9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre les glucides sains
L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.
Les glucides sont maintenant accusés de causer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes, tout comme la graisse l’était autrefois.
Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides – en particulier en glucides raffinés – et que les régimes pauvres en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé (, ).
Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources complètes de glucides sont très saines.
En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.
Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.
1. Les glucides ne font pas grossir uniquement
Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que les glucides augmentaient le risque d’obésité plus que les graisses et les protéines.
Selon cette hypothèse, les glucides sont les principaux en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui à son tour favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucides-insuline de l’obésité ().
Bien sûr, une consommation excessive de tout nutriment calorique – lipides, glucides ou protéines – est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.
Mais aucune preuve convaincante ne soutient l’idée que les régimes riches en glucides font particulièrement grossir. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité (, ).
Néanmoins, les régimes sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids, du moins à court terme ().
Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l’élimination du sucre similaire et à une concentration accrue sur des sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur des protéines et des graisses.
Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’un régime sain faible en glucides avec un régime sain faible en gras n’a détecté aucune différence significative dans la perte de poids ().
En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.
Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.
RÉSUMÉ
Les glucides ne provoquent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d’une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.
2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides
Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite a fourni une augmentation des protéines, des graisses et des calories.
Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que, comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuites et consommées par les ancêtres humains.
Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.
Cette théorie est étayée par des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés ().
En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.
C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.
Aussi, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec , qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20 % de son énergie en glucides ().
RÉSUMÉ
La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer l’agriculture.
3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.
A est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.
Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance non cœliaque ou au blé.
Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée souffrent de cette maladie. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten ont réagi au gluten ().
De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.
Au lieu de cela, il semble s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou présent dans le blé ().
Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme des gaz, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ().
Si vous êtes sensible aux FODMAP, vous n’avez aucune raison d’éviter complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.
RÉSUMÉ
Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.
4. Les fibres – un hydrate de carbone – sont importantes pour une santé optimale
La nutrition est rarement en noir et blanc.
Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire que manger est bon pour la santé.
En particulier, les fibres solubles sont connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids (, ).
Les aliments épais et collants que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.
Les fibres augmentent également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé (, ).
RÉSUMÉ
La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.
5. Les bactéries intestinales dépendent des glucides pour leur énergie
L’équilibre entre bénéfique et nocif peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.
Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.
Il s’avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont ils se nourrissent ().
Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et les , qui sont riches en glucides.
RÉSUMÉ
La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.
6. Les légumineuses sont un super aliment – sur la base du rapport qualité-prix
sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.
Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict .
Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.
Ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l’un des plus disponibles.
De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.
Ce remarquable rapport nutrition-coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.
RÉSUMÉ
Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs.
7. Couper les glucides n’améliore pas les performances physiques
C’est un mythe qu’un peut surpasser un régime conventionnel riche en glucides pour les athlètes.
Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test ().
Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions ().
Bien qu’une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats ().
Si vous êtes adapté aux graisses avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien performer, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes riches en glucides ().
Cela est vrai pour les événements d’endurance cardio comme le cyclisme, ainsi que la musculation et la musculation pour la force musculaire et l’endurance ().
Pour ceux qui veulent simplement rester en forme, un régime pauvre en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur vos performances, mais il ne les améliorera probablement pas non plus.
RÉSUMÉ
Les athlètes ne réussissent pas mieux avec les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l’endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.
8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau
Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n’est pas basée sur des preuves scientifiques.
Contrairement aux grains raffinés, ils sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés à moins d’inflammation (, , ).
En fait, le , largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental lié à l’âge plus lent et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer (, ).
D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.
RÉSUMÉ
Il n’y a aucune preuve liant les sources de glucides entiers à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.
9. Les populations ayant l’espérance de vie la plus longue au monde consomment beaucoup de glucides
Les – les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps – fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d’alimentation.
L’île d’Okinawa au Japon compte le plus de centenaires (personnes ayant plus de 100 ans) au monde.
Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces ().
Une autre population de longue durée habite l’île grecque d’Ikaria. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.
Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.
RÉSUMÉ
Certaines des populations les plus anciennes au monde ont un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments végétaux riches en glucides.
La ligne de fond
Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de .
Par exemple, la malbouffe riche en glucides est malsaine et n’apporte aucune valeur nutritionnelle. Ils sont aujourd’hui les plus gros contributeurs à l’excès.
Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour perdre du poids et contrôler le diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls provoquent une prise de poids ou une maladie – et ne sont pas non plus la seule cause de l’état actuel de la santé publique.
Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.
Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides.
Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.