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Macronutriments : nutrition et pourquoi est-ce important

Par
Alice Garnier
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La nutrition est l’étude des nutriments contenus dans les aliments, de la manière dont le corps les utilise et de la relation entre l’alimentation, la santé et la maladie.

Les nutritionnistes utilisent des idées issues de la biologie moléculaire, de la biochimie et de la génétique pour comprendre comment les nutriments affectent le corps humain.

La nutrition se concentre également sur la manière dont les gens peuvent utiliser leurs choix alimentaires pour réduire le risque de maladie, sur ce qui se passe si une personne consomme trop ou pas assez d’un nutriment et sur le fonctionnement des allergies.

Les nutriments fournissent de la nourriture. Les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau sont tous des nutriments. Si les gens n’ont pas le bon équilibre de nutriments dans leur alimentation, leur risque de développer certains problèmes de santé augmente.

Cet article expliquera les différents nutriments dont une personne a besoin et pourquoi. Il examinera également le rôle du diététiste et du nutritionniste.

Macronutriments

Qu’est-ce que la nutrition et pourquoi est-ce important ? une mère et son bébé mangeant un épi de maïs pour une bonne nutrition

Les macronutriments sont des nutriments dont les gens ont besoin en quantités relativement importantes.

Les glucides

Le sucre, l’amidon et les fibres sont des types de glucides.

Sucres sont des glucides simples. Le corps se décompose et absorbe rapidement les sucres et l’amidon transformé. Ils peuvent fournir une énergie rapide, mais ils ne laissent pas une personne rassasiée. Ils peuvent également provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les pics de sucre fréquents augmentent le risque de diabète de type 2 et de ses complications.

Fibre est aussi un glucide. Le corps décompose certains types de fibres et les utilise comme source d’énergie ; d’autres sont métabolisés par les bactéries intestinales, tandis que d’autres types passent dans l’organisme.

Fibres et amidon non transformés sont des glucides complexes. Il faut un certain temps au corps pour décomposer et absorber les glucides complexes. Après avoir mangé des fibres, une personne se sentira rassasiée plus longtemps. Les fibres peuvent également réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Les glucides complexes constituent un choix plus sain que les sucres et les glucides raffinés.

Apprenez-en davantage ici sur les fibres.

Protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont des composés organiques présents naturellement.

Il y a 20 acides aminés. Certains d’entre eux sont essentiel, ce qui signifie que les gens doivent les obtenir par la nourriture. Le corps peut faire les autres.

Certains aliments fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. D’autres aliments contiennent diverses combinaisons d’acides aminés.

La plupart des aliments à base de plantes ne contiennent pas de protéines complètes, donc une personne qui suit un régime végétalien doit manger tout au long de la journée une gamme d’aliments qui fournissent les acides aminés essentiels.

Apprenez-en davantage ici sur les protéines.

Graisses

Les graisses sont essentielles pour :

  • joints lubrifiants
  • aider les organes à produire des hormones
  • permettre à l’organisme d’absorber certaines vitamines
  • réduire l’inflammation
  • préserver la santé du cerveau

Trop de graisse peut entraîner l’obésité, un taux de cholestérol élevé, des maladies du foie et d’autres problèmes de santé.

Cependant, le type de graisse qu’une personne consomme fait une différence. Les graisses insaturées, comme l’huile d’olive, sont plus saines que les graisses saturées, qui proviennent généralement d’animaux.

Dans cet article, apprenez-en davantage sur les différents types de graisses et où les trouver.

Eau

Le corps humain adulte contient jusqu’à 60 % d’eau et il en a besoin pour de nombreux processus. L’eau ne contient pas de calories et ne fournit pas d’énergie.

De nombreuses personnes recommandent de consommer 2 litres, soit 8 verres d’eau par jour, mais cela peut aussi provenir de sources alimentaires, comme les fruits et légumes. Une hydratation adéquate se traduira par une urine jaune pâle.

Les exigences dépendront également de la taille et de l’âge de l’individu, des facteurs environnementaux, des niveaux d’activité, de l’état de santé, etc.

Cliquez ici pour connaître la quantité d’eau dont une personne a besoin chaque jour et ici pour connaître les bienfaits de l’eau potable.

Micronutriments

Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent des vitamines et des minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les exemples incluent les céréales et le riz enrichis.

Minéraux

Le corps a besoin de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote.

Il a également besoin de minéraux alimentaires, comme le fer, le potassium, etc.

Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée apportera les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.

Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.

Potassium

Le potassium est un électrolyte. Il permet le bon fonctionnement des reins, du cœur, des muscles et des nerfs. Le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande aux adultes de consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium chaque jour.

Trop peu peut entraîner une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux.

Une trop grande quantité peut être nocive pour les personnes atteintes d’une maladie rénale.

Les avocats, l’eau de coco, les bananes, les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles en sont de bonnes sources.

Apprenez-en davantage ici sur le potassium.

Sodium

Le sodium est un électrolyte qui aide :

  • maintenir la fonction nerveuse et musculaire
  • réguler les niveaux de liquide dans le corps

Trop peu peut conduire à une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue. En savoir plus ici.

Une trop grande quantité peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Le sel de table, composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà naturellement présent dans la plupart des aliments.

Les experts recommandent aux gens de ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.

Cette recommandation inclut à la fois les sources naturelles et le sel qu’une personne ajoute à son alimentation. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies rénales devraient manger moins.

De quelle quantité de sel une personne a-t-elle besoin ? Découvrez-le ici.

Calcium

Le corps a besoin de calcium pour former des os et des dents. Il soutient également le système nerveux, la santé cardiovasculaire et d’autres fonctions.

Trop peu peut affaiblir les os et les dents. Les symptômes d’une carence grave comprennent des picotements dans les doigts et des modifications du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.

Une trop grande quantité peut entraîner de la constipation, des calculs rénaux et une absorption réduite d’autres minéraux.

Les directives actuelles pour les adultes recommandent d’en consommer 1 000 mg par jour et 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus.

Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.

Apprenez-en davantage sur le calcium.

Phosphore

Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et contribue à la santé des os et des dents.

Trop peu de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l’appétit, la force musculaire et la coordination. Cela peut également entraîner une anémie, un risque plus élevé d’infection, des sensations de brûlure ou de picotement sur la peau et une confusion.

Il est peu probable qu’une trop grande quantité d’aliments dans l’alimentation cause des problèmes de santé, bien qu’une toxicité soit possible en raison de suppléments, de médicaments et de problèmes de métabolisme du phosphore.

Les adultes devraient s’efforcer de consommer autour 700mg de phosphore chaque jour. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.

Pourquoi les gens ont-ils besoin de phosphore ? Découvrez-le ici.

Magnésium

Magnésium contribue à fonction musculaire et nerveuse. Il aide à réguler la tension artérielle et la glycémie et permet au corps de produire des protéines, des os et de l’ADN.

Trop peu de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes agitées, des troubles du sommeil et d’autres symptômes.

Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.

Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femelles adultes ont besoin 320 mg de magnésium chaque jour, et les hommes adultes ont besoin de 420 mg.

Pourquoi le magnésium est-il essentiel ? Cliquez ici pour en savoir plus.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.

Trop peu peut entraîner une perte de cheveux, des lésions cutanées, des modifications du goût ou de l’odeur et de la diarrhée, mais cela est rare.

Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête. Cliquez ici pour en savoir plus.

Les femelles adultes ont besoin 8 mg de zinc par jour, et les hommes adultes ont besoin de 11 mg. Les sources alimentaires comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les fèves au lard. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de zinc, cliquez ici.

Comment le zinc est-il bénéfique pour la santé humaine ? Cliquez ici pour en savoir plus.

Fer

Le fer est crucial pour la formation de globules rouges, qui transportent l’oxygène vers toutes les parties du corps. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et dans la création d’hormones.

Trop peu peut entraîner une anémie, notamment des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à réfléchir. Apprenez-en davantage ici sur la carence en fer.

Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et des niveaux très élevés peuvent être mortels.

Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin 8 mg de fer par jour, mais les femelles ont besoin de 18 mg pendant leurs années de reproduction.

Pourquoi le fer est-il important ? Découvrez-le ici.

Manganèse

Le corps utilise du manganèse pour produire de l’énergieil joue un rôle dans la coagulation du sang et soutient le système immunitaire.

Trop peu peut entraîner une faiblesse des os chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d’humeur chez les femmes.

Une trop grande quantité peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d’autres symptômes, mais uniquement en quantités très élevées.

Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les hommes adultes ont besoin 2,3mg de manganèse chaque jour, et les femelles ont besoin de 1,8 mg.

Apprenez-en davantage ici sur le manganèse.

Cuivre

Cuivre aide le corps produire de l’énergie et produire des tissus conjonctifs et des vaisseaux sanguins.

Trop peu de cuivre peut entraîner de la fatigue, des plaques de peau claire, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif. C’est rare.

Trop de cuivre peut entraîner des lésions hépatiques, des douleurs abdominales, des nausées et de la diarrhée. Trop de cuivre réduit également l’absorption du zinc.

Les bonnes sources comprennent le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin 900 microgrammes (mcg) de cuivre chaque jour.

Pourquoi le cuivre est-il important ? Cliquez ici pour en savoir plus.

Sélénium

Le sélénium est composé de plus de 24 sélénoprotéines et joue un rôle rôle crucial dans la santé reproductive et thyroïdienne. En tant qu’antioxydant, il peut également prévenir les dommages cellulaires.

Trop de sélénium peut provoquer une haleine d’ail, de la diarrhée, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles cassants et d’autres symptômes.

Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques, l’infertilité chez les hommes et l’arthrite.

Les adultes ont besoin 55 mcg de sélénium par jour.

Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. D’autres sources végétales comprennent les épinards, les flocons d’avoine et les fèves au lard. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont tous d’excellentes sources.

Apprenez-en davantage sur le sélénium ici.

Vitamines

Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certains d’entre eux, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu’ils aident à protéger les cellules contre les dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, du corps.

Les vitamines peuvent être :

Soluble dans l’eau: Les huit vitamines B et la vitamine C

Liposoluble: Vitamines A, D, E et K

Apprenez-en davantage sur les vitamines ici.

Vitamines hydrosolubles

Les gens doivent consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles, car le corps les élimine plus rapidement et ne peut pas les stocker facilement.

VitamineEffet de trop peuEffet de tropSources
B-1 (thiamine)Béribéri

Syndrome de Wernicke-Korsakoff

On ne sait pas, car le corps l’excréte dans l’urine.Céréales et riz enrichis, porc, truite, haricots noirs
B-2 (riboflavine)Problèmes hormonaux, troubles cutanés, gonflement de la bouche et de la gorgeOn ne sait pas, car le corps l’excréte dans l’urine.Foie de bœuf, céréales pour petit-déjeuner, flocons d’avoine, yaourt, champignons, amandes
B-3 (niacine)Pellagre, y compris modifications cutanées, langue rouge, symptômes digestifs et neurologiquesRougeurs du visage, brûlures, démangeaisons, maux de tête, éruptions cutanées et étourdissementsFoie de bœuf, poitrine de poulet, riz brun, céréales enrichies, arachides.
B-5 (acide pantothénique)Engourdissements et brûlures dans les mains et les pieds, fatigue, douleurs à l’estomacProblèmes digestifs à fortes doses.Céréales pour petit-déjeuner, foie de bœuf, champignons shiitake, graines de tournesol
B-6 (pyridoxamine, pyridoxal)Anémie, éruption cutanée avec démangeaisons, changements cutanés, langue enfléeLésions nerveuses, perte de contrôle musculairePois chiches, foie de bœuf, thon, poitrine de poulet, céréales enrichies, pommes de terre
B-7 (biotine)Chute de cheveux, éruptions cutanées autour des yeux et autres ouvertures du corps, conjonctivitePas clairFoie de boeuf, oeuf, saumon, graines de tournesol, patate douce
B-9 (acide folique, folate)Faiblesse, fatigue, difficulté à se concentrer, palpitations cardiaques, essoufflementPeut augmenter le risque de cancerFoie de bœuf, épinards, pois aux yeux noirs, céréales enrichies, asperges
B-12 (cobalamines)Anémie, fatigue, constipation, perte de poids, changements neurologiquesAucun effet indésirable signaléPalourdes, foie de bœuf, levures enrichies, laits végétaux et céréales du petit déjeuner, certains poissons gras.
Vitamine C (acide ascorbique)Scorbut, y compris fatigue, éruption cutanée, inflammation des gencives, mauvaise cicatrisation des plaiesNausées, diarrhée, crampes d’estomacAgrumes, baies, poivrons rouges et verts, kiwis, brocolis, pommes de terre au four, jus enrichis.

Vitamines liposolubles

Le corps absorbe les vitamines liposolubles par les intestins à l’aide des graisses (lipides). Le corps peut les stocker et ne les élimine pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses risquent de ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de ces vitamines. S’il y en a trop, des problèmes peuvent survenir.

VitamineEffet de trop peuEffet de tropSources
Vitamine A (rétinoïdes)Cécité nocturnePression sur le cerveau, nausées, vertiges, irritation cutanée, douleurs articulaires et osseuses, peau pigmentée orangePatate douce, foie de bœuf, épinards et autres légumes-feuilles foncés, carottes, courges d’hiver
Vitamine DMauvaise formation osseuse et os fragilesAnorexie, perte de poids, modifications du rythme cardiaque, lésions du système cardiovasculaire et des reinsExposition au soleil et sources alimentaires : huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jus enrichis
Vitamine ENeuropathie périphérique, rétinopathie, réponse immunitaire réduitePeut réduire la capacité du sang à coagulerGerme de blé, noix, graines, huile de tournesol et de carthame, épinards
Vitamine KSaignements et hémorragies dans les cas gravesAucun effet indésirable, mais il peut interagir avec des anticoagulants et d’autres médicaments.Légumes feuillus, verts, soja, edamame, gombo, natto

Les multivitamines sont disponibles à l’achat dans les magasins ou en ligne, mais les gens doivent parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu’ils leur conviennent.

Antioxydants

Certains nutriments agissent également comme antioxydants. Il peut s’agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d’autres types de molécules. Ils aident l’organisme à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres ou espèces réactives de l’oxygène. Si trop de ces substances restent dans le corps, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.

Apprenez-en davantage ici sur les antioxydants.

Découvrez ici quels aliments sont de bonnes sources d’antioxydants.

Diététiste vs nutritionniste

Un diététiste nutritionniste agréé (RD ou RDN) étudie l’alimentation, la nutrition et la diététique. Pour devenir diététiste, une personne doit fréquenter une université accréditée, suivre un programme approuvé, effectuer un stage rigoureux, réussir un examen d’autorisation et suivre 75 heures ou plus de formation continue tous les 5 ans. Les diététistes travaillent dans les domaines de la santé privée et publique, de l’éducation, du bien-être en entreprise, de la recherche et de l’industrie alimentaire.

Un nutritionniste apprennent la nutrition par l’auto-apprentissage ou l’éducation formelle, mais ils ne remplissent pas les conditions requises pour utiliser les titres RD ou RDN. Les nutritionnistes travaillent souvent dans l’industrie alimentaire ainsi que dans les sciences et technologies alimentaires.

Résumé

La nutrition est l’étude de la nourriture et de ses effets sur le corps. Les gens doivent avoir une alimentation variée pour obtenir un large éventail de nutriments.

Certaines personnes choisissent de suivre un régime alimentaire spécifique, dans lequel elles se concentrent sur certains aliments et en évitent d’autres. Les personnes qui font cela devront peut-être planifier soigneusement pour s’assurer qu’elles obtiennent toutes les vitamines nécessaires au maintien de leur santé.

Un régime riche en aliments d’origine végétale et qui limite les graisses animales ajoutées, les aliments transformés ainsi que le sucre et le sel ajoutés est plus susceptible d’être bénéfique pour la santé d’une personne.

Découvrez les différents régimes ici :

  • Régime à base de plantes
  • diète méditerranéenne
  • Régime DASH
  • Régime végétalien
  • Régime alimentaire cru
  • Régime paléo
  • Régime sans gluten
  • Régime céto

12 shakes protéinés sains pour prendre du poids

Par
Doc Med
-

Pour prendre du poids, il faut manger plus de calories que vous n’en brûlez. Les shakes protéinés ou les smoothies avec des ingrédients comme les bananes, les œufs, le yaourt, l’avocat et le tofu peuvent donner la bonne nutrition sans provoquer de ballonnements.

Si vous essayez de prendre du poids, manger suffisamment de calories de manière régulière peut être un défi.

Une stratégie courante consiste à tirer parti des calories liquides des shakes protéinés et des smoothies. Ces boissons fournissent une source concentrée de nutriments tels que des protéines, des glucides et des lipides, ainsi que des vitamines et des minéraux, sans que vous vous sentiez trop rassasié.

Lire aussi : Protéines végétales : les meilleures, les pires et toutes les autres

Voici 12 des meilleures recettes de shake protéiné pour favoriser la prise de poids.

verser le shake protéiné du mélangeur dans un verre

Getty Images/Agrobacter

1. shakes protéinés au chocolat et beurre de cacahuètes avec yaourt grec

Quoi de mieux que du chocolat et du beurre de cacahuète ?

Ce shake délicieux utilise du yogourt grec comme principale source de protéines et comprend des ingrédients riches en calories comme le beurre de cacahuète et le miel pour favoriser la prise de poids.

Ingrédients

  • 1 grosse banane
  • 3/4 tasse (180 ml) de lait entier
  • 3 c. (21 grammes) de cacao en poudre non sucré
  • 3/4 tasse (170 grammes) de yogourt grec nature entier
  • 1 cuillère à soupe. (21 grammes) de miel
  • 1 cuillère à soupe. (16 grammes) de beurre de cacahuète

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance épaisse et lisse.
  2. Il est recommandé d’ajouter progressivement la poudre de cacao pour éviter l’agglutination.

Lire aussi : Protéines végétales : les meilleures, les pires et toutes les autres

2. Smoothie aux trois baies avec blancs d’œufs

Les blancs d’œufs pasteurisés sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines des smoothies sans en affecter la saveur. La pasteurisation tue toutes les bactéries nocives, ce qui rend la plupart des blancs d’œufs emballés sûrs à consommer crus (1).

Ce smoothie combine des baies riches en antioxydants avec du jus d’orange et des blancs d’œufs pour un apport calorique facile.

Ingrédients

  • 3/4 tasse (180 ml) de blancs d’œufs pasteurisés
  • 1/2 tasse (72 grammes) de fraises fraîches ou surgelées
  • 1/4 tasse (37 grammes) de bleuets frais ou surgelés
  • 1/4 tasse (37 grammes) de framboises fraîches ou surgelées
  • 1 petit avocat (environ 140 grammes)
  • 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à vitesse moyenne jusqu’à consistance lisse.

3. Smoothie vert au yaourt grec

Bien que les smoothies de gain de poids se concentrent sur l’apport de calories, ils peuvent également inclure de nombreux ingrédients nutritifs.

Ce smoothie protéiné contient du yogourt grec entier comme base et regorge de fruits et de légumes riches en nutriments.

Ingrédients

  • 1 banane moyenne mûre
  • 1 tasse (165 grammes) d’ananas frais, en conserve ou surgelé
  • 3 tasses (30 grammes) d’épinards
  • 1 tasse (245 grammes) de yogourt grec nature entier
  • 6 onces (180 ml) de jus de fruits de votre choix

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

4. Smoothie protéiné au café avec protéine de lactosérum

Cette gâterie irrésistible combine du café et de la poudre de protéines de chocolat pour aider à démarrer la prise de poids. De plus, la caféine du café fait de ce smoothie une excellente boisson avant l’entraînement.

Ingrédients

  • 2/3 tasse (160 ml) de café infusé, froid, et plus si nécessaire
  • 6 à 8 glaçons
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère à soupe. (7 grammes) de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe. (16 grammes) de beurre d’amande
  • 1/4 tasse (25 grammes) ou environ 1 cuillère de poudre de protéines de lactosérum au chocolat ou au moka
  • 2 cuillères à soupe. (30 grammes) graines de chia

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse.
  2. Mélanger jusqu’à consistance lisse, en ajoutant plus de café pour diluer au besoin.

5. Smoothie aux protéines de cœur de chanvre et à la pomme et à la cannelle

La pomme et la cannelle forment une combinaison réconfortante et savoureuse – et ce smoothie ajoute une foule d’autres ingrédients nutritifs pour stimuler la prise de poids.

Vous préférerez peut-être peler les pommes avant de les mélanger, mais gardez à l’esprit que la pelure de pomme contient des fibres insolubles dont il a été démontré qu’elles sont bénéfiques pour la santé intestinale (2).

Ce shake peut être trop gros pour être bu en une seule fois, mais vous pouvez le diviser en plusieurs portions et le boire dans les 24 heures.

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse (360 ml) de lait entier
  • 2 petites pommes, lavées et tranchées
  • 1/3 tasse (26 grammes) de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe. (32 grammes) de beurre d’amande
  • 2 cuillères à soupe. (20 grammes) coeurs de chanvre
  • 2 cuillères à soupe. (30 grammes) graines de chia
  • 1 datte Medjool
  • 1 c. (5 ml) d’extrait de vanille
  • Cannelle au goût
  • 2 poignées de glaçons

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance lisse.

Lire aussi : Protéines végétales : les meilleures, les pires et toutes les autres

6. Smoothie fraise-banane au kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté qui a un peu le goût du yaourt. Cette boisson est chargée de bactéries bénéfiques qui se créent pendant la fermentation (3).

De plus, le kéfir contient environ 12 grammes de protéines pour 1 tasse (240 ml), c’est donc un excellent ingrédient pour un smoothie de prise de poids (4).

Cette recette simple utilise du kéfir entier pour augmenter légèrement la teneur en calories.

Ingrédients

  • 1 tasse (144 grammes) de fraises fraîches ou surgelées
  • 1 banane moyenne mûre
  • 1 tasse (240 ml) de kéfir de lait entier
  • 1/4 tasse (20 grammes) d’avoine
  • Une poignée de glaçons (facultatif)

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à ce que le mélange atteigne une consistance de purée.

7. Smoothie chocolat avocat aux graines de lin

Bien que le chocolat et l’avocat ne semblent pas être un match naturel, ils se complètent assez bien dans ce smoothie riche en nutriments.

L’ajout de graines de lin moulues fournit une riche source d’acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, articulaire et digestive (5).

Ce smoothie constitue une excellente collation entre les repas ou un substitut de repas.

Ingrédients

  • 1 tasse (240 ml) de lait entier
  • 1/2 gros avocat, mûr, sans taches brunes
  • 4–6 dattes dénoyautées
  • 2 1/2 c. (18 grammes) de cacao en poudre non sucré
  • Poignée de glaçons
  • 1 c. (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1 banane moyenne
  • 1/4 tasse (25 grammes) de poudre de protéines de lactosérum au chocolat
  • 1 cuillère à soupe. (7 grammes) de graines de lin moulues

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance lisse.
  2. Ajoutez plus de dattes pour augmenter la douceur, si vous le souhaitez.

8. Smoothie myrtille au tofu soyeux

Les sautés ou les brouillages peuvent venir à l’esprit lorsque vous pensez au tofu, mais vous pouvez également ajouter cet aliment à base de soja populaire aux smoothies comme excellente source de protéines végétales.

Le tofu se décline en différents niveaux de fermeté. Cette recette utilise du tofu soyeux, la forme la plus douce, car il se marie assez bien dans les shakes et les smoothies.

Ingrédients

  • 1 tasse (260 grammes) de tofu soyeux
  • 1 tasse (240 ml) de lait de soya non sucré
  • 1 banane moyenne
  • 2 à 3 glaçons (facultatif)
  • 1 tasse (190 grammes) de bleuets frais ou surgelés
  • 1 cuillère à soupe. (21 grammes) de miel

Instructions

  1. Égoutter le tofu pour enlever l’excès d’eau.
  2. Mélanger le tofu, le lait, la banane et la glace (le cas échéant) pendant 30 secondes.
  3. Ajouter les myrtilles et le miel et mélanger jusqu’à consistance lisse.

9. Smoothie de 1 000 calories avec protéines de lactosérum

Lorsque vous avez besoin d’apporter des calories pour prendre du poids, ce smoothie complet de 1 000 calories fait parfaitement l’affaire.

Avec des ingrédients facilement disponibles que vous avez peut-être déjà sous la main, ce smoothie offre une option pratique et économique pour répondre à vos besoins en calories sans vous rassasier.

Ingrédients

  • 1/2 tasse (72 grammes) de fraises surgelées
  • 2 cuillères à soupe. (32 grammes) de beurre de cacahuète
  • 1 banane moyenne
  • 1 cuillère à soupe. (21 grammes) de miel
  • 1 tasse (80 grammes) d’avoine
  • 2 cuillères (50 grammes) de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 1/2 tasse (360 ml) de lait entier

Instructions

  1. Ajouter tous les ingrédients – en commençant par le haut de la liste et en se déplaçant vers le bas – dans le bol d’un mélangeur à grande vitesse.
  2. Mélanger jusqu’à consistance lisse et sans morceaux.

10. Smoothie protéiné à la caséine au coucher

Si votre objectif est de prendre du poids, vous ne devriez pas vous coucher le ventre vide. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas vouloir manger un gros repas avant d’aller dormir.

Ce délicieux smoothie au coucher utilise une protéine de lait à digestion plus lente appelée caséine pour vous garder en forme pendant que vous attrapez des Zzz.

Ingrédients

  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère (25 grammes) de poudre de protéine de caséine (saveur chocolat ou beurre de cacahuète)
  • 2 cuillères à soupe. (14 grammes) de cacao en poudre non sucré
  • 2 cuillères à soupe. (32 grammes) de beurre de cacahuète
  • 1 1/2 tasse (360 ml) de lait entier
  • 2 à 3 glaçons

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger jusqu’à consistance lisse.

11. Smoothie vert aux protéines de pois

Ce smoothie est une excellente option végétalienne.

Bien que les poudres de protéines à base de plantes aient toujours été considérées comme crayeuses et sans saveur, leur goût et leur appétence se sont considérablement améliorés.

Ce smoothie vert simple ne combine qu’une poignée d’ingrédients pour faire un excellent petit-déjeuner ou une collation de récupération d’entraînement.

Ingrédients

  • 1 tasse (240 ml) de lait de coco non sucré
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère à soupe. (16 grammes) de beurre de cacahuète
  • 2 tasses (60 grammes) d’épinards frais
  • 1 cuillère (25 grammes) de protéines de pois à la vanille
  • poignée de glace

Instructions

  1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse, en commençant par le lait de coco.
  2. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit lisse.

12. Shake de tarte à la citrouille avec protéine de blanc d’œuf

Vous pouvez profiter de ce délicieux smoothie protéiné à la tarte à la citrouille à tout moment de l’année, en particulier comme collation réconfortante entre les repas ou comme boisson de récupération d’entraînement.

La poudre de protéines de blanc d’œuf est une excellente option de protéines non laitières si vous évitez les produits laitiers tout en mangeant des produits d’origine animale.

Ingrédients

  • 1 tasse (240 ml) de lait entier
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 3 c. (45 grammes) de purée de citrouille
  • 1 cuillère (25 grammes) de poudre de protéine de blanc d’œuf à la vanille (ou poudre de protéine de votre choix)
  • 1 cuillère à soupe. (16 grammes) de beurre d’amande
  • 1/8 c. épices pour tarte à la citrouille
  • 1/8 c. cannelle
  • Poignée de glaçons
  • 1 cuillère à soupe. (6 grammes) de chapelure de biscuits Graham (facultatif)

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients sauf la chapelure de biscuits Graham dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
  2. Garnir de chapelure de biscuits Graham, si désiré.

Les meilleurs ingrédients du shake de gain de poids

Lorsqu’il s’agit de créer un shake pour la prise de poids, assurez-vous de choisir des ingrédients riches en calories, sans négliger leur valeur nutritionnelle.

Voici une liste des meilleurs ingrédients du shake gain de poids par type de nutriment.

Protéines

  • proteinne en poudre
  • poudre de protéine de caséine
  • Protéine de pois
  • protéine de citrouille
  • protéine de riz brun
  • blancs d’œufs ou poudre de protéine de blanc d’œuf
  • yaourt grec
  • kéfir
  • protéine de chanvre
  • graines de chia
  • tofu soyeux
  • lait de vache
  • lait de soja

Crabes

  • jus de fruits (orange, ananas, canneberge, cerise, pomme, grenade)
  • fruits entiers (bananes, mangues, baies, pêches, pommes, oranges)
  • avoine et autres céréales
  • Miel
  • Rendez-vous

Graisses

  • La graine de lin
  • avocat
  • beurres de noix
  • huile de noix de coco
  • noix (amandes, noix, noix de cajou)
  • yogourt grec entier
  • graines de chia

Résumé

Lors de la sélection des ingrédients pour les smoothies de gain de poids, recherchez des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent également des calories.

La ligne du bas

Lorsque vous vous préparez à prendre du poids, vous devrez manger plus de calories que vous n’en brûlez régulièrement.

Un moyen simple d’augmenter votre apport calorique consiste à incorporer des calories liquides provenant de shakes protéinés et de smoothies.

Les smoothies protéinés ci-dessus utilisent une variété d’ingrédients nutritifs pour vous aider à démarrer. N’ayez pas peur d’expérimenter certains de vos ingrédients préférés pour créer vos propres combinaisons.

10 raisons scientifiques de manger plus de protéines

Par
Alice Garnier
-

Les effets sur la santé des graisses et des glucides sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.

La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour éviter les carences, mais certaines personnes feraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.

De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines a des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique (, ).

Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.

1. Réduit les niveaux d’appétit et de faim

Les trois macronutriments – les graisses, les glucides et les protéines – affectent votre corps de différentes manières.

Des études montrent que la protéine est de loin la plus rassasiante. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié — avec moins de nourriture ().

C’est en partie parce que les protéines réduisent votre niveau d’hormone de la faim. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié (, , ).

Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a fait que les femmes en surpoids consomment 441 calories de moins chaque jour sans rien restreindre intentionnellement ().

Si vous avez besoin de perdre du poids ou de perdre du poids, envisagez de remplacer certains de vos glucides et de vos graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pomme de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

RÉSUMÉ UNE
un régime riche en protéines réduit la faim, vous aidant à manger moins de calories. C’est
causée par l’amélioration de la fonction des hormones régulatrices du poids.

2. Augmente la masse musculaire et la force

Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles.

Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.

De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter et à augmenter la force (, ).

Si vous êtes physiquement actif, que vous soulevez des poids ou que vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.

Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir pendant la perte de poids (, , ).

RÉSUMÉ Muscle
est composé principalement de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire
et la force tout en réduisant la perte musculaire pendant la perte de poids.

3. Bon pour vos os

Un courant perpétue l’idée que les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour les os.

Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans le corps, entraînant un lessivage du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.

Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, ont des avantages majeurs pour (, , ).

Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures (, ).

Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui présentent un risque élevé d’ostéoporose après . Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter que cela ne se produise.

RÉSUMÉ Gens
qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé osseuse et un risque beaucoup plus faible de
l’ostéoporose et les fractures à mesure qu’ils vieillissent.

4. Réduit les fringales et le désir de grignoter tard dans la nuit

Une envie de nourriture est différente de la faim normale.

Il ne s’agit pas seulement de votre corps ayant besoin d’énergie ou de nutriments, mais votre cerveau a besoin d’une récompense ().

Pourtant, les fringales peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être en premier lieu.

L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.

Une étude chez des hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25 % des calories réduisait les fringales de 60 % et le désir de grignoter la nuit de moitié ().

De même, une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations nocturnes.

Cela peut être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les fringales et ().

RÉSUMÉ En mangeant
plus de protéines peut réduire les fringales et le désir de grignoter tard le soir. Seulement
prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.

5. Augmente le métabolisme et augmente la combustion des graisses

Manger peut stimuler votre métabolisme pendant une courte période.

C’est parce que votre corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Cependant, sont les mêmes à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides : 20 à 35 % contre 5 à 15 % ().

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines augmente considérablement et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour (, , ).

En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour ().

RÉSUMÉ
Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme
significativement, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.

6. Abaisse votre tension artérielle

L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle.

Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d’une lecture) de 1,15 mm Hg ().

Une étude a révélé qu’en plus d’abaisser la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le LDL (mauvais) et ().

RÉSUMÉ Nombreuses
des études notent qu’un apport plus élevé en protéines peut abaisser la tension artérielle. Quelques études
démontrent également des améliorations dans d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. Aide à maintenir la perte de poids

Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément (, ).

Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30 % de leurs calories sous forme de protéines avaient perdu 5 kg (11 livres) en 12 semaines, bien qu’elles n’aient pas intentionnellement restreint leur régime alimentaire ().

Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse pendant intentionnelle.

Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe riche en protéines a perdu 53 % de plus de graisse corporelle qu’un groupe normal en protéines consommant le même nombre de calories ().

Bien sûr, perdre du poids n’est qu’un début. est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.

Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines aide au maintien du poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15 % à 18 % des calories a réduit la reprise de poids de 50 % ().

Si vous voulez éviter l’excès de poids, pensez à augmenter votre apport en protéines de façon permanente.

RÉSUMÉ Upping
votre apport en protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à le maintenir
long terme.

8. Ne nuit pas aux reins sains

Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.

Il est vrai que restreindre l’apport en protéines peut profiter aux personnes atteintes de . Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves ().

Cependant, bien qu’un apport élevé en protéines puisse nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucun rapport avec les personnes ayant des reins sains.

En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale (, , ).

RÉSUMÉ Tandis que
les protéines peuvent nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, elles n’affectent pas celles
avec des reins sains.

9. Aide votre corps à se réparer après une blessure

Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.

Cela est parfaitement logique, car il constitue les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.

De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines peut aider à accélérer la récupération (, ).

RÉSUMÉ En mangeant
plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement si vous avez été blessé.

10. Vous aide à rester en forme en vieillissant

L’une des conséquences est que vos muscles s’affaiblissent progressivement.

Les cas les plus graves sont dits liés à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de diminution de la qualité de vie chez les personnes âgées (, ).

Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie ().

Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peut faire des merveilles ().

RÉSUMÉ En mangeant
beaucoup de protéines peuvent aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.

La ligne de fond

Même si un apport plus élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.

La plupart des gens consomment déjà environ 15 % de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est plus que suffisant pour prévenir .

Cependant, dans certains cas, les gens peuvent bénéficier de manger beaucoup plus que cela – jusqu’à 25-30% de calories.

Si vous avez besoin de perdre du poids, d’améliorer votre santé métabolique ou de gagner de la masse musculaire et de la force, assurez-vous que vous êtes .

14 façons simples d’Obtenir suffisamment de protéines

Par
Alice Garnier
-

Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé (RDI) pour les protéines est de 50 grammes par jour.

Cependant, certains chercheurs pensent que de nombreuses personnes devraient manger plus que cette quantité ().

A peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour n’en nommer que quelques-uns.

Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.

14 façons simples d'Obtenir suffisamment de protéines
14 façons simples d’Obtenir suffisamment de protéines

1. Mangez d’abord vos protéines

Lorsque vous mangez un repas, mangez d’abord la source de protéines, surtout avant d’atteindre les féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait ().

De plus, un apport élevé en protéines diminue les niveaux de la ghréline « hormone de la faim » et augmente votre taux métabolique après avoir mangé et pendant le sommeil (, ).

De plus, manger d’abord des protéines peut aider à maintenir votre glycémie et à ne pas trop augmenter après un repas.

Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu des repas identiques à des jours différents. La glycémie et l’insuline ont augmenté de manière significative moins lorsqu’ils ont consommé des protéines et des légumes avant que , par rapport au moment où l’ordre a été inversé ().

Conclusion :

Manger des protéines d’abord aux repas peut vous aider à vous sentir rassasié et empêcher les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline d’augmenter trop haut.

2. Collation au fromage

Les collations sont un bon moyen d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, à condition de choisir les bons types.

De nombreux grignotines courantes sont très faibles en protéines, comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.

Par exemple, une portion de 28 grammes (1 oz) de chips tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines ().

En revanche, la même quantité de cheddar contient 7 grammes de protéines, 20 calories de moins et 4 fois plus de calcium ().

De plus, le fromage ne semble pas augmenter beaucoup le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même être bénéfique pour la santé cardiaque (, ).

Conclusion :

Choisissez du fromage pour une collation copieuse riche en protéines et en calcium et qui peut également améliorer la santé cardiaque.

3. Remplacez les céréales par des œufs

De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont faibles en protéines, notamment les toasts, les bagels et les .

Bien qu’il contienne plus de protéines que la plupart des céréales, il n’en fournit qu’environ 6 grammes dans une portion typique de 1 tasse ().

D’autre part, trois gros fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline ().

De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit et vous rassasie pendant plusieurs heures, de sorte que vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée (, , ).

La consommation d’œufs entiers peut également modifier la taille et la forme de vos particules de cholestérol LDL (« mauvais ») d’une manière qui peut réduire le risque de maladie cardiaque ().

Conclusion :

Remplacer les céréales par des œufs augmente la consommation de protéines, vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories.

4. Garnissez votre nourriture d’amandes hachées

sont incroyablement sains.

Ce sont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.

Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 28 grammes (1 oz), ce qui en fait une meilleure source que la plupart des noix ().

Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’absorbe en réalité qu’environ 129 de ces calories, car une partie de la graisse n’est pas digérée (, , ).

Saupoudrez donc quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter de la saveur et du croquant.

Conclusion :

Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d’un repas ou d’une collation.

5. Choisissez le yaourt grec

Le yaourt grec est un aliment polyvalent et riche en protéines.

Une portion de 240 grammes (8 oz) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C’est environ le double de la quantité dans le yaourt traditionnel (, ).

Le yogourt grec est fabriqué en enlevant le lactosérum et d’autres liquides pour produire un yogourt plus riche et plus crémeux.

La recherche montre que le yogourt grec augmente la libération des hormones intestinales GLP-1 et PYY, qui réduisent la faim et vous rassasient ().

De plus, il contient (CLA), qui a été montré pour favoriser la perte de graisse dans certaines études (, ).

Le yogourt grec a une saveur acidulée qui se marie bien avec les baies ou les fruits hachés. Il peut également être utilisé comme substitut de la crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.

Conclusion :

Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d’autres aliments.

6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade

Les salades regorgent de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies.

Cependant, ils ne contiennent souvent que quelques grammes de protéines, ce qui entraînera probablement une faim après une heure ou deux.

Pour ajouter des protéines à votre salade, garnissez-la de l’un des aliments ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de ces aliments vous donnera les quantités de protéines suivantes :

  • Poitrine de poulet ou de dinde : 30 grammes.
  • Thon: 26 grammes.
  • Saumon: 25 grammes.
  • Fromage: 22 grammes.

Si vous recherchez une bonne option à base de plantes, les pois chiches (pois chiches) sont un excellent choix qui fournissent 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).

Conclusion :

Garnir votre salade de volaille, de fromage, de poisson ou de légumineuses vous aidera à répondre à vos besoins en protéines et à rester rassasié et rassasié.

7. Prenez un shake protéiné pour le petit-déjeuner

Un shake ou un smoothie peut être un excellent petit-déjeuner, selon les ingrédients. De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais peu de protéines.

Les poudres de protéines facilitent la création d’un . Il en existe plusieurs types sur le marché, notamment le lactosérum, l’œuf et les protéines de pois.

a été le plus étudié et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu’il s’agit de vous aider à vous sentir rassasié (, , ).

Une cuillère (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit en moyenne environ 20 grammes de protéines ().

Voici une recette de base de shake de lactosérum. Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez plus de poudre de protéines ou ajoutez du beurre de cacahuète, du beurre d’amande ou du .

Boisson protéinée au lactosérum

  • 8 oz (225 grammes) de lait d’amande non sucré.
  • 1 cuillère de lactosérum en poudre.
  • 1 tasse de baies fraîches.
  • ou un autre édulcorant sain, si désiré.
  • 1/2 tasse de glace pilée.

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Conclusion :

Prendre une boisson protéinée au petit-déjeuner vous aide à bien commencer la journée. Le lactosérum peut être le meilleur type à utiliser.

8. Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas

Lorsqu’il s’agit de protéines, ce n’est pas seulement la quantité totale que vous consommez chaque jour qui compte. Il est également important d’en manger suffisamment à chaque repas.

Plusieurs chercheurs recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Des études montrent que cette quantité favorise la satiété et préserve mieux la masse musculaire que de plus petites quantités consommées tout au long de la journée (, ).

Sélectionnez des aliments dans cette liste afin de vous assurer de répondre à vos besoins à chaque repas.

Conclusion :

Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et maintenir votre masse musculaire.

9. Choisissez des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus gros

Choisir des coupes de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut augmenter considérablement la teneur en protéines de votre repas.

De plus, votre repas peut même finir par être moins calorique. Par exemple, comparez ces deux steaks :

  • Steak de faux-filet (gras): 18 g de protéines et 274 calories pour 100 g (3,5 oz) ().
  • Haut de surlonge (maigre) : 24 g de protéines et 225 calories par 112 g (4 oz) ().

Conclusion :

Choisir des coupes de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.

10. Paire de beurre de cacahuète avec des fruits

Les fruits sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres. Cependant, il est très pauvre en protéines.

est un délicieux aliment riche en protéines avec une texture crémeuse qui complète les fruits fermes comme les pommes et les poires.

En fait, répandre 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur des fruits tranchés augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes ().

De plus, des études suggèrent que le beurre d’arachide peut diminuer l’appétit et favoriser la santé cardiaque (, ).

Conclusion :

Ajoutez du beurre de cacahuète aux fruits pour augmenter votre apport en protéines. Cela peut diminuer l’appétit, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie.

11. Mangez de la viande séchée maigre

Lean jerky est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Cependant, il est important de choisir un type sain.

De nombreux types de charqui contiennent du sucre, des conservateurs et divers ingrédients douteux. Ils sont également souvent fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.

Certaines viandes séchées et « snack sticks » proviennent de , de bisons et d’autres animaux élevés en plein air. Choisir de la viande séchée provenant d’animaux nourris à l’herbe fournira une viande de meilleure qualité avec des quantités plus élevées de ().

Les jerkies maigres ou les bâtonnets de collation contiennent environ 7 grammes de protéines par 28 grammes (1 oz).

Ils peuvent souvent être conservés plusieurs mois sans réfrigération et sont idéaux pour les voyages.

Conclusion :

Les jerkies maigres et les bâtonnets de collation sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des types de haute qualité provenant d’animaux nourris à l’herbe.

12. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment

Le fromage cottage est un aliment savoureux qui est également très riche en protéines. Une portion d’une tasse (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories ().

Une étude de 2015 a révélé que le fromage cottage était aussi satisfaisant et satisfaisant que les œufs ().

De plus, le type riche en graisses est une bonne source d’ALC, ce qui peut favoriser la perte de graisse et améliorer la composition corporelle (, ).

Une étude a suivi des femmes qui mangeaient un régime riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l’exercice et en réduisant leur apport calorique. Elles ont ainsi gagné plus de masse musculaire que les femmes avec un apport modéré en protéines et en produits laitiers ().

Le fromage cottage est délicieux seul. Vous pouvez également l’essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stévia ou un autre édulcorant pour un petit-déjeuner rapide.

De plus, de plus petites quantités de fromage cottage constituent une excellente collation.

Conclusion :

Le fromage cottage est un aliment polyvalent et riche en protéines qui vous fait vous sentir rassasié et peut aider à améliorer la composition corporelle.

13. Mangez sur Edamame

Edamame est le terme pour cuits à la vapeur sous leur forme non affinée.

Le soja contient plus de protéines et est populaire parmi les végétariens et les végétaliens.

Une tasse d’edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories ().

L’edamame est riche en antioxydant connu sous le nom de kaempférol. Des études sur des souris suggèrent qu’il peut réduire la glycémie et aider à la perte de poids (, ).

L’edamame peut être acheté frais ou surgelé et constitue une excellente collation. Il peut également être ajouté aux recettes de sautés.

Conclusion :

L’edamame est une bonne source de protéines végétales et peut également avoir d’autres avantages pour la santé.

14. Mangez du poisson en conserve

La conserve est un moyen fantastique d’augmenter l’apport en protéines.

Cela nécessite, donc c’est merveilleux pour les voyages. Il peut être dégusté en collation ou avec un repas.

Les poissons gras comme les sardines, le hareng et le maquereau sont également d’excellents acides gras, qui peuvent et améliorent la santé cardiaque (, , ).

Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de poisson en conserve contient entre 20 et 25 grammes de protéines et 150 à 200 calories.

Les idées pour servir du poisson en conserve incluent le combiner avec , le servir sur une salade ou le manger directement de la boîte.

Conclusion :

Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques.

Message à emporter

Obtenir suffisamment de protéines est très important.

Un apport élevé en protéines peut et gagner du muscle, tout en améliorant votre composition corporelle et votre santé métabolique.

Heureusement, c’est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.

10 aliments riches en protéines

Par
admin
-

aliments riches en protéines

1. Poitrine de poulet

Aliments riches en protéines : Poulet est l’un des aliments riches en protéines les plus consommés.

Le sein est la partie la plus maigre. Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories ().

Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les mêmes avantages se manifestent également lorsque le bœuf est la principale source de protéines (, ).

Le profil nutritionnel d’un poulet est souvent affecté par son alimentation. Les poulets élevés au pâturage ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et d’oméga-3 ().

Outre les protéines, le poulet est une excellente source de niacine, de vitamine B6 et de phosphore ().

Teneur en protéines en 100 grammes: 31 grammes (80% des calories)

Résumé La poitrine de poulet est une source très populaire de protéines, avec une poitrine de 3 onces fournissant 27 grammes. C’est également une excellente source de minéraux et de vitamines B.

10 Aliments riches en protéines

2. Poitrine de dinde

Poitrine de dinde est une source de protéines faible en gras. Le sein est la partie la plus maigre de l’oiseau.

Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde rôtie et sans peau contiennent environ 26 grammes de protéines et 125 calories ().

La Turquie est également riche en vitamine B6 et en sélénium. C’est également une bonne source de phosphore et de zinc ().

Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur important.

Teneur en protéines en 100 grammes: 30 grammes (95% des calories)

Résumé La dinde est une source de protéines hypocalorique, qui comprend environ 95% de ses calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux, tels que le sélénium et le zinc.

3. Blancs d’oeufs

Aliments riches en protéines : Comme la plupart des autres aliments d’origine animale, contiennent des protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés.

La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, contiennent au moins 60% des protéines d’un œuf.

Une portion d’une tasse (243 grammes) de blancs d’œufs offre 27 grammes de protéines et seulement environ 126 calories ().

Teneur en protéines en 100 grammes: 11 grammes (91% des calories)

Résumé Les blancs d’œufs sont principalement constitués d’eau et de protéines. Environ 91% des calories contenues dans les blancs d’œufs proviennent des protéines.

4. Poisson séché

Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en plusieurs variétés.

Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l’églefin ou la plie.

Seulement 1 once (28 grammes) de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines ().

Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il contient également de la vitamine B12, du potassium, du sélénium et d’autres nutriments ().

Teneur en protéines en 100 grammes: 63 grammes (93% des calories)

Résumé Le poisson séché est extrêmement riche en protéines, qui représentent jusqu’à 93% de ses calories. Il contient également des acides gras oméga-3 et de grandes quantités de certaines vitamines et minéraux.

5. Crevette

Crevette est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Il est non seulement riche en protéines mais également faible en calories, en glucides et en matières grasses. Trois onces (85 grammes) de crevettes contiennent 12 grammes de protéines et seulement 60 calories ().

La crevette est riche en sélénium, choline et vitamine B12. Il contient également de bonnes quantités de niacine, de zinc, de vitamine E et de vitamine B6 ().

De plus, les crevettes contiennent des antioxydants comme l’astaxanthine, qui réduisent l’inflammation et les dommages oxydatifs (, ).

Teneur en protéines en 100 grammes: 23 grammes (77% des calories)

Résumé La crevette est une excellente source de protéines, offrant jusqu’à 77% de ses calories. Il contient également des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques.

6. Thon

Le thon est très faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment presque pur en protéines.

Trois onces (85 grammes) de thon albacore cuit contiennent environ 25 grammes de protéines et seulement 110 calories ().

C’est aussi une bonne source de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le phosphore et.

Le thon possède également des propriétés antioxydantes en raison de ses quantités élevées de sélénium. Seulement 3,5 onces (100 grammes) contiennent 196% de la valeur quotidienne.

De plus, le thon est une bonne source qui combat l’inflammation.

Le thon a tendance à en contenir, mais sa teneur élevée en sélénium aide à protéger contre la toxicité du mercure. Manger du thon en conserve une fois par semaine est probablement sans danger ().

Cependant, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas manger de thon cru, bouilli ou grillé plus d’une fois par mois.

Teneur en protéines en 100 grammes: 29 grammes (90% des calories)

Résumé Le thon est l’un des poissons les plus maigres. Il fournit 20 grammes de protéines dans une portion de 3,5 onces mais est très faible en calories.

7. Flétan

Flétan est un autre poisson qui est une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan fournit 36 ​​grammes de protéines et 176 calories ().

Le flétan d’Alaska est également une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un produit efficace.

Le flétan est également riche en sélénium. De plus, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12 et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium ().

Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger souvent de flétan ().

Dans la mesure du possible, achetez du flétan frais dans un marché aux poissons local.

Teneur en protéines en 100 grammes: 23 grammes (81% des calories)

Résumé Le flétan offre de grandes quantités de protéines complètes, avec 36 grammes dans la moitié d’un filet. Il est riche en oméga-3, en vitamines B et en minéraux comme le sélénium et le magnésium.

8. Tilapia

Tilapia est un poisson populaire et relativement peu coûteux.

Il s’agit d’un poisson blanc d’eau douce qui est une excellente source de protéines mais faible en calories et en matières grasses.

Un filet (87 grammes) de tilapia peut contenir jusqu’à 23 grammes de protéines et seulement 111 calories ().

Le tilapia a suscité une certaine controverse étant donné qu’il est plus élevé que les autres types de poissons, à environ 1: 1 ().

Néanmoins, la quantité d’oméga-6 dans une portion de tilapia n’est pas suffisante pour être une source de préoccupation.

Le tilapia est également une excellente source de vitamines B et de minéraux comme le sélénium, le phosphore et le potassium ().

Teneur en protéines en 100 grammes: 26 grammes (82% des calories)

Résumé Le tilapia contient beaucoup de protéines, à environ 82% des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux comme le sélénium et le phosphore.

9. Morue

Morue est un poisson d’eau froide avec une délicieuse viande blanche feuilletée.

Ce poisson est plein de protéines. Il est également faible en calories et contient peu de matières grasses. Trois onces (85 grammes) contiennent 16 grammes de protéines et seulement 72 calories ().

La morue est une bonne source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d’acides gras oméga-3 – qui offrent tous des avantages pour la santé cardiaque.

De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.

Teneur en protéines en 100 grammes: 19 grammes (89% des calories)

Résumé La morue est un poisson blanc maigre avec des protéines à 89% des calories. Il est faible en calories et en matières grasses, mais il contient des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

10. Pollock

La goberge d’Alaska est une excellente, au goût doux.

Aussi connu sous le nom de goberge, ce poisson blanc regorge de protéines.

Trois onces (85 grammes) contiennent 17 grammes de protéines et environ 74 calories ().

La goberge d’Alaska est une excellente source d’acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.

Fait intéressant, la goberge a l’une des plus faibles teneurs en mercure de tous les poissons ().

Teneur en protéines en 100 grammes: 19 grammes (88% des calories)

Résumé La goberge est un poisson populaire avec des protéines à 88% des calories. Il est très faible en mercure mais une excellente source d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments.

L’essentiel : aliments riches en protéines

Les aliments énumérés ci-dessus sont riches en protéines

Beaucoup ont également d’autres avantages pour la santé en raison de leur forte teneur en oméga-3, vitamines et minéraux.

Parce que ces aliments sont si riches en protéines, ils sont également incroyablement copieux malgré leur faible teneur en calories.

Pour cette raison, ils font partie des aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger.

Aliments riches en protéines

Lire Aussi : Régime rapide modifié économisant les protéines : aide-t-il à perdre du poids ?

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Régime rapide modifié économisant les protéines : aide-t-il à perdre du poids

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Le régime rapide modifié économisant les protéines a été conçu à l’origine par des médecins pour aider leurs patients à perdre du poids rapidement.Cependant, au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité parmi les personnes à la diète à la recherche d’un moyen rapide et facile de perdre des kilos en trop.

Bien que le plan soit souvent loué pour son efficacité, sa sécurité et sa durabilité ont été remises en question.

Cet article examine de plus près les modifications rapides qui épargnent les protéines et leur efficacité pour la perte de poids.

Répartition des notes

  • Note globale: 2,25
  • Score de perte de poids rapide: 4
  • Score de perte de poids à long terme: 1
  • Facile à suivre: 2
  • Qualité nutritionnelle: 2

BOTTOM LINE: Bien que le jeûne modifié (PSMF) épargnant les protéines aide à perdre du poids à court terme, il est très restrictif et très faible en calories. Ainsi, il comporte un risque de carences nutritionnelles et de reprise de poids.
Régime PSMF

Qu’est-ce que le jeûne modifié économisant les protéines?

Le jeûne modifié économiseur de protéines (PSMF) est un régime très hypocalorique conçu pour aider et préserver la masse musculaire.

Il restreint considérablement la consommation de calories tout en augmentant la consommation d’aliments riches en protéines.

De plus, l’apport en glucides et en graisses est très limité dans ce régime.

Le PSMF a été introduit pour la première fois dans les années 1970 pour aider les personnes obèses à perdre du poids sous la direction d’un médecin.

Cependant, au cours des dernières années, le régime a subi plusieurs modifications. Il est également souvent suivi sans surveillance médicale, ce qui peut être dangereux.

Résumé Le PSMF est un régime très restrictif qui implique de limiter sévèrement l’apport de calories, de glucides et de graisses et d’augmenter la consommation de protéines.

Comment faire une modification rapide de la conservation des protéines

Le régime est divisé en deux phases principales: la phase intensive et la phase de réalimentation.

La phase intensive peut durer jusqu’à 6 mois et implique de limiter l’apport calorique à moins de 800 calories par jour.

Pour suivre le PSMF, vous devez consommer environ 0,7 gramme de protéines par livre (1,5 gramme par kg) de poids corporel. En général, cela devrait provenir de la volaille, du poisson, des œufs, du fromage faible en gras et du tofu.

Les graisses ajoutées comme les huiles ou les vinaigrettes sont interdites et les glucides sont limités à environ 20 grammes ou moins par jour.

Pendant la phase de réalimentation, les glucides et les graisses sont lentement réintégrés dans l’alimentation, et l’apport quotidien en protéines est progressivement réduit de 7 à 14 grammes par mois.

La phase de réalimentation peut durer de 6 à 8 semaines. Jusqu’à 45 grammes de glucides sont autorisés par jour au cours du premier mois, tandis que jusqu’à 90 grammes par jour sont autorisés au cours du deuxième mois ().

Une multivitamine, ainsi que des suppléments de potassium, de calcium, de magnésium et de sodium, sont utilisés pendant la phase intensive pour aider à se protéger contre les carences nutritionnelles.

Résumé Un PSMF typique est divisé en deux phases: la phase intensive et la phase de réalimentation. Pendant la phase intensive, les glucides, les graisses et les calories sont sévèrement limités. Dans la phase de réalimentation, les aliments sont progressivement réintégrés dans l’alimentation.

Cela fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Des études montrent qu’un PSMF peut être efficace pour une perte de poids rapide lorsqu’il est effectué sous surveillance médicale appropriée. C’est parce que le régime est extrêmement faible en calories et riche en protéines.

Une petite étude portant sur 12 adolescents sous PSMF a révélé que les participants perdaient en moyenne 11 kg (25 livres) sur une période de 6 mois. Cela représentait environ 10% de leur poids corporel total ().

Une autre étude plus ancienne de 6 semaines menée auprès de 15 personnes a montré que le fait de suivre un PSMF réduisait la graisse corporelle de 32 livres (14 kg) sans modifier significativement la masse musculaire ().

Cela dit, on ne sait pas dans quelle mesure un PSMF est efficace pour maintenir une perte de poids à long terme et s’il peut entraîner une reprise de poids une fois qu’un régime normal est repris.

En fait, la plupart des études rapportent que les personnes à la diète reprennent plus de 50% du poids qu’elles perdent dans les 2 à 3 ans suivant la fin d’un régime PSMF ().

Une étude portant sur 127 personnes a révélé qu’un PSMF était plus efficace qu’un régime hypocalorique conventionnel pour la perte de poids à court terme.

Cependant, après un an, la perte de poids était similaire entre les groupes, ce qui suggère qu’un PSMF peut ne pas être aussi efficace pour le maintien du poids à long terme ().

Résumé La recherche montre qu’un PSMF augmente la perte de poids à court terme tout en préservant la masse musculaire. Cependant, certaines études ont montré qu’il pourrait ne pas être efficace pour maintenir une perte de poids à long terme.

Autres avantages possibles

En plus de vous aider à perdre du poids rapidement, suivre un PSMF a été associé à plusieurs autres avantages pour la santé.

Certains des avantages potentiels d’un PSMF comprennent:

  • Diminution du taux de cholestérol. Une étude a montré qu’un PSMF à court terme réduisait les niveaux totaux et de 20%. Cependant, le régime alimentaire a également diminué les niveaux de (bon) cholestérol HDL ().
  • Contrôle amélioré de la glycémie. Certaines recherches ont montré que les régimes à très faible teneur en calories comme le PSMF peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 (, ).
  • Pression artérielle réduite. Des études montrent que la restriction calorique peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle pour améliorer la santé cardiaque ().
  • Peut aider à protéger contre le syndrome métabolique. Un régime très hypocalorique pourrait améliorer plusieurs composants du syndrome métabolique. Cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (, ).

Résumé Un PSMF peut aider à réduire votre taux de cholestérol et de tension artérielle, à améliorer le contrôle de la glycémie et à vous protéger contre le syndrome métabolique.

Inconvénients potentiels

Suivre un PSMF peut être une option sûre et efficace pour la perte de poids lorsqu’elle est effectuée sous la direction et la supervision d’un professionnel de la santé.

Cependant, le régime est très restrictif, très faible en calories et élimine de nombreux nutriments importants. Cela peut augmenter votre risque de ne pas être surveillé de près.

Un PSMF ne convient pas aux personnes âgées, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, aux femmes enceintes ou qui allaitent ou à celles dont l’indice de masse corporelle est inférieur à 27 ().

Il est également déconseillé aux personnes qui ont des antécédents de calculs biliaires ou qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire. Les régimes très faibles en calories peuvent augmenter le risque d’effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes de ces conditions ().

Certains des symptômes les plus courants d’un PSMF et, en général, comprennent des changements d’humeur, des nausées, une diminution des niveaux d’énergie et une déshydratation ().

De plus, les régimes très hypocaloriques entraînent souvent une perte de poids rapide, ce qui comporte un risque élevé de reprise de poids une fois qu’un régime normal est repris ().

Une perte de poids lente et régulière est généralement une bien meilleure option pour maintenir les résultats à long terme.

Résumé Sans surveillance médicale, un PSMF peut augmenter le risque de carences nutritionnelles. Il peut également provoquer des effets secondaires bénins et n’est pas recommandé pour certains groupes de personnes.

Aliments à manger

La plupart des aliments inclus dans un PSMF sont, comme la volaille, les œufs, le tofu, le poisson et les coupes maigres de viande rouge.

sont également autorisés dans le cadre du régime alimentaire ().

Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez manger dans le cadre d’un PSMF:

  • La volaille: poulet sans peau, dinde, oie, canard
  • Viande: coupes maigres de boeuf, porc, agneau
  • Fruit de mer: plie, sole, cabillaud, silure, flétan
  • Légumes non féculents: légumes-feuilles, brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, céleri, tomates, oignons
  • Produits laitiers faibles en gras: fromage cottage, fromage, lait écrémé
  • Œufs et blancs d’œufs
  • Tofu

Résumé Un PSMF comprend des aliments à base de protéines maigres comme la volaille, les œufs, le tofu, le poisson et la viande rouge, ainsi que les légumes non féculents.

Aliments à éviter

Un PSMF est un régime très restrictif qui limite la plupart des glucides et des graisses ().

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d’un PSMF:

  • Des fruits: pommes, baies, oranges, raisins, melons, poires, pêches
  • Légumes féculents: pommes de terre, maïs, pois, panais
  • Céréales: blé, quinoa, avoine, orge, sarrasin, millet
  • Légumineuses: haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, arachides
  • Les aliments transformés: plats préparés, produits de boulangerie, croustilles, restauration rapide, barres chocolatées
  • Boissons sucrées: jus, thé sucré, boissons pour sportifs, soda
  • Sucres et édulcorants: miel, sirop d’érable, sucre de table, mélasse, cassonade,
  • Graisses et huiles: huile d’olive, huile de coco, huiles végétales, vinaigrettes, beurre, margarine
  • Produits laitiers gras: yaourt, fromage, lait

Résumé Un PSMF limite la consommation de la plupart des aliments riches en glucides ou en matières grasses.

Exemple de menu

Cet exemple de plan de repas de 5 jours montre à quoi pourrait ressembler un PSMF typique.

Lundi

  • Petit déjeuner: aux épinards et tomates
  • Le déjeuner: morue grillée au brocoli cuit à la vapeur
  • Dîner: poitrine de dinde aux fines herbes et choux de Bruxelles rôtis

Mardi

  • Petit déjeuner: brouhaha au tofu avec oignons, ail et poivrons
  • Le déjeuner: poulet cuit au four avec une salade d’accompagnement (sans vinaigrette)
  • Dîner: côtelettes de porc aux asperges rôties

Mercredi

  • Petit déjeuner: omelette blanc d’oeuf aux courgettes, tomates et ail
  • Le déjeuner: poisson-chat au four avec du chou bouilli
  • Dîner: wrap de laitue avec boeuf haché maigre, champignons, ail, gingembre et oignons verts

Jeudi

  • Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras avec
  • Le déjeuner: boulettes de dinde faibles en glucides avec nouilles de courgettes et tomates
  • Dîner: poulet rôti au citron et à l’ail a avec salade d’accompagnement (sans vinaigrette)

Vendredi

  • Petit déjeuner: oeufs durs avec sel et poivre
  • Le déjeuner: tofu cuit au four avec haricots verts cuits à la vapeur
  • Dîner: steak de surlonge grillé aux aubergines rôties au four

Résumé L’exemple de menu ci-dessus fournit plusieurs idées de repas qui peuvent être consommées sur un PSMF. Vous pouvez facilement ajuster les aliments inclus à votre goût.

L’essentiel

Un jeûne modifié économisant les protéines est un régime très restrictif conçu pour favoriser une perte de poids rapide en augmentant l’apport en protéines et en limitant votre consommation de calories, de glucides et de graisses.

Certaines études l’ont trouvé efficace pour la perte de poids à court terme et l’amélioration du contrôle de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle.

Cependant, cela peut également augmenter votre risque de carences nutritionnelles et de reprise de poids à long terme.

De plus, en raison de sa nature restrictive, il est préférable de le suivre sous la direction d’un professionnel de la santé pour maximiser les résultats et minimiser les effets secondaires indésirables.

Les boissons protéinées fonctionnent-elles Gain musculaire et perte de poids

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Les gens boivent des boissons protéinées pour plusieurs raisons, y compris le gain musculaire, la perte de poids et la récupération des blessures.

Alors que de nombreux aliments vous fournissent beaucoup de protéines – comme les œufs, la viande, la volaille, le lait et les légumineuses – les boissons protéinées et les poudres sont devenues une source populaire et de haute qualité de ce nutriment.

Si vous vous demandez si ces shakes vous donneront les résultats souhaités, vous n’êtes pas seul.

Cet article se concentre sur l’efficacité des shakes protéinés pour le gain musculaire et la perte de poids.

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Les boissons protéinées sont un complément alimentaire

Selon la Food and Drug Administration (FDA), les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent un ingrédient alimentaire, comme des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des herbes (1).

Dans ce cas, les shakes protéinés fournissent des acides aminés, également appelés blocs de construction des protéines.

Les compléments alimentaires se présentent sous plusieurs formes, des poudres aux gélules en passant par les liquides. Bien que vous puissiez trouver des boissons protéinées prêtes à boire sous forme liquide, vous pouvez également acheter des suppléments protéiques sous forme de poudre.

De nombreux types de suppléments de protéines en poudre sont disponibles à partir de sources animales ou végétales.

Par exemple, les poudres de protéines d’origine animale les plus populaires sont le lactosérum et la caséine, tous deux généralement dérivés du lait de vache. Cependant, si vous avez une allergie au lait, la protéine de blanc d’oeuf peut être un choix approprié.

En ce qui concerne les protéines végétales populaires, vous pouvez choisir parmi les protéines de soja, de pois, de chanvre ou de riz.

Enfin, comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont destinés à vous aider à compléter ou à améliorer votre alimentation.

Dans l’ensemble, les boissons protéinées peuvent être utiles lorsque vous ne disposez pas de sources de protéines de haute qualité ou que vous ne pouvez tout simplement pas répondre à vos besoins quotidiens en protéines uniquement par la nourriture.

Sommaire

Les boissons protéinées sont un complément alimentaire. Ils peuvent aider à compléter ou à améliorer votre alimentation si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour atteindre votre objectif quotidien en protéines.

Avantages pour le gain musculaire

Les boissons protéinées étaient initialement consommées par les athlètes et les amateurs de gym qui voulaient augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances.

En fait, la combinaison de boissons protéinées avec un entraînement en résistance peut favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances physiques et la récupération (2, 3, 4, 5).

Cela se produit parce que l’entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires, tout comme un apport accru de protéines de haute qualité (6, sept).

Comme mentionné précédemment, les boissons protéinées fournissent des acides aminés qui sont facilement absorbés par votre corps. Les chercheurs pensent que leur apport augmente les niveaux d’acides aminés dans la circulation sanguine, ce qui déclenche à son tour une réponse plus importante pour la synthèse musculaire (8, 9, dix).

De plus, des études suggèrent que les boissons protéinées aident à retenir et peuvent favoriser le gain musculaire même si vous suivez un régime amaigrissant (11, 12).

Par exemple, une étude sur 40 hommes a montré que ceux qui suivaient un régime riche en protéines grâce à des suppléments protéiques perdaient plus de masse grasse et augmentaient leur masse musculaire lorsqu’ils augmentaient leur force et leur entraînement cardio, par rapport au groupe témoin (11).

De même, une autre étude sur 40 adultes en bonne santé a déterminé que les suppléments de protéines de lactosérum diminuaient la diminution attendue de la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids (12).

Par conséquent, les boissons protéinées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle.

Sommaire

Les boissons protéinées favorisent le gain musculaire et améliorent les performances et la récupération. Ils empêchent également la perte musculaire et peuvent même aider à augmenter la masse musculaire pendant la perte de poids.

Shakes protéinés et perte de poids

Les régimes riches en protéines activent différentes voies qui favorisent la perte de poids, et boire des boissons protéinées peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines (13).

Augmente le sentiment de satiété

Plusieurs hormones sont impliquées dans la stimulation et le contrôle de l’appétit, y compris le peptide tyrosine-tyrosine (PYY), le glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et la ghréline. Les protéines semblent influencer leur production.

Le PYY et le GLP-1 sont des hormones anti-faim, et des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent les niveaux de chacun après un repas (14, 1516, 17, 18).

PYY et GLP-1 agissent en réduisant votre appétit, et GLP-1 retarde également la vidange du contenu de votre estomac. Ainsi, les deux hormones entraînent une sensation de satiété accrue (19).

De plus, les preuves suggèrent que les protéines peuvent également réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit (20, 21).

Bien que la plupart des études utilisent des aliments, ces effets contrôlant l’appétit ont également été observés lors de tests de suppléments (22).

Par exemple, une étude sur 18 femmes a déterminé que la consommation d’une boisson protéinée de lactosérum abaissait les niveaux de ghréline et augmentait les niveaux de PYY et de GLP-1, par rapport au groupe témoin (23).

Augmente votre métabolisme

Les régimes riches en protéines augmentent également la dépense énergétique – les calories que vous brûlez – de deux manières différentes.

Tout d’abord, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les glucides ou les graisses. Cette réponse métabolique aux aliments est connue sous le nom de thermogenèse induite par l’alimentation (DIT) (24, 25).

Le DIT indique la quantité d’énergie nécessaire pour métaboliser chaque nutriment par rapport au nombre de calories ingérées. Ses valeurs pour les protéines varient de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les lipides (24).

Deuxièmement, les régimes riches en protéines stimulent la gluconéogenèse – le processus de production de glucose à partir de protéines ou de graisses en l’absence de glucides – qui est censé brûler des calories supplémentaires dans le processus (26, 27).

En fait, une étude sur 10 hommes en bonne santé a rapporté une dépense énergétique plus élevée dans un régime riche en protéines par rapport à la condition témoin, déterminant que 42% de l’augmentation était due à la gluconéogenèse (28).

Par conséquent, l’augmentation de votre apport en protéines par le biais de boissons protéinées et de poudres pourrait vous aider à tirer parti de ces effets métaboliques.

Peut vous aider à perdre de la graisse abdominale

Les régimes riches en protéines sont connus pour favoriser l’oxydation et la perte de graisse (29, 30, 31, 32).

Les preuves suggèrent que l’augmentation de votre apport en protéines provenant de sources de haute qualité, telles que les boissons protéinées, peut être associée à une perte de graisse de votre abdomen, également appelée graisse viscérale ou abdominale (33, 34).

La perte de graisse autour de votre taille est particulièrement importante. L’augmentation de la graisse viscérale ou abdominale provoque une inflammation chronique, qui a été liée à la résistance à l’insuline et aux maladies cardiaques (33).

Dans une étude menée sur 37 femmes, celles qui ont consommé 40 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour ont montré une légère réduction de la graisse abdominale par rapport à celles qui ont reçu un supplément de qualité protéique inférieure (33).

De même, une étude de 23 semaines a déterminé que ceux qui consommaient 56 grammes supplémentaires de protéine de lactosérum par jour avaient un poids corporel inférieur de 1,8 kg (4 livres) et une graisse corporelle inférieure de 2,3 kg (5 livres), par rapport au groupe témoin (34).

Sommaire

La consommation de boissons protéinées et de poudres dans le cadre d’un régime riche en protéines peut aider à contrôler votre appétit, augmenter les calories que vous brûlez et perdre de la graisse abdominale, indiquant qu’elles peuvent être efficaces pour perdre du poids.

Il y a plus à perdre du poids qu’un apport élevé en protéines

Les boissons protéinées et les poudres constituent un complément utile à votre parcours de perte de poids. Cependant, perdre du poids ne se résume pas à augmenter votre apport en protéines.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez induire un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ceci est également connu comme un déficit calorique (24).

Il existe trois façons différentes de réaliser un déficit calorique – soit en consommant moins de calories, en dépensant plus de calories en augmentant votre activité physique, soit en mélangeant les deux (35, 36, 37).

Alors qu’un apport plus élevé en protéines vous permet de manger moins de calories sans avoir faim, les protéines contiennent toujours des calories qui contribuent à votre total quotidien – 4 calories par gramme, pour être précis.

Ainsi, en manger trop peut vous faire sortir de votre déficit calorique et même contribuer à un surplus de calories, ce qui entraverait vos efforts de perte de poids ou vous conduirait à prendre du poids (38).

Par exemple, une étude a déterminé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines qui augmentaient leur apport calorique de 40% gagnaient à la fois du poids corporel et de la graisse (39).

Par conséquent, même si les boissons protéinées sont un outil utile pour perdre du poids, vous devriez toujours avoir à l’esprit votre équation «calories entrantes contre calories sortantes».

Étant donné que l’augmentation de votre activité physique vous aide à augmenter vos calories dépensées, vous pouvez essayer de pratiquer soit un entraînement en résistance ou un exercice aérobie (cardio), qui comprend la marche, le jogging, la natation, la danse et le vélo.

Cependant, la recherche suggère qu’une combinaison des deux est le moyen le plus efficace de perdre du poids, car le cardio aide à atteindre une réduction de poids plus prononcée tandis que l’entraînement en résistance aide à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire (40, 41).

Sommaire

Bien que les régimes riches en protéines soient parfaits pour la perte de poids, une suralimentation en protéines peut toujours vous empêcher d’atteindre les résultats souhaités.

Les boissons protéinées ne sont pas le seul moyen de suivre un régime riche en protéines

Les régimes riches en protéines se caractérisent par un apport quotidien en protéines supérieur à l’apport nutritionnel recommandé (AJR) de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg) (24).

Ceux qui ont du mal à atteindre ces quantités par la nourriture peuvent se tourner vers les boissons protéinées.

Cependant, si vous pouvez atteindre vos besoins quotidiens en protéines grâce à des sources naturelles, les boissons protéinées peuvent être inutiles.

Certains aliments protéinés de haute qualité comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson, la volaille et le soja.

De plus, les boissons protéinées ont tendance à être chères, donc si vous avez un budget limité, manger des protéines d’origine animale ou végétale peut être plus approprié.

Sommaire

Si vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en protéines en mangeant suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité, vous n’aurez peut-être pas besoin de boire des boissons protéinées.

L’essentiel

Les régimes riches en protéines sont une excellente stratégie de perte de poids et de renforcement musculaire, et les boissons protéinées facilitent l’augmentation de votre apport en protéines.

Puisqu’ils peuvent aider à contrôler votre appétit, stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, les shakes protéinés peuvent être efficaces pour perdre du poids. De plus, ils vous aident à gagner du muscle et à améliorer vos performances lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance.

Cependant, si vous mangez suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée, la prise d’un supplément protéique peut s’avérer inutile.

Gardez également à l’esprit qu’une suralimentation en protéines peut entraîner une prise de poids.

Si vous voulez essayer les boissons protéinées, vous pouvez trouver de nombreuses poudres de protéines animales et végétales dans les magasins et en ligne pour répondre à vos besoins.

17 sources de protéines saines et bon marché

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La protéine est un nutriment essentiel. L’ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire (1, 2).

Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui répondent à tous les besoins alimentaires.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver les sources de protéines saines trop coûteuses. Alors que certaines sources de protéines sont chères, il existe également de nombreuses alternatives abordables.

Voici une liste de 20 sources de protéines saines qui ne feront pas sauter la banque.

1. beurre d’arachide naturel
Beurre d'arachide sur le pain
Le beurre de cacahuète est plein de protéines. Il est également abordable, avec un coût moyen d’environ 2,50 USD par pot de 16 onces (454 grammes).

Une portion de deux cuillerées à soupe de ce beurre crémeux aux noix fournit 8 grammes de protéines (3).

En plus d’être une excellente source de protéines, le beurre d’arachide peut être utilisé de nombreuses façons. Associez-le à des fruits et à des flocons d’avoine ou ajoutez-le à votre smoothie préféré pour un regain de protéines.

De plus, des études ont montré que les personnes qui incluent des cacahuètes et du beurre de cacahuète dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (4, 5).

Choisissez du beurre de cacahuète naturel lorsque cela est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.

2 oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète et sont très abordables avec un prix moyen compris entre 2 et 4 dollars la douzaine.

Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils regorgent de protéines. Un gros œuf contient 6 grammes (6).

L’ajout d’œufs à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il peut également vous aider à réduire votre apport en calories et à perdre du poids.

Plusieurs études ont montré qu’avoir des œufs au petit-déjeuner permet de contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories par jour. Cela peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines perdaient 65% de poids en plus que ceux qui prenaient un petit-déjeuner au bagel (7).

Une autre étude a montré que la consommation d’œufs au petit déjeuner supprimait l’hormone de la faim ghréline et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse à l’insuline (8).

Manger des œufs peut entraîner une diminution de la sensation de faim et une diminution des fringales, ce qui est excellent pour la perte de poids.

3. Edamame

Ce délicieux haricot vert vif est une source incroyable de protéines à base de plantes à prix avantageux.

Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont vendues à la fois écossées ou en gousses. Ils constituent une collation délicieuse et constituent un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

De plus, l’edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant un nombre impressionnant de 17 grammes de protéines (9).

Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

En effet, ils sont considérés comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin (10).

Ce haricot économique se trouve dans la section congélateur de la plupart des épiceries au prix de 2 dollars par sac de 340 grammes.

4. Thon en conserve

Le poisson est une source fantastique de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.

Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.

La plupart des marques de thon coûtent environ 1 dollar par canette de 5 onces (142 grammes).

Bien qu’une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu’environ 99 calories, elle contient environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).

De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation dans le corps (12).

Toutefois, le thon en conserve peut contenir de fortes concentrations de mercure. Il est donc préférable que les adultes limitent leur consommation à quelques portions par semaine (13).

Choisissez toujours du thon clair en conserve, fabriqué à partir de thons plus petits et moins riches en mercure.

5. Yaourt Grec Nature

Le yogourt à la grecque est un aliment délicieux, à faible coût et extrêmement polyvalent. Il peut être consommé nature, ajouté à un smoothie, fouetté dans une trempette savoureuse pour les légumes ou ajouté à des produits de boulangerie.

De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.

En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines, soit près du double de la quantité trouvée dans les yogourts ordinaires (14, 15).

Recherchez les marques portant le label «cultures vivantes et actives», ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé de l’intestin et même vous aider à perdre du poids (16, 17).

Sans oublier de choisir un yaourt grec simple et non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.

Enfin, l’achat de grands contenants est un excellent moyen d’économiser de l’argent, car 24 yces (680 grammes) de yogourt grec simple coûtent environ 5 dollars.

6. Graines De Tournesol

Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une once seulement contient environ 6 grammes de protéines à base de plantes et adaptées aux végétaliens (18).

Ces puissances nutritionnelles au goût de beurre regorgent de protéines et d’éléments nutritifs tels que la vitamine E et le magnésium.

Les graines de tournesol constituent également un aliment polyvalent et économique.

Ils peuvent être achetés au prix de 454 grammes (environ 2 dollars la livre) dans la plupart des magasins, et peuvent être ajoutés à des salades ou à des parfaits de yogourt, ainsi qu’à servir de nappage croustillant dans de nombreux plats.

7. haricots noirs

Les haricots noirs sont l’une des formes de protéines végétales les plus pratiques et les plus abordables que vous puissiez acheter. En moyenne, 15 onces (455 grammes) peuvent coûter environ 1 dollar dans la plupart des magasins.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.

Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes (20).

En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu’ils contiennent, les haricots noirs vous donnent le sentiment d’être rassasiés et sont excellents pour la perte de poids.

En fait, une étude récente de 21 études a révélé que la consommation quotidienne de 3/4 de tasse de haricots entraînait une perte de poids de 0,34 kg (2,2 livres) chez les personnes qui n’avaient apporté aucun autre changement diététique (21).

De plus, il a été démontré que les régimes riches en haricots réduisaient la faim et augmentaient la plénitude (22).

Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour donner un puissant coup de pouce de protéines végétales.

8. Sardines

Bien que les sardines ne soient pas l’aliment le plus populaire, elles regorgent de protéines et d’éléments nutritifs importants.

Une boîte de conserve (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et la vitamine B12 (23).

Puisque les sardines sont destinées à être consommées entières, avec les os et le reste, elles constituent une excellente source de calcium naturel.

En fait, on peut fournir 35% de l’apport recommandé pour ce minéral renforçant les os.

Les fruits de mer frais ont tendance à être coûteux, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les personnes au budget limité. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 3,75 onces (92 grammes) ne coûtent que 2 $.

9. fromage cottage

Le fromage cottage est un produit laitier pauvre en calories et riche en protéines.

Ce fromage à saveur douce est proposé dans une variété de pourcentages de matières grasses et peut être utilisé comme collation ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Une tasse (210 grammes) de fromage cottage gras fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (24).

La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire.

De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines, comme le fromage cottage, vous aident à rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (25).

Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins au prix de 3 USD par bocal de 16 onces (452 ​​grammes).

10. Protéines de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est préparée à partir de la portion liquide du lait provenant de la fabrication du fromage.

L’ajout de poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et économique d’accroître votre apport en protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 USD.

La protéine de lactosérum a fait l’objet de nombreuses recherches pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force (26, 27, 28).

En moyenne, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit 20 grammes de protéines (29).

La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, produits de boulangerie et autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

11. lentilles

Les lentilles sont non seulement un aliment très nutritif et abordable, mais elles constituent également une excellente source de protéines.

Présentes dans la section en vrac de la plupart des épiceries à environ 1,50 $ la livre (453 grammes), ces légumineuses légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes telles que des soupes, des ragoûts et des caris.

Ils sont une source incroyable de protéines d’origine végétale, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (30).

Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.

12. avoine

L’avoine est un grain copieux, sans gluten et très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d’avoine en vrac à environ 1,30 $ la livre (453 grammes).

Ils contiennent également beaucoup plus de protéines que d’autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (31).

L’avoine est riche en vitamines et en minéraux et contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.

Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucane pouvaient aider à réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total, faisant de la farine d’avoine un excellent choix pour la santé cardiaque (32).

Choisir un bol de gruau au petit-déjeuner est un excellent moyen de garder votre cœur en santé tout en augmentant votre apport en protéines.

13. Amarante

Bien que l’amarante ne soit pas un aliment de base dans votre garde-manger, ce grain sans gluten et riche en protéines mérite une place dans votre alimentation.

Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et constitue également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (33).

Ce grain au goût de noisette convient à de nombreuses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment abordable et sain.

Même l’amarante biologique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 dollar la livre (453 grammes).

L’amarante est cuite comme le quinoa ou le riz et peut être transformée en de nombreux repas délicieux, notamment du porridge pour le petit déjeuner, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.

14. lait

Bien que certaines personnes ne tolèrent pas le lait et les autres produits laitiers, il s’agit d’une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de le digérer.

Le lait contient de nombreux pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines commode. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d’environ 2,50 dollars, tandis que le lait biologique coûte environ 4 dollars.

Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux (34).

Il est particulièrement riche en calcium et en phosphore, qui contribuent à la santé et à la solidité des os.

Le lait étant un liquide, il peut être utilisé comme base protéinée pour les smoothies et les soupes.

Le lait entier constitue également un excellent ingrédient riche en protéines et riche en calories pour ceux qui cherchent à prendre du poids et de la masse musculaire.

15. graines de citrouille

Les graines de citrouille apportent une quantité massive de nutriments dans un très petit emballage. Ajouter ces graines économiques à votre alimentation est un moyen intelligent et sain d’augmenter votre apport en protéines.

Une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations riches en protéines (35).

Outre une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l’inflammation dans le corps (36, 37).

Les graines de citrouille constituent un excellent en-cas, mais elles peuvent également être ajoutées à des flocons d’avoine, des salades ou des céréales maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 000 dollars la livre (448 grammes).

16. saumon en conserve

Le saumon est l’une des formes de protéines les plus saines que vous puissiez manger, même s’il a tendance à être coûteux.

Heureusement, le saumon est proposé dans une version en conserve moins chère, ce qui en fait un choix de protéines abordable et sain, adapté à tous les budgets.

Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).

Le saumon en conserve est à la fois un moyen peu coûteux et pratique d’augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation. Vous pouvez acheter une boîte de saumon de 6 onces (168 grammes) dans la plupart des magasins au prix de 3,60 $ environ.

Il peut être ajouté aux salades, transformé en burgers ou consommé nature pour une collation satisfaisante et faible en glucides.

17. dinde terrestre

La dinde hachée est très nutritive et est généralement plus abordable que des poitrines de dinde entières. Le coût moyen pour une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

La dinde est une viande maigre et hypocalorique, mais elle est très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (39).

La dinde est également riche en vitamines B et en sélénium, un puissant antioxydant dans le corps qui aide à réduire l’inflammation (40).

La dinde hachée est un choix de protéines saines, adaptables, peu coûteuses et pouvant être utilisées dans de nombreuses recettes.

Le résultat final

L’ajout d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire ne doit pas faire sauter la banque. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.

L’augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Du beurre de cacahuète au saumon en conserve, il existe de nombreuses sources parmi lesquelles choisir. Sélectionner un aliment abordable dans cette liste est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines.

Meilleures Sources de protéines : œufs, dinde, saumon, tilapia et fromage cottage

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0 : Meilleures protéines :Une bonne quantité de protéines maigres est importante pour tout régime alimentaire, mais elle est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à développer et à conserver leurs muscles. Pendant mes années de collège – avant que je sois trop expérimenté dans l’industrie du fitness – je pensais que si je consommais tout type de source d’aliments protéiniques, ce serait formidable pour ce que l’on appelle les gains d’entraînement. Mais maintenant je sais mieux!

Meilleures Sources de protéines

Meilleures Sources de protéines
Meilleures Sources de protéines

Il existe de nombreuses options de protéines et elles ne sont pas toutes égales en qualité ni en capacité de m’aider ou d’aider quelqu’un que je forme à atteindre ses objectifs. Il existe de bonnes, meilleures et meilleures sources de protéines. Lorsque vous choisissez quelque chose à consommer, vous voulez surtout vous méfier de la quantité de matière grasse incluse. En vous assurant que vos sources de protéines sont maigres ou que vous n’avez pas trop de graisse, vous économiserez des calories inutiles dans votre apport global pour la journée. Examinons diverses options et voyons pourquoi certaines sont meilleures que d’autres.

Bonne protéine: Bratwurst

Les sauces Bratwurst sont savoureuses et savoureuses, et c’est généralement pourquoi elles ne font partie que de la catégorie des bonnes protéines. Cette saveur supplémentaire est généralement due aux ingrédients ajoutés et au gras. Selon les informations nutritionnelles de l’USDA, une bratwurst contient 17 grammes de graisses alimentaires, un minimum de glucides (<2 grammes) et huit grammes de protéines. Je recommanderais d’autres choix de protéines avant celui-ci, en raison de la quantité élevée de graisses alimentaires – sauf si vous avez du mal à ajouter des muscles ou du poids à votre corps. Cependant, la plupart des gens ont de meilleures options à utiliser, alors pensez à ces meilleures sources de protéines!

Autres sources de «bonnes» protéines: bacon, hot dogs et saucisses.

Meilleure protéine: boeuf haché

Le hamburger est un autre aliment populaire en plein air. Étant donné qu’ils sont fabriqués à partir de bœuf haché, les options de rapport maigre-gras sont assez larges. Vous voudrez peut-être examiner les pourcentages avant d’acheter votre bœuf haché au magasin. Vous pouvez trouver du bœuf haché allant de 73% de maigre / 27% de matières grasses à 93% de maigre / 7% de matières grasses. La différence réside clairement dans la quantité de graisse, et nous avons déjà appris que c’était le facteur clé à surveiller lorsque vous envisagiez des protéines maigres! Si vous n’avez pas acheté le bœuf, l’un des moyens de déterminer la quantité de graisse d’un hamburger lorsque vous cuisinez ou que vous mangez au restaurant consiste à rechercher de la graisse. Plus le burger est gras, plus le pourcentage de graisse est élevé.

Autres sources de «meilleures» protéines: côtelettes de porc, lentilles, quinoa et noix.

Meilleure protéine: poulet grillé

Si vous recherchez une source de nourriture riche en protéines mais n’ayant pas tout le contenu en gras, optez pour une poitrine de poulet grillée sans peau. Lorsque vous choisissez une poitrine de poulet dans votre magasin ou votre entreprise de viande, vous pouvez déterminer la quantité de graisse présente dans la poitrine avant même de l’acheter. Même si la poitrine de poulet est très grasse, vous pouvez facilement la couper avant de commencer la cuisson. Maintenant, vous n’éliminerez pas tout graisse de poitrine de poulet, mais vous pouvez le diminuer un peu. Une poitrine de poulet non cuite typique contient de 3 à 4 grammes de graisse alimentaire et jusqu’à 30 grammes de protéines par 100 grammes (USDA). Le rapport graisses / protéines est étonnant – 1: 10! Donc, si vous recherchez la meilleure source de protéines à consommer, optez pour la poitrine de poulet grillée.

Autres sources de protéines «meilleures»: œufs, dinde, saumon, tilapia et fromage cottage.

Alors, ne soyez pas comme le jeune Patrick qui cherche tout type de gains. Assurez-vous de choisir une source de protéines qui vous permettra d’économiser des calories dans d’autres domaines de votre nutrition, tout en augmentant votre apport en protéines. Heck, vous pouvez même économiser quelques calories pour le dessert.

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