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10 meilleurs aliments de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète

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Proposer des options de petit-déjeuner nutritives, savoureuses et rassasiantes peut être difficile si vous souffrez de diabète, étant donné le nombre d’options de petit-déjeuner populaires riches en glucides.

Avec le diabète, il est généralement nécessaire de gérer votre glycémie. Et cela inclut la gestion du nombre de glucides que vous consommez.

Lorsque vous envisagez des options de petit-déjeuner, optez pour celles qui sont riches en protéines et en fibres, contiennent des graisses saines et fournissent des quantités faibles à modérées de glucides.

Voici 10 bonnes idées de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète.

un œuf au plat sur un toast à l'avocat

James Ransom/Images décalées

1. Oeufs

Les œufs sont délicieux, polyvalents et constituent un excellent choix de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète.

Ils sont faibles en calories et riches en protéines, fournissant environ 70 calories et 6 grammes de protéines par gros œuf. De plus, un œuf contient moins de 1 gramme de glucides ().

Une étude de 12 semaines portant sur 65 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux œufs par jour dans le cadre d’un régime riche en protéines réduisait considérablement la glycémie à jeun et les taux d’HbA1c, un indicateur du contrôle de la glycémie à long terme ().

Vous pouvez déguster les œufs de différentes manières, comme au plat, pochés ou brouillés. Alternativement, essayez de préparer une omelette saine et délicieuse avec une variété de légumes comme les épinards, les champignons et les poivrons.

Résumé

Les œufs sont délicieux, polyvalents et parfaits pour les personnes atteintes de diabète grâce à leur teneur élevée en protéines, modérée en matières grasses et faible en glucides. Vous pouvez les déguster de diverses manières telles que frites, pochées, brouillées ou en omelette.

2. Yaourt grec aux fruits rouges

Le yogourt grec aux baies est une option de petit-déjeuner facile, savoureuse et nutritive qui convient aux personnes atteintes de diabète.

Selon certaines études, la consommation de produits laitiers peut améliorer le contrôle de la glycémie et abaisser la glycémie. On suppose que cela peut être dû en partie aux probiotiques du yaourt, qui aident votre corps à décomposer les sucres (, ).

Une portion standard de 150 grammes (5,3 onces) de yogourt grec faible en gras avec 1/2 tasse (75 grammes) de baies contient ce qui suit (, ):

  • Calories : 121
  • Protéine: 16 grammes
  • Gros: 0,8 grammes
  • Crabes: 13,5 grammes
  • Fibre: 1,6 grammes

Ce plat est relativement peu calorique. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de noix concassées ou effilées pour augmenter les calories et les graisses saines sans augmenter considérablement la teneur en glucides.

Résumé

Le yogourt grec aux baies est une option nutritive pour le petit-déjeuner. Il peut améliorer le contrôle de la glycémie, en partie grâce aux probiotiques présents dans le yaourt.

3. Pudding de nuit aux graines de chia

Les graines de chia sont idéales pour les personnes atteintes de diabète car elles sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains, tout en étant faibles en glucides digestibles. Les glucides digestibles sont ceux qui peuvent être utilisés par votre corps et augmenter le taux de sucre dans le sang.

Même si une portion de 28 grammes contient 12 grammes de glucides, 9,8 grammes proviennent de fibres et n’augmentent pas votre glycémie ().

De plus, la fibre soluble contenue dans les graines de chia peut aider à réduire votre taux de sucre dans le sang en ralentissant la façon dont les aliments de préparation rapide se déplacent dans votre intestin et sont absorbés dans la circulation sanguine (, ).

Pour préparer un pudding aux graines de chia pendant la nuit, placez 1 once (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (244 grammes) de lait d’amande non sucré et une pincée d’extrait de vanille dans un pot Mason. Bien agiter pour combiner et réfrigérer pendant la nuit (, ).

Un pudding de nuit aux graines de chia préparé à partir de cette recette contient :

  • Calories : 175
  • Protéine: 5,7 grammes
  • Gros: 11,1 grammes
  • Crabes: 15,1 grammes
  • Fibre: 10,2 grammes

Pour rehausser la saveur, garnissez le pudding de graines de chia de fruits frais à faible teneur en glucides tels que des myrtilles ou des fraises. Pour plus de douceur, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant sans sucre comme la stévia.

Résumé

Les graines de chia sont riches en fibres solubles et faibles en glucides, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète. Essayez de mélanger un pudding aux graines de chia pendant la nuit pour profiter de leurs bienfaits.

4. Gruau

La farine d’avoine est un plat nutritif pour le petit-déjeuner à base d’avoine coupée en acier, roulée ou instantanée.

Bien que l’avoine soit relativement riche en glucides, la farine d’avoine est une bonne option pour les personnes atteintes de diabète car elle peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang en raison de sa teneur élevée en fibres (, , ).

Une portion standard de gruau faite avec 1/2 tasse (40,5 grammes) d’avoine et 1 tasse (250 ml) d’eau contient :

  • Calories : 154
  • Protéine: 5,4 grammes
  • Gros: 2,6 grammes
  • Crabes: 27,4 grammes
  • Fibre: 4,1 grammes

L’avoine contient un type spécifique de fibre appelée bêta-glucane, qui est responsable de la plupart de ses effets hypoglycémiants. De plus, le bêta-glucane vous aide à rester rassasié plus longtemps en favorisant la libération du peptide YY (PYY) dans l’intestin, qui signale la satiété (, ).

Si vous souhaitez rendre votre gruau plus savoureux et plus nutritif, essayez d’ajouter des ingrédients tels que de la cannelle, des baies, des noix, des graines ou du yogourt grec, dont aucun n’est riche en glucides.

Résumé

La farine d’avoine est riche en fibres solubles qui aident à contrôler la glycémie et peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Malgré sa teneur en glucides relativement élevée, c’est une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.

5. Toasts à l’avocat multigrains

Le toast à l’avocat multigrains est un plat simple et populaire qui peut être apprécié par les personnes atteintes de diabète.

Pour commencer, les avocats regorgent de fibres et d’acides gras monoinsaturés qui peuvent aider à empêcher votre glycémie d’augmenter trop après un repas. Cet avantage est également favorisé par la fibre du pain multigrains ().

Une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrains avec 1/2 avocat (101 grammes) fournit (, ):

  • Calories : 257
  • Protéine: 6,9 grammes
  • Gros: 16,3 grammes
  • Crabes: 24,3 grammes
  • Fibre: 11,2 grammes

Si vous le souhaitez, ajoutez un œuf à la coque ou au plat pour augmenter la teneur en protéines et en matières grasses. Vous pouvez également ajouter une pincée de sel et de poivre ou un filet de sauce chili à faible teneur en glucides pour plus de saveur.

Résumé

Le pain grillé à l’avocat est riche en graisses saines et en fibres et peut aider à contrôler la glycémie, ce qui en fait une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.

6. Smoothies à faible teneur en glucides

Bien que les smoothies soient généralement riches en glucides et en sucre, il existe plusieurs façons de préparer un délicieux smoothie à faible teneur en glucides qui convient aux personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un smoothie à l’avocat à faible teneur en glucides composé de 1/2 (101 grammes) d’avocat, 1/2 tasse (122 grammes) de lait d’amande non sucré, 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt grec faible en gras et une pincée de l’extrait de vanille contient (, , ):

  • Calories : 254
  • Protéine: 15,1 grammes
  • Gros: 16,4 grammes
  • Crabes: 14,6 grammes
  • Fibre: 7 grammes

Pour augmenter la douceur, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant naturel comme la stévia. Pour un boost de protéines, ajoutez 1/2 cuillère ou 1 cuillère de poudre de protéine, ce qui devrait aider à réduire votre appétit.

Résumé

Un smoothie à faible teneur en glucides comme un smoothie à l’avocat est une option de petit-déjeuner simple pour les personnes atteintes de diabète. Vous pouvez ajouter de la poudre de protéines au smoothie pour un supplément de protéines.

7. Céréales de son de blé

Le son de blé est la couche externe du grain de blé qui est enlevée pendant le processus de mouture.

Lorsque le son de blé est transformé en céréales, le son est transformé en flocons ou en granulés. Ceux-ci sont riches en divers nutriments et fibres et ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’ils augmentent le taux de sucre dans le sang lentement plutôt que rapidement ().

Une portion standard de 28 grammes (1 once) de céréales de son de blé contient ():

  • Calories : 92,7
  • Protéine: 2,9 grammes
  • Gros: 0,7 grammes
  • Crabes: 23,1 grammes
  • Fibre: 5 grammes

Les céréales de son de blé sont généralement servies avec du lait ou du yogourt, et vous pouvez ajouter d’autres ingrédients comme des baies ou de la cannelle pour plus de saveur.

Résumé

Les céréales de son de blé sont riches en fibres et ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’elles augmentent lentement votre taux de sucre dans le sang. Cela les rend adaptés aux personnes atteintes de diabète.

8. Bol de fromage cottage, de fruits et de noix

Le fromage cottage est doux, crémeux, délicieux et convient aux personnes atteintes de diabète.

De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation de produits laitiers peut aider à réduire la résistance à l’insuline, qui est un problème typique pour les personnes atteintes de diabète (, ).

Il a une saveur douce en soi. Certaines personnes aiment le fouetter dans un robot culinaire ou un mélangeur pour le rendre plus crémeux. Vous pouvez également essayer de préparer un bol de fromage cottage sucré et salé, de fruits et de noix.

Une portion de 1/2 tasse (105 grammes) de fromage cottage garnie de 1/4 tasse (37,5 grammes) de bleuets et 1/2 once (14 grammes) d’amandes contient (, , ):

  • Calories : 191
  • Protéine: 9 grammes
  • Gros: 9,5 grammes
  • Crabes: 13 grammes
  • Fibre: 2,7 grammes

Résumé

Un bol de fromage cottage, de fruits et de noix contient une bonne quantité de protéines et de matières grasses tout en étant faible en glucides, ce qui en fait une option de petit-déjeuner appropriée pour les personnes atteintes de diabète.

9. Toasts multigrains au beurre de noix

Le beurre de noix et le pain grillé classiques sont une option de petit-déjeuner simple qui convient aux personnes atteintes de diabète

Des recherches ont montré que la consommation d’aliments riches en graisses peut ralentir la libération de sucre dans le sang et prévenir les pics de glycémie ().

Une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrains avec une cuillère à soupe (16 g) de beurre d’arachide naturel fournit (, ):

  • Calories : 192
  • Protéine: 8,4 grammes
  • Gros: 9,7 grammes
  • Crabes: 19,3 grammes
  • Fibre: 3,4 grammes

Bien que l’exemple ci-dessus utilise du beurre d’arachide, d’autres types comme le beurre de noix de cajou ou d’amande peuvent également être utilisés. Assurez-vous simplement de choisir des versions naturelles sans sucre ajouté.

Résumé

Les graisses saines comme celles du beurre de noix ralentissent la libération de sucre dans votre circulation sanguine et peuvent aider à prévenir les pics de glycémie. Combiner du beurre de noix avec une tranche de pain grillé multigrains est un bon choix pour le petit-déjeuner des personnes atteintes de diabète.

10. Tofu brouillé avec toast multigrains

Le tofu est une option de petit-déjeuner polyvalente et excellente pour les personnes atteintes de diabète, car il est faible en glucides mais riche en protéines et en matières grasses. Il est fait de lait de soja condensé pressé en blocs fermes.

Bien que le tofu soit généralement considéré comme une protéine pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez le savourer de plusieurs façons au petit-déjeuner.

Par exemple, préparez une délicieuse bouillie de tofu rapide. Coupez simplement le tofu ferme en bouchées, faites-le cuire dans une poêle chaude dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec des épices comme du sel, du poivre et de la poudre de curcuma.

Une portion de tofu brouillé faite avec 3,5 onces (100 grammes) de tofu ferme sur une tranche (33 grammes) de pain grillé multigrain contient les nutriments suivants (, ):

  • Calories : 179
  • Protéine: 14,8 grammes
  • Gros: 6,8 grammes
  • Crabes: 16,7 grammes
  • Fibre: 3,7 grammes

Vous pouvez également accompagner ce plat de légumes frits comme des épinards, des oignons, des courgettes ou des champignons.

Résumé

Le tofu brouillé est délicieux, facile à préparer et faible en glucides – une option de petit-déjeuner idéale pour le diabète. Essayez de le combiner avec une tranche de pain grillé multigrains ou des légumes.

La ligne de fond

Proposer des options de petit-déjeuner nutritives, savoureuses et copieuses peut être difficile pour les personnes atteintes de diabète.

Heureusement, il y a beaucoup de choix sains à explorer. Ceux-ci peuvent vous aider à gérer votre glycémie et à vous alimenter jusqu’à l’heure du déjeuner.

Gardez à l’esprit que bien que ces idées de petit-déjeuner puissent vous aider à contrôler votre glycémie après le petit-déjeuner, vous devez toujours suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie globale à un niveau sain.

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