Accueil Tags Protéines

Tag: protéines

Les boissons protéinées fonctionnent-elles ? Gain musculaire et perte de poids

0

Si vous achetez quelque chose via un lien sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Comment ça marche.
Les gens boivent des boissons protéinées pour plusieurs raisons, y compris le gain musculaire, la perte de poids et la récupération des blessures.

Alors que de nombreux aliments vous fournissent beaucoup de protéines – comme les œufs, la viande, la volaille, le lait et les légumineuses – les boissons protéinées et les poudres sont devenues une source populaire et de haute qualité de ce nutriment.

Si vous vous demandez si ces shakes vous donneront les résultats souhaités, vous n’êtes pas seul.

Cet article se concentre sur l’efficacité des shakes protéinés pour le gain musculaire et la perte de poids.

Homme, boire, a, protéine, secousse
boissons protéinées

Les boissons protéinées sont un complément alimentaire

Selon la Food and Drug Administration (FDA), les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent un ingrédient alimentaire, comme des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des herbes (1).

Dans ce cas, les shakes protéinés fournissent des acides aminés, également appelés blocs de construction des protéines.

Les compléments alimentaires se présentent sous plusieurs formes, des poudres aux gélules en passant par les liquides. Bien que vous puissiez trouver des boissons protéinées prêtes à boire sous forme liquide, vous pouvez également acheter des suppléments protéiques sous forme de poudre.

De nombreux types de suppléments de protéines en poudre sont disponibles à partir de sources animales ou végétales.

Par exemple, les poudres de protéines d’origine animale les plus populaires sont le lactosérum et la caséine, tous deux généralement dérivés du lait de vache. Cependant, si vous avez une allergie au lait, la protéine de blanc d’oeuf peut être un choix approprié.

En ce qui concerne les protéines végétales populaires, vous pouvez choisir parmi les protéines de soja, de pois, de chanvre ou de riz.

Enfin, comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont destinés à vous aider à compléter ou à améliorer votre alimentation.

Dans l’ensemble, les boissons protéinées peuvent être utiles lorsque vous ne disposez pas de sources de protéines de haute qualité ou que vous ne pouvez tout simplement pas répondre à vos besoins quotidiens en protéines uniquement par la nourriture.

Sommaire

Les boissons protéinées sont un complément alimentaire. Ils peuvent aider à compléter ou à améliorer votre alimentation si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour atteindre votre objectif quotidien en protéines.

Avantages pour le gain musculaire

Les boissons protéinées étaient initialement consommées par les athlètes et les amateurs de gym qui voulaient augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances.

En fait, la combinaison de boissons protéinées avec un entraînement en résistance peut favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances physiques et la récupération (2, 3, 4, 5).

Cela se produit parce que l’entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires, tout comme un apport accru de protéines de haute qualité (6, sept).

Comme mentionné précédemment, les boissons protéinées fournissent des acides aminés qui sont facilement absorbés par votre corps. Les chercheurs pensent que leur apport augmente les niveaux d’acides aminés dans la circulation sanguine, ce qui déclenche à son tour une réponse plus importante pour la synthèse musculaire (8, 9, dix).

De plus, des études suggèrent que les boissons protéinées aident à retenir et peuvent favoriser le gain musculaire même si vous suivez un régime amaigrissant (11, 12).

Par exemple, une étude sur 40 hommes a montré que ceux qui suivaient un régime riche en protéines grâce à des suppléments protéiques perdaient plus de masse grasse et augmentaient leur masse musculaire lorsqu’ils augmentaient leur force et leur entraînement cardio, par rapport au groupe témoin (11).

De même, une autre étude sur 40 adultes en bonne santé a déterminé que les suppléments de protéines de lactosérum diminuaient la diminution attendue de la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids (12).

Par conséquent, les boissons protéinées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle.

Sommaire

Les boissons protéinées favorisent le gain musculaire et améliorent les performances et la récupération. Ils empêchent également la perte musculaire et peuvent même aider à augmenter la masse musculaire pendant la perte de poids.

Shakes protéinés et perte de poids

Les régimes riches en protéines activent différentes voies qui favorisent la perte de poids, et boire des boissons protéinées peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines (13).

Augmente le sentiment de satiété

Plusieurs hormones sont impliquées dans la stimulation et le contrôle de l’appétit, y compris le peptide tyrosine-tyrosine (PYY), le glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et la ghréline. Les protéines semblent influencer leur production.

Le PYY et le GLP-1 sont des hormones anti-faim, et des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent les niveaux de chacun après un repas (14, 1516, 17, 18).

PYY et GLP-1 agissent en réduisant votre appétit, et GLP-1 retarde également la vidange du contenu de votre estomac. Ainsi, les deux hormones entraînent une sensation de satiété accrue (19).

De plus, les preuves suggèrent que les protéines peuvent également réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit (20, 21).

Bien que la plupart des études utilisent des aliments, ces effets contrôlant l’appétit ont également été observés lors de tests de suppléments (22).

Par exemple, une étude sur 18 femmes a déterminé que la consommation d’une boisson protéinée de lactosérum abaissait les niveaux de ghréline et augmentait les niveaux de PYY et de GLP-1, par rapport au groupe témoin (23).

Augmente votre métabolisme

Les régimes riches en protéines augmentent également la dépense énergétique – les calories que vous brûlez – de deux manières différentes.

Tout d’abord, votre corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines que les glucides ou les graisses. Cette réponse métabolique aux aliments est connue sous le nom de thermogenèse induite par l’alimentation (DIT) (24, 25).

Le DIT indique la quantité d’énergie nécessaire pour métaboliser chaque nutriment par rapport au nombre de calories ingérées. Ses valeurs pour les protéines varient de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les lipides (24).

Deuxièmement, les régimes riches en protéines stimulent la gluconéogenèse – le processus de production de glucose à partir de protéines ou de graisses en l’absence de glucides – qui est censé brûler des calories supplémentaires dans le processus (26, 27).

En fait, une étude sur 10 hommes en bonne santé a rapporté une dépense énergétique plus élevée dans un régime riche en protéines par rapport à la condition témoin, déterminant que 42% de l’augmentation était due à la gluconéogenèse (28).

Par conséquent, l’augmentation de votre apport en protéines par le biais de boissons protéinées et de poudres pourrait vous aider à tirer parti de ces effets métaboliques.

Peut vous aider à perdre de la graisse abdominale

Les régimes riches en protéines sont connus pour favoriser l’oxydation et la perte de graisse (29, 30, 31, 32).

Les preuves suggèrent que l’augmentation de votre apport en protéines provenant de sources de haute qualité, telles que les boissons protéinées, peut être associée à une perte de graisse de votre abdomen, également appelée graisse viscérale ou abdominale (33, 34).

La perte de graisse autour de votre taille est particulièrement importante. L’augmentation de la graisse viscérale ou abdominale provoque une inflammation chronique, qui a été liée à la résistance à l’insuline et aux maladies cardiaques (33).

Dans une étude menée sur 37 femmes, celles qui ont consommé 40 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour ont montré une légère réduction de la graisse abdominale par rapport à celles qui ont reçu un supplément de qualité protéique inférieure (33).

De même, une étude de 23 semaines a déterminé que ceux qui consommaient 56 grammes supplémentaires de protéine de lactosérum par jour avaient un poids corporel inférieur de 1,8 kg (4 livres) et une graisse corporelle inférieure de 2,3 kg (5 livres), par rapport au groupe témoin (34).

Sommaire

La consommation de boissons protéinées et de poudres dans le cadre d’un régime riche en protéines peut aider à contrôler votre appétit, augmenter les calories que vous brûlez et perdre de la graisse abdominale, indiquant qu’elles peuvent être efficaces pour perdre du poids.

Il y a plus à perdre du poids qu’un apport élevé en protéines

Les boissons protéinées et les poudres constituent un complément utile à votre parcours de perte de poids. Cependant, perdre du poids ne se résume pas à augmenter votre apport en protéines.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez induire un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ceci est également connu comme un déficit calorique (24).

Il existe trois façons différentes de réaliser un déficit calorique – soit en consommant moins de calories, en dépensant plus de calories en augmentant votre activité physique, soit en mélangeant les deux (35, 36, 37).

Alors qu’un apport plus élevé en protéines vous permet de manger moins de calories sans avoir faim, les protéines contiennent toujours des calories qui contribuent à votre total quotidien – 4 calories par gramme, pour être précis.

Ainsi, en manger trop peut vous faire sortir de votre déficit calorique et même contribuer à un surplus de calories, ce qui entraverait vos efforts de perte de poids ou vous conduirait à prendre du poids (38).

Par exemple, une étude a déterminé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines qui augmentaient leur apport calorique de 40% gagnaient à la fois du poids corporel et de la graisse (39).

Par conséquent, même si les boissons protéinées sont un outil utile pour perdre du poids, vous devriez toujours avoir à l’esprit votre équation «calories entrantes contre calories sortantes».

Étant donné que l’augmentation de votre activité physique vous aide à augmenter vos calories dépensées, vous pouvez essayer de pratiquer soit un entraînement en résistance ou un exercice aérobie (cardio), qui comprend la marche, le jogging, la natation, la danse et le vélo.

Cependant, la recherche suggère qu’une combinaison des deux est le moyen le plus efficace de perdre du poids, car le cardio aide à atteindre une réduction de poids plus prononcée tandis que l’entraînement en résistance aide à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire (40, 41).

Sommaire

Bien que les régimes riches en protéines soient parfaits pour la perte de poids, une suralimentation en protéines peut toujours vous empêcher d’atteindre les résultats souhaités.

Les boissons protéinées ne sont pas le seul moyen de suivre un régime riche en protéines

Les régimes riches en protéines se caractérisent par un apport quotidien en protéines supérieur à l’apport nutritionnel recommandé (AJR) de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg) (24).

Ceux qui ont du mal à atteindre ces quantités par la nourriture peuvent se tourner vers les boissons protéinées.

Cependant, si vous pouvez atteindre vos besoins quotidiens en protéines grâce à des sources naturelles, les boissons protéinées peuvent être inutiles.

Certains aliments protéinés de haute qualité comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson, la volaille et le soja.

De plus, les boissons protéinées ont tendance à être chères, donc si vous avez un budget limité, manger des protéines d’origine animale ou végétale peut être plus approprié.

Sommaire

Si vous pouvez atteindre votre objectif quotidien en protéines en mangeant suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité, vous n’aurez peut-être pas besoin de boire des boissons protéinées.

L’essentiel

Les régimes riches en protéines sont une excellente stratégie de perte de poids et de renforcement musculaire, et les boissons protéinées facilitent l’augmentation de votre apport en protéines.

Puisqu’ils peuvent aider à contrôler votre appétit, stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, les shakes protéinés peuvent être efficaces pour perdre du poids. De plus, ils vous aident à gagner du muscle et à améliorer vos performances lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance.

Cependant, si vous mangez suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité tout au long de la journée, la prise d’un supplément protéique peut s’avérer inutile.

Gardez également à l’esprit qu’une suralimentation en protéines peut entraîner une prise de poids.

Si vous voulez essayer les boissons protéinées, vous pouvez trouver de nombreuses poudres de protéines animales et végétales dans les magasins et en ligne pour répondre à vos besoins.

17 sources de protéines saines et bon marché

0

La protéine est un nutriment essentiel. L’ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire (1, 2).

Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui répondent à tous les besoins alimentaires.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver les sources de protéines saines trop coûteuses. Alors que certaines sources de protéines sont chères, il existe également de nombreuses alternatives abordables.

Voici une liste de 20 sources de protéines saines qui ne feront pas sauter la banque.

1. beurre d’arachide naturel
Beurre d'arachide sur le pain
Le beurre de cacahuète est plein de protéines. Il est également abordable, avec un coût moyen d’environ 2,50 USD par pot de 16 onces (454 grammes).

Une portion de deux cuillerées à soupe de ce beurre crémeux aux noix fournit 8 grammes de protéines (3).

En plus d’être une excellente source de protéines, le beurre d’arachide peut être utilisé de nombreuses façons. Associez-le à des fruits et à des flocons d’avoine ou ajoutez-le à votre smoothie préféré pour un regain de protéines.

De plus, des études ont montré que les personnes qui incluent des cacahuètes et du beurre de cacahuète dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (4, 5).

Choisissez du beurre de cacahuète naturel lorsque cela est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.

2 oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète et sont très abordables avec un prix moyen compris entre 2 et 4 dollars la douzaine.

Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils regorgent de protéines. Un gros œuf contient 6 grammes (6).

L’ajout d’œufs à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il peut également vous aider à réduire votre apport en calories et à perdre du poids.

Plusieurs études ont montré qu’avoir des œufs au petit-déjeuner permet de contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories par jour. Cela peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines perdaient 65% de poids en plus que ceux qui prenaient un petit-déjeuner au bagel (7).

Une autre étude a montré que la consommation d’œufs au petit déjeuner supprimait l’hormone de la faim ghréline et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse à l’insuline (8).

Manger des œufs peut entraîner une diminution de la sensation de faim et une diminution des fringales, ce qui est excellent pour la perte de poids.

3. Edamame

Ce délicieux haricot vert vif est une source incroyable de protéines à base de plantes à prix avantageux.

Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont vendues à la fois écossées ou en gousses. Ils constituent une collation délicieuse et constituent un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

De plus, l’edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant un nombre impressionnant de 17 grammes de protéines (9).

Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

En effet, ils sont considérés comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin (10).

Ce haricot économique se trouve dans la section congélateur de la plupart des épiceries au prix de 2 dollars par sac de 340 grammes.

4. Thon en conserve

Le poisson est une source fantastique de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.

Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.

La plupart des marques de thon coûtent environ 1 dollar par canette de 5 onces (142 grammes).

Bien qu’une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu’environ 99 calories, elle contient environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).

De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation dans le corps (12).

Toutefois, le thon en conserve peut contenir de fortes concentrations de mercure. Il est donc préférable que les adultes limitent leur consommation à quelques portions par semaine (13).

Choisissez toujours du thon clair en conserve, fabriqué à partir de thons plus petits et moins riches en mercure.

5. Yaourt Grec Nature

Le yogourt à la grecque est un aliment délicieux, à faible coût et extrêmement polyvalent. Il peut être consommé nature, ajouté à un smoothie, fouetté dans une trempette savoureuse pour les légumes ou ajouté à des produits de boulangerie.

De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.

En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines, soit près du double de la quantité trouvée dans les yogourts ordinaires (14, 15).

Recherchez les marques portant le label «cultures vivantes et actives», ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé de l’intestin et même vous aider à perdre du poids (16, 17).

Sans oublier de choisir un yaourt grec simple et non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.

Enfin, l’achat de grands contenants est un excellent moyen d’économiser de l’argent, car 24 yces (680 grammes) de yogourt grec simple coûtent environ 5 dollars.

6. Graines De Tournesol

Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une once seulement contient environ 6 grammes de protéines à base de plantes et adaptées aux végétaliens (18).

Ces puissances nutritionnelles au goût de beurre regorgent de protéines et d’éléments nutritifs tels que la vitamine E et le magnésium.

Les graines de tournesol constituent également un aliment polyvalent et économique.

Ils peuvent être achetés au prix de 454 grammes (environ 2 dollars la livre) dans la plupart des magasins, et peuvent être ajoutés à des salades ou à des parfaits de yogourt, ainsi qu’à servir de nappage croustillant dans de nombreux plats.

7. haricots noirs

Les haricots noirs sont l’une des formes de protéines végétales les plus pratiques et les plus abordables que vous puissiez acheter. En moyenne, 15 onces (455 grammes) peuvent coûter environ 1 dollar dans la plupart des magasins.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.

Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes (20).

En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu’ils contiennent, les haricots noirs vous donnent le sentiment d’être rassasiés et sont excellents pour la perte de poids.

En fait, une étude récente de 21 études a révélé que la consommation quotidienne de 3/4 de tasse de haricots entraînait une perte de poids de 0,34 kg (2,2 livres) chez les personnes qui n’avaient apporté aucun autre changement diététique (21).

De plus, il a été démontré que les régimes riches en haricots réduisaient la faim et augmentaient la plénitude (22).

Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour donner un puissant coup de pouce de protéines végétales.

8. Sardines

Bien que les sardines ne soient pas l’aliment le plus populaire, elles regorgent de protéines et d’éléments nutritifs importants.

Une boîte de conserve (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et la vitamine B12 (23).

Puisque les sardines sont destinées à être consommées entières, avec les os et le reste, elles constituent une excellente source de calcium naturel.

En fait, on peut fournir 35% de l’apport recommandé pour ce minéral renforçant les os.

Les fruits de mer frais ont tendance à être coûteux, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les personnes au budget limité. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 3,75 onces (92 grammes) ne coûtent que 2 $.

9. fromage cottage

Le fromage cottage est un produit laitier pauvre en calories et riche en protéines.

Ce fromage à saveur douce est proposé dans une variété de pourcentages de matières grasses et peut être utilisé comme collation ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Une tasse (210 grammes) de fromage cottage gras fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (24).

La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire.

De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines, comme le fromage cottage, vous aident à rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (25).

Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins au prix de 3 USD par bocal de 16 onces (452 ​​grammes).

10. Protéines de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est préparée à partir de la portion liquide du lait provenant de la fabrication du fromage.

L’ajout de poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et économique d’accroître votre apport en protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 USD.

La protéine de lactosérum a fait l’objet de nombreuses recherches pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force (26, 27, 28).

En moyenne, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit 20 grammes de protéines (29).

La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, produits de boulangerie et autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

11. lentilles

Les lentilles sont non seulement un aliment très nutritif et abordable, mais elles constituent également une excellente source de protéines.

Présentes dans la section en vrac de la plupart des épiceries à environ 1,50 $ la livre (453 grammes), ces légumineuses légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes telles que des soupes, des ragoûts et des caris.

Ils sont une source incroyable de protéines d’origine végétale, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (30).

Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.

12. avoine

L’avoine est un grain copieux, sans gluten et très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d’avoine en vrac à environ 1,30 $ la livre (453 grammes).

Ils contiennent également beaucoup plus de protéines que d’autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (31).

L’avoine est riche en vitamines et en minéraux et contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.

Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucane pouvaient aider à réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total, faisant de la farine d’avoine un excellent choix pour la santé cardiaque (32).

Choisir un bol de gruau au petit-déjeuner est un excellent moyen de garder votre cœur en santé tout en augmentant votre apport en protéines.

13. Amarante

Bien que l’amarante ne soit pas un aliment de base dans votre garde-manger, ce grain sans gluten et riche en protéines mérite une place dans votre alimentation.

Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et constitue également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (33).

Ce grain au goût de noisette convient à de nombreuses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment abordable et sain.

Même l’amarante biologique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 dollar la livre (453 grammes).

L’amarante est cuite comme le quinoa ou le riz et peut être transformée en de nombreux repas délicieux, notamment du porridge pour le petit déjeuner, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.

14. lait

Bien que certaines personnes ne tolèrent pas le lait et les autres produits laitiers, il s’agit d’une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de le digérer.

Le lait contient de nombreux pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines commode. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d’environ 2,50 dollars, tandis que le lait biologique coûte environ 4 dollars.

Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux (34).

Il est particulièrement riche en calcium et en phosphore, qui contribuent à la santé et à la solidité des os.

Le lait étant un liquide, il peut être utilisé comme base protéinée pour les smoothies et les soupes.

Le lait entier constitue également un excellent ingrédient riche en protéines et riche en calories pour ceux qui cherchent à prendre du poids et de la masse musculaire.

15. graines de citrouille

Les graines de citrouille apportent une quantité massive de nutriments dans un très petit emballage. Ajouter ces graines économiques à votre alimentation est un moyen intelligent et sain d’augmenter votre apport en protéines.

Une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations riches en protéines (35).

Outre une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l’inflammation dans le corps (36, 37).

Les graines de citrouille constituent un excellent en-cas, mais elles peuvent également être ajoutées à des flocons d’avoine, des salades ou des céréales maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 000 dollars la livre (448 grammes).

16. saumon en conserve

Le saumon est l’une des formes de protéines les plus saines que vous puissiez manger, même s’il a tendance à être coûteux.

Heureusement, le saumon est proposé dans une version en conserve moins chère, ce qui en fait un choix de protéines abordable et sain, adapté à tous les budgets.

Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).

Le saumon en conserve est à la fois un moyen peu coûteux et pratique d’augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation. Vous pouvez acheter une boîte de saumon de 6 onces (168 grammes) dans la plupart des magasins au prix de 3,60 $ environ.

Il peut être ajouté aux salades, transformé en burgers ou consommé nature pour une collation satisfaisante et faible en glucides.

17. dinde terrestre

La dinde hachée est très nutritive et est généralement plus abordable que des poitrines de dinde entières. Le coût moyen pour une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

La dinde est une viande maigre et hypocalorique, mais elle est très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (39).

La dinde est également riche en vitamines B et en sélénium, un puissant antioxydant dans le corps qui aide à réduire l’inflammation (40).

La dinde hachée est un choix de protéines saines, adaptables, peu coûteuses et pouvant être utilisées dans de nombreuses recettes.

Le résultat final

L’ajout d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire ne doit pas faire sauter la banque. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.

L’augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Du beurre de cacahuète au saumon en conserve, il existe de nombreuses sources parmi lesquelles choisir. Sélectionner un aliment abordable dans cette liste est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines.

Meilleures Sources de protéines : œufs, dinde, saumon, tilapia et fromage cottage

0

0Meilleures protéines :Une bonne quantité de protéines maigres est importante pour tout régime alimentaire, mais elle est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à développer et à conserver leurs muscles. Pendant mes années de collège – avant que je sois trop expérimenté dans l’industrie du fitness – je pensais que si je consommais tout type de source d’aliments protéiniques, ce serait formidable pour ce que l’on appelle les gains d’entraînement. Mais maintenant je sais mieux!

Meilleures Sources de protéines

Meilleures Sources de protéines
Meilleures Sources de protéines

Il existe de nombreuses options de protéines et elles ne sont pas toutes égales en qualité ni en capacité de m’aider ou d’aider quelqu’un que je forme à atteindre ses objectifs. Il existe de bonnes, meilleures et meilleures sources de protéines. Lorsque vous choisissez quelque chose à consommer, vous voulez surtout vous méfier de la quantité de matière grasse incluse. En vous assurant que vos sources de protéines sont maigres ou que vous n’avez pas trop de graisse, vous économiserez des calories inutiles dans votre apport global pour la journée. Examinons diverses options et voyons pourquoi certaines sont meilleures que d’autres.

Bonne protéine: Bratwurst

Les sauces Bratwurst sont savoureuses et savoureuses, et c’est généralement pourquoi elles ne font partie que de la catégorie des bonnes protéines. Cette saveur supplémentaire est généralement due aux ingrédients ajoutés et au gras. Selon les informations nutritionnelles de l’USDA, une bratwurst contient 17 grammes de graisses alimentaires, un minimum de glucides (<2 grammes) et huit grammes de protéines. Je recommanderais d’autres choix de protéines avant celui-ci, en raison de la quantité élevée de graisses alimentaires – sauf si vous avez du mal à ajouter des muscles ou du poids à votre corps. Cependant, la plupart des gens ont de meilleures options à utiliser, alors pensez à ces meilleures sources de protéines!

Autres sources de «bonnes» protéines: bacon, hot dogs et saucisses.

Meilleure protéine: boeuf haché

Le hamburger est un autre aliment populaire en plein air. Étant donné qu’ils sont fabriqués à partir de bœuf haché, les options de rapport maigre-gras sont assez larges. Vous voudrez peut-être examiner les pourcentages avant d’acheter votre bœuf haché au magasin. Vous pouvez trouver du bœuf haché allant de 73% de maigre / 27% de matières grasses à 93% de maigre / 7% de matières grasses. La différence réside clairement dans la quantité de graisse, et nous avons déjà appris que c’était le facteur clé à surveiller lorsque vous envisagiez des protéines maigres! Si vous n’avez pas acheté le bœuf, l’un des moyens de déterminer la quantité de graisse d’un hamburger lorsque vous cuisinez ou que vous mangez au restaurant consiste à rechercher de la graisse. Plus le burger est gras, plus le pourcentage de graisse est élevé.

Autres sources de «meilleures» protéines: côtelettes de porc, lentilles, quinoa et noix.

Meilleure protéine: poulet grillé

Si vous recherchez une source de nourriture riche en protéines mais n’ayant pas tout le contenu en gras, optez pour une poitrine de poulet grillée sans peau. Lorsque vous choisissez une poitrine de poulet dans votre magasin ou votre entreprise de viande, vous pouvez déterminer la quantité de graisse présente dans la poitrine avant même de l’acheter. Même si la poitrine de poulet est très grasse, vous pouvez facilement la couper avant de commencer la cuisson. Maintenant, vous n’éliminerez pas tout graisse de poitrine de poulet, mais vous pouvez le diminuer un peu. Une poitrine de poulet non cuite typique contient de 3 à 4 grammes de graisse alimentaire et jusqu’à 30 grammes de protéines par 100 grammes (USDA). Le rapport graisses / protéines est étonnant – 1: 10! Donc, si vous recherchez la meilleure source de protéines à consommer, optez pour la poitrine de poulet grillée.

Autres sources de protéines «meilleures»: œufs, dinde, saumon, tilapia et fromage cottage.

Alors, ne soyez pas comme le jeune Patrick qui cherche tout type de gains. Assurez-vous de choisir une source de protéines qui vous permettra d’économiser des calories dans d’autres domaines de votre nutrition, tout en augmentant votre apport en protéines. Heck, vous pouvez même économiser quelques calories pour le dessert.

Top