9 aliments pour le cerveau pour les enfants
Si vous avez des enfants ou si vous vous en occupez, vous voulez probablement vous assurer qu’ils sont bien nourris afin qu’ils puissent vivre leur vie la plus saine.
Une bonne nutrition est importante pour tous les aspects de la santé, y compris la croissance et le fonctionnement du cerveau.
La croissance cérébrale rapide se produit au cours des deux premières années de la vie d’un enfant. En fait, le cerveau de votre enfant atteint 80 % de son poids adulte au moment où il atteint l’âge de 2 ans ().
Le cerveau de votre enfant continue de se développer tout au long de l’adolescence, en particulier dans le cortex préfrontal, une zone du cerveau connue sous le nom de « centre de la personnalité ». C’est la zone du cerveau associée à la planification, à la mémoire, à la prise de décision et à d’autres fonctions exécutives ().
Tous les nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, des études ont montré que des nutriments et des aliments spécifiques favorisent le développement du cerveau et profitent aux fonctions cognitives tout au long de l’enfance et de l’adolescence (, ).
Cet article couvre 9 aliments cérébraux pour les enfants et vous donne des conseils sur la façon de les incorporer dans des repas et des collations adaptés aux enfants.
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1. Oeufs
sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Heureusement, ils sont aussi très appréciés des enfants. Les œufs sont chargés de nutriments essentiels au développement du cerveau et aux fonctions cognitives, notamment la choline, la vitamine B12, les protéines et le sélénium (, , , ).
est un nutriment qui est particulièrement important pour le développement du cerveau.
En fait, une revue de 2020 de 54 études a suggéré que l’ajout de choline à l’alimentation d’un enfant pendant les 1 000 premiers jours de la vie pourrait favoriser le développement du cerveau, protéger contre les lésions des cellules nerveuses et améliorer le fonctionnement cognitif ().
De plus, la recherche suggère que les habitudes alimentaires qui contiennent des œufs et d’autres aliments sains, tels que les légumineuses et les fruits, sont associées à des scores de QI plus élevés par rapport aux habitudes alimentaires riches en aliments sucrés comme les biscuits et les bonbons (, ).
Deux œufs entiers fournissent 294 grammes de choline, ce qui couvre 100 % des besoins en choline des enfants âgés de 1 à 8 ans et plus de 75 % des besoins des enfants et adolescents de 9 à 13 ans (, ).
2. Baies
sont remplis de composés végétaux bénéfiques appelés anthocyanes.
Les scientifiques ont découvert que les anthocyanes peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau de diverses manières.
Ils peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau, fournir des effets anti-inflammatoires et favoriser la production de nouvelles cellules nerveuses et l’expression de certaines protéines. Cela inclut le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est impliqué dans l’apprentissage et la mémoire ().
Les résultats d’un certain nombre d’études indiquent que la consommation de baies affecte positivement la fonction cognitive chez les enfants.
Par exemple, une étude portant sur 14 enfants âgés de 7 à 10 ans a révélé que ceux qui consommaient 200 grammes d’une boisson aux myrtilles riche en flavonoïdes avaient de meilleurs résultats à un test de rappel de mots que les enfants qui buvaient une boisson témoin ().
De plus, la recherche a associé une faible consommation de baies, ainsi que d’autres fruits et légumes, à une fonction cognitive plus faible chez les enfants âgés de 6 à 8 ans (, ).
Une consommation élevée de baies était également liée à de meilleurs résultats scolaires dans une étude portant sur 2 432 adolescents, garçons et filles ().
3. Fruits de mer
Les fruits de mer sont une excellente source de nombreux nutriments particulièrement importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment l’iode et le zinc.
Par exemple, le corps a besoin de zinc pour la production et le développement des cellules nerveuses, tandis que les acides gras oméga-3 sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau. Le corps a besoin d’iode pour produire des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau ().
De nombreuses études ont associé la consommation de fruits de mer à une meilleure fonction cognitive chez les enfants et les adolescents. En fait, des études ont établi un lien avec des scores de QI plus élevés et une amélioration des performances scolaires chez les enfants (, ).
De plus, de faibles taux sanguins d’acides gras oméga-3 peuvent affecter négativement la fonction cognitive chez les enfants ().
Cependant, les chercheurs ont suggéré que consommer trop de poisson peut affecter négativement la fonction cognitive en raison des polluants, tels que le mercure, qui sont concentrés dans certains types de fruits de mer ().
Pour cette raison, c’est une bonne idée d’offrir à votre enfant des fruits de mer à faible teneur en mercure, notamment des palourdes, des crevettes, du saumon, de la truite et du hareng (, ).
4. Légumes à feuilles vertes
Faire manger des légumes-feuilles à votre enfant peut être difficile, mais la recherche suggère que ces légumes nutritifs sont importants pour la santé du cerveau des enfants.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la laitue contiennent des composés protecteurs du cerveau, notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et des vitamines E et K1 (, ).
Une étude a montré que les enfants ayant un apport adéquat en folate avaient de meilleurs scores cognitifs que les enfants ayant un apport insuffisant en folate ().
De plus, les recherches suggèrent qu’un régime riche en aliments riches en caroténoïdes, tels que les légumes-feuilles, peut stimuler la fonction cognitive chez les enfants.
Les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine sont concentrés dans les légumes-feuilles. Une fois que vous les avez mangés, ils s’accumulent dans une partie de votre œil appelée rétine. La densité optique des pigments maculaires (MPOD) est une mesure de la quantité de ces pigments dans l’œil.
Certaines études ont montré que la MPOD est positivement liée au fonctionnement cognitif chez les enfants (, ).
5. Cacao
Le cacao et les produits à base de cacao, tels que le , sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées d’antioxydants flavonoïdes, y compris la catéchine et l’épicatéchine ().
Ces composés ont des propriétés anti-inflammatoires et protectrices du cerveau, et des études ont montré qu’ils pouvaient être bénéfiques pour la santé du cerveau ().
Les flavonoïdes du cacao augmentent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent le traitement visuel. La recherche a montré qu’ils améliorent les performances de certaines tâches cognitives chez les adultes ().
De plus, la consommation de cacao peut améliorer les performances cognitives des plus jeunes.
Une revue de 11 études a révélé que la consommation de cacao à court et à long terme avait un effet bénéfique sur les performances cognitives des enfants et des jeunes adultes ().
Les chercheurs ont suggéré que la consommation de cacao peut conduire à de meilleures performances cognitives dans les tâches liées à l’apprentissage verbal et à la mémoire. Cependant, les scientifiques doivent faire plus de recherches à ce sujet ().
6. Oranges
Les oranges sont très appréciées des enfants grâce à leur goût sucré. L’ajout d’oranges à l’alimentation de votre enfant peut améliorer sa santé globale, y compris sa santé cognitive.
Les oranges sont riches en flavonoïdes, dont l’hespéridine et la narirutine. En fait, le jus d’orange est l’une des sources les plus couramment consommées de flavonoïdes ().
Des études ont suggéré que la consommation d’aliments et de boissons riches en flavonoïdes comme les oranges et le jus d’orange aide à augmenter l’activité nerveuse et le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut stimuler la fonction cognitive ().
Les oranges sont également riches en vitamine C, un nutriment essentiel à la santé du cerveau. La vitamine C est nécessaire au bon développement du cerveau, à la production de neurotransmetteurs, et plus encore ().
Des études chez l’adulte suggèrent qu’avoir des taux sanguins optimaux de vitamine C est associé à de meilleures performances dans les tâches impliquant la concentration, la mémoire de travail, l’attention, le rappel, la vitesse de décision et la reconnaissance, par rapport à une carence en vitamine C ().
7. Yaourt
Offrir à votre enfant un petit-déjeuner non sucré ou une collation riche en protéines est un excellent moyen de favoriser la santé de son cerveau.
Les produits laitiers comme le yaourt sont une bonne source d’iode, un nutriment dont le corps a besoin pour le développement du cerveau et la fonction cognitive.
Des études montrent que les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’iode sont plus susceptibles d’avoir des troubles cognitifs que les enfants ayant un régime alimentaire suffisant en iode (, , ).
Il est important de noter que cela est plus fréquent chez les femmes enceintes et les enfants, en particulier dans les zones pauvres ().
En plus d’être une bonne source d’iode, le yogourt contient de nombreux autres nutriments importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau, notamment des protéines, du zinc, de la vitamine B12 et du sélénium ().
De plus, des études ont montré que le petit-déjeuner est important pour le fonctionnement du cerveau des enfants. Des repas réguliers qui fournissent de l’énergie en continu sont plus importants pour les enfants que pour les adultes parce que le cerveau des enfants a une demande plus élevée en glucose ().
Cela signifie que les enfants doivent faire le plein le matin avec un petit-déjeuner équilibré pour soutenir les niveaux d’énergie et la fonction cérébrale ().
Par conséquent, préparer un petit-déjeuner riche en nutriments qui contient des aliments bénéfiques pour le cerveau est un excellent moyen de soutenir la santé cérébrale de votre enfant. Pensez à leur servir du yogourt non sucré garni de baies, de granola maison, de grains de cacao et de graines de citrouille.
8. Aliments riches en fer
Aliments riches en fer est commun dans le monde et particulièrement fréquent chez les enfants. Un faible taux de fer peut affecter négativement le développement cognitif et les performances scolaires des enfants (, ).
Une carence en fer a également été associée à (, , ).
Les enfants de moins de 7 ans sont considérés comme les plus à risque de développer une carence en fer ().
Pour aider à prévenir une carence en fer, assurez-vous que l’alimentation de votre enfant contient des aliments riches en fer. Ceux-ci comprennent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les épinards.
Gardez à l’esprit que le corps absorbe mieux le fer hémique, qui se trouve dans les aliments d’origine animale, que le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments à base de plantes.
L’alimentation de votre enfant devrait idéalement contenir un mélange de sources de fer hémique et non hémique. L’ajout de sources de vitamine C aux aliments riches en fer non hémique peut aider à stimuler l’absorption. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron à une salade d’épinards ().
9. Noix et graines
Les noix et les graines sont très nutritives et contiennent des concentrations élevées de nombreux nutriments liés à l’amélioration de la fonction cognitive. Ceux-ci comprennent la vitamine E, le zinc, le folate, le fer et les protéines ().
Des études ont également montré que la consommation de noix peut aider à améliorer la qualité de l’alimentation des enfants et à augmenter leur apport en nutriments essentiels, tels que les graisses saines, les protéines et les fibres. La qualité de l’alimentation est associée à de meilleurs résultats scolaires et à une meilleure fonction cognitive (, , ).
Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des figures géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().
Des études ont montré que la consommation de noix est également associée à des améliorations de certains aspects des performances cognitives chez les étudiants d’âge collégial ().
De plus, les noix, les graines et les beurres de noix et de graines sont des aliments polyvalents et adaptés aux enfants qui peuvent aider à améliorer la qualité nutritive des repas et des collations.
Des collations et des repas adaptés aux enfants et bénéfiques pour le cerveau
La plupart des parents connaissent les aliments qui sont bénéfiques pour la santé globale de leur enfant, mais beaucoup ont du mal à amener leur enfant à essayer des aliments nutritifs.
Les enfants peuvent être pointilleux et peuvent être découragés par des couleurs, des textures et des saveurs particulières.
Les parents et les gardiens doivent savoir que la recherche montre que l’exposition répétée à des aliments comme les fruits et légumes peut encourager votre enfant à accepter ces aliments et augmenter les chances que votre enfant aime ces aliments plus tard dans la vie ().
Voici quelques façons d’incorporer des aliments sains qui stimulent le cerveau dans l’alimentation de votre enfant.
- Parfait aux baies, au beurre de noix et au yogourt. Superposez du yogourt non sucré entier ou allégé avec des baies fraîches, du beurre d’amande ou d’arachide et des noix hachées. Saupoudrez de pépites de chocolat noir pour ajouter de l’intérêt et une dose supplémentaire d’antioxydants.
- Smoothie monstre vert. L’ajout de légumes verts aux smoothies aux fruits est un excellent moyen d’augmenter la consommation de légumes de votre enfant. Essayez ceci, qui combine plusieurs ingrédients bénéfiques pour le cerveau, notamment des épinards, de l’orange, des fraises et du yogourt.
- Sandwich à la salade de saumon. Augmentez la consommation de fruits de mer de votre enfant en lui offrant ce délicieux. Servez-le avec les fruits et légumes préférés de votre enfant pour un repas équilibré.
- Muffins aux œufs. Commencer la journée de votre enfant avec un petit-déjeuner riche en nutriments comme celui-ci peut lui donner l’énergie dont il a besoin. Faites participer votre enfant à la cuisine en lui faisant choisir les ingrédients qu’il souhaite dans ses muffins aux œufs.
- Boulettes de poulet adaptées aux enfants. Ceux-ci sont remplis de légumes et constituent une option délicieuse et riche en protéines pour les enfants. Servir avec une trempette marinara pour une dose supplémentaire de composés protecteurs du cerveau comme ().
Il est important d’offrir à votre enfant une variété d’aliments nutritifs pour s’assurer que son alimentation est équilibrée et qu’il consomme des quantités optimales de macro et de micronutriments.
Si vous craignez que votre enfant ne consomme pas suffisamment de nutriments dans son alimentation, parlez-en au pédiatre de votre enfant. Ils peuvent vous conseiller et vous aider à décider si votre enfant doit prendre des suppléments.
La ligne de fond
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle à la santé globale de votre enfant, y compris la santé de son cerveau.
Des études ont montré que certains nutriments et aliments, notamment les fruits de mer, les œufs, les baies et d’autres sur cette liste, sont particulièrement importants pour la fonction cérébrale et les performances cognitives.
L’incorporation des aliments énumérés ci-dessus dans l’alimentation de votre enfant aidera à fournir les nutriments dont il a besoin pour que son cerveau se développe et fonctionne au mieux.
