Les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes

Par

février 4 2022

L’alimentation et l’exercice peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.

En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil aux niveaux de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.

Heureusement, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut apporter de grands avantages en matière de perte de poids.

Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.

1. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre .

Par conséquent, il est préférable de limiter comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’orge.

2. Ajoutez l’entraînement en résistance à votre routine

L’entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l’endurance.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l’ostéoporose .

, utiliser de l’équipement de gymnastique ou effectuer des exercices de musculation sont quelques façons simples de commencer.

3. Buvez plus d’eau

Boire est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d’effort.

Selon une petite étude, boire 16,9 onces 500 ml d’eau a temporairement augmenté le nombre de calories brûlées de 30 % après 30 à 40 minutes .

Des études montrent également que boire de l’eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d’environ 13 % .

4. Mangez plus de protéines

Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie importante d’une alimentation saine, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

En fait, des études notent que suivre un peut réduire les fringales, augmenter les sensations de satiété et stimuler le métabolisme .

Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % réduisait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 11 livres 5 kg .

5. Définissez un horaire de sommeil régulier

Des études suggèrent que cela peut être tout aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice.

De nombreuses études ont associé la privation de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim .

De plus, une étude chez les femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentait la probabilité de perte de poids de 33 % .

6. Faites plus de cardio

L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l’ajout de plus de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative, en particulier lorsqu’il est associé à un .

Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou environ 150 à 300 minutes par semaine .

7. Tenez un journal alimentaire

Utiliser un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous tenir responsable et de faire des choix plus sains.

Cela facilite également la , ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids .

De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut entraîner une perte de poids plus importante à long terme .

8. Faites le plein de fibre

Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps .

Sans apporter d’autres changements à l’alimentation ou au mode de vie, une augmentation de l’apport de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres 1,9 kg sur 3,8 mois .

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tous d’excellentes sources de fibres qui peuvent être appréciées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

9. Pratiquez une alimentation consciente

implique de minimiser les distractions externes pendant votre repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention sur le goût, l’apparence, l’odeur et la sensation de vos aliments.

Cette pratique aide à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour augmenter la perte de poids .

Des études montrent que manger lentement peut améliorer la sensation de satiété et peut entraîner des réductions significatives de l’apport calorique quotidien .

10. Goûter plus intelligemment

Choisir des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.

Des fruits entiers accompagnés de beurre de noix, des légumes avec du houmous ou du yogourt grec avec des noix sont des exemples qui peuvent favoriser une perte de poids durable.

11. Abandonnez le régime

Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude chez des étudiantes a montré que l’élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait les fringales et la suralimentation .

Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et entraîner une perte de poids à long terme.

12. Pressez plus d’étapes

Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de faire un entraînement complet, le fait de faire plus d’étapes dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter .

En fait, on estime que l’activité non liée à l’exercice peut représenter 50 % des calories que votre corps brûle tout au long de la journée .

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin de la porte ou se promener pendant votre pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter le nombre total de marches et brûler plus de calories.

13. Fixez-vous des objectifs réalisables

Fixer des objectifs SMART peut faciliter l’atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en .

Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et établir un plan pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de simplement vous fixer un objectif de perdre 10 livres, fixez-vous un objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.

14. Gardez le stress sous contrôle

Certaines études suggèrent qu’une augmentation peut contribuer à un risque plus élevé de gain de poids au fil du temps .

Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et les crises de boulimie .

Faire de l’exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.

15. Essayez le HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération pour aider à maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Échanger du cardio contre du HIIT plusieurs fois par semaine peut accélérer la perte de poids.

peut diminuer la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu’il brûle plus de calories que d’autres activités, telles que le vélo, la course et l’entraînement en résistance .

16. Utilisez des assiettes plus petites

Le passage à une taille de plaque plus petite peut aider à favoriser la perte de poids.

Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale .

L’utilisation d’une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire votre risque de trop manger et contrôler votre consommation de calories.

17. Prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées dans les aliments ou les suppléments pour aider à soutenir la santé intestinale.

Des études montrent que peut favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d’hormones pour réduire l’appétit .

En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu’il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global .

18. Pratiquez le yoga

Des études montrent que la pratique peut aider à prévenir la prise de poids et augmenter la combustion des graisses .

Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d’anxiété, qui peuvent tous deux être liés à une alimentation émotionnelle .

De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit les crises de boulimie et prévient les préoccupations alimentaires afin de favoriser des comportements alimentaires sains .

19. Mâchez plus lentement

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, mâcher 50 fois par bouchée a considérablement diminué par rapport à 15 mâcher par bouchée .

Une autre étude a montré que mâcher de la nourriture 150 % ou 200 % de plus que la normale réduisait la prise alimentaire de 9,5 % et 14,8 %, respectivement .

20. Mangez un petit-déjeuner sain

Profiter d’une première chose le matin peut vous aider à commencer votre journée du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas.

En fait, des études montrent que le fait de s’en tenir à un régime alimentaire régulier peut être lié à un risque réduit de frénésie alimentaire .

Il a été démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminue les niveaux de ghréline, une hormone favorisant la faim. Cela peut aider à contrôler l’appétit et la faim .

21. Expérimentez avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une fenêtre de temps spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.

est considéré comme aussi efficace que la réduction des calories lorsqu’il s’agit de perdre du poids .

Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos .

22. Limitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.

Des études montrent que la consommation d’aliments plus transformés est associée à un excès de poids corporel, en particulier chez les femmes .

Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’opter pour des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des graisses saines, des protéines maigres et des légumineuses.

23. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est un contributeur majeur à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques .

Les aliments riches en calories sont chargés de calories supplémentaires mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour se développer.

Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé globale.

La ligne de fond

De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà.

Apporter quelques modifications simples à votre mode de vie peut aider à favoriser une perte de poids durable pour les femmes.

Inclure même une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut aider à maximiser les résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.

Les 7 meilleurs plans de repas de perte de poids pour les femmes

Par

Alice Garnier

mai 8 2021

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Il existe de nombreux programmes diététiques et plans de repas, dont beaucoup sont spécialement conçus pour les femmes qui cherchent à perdre du poids.

Cependant, tous les plans de repas ne sont pas aussi efficaces en matière de perte de poids.

En fait, bien que de nombreux régimes alimentaires soient sûrs, sains et durables, d’autres peuvent être inefficaces, difficiles à suivre et carrément dangereux.

Les plans de repas présentés dans cet article ont été sélectionnés en fonction des critères suivants:

Nutritionnellement équilibré. Les plans sont bien équilibrés et fournissent un bon mélange de vitamines et de minéraux.
Efficace. Les plans sont soutenus par la recherche et il a été démontré qu’ils favorisent la perte de poids.
Durable. Les plans ne sont pas trop restrictifs et peuvent être suivis à long terme.
Facile à suivre. Les plans sont simples et fournissent des directives claires et directes.

Voici 7 des meilleurs plans de repas de perte de poids pour les femmes.

Photographie par Aya Brackett

1. Régime à base de plantes

se composent principalement d’aliments dérivés de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses.

Les produits animaux sont également parfois inclus en petites quantités, notamment la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Plusieurs études ont conclu que suivre un régime à base de plantes pourrait être une stratégie efficace pour aider à réduire la graisse corporelle .

Une revue a révélé que les personnes qui suivaient un régime à base de plantes avaient moins de gain de poids sur 4 ans que celles qui suivaient d’autres régimes .

De plus, manger plus, qui sont tous deux des éléments clés d’un régime à base de plantes, a également été associé à une perte de poids accrue et à une diminution de la graisse du ventre .

Non seulement cela, mais certaines recherches chez les femmes ont montré que manger plus de fruits et de légumes peut être lié à un risque moindre d’obésité et de prise de poids .

Pour plus d’informations sur le suivi d’un régime à base de plantes, consultez «Le régime à base de plantes pour les débutants» par Alice Newman

2. Régime faible en glucides

Les régimes pauvres en glucides impliquent de limiter la consommation de sucres ajoutés et d’aliments riches en glucides, comme les céréales et les amidons.

Bien qu’il existe différents types de calories disponibles, la plupart limitent la consommation de glucides à moins de 26% de vos calories quotidiennes totales .

Un examen de 17 études a révélé que les régimes pauvres en glucides étaient plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes faibles en gras, bien que la différence entre les deux diminue lentement avec le temps .

Certaines recherches suggèrent également que les régimes pauvres en glucides pourraient augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids .

De plus, d’autres études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent offrir d’autres avantages spécifiquement pour les femmes, notamment des améliorations des niveaux d’hormones et de la régularité menstruelle .

Cependant, gardez à l’esprit que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux femmes souffrant de certaines conditions médicales ou à celles qui sont enceintes ou qui allaitent .

Si vous trouvez que c’est trop restrictif ou difficile à suivre, vous pouvez envisager d’essayer plutôt un régime modérément pauvre en glucides.

Pour un examen plus approfondi des avantages d’un régime à faible teneur en glucides, pensez à lire «L’art et la science de la vie à faible teneur en glucides» de Jeff S. Volek et Stephen D. Phinney.

3. WW Weight Watchers

est un programme de perte de poids populaire fondé à l’origine dans les années 1960.

Il utilise un système basé sur des points, qui attribue aux aliments un certain nombre de SmartPoints en fonction de leur valeur nutritionnelle et donne aux utilisateurs un budget quotidien de points à dépenser par jour.

Il encourage également l’activité physique régulière avec divers guides d’entraînement spécialement pour les femmes et propose des options telles que des ateliers de groupe et un coaching personnel moyennant des frais supplémentaires.

De plus, il vous aide à apprendre à fabriquer, il peut donc convenir aux femmes qui recherchent une perte de poids durable à long terme.

De nombreuses études ont montré que WW peut être efficace pour perdre du poids.

Une vaste revue de 39 études a révélé que les personnes qui utilisaient WW pendant 1 an perdaient 2,6% de poids corporel de plus qu’un groupe témoin .

De même, une autre étude a montré que les personnes qui ont suivi WW pendant 1 an ont perdu plus de deux fois plus de poids que celles qui ont reçu un livret d’auto-assistance et 5 minutes de conseils nutritionnels généraux .

Non seulement cela, mais ils ont également maintenu une plus grande quantité de perte de poids globale que le groupe témoin, même après 2 ans .

4. Régime DASH

Le régime est un régime alimentaire conçu pour aider à abaisser la tension artérielle.

Le régime encourage la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de sources de protéines maigres, tandis que les viandes rouges et les aliments riches en sucre ou en sel ajoutés sont limités.

Non seulement il a été démontré que le régime DASH améliore la santé cardiaque, mais certaines recherches suggèrent qu’il peut également aider à faciliter la perte de poids .

Une étude menée auprès de 293 infirmières a révélé qu’une plus grande adhésion au régime DASH était associée à un risque moindre d’obésité et d’excès de graisse abdominale .

Un examen de 13 études a également montré que les personnes suivant le régime DASH ont perdu beaucoup plus de poids corporel qu’un groupe témoin après 24 semaines .

Dans une autre étude, des adultes plus âgés qui ont suivi un régime DASH hypocalorique pendant 12 semaines ont connu une réduction de 6,3% du poids corporel et une diminution de 2,5% du pourcentage de graisse corporelle .

Vous pouvez en savoir plus sur le régime DASH dans «Le régime DASH complet pour les débutants» par Jennifer Koslo.

5. Régime méditerranéen

Basé sur les régimes alimentaires traditionnels de pays comme l’Espagne, la Grèce et l’Italie, il est souvent considéré comme l’un des modes d’alimentation les plus sains.

Le régime consiste à manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de graines, de grains entiers et de graisses saines comme l’huile d’olive.

Dans le cadre de ce régime, les aliments transformés, les boissons sucrées, la viande rouge et devraient être limités.

Plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen pouvait aider à stimuler la perte de poids chez les femmes.

Par exemple, une vaste étude portant sur plus de 32000 personnes a montré qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était liée à un risque plus faible d’obésité et de graisse abdominale .

Une autre étude menée auprès de 565 personnes a révélé que suivre le régime de plus près était associé à une double augmentation de la probabilité de maintien de la perte de poids .

De plus, une étude portant sur 248 femmes a montré que suivre le régime méditerranéen était lié à une baisse des taux de graisse corporelle .

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez «Le régime méditerranéen complet» du Dr Michael Ozner.

6. Jenny Craig

est un programme qui aide à simplifier la perte de poids en proposant des repas et des collations entièrement préparés.

De plus, certains plans offrent un coaching individuel avec un consultant Jenny Craig pour vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs.

Plusieurs études ont montré que Jenny Craig pourrait être un choix efficace pour perdre du poids.

En fait, une revue de 39 études a rapporté que les personnes qui ont utilisé Jenny Craig pendant 12 mois ont connu une augmentation de 4,9% par rapport à celles qui ont reçu de brefs conseils ou du matériel éducatif imprimé .

Dans une autre petite étude, les femmes qui ont suivi Jenny Craig ont perdu en moyenne 5,3 kg 11,8 livres en 12 semaines .

7. Noom

est une application mobile qui aide les utilisateurs à adopter des habitudes saines pour favoriser une perte de poids durable et durable.

Bien qu’aucun aliment ne soit interdit avec Noom, le programme se concentre sur les aliments faibles en calories mais riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes.

L’application offre également l’assistance d’un coach de santé virtuel, l’accès à une vaste bibliothèque de recettes nutritives et des outils pour vous aider à enregistrer et suivre vos progrès.

Selon une étude portant sur près de 36000 personnes, environ 78% des participants ont subi une perte de poids en utilisant Noom sur une période moyenne de 9 mois .

Une autre petite étude a montré que les femmes qui ont utilisé un programme de coaching virtuel comme Noom pendant 8 semaines ont connu une perte de poids significative et des améliorations de comportements tels que .

De plus, Noom encourage ses membres à manger principalement des aliments à faible densité calorique, qui favorisent à la fois la perte de poids et la perte de graisse .

Comment choisir

Il y a quelques facteurs que vous devez garder à l’esprit lorsque vous choisissez celui qui vous convient.

Pour commencer, assurez-vous de tenir compte de vos besoins et préférences personnels.

Alors que certains peuvent profiter de programmes diététiques structurés, d’autres peuvent préférer des régimes un peu plus flexibles.

Certains plans de repas peuvent également exiger plus de temps et d’efforts que d’autres, ce qui peut être une considération importante pour les femmes qui pourraient ne pas vouloir mesurer la taille des portions ou suivre leur consommation alimentaire.

Assurez-vous d’éviter les régimes qui éliminent des groupes alimentaires entiers ou le sont. Non seulement ces plans de repas sont plus difficiles à suivre à long terme, mais ils peuvent aussi rendre beaucoup plus difficile l’obtention de tous les nutriments dont vous avez besoin.

Enfin, assurez-vous de parler avec votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.

La ligne du bas

Il existe une variété de plans de repas pour les femmes qui peuvent aider à soutenir à long terme.

Lorsque vous choisissez un plan de repas qui vous convient, tenez compte de vos besoins personnels, de vos préférences ainsi que du temps et des efforts requis.

Évitez les plans trop restrictifs et parlez-en à votre médecin avant d’apporter des modifications à votre alimentation.