Les côtelettes de porc sont-elles nutritives
Les côtelettes de porc sont une bonne source de nutriments comme les protéines, le sélénium, le zinc et le fer. Soyez simplement conscient de la fréquence à laquelle vous en mangez, car ils sont considérés comme de la viande rouge.
De toutes les différentes coupes de porc, la côtelette de porc est la plus populaire, selon le National Pork Board. Mais toutes les côtelettes de porc ne sont pas identiques (1).
En fait, les côtelettes de porc ont une variété de noms – longe, côte, surlonge, haut de longe ou côtelettes de lame – mais elles proviennent toutes de la viande de longe qui s’étend de l’épaule du porc jusqu’à sa hanche.
Bien entendu, la façon dont vous cuisinez votre côtelette de porc influence son profil nutritionnel global. Mais la teneur en matières grasses varie également légèrement en fonction de la partie spécifique du porc d’où provient la côtelette.
Par exemple, une côtelette de surlonge de porc est l’une des coupes les plus maigres, et le filet est la plus maigre.
D’autres coupes de côtelettes de porc, telles que la côtelette de porc de New York, la côtelette de porc Porterhouse et la côtelette de porc Ribeye, contiennent plus de matières grasses totales qu’une côtelette de surlonge de porc, mais il n’y a en réalité qu’une petite quantité de graisses saturées supplémentaires (1).
Cet article explore si les côtelettes de porc sont nutritives et comment les cuisiner pour répondre au mieux à vos besoins nutritionnels.
Nutriments dans les côtelettes de porc
Dans l’ensemble – quelle que soit la méthode de cuisson – les côtelettes de porc sont une source très riche de sélénium. Il s’agit d’un minéral impliqué dans vos systèmes immunitaire et endocrinien, et il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (2).
Les côtelettes de porc sont également riches en zinc et offrent de bonnes quantités de :
- fer
- potassium
- magnésium
Cependant, la méthode de cuisson influence la quantité de calories, de matières grasses et de sodium qu’ils contiennent. Les côtelettes de porc frites, par exemple, sont plus élevées dans ces trois catégories.
Cela dit, les côtelettes de porc frites peuvent toujours faire partie de votre alimentation, à condition que les calories, les graisses et le sodium supplémentaires soient pris en compte.
Voici une comparaison entre une côtelette de porc bouillie ou cuite au four et une côtelette panée et frite :
| Une grosse côtelette de porc (8 oz ou 227 g, avec un os), grillée ou cuite au four, fournit (3) | Grosse côtelette de porc (8 oz ou 227 g, avec un os), panée et frite (4) | |
| Calories | 276 | 424 |
| Protéine | 36 grammes | 33 grammes |
| Graisse | 14 grammes | 22 grammes |
| Crabes | 0 grammes | 23 grammes |
| Fibre | 0 grammes | 1 gramme |
| Sucre | 0 grammes | 2 grammes |
| Sodium | 29% de la valeur journalière (JQ) | 33% de la VQ |
| Sélénium | 113% de la VQ | 107% de la VQ |
| Phosphore | 29% de la VQ | 28% de la VQ |
| Zinc | 23% de la VQ | 23% de la VQ |
| Potassium | 13% de la VQ | 11% de la VQ |
| Fer | 4% de la VQ | 13% de la VQ |
| Cuivre | 10% de la VQ | 17% de la VQ |
| Magnésium | 10% de la VQ | 11% de la VQ |
Résumé
Les côtelettes de porc sont intrinsèquement une source maigre de protéines, mais la façon dont elles sont cuites peut influencer considérablement leur nutrition. En savoir plus sur les différentes méthodes de cuisson ci-dessous.
Les bienfaits des côtelettes de porc pour la santé
Une source complète de protéines de haute qualité
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, de la construction musculaire à la production d’hormones qui maintiennent notre humeur.
Chacun de nous a besoin d’un groupe d’acides aminés dits essentiels, car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même – et les côtelettes de porc les contiennent tous.
Les côtelettes de porc sont également une très riche source de protéines. Un gros produit fournit plus d’un tiers de vos besoins quotidiens en protéines.
Une autre raison pour laquelle les protéines sont si précieuses est qu’elles sont très rassasiantes – plus que les autres macronutriments (glucides et lipides). C’est un nutriment qui vous donne la résistance dont vous avez besoin entre les repas (5).
Favorise la perte de poids et la perte de graisse corporelle
Parce que les protéines sont très rassasiantes, les personnes qui ajoutent de plus grandes quantités de protéines à leur alimentation réussissent mieux à réduire leurs calories et, à terme, à perdre du poids (5).
De plus, des recherches plus récentes montrent que les personnes qui ajoutent spécifiquement du porc à leur alimentation – et en particulier à un régime amaigrissant – réussissent à perdre du poids et de la graisse corporelle.
Dans une étude récente, des chercheurs suggèrent que les avantages du porc en matière de perte de poids et de graisse se produisent parce que le porc augmente la satiété. Cela augmente la quantité d’énergie brûlée par le corps et favorise un meilleur contrôle de la glycémie (6).
Fournit des nutriments clés
Voici quelques nutriments présents dans le porc :
- Sélénium. La recherche est limitée, mais avoir des niveaux adéquats de sélénium est associé à des taux plus faibles de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de maladies thyroïdiennes et de déclin cognitif lié à l’âge (2).
- Zinc. La consommation de protéines animales est un excellent moyen d’introduire du zinc dans votre alimentation, car elles constituent une source assez concentrée. En fait, les côtelettes de porc sont l’une des sources alimentaires les plus riches en zinc. Le zinc joue un rôle clé dans la fonction immunitaire et l’intégrité de la peau (7).
- Fer. Le fer joue un rôle clé dans la fonction cellulaire, la synthèse hormonale, le métabolisme musculaire, etc. Il est également nécessaire pour transporter l’oxygène dans tout le corps. Il existe deux types de fer : l’un présent dans les plantes et l’autre dans les produits d’origine animale. Le type de fer présent dans les produits d’origine animale, appelé fer héminique, est mieux absorbé par votre corps (8).
Résumé
Le porc offre une source complète de protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il fournit également du sélénium, du zinc et du fer facilement absorbé, qui sont des nutriments essentiels.
Les inconvénients des côtelettes de porc
L’un des inconvénients les plus importants du porc, y compris les côtelettes de porc, est qu’il s’agit d’une viande rouge – malgré l’expression marketing autrefois populaire, « l’autre viande blanche » (9).
Et les conseils diététiques pour une alimentation saine (comme les directives diététiques de l’USDA pour les Américains) encouragent à limiter la viande rouge.
En effet, une étude de 2020 portant sur 29 682 adultes a montré que pour 2 portions supplémentaires de viande rouge non transformée, le risque d’incidence de maladies cardiovasculaires augmentait légèrement (de 6 %) et le risque de mortalité « toutes causes confondues » augmentait de 3 %. .
Selon l’étude, l’association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladies cardiovasculaires (par exemple, maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, insuffisance cardiaque, décès par maladie cardiovasculaire) et de décès en général augmentait avec l’âge (dix).
Résumé
Alors que le porc a été qualifié de « l’autre viande blanche », il s’agit en réalité d’une viande rouge. Une consommation élevée de viandes rouges peut être liée aux maladies cardiovasculaires, il est donc préférable de limiter votre consommation.
Les différentes façons de cuisiner les côtelettes de porc
Les côtelettes de porc sont incroyablement polyvalentes, à la fois en termes de façon dont vous les cuisinez (pensez : griller, cuire au four, rôtis, etc.) et avec quoi vous les cuisinez (assaisonnées, avec une sauce aux fruits ou une salsa, etc.).
Voici quelques-unes des méthodes les plus courantes de cuisson des côtelettes de porc, selon le site Web du National Pork Board (11) :
- Sauté ou sauté. Cette méthode de cuisson rapide et à haute température donne le porc le plus savoureux si vous coupez d’abord la côtelette en petits morceaux ou en fines lanières. Cela aide à empêcher le porc de trop cuire et de se dessécher. Votre côtelette de porc peut être cuite telle quelle, ou vous pouvez la fariner, la paner ou la battre, ce qui la protégerait davantage du dessèchement mais ajouterait des calories (12).
- Au four ou rôti. Préchauffez le four à 350 °F (176 °C) et faites cuire ou rôtissez votre côtelette de porc jusqu’à ce que la température interne atteigne la cuisson désirée, au moins 145 °F (13, 14).
- Fumé. Avant de fumer votre côtelette de porc, vous devrez faire griller chaque côtelette. Fumez-le ensuite à 225-250°F (107-121°C) pendant 45 minutes à une heure et la température interne est d’au moins 145°F (63°C) (14).
- Grillé. Une fois le gril chaud, la cuisson des côtelettes de porc est rapide : chaque côté ne prend généralement que 4 à 6 minutes pour que la température interne atteigne 145°F (63°C).
- Dans un pot instantané. Pour les côtelettes de porc, vous devrez d’abord les faire sauter dans la marmite instantanée et les retirer. Ensuite, une fois les autres ingrédients de votre plat préparés, remettez les côtelettes de porc dans la marmite instantanée pour les cuire sous pression.
- Grillé. La cuisson directement sous la source de chaleur ajoute une belle croûte croustillante à une côtelette de porc. Selon la taille de la côtelette, le temps de grillage peut varier de 3 à 18 minutes (15).
Résumé
Les côtelettes de porc sont polyvalentes et peuvent être préparées de diverses manières, du sauté à la cuisson au four, en passant par le grillage ou le fumage. Assurez-vous de toujours cuire les côtelettes de porc à une température minimale de sécurité de 145 °F (63 °C).
Comment faire cuire des côtelettes de porc
Le temps de cuisson d’une côtelette de porc dépend de son épaisseur. Une côtelette de porc peut être aussi fine que 1/2 pouce ou aussi épaisse que 2 pouces.
Quelle que soit son épaisseur, une côtelette de porc tendre, savoureuse et sans danger pour les aliments est cuite à une température interne de 145 ° F (63 ° C), ce qui est moyennement rare. Laissez ensuite reposer 3 minutes (16).
Si vous préférez une côtelette plus bien cuite, faites-la cuire jusqu’à ce que la température interne atteigne 150-155°F (66-68°C) pour une viande moyenne, 155-160°F (68-71°C) pour une viande moyenne. -bien, et 160°F (71°C) pour bien cuit (16).
Il est important que votre côtelette de porc soit cuite à une température sécuritaire, car manger du porc cru ou insuffisamment cuit peut vous transmettre une maladie d’origine alimentaire, comme le virus de l’hépatite E (VHE) ou Trichinelloseune infection parasitaire (17, 18).
Résumé
Assurez-vous de toujours cuire les côtelettes de porc à une température interne minimale de 145 °F (63 °C) pour réduire votre risque de maladie d’origine alimentaire. Faites cuire votre côtelette à des températures plus élevées pour un morceau de viande plus bien cuit.
L’essentiel
Les côtelettes de porc sont une viande rouge maigre facile à cuisiner. Ils offrent des nutriments importants comme les protéines, le sélénium, le zinc et le fer qui soutiennent les fonctions corporelles quotidiennes et peuvent être utiles pour perdre du poids.
Étant donné que les côtelettes de porc sont considérées comme de la viande rouge, vous devez faire attention à la fréquence à laquelle vous les mangez. Et lorsque vous mangez des côtelettes de porc, assurez-vous de les cuire entièrement. Le porc insuffisamment cuit ou cru peut entraîner des maladies d’origine alimentaire.
