriétés antioxydantes, elle peut avoir ().

Dans une revue d’études sur des éprouvettes et des animaux, la quercétine s’est avérée supprimer la croissance cellulaire et induire la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses de la prostate ().

D’autres études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que le composé avait des effets similaires sur les cellules cancéreuses du foie, des poumons, du sein, de la vessie, du sang, du côlon, des ovaires, des lymphoïdes et des surrénales (, , , ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines sont nécessaires avant que la quercétine puisse être recommandée comme traitement alternatif du cancer.

Peut réduire votre risque de troubles cérébraux chroniques

La recherche suggère que les propriétés antioxydantes de la quercétine peuvent aider à protéger contre les troubles dégénératifs du cerveau, tels que la maladie d’Alzheimer et la démence ().

Dans une étude, des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer ont reçu des injections de quercétine tous les 2 jours pendant 3 mois.

À la fin de l’étude, les injections avaient inversé plusieurs marqueurs de la maladie d’Alzheimer et les souris se comportaient bien mieux aux tests d’apprentissage ().

Dans une autre étude, un régime riche en quercétine a réduit les marqueurs de la maladie d’Alzheimer et amélioré la fonction cérébrale chez les souris au stade intermédiaire précoce de la maladie.

Cependant, le régime a eu peu ou pas d’effet sur les animaux atteints de la maladie d’Alzheimer de stade moyen-tardif ().

est une boisson populaire qui a été associée à un risque moindre de maladie d’Alzheimer.

En fait, la recherche montre que la quercétine, et non la caféine, est le principal composé du café responsable de ses effets protecteurs potentiels contre cette maladie ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.

Peut réduire la tension artérielle

L’hypertension artérielle affecte 1 adulte américain sur 3. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès aux États-Unis ().

La recherche suggère que la quercétine peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Dans les études en éprouvette, le composé semble avoir un effet relaxant sur (, ).

Lorsque des souris souffrant d’hypertension ont reçu de la quercétine quotidiennement pendant 5 semaines, leurs valeurs de tension artérielle systolique et diastolique (les nombres supérieur et inférieur) ont diminué en moyenne de 18% et 23%, respectivement ().

De même, une revue de 9 études sur l’homme portant sur 580 personnes a révélé que la prise quotidienne de plus de 500 mg de quercétine sous forme de supplément réduisait la tension artérielle systolique et diastolique en moyenne de 5,8 mm Hg et 2,6 mm Hg, respectivement ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sur l’homme sont nécessaires pour déterminer si le composé pourrait être une thérapie alternative pour les niveaux d’hypertension artérielle.

Autres avantages potentiels

Voici plusieurs autres avantages potentiels de la quercétine:

Peut aider à lutter contre le vieillissement. La recherche sur les éprouvettes et les animaux suggère que la quercétine peut aider à rajeunir ou à éliminer les cellules vieillissantes et à réduire les marqueurs du vieillissement. Cependant, plus de recherche humaine est nécessaire (, , ).
Peut aider à la performance physique. Un examen de 11 études humaines a montré que la prise de quercétine pouvait légèrement améliorer l’endurance ().
Peut aider à contrôler la glycémie. La recherche sur l’homme et l’animal indique que le composé peut réduire la glycémie à jeun et protéger contre les complications du diabète (, , ).

RÉSUMÉ

La quercétine peut améliorer l’inflammation, la pression artérielle, les performances physiques et la gestion de la glycémie.

De plus, il peut avoir des propriétés protectrices du cerveau, anti-allergiques et anticancéreuses. Pourtant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.

Sources alimentaires et dosage

La quercétine se trouve naturellement dans de nombreux aliments à base de plantes, en particulier dans la couche externe ou la peau ().

Les bonnes sources de nourriture comprennent (, ):

câpres
poivrons – jaunes et verts
oignons – rouges et blancs
échalotes
– cuit
cerises
tomates
pommes rouges
raisin rouge
brocoli
laitue frisée rouge
baies – tous types, comme les canneberges, les myrtilles et les framboises
thé – vert et noir

Notez que la quantité de quercétine dans les aliments peut dépendre des conditions dans lesquelles l’aliment a été cultivé.

Par exemple, dans une étude, les tomates biologiques semblent contenir jusqu’à 79% plus de quercétine que les tomates conventionnelles ().

Cependant, d’autres études soulignent des différences entre la teneur en quercétine de diverses espèces de tomates quelle que soit la méthode de culture. Il n’y avait aucune différence dans les poivrons, de culture conventionnelle ou biologique ().

Suppléments de quercétine

Vous pouvez acheter de la quercétine comme complément alimentaire en ligne et dans les magasins d’aliments naturels. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris les capsules et les poudres.

Les dosages typiques vont de 500 à 1000 mg par jour (, ).

À elle seule, la quercétine a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que votre corps l’absorbe mal (, ).

C’est pourquoi les suppléments peuvent inclure d’autres composés, tels que des enzymes digestives comme la bromélaïne, car ils peuvent augmenter l’absorption (,).

De plus, certaines recherches indiquent que la quercétine a un effet synergique lorsqu’elle est combinée avec d’autres suppléments de flavonoïdes, tels que le resvératrol, la génistéine et les catéchines (, , ).

Achetez des suppléments de quercétine en ligne.

RÉSUMÉ

La quercétine est présente dans de nombreux aliments couramment consommés et est disponible sous forme de complément alimentaire. Les doses typiques varient de 500 à 1 000 mg par jour.

Sécurité et effets secondaires

La quercétine se trouve dans de nombreux fruits et légumes et peut être consommée sans danger.

En complément, il semble être généralement sans danger avec peu ou pas d’effets secondaires.

Dans certains cas, la prise de plus de 1000 mg de quercétine par jour peut provoquer des symptômes bénins tels que des maux d’estomac ou des picotements ().

Lorsqu’elle est consommée dans les aliments, la quercétine est sans danger pour les femmes enceintes et qui allaitent.

Cependant, les études sur la sécurité des suppléments de quercétine pour les femmes enceintes et allaitantes font défaut, vous devez donc éviter de prendre de la quercétine si vous êtes enceinte ou allaitez ().

Comme pour tout supplément, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre la quercétine, car elle peut interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les médicaments contre l’hypertension ().

RÉSUMÉ

La quercétine semble être généralement sans danger avec peu ou pas d’effets secondaires.

Cependant, il peut interagir avec divers médicaments et ne pas convenir aux femmes enceintes et allaitantes, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de l’utiliser.

La ligne du bas

La quercétine est le flavonoïde alimentaire le plus abondant.

Il a été associé à une amélioration des performances physiques et à une réduction de l’inflammation, de la pression artérielle De plus, il peut avoir des propriétés protectrices du cerveau, anti-allergiques et anticancéreuses.

Bien que ses avantages semblent prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires.

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