Le côté obscur du fer – Pourquoi trop est nocif

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janvier 28 2023

Il y a deux raisons pour lesquelles les niveaux de fer sont étroitement régulés dans le corps :

Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles de base, nous devons donc obtenir un petite quantité.
Des niveaux élevés de fer sont potentiellement toxiques, nous devons donc éviter de prendre trop.

Le corps régule les niveaux de fer en ajustant le taux d’absorption du fer par le tube digestif.

L’hepcidine, l’hormone régulatrice du fer de l’organisme, est responsable du maintien de l’équilibre des réserves de fer. Sa fonction principale est de supprimer l’absorption du fer.

En gros, c’est comme ça que ça marche :

Stocks élevés de fer -> Les niveaux d’hepcidine augmentent -> L’absorption du fer diminue.
Faibles réserves de fer -> Les niveaux d’hepcidine diminuent -> L’absorption du fer augmente.

La plupart du temps, ce système fonctionne plutôt bien. Cependant, quelques troubles qui suppriment la production d’hepcidine peuvent entraîner une surcharge en fer.

D’autre part, les conditions qui stimulent la formation d’hepcidine peuvent provoquer une carence en fer.

L’équilibre en fer est également affecté par la quantité de fer dans notre alimentation. Au fil du temps, les régimes pauvres en fer peuvent entraîner une carence. De même, une surdose de suppléments de fer peut provoquer une grave intoxication au fer.

Conclusion :

Le taux d’absorption du fer par le tube digestif est étroitement régulé par l’hormone hepcidine. Cependant, plusieurs troubles de surcharge en fer peuvent perturber ce fragile équilibre.

Toxicité ferreuse

La toxicité ferreuse peut être soudaine ou progressive.

De nombreux problèmes de santé graves peuvent être causés par des surdoses accidentelles, la prise prolongée de suppléments à forte dose ou des troubles chroniques de surcharge en fer.

Dans des circonstances normales, très peu de fer libre circule dans le sang.

Il est lié en toute sécurité à des protéines, telles que la transferrine, qui l’empêchent de causer des dommages.

Cependant, la toxicité ferreuse peut augmenter considérablement les niveaux de fer « libre » dans le corps.

Le fer libre est un pro-oxydant – le contraire d’un – et peut endommager les cellules.

Plusieurs conditions peuvent provoquer cela. Ceux-ci inclus:

Empoisonnement au fer : Un empoisonnement peut survenir lorsque des personnes, généralement des enfants, prennent trop de suppléments de fer .
Hémochromatose héréditaire : Trouble génétique caractérisé par une absorption excessive de fer provenant des aliments .
Surcharge africaine en fer : Type de surcharge en fer alimentaire causée par des niveaux élevés de fer dans les aliments ou les boissons. Il a été observé pour la première fois en Afrique, où la bière artisanale était brassée dans des pots en fer .

L’empoisonnement aigu au fer survient lorsque les gens prennent trop de suppléments de fer. Des doses uniques aussi faibles que 10 à 20 mg/kg peuvent provoquer des symptômes indésirables. Les doses supérieures à 40 mg/kg nécessitent une attention médicale .

De même, une supplémentation répétée en fer à haute dose peut causer de graves problèmes. Assurez-vous de suivre les instructions sur les suppléments de fer et ne prenez jamais plus que ce que votre médecin recommande.

Les premiers symptômes de l’empoisonnement au fer peuvent inclure des douleurs à l’estomac, des nausées et des vomissements.

Peu à peu, l’excès de fer s’accumule dans les organes internes, causant des dommages potentiellement mortels au cerveau et au foie.

L’ingestion à long terme de suppléments à forte dose peut progressivement provoquer des symptômes similaires à une surcharge en fer, qui sont discutés plus en détail ci-dessous.

Conclusion :

La toxicité ferreuse fait référence aux effets nocifs d’un excès de fer. Cela peut se produire lorsque 1 les personnes font une surdose de suppléments de fer, 2 prennent des suppléments à forte dose pendant trop longtemps ou 3 souffrent d’un trouble chronique de surcharge en fer.

Surcharge de fer

La surcharge en fer fait référence à l’accumulation progressive d’une trop grande quantité de fer dans le corps. Elle est causée par le système de régulation de l’organisme qui ne parvient pas à maintenir les niveaux de fer dans des limites saines.

Pour la plupart des gens, la surcharge en fer n’est pas un problème. Cependant, c’est un problème pour ceux qui sont génétiquement prédisposés à une absorption excessive de fer par le tube digestif.

Le trouble de surcharge en fer le plus courant est héréditaire. Cela conduit à l’accumulation de fer dans les tissus et les organes .

Au fil du temps, l’hémochromatose non traitée augmente le risque d’arthrite, de cancer, de problèmes hépatiques, de diabète et d’insuffisance cardiaque .

Le corps n’a pas de moyen facile d’éliminer le fer supplémentaire. Le moyen le plus efficace de se débarrasser de l’excès de fer est la perte de sang.

Par conséquent, les femmes menstruées sont moins susceptibles de souffrir d’une surcharge en fer. De même, ceux qui donnent fréquemment du sang sont moins à risque.

Si vous êtes sujet à une surcharge en fer, vous pouvez minimiser le risque de problèmes de santé en :

Réduire votre consommation d’aliments riches en fer, comme la viande rouge.
Donner du sang régulièrement.
Éviter de prendre de la vitamine C avec des aliments riches en fer.
Évitez d’utiliser des ustensiles de cuisine en fer.

Cependant, si vous n’avez pas reçu de diagnostic de surcharge en fer, il n’est généralement pas recommandé de réduire votre apport en fer.

Conclusion :

La surcharge en fer se caractérise par des quantités excessives de fer dans le corps. Le trouble le plus courant est l’hémochromatose héréditaire, qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Ce n’est pas une préoccupation pour la plupart des gens.

Fer et risque de cancer

Il ne fait aucun doute qu’une surcharge en fer peut entraîner le cancer chez les animaux et les humains .

Il semble qu’un don de sang régulier ou une perte de sang puisse réduire ce risque .

Des études observationnelles suggèrent qu’un apport élevé en fer héminique peut augmenter le risque de cancer du côlon .

Des essais cliniques chez l’homme ont montré que le fer héminique provenant de suppléments ou de viande rouge peut augmenter la formation de composés N-nitroso cancérigènes dans le tube digestif .

L’association de la viande rouge et du cancer est un sujet très controversé. Bien qu’il existe des mécanismes plausibles expliquant ce lien, la plupart des preuves sont basées sur des études observationnelles.

Conclusion :

Les troubles liés à la surcharge en fer ont été associés à un risque accru de cancer. Des études suggèrent également que le fer héminique peut augmenter le risque de cancer du côlon.

Fer et risque d’infection

La surcharge en fer et la carence en fer semblent rendre les gens plus vulnérables aux infections .

Il y a deux raisons à cela :

1. Le système immunitaire utilise le fer pour tuer les bactéries nocives, donc une certaine quantité de fer est nécessaire pour combattre les infections.
2. Des niveaux élevés de fer libre stimulent la croissance des bactéries et des virus, donc trop de fer peut avoir l’effet inverse et augmenter le risque d’infections.

Plusieurs études indiquent que la supplémentation en fer peut augmenter la fréquence et la gravité des infections, bien que quelques études n’aient trouvé aucun effet .

Les personnes atteintes d’hémochromatose héréditaire sont également plus sensibles aux infections .

Pour les patients à haut risque d’infection, la supplémentation en fer doit être une décision bien fondée. Tous les risques potentiels doivent être pris en compte.

Conclusion :

Une surcharge en fer et une supplémentation en fer à forte dose peuvent augmenter le risque d’infection chez certaines personnes.

Message à emporter

En bref, le fer peut être dangereux en grande quantité.

Cependant, à moins que vous n’ayez un trouble de surcharge en fer, vous n’avez généralement pas à vous soucier d’obtenir trop de fer de votre alimentation.

La supplémentation en fer est une autre histoire. Il profite à ceux qui souffrent d’une carence en fer, mais peut être nocif pour ceux qui n’en manquent pas.

Ne prenez jamais de suppléments de fer à moins que votre médecin ne vous le recommande.

Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

Par

admin

avril 30 2022

Tous les glucides ne sont pas identiques.

De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

D’autre part, la plupart des nutriments et des fibres ont été éliminés des glucides raffinés ou simples.

La consommation de glucides raffinés est liée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.

Cependant, ils sont toujours les principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.

Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés.

Il existe deux types principaux :

Sucres : Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
Grains rafinés: Ce sont des grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été retirées. La plus grande source est la farine blanche à base de blé raffiné.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, elles peuvent être considérées comme des calories « vides ».

Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.

La consommation d’aliments à index glycémique élevé a été associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies 1 , 2 .

Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays 3 , 4 , 5 .

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales du petit-déjeuner et les sucres ajoutés.

Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Conclusion :

Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides qui entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.

Les céréales raffinées sont beaucoup plus faibles en fibres et en micronutriments

Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires 6 .

Ils se composent de trois parties principales 7 , 8 :

Fibre: La couche externe dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Germe: Le noyau riche en nutriments, contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.

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Image de MaigreChef .

Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.

Ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent 9 .

Cela ne laisse presque aucune fibre, vitamines ou minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

Cela étant dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte de nutriments.

La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s’accorderont à dire qu’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers est toujours le meilleur choix dix .

Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être pauvres en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs 11 , 12 , 13 .

Conclusion :

Lorsque les céréales sont raffinées, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après transformation.

Les glucides raffinés peuvent entraîner une suralimentation et augmenter le risque d’obésité

Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables 14 , 15 .

Parce qu’ils sont faibles en fibres et digérés rapidement, la consommation de glucides raffinés peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger 16 .

En effet, les aliments à index glycémique élevé favorisent la satiété à court terme, d’une durée d’environ une heure. En revanche, les aliments à index glycémique bas favorisent une sensation de satiété soutenue, qui dure environ deux à trois heures 2 , 17 .

La glycémie chute environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir 18 .

Ces signaux vous donnent envie de plus de nourriture et sont connus pour provoquer une suralimentation 16 .

Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse abdominale sur une période de cinq ans 19 , 20 .

De plus, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité 21 , 22 .

Conclusion :

Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de taux de sucre dans le sang et d’insuline et ne vous font vous sentir rassasié que pendant une courte période. Ceci est suivi d’une baisse de la glycémie, de la faim et des fringales.

Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement la plus grande cause de mortalité au monde.

Le diabète de type 2 est une autre maladie très courante, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque 23 , 24 , 25 .

Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à une glycémie élevée. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 14 , 26 , 27 .

Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides sanguins. Il s’agit d’un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 28 , 29 , 30 , 31 .

Une étude menée chez des adultes chinois a montré que plus de 85 % de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits raffinés à base de blé 32 .

L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de contracter une maladie cardiaque, comparativement à ceux qui mangeaient le moins.

Conclusion :

Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Tous les glucides ne sont pas mauvais

Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.

À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, il n’y a absolument AUCUNE raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.

Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.

Conclusion :

Les aliments entiers contenant des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.

Message à emporter

Pour une santé et un poids optimal e, essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir d’aliments entiers à ingrédient unique.

Si un aliment contient une longue liste d’ingrédients, il ne s’agit probablement pas d’une source de glucides saine.

Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils Le mécanisme expliqué

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admin

avril 30 2022

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins chez l’homme ont montré que cela est vrai.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle du régime standard faible en gras que l’on nous dit toujours de suivre .

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes causent Majeur dans de nombreux facteurs de risque importants .

Les triglycérides diminuent et le HDL augmente. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative .

Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, provoquant inflammation et maladie .

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, cela n’est pas entièrement connu, et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces .

Dans cet article, j’examine certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité de .

La restriction des glucides réduit les niveaux d’insuline

L’insuline est une hormone très importante dans le corps.

C’est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage de l’énergie.

L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles transportent déjà.

Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose sucre dans le sang dans le sang et de le brûler au lieu de graisse.

Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse production de graisse et inhibe la lipolyse la combustion des graisses.

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline .

Voici un graphique d’une étude sur les régimes à faible teneur en glucides .

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Source photos : .

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr , des niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline diminuent, la graisse n’est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l’utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l’obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l’obésité soit étayée par des preuves.

Conclusion :

Les niveaux sanguins de l’hormone insuline diminuent lorsque l’apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d’insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d’insuline facilitent la combustion des graisses.

Le poids de l’eau chute rapidement au début

Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation faible en glucides, les gens ont tendance à .

La principale raison en est la réduction du poids de l’eau.

Le mécanisme sous-jacent est double :

Insuline: Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès du corps. Cela abaisse également la tension artérielle .
Glycogène : Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l’eau suit.

Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont considérablement réduites.

Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau devrait être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut transporter tout le temps un excès de ballonnement et de poids d’eau?

Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent plus de graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale « dangereuse » trouvée dans la cavité abdominale .

Alors, partie de l’avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe également un avantage majeur en matière de perte de graisse.

Conclusion :

Lorsque les gens consomment peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d’eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.

Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines

Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines céréales, sucres par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le .

De nombreuses études montrent que cela peut réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 .

De nombreux experts en nutrition pensent que la teneur élevée en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Conclusion :

Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.

En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut s’expliquer par la seule réduction.

Il existe en fait des études à l’appui de cela.

Une étude menée en 2012 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids .

L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !

Cependant, a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines mais pas faible en glucides du régime alimentaire qui provoque l’augmentation des calories brûlées .

Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande quantité de protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse .

Il s’agit d’un processus inefficace qui peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral en quelques jours .

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins riches en « récompenses alimentaires »

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains des aliments les plus malsains au monde.

Cela comprend, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.

Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d’autant plus que le blé et le sucre sont présents dans presque tous.

Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique .

Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger .

Ainsi, une variété alimentaire réduite et une consommation réduite de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à un apport calorique réduit.

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes ont également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l’apport calorique

Probablement la principale explication des effets de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est leurs effets puissants sur l’appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens consomment peu de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories .

En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en gras, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à satiété .

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides toujours perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines que nous avons déjà couvertes.

L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant .

De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Ils n’ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline .

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons.

La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.

Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.

Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides et c’est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.

Message à emporter

Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle.

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent sur tous les deux côtés de l’équation calorique.

Ils stimulent votre métabolisme augmentant les calories dépensées et diminuent votre appétit réduisant les calories entrantes, entraînant une restriction automatique des calories.

Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.

Pourquoi la viande transformée est mauvaise pour vous

Par

admin

avril 30 2022

La viande transformée est généralement considérée comme malsaine.

Il a été associé à des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques dans de nombreuses études.

Il ne fait aucun doute que la viande transformée contient de nombreux produits chimiques nocifs qui ne sont pas présents dans la viande fraîche.

Cet article examine en détail les effets sur la santé de la viande transformée.

Qu’est-ce que la viande transformée ?

La viande transformée est une viande qui a été conservée par salaison, salage, fumage, séchage ou mise en conserve.

Les produits alimentaires classés comme viande transformée comprennent :

Saucisses, hot-dogs, salami.
Jambon, lardons crus.
Viande salée et salaisonnée, corned beef.
Viande fumée.
Viande séchée, boeuf séché.
Viande en conserve.

En revanche, la viande qui a été congelée ou subie mécanique la transformation comme la coupe et le tranchage est toujours considérée comme non transformée.

Conclusion :

Toute viande qui a été fumée, salée, séchée, séchée ou en conserve est considérée comme transformée. Cela comprend les saucisses, les hot-dogs, le salami, le jambon et le bacon salé.

Manger de la viande transformée est associé à un mode de vie malsain

La viande transformée a toujours été associée à des effets nocifs sur la santé.

C’est un fait que les personnes soucieuses de leur santé connaissent depuis des décennies.

Pour cette raison, manger de grandes quantités de viande transformée est plus fréquent chez les personnes ayant des habitudes de vie malsaines.

Par exemple, le tabagisme est plus fréquent chez ceux qui mangent beaucoup de viande transformée. Leur consommation de fruits et légumes est également beaucoup plus faible 1 , 2 .

Il est possible que les liens trouvés entre la viande transformée et la maladie soient en partie dus au fait que les personnes qui consomment de la viande transformée ont tendance à faire d’autres choses qui ne sont pas associées à une bonne santé.

La plupart des études d’observation sur la viande transformée et les résultats pour la santé tentent de corriger ces facteurs.

Néanmoins, les études trouvent systématiquement des liens étroits entre la consommation de viande transformée et diverses maladies chroniques.

Conclusion :

Les personnes qui ne sont pas soucieuses de leur santé ont tendance à manger plus de viande transformée. Cela peut expliquer en partie certaines des associations trouvées dans les études portant sur la consommation de viande transformée et les maladies.

La viande transformée est liée aux maladies chroniques

La consommation de viande transformée est associée à un risque accru de nombreuses maladies chroniques.

Ceux-ci inclus:

Hypertension artérielle hypertension 3 , 4 .
Cardiopathie 2 , 5 .
Maladie pulmonaire obstructive chronique MPOC 6 , 7 , 8 , 9 .
Cancer de l’intestin et de l’estomac 2 , dix , 11 , 12 , 13 , 14 .

Les études sur la consommation de viande transformée chez l’homme sont toutes de nature observationnelle.

Ils montrent que les personnes qui consomment de la viande transformée sont plus probable pour attraper ces maladies, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande transformée causé eux.

Même ainsi, les preuves sont convaincantes car les liens sont solides et cohérents.

De plus, tout cela est étayé par des études chez l’animal. Par exemple, des études sur des rats montrent que la consommation de viande transformée augmente le risque de cancer de l’intestin 15 .

Une chose est claire, la viande transformée contient des composés chimiques nocifs qui peuvent augmenter le risque de maladie chronique. Les composés les plus largement étudiés sont discutés ci-dessous.

Conclusion :

Manger de grandes quantités de viande transformée sur une longue période peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Nitrite, composés N-nitroso et nitrosamines

Les composés N-nitroso sont des substances cancérigènes qui seraient responsables de certains des effets néfastes de la consommation de viande transformée.

Ils sont formés à partir de nitrite nitrite de sodium qui est ajouté aux produits carnés transformés.

Le nitrite de sodium est utilisé comme additif pour 3 raisons :

Pour préserver la couleur rouge/rose de la viande.
Pour améliorer la saveur en supprimant l’oxydation des graisses rancidification.
Pour prévenir la croissance des bactéries, améliorer la saveur et réduire le risque d’intoxication alimentaire.

Le nitrite et les composés apparentés, tels que le nitrate, se trouvent également dans d’autres aliments. Par exemple, le nitrate se trouve à des niveaux relativement élevés dans certains légumes et peut même être bénéfique pour la santé 16 .

Cependant, tous les nitrites ne sont pas identiques. Les nitrites présents dans la viande transformée peuvent se transformer en composés N-nitroso nocifs, dont les plus étudiés sont les nitrosamines 17 .

La viande transformée est la principale source alimentaire de nitrosamines 18 . D’autres sources comprennent l’eau potable contaminée, la fumée de tabac et les aliments salés et marinés 17 , 19 .

Les nitrosamines se forment principalement lorsque les produits de viande transformés sont exposés à une chaleur élevée supérieure à 266 °F ou 130 °C, comme lors de la friture de bacon ou de la cuisson de saucisses 20 .

Des études chez l’animal indiquent que les nitrosamines peuvent jouer un rôle majeur dans la formation du cancer de l’intestin 15 , 21 .

Ceci est soutenu par des études observationnelles chez l’homme, indiquant que les nitrosamines peuvent augmenter le risque de cancer de l’estomac et de l’intestin 22 , 23 .

Conclusion :

La viande transformée qui est frite ou grillée peut contenir des niveaux relativement élevés de nitrosamines. Des études suggèrent que ces composés peuvent augmenter le risque de cancer de l’estomac et de l’intestin.

Hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP

Le fumage de la viande est l’une des méthodes de conservation les plus anciennes, souvent utilisée en combinaison avec le salage ou le séchage.

Il conduit à la formation de diverses substances potentiellement nocives. Ceux-ci comprennent les hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP 24 .

Les HAP sont une grande classe de substances qui se forment lorsque la matière organique brûle.

Ils sont transférés dans l’air avec la fumée et s’accumulent à la surface des produits à base de viande fumée et de la viande cuite au barbecue, grillée ou rôtie à feu ouvert 25 , 26 .

Ils peuvent être constitués de :

Brûler du bois ou du charbon de bois.
Graisse dégoulinante qui brûle sur une surface chaude.
Viande brûlée ou carbonisée.

Pour cette raison, les produits de viande fumée peuvent être riches en HAP 27 , 25 .

On pense que les HAP peuvent contribuer à certains des effets néfastes sur la santé de la viande transformée.

De nombreuses études chez l’animal ont montré que certains HAP peuvent causer le cancer 24 , 28 .

Conclusion :

Les produits de viande fumée peuvent contenir de grandes quantités d’hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP. Il a été démontré que ces composés provoquent le cancer chez les animaux.

Amines hétérocycliques HCA

Les amines hétérocycliques HCA sont une classe de composés chimiques qui se forment lorsque la viande ou le poisson est cuit à haute température, comme lors de la friture ou du grill 29 , 30 .

Ils ne se limitent pas à la viande transformée, mais des quantités importantes peuvent être trouvées dans les saucisses, le bacon frit et les hamburgers à la viande 31 .

Les HCA provoquent le cancer lorsqu’ils sont administrés à des animaux en grande quantité. D’une manière générale, ces quantités sont beaucoup plus élevées que celles normalement trouvées dans l’alimentation humaine 32 .

Néanmoins, de nombreuses études observationnelles chez l’homme indiquent que manger de la viande bien cuite peut augmenter le risque de cancer du côlon, du sein et de la prostate 33 , 34 , 35 .

Le niveau de HCA peut être minimisé en utilisant des méthodes de cuisson douces, telles que la friture à feu doux et la cuisson à la vapeur. Évitez de manger de la viande carbonisée et noircie.

Conclusion :

Certains produits carnés transformés peuvent contenir des amines hétérocycliques HCA, des composés cancérigènes également présents dans la viande et le poisson bien cuits.

Chlorure de sodium

Les produits de viande transformés sont généralement riches en chlorure de sodium, également connu sous le nom de sel de table.

Pendant des milliers d’années, le sel a été ajouté aux produits alimentaires comme agent de conservation. Cependant, il est le plus souvent utilisé pour améliorer le goût.

Bien que la viande transformée soit loin d’être le seul aliment riche en sel, elle peut contribuer de manière significative à l’apport en sel de nombreuses personnes.

Une consommation excessive de sel peut jouer un rôle dans l’hypertension et les maladies cardiaques, en particulier chez les personnes atteintes d’une maladie appelée hypertension sensible au sel 36 , 37 , 38 , 39 , 40 .

De plus, plusieurs études observationnelles indiquent que les régimes riches en sel peuvent augmenter le risque de cancer de l’estomac 41 , 42 , 43 , 44 , 45 .

Ceci est corroboré par des études montrant qu’un régime riche en sel peut augmenter la croissance de Helicobacter pyloriune bactérie qui cause des ulcères d’estomac, qui sont un important facteur de risque de cancer de l’estomac 46 , 47 .

Ajouter du sel aux aliments entiers pour améliorer la saveur est bien, mais manger des quantités massives d’aliments transformés peut très bien causer des dommages.

Conclusion :

Les produits de viande transformés contiennent de grandes quantités de sel, ce qui peut contribuer à certains problèmes de santé.

Message à emporter

La viande transformée contient divers composés chimiques qui ne sont pas présents dans la viande fraîche. Beaucoup de ces composés sont nocifs pour la santé.

Pour cette raison, manger beaucoup de produits carnés transformés pendant une longue période des années ou des décennies peut augmenter le risque de maladies chroniques, en particulier le cancer.

Cependant, les manger de temps en temps est bien. Assurez-vous simplement de ne pas les laisser dominer votre alimentation et évitez d’en manger tous les jours.

En fin de compte, vous devez limiter votre consommation d’aliments transformés et baser votre alimentation sur des aliments frais entiers.

Pourquoi est-ce que je prends du poids même lorsque je fais de l’exercice

Par

Alice Garnier

janvier 7 2022

Des facteurs comme le stress, le surentraînement et l’alimentation peuvent être à blâmer.
Q : Je suis une femme de 40 ans, en bonne santé et sportive. En tant que triathlète, je fais 60 minutes ou plus d’exercice 6 ou 7 jours par semaine, mais je constate que je prends du poids quand même. Les changements hormonaux peuvent-ils influencer mes fringales et, si oui, comment puis-je les gérer ? Comment réinitialiser mon métabolisme pour perdre du poids ?

De nombreux facteurs peuvent affecter votre capacité à perdre du poids, tels que :

choix de nourriture
niveau d’activité
la génétique
âge

peut également affecter votre perte de poids, et un exercice excessif peut entraîner des fluctuations hormonales liées au stress qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile.

Bien qu’une bonne quantité d’activité physique soit importante pour votre santé globale, le surentraînement et le manque de repos entre vos entraînements peuvent vous empêcher de perdre du poids. C’est pourquoi il est essentiel d’équilibrer l’exercice avec les périodes de récupération.

Le surentraînement – particulièrement les activités cardiovasculaires exigeantes physiquement, comme l’entraînement au marathon ou au triathlon – peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress .

Bien que cette hormone joue un rôle important dans la santé, des niveaux de cortisol chroniquement élevés ont été associés à , :

gain de poids
perturbations de sommeil
augmentation de l’inflammation
excès de graisse du ventre même chez les personnes maigres

Des niveaux élevés de cortisol stimulent la faim et les envies de malbouffe savoureuse, c’est pourquoi des niveaux chroniquement élevés peuvent entraîner ou empêcher une perte de poids.

Voici des moyens intelligents de prévenir la prise de poids liée au stress :

réduire les sessions de formation
donner à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements
ajouter des activités réduisant le cortisol à votre routine, comme le yoga ou la méditation

Bien que le stress et des niveaux élevés de cortisol puissent ralentir votre perte de poids, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte.

Choix de nourriture

L’alimentation est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir un poids santé. Faire de petits ajustements à votre alimentation est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé et de favoriser la perte de poids.

Manger plus d’aliments riches en protéines, faire le plein de légumes fibreux et incorporer des graisses saines dans les repas sont des moyens durables et fondés sur des preuves d’encourager la perte de poids .

Musculation

Si vous constatez que la plupart de vos séances d’entraînement impliquent une activité cardiovasculaire et peu d’entraînement en résistance, essayez de remplacer certaines de vos séances d’entraînement cardio par des activités de renforcement musculaire, telles que des exercices de musculation – pensez aux pompes ou aux crunchs – ou HIIT.

La musculation aide à développer les muscles et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos .

Périménopause

La transition de la ménopause périménopause commence généralement au milieu de la quarantaine. Cependant, il peut survenir plus tôt chez certaines femmes. Des études montrent que les fluctuations hormonales pendant cette période peuvent entraîner une prise de poids, en particulier dans la région abdominale.

Parlez à votre médecin si vous présentez des symptômes de périménopause, tels que des bouffées de chaleur, des règles irrégulières, une prise de poids ou de la fatigue .

Conseils pour les fringales

Si les fringales vous empêchent de maintenir un poids corporel sain, voici plusieurs moyens simples et efficaces de les apprivoiser :

Assurez-vous de manger suffisamment de calories. Une sous-alimentation pendant la journée peut entraîner des envies de nourriture comme des bonbons et des biscuits la nuit.
Restez hydraté. Ceci est particulièrement important pour les personnes actives comme les triathlètes. tout au long de la journée peut aider à réduire les fringales.
Faites le plein de protéines. Ajoutez une source de protéines de haute qualité, comme des œufs, du beurre d’arachide naturel, du poulet ou du tofu, aux repas et aux collations pour éviter les fringales.
Dormez suffisamment. La privation de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol et a été associée à une augmentation des fringales et à une prise de poids dans les études .

Pour éviter la prise de poids et maintenir un poids corporel sain, essayez de mettre en œuvre quelques-unes des suggestions énumérées ci-dessus. Si vous rencontrez toujours des problèmes après avoir essayé ces conseils, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.

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Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de la faculté de médecine de l’Université Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l’extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Atteignez-la à travers elle ou sur .