16 conseils de perte de poids pour les adolescents
La perte de poids peut profiter aux personnes de tous âges, même aux adolescents.
Perdre l’excès de graisse corporelle peut améliorer la santé et renforcer l’estime de soi et la confiance en soi.
Cependant, il est important que les adolescents perdent du poids de manière saine en apportant des changements à leur alimentation et à leur mode de vie qui nourrissent les corps en pleine croissance et peuvent être suivis à long terme.
Voici 16 conseils de perte de poids saine pour les adolescents.
1. Fixez-vous des objectifs sains et réalistes
Perdre l’excès de graisse corporelle est un excellent moyen d’être en bonne santé. Cependant, il est important d’avoir des objectifs de poids et d’image corporelle réalistes.
Bien que la perte de graisse corporelle en excès soit importante pour les adolescents en surpoids, l’accent doit toujours être mis sur l’amélioration de la santé, et non sur le poids corporel.
Avoir un objectif de poids réaliste peut être utile pour certains adolescents, mais l’amélioration de l’alimentation et l’augmentation de l’activité physique peuvent être beaucoup plus efficaces dans l’ensemble.
Il est essentiel que les adolescents aient des modèles de comportement sains et comprennent que tout le monde a un type de corps différent.
Le soutien familial et l’éducation à la maison et à l’école sont associés à la réussite de la perte de poids chez les adolescents et peuvent aider à renforcer ().
2. Réduisez les boissons sucrées
Peut-être que l’un des moyens les plus faciles de perdre du poids en excès est de le réduire.
Les sodas, les boissons énergisantes, les thés sucrés et les boissons aux fruits sont chargés de sucres ajoutés.
Des études montrent qu’une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids chez les adolescents et peut également augmenter le risque de certains problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, l’acné et les caries (, , , , , ).
La recherche indique que les adolescents sont plus susceptibles de consommer des boissons sucrées si leurs parents le font, il est donc bénéfique de réduire ces boissons malsaines en famille ().
3. Ajoutez à l’activité physique
Vous n’avez pas besoin de rejoindre une équipe sportive ou une salle de gym pour devenir en bonne forme physique. Le simple fait de s’asseoir moins et de bouger davantage est un excellent moyen de se débarrasser de l’excès de graisse corporelle.
L’augmentation de votre activité quotidienne globale peut également augmenter la masse musculaire, ce qui peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement ().
La clé pour être en bonne forme physique et rester en forme est de trouver une activité que vous aimez vraiment, ce qui peut prendre un certain temps.
Essayez un nouveau sport ou une nouvelle activité chaque semaine jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convient. La randonnée, le vélo, la marche, le football, la natation et la danse ne sont que quelques-unes des activités que vous pouvez essayer.
S’impliquer dans des passe-temps actifs comme le jardinage ou des causes sociales comme le nettoyage des parcs ou des plages sont d’autres excellents moyens d’augmenter les niveaux d’activité.
De plus, peut aider à améliorer votre humeur et il a été démontré qu’il diminue les symptômes dépressifs chez les adolescents (, ).
4. Alimentez votre corps avec des aliments nourrissants
Plutôt que de vous concentrer sur la teneur en calories, choisissez des aliments en fonction de leur , qui fait référence à la quantité de nutriments – y compris les vitamines, les minéraux et les fibres – qu’un aliment contient ().
Parce que les adolescents sont encore en croissance, ils ont des besoins plus élevés en certains nutriments, comme le phosphore et le calcium, que les adultes ().
Les légumes, les fruits, les grains entiers, les graisses saines et les aliments sains sont non seulement nutritifs, mais peuvent également favoriser la perte de poids.
Par exemple, les fibres présentes dans les légumes, les grains entiers et les fruits, ainsi que les protéines présentes dans des sources comme les œufs, le poulet, les haricots et les noix peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas et peuvent éviter de trop manger (, ).
De plus, la recherche montre que de nombreux adolescents ne respectent pas les recommandations concernant les aliments riches en nutriments, ce qui rend d’autant plus important l’inclusion de ces aliments sains dans votre alimentation ().
5. N’évitez pas les graisses
Parce que leur corps est encore en développement, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de graisse que les adultes ().
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est courant de supprimer les sources de graisses alimentaires en raison de leur teneur en calories. Cependant, supprimer trop de graisse peut avoir un impact négatif sur la croissance et le développement.
Plutôt que de réduire considérablement votre consommation de graisses, concentrez-vous sur l’échange de sources pour des sources saines.
Remplacer les graisses malsaines, telles que les aliments frits et les produits de boulangerie sucrés, par des noix, des graines, des avocats, de l’huile d’olive et des poissons gras peut favoriser une perte de poids saine ().
Non seulement les graisses saines alimentent votre corps, mais elles sont également essentielles au bon développement du cerveau et à la croissance globale ().
6. Limitez les sucres ajoutés
Les adolescents ont tendance à manger des aliments riches en sucres ajoutés, comme des bonbons, des biscuits, des céréales sucrées et d’autres aliments transformés sucrés.
Lorsque vous essayez d’améliorer la santé et de perdre du poids corporel en excès, c’est essentiel.
En effet, la plupart des aliments riches en sucres ajoutés sont faibles en protéines et en fibres, ce qui peut faire fluctuer votre appétit et entraîner une suralimentation tout au long de la journée.
Une étude portant sur 16 jeunes femmes a révélé que celles qui buvaient une boisson riche en sucre le matin rapportaient une plus grande sensation de faim et consommaient plus de nourriture au déjeuner que celles qui consommaient une boisson faible en sucre pour le petit-déjeuner ().
Les aliments riches en sucre non seulement provoquent la faim, mais peuvent également avoir un impact négatif sur les performances scolaires, le sommeil et l’humeur des adolescents (, , ).
7. Évitez les régimes à la mode
La pression pour perdre du poids rapidement peut amener les adolescents à essayer un régime à la mode. Il existe d’innombrables régimes à la mode, dont certains sont promus par des célébrités populaires.
Il est important de comprendre que les régimes – en particulier les régimes à la mode restrictifs – fonctionnent rarement à long terme et peuvent même être nocifs pour la santé.
Les régimes trop restrictifs sont difficiles à suivre et fournissent rarement tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal.
De plus, peut ralentir la perte de poids à mesure que votre corps s’adapte en réponse à un apport alimentaire limité ().
Au lieu de se concentrer sur une perte de poids à court terme, les adolescents devraient se concentrer sur une perte de poids lente, cohérente et saine au fil du temps.
8. Mangez vos légumes
Les légumes regorgent de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres.
Ils contiennent également des composés puissants appelés antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables (radicaux libres) qui peuvent causer des dommages ().
En plus d’être très nutritif, la recherche a montré que la consommation de légumes peut aider les adolescents à atteindre et à maintenir un poids santé ().
sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après les repas. Cela diminue les chances de trop manger en gardant votre appétit stable tout au long de la journée.
9. Ne sautez pas de repas
Bien que sauter des repas puisse sembler vous aider à perdre du poids, cela peut en fait vous amener à manger plus tout au long de la journée en raison de la faim.
Des études montrent que les adolescents qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que ceux qui en consomment régulièrement ().
Au lieu de sauter le petit-déjeuner ou de prendre une collation rapide et riche en sucre, les adolescents devraient faire de manger un repas équilibré une priorité.
De plus, choisir une teneur plus élevée en protéines peut vous aider à rester rassasié et satisfait jusqu’à votre prochain repas.
Une étude menée auprès de 20 adolescentes a démontré que celles qui consommaient un petit-déjeuner à base d’œufs riche en protéines avaient moins faim et grignotaient moins tout au long de la journée que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales à faible teneur en protéines ().
10. Fossé des aliments diététiques
Les aliments et les boissons commercialisés comme « conviviaux » peuvent être emballés avec des édulcorants artificiels, des graisses malsaines et d’autres ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose ont été associés à des problèmes de santé, notamment des maux d’estomac, des migraines et même une prise de poids dans certaines études ().
De plus, les boissons sont généralement hautement transformées et contiennent rarement les nutriments dont les corps en croissance ont besoin.
Au lieu d’acheter des aliments diététiques, choisissez des aliments complets, non transformés et rassasiants pour les repas et les collations.
11. Essayez des pratiques alimentaires conscientes
Manger en pleine conscience signifie prêter attention à votre alimentation afin de développer une meilleure relation avec l’alimentation, la conscience corporelle et la régulation alimentaire ().
Souvent, les adolescents mangent des repas et des collations sur le pouce ou lorsqu’ils sont distraits par la télévision ou les smartphones, ce qui peut entraîner une suralimentation.
des pratiques telles que manger lentement, profiter des repas assis à table et bien mastiquer les aliments peuvent aider à réguler le poids et conduire à une meilleure relation avec la nourriture.
De plus, la recherche montre qu’une alimentation consciente peut aider les adolescents à faire des choix alimentaires moins impulsifs, ce qui peut favoriser un poids corporel sain ().
Les parents et les frères et sœurs peuvent également pratiquer une alimentation consciente, pour aider les adolescents à développer des habitudes alimentaires plus saines ().
12. Restez bien hydraté
est essentiel pour la santé globale et peut vous aider à maintenir un poids santé.
Le remplacement des boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons pour sportifs, par de l’eau réduit la consommation excessive de calories et encourage une perte de poids saine ().
De plus, boire de l’eau tout au long de la journée peut aider à réguler l’appétit et à diminuer l’envie de grignoter lorsque vous n’avez pas nécessairement faim ().
Rester correctement hydraté peut également améliorer les performances académiques et sportives ().
13. Ne vous comparez pas aux autres
Ressentir la pression d’avoir une certaine apparence peut faire des ravages sur l’image corporelle de n’importe qui – et les adolescents semblent être plus sensibles aux problèmes d’image corporelle que les autres groupes d’âge.
La pression des pairs, les réseaux sociaux et l’influence des célébrités peuvent rendre les adolescents insatisfaits de leur corps.
Lorsque vous essayez d’être en meilleure santé en perdant du poids en excès, il est important de comprendre que le corps de chacun est unique et que les gens perdent du poids à des rythmes différents.
Un voyage de perte de poids ne devrait jamais être déclenché par un besoin de ressembler à quelqu’un d’autre. Perdre du poids doit être considéré comme un moyen d’être plus heureux et plus confiant dans sa peau.
Essayez de ne pas vous comparer à des normes irréalistes. Au lieu de cela, utilisez l’autonomisation et la positivité de l’image corporelle pour motiver votre nouveau mode de vie sain.
14. Réduire le stress
Le stress provoque des changements hormonaux, tels que des niveaux élevés de cortisol, une hormone, qui peuvent augmenter la faim et favoriser la prise de poids ().
Bien qu’il soit normal d’en avoir dans votre vie, avoir trop de stress peut avoir un impact négatif sur la perte de poids.
S’engager dans des activités comme le yoga, le jardinage, l’exercice et passer du temps à l’extérieur peut aider à réduire le stress et à favoriser une sensation de relaxation.
Si vous vous sentez trop stressé, les thérapeutes ou psychologues scolaires sont une excellente ressource pour les techniques de soulagement du stress et peuvent vous aider lorsque vous vous sentez dépassé.
15. Réduisez les aliments transformés
Bien qu’avoir une friandise de temps en temps soit parfaitement sain pour les adolescents, consommer trop d’aliments transformés peut entraîner une prise de poids et peut entraver la perte de poids.
La plupart sont riches en calories mais pauvres en nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Lorsque vous essayez de mener une vie plus saine, les repas et les collations doivent tourner autour d’aliments entiers et nutritifs comme les légumes, les fruits, les graisses saines et les protéines.
Les aliments transformés comme les bonbons, la restauration rapide, les produits de boulangerie sucrés et les frites doivent être consommés occasionnellement et ne pas être consommés quotidiennement.
Au lieu de se fier à des aliments préparés transformés, les adolescents peuvent s’impliquer dans la cuisine et préparer des repas et des collations faits maison en utilisant des aliments sains et entiers.
16. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.
Des études montrent que les adultes qui ne dorment pas suffisamment pèsent plus que ceux qui dorment sept à huit heures par nuit ().
Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. En fait, les experts recommandent aux adolescents de dormir 9 à 10 heures par jour pour fonctionner à un niveau optimal ().
Pour , assurez-vous que votre chambre est sombre et évitez les distractions comme la télévision ou l’utilisation de votre smartphone avant de vous coucher.
Et si la perte de poids ne fonctionnait pas ?
Il existe d’autres raisons pour lesquelles les adolescents peuvent avoir du mal à perdre du poids, même lorsqu’ils suivent un régime alimentaire et un mode de vie sains.
Obtenez le bon diagnostic
Certaines conditions médicales comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la dépression peuvent entraîner une prise de poids soudaine (, , ).
Si vous sentez que vous avez particulièrement du mal à perdre du poids, parlez à votre médecin de vos symptômes.
Ils peuvent effectuer des tests ou recommander un spécialiste qui peut aider à éliminer les conditions médicales pouvant entraîner une prise de poids.
Signes d’avertissement d’une alimentation désordonnée
Les troubles de l’alimentation, tels que la boulimie nerveuse, l’anorexie mentale et l’hyperphagie boulimique (BED), peuvent affecter les personnes de tous âges et peuvent se développer pendant l’adolescence ().
Si vous pensez avoir des problèmes avec un , parlez-en à un parent ou à un adulte de confiance.
Les parents qui remarquent des symptômes d’un trouble de l’alimentation possible chez leur adolescent devraient consulter leur médecin de famille ou leur pédiatre pour obtenir des informations sur les options de traitement.
Les signes de troubles de l’alimentation varient selon le type. Des exemples de signes avant-coureurs à surveiller incluent ():
- Régimes constants ou répétitifs
- Éviter les situations sociales impliquant de la nourriture
- Preuve de vomissements ou d’abus de laxatifs
- Exercice excessif
- Obsession de la forme du corps et/ou du poids
- Retrait social et isolement
- Évitement fréquent de manger des repas ou des collations
- Perte ou gain de poids drastique
Résumé Certaines conditions médicales, telles que le SOPK et l’hypothyroïdie, peuvent rendre difficile la perte de poids. Si un trouble de l’alimentation est suspecté, consultez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir de l’aide.
La ligne de fond
La perte de poids corporel excessif peut améliorer la santé, l’estime de soi et la qualité de vie globale des adolescents.
Cependant, il est toujours important de s’engager dans des pratiques de perte de poids saines et sûres pour atteindre vos objectifs.
Réduire les sucres ajoutés, faire suffisamment d’exercice et manger des aliments complets et nutritifs sont des moyens simples et efficaces pour les adolescents de perdre du poids.
Les adolescents doivent se rappeler qu’avoir un corps vraiment sain ne signifie pas atteindre un certain poids ou s’adapter à une certaine taille.
Nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et en prendre soin avec l’activité physique et l’amour de soi sont quelques-uns des meilleurs moyens de .