L’œstrogène remplit une gamme de fonctions dans le corps féminin, y compris la régulation du cycle menstruel et la croissance et le développement des seins ().

Cependant, pendant la ménopause, les taux d’œstrogènes des femmes diminuent, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Les phytoestrogènes, également connus sous le nom d’œstrogènes alimentaires, sont des composés végétaux naturels qui peuvent agir d’une manière similaire à celle des œstrogènes produits par le corps humain.

Voici 11 sources importantes d’œstrogènes alimentaires.

Comment les phytoestrogènes affectent-ils votre santé?

Les phytoestrogènes ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes et peuvent imiter ses actions hormonales.

Les phytoestrogènes se fixent aux récepteurs des œstrogènes dans vos cellules, affectant potentiellement la fonction des œstrogènes dans tout votre corps ().

Cependant, tous les phytoestrogènes ne fonctionnent pas de la même manière.

Il a été démontré que les phytoestrogènes ont des effets œstrogéniques et anti-œstrogéniques. Cela signifie que, alors que certains phytoestrogènes ont des effets de type œstrogène et augmentent les niveaux d’oestrogène dans votre corps, d’autres bloquent ses effets et diminuent les niveaux d’oestrogène ().

En raison de leurs actions complexes, les phytoestrogènes sont l’un des sujets les plus controversés en matière de nutrition et de santé.

Bien que certains chercheurs aient exprimé leur inquiétude quant à un apport élevé de phytoestrogènes, la plupart des preuves les ont liés à des effets positifs sur la santé.

En fait, plusieurs études ont associé l’apport en phytoestrogènes à une diminution du taux de cholestérol et à un risque plus faible d’ostéoporose et de certains types de cancer, y compris le cancer du sein (, , ).

Résumé Les phytoestrogènes peuvent avoir des effets œstrogéniques ou anti-œstrogéniques. La majorité des recherches associent les phytoestrogènes à divers avantages pour la santé.

1. Graines de lin

Les graines de lin sont de petites graines de couleur dorée ou brune qui ont récemment gagné en traction en raison de leur potentiel.

Ils sont incroyablement riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui fonctionne comme des phytoestrogènes. En fait, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (, ).

Des études ont montré que les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent jouer un rôle important dans la diminution du risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (, ).

Résumé Les graines de lin sont une riche source de lignanes, des composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. La consommation de graines de lin a été associée à une diminution du risque de cancer du sein.

2. Soja et edamame

Le soja est transformé en de nombreux produits à base de plantes, comme le tofu et le tempeh. Ils peuvent également être dégustés entiers sous forme d’edamame.

Les haricots edamame sont des graines de soja vertes et immatures souvent vendues congelées et non décortiquées dans leurs gousses non comestibles.

Le soja et l’edamame ont été associés à de nombreux produits et sont riches en protéines et en nombreuses vitamines et minéraux (, ).

Ils sont également riches en phytoestrogènes appelés isoflavones ().

Les isoflavones de soja peuvent produire une activité de type œstrogène dans le corps en imitant les effets des œstrogènes naturels. Ils peuvent augmenter ou diminuer les taux sanguins d’œstrogènes ().

Une étude a révélé que les femmes qui ont pris un pendant 12 semaines ont connu une diminution modérée des niveaux d’oestrogène dans le sang par rapport à un groupe témoin.

Les chercheurs ont proposé que ces effets pourraient aider à protéger contre certains types de cancer du sein ().

L’effet des isoflavones de soja sur les niveaux d’œstrogènes humains est complexe. En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Résumé Le soja et l’edamame sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène. Les isoflavones de soja peuvent affecter les taux sanguins d’œstrogènes dans votre corps, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

3. Fruits secs

sont riches en nutriments, délicieux et faciles à déguster comme collation sans chichi.

Ils sont également une source puissante de divers phytoestrogènes ().

Les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont quelques-unes des sources d’aliments séchés les plus riches en phytoestrogènes ().

De plus, les fruits secs regorgent et d’autres nutriments importants, ce qui en fait une collation saine.

Résumé Les fruits secs sont une puissante source de phytoestrogènes. Les abricots secs, les dattes et les pruneaux sont quelques-uns des fruits secs avec la plus forte teneur en phytoestrogènes.

4. Graines de sésame

sont de petites graines riches en fibres qui sont généralement incorporées dans les plats asiatiques pour ajouter une délicate saveur croquante et de noisette.

Ils sont également assez riches en phytoestrogènes, entre autres nutriments importants.

Fait intéressant, une étude a révélé que la consommation de poudre de graines de sésame peut affecter les niveaux d’oestrogène chez les femmes ménopausées ().

Les femmes de cette étude ont consommé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 5 semaines. Cela a non seulement augmenté l’activité des œstrogènes, mais également amélioré le cholestérol sanguin ().

Résumé Les graines de sésame sont une puissante source de phytoestrogènes. Il a été démontré que la consommation régulière de graines de sésame augmente l’activité des œstrogènes chez les femmes ménopausées.

5. Ail

L’ail est un ingrédient populaire qui ajoute une saveur et un arôme piquants aux plats.

Il n’est pas seulement vanté pour ses attributs culinaires, mais également réputé pour ses qualités.

Bien que les études sur les effets de l’ail chez l’homme soient limitées, plusieurs études animales ont montré qu’il pouvait influencer les taux sanguins d’œstrogènes (, , ).

De plus, une étude d’un mois impliquant des femmes ménopausées a démontré que les suppléments d’huile d’ail peuvent offrir des effets protecteurs contre la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().

Résumé Outre son goût distinctif et ses bienfaits pour la santé, l’ail est riche en phytoestrogènes et peut aider à réduire la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes. Cependant, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.

6. Pêches

sont un fruit sucré à la chair blanc jaunâtre et à la peau duveteuse.

Ils sont non seulement riches en vitamines et minéraux, mais également riches en phytoestrogènes appelés lignanes ().

Fait intéressant, une analyse d’études suggère que les régimes riches en lignanes peuvent réduire le risque de cancer du sein de 15% chez les femmes ménopausées. Ceci est peut-être lié aux effets des lignanes sur la production d’œstrogènes et les taux sanguins, ainsi qu’à leur expression dans le corps ().

Résumé Les pêches sont sucrées, délicieuses et riches en nutriments. Ils sont riches en lignanes, un type de phytoestrogène.

7. Baies

Les baies ont longtemps été vantées pour leurs nombreux impressionnants.

Ils sont chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux bénéfiques, y compris des phytoestrogènes.

Les fraises, les canneberges et les framboises sont des sources particulièrement riches (, , ).

Résumé Certaines baies sont riches en phytoestrogènes, en particulier les fraises, les canneberges et les framboises.

8. Son de blé

est une autre source concentrée de phytoestrogènes, en particulier de lignanes ().

Certaines recherches datées chez l’homme montrent que le son de blé riche en fibres réduisait les taux sériques d’œstrogènes chez les femmes (, , ).

Cependant, ces résultats étaient probablement dus à la teneur élevée en fibres du son de blé et pas nécessairement à sa teneur en lignanes ().

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’effet du son de blé sur les niveaux d’œstrogènes circulants chez l’homme.

Résumé Le son de blé est riche en phytoestrogènes et en fibres, ce qui peut diminuer les niveaux d’œstrogènes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Tofu

est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs fermes. C’est une source populaire de protéines végétales, en particulier dans les régimes végétaliens et végétariens.

C’est aussi une source concentrée de phytoestrogènes, en grande partie des isoflavones.

Le tofu a la teneur en isoflavones la plus élevée de tous les produits à base de soja, y compris les formules à base de soja et les boissons à base de soja ().

Résumé Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé en blocs blancs solides. C’est une riche source d’isoflavones, un type de phytoestrogène.

10. Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont un grand groupe de plantes aux saveurs, textures et nutriments variés.

Le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou sont tous crucifères riches en phytoestrogènes ().

Le chou-fleur et le brocoli sont riches en sécoisolariciresinol, un type de phytoestrogène de lignane ().

De plus, le chou est riche en coumestrol, un autre type de phytonutriment dont il a été démontré qu’il présente une activité œstrogénique ().

Résumé Les légumes crucifères sont riches en phytoestrogènes, y compris les lignanes et le coumestrol.

11. Tempeh

est un produit de soja fermenté et un substitut de viande végétarien populaire.

Il est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées et compactées en un gâteau ferme et dense.

Le tempeh est non seulement une excellente source de protéines, de prébiotiques, de vitamines et de minéraux, mais également une riche source de phytoestrogènes, en particulier d’isoflavones ().

Résumé Le tempeh est un substitut de viande végétarien commun à base de soja fermenté. Comme les autres produits à base de soja, le tempeh est riche en isoflavones.

Les phytoestrogènes sont-ils dangereux?

Les avantages pour la santé de la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes l’emportent probablement sur les risques potentiels, de sorte que ces aliments peuvent être consommés en toute sécurité avec modération.

Cependant, des recherches limitées ont suggéré qu’il peut y avoir des risques et des complications associés à une consommation élevée de phytoestrogènes. Ces résultats sont mitigés et peu concluants, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme.

Ainsi, des conclusions solides sur les dangers des phytoestrogènes doivent être abordées avec scepticisme.

Les préoccupations potentielles que les gens ont soulevées au sujet des phytoestrogènes sont les suivantes:

• Infertilité. Alors que certaines recherches indiquent que les phytoestrogènes peuvent nuire à la santé génésique, la majeure partie de ces recherches a été menée sur des modèles animaux et de solides études humaines font défaut (, , ).
• Cancer du sein. Des recherches limitées relient les phytoestrogènes à un risque accru de cancer du sein. Pourtant, certaines études ont observé le contraire – qu’un apport élevé en phytoestrogènes peut être lié à une diminution du risque ().
• Effets sur les hormones reproductrices mâles. Contrairement à la croyance populaire, des études ont montré que l’apport en phytoestrogène chez l’homme ().
• Diminution de la fonction thyroïdienne. Certaines recherches associent la consommation d’isoflavones de soja à une diminution de la production d’hormones thyroïdiennes. Cependant, la plupart des études chez des adultes en bonne santé n’ont trouvé aucun effet significatif (, , ).

Bien qu’il existe de faibles preuves provenant d’études animales suggérant que les phytoestrogènes peuvent être liés à ces complications, de nombreuses études sur l’homme n’ont pas trouvé de preuve à ce sujet.

De plus, de nombreuses études ont associé l’apport en phytoestrogènes à des avantages potentiels pour la santé, notamment une baisse du taux de cholestérol, une amélioration des symptômes de la ménopause et une diminution du risque d’ostéoporose et de cancer du sein (, , , ).

Résumé Certaines études animales ont identifié des risques potentiels pour la santé associés à l’apport en phytoestrogène, mais il manque des recherches solides sur l’homme. À l’inverse, de nombreuses études ont lié l’apport en phytoestrogènes à de multiples avantages pour la santé et effets protecteurs.

L’essentiel

Les phytoestrogènes se trouvent dans une grande variété d’aliments végétaux.

Pour augmenter votre apport en phytoestrogènes, essayez d’incorporer certains des aliments nutritifs et délicieux énumérés dans cet article dans votre alimentation.

Dans la plupart des cas, les avantages d’inclure ces aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation l’emportent sur les risques potentiels pour la santé.