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10 avantages poireaux et des rampes sauvages

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avantages poireaux
avantages poireaux

Les poireaux appartiennent à la même famille que les oignons, les échalotes, les échalotes, la ciboulette et l’ail.

Ils ressemblent à un oignon vert géant mais ont une saveur beaucoup plus douce, un peu sucrée et une texture plus crémeuse à la cuisson.

Les poireaux sont généralement cultivés, mais les variétés sauvages, comme l’ail des bois d’Amérique du Nord – également connu sous le nom de rampes – gagnent en popularité.

Les rampes sont populaires auprès des cueilleurs et des grands chefs en raison de leur saveur puissante, qui est un croisement entre l’ail, les oignons verts et les poireaux cultivés commercialement.

Toutes les variétés de poireaux sont nutritives et offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

Voici 10 bienfaits pour la santé des poireaux et des rampes sauvages.

Les poireaux sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux.

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de poireaux cuits ne contient que 31 calories .

Dans le même temps, ils sont particulièrement riches en caroténoïdes provitamine A, dont le bêta-carotène. Votre corps convertit ces caroténoïdes en , ce qui est important pour la vision, la fonction immunitaire, la reproduction et la communication cellulaire .

Ils sont également une bonne source de vitamine K1, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé cardiaque .

Pendant ce temps, les rampes sauvages sont particulièrement riches en vitamine C, qui favorise la santé immunitaire, la réparation des tissus, l’absorption du fer et la production de collagène. En fait, elles offrent environ deux fois plus de vitamine C que la même quantité d’oranges .

Les poireaux sont également une bonne source de , ce qui peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel SPM et à favoriser la santé de la thyroïde. De plus, ils fournissent de petites quantités de cuivre, de vitamine B6, de fer et de folate .

Sommaire Les poireaux sont faibles en calories mais riches en nutriments, en particulier en magnésium et en vitamines A, C et K. Ils contiennent de petites quantités de fibres, de cuivre, de vitamine B6, de fer et de folate.

2. Emballé avec des composés végétaux bénéfiques

Les poireaux sont une riche source d’antioxydants, en particulier de polyphénols et de composés soufrés.

combattre l’oxydation, qui endommage vos cellules et contribue à des maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Les poireaux sont une source particulièrement importante de kaempférol, un antioxydant polyphénolique censé protéger contre les maladies cardiaques et certains types de cancer .

Ils sont également une excellente source d’allicine, le même composé soufré bénéfique qui confère ses propriétés antimicrobiennes, hypocholestérolémiantes et anticancéreuses potentielles .

Pendant ce temps, les rampes sauvages sont riches en thiosulfinates et en cépaènes, deux composés soufrés nécessaires à la coagulation du sang et censés protéger contre certains types de cancer .

Sommaire Les poireaux sont riches en antioxydants et en composés soufrés, en particulier le kaempférol et l’allicine. Ceux-ci sont censés protéger votre corps contre les maladies.

3. Peut réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque

Les poireaux sont des alliums, une famille de légumes qui comprend les oignons et l’ail. Plusieurs études établissent un lien entre les alliums et un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral .

Alors que la plupart de ces études ont testé des oignons ou de l’ail, les poireaux contiennent plusieurs composés bénéfiques censés protéger la santé cardiaque .

Par exemple, le kaempférol dans les poireaux a des propriétés anti-inflammatoires. Les aliments riches en kaempférol sont associés à un risque plus faible de crises cardiaques ou de décès dus à une maladie cardiaque .

De plus, les poireaux sont une bonne source d’allicine et d’autres thiosulfinates, qui sont des composés soufrés qui peuvent être bénéfiques en réduisant le cholestérol, la pression artérielle et la formation de caillots sanguins .

Sommaire Les poireaux contiennent des composés végétaux sains pour le cœur qui réduisent l’inflammation, le cholestérol, la pression artérielle, la formation de caillots sanguins et votre risque global de maladie cardiaque.

4. Peut aider à perdre du poids

Comme la plupart des légumes, les poireaux peuvent favoriser la perte de poids.

À 31 calories par 3,5 onces 100 grammes de fuites cuites, ce légume en contient par portion.

De plus, les poireaux sont une bonne source d’eau et de fibres, ce qui peut prévenir la faim, favoriser une sensation de satiété et vous aider à manger naturellement moins .

Ils fournissent également des fibres solubles, qui forment un gel dans votre intestin et sont particulièrement efficaces pour .

De plus, la recherche établit systématiquement un lien entre les régimes riches en légumes et la perte de poids ou la réduction du gain de poids au fil du temps. L’ajout de poireaux ou de rampes sauvages à votre alimentation peut augmenter votre consommation globale de légumes, ce qui peut augmenter cet effet .

Sommaire Les fibres et l’eau des poireaux peuvent favoriser la satiété et prévenir la faim, ce qui peut favoriser la perte de poids. De plus, ce légume est très peu calorique.

5. Peut protéger contre certains cancers

Les poireaux contiennent une gamme de composés anticancéreux.

Par exemple, le kaempférol dans les poireaux est lié à un risque plus faible de maladies chroniques, en particulier de cancer. La recherche en éprouvette montre que le kaempférol peut réduire l’inflammation, tuer les cellules cancéreuses et empêcher ces cellules de se propager .

Les poireaux sont également une bonne source d’allicine, un composé soufré censé offrir des propriétés anticancéreuses similaires .

Des études animales révèlent que les rampes cultivées dans le sol peuvent aider à réduire les taux de cancer chez les rats .

De plus, des études humaines démontrent que ceux qui consomment régulièrement des alliums, y compris des poireaux, peuvent avoir un risque de cancer gastrique jusqu’à 46% inférieur à ceux qui en mangent rarement .

De même, une consommation élevée d’alliums peut être liée à un risque plus faible de cancer colorectal .

Gardez à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Sommaire Certaines études suggèrent que les composés du poireau peuvent combattre le cancer et qu’une consommation élevée d’alliums, y compris les poireaux et les rampes sauvages, peut réduire votre risque de contracter cette maladie. Pourtant, d’autres études sont nécessaires.

6. Peut favoriser une digestion saine

Les poireaux peuvent .

C’est en partie parce qu’ils sont une source de fibres solubles, y compris les prébiotiques, qui agissent pour garder votre intestin en bonne santé .

Ces bactéries produisent ensuite SCFA, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Les AGCC peuvent réduire l’inflammation et renforcer votre santé intestinale .

La recherche suggère qu’un régime riche en prébiotiques peut aider votre corps à absorber des nutriments importants, ce qui peut améliorer votre santé globale .

Sommaire Les poireaux sont une bonne source de fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. À leur tour, ces bactéries réduisent l’inflammation et favorisent la santé digestive.

7–9. Autres avantages potentiels

Bien que les poireaux ne soient pas étudiés aussi rigoureusement que les oignons et l’ail, de nouvelles recherches suggèrent qu’ils peuvent offrir des avantages supplémentaires.

  1. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang. Les composés soufrés des alliums se sont avérés efficaces .
  2. Peut favoriser la fonction cérébrale. Ces composés soufrés peuvent également provenir d’un déclin mental et d’une maladie liés à l’âge .
  3. Peut combattre les infections. Des recherches sur des animaux montrent que le kaempférol, présent dans les poireaux, peut protéger contre les infections bactériennes, virales et à levures .

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires.

Sommaire Les poireaux peuvent aider à abaisser le taux de sucre dans le sang, à favoriser le fonctionnement du cerveau et à combattre les infections. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

10. Facile à ajouter à votre alimentation

Les poireaux sont un ajout délicieux, nutritif et polyvalent à tout régime.

Pour les préparer, coupez les racines et les extrémités vert foncé en ne gardant que les parties blanches et vert clair.

Ensuite, coupez-les dans le sens de la longueur et rincez-les à l’eau courante, en frottant la saleté et le sable qui ont pu s’accumuler entre leurs couches.

Les poireaux peuvent être consommés, mais vous pouvez aussi les pocher, les faire frire, les rôtir, les braiser, les faire bouillir ou les mariner.

Ils constituent un excellent ajout aux soupes, trempettes, ragoûts, garnitures pour tacos, salades, quiches, sautés et… Vous pouvez aussi les manger vous-même.

Vous pouvez réfrigérer les poireaux crus pendant environ une semaine et les poireaux cuits pendant environ deux jours.

Contrairement aux poireaux cultivés, les rampes sauvages sont incroyablement piquantes. Juste une petite quantité de rampes peut ajouter une explosion de saveur forte et semblable à l’ail à votre plat préféré.

Sommaire Les poireaux sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter à une variété de plats principaux ou d’accompagnement.

La ligne de fond

Les poireaux et les rampes sauvages contiennent une variété de nutriments et de composés bénéfiques qui peuvent améliorer votre digestion, favoriser, réduire l’inflammation, combattre les maladies cardiaques et combattre le cancer.

De plus, ils peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang, protéger votre cerveau et combattre les infections.

Ces alliums, qui sont étroitement liés à l’ail et à l’ail, sont d’excellents ajouts à une alimentation saine.

8 nutriments qui optimiseront votre santé oculaire

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Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens.

La santé oculaire va de pair avec la santé générale, mais quelques nutriments sont particulièrement importants pour vos yeux.

Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger vos yeux contre la lumière nocive et à réduire le développement de maladies dégénératives liées à l’âge.

Voici 8 nutriments qui profitent à vos yeux.

Présentation des maladies oculaires courantes

Votre risque de développer une maladie oculaire augmente avec l’âge. Les maladies oculaires les plus courantes comprennent :

  • Cataractes. Une condition dans laquelle vos yeux s’obscurcissent. Les cataractes liées à l’âge sont l’une des principales causes de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
  • La rétinopathie diabétique. Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, la rétinopathie se développe lorsque des taux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de votre rétine.
  • Maladie des yeux secs. Une condition marquée par une insuffisance de liquide lacrymal, qui provoque le dessèchement de vos yeux et entraîne une gêne et des problèmes visuels potentiels.
  • Glaucome. Un groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive de votre nerf optique, qui transfère les informations visuelles des yeux au cerveau. Le glaucome peut entraîner une mauvaise vue ou la cécité.
  • Dégénérescence maculaire. La macula est la partie centrale de votre rétine. La dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA est l’une des principales causes de cécité dans les pays développés.

Bien que votre risque de contracter ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre alimentation peut également jouer un rôle majeur.

RÉSUMÉ

Les affections oculaires les plus courantes sont la cataracte, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, de votre génétique, de vos maladies chroniques et de votre mode de vie.

1. Vitamine A

est l’une des causes les plus courantes de cécité dans le monde .

Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules photosensibles de vos yeux, également appelées photorécepteurs.

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine A, vous pouvez souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou même de troubles plus graves, selon la gravité de votre carence .

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Il s’agit notamment du foie, des jaunes d’œufs et des produits laitiers.

Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes provitamine A, présents en grande quantité dans certains fruits et légumes.

Les caroténoïdes provitamine A fournissent en moyenne environ 30 % des besoins en vitamine A de la population. Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes .

RÉSUMÉ

Une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne et des yeux secs. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, mais votre corps peut convertir certains caroténoïdes d’origine végétale en vitamine A.

2-3. Lutéine et Zéaxanthine

sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.

Ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de votre rétine, qui est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière de votre globe oculaire.

La lutéine et la zéaxanthine fonctionnent comme un écran solaire naturel. On pense qu’ils jouent un rôle central dans la protection de vos yeux contre les .

Des études contrôlées montrent que la consommation de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leurs niveaux dans votre rétine .

Une étude observationnelle chez des adultes d’âge moyen et plus âgés a noté que la consommation de 6 mg de lutéine et/ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA.

Les chercheurs ont également découvert que ceux qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine présentaient un risque de dégénérescence maculaire 43 % inférieur à celui de ceux qui en consommaient le moins .

Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Une méta-analyse de six études observationnelles suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA à un stade avancé, et non contre ses premiers stades de développement .

La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes ensemble dans les aliments. Les épinards, la bette à carde, le chou frisé, le persil, les pistaches et les pois verts sont parmi les meilleures sources .

De plus, les jaunes d’œufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine .

En fait, les jaunes d’œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse, il est donc préférable d’ajouter des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles .

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine peut réduire votre risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

4. Acides gras oméga-3

L’EPA et le DHA à longue chaîne sont importants pour la santé des yeux.

Le DHA se trouve en grande quantité dans votre rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Ainsi, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants .

Les preuves montrent également que cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de sécheresse oculaire .

Une étude chez des personnes ayant les yeux secs a révélé que la prise quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal .

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d’autres maladies oculaires. Une étude menée auprès d’adultes diabétiques d’âge moyen et plus âgés a révélé que la prise quotidienne d’au moins 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique .

En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace pour la DMLA .

La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, des suppléments d’oméga-3 dérivés de poisson ou de microalgues sont largement disponibles.

RÉSUMÉ

Obtenir des quantités suffisantes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA à partir de poissons gras ou de suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier les yeux secs.

5. Acide gamma-linolénique

L’acide gamma-linolénique AGL est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l’alimentation moderne.

Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, le GLA semble avoir des propriétés .

Les sources les plus riches de GLA sont l’huile d’onagre et l’huile de starflower.

Certaines preuves suggèrent que la prise d’huile d’onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

Une étude contrôlée randomisée a administré aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d’huile d’onagre avec 300 mg de GLA. L’étude a noté que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois .

RÉSUMÉ

Le GLA, qui se trouve en grande quantité dans l’huile d’onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

6. Vitamine C

Vos yeux ont besoin de grandes quantités d’antioxydants, plus que de nombreux autres organes.

L’antioxydant semble être particulièrement important, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire fassent défaut.

La concentration de vitamine C est plus élevée dans l’humeur aqueuse de l’œil que dans tout autre fluide corporel. L’humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de votre œil.

Les niveaux de vitamine C dans l’humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant .

Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d’avoir des cataractes .

Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans vos yeux, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires pour ceux qui ne sont pas carencés.

Des quantités élevées de vitamine C se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, le chou frisé et le brocoli .

RÉSUMÉ

La vitamine C est nécessaire à la santé de vos yeux, et une consommation suffisante de cet antioxydant peut protéger contre la cataracte.

7. Vitamine E

est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l’oxydation nocive.

Étant donné que votre rétine a une forte concentration d’acides gras, un apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale .

Bien qu’une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires si votre alimentation est déjà suffisante .

Une analyse suggère que la consommation quotidienne de plus de 7 mg de vitamine E peut réduire de 6 % votre risque de cataracte liée à l’âge .

En revanche, des études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni n’empêchent la progression de la cataracte .

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les graines de tournesol et les huiles végétales comme l’huile de lin .

RÉSUMÉ

Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne sont pas déficients, les suppléments n’apporteront probablement pas d’avantage supplémentaire.

8. Zinc

Vos yeux contiennent des niveaux élevés de zinc .

fait partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant.

Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans votre rétine. Pour cette raison, une carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne .

Dans une étude, des personnes âgées atteintes de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire a ralenti et ils ont mieux conservé leur acuité visuelle que ceux qui ont reçu un placebo .

Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Le zinc naturel comprend les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides .

RÉSUMÉ

Le zinc joue un rôle important dans la fonction oculaire. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.

La ligne de fond

Des habitudes de vie saines, comme une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les affections oculaires.

Obtenir suffisamment des nutriments énumérés ci-dessus peut aider à réduire votre risque. D’autres peuvent également jouer un rôle dans la santé oculaire.

Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Un régime qui vous garde gardera probablement vos yeux en bonne santé aussi.