9 Bienfaits des poires pour la santé et la nutrition

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4 mai 2022

Les poires sont des fruits sucrés en forme de cloche qui sont appréciés depuis l’Antiquité. Ils peuvent être consommés croustillants ou moelleux.

Ils sont non seulement délicieux, mais offrent également de nombreux avantages pour la santé soutenus par la science.

Voici 9 avantages impressionnants des poires pour la santé.

1. Très nutritif

Les poires sont de plusieurs variétés différentes. Les poires Bartlett, Bosc et D’Anjou sont parmi les plus populaires, mais environ 100 types sont cultivés dans le monde ().

Une poire de taille moyenne (178 grammes) fournit les nutriments suivants ():

Calories : 101
Protéine: 1 gramme
Crabes: 27 grammes
Fibre: 6 grammes
Vitamine C: 12% de la valeur quotidienne (VQ)
Vitamine K : 6 % de la VQ
Potassium: 4% de la VQ
Le cuivre: 16% de la VQ

Cette même portion fournit également de petites quantités de folate, de provitamine A et de niacine. Le folate et la niacine sont importants pour la fonction cellulaire et la production d’énergie, tandis que la provitamine A favorise la santé de la peau et la cicatrisation des plaies (, , ).

Les poires sont également une riche source de minéraux importants, tels que le cuivre et le . Le cuivre joue un rôle dans l’immunité, le métabolisme du cholestérol et la fonction nerveuse, tandis que le potassium favorise les contractions musculaires et la fonction cardiaque (, , , ).

De plus, ces fruits sont une excellente source de polyphénols, qui protègent des dommages oxydatifs. Assurez-vous de manger la poire entière, car la peau contient jusqu’à six fois plus de polyphénols que la chair (, ).

Sommaire Les poires sont particulièrement riches en folate, vitamine C, cuivre et potassium. Ils sont également une bonne source d’antioxydants polyphénoliques.

2. Peut favoriser la santé intestinale

Les poires sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, essentielles pour . Ces fibres aident à maintenir la régularité des intestins en ramollissant et en gonflant les selles ().

Une poire de taille moyenne (178 grammes) contient 6 grammes de fibres – 22 % de vos besoins quotidiens en fibres (, ).

De plus, les fibres solubles nourrissent les bactéries saines de votre intestin. En tant que tels, ils sont considérés comme des prébiotiques, qui sont associés à un vieillissement en bonne santé et à une meilleure immunité ().

Notamment, les fibres peuvent aider à soulager la constipation. Dans une étude de 4 semaines, 80 adultes atteints de cette maladie ont reçu 24 grammes de pectine – le type de fibre que l’on trouve dans les fruits – par jour. Ils ont ressenti un soulagement de la constipation et des niveaux accrus de bactéries intestinales saines ().

Comme la peau de poire contient une quantité substantielle de , il est préférable de manger ce fruit non pelé ().

Sommaire Les poires contiennent des fibres alimentaires, y compris des prébiotiques, qui favorisent la régularité intestinale, le soulagement de la constipation et la santé digestive globale. Pour tirer le maximum de fibres de votre poire, mangez-la avec la peau.

3. Contient des composés végétaux bénéfiques

Les poires offrent de nombreux composés végétaux bénéfiques qui donnent à ces fruits leurs différentes teintes.

Par exemple, les anthocyanes donnent une teinte rouge rubis à certaines poires. Ces composés peuvent améliorer et renforcer les vaisseaux sanguins (, ).

Bien que des recherches spécifiques sur les anthocyanes de poire soient nécessaires, de nombreuses études de population suggèrent qu’une consommation élevée d’aliments riches en anthocyanes comme les baies est associée à un risque réduit de maladie cardiaque ().

Poires à peau verte, deux composés nécessaires pour garder une vision nette, surtout avec l’âge ().

Encore une fois, bon nombre de ces composés végétaux bénéfiques sont concentrés dans la peau (, , ).

Sommaire Les poires contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques. Ceux en poires rouges peuvent protéger la santé cardiaque, tandis que ceux en poires vertes peuvent favoriser la santé des yeux.

4. Avoir des propriétés anti-inflammatoires

Bien que l’inflammation soit une réponse immunitaire normale, une inflammation chronique ou à long terme peut nuire à votre santé. Elle est liée à certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ().

Les poires sont une riche source d’antioxydants flavonoïdes, qui aident et peuvent réduire votre risque de maladie ().

Plusieurs grandes revues lient un apport élevé en flavonoïdes à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète. Cet effet peut être dû aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de ces composés (, , ).

De plus, les poires contiennent plusieurs vitamines et minéraux, tels que les vitamines C et K, qui combattent également l’inflammation (, , ).

Sommaire Les poires sont une riche source de flavonoïdes, qui sont des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger contre certaines maladies.

5. Peut offrir des effets anticancéreux

Les poires contiennent divers composés qui peuvent présenter des propriétés anticancéreuses. Par exemple, il a été démontré que leurs teneurs en anthocyanes et en acide cinnamique (, , ).

Quelques études indiquent qu’une alimentation riche en fruits, dont les poires, peut protéger contre certains cancers, notamment ceux du poumon, de l’estomac et de la vessie (, ).

Certaines études de population suggèrent que les fruits riches en flavonoïdes comme les poires peuvent également protéger contre les cancers du sein et des ovaires, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour les femmes (, , ).

Bien que manger plus de fruits puisse réduire votre risque de cancer, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Les poires ne doivent pas être considérées comme un substitut au traitement du cancer.

Sommaire Les poires contiennent de nombreux composés végétaux puissants qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

6. Lié à un risque plus faible de diabète

Les poires, en particulier les variétés rouges, peuvent aider .

Une grande étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la consommation de 5 portions hebdomadaires ou plus de fruits riches en anthocyanes comme les poires rouges était associée à une réduction de 23 % du risque de diabète de type 2 (, ).

De plus, une étude sur la souris a noté que les composés végétaux, y compris les anthocyanes, présents dans la peau de poire présentaient à la fois des effets antidiabétiques et anti-inflammatoires ().

De plus, la fibre des poires ralentit la digestion, donnant à votre corps plus de temps pour décomposer et absorber les glucides. Cela peut également aider à réguler , potentiellement à prévenir et à contrôler le diabète ().

Sommaire Les poires peuvent aider à réduire votre risque de diabète de type 2 en raison de leur teneur en fibres et en anthocyanes.

7. Peut améliorer la santé cardiaque

Les poires peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Leurs antioxydants procyanidines peuvent diminuer la rigidité du tissu cardiaque et augmenter le (bon) cholestérol HDL (, , ).

La peau contient un antioxydant important appelé quercétine, dont on pense qu’il est bénéfique en diminuant l’inflammation et en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol (, ).

Une étude portant sur 40 adultes atteints du syndrome métabolique, un groupe de symptômes qui augmente votre risque de maladie cardiaque, a révélé que manger 2 poires moyennes chaque jour pendant 12 semaines réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et le tour de taille ().

Une vaste étude de 17 ans menée auprès de plus de 30 000 femmes a révélé que chaque portion quotidienne de 80 grammes de fruits réduisait le risque de maladie cardiaque de 6 à 7 %. Pour le contexte, 1 poire moyenne pèse environ 178 grammes (, ).

De plus, on pense que la consommation régulière de poires et d’autres fruits à chair blanche réduit le risque d’AVC. Une étude de 10 ans sur plus de 20 000 personnes a déterminé que chaque 25 grammes de fruits à chair blanche consommés quotidiennement réduisait le risque d’AVC de 9 % ().

Sommaire Les poires sont riches en antioxydants puissants, tels que les procyanidines et la quercétine, qui peuvent améliorer la santé cardiaque en améliorant la tension artérielle et le cholestérol. Manger des poires régulièrement peut également réduire le risque d’AVC.

8. Peut vous aider à perdre du poids

Les poires sont faibles en calories et riches en fibres. Cette combinaison en fait un aliment favorable à la perte de poids, car les fibres et l’eau peuvent aider .

Une fois rassasié, vous êtes naturellement moins enclin à continuer à manger.

Dans une étude de 12 semaines, 40 adultes qui mangeaient 2 poires par jour ont perdu jusqu’à 1,1 pouce (2,7 cm) de tour de taille ().

De plus, une étude de 10 semaines a révélé que les femmes qui ajoutaient 3 poires par jour à leur alimentation habituelle perdaient en moyenne 1,9 livre (0,84 kg). Ils ont également constaté des améliorations de leur profil lipidique, un marqueur de la santé cardiaque ().

Sommaire Manger des poires régulièrement peut vous aider à vous sentir rassasié en raison de leur grande quantité d’eau et de fibres. À son tour, cela peut vous aider à perdre du poids.

9. Facile à ajouter à votre alimentation

Les poires sont disponibles toute l’année et faciles à trouver dans la plupart des épiceries.

Consommés entiers – avec une poignée si vous le souhaitez – ils constituent une excellente collation. Il est également facile de les ajouter à vos plats préférés, tels que les flocons d’avoine, les salades et les smoothies.

Les méthodes de cuisson populaires incluent le rôtissage et le braconnage. Les poires accompagnent particulièrement bien le poulet ou le porc. Ils se marient également bien avec des épices comme la cannelle et la muscade, comme le gouda et le brie, et des ingrédients comme le citron et le chocolat.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de les manger, n’oubliez pas d’inclure la peau pour obtenir le plus de nutriments.

Sommaire Les poires sont largement disponibles et faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les manger entières avec la peau ou les incorporer dans des plats principaux. Ces fruits sont particulièrement délicieux lorsqu’ils sont rôtis ou pochés.

La ligne de fond

Les poires sont un fruit puissant, contenant des fibres, des vitamines et des composés végétaux bénéfiques.

Ces nutriments sont censés combattre l’inflammation, favoriser la santé intestinale et cardiaque, protéger contre certaines maladies et même aider.

Assurez-vous simplement de le faire, car il contient de nombreux nutriments de ce fruit.

12 collations sucrées et adaptées au diabète

Par

Alice Garnier

26 mai 2021

Si vous êtes diabétique, trouver des friandises à faible teneur en glucides et en sucre ajouté peut être un défi.

De plus, il peut être encore plus difficile de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.

Heureusement, il existe de nombreuses options nutritives disponibles, dont beaucoup que vous pouvez préparer à la maison en utilisant seulement quelques ingrédients.

Voici 12 collations et friandises sucrées simples pour les personnes atteintes de diabète.

Screen Moment / Stocksy United

Aliments à ingrédient unique

Les aliments ci-dessous ne nécessitent aucune préparation et sont donc très rapides, portables et pratiques.

1. Chocolat noir

Lorsqu’il est consommé avec modération, il peut être une façon saine et délicieuse de satisfaire votre gourmandise.

Il est particulièrement riche en, un type de composé végétal qui peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et à protéger contre les problèmes cardiaques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

De plus, il contient moins de sucre, de glucides et de calories que le chocolat au lait, avec seulement 13 grammes de glucides dans chaque portion de 1 once (28 grammes) ().

Pour de meilleurs résultats, recherchez du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 70% et tenez-vous-en à environ 1 once (28 grammes) à la fois.

2. Poires

sont une excellente source de fibres, avec plus de 4 grammes de fibres, avec 21,3 grammes de glucides, dans chaque portion de 1 tasse (140 grammes) ().

Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, ce qui peut stabiliser la glycémie après avoir mangé ().

Selon une étude, la consommation de poires fraîches peut également être une stratégie efficace pour aider à améliorer le contrôle de la glycémie ().

Les poires peuvent être dégustées telles quelles pour une collation sucrée et simple ou coupées en fines tranches en forme de chips et cuites au four pour un peu plus de croquant.

3. Pommes

sont polyvalents, délicieux et nutritifs, avec 28 grammes de glucides et 5 grammes de fibres dans une pomme moyenne ().

Ils ont également un faible indice glycémique, qui est une mesure de l’influence de certains aliments sur la glycémie ().

De plus, une étude a également révélé que consommer une pomme avant de manger du riz aidait, par rapport à manger du riz seul ().

Essayez de trancher des pommes et d’ajouter un peu de cannelle pour une collation facile sur le pouce, ou associez-le avec du beurre d’arachide pour augmenter votre apport en protéines et en graisses saines.

4. Raisins

Comme les autres types de fruits, il peut être un régal sain et riche en fibres pour les personnes atteintes de diabète.

En fait, chaque portion de 1/2 tasse (75 grammes) contient environ 1 gramme de fibres et 14 grammes de glucides ().

Les raisins rouges sont également chargés d’antioxydants et de polyphénols, ce qui peut aider à réduire le stress oxydatif et à protéger contre le diabète ().

Pour une collation sucrée et rafraîchissante, dégustez des raisins frais ou essayez de les congeler toute la nuit.

5. Yaourt grec

Avec 20 grammes de protéines dans chaque portion de 7 onces (200 grammes), peut être une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète ().

L’augmentation de votre consommation de protéines pourrait aider à contrôler l’appétit et à réduire les fringales ().

Il est intéressant de noter que certaines recherches suggèrent également qu’une supplémentation quotidienne avec du yogourt enrichi en vitamine D et peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Il est préférable d’opter pour du yogourt grec nature et de le sucrer à la maison avec vos fruits préférés, avec une pincée d’épices pour tarte à la cannelle ou à la citrouille.

Collations préparées

Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes options de collations qui peuvent nécessiter un peu de préparation, mais qui sont toujours rapides et faciles à préparer et à prendre lorsque vous êtes en déplacement.

6. Pouding au chia

iStock / Getty Images

Le pudding de chia est sain, délicieux et facile à préparer en utilisant seulement quelques ingrédients simples.

Il contient un ingrédient nutritif débordant de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3 ().

Selon une revue de 12 études, l’ajout de graines de chia à votre alimentation peut être associé à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une réduction de ().

Pour faire du pudding de chia à la maison, mélanger 1/2 tasse (120 ml) de lait d’amande, d’avoine ou de coco avec 2 cuillères à soupe (25 grammes) de graines de chia et un peu de miel ou de sirop d’érable dans un bocal.

Vous pouvez également garnir le pudding de vos fruits préférés, puis couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.

7. Bouchées à faible teneur en glucides

Les bouchées à faible teneur en glucides sont des collations pratiques et portables que vous pouvez facilement personnaliser pour s’adapter à vos préférences alimentaires personnelles.

Ils comprennent généralement des noix comme les amandes ou, qui sont riches en fibres et en protéines (, ).

Une vaste revue de 40 études a montré que la consommation de fruits à coque peut être liée à des niveaux inférieurs d’insuline à jeun et à une résistance à l’insuline réduite, qui pourraient tous deux contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie ().

Pour commencer, ajoutez 1/2 tasse (70 grammes) d’amandes et 1/2 tasse (70 grammes) de noix de cajou dans un robot culinaire, avec 1 tasse (200 grammes), du sel de mer et un filet d’extrait de vanille.

Si vous vous sentez créatif, vous pouvez également expérimenter avec d’autres ingrédients, tels que la noix de coco râpée, la poudre de cacao, le beurre de noix, les graines de lin ou la poudre de protéines.

Mélanger le mélange jusqu’à ce qu’il soit bien combiné, puis diviser en petites boules et placer sur une plaque à pâtisserie ou une assiette tapissée. Réfrigérer au moins 20 minutes jusqu’à fermeté et savourer.

8. Coupe de fruits au fromage cottage

et les fruits sont une excellente collation qui fournit beaucoup de protéines et de fibres dans chaque portion.

Certaines recherches suggèrent que les produits laitiers faibles en gras, comme le fromage cottage, peuvent être bénéfiques pour améliorer et réduire à la fois le poids corporel et la graisse du ventre ().

Une étude portant sur plus de 482000 personnes a également montré qu’une consommation accrue de fruits pouvait être associée à une réduction du risque de complications vasculaires chez les personnes atteintes de diabète ().

Pour une délicieuse collation ou un dessert, combinez quelques cuillères à soupe de fromage cottage avec vos fruits préférés, comme les pommes, les fraises, les myrtilles ou le kiwi.

9. Mélange de sentiers

Jeff Wasserman / Stocksy United

est portable, pratique et entièrement personnalisable, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, comme de nombreuses variétés achetées en magasin sont riches en glucides, en calories et en sucre, il peut être préférable de les préparer à la maison.

La plupart des recettes nécessitent des noix et des graines comme les pacanes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol, qui sont toutes riches en protéines et en fibres (, , , , ).

Vous pouvez également l’adoucir avec de petites quantités de chocolat noir et de fruits secs.

10. Glace à la banane

La glace à la banane est facile à préparer et ne nécessite qu’un seul ingrédient: les bananes.

sont une bonne source de fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui peut être bénéfique pour réguler la glycémie (,).

De plus, une étude sur 45 personnes a révélé que la consommation quotidienne de bananes réduisait considérablement les niveaux chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé après 4 semaines ().

Pour faire de la glace à la banane à la maison, tranchez une banane mûre, placez-la dans un récipient hermétique et congelez-la pendant au moins 2 à 3 heures.

Ensuite, mélangez la banane congelée dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance lisse et molle. A déguster tel quel ou transférer dans un autre récipient et congeler jusqu’à ce qu’il devienne plus ferme et plus solide.

11. Smoothie protéiné

peut être un moyen rapide et facile d’ajouter des fibres et des protéines supplémentaires à votre alimentation tout en satisfaisant votre gourmandise.

Vous pouvez utiliser des ingrédients comme la protéine de lactosérum, qui aide à ralentir la vidange de l’estomac et stimule la sécrétion de pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie ().

Vous pouvez également ajouter des légumes-feuilles comme les épinards qui sont une excellente source de fibres et d’antioxydants (, ).

Pour préparer votre propre smoothie protéiné à la maison, mélangez votre choix de lait, de protéines en poudre, de légumes verts à feuilles et de fruits riches en fibres et dégustez.

12. Pois chiches rôtis à la cannelle

sont incroyablement riches en nutriments, contenant beaucoup de protéines, de fibres, d’acide folique et de manganèse dans chaque portion ().

Non seulement cela, mais ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes.

En fait, une petite étude portant sur 12 femmes a montré que la consommation de pois chiches avant un repas réduisait significativement la glycémie et l’apport énergétique par rapport à un groupe témoin ().

Une autre étude avait des résultats similaires, notant que la consommation de pois chiches avec du riz blanc améliorait la glycémie, par rapport à la consommation de riz blanc seul ().

Vous pouvez préparer des pois chiches grillés à la cannelle en égouttant les pois chiches en conserve, puis en les mélangeant dans de l’huile de coco, de la cannelle, du sel et un peu de miel. Faites-les cuire à 204 ° C (400 ° F) pendant 15 à 20 minutes.

La ligne du bas

Il existe de nombreuses friandises et collations saines et nutritives que vous pouvez déguster dans le cadre d’une alimentation équilibrée si vous êtes diabétique.

Idéalement, faibles en sucre et riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur.

Vous pouvez utiliser la liste ci-dessus pour vous aider à démarrer. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres aliments pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Tag: Poires