Patates douces 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé
La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain.
Il est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants (, , , ).
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très nourrissantes et délicieuses. Ils peuvent être consommés bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.
Les patates douces sont généralement orange, mais se trouvent également dans d’autres couleurs, telles que le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Dans certaines régions d’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Cependant, il s’agit d’un terme impropre puisque les ignames sont une espèce différente.
Les patates douces ne sont que de loin liées aux pommes de terre ordinaires.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.
Apports nutritionnels
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont ():
- Calories : 86
- L’eau: 77%
- Protéine: 1,6 grammes
- Crabes: 20,1 grammes
- Du sucre: 4,2 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Gros: 0,1 gramme
Crabes
Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de . Les principaux composants sont les amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.
, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32 % de la teneur en glucides ().
Les patates douces ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé, variant de 44 à 96. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après un repas ().
Compte tenu de l’IG relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. Notamment, l’ébullition semble être associée à des valeurs d’IG plus faibles que la cuisson, la friture ou le rôtissage ().
Amidon
Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de leur qualité de digestion. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes (, , , ):
- Amidon à digestion rapide (80%). Cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, augmentant la valeur IG.
- Amidon à digestion lente (9%). Ce type se décompose plus lentement et provoque une augmentation plus faible du taux de sucre dans le sang.
- Amidon résistant (11%). Celui-ci échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant vos bonnes bactéries intestinales. La quantité de peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson.
Fibre
Les patates douces cuites sont relativement , avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.
Les fibres sont à la fois solubles (15 à 23 %) sous forme de pectine et insolubles (77 à 85 %) sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine (, , ).
, comme la pectine, peut augmenter la satiété, diminuer l’apport alimentaire et réduire les pics de glycémie en ralentissant la digestion des sucres et des amidons (, ).
Un apport élevé en fibres insolubles a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’un risque réduit de diabète et une meilleure santé intestinale (, , , , ).
Protéine
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une mauvaise source de protéines.
Les patates douces contiennent des sporamines, des protéines uniques qui représentent plus de 80 % de leur teneur totale en protéines ().
Les sporamines sont produites pour faciliter la guérison chaque fois que la plante est soumise à des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent avoir des propriétés ().
Bien qu’elles soient relativement faibles en , les patates douces sont une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement (, ).
RÉSUMÉ
Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l’amidon, suivis des fibres. Ce légume-racine est également relativement pauvre en protéines mais reste une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.
Vitamines et mineraux
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et minéraux les plus abondants dans ce légume sont (, , , , ):
- La provitamine A. Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de ce légume fournissent la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.
- Vitamine C. Cet antioxydant peut et améliorer la santé de la peau.
- Potassium. Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer votre risque de maladie cardiaque.
- Manganèse. Cet oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
- Vitamine B6. joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
- Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E. Ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.
RÉSUMÉ
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Ils sont également une source décente de nombreuses autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
Comme d’autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent affecter votre santé. Ceux-ci inclus (, , ):
- Bêta-carotène. Un caroténoïde antioxydant que votre corps convertit en . L’ajout au repas peut augmenter votre absorption de ce composé.
- L’acide chlorogénique. Ce composé est le polyphénol antioxydant le plus abondant dans les patates douces.
- Anthocyanes. Les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.
Notamment, l’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de leur chair. Les variétés aux teintes foncées, telles que les patates douces violettes, orange foncé et rouges, obtiennent les notes les plus élevées (, , ).
L’absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux d’autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (, , , ).
RÉSUMÉ
Les patates douces sont riches en de nombreux composés végétaux, tels que le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanes.
Patates douces vs pommes de terre ordinaires
Beaucoup de gens remplacent les patates douces par des patates douces, croyant que les patates douces sont le choix le plus sain.
Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de lipides et de protéines ().
Notamment, les patates douces ont parfois un IG plus faible et contiennent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.
Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de vitamine C, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus nourrissantes mais peuvent également contenir des glycoalcaloïdes, des composés qui peuvent être nocifs en grande quantité (, ).
En raison de leur teneur en vitamines et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le choix le plus sain entre les deux.
RÉSUMÉ
Les patates douces sont probablement plus saines que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un IG plus faible, plus de fibres et de grandes quantités de bêta-carotène.
Avantages pour la santé des patates douces
Les patates douces sont associées à ().
Prévention de la carence en vitamine A
La vitamine A jouant un rôle important dans votre organisme, la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement ().
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents à votre corps et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (, ).
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut convertir en vitamine A.
L’intensité de la couleur jaune ou orangée de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène ().
Il a été démontré que les patates douces oranges augmentent les taux sanguins de vitamine A plus que les autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent une variété hautement absorbable de ce nutriment ().
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre dans les pays en développement.
Amélioration de la régulation de la glycémie
Le déséquilibre de la glycémie et de la sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques de .
Le caiapo, un type de patate douce à la peau et à la chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Cette patate douce peut non seulement diminuer la glycémie à jeun et les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), mais aussi augmenter (, , ).
Cependant, les données actuelles ne justifient pas l’utilisation des patates douces dans le traitement du diabète de type 2. Des recherches plus poussées sur l’homme sont nécessaires ().
Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, qui survient lorsque les cellules se divisent de manière incontrôlable.
Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, sont associés à un risque plus faible de cancers de l’estomac, des reins et du sein (, , , ).
Des études indiquent que les puissants antioxydants des patates douces peuvent . Les pommes de terre violettes ont l’activité antioxydante la plus élevée (, ).
RÉSUMÉ
Les patates douces peuvent présenter divers avantages, notamment une meilleure régulation de la glycémie et une réduction des dommages oxydatifs.
Inconvénients potentiels
Les patates douces sont bien tolérées chez la plupart des gens.
Cependant, ils sont considérés comme assez riches en substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter votre risque de ().
Les personnes sujettes aux calculs rénaux voudront peut-être limiter leur consommation de patates douces.
RÉSUMÉ
Les patates douces sont largement considérées comme sûres, mais peuvent augmenter le risque de formation de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate.
La ligne de fond
sont des tubercules souterrains qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Cela peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels qu’une meilleure régulation de la glycémie et des niveaux de vitamine A.
Dans l’ensemble, les patates douces sont nutritives, bon marché et faciles à intégrer à votre alimentation.
