Régime de la Mayo Clinic : est-ce que cela fonctionne pour la perte de poids
Certains régimes peuvent être difficiles à suivre, ce qui fait perdre la motivation des gens.
Contrairement à de nombreuses options à court terme, le régime Mayo Clinic vise à être un plan durable que vous pouvez suivre toute votre vie.
Plutôt que d’interdire certains aliments, il se concentre sur le remplacement des comportements malsains par ceux qui sont plus susceptibles de favoriser la perte de poids.
Cet article examine si le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids.
Régime de la Mayo Clinic
FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION
- Score global: 4,46
- Perte de poids: 4.5
- Alimentation équilibrée: 5
- Durabilité: 4
- Santé du corps entier : 4.25
- Qualité nutritionnelle : 5
- Basé sur des preuves : 4
LIGNE INFÉRIEURE : Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré qui met l’accent sur des aliments sains et une activité physique régulière. Parce qu’il réduit considérablement les calories, il est probablement utile pour perdre du poids. Cela dit, il peut être restrictif et difficile à suivre.
Qu’est-ce que le régime Mayo Clinic?
Le régime Mayo Clinic a été développé par des experts en perte de poids de la Mayo Clinic, l’un des meilleurs systèmes hospitaliers des États-Unis.
Il est basé sur le livre original Mayo Clinic Diet publié pour la première fois en 1949 et mis à jour pour la dernière fois en 2017. Un journal séparé et un site Web pour les membres sont également disponibles.
Le régime Mayo Clinic utilise une pyramide pour encourager l’exercice et illustrer les quantités d’aliments particuliers que vous devriez manger pendant le régime.
Les fruits, les légumes et l’activité physique constituent la base de la pyramide. Les glucides constituent la couche suivante, suivis des protéines, des graisses et enfin des sucreries.
Alors que la pyramide définit les glucides comme du pain et des céréales, notez que certains, comme le maïs et les pommes de terre, comptent comme des glucides dans ce régime.
Le régime vous incite à limiter votre consommation et vous apprend à planifier vos repas autour de sa pyramide alimentaire.
Résumé
Le régime Mayo Clinic repose sur une pyramide mettant l’accent sur les fruits, les légumes et l’activité physique comme base d’un mode de vie sain. Cette pyramide limite les graisses et les sucreries.
Phases et durée
Il y a deux phases dans le régime Mayo Clinic :
- « Le perdre! » — Les deux premières semaines sont conçues pour accélérer votre perte de poids.
- « Vivre! » — La deuxième phase est destinée à être suivie à vie.
La première phase du régime se concentre sur 15 habitudes – 5 que vous devez rompre, 5 nouvelles habitudes que vous devez adopter et 5 habitudes « bonus » pour optimiser vos résultats.
Vous êtes encouragé à faire ce qui suit pour briser certaines habitudes :
- Évitez de manger.
- S’abstenir de grignoter, sauf pour les fruits et légumes.
- Ne mangez pas trop de viande et de produits laitiers gras.
- Ne mangez jamais en regardant la télévision.
- Évitez de manger au restaurant, à moins que la nourriture que vous commandez ne respecte les règles du régime.
Il est conseillé de développer ces habitudes :
- Prenez un petit-déjeuner sain.
- Consommez au moins quatre portions de légumes et de fruits par jour.
- Mangez des grains entiers comme le riz brun et .
- Concentrez-vous sur les graisses saines comme l’huile d’olive. Limitez les graisses saturées et évitez les graisses trans.
- Marchez ou faites de l’exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour.
Les bonnes habitudes à adopter incluent la tenue d’un journal des aliments et des activités, l’exercice pendant 60 minutes ou plus par jour et l’évitement des aliments transformés.
Comment ça marche?
La première phase, qui dure deux semaines, est conçue pour entraîner une perte de poids de 6 à 10 livres 2,7 à 4,5 kg.
Ensuite, vous passez au « Live it ! » phase, au cours de laquelle vous suivez les mêmes règles – mais vous avez droit à des pauses occasionnelles.
Alors que les promoteurs du régime prétendent que vous n’êtes pas obligé de le faire, le régime Mayo Clinic limite toujours les calories. Vos besoins caloriques sont déterminés en fonction de votre poids de départ et varient de 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes et de 1 400 à 1 800 pour les hommes.
Le régime suggère ensuite combien de portions de légumes, de fruits, de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses vous devriez manger en fonction de vos objectifs caloriques.
Par exemple, sur un plan de 1 400 calories, vous avez droit à 4 portions ou plus de chacun de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de matières grasses.
Le régime Mayo Clinic définit une portion de fruits comme la taille d’une balle de tennis et une portion de protéines comme la taille d’un jeu de cartes, soit environ 3 onces 85 grammes.
Le régime est conçu pour réduire l’apport de 500 à 1 000 calories par jour au cours de la deuxième phase afin que vous perdiez 1 à 2 livres 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids, vous pouvez ajouter plus de calories.
Lorsque vous atteignez le poids souhaité, vous devez manger le nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids.
Résumé
Le régime Mayo Clinic commence par une phase de démarrage rapide de deux semaines, suivie d’une phase de perte de poids progressive et à long terme.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?
Le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.
Il encourage l’exercice parallèlement à une alimentation saine composée de fruits, de légumes et de grains entiers, qui peuvent tous aider à perdre du poids.
Manger des aliments riches en peut stimuler la perte de poids en diminuant la faim et en vous faisant vous sentir plus rassasié.
Dans une étude portant sur plus de 3 000 personnes à risque de diabète, une alimentation riche en fibres de fruits et légumes et pauvre en graisses saturées était liée à un poids inférieur après 1 an par rapport aux personnes qui n’augmentaient pas leur apport en fibres .
De plus, des études montrent que faire de l’exercice pendant un régime hypocalorique est plus efficace pour favoriser la perte de poids qu’un régime seul.
Par exemple, un examen de 66 études a révélé que combiner des régimes hypocaloriques avec de l’exercice – en particulier un entraînement contre résistance – est plus efficace pour favoriser la perte de poids et de graisse qu’un régime seul.
De plus, un régime et un exercice simultanés aident à conserver plus de masse musculaire, ce qui pourrait favoriser davantage la perte de poids en .
La seule recherche sur le régime de la Mayo Clinic provient de la Mayo Clinic elle-même et n’a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.
Ainsi, aucune étude indépendante n’existe sur l’efficacité du régime Mayo Clinic.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s’il est efficace pour la perte de poids.
Résumé
Le régime Mayo Clinic est riche en fibres, faible en gras et encourage l’activité physique, ce qui peut aider à perdre du poids. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.
Autres avantages potentiels
Le régime Mayo Clinic est basé sur plusieurs habitudes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Premièrement, il encourage la consommation de fruits et légumes.
Des études montrent qu’une alimentation riche en fruits peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale .
Deuxièmement, le Mayo Clinic Diet recommande au moins 30 minutes d’exercice par jour, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
L’exercice peut aider à prévenir le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline, ce qui entraîne une baisse de la glycémie .
Régulier est également associé à une meilleure santé cardiaque, car il diminue l’inflammation et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie .
Enfin, le régime Mayo Clinic se concentre sur les changements de comportement, tels que l’exercice et l’ajout de fruits et légumes à votre routine. Les interventions de perte de poids basées sur le comportement peuvent entraîner une perte de poids plus importante par rapport à d’autres régimes.
Dans une vaste revue de 124 études portant sur plus de 62 000 personnes, les participants à des programmes de perte de poids basés sur le comportement ont perdu plus de poids, ont repris moins de poids et présentaient un risque de diabète plus faible que ceux des groupes témoins .
Résumé
Le Mayo Clinic Diet recommande une consommation élevée de fruits et légumes, qui sont liés à un risque moindre de maladies chroniques. Il encourage également des comportements sains, ce qui peut améliorer son efficacité.
Inconvénients potentiels
Le principal inconvénient du régime est qu’il peut être exigeant et demander beaucoup de travail.
Vous êtes responsable de la planification de vos repas, de vos courses et de la préparation de vos aliments conformément aux directives. Vous pouvez donc vous attendre à passer beaucoup de temps dans la cuisine.
De plus, le régime décourage certains aliments qui peuvent apporter des bienfaits pour la santé et des nutriments importants, tels que .
De plus, suivre le régime Mayo Clinic peut ne pas être pratique. Manger à l’extérieur peut être difficile – et se limite aux fruits et légumes.
Résumé
La planification des repas et la cuisson sont obligatoires dans le régime Mayo Clinic, car vos options pour dîner au restaurant sont limitées. Le régime décourage également certains aliments nutritifs et riches en graisses.
Aliments à manger
La pyramide alimentaire de Mayo Clinic Diet vous permet un certain nombre de portions de divers groupes alimentaires.
Par exemple, un plan de 1 400 calories comprend 4 portions ou plus de chacun de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de matières grasses.
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, certains aliments sont recommandés par rapport à d’autres.
Le régime recommande :
- Des fruits: frais, congelés ou en conserve dans du jus ou de l’eau – y compris jusqu’à 4 onces 120 ml par jour de jus de fruits à 100 %
- Des légumes: frais ou surgelé
- Grains entiers : céréales, flocons d’avoine, pain de grains entiers, pâtes et riz brun ou sauvage
- Protéine: haricots en conserve, thon à faible teneur en sodium, autres poissons, volaille à chair blanche sans peau, blancs d’œufs, tofu
- Laitier: yaourt, fromage et lait faibles en gras ou sans gras
- Graisses : graisses insaturées, telles que l’huile d’olive, et les noix
- Bonbons: jusqu’à 75 calories par jour de bonbons, y compris des biscuits, des pâtisseries, du sucre de table et de l’alcool uniquement pendant la deuxième phase du régime
Résumé
Le régime Mayo Clinic comprend des fruits, des légumes, des protéines maigres, des graisses insaturées et, au cours de la deuxième phase uniquement, un petit nombre de bonbons par jour.
Aliments à éviter
Aucun aliment n’est complètement interdit dans le régime Mayo Clinic.
Pendant le « Lose it! » phase, l’alcool et les sucres ajoutés sont interdits, mais après les deux premières semaines, vous pouvez consommer jusqu’à 75 calories de sucreries ou de boissons alcoolisées par jour.
Les aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le régime Mayo Clinic comprennent :
- Des fruits: fruits en conserve au sirop, plus de 4 onces 120 ml par jour de jus de fruits à 100 % et produits à base de jus qui ne sont pas à 100 % de fruits
- Des légumes: les légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre – qui comptent comme un choix de glucides
- Les glucides: farine blanche – comme dans le blanc et les pâtes – et les sucres raffinés, comme le sucre de table
- Protéine: viandes riches en graisses saturées, comme le bœuf haché et les saucisses
- Laitier: lait entier, fromage et yaourt
- Graisses : les graisses saturées, telles que celles des jaunes d’œufs, du beurre et des viandes rouges, ainsi que les graisses trans présentes dans les aliments transformés
- Bonbons: plus de 75 calories par jour de bonbons, pâtisseries, biscuits, gâteaux ou boissons alcoolisées
Résumé
Pendant les deux premières semaines du régime, le sucre et l’alcool sont interdits. Dans la deuxième phase, aucun aliment n’est complètement éliminé, mais vous devez limiter les glucides raffinés, les aliments gras, les sucreries et l’alcool.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de 3 jours pour un plan de 1 200 calories. Les plans plus caloriques comprendront plus de portions de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses.
Jour 1
- Petit-déjeuner: 3/4 tasse 68 grammes de flocons d’avoine, 1 pomme et café noir ou thé
- Déjeuner: 2 tasses 472 grammes de légumes verts mélangés avec 3 onces 85 grammes de thon, 1/2 tasse 43 grammes de fromage râpé faible en gras, 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillère à café 7 grammes de margarine et 1/2 tasse 75 grammes de
- Dîner: 3 onces 85 grammes de tilapia cuit dans 1 1/2 cuillère à café 7 ml d’huile d’olive, 1/2 tasse 75 grammes de pommes de terre rôties et 1/2 tasse 75 grammes de chou-fleur
- Collations : 1 orange et 1 tasse 125 grammes de carottes miniatures avec 8 craquelins de grains entiers
Jour 2
- Petit-déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillères à café 7 grammes de margarine, 3 blancs d’œufs, 1 poire et du café noir ou du thé
- Déjeuner: 3 onces 85 grammes de poulet grillé, 1 tasse 180 grammes de vapeur, 6 onces 170 grammes de yogourt faible en gras et 1/2 tasse 75 grammes de framboises
- Dîner: 3 onces 85 grammes de crevettes cuites dans 1 1/2 cuillère à café 7 grammes d’huile d’olive, 1/2 tasse 75 grammes de riz brun et 1 tasse 150 grammes de brocoli
- Collations : une demi-banane et 1 tasse 100 grammes de concombres tranchés avec 2 galettes de riz
Jour 3
- Petit-déjeuner: 3/4 tasse 30 grammes de flocons d’avoine, 1 tasse 240 ml de lait écrémé, une demi-banane et du thé noir ou du thé
- Déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 3 onces 85 grammes de dinde tranchée, 1 1/2 cuillères à café 7 grammes de margarine et 1 1/2 tasse de raisins
- Dîner: 1 tasse 100 grammes de pâtes de blé entier cuites, 1/2 tasse 120 grammes de sauce tomate faible en gras, 3 onces 85 grammes de poitrine de poulet grillée et 1/2 tasse 58 grammes de vert haricots cuits dans 1 1/2 cuillères à thé 7 ml d’huile d’olive
- Collations : 1 poire et 10 tomates cerises
Résumé
Un exemple de menu du régime Mayo Clinic comprend une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines.
La ligne de fond
Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré axé sur les fruits, les légumes et les graisses saines. Vous êtes censé cuisiner vos propres repas et faire de l’exercice quotidiennement.
Le régime peut aider, mais aucune étude complète n’existe.
Bien qu’il ne vous oblige pas à compter les calories, il recommande des portions de divers groupes d’aliments en fonction d’un niveau de calories cible.
Si vous recherchez un régime que vous pouvez maintenir toute votre vie, le régime Mayo Clinic est une option équilibrée.
